근육을 주로 키우고 싶다면 근력 운동을 위주로, 잘 달리고 싶다면 달리기 시간과 에너지를 조금 더 투자하고 적절한 근력 운동을 하는 것이 좋으며, 아래에 간략하게 설명한 이유 때문에 적절한 달리기를 추천합니다.

질문의 경우, 근육을 키우려는 것이든 지구력을 키우려는 것이든 하루 만에 파워 러닝을 하는 것은 최적의 결과를 얻지 못한다고 가정하는 것이 안전합니다.

하루는 유산소 복근을하고 하루는 파워 저킹 아이언을 한 다음 적절한 정도 없이는 눈에 띄는 효과가 없으며 이는 좋지 않으며 과용하면 운동의 불균형이 발생하여 더 나쁩니다.

이 유산소 운동을 실행하면 내부의 과정에서 글리코겐, 지방, 단백질 내부에서 우리 몸을 소비하고 글리코겐 소비의 시작은 지방뿐만 아니라 단백질의 소비가 더 많은 것을 차지한 후 오랜 시간이 지나면 지방 외부 표현은 우리 몸의 지방, 단백질은 우리의 근육입니다.

근육질 친구를 갖고 싶어하는 사람들에게는 근육 이야기를 벗어나는 것이 그런 친구를 도망치게 만드는 것 같습니다. 실제로 달리기, 정확히 장거리, 장시간, 고주파 달리기는 분명히 근육에 영향을 미칠 것이며, 일반적인 달리기는 심폐 기능을 높이고 지구력을 향상시킬뿐입니다.

근육을 더 키우고 싶다면 근력 운동과 달리기 운동을 병행하고, 같은 날에 하지 말고, 운동을 분리하고, 근력 운동에 더 많은 시간과 에너지를 투자하고, 일주일에 한두 번 달리기를 하세요.

당신이 달리기를 좋아한다면, 근육 같은 모양이있는 한, 그 시간과 에너지가 조금 더 위의 달리기에, 두 가지 별도의 운동, 힘 운동은 일주일에 한두 번 규칙을 따를 필요가 없습니다, 너무 강한 힘 운동이있을 수 있습니다,이 힘 운동은 한 손 라인에 모양의 근육으로, 한편으로는 우리가 더 안정적이고 부상을 덜 받기 쉬운 달리기를 보장하기 위해 한편으로는.

물론 충분한 시간과 에너지, 등속성 운동을 따로 하면 달리기와 근력 운동의 효과를 똑같이 얻을 수 있지만, 눈에 보이는 근육을 형성하는 대가로 빨리 달리지 못할 수도 있습니다.
나는 근육이 분명히 눈에 띄는 달리기 상태, 충분한 지구력, 충분한 속도 측면이 큰 개선이 아니지만 동시에 소량의 달리기, 몸이 시원하고 일반 대중이 일치 할 수 없으며 회전율이 매우 높다는 것을 확인하기 위해 두 가지 이소 주파수 운동에 둘러싸여 있습니다.

복근 운동만 하는 유산소 운동, 근력 운동만 하는 유산소 운동, 또는 근력 운동과 유산소 운동을 함께 하는 유산소 운동이 효과적입니다.

그런 다음 모든 측면에서 이 문제를 논의해야 합니다.

하루는 유산소 운동과 복근 운동만 하고 다른 날은 근력 운동을 따로 하는 식으로 요일마다 훈련을 하게 되면 몸의 회복이 제때 이루어지지 않아 오히려 훈련 결과에 영향을 미칠 수 있습니다.

일반적으로 초보자가 운동을 할 때는 너무 자주 운동하지 말고 신체가 회복할 수 있도록 적절한 휴식을 취해야 합니다.

다른 하나는 근력과 달리기를 합친 것인데, 개인적으로 이걸 추천하는 이유는 무엇일까요? 다음과 같은 속담이 있습니다.

오늘 훈련을 시작하기 때문에 근력 운동을 할 때는 더 활기찬 상태가 되어야 하고, 근력 운동과 유산소 운동을 통해 체내 글리코겐과 몸에 저장되어 있던 에너지를 일부 사용하면 지방 감소의 효율을 높일 수 있습니다.

그러나 이것은주의를 기울여야하며,이 방법은 심장 강화 훈련 시간이 너무 길어서는 안되며, 너무 길면 신체 이화 작용이 증가하여 일정량의 근육을 잃게됩니다.

정확한 결과는 운동 목표에 따라 달라지므로 체지방 감량을 목표로 한다면 2번 운동을 하고 격일로 휴식을 취해 몸이 회복할 수 있는 기회를 주는 것이 좋습니다.

