"운동 전 워밍업, 운동 후 스트레칭, 유산소 운동 후 무산소 운동"은 표준적인 지방 감량 운동 방법입니다! 식단 조절과 함께하면 체중 감량이 어렵지 않습니다.

지방 손실은 거의 모든 사람, 특히 멋진 몸매를 원하는 사람들이 고민하는 문제입니다. 비만인 사람은 지방을 먼저 빼고 마른 사람은 지방을 빼기 전에 근육을 키우므로 결국에는 모두 지방 감량을 목표로 해야 합니다.

체지방 감량을 위해 가장 중요한 것은 식단을 조절하는 것입니다. 간식, 디저트, 가공식품, 튀김이나 볶음과 같은 고칼로리 조리 식품을 피하고 자연스럽고 가벼운 식단을 통해 칼로리 섭취를 줄이세요. 양질의 육류, 채소, 과일, 곡물 등 천연 재료와 기름과 소금을 적게 사용한 담백한 요리로 종합적인 영양을 바탕으로 칼로리 섭취를 줄이고 건강한 지방 감량을 달성할 수 있습니다.

운동과 피트니스 측면에서도 마찬가지입니다. 플라이오메트릭 저항 운동(무산소 운동)과 유산소 유산소 운동의 조합이 가장 좋으며, 지방 감량에 더 효과적일 뿐만 아니라 몸매를 가꾸는 데 더 도움이 됩니다.

저강도 무산소 운동이란 팔굽혀펴기나 스쿼트 같은 자가 웨이트 트레이닝을 말하는 것으로 추정됩니다. 사실 플라이오메트릭 트레이닝은 근육의 성장과 개선을 위해 근육에 충분한 자극을 주려면 강도가 높아야 합니다. 팔굽혀펴기와 스쿼트의 강도가 너무 낮다고 느껴진다면 다이아몬드 푸시업, 한 팔 팔굽혀펴기, 한 다리 스쿼트 등과 같은 고강도 자가 웨이트 트레이닝을 연습할 수 있습니다.

플라이오메트릭 훈련 후 유산소 운동을 하면 지방을 연소하는 데 훨씬 더 효율적입니다. 그러나 모든 훈련 후에는 근육을 스트레칭하고 이완해야 한다는 점에 유의하는 것도 중요합니다.

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워밍업, 무산소 글리코겐 고갈, 마지막으로 지방 감량을 위한 유산소 운동으로 피트니스 설계 구조가 정확합니다.

먼저 워밍업을 하는 것이 맞습니다.

그러나 워밍업의 시작은 관절 인대와 근육을 스트레칭하는 데 2 ~ 3 분으로 적절해야하므로 스포츠 긴장이 쉽지 않고 조깅을하고 체온이 죽게하십시오.

그런 다음 무산소 운동을 통해 글리코겐을 연소시킵니다.

하지만 무산소성 글리코겐 분해 시스템이 작동하여 많은 양의 근육 글리코겐을 소비하게 하려면 저강도 운동만으로는 부족합니다. 대신 고강도와 무거운 무게로 근력 운동을 해야 합니다. 이것이 근육에 저장된 글리코겐을 효과적으로 고갈시킬 수 있는 유일한 방법입니다. 이는 또한 나중에 유산소 운동을 할 때 신체가 지방을 잃을 수 있도록 준비시킵니다.

여기서는 무산소 운동 40분이면 충분합니다. 강도가 강하지 않다면 괜찮습니다.

마지막으로, 체지방 감량을 위한 유산소 운동입니다.

특정 강도의 무산소 근력 운동을 일찍 시작하면 대부분의 글리코겐이 소비됩니다. 중간 강도의 지구력 강화 유산소 운동을 하면 마지막 글리코겐이 빠르게 소진되고 20분 후부터 지방을 태워 에너지를 얻기 시작합니다.