근육을 키우고 있다면 근력 운동만 하다가 시간이 날 때 소량의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 근육을 키우는 동안 유산소 운동을 너무 많이 하는 것은 권장하지 않습니다.유산소 운동 강화.

근육을 키우든 지방을 감량하든 운동은 한 가지 측면이며, 휴식과 영양 섭취도 매우 중요합니다. 그렇기 때문에 더 나은 결과를 얻으려면 모든 측면에 신경을 써야 합니다.

도움이 되었기를 바랍니다.

저는 전문적이고 올바른 피트니스 지식을 대중화하고 더 많은 관련 지식을 얻고 싶을 뿐이며 관심을 기울여 주시기 바랍니다.

읽어주셔서 감사합니다.

각각의 장단점이 있으므로 개인의 능력과 훈련 목표에 따라 결정해야 합니다. 분할 운동은 각각의 훈련 목표에 효율적으로 집중하는 데 좋지만, 복합 운동은 더 많은 칼로리를 소모하지만 더 피곤할 수 있습니다.

유산소 유산소 운동과 근력 저항 운동은 서로 다른 훈련 포인트를 목표로 합니다. 유산소 유산소 운동은 심장 지구력 향상과 장시간의 지방 연소를 목표로 합니다;



반면 근력 저항 운동은 근육 강화와 근력 및 컨디셔닝에 초점을 맞춘 운동입니다. 즉, 유산소 운동은 지방 감소에 초점을 맞추고 근력 저항 운동은 근육 형성에 초점을 맞춥니다.

근육을 키우는 것이 주된 목표라면 근력 운동과 유산소 운동을 분리하고 근력 운동에 집중하면 더 나은 훈련 목표를 달성할 수 있습니다.

그리고 목표가 지방 감량이라면 근력 운동과 유산소 운동을 병행하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 근력 운동의 지방 연소 효과도 매우 좋기 때문에 먼저 근력 운동을 한 다음 유산소 운동을하면 유산소 운동 만하는 것보다 지방 연소 효율이 크게 향상됩니다. 그러나 요구 사항의 신체 능력에 대한이 훈련은 조금 더 높을 것입니다.

따라서 자신의 능력에 따라 교육 프로그램의 배치를 결정한 다음 자신의 목표에 따라 교육 수행 방법을 결정해야 합니다. 요컨대, 자신에게 가장 적합한 것이 가장 좋습니다.

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하루는 달리기, 다음 날은 근력 운동, 또는 근력 운동과 달리기 중 어느 것이 더 낫나요? 약간 복잡하니 먼저 실행하세요:

옵션 1, 하루 달리기(유산소 운동, 다음 주), 하루 근력 운동 등으로 구성합니다.

옵션 2, 같은 날 달리기와 근력 운동을 병행하세요. 매일 이렇게 훈련하세요.

이제 위의 옵션 중 어떤 것이 피트니스에 더 좋을까요?답은 간단합니다. 정답은 없습니다.

어떤 사람들은 이것이 질문에 대답하지 않는 것과 같은 "머더링"이 아니라고 말합니다. 글쎄요, 우리는 두 가지 질문만 명확히 하면 스스로 답을 찾을 수 있습니다.

질문 1: 피트니스 목표는 무엇인가요?

어떤 사람들은 즉시 근육질의 남자가 되는 것이 목표라고 말합니다. 하지만 이는 목표가 아니라 이상일 뿐입니다.

피트니스는 실용적이고 강도 높은 신체 활동으로, 구체적인 목표에 따라 결과를 측정해야 합니다.

목표는 어떻게 측정하나요? 구체적으로 정량화할 수 있습니다. 따라서 일반적인 피트니스 목표에는 적어도 두 가지가 포함되어야 합니다: 기간(달성 기간)과 달성할 구체적인 목표(수치로 정량화할 수 있음). 예를 들어

예 1, 3개월 만에 허리둘레 4cm 줄이기;

예 2, 6개월 동안 골격근 체중이 1kg 증가한 경우.

분명히 예시 1은 지방 감량에 초점을 맞춘 것이므로 3개월 동안 상당한 양의 유산소 운동을 하거나 고강도 인터벌 트레이닝 운동의 양을 늘려야 합니다.

반면, 예 2는 근육량이나 근육 둘레의 증가에 초점을 맞추므로 6개월 동안 근력 운동이 주를 이루어야 합니다.

이 두 가지 예를 사용하면 옵션 1과 옵션 2 모두 얼마나 효과적인지 명확하지 않으며, 운동자는 원하는 결과를 얻기 위해 훈련하는 것에 초점을 맞춰야 합니다. 구체적이어야 합니다:

옵션 1을 채택하여 "각 달리기마다 20~30분간 저강도에서 중간 강도의 조깅을 하고 다음 날 60분간 근력 운동을 한다"는 구체적인 계획을 세운다면 이 옵션이 근육 형성이나 근력 및 근지구력 향상에 더 도움이 될 것입니다.

각 세션이 1시간의 근력 운동(가벼운 웨이트, 여러 세트, 여러 반복, 짧은 간격)으로 시작하고 바로 30~60분의 조깅을 하는 옵션 2를 사용하는 경우, 이 옵션은 지방 감량에 좋습니다.

또한 옵션 2를 사용하면 오전에 30분 조깅을 하고 오후에 1시간 근력 운동(무거운 웨이트)을 하는 '하루 2번' 모델로 근육 형성을 촉진할 수 있습니다.

즉, 옵션 1이든 옵션 2이든, 훈련 내용과 훈련 방법의 다른 배열을 통해 근육 형성 또는 지방 감소의 목적을 달성 할 수 있습니다.

따라서훈련을 시작하기 전에 근력 운동이나 유산소 운동 일정을 결정하는 데 있어 중요한 것은 '단계별 훈련 목표의 명확화 및 정량화'입니다.

목표 없이 "피트니스 프로그램이 좋은지 아닌지"에 대해 이야기하는 것은 무의미합니다.

질문 2: 훈련의 빈도, 과도한 훈련의 위험성을 고려했나요?

피트니스 프로그램을 제안할 때 기본 전제는 "반드시 효과가 있어야 한다"는 것입니다.즉, 운동의 강도, 운동량 및 빈도는 운동자의 현재 체력 수준과 신체적 내성과 일치해야 합니다. 이를 초과하면 그러한 프로그램은 의미가 없습니다.

'프로그램 1'(하루는 달리기, 하루는 근력 운동 등)을 예로 들어 보겠습니다:

시나리오를 논의하기 위해 첫째 날은 10km 달리기, 둘째 날은 1시간의 가슴 근력 운동 세션이 예정되어 있다고 가정해 보겠습니다.

초보 러너에게 10km 달리기는 거의 불가능한 일입니다. 이를 악물고 인내하더라도 다음 날의 피로와 통증은 근력 운동을 방해하기에 충분할 것입니다. 특히 고강도, 양질의 차별화 훈련은 초보자의 범위를 넘어서는 것입니다. 셋째 날에 두 번째 사이클에 들어가면 누구나 더 이상 진행할 수 없다는 것을 알고 있습니다.

피트니스 베테랑은 어떨까요? 일반적으로 근력 운동에 집중하고 달리기와 같은 유산소 운동을 소홀히하거나 달리기를 할 수 없는 피트니스 애호가에게 10km 달리기는 벅찬 일이 될 수 있다는 것도 확실합니다. 마찬가지로, 휴식 없이 앞뒤로 반복되는 운동은 몸을 지치게 하고 결국에는 이러한 훈련 요법을 중단해야 할 것입니다.

사실 10km 달리기와 같은 유산소 운동을 많이하면서 동시에 일주일에 세 번 차별화 된 훈련을하면서 근육을 사랑하는 피트니스의 오래된 운전자에게는 근육이 매우 소중하고 많은 유산소 운동이 근육 손실을 유발하기 쉽기 때문에 이런 식으로 연습하는 사람은 거의 없습니다 아!

사실 어떤 옵션을 선택하든 운동하는 사람은 사전에 많은 것을 고려해야 합니다:

(1) 피트니스에 대한 마일스톤은 무엇이며 이를 실행 가능한 목표로 정량화했나요?

(2) 명확한 목표를 염두에 두고 이 상위 목표를 중심으로 피트니스 프로그램을 설계하고 개발하는가?

(3) 훈련 빈도(운동 강도, 훈련량 등)가 자신의 능력(감당할 수 있는 수준)에 맞고 필요한 휴식 시간을 고려한 피트니스 프로그램을 설계했나요?

위의 세 가지 질문에 답할 수 있다면, 옵션 1 또는 옵션 2를 통해 운동자의 요구 사항을 충족하는 피트니스 프로그램을 설계할 수 있습니다. 잘 실행하면 원하는 운동 결과를 얻을 수 있습니다.

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체중 감량을 위해 운동할 때 근력 운동을 해야 하나요?