그러나 달리기(이 경우 빨리 달리기)는 약간 격렬하기 때문에 단백질의 일부를 소모하여 근육이 감소할 수 있습니다. 그래서 많은 운동선수들이 달리기를 꺼려합니다.

하지만 근력 운동을 강화하고 운동 후 1시간 후에 흡수가 빠른 탄수화물과 단백질을 보충하면 손실을 최소화할 수 있습니다.

전반적으로, 조금만 주의를 기울이면 이 피트니스 플랜에는 아무런 문제가 없습니다.

운동 강도 측면에서 볼 때 90분 정도의 운동 시간은 체지방 감량에 충분합니다. 워밍업, 무산소 근력 운동(근육 손실 방지), 유산소 운동(충분한 시간), 마지막으로 운동 후 스트레칭을 하면 더욱 좋습니다.

하지만 여기서 언급할 오래된 진부한 표현은 지방 감소는 식단 조절 + 운동의 결과라는 것입니다. 운동은 필요하지만 더 많이 먹으면 운동의 목적을 잃게 됩니다.

따라서 다이어트, 첫째 : 총 에너지 섭취량을 줄이고 하루에 300 ~ 500 칼로리가 될 수 있으며 탄수화물과 지방의 상단에서 시작할 수 있습니다. 둘째, 총 에너지 섭취량을 줄인다는 전제하에 고단백, 중저 탄수화물, 저지방 식단, 4 : 5 : 1 또는 3 : 6 : 무엇이든 다이어트 구조를 변경합니다.

운동과 식이요법을 병행하여 하루 500~1,000칼로리의 에너지 부족을 유지하면 일주일에 1~2파운드의 건강한 속도로 지방을 감량할 수 있습니다.

마지막으로, 지방 감소가 계속되면 체중 감소, 기초 대사량이 다양한 정도로 감소하고 지방 감소 속도도 감소하므로 운동 강도를 높이거나 식사량을 줄이는 것을 고려해야 할 때입니다.

우선 저강도 유산소 운동이 일반적으로 고강도 인터벌 유산소 운동, 즉 우리가 말하는 HIIT, 전통적인 훈련은 일반적으로 별도의 훈련, 예를 들어 월요일은 고강도 인터벌 유산소 운동, 화요일은 다른 유산소 운동, 그리고 훈련 길이, 너무 길지 않는 것이 좋습니다.

개인적인 조언:

가장 먼저 자신의 체형, 체지방량, 유산소 운동을 많이 할 수 있는지 여부, 무릎 상태 등을 파악하는 것이 중요합니다.

둘째, 지방 손실은 단일 유산소 운동이 아니며 저항 훈련을 무시하지 않는 것이 좋으므로 지방 손실이 체형을 더 잘 낮추는 것이 좋습니다!

하루에 10분간 조깅으로 워밍업을 한 후 40분간 저강도 무산소 운동을 한 다음 40분간 달리기를 하는 것이 주로 지방 감량을 위해 옳은가요?

건강 금욕주의자 여러분, 이야기합시다!

하루에 10분씩 조깅을 하면 신체가 최대한 빨리 운동에 적응할 수 있고 운동으로 인한 부상을 줄일 수 있습니다.

물론 운동 전에 워밍업을하지 않으면 확실히 부상을 입을 수 있다는 말은 아니지만 운동 전에 워밍업을하면 신체 부상 가능성을 줄이고 관절을 완전히 활성화하고 근육을 예열 할 수 있습니다.

40분간의 저강도 무산소 운동으로 시작하면 신체의 글리코겐 보유량이 크게 고갈되고 다음 훈련 세션에서 지방 동원이 용이해집니다. 40분 동안 달리면 속도와 템포가 적절하고 약간의 땀이 나는 느낌을 유지할 수 있다면 지방 연소에 매우 적합한 속도입니다.