운동의 날에 근력 + 달리기, 운동 체력, 몸매 형성 또는 체중 감량 효과는 확실히 근력 하루 또는 달리기 하루보다 낫습니다! 근력 운동, 특히 운동 일에 전신 근육 운동, 전신 근력 운동에 이어 달리기, 수영, 사이클링 등과 같은 유산소 운동과 같은 소비되는 신체 에너지는 한편으로는 운동 체력과 체중 감량을 향상시킬 수 있으며, 한편으로는 두 가지 사이의 달리기와 근력 운동을 서로 보완 할 수있는 법, 운동가의 운동 잠재력을 극대화하고 체력을 운동 할 수있는 법, 운동 체력을 최대화 할 수 있습니다. 소비량. 또는 첫날에는 달리기를 준비하고 다음날에는 근력 운동을 준비하여주기를 준비 할 수도 있습니다. 개인적인 경험, 피트니스이든 체중 감량 및 보디 빌딩이든, 근력 + 유산소 운동의 최상의 조합이든,이 운동의 조합은 최고의 운동 력이므로 시도해 보는 것이 좋습니다.

사람마다 몸 상태가 다르기 때문에 운동 계획과 운동의 세부 사항은 모두 개인의 신체 상태에 맞게 조정해야 합니다.

피트니스 보울과 같은 머신 기반 운동 앱의 운동 계획이든, 킵, 하이 스포츠 또는 핏과 같은 종합 운동 앱에서 제공하는 운동 계획이든, 대부분의 사람들에게 적합하며 개인에 따라 어느 정도 조정이 필요합니다.

운동의 목적이 체지방 감소이거나 운동자의 근력과 지구력이 약하거나 시간이 촉박한 경우에는 하루는 기구와 유산소 운동 위주로, 하루는 유산소 운동과 기구 운동을 번갈아 가며 하다가 일정 시간이 지난 후, 예를 들어 두세 달이 지나면 하루는 유산소 운동 위주로, 하루는 근력 운동 위주로 전환하는 식으로 운동할 수 있습니다.

이것은 체력과 근육 형성을 모두 고려할 수 있지만이 운동은 근육 운동의 불균형이있을 수 있다는 점에 유의해야합니다. 예를 들어, 월요일에 기계 운동, 가슴 근육 운동, 화요일에 유산소 운동, 배근 운동이 적 으면 가슴 근육이 더 발달하고 배근이 상대적으로 약해질 수 있습니다. 따라서 각 근육의 신체에 균형 잡힌 운동을하기 위해서는 2 ~ 3 개월의 운동에서 월요일 유산소 운동, 운동 가슴 근육 시간과 강도를 적절히 줄여 유산소 운동 시간과 강도를 높이고, 화요일 장비 기반, 배근 근육 운동을 강화하고, 유산소 운동의 강도와 시간을 줄이는 데 적절해야합니다. 이러한 운동 단계가 끝나면 근력과 지구력이 증가하므로 균형 잡힌 운동으로 변경하는 것이 가장 좋으며 근력과 지구력을 행사해야하며 편향 될 수 없습니다.

체지방 감소를 목표로 하는 운동의 경우, 유산소 운동은 머신 운동 후 45~60분 정도면 충분하며, 근육 형성이 운동의 목표인 경우에는 머신 운동 후 보통 10~20분, 최대 25분 정도 유산소 운동을 하면 됩니다. 근육 증가가 일정 수준에 도달하면 지방을 연소하세요.

유산소 운동으로 지방을 감량할 때는 속도에 신경 쓰지 말고 심박수를 최대 심박수(220주 기준)의 64~76%로 유지해야 가장 효율적으로 지방을 감량할 수 있습니다.

운동의 목표가 근육을 키우는 것이라면 항상 유산소 운동과 함께 머신 운동에 집중한 다음 근육이 일정 수준에 도달하면 지방을 제거하는 것이 가장 좋습니다.

아래는 피트니스 보울의 운동 계획입니다.

운동, 운동의 목적을 달성하기 위해 몇 달 동안 운동하지 말고 천천히 운동하는 것이 중요합니다.

안녕하세요, 제 개인적인 경험에 따르면 헬스장에 들어가자마자 가장 먼저 하는 일은 러닝머신에 올라 워밍업을 하는 것입니다.

워밍업을 위한 달리기는 체지방 감량이나 철분 섭취를 위한 필수 요소이며, 이 두 가지는 상호 배타적이지 않습니다.

자위 후 몸 전체가 아프고 근육이 뭉쳐서 몸 근육을 쉬고 회복시켜야합니다. 그리고이 과정은 약 48 시간 정도 걸리고 다음날 유산소 달리기와 복부 운동, 나머지 신체가 휴식, 회복, 최상의 상태를 달성하기 위해 차례로주기, 오늘 유산소 달리기, 복부 운동, 내일 워밍업을 위해 달리기, 나머지 신체가 철을 저어 최상의 결과를 얻을 수 있도록합니다.

주제에 대한 질문에서 다음과 같습니다.지방은 줄이고 근육은 늘리세요훈련! 이 질문에 대한 답은 제 경험을 바탕으로 한 것입니다. 일 때문에 일주일에 2-3 번 사교를해야하고 식단 조절이 괜찮아서 사교 할 때 고기를 많이 먹을 필요는 없지만 술을 피하기는 어렵다는 것을 알게되었습니다! 그래서 체중 조절을 위해 많은 정보에 접근 할 수 있고, 요즘도 운동 몸을 유지하고 있으며, 개인적으로 테스트 한이 두 가지 방법은 효과가 좋은 것으로 간주됩니다! 179 키는 75kg 정도 유지되었습니다! 먼저 뻔뻔스럽게 제 사진을 올리겠습니다! 나는 와인을 너무 많이 마시고이 수치는 매우 평균으로 만 간주 될 수 있습니다!

18 년에는 주로 무산소 피트니스와 조깅을하고 하루에 3-8km를 달리고 다음날은 무산소 피트니스 무산소 운동을 주로하고 무산소 운동 후 최대 10 분의 샌드백을하고 이틀 동안 휴식을 취했습니다.

19 년 위층에 체육관을 열었 기 때문에 그의 덤벨, 스쿼트 장비, 러닝 머신을 사용했지만 장비의 무게는 비교적 가볍게 유지되었습니다 (저는 기계없는 피트니스에 가깝습니다), 결국 Ben 4 늙은 삼촌, 감히 초중량 물건을 가지고 놀지 마세요! 자신의 일정 중 마지막 일정입니다.

유산소 무산소 근육 형성 및 지방 감소 일정

이것은 체육관에서 19 년 동안 자신의 계획을 가지고 놀고 코치는 친구이고, 그를 보냈고, 그는 게으르게 나를 무시하고, 벤치 프레스는 쓸모가 없습니다, 자신의 팔 굽혀 펴기를하십시오! 무산소 운동은 일반적으로 15 분 안에 완료하고 20 분 전에 유산소 운동을하여 줄넘기, 오픈 및 클로즈 점프, 바비 점프를 준비합니다. 이런 종류의 움직임은 자신의 상황 조합에 따라! 후자의 10 분 동안 천천히 달리기! 주의:항상 무산소 운동을 한 다음 유산소 운동을 하세요.! 유산소 운동을 먼저 하고 체력적으로 지쳤을 때 다시 근력 운동을 하면 부상을 당하기 쉽습니다!

이 테이블은 보통 4일 동안만 실행되며(더 자주 사귀는 경우) 개인적인 조언을 제공하는 데 사용됩니다:

1,자신의 능력을 평가하고 그에 따라 행동하다(관용구); 자신의 능력 내에서 행동하다.개인 운동에 대한 체계적이고 과학적인 데이터가 없다면 쉽게 자신의 한계에 도전하고 속도만 추구하다 부상을 당하기 쉽습니다! 근육과 뼈가 다치는 데 100일이 걸린다는 말이 있습니다. 근력에 도달했다고 해서 근 유연성 강도에 도달할 수 있다는 의미는 아닙니다!

2,휴식일반적인 말은 근육 성장은 손상 복구 과정이며, 복구 과정은 완전히 휴식을 취해야하므로 신체 부위의 연습은 분리하는 것이 가장 좋으며, 오늘은 다리를 연습 한 다음 내일 운동의 일부를 변경하여 근육이 회복을 위해 휴식을 취하고 근육 피로 현상이 나타나지 않도록 할 수 있다는 것입니다!

3,워밍업 및 휴식워밍업은 주로 관절 운동을하는 것이고, 강도는 높은 점프와 회전이 아니므로 신체 활동을하고, 운동이 끝난 후 휴식을 취하고, 몇 가지 요가 스트레칭 동작을 배웠고, 효과가 아주 좋고, 힘줄과 뼈의 유연성을 향상시키는 데 매우 좋을 수 있으며, 근육도 이완 상태에 들어갈 것입니다! 개인적으로 강조하는 것은이 두 링크가 매우 중요하다는 것입니다!

4,과학적 식단원칙은 균형 잡힌 영양과 저칼로리 식단입니다!

이것은 개인적인 의견이며, 토론을 환영하며 여러분 모두의 건강한 운동과 건강을 기원합니다!