하지만 이 요금제에는 세 가지 불합리한 점이 더 있습니다:

우선, 첫 번째 요점, 저 강도 무산소 훈련을 준수 할 수있는 그러한 운동의 리듬과 강도이지만 최종 분석에서도 무산소 아, 적어도 헐떡 거리는 아, 갑자기 40 분을 준수하는 것은 필연적으로 자신의 운동 능력에 대해 너무 낙관적입니다.

두 번째 요점은 40분 동안 무산소 훈련을 한 다음 40분 동안 계속 달리면 운동 후반에 근육 손실이 조금 더 어려워진다는 것입니다.

세 번째 요점은 훈련 후 적시에 스트레칭이 없어 긴장 상태의 근육이 제때 이완되지 않아 근육 라인의 아름다움에 영향을 미칠뿐만 아니라 회복에 도움이되지 않고 운동 후 지연된 근육통을 악화시키기 쉽고 장기 지속성에 도움이되지 않는다는 것입니다.

그래서 다음 팁을 알려드리려고 합니다:

1:운동 후 즉시 10분 이내로 스트레칭을 합니다.

2: 운동 전 무산소 운동은 20분으로, 운동 후 유산소 달리기 운동은 30분으로 단축합니다.

3: 휴식일의 개념을 강조하고 일주일에 한 번씩 휴식을 취하며 자신의 몸을 존중하세요.

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60 분의 고강도 무산소, 20 분의 가변 속도 유산소 달리기, 다리를 제외한 다른 부분은 달리지 않고 워밍업의 다른 부분, 뜨거운 어느 부분을 연습합니다.

먼저 질문 자체에 답하자면, 저는 개인적으로 워밍업-무산소-유산소-스트레칭의 운동 과정이 장기적이고 효과적인 지방 감량에 매우 도움이 된다고 생각하며, 제가 지방을 감량하는 동안 유지해 온 운동 방식입니다.

준비 운동과 스트레칭의 중요성

운동의 두 단계인 워밍업과 스트레칭은 각각 훈련 세션의 시작과 끝에 있으며, 이 두 단계를 본질적으로 중요하게 생각하지 않는 사람들이 많지만, 사실 운동 훈련 경험이 있는 사람이라면 워밍업과 스트레칭의 중요성을 간과할 사람은 없을 것입니다!

워밍업의 목적은 신체의 동기를 천천히 끌어올리고 간단한 활동을 통해 몸의 관절을 열고 뇌가 집중할 수 있도록 하는 것이며, 이 단계는 다음 훈련 단계의 효과를 높이고 스포츠 부상을 예방하기 위해 존재합니다.

스트레칭의 목적은 운동 후 신체의 긴장과 긴장을 완화하는 것이며, 스트레칭은 혼잡하고 긴장된 근육이 상태를 회복하는 데 효과적으로 도움이 될 수 있으며 동시에 신체가 자신의 마음을 진정시키기 위해 동시에 호흡하는 데 도움이되며,이 단계는 사람들이 더 나은 몸매와 회복에 도움이 될 수 있습니다!

지방 감량을 위해 무산소 운동이 필요한 이유는 무엇이며 무산소 운동에는 낮은 강도가 존재할까요?

운동할 때 유산소 운동보다 무산소 운동을 우선시하는 데는 찬성하지만, 저강도 무산소 운동 같은 것이 있는지 궁금합니다.

무산소 훈련의 정의는 신체가 운동에 필요한 모든 산소를 공급할 수 없다는 것이며, 이번에는 산소 격차가있을 것이며, 간단히 말해서 고속 격렬한 운동 상태에서 "산소 부족"상태에있는 근육이므로 무산소 훈련은 높은 부하 강도가 특징이며 지속 시간이 짧으므로 저 강도 무산소의 주제에 따라 무산소 운동이 존재하지 않습니다.

지방 감량 운동을위한 많은 사람들이 첫 번째 반응은 유산소 훈련이지만, 유산소 훈련은 인체가 지방을 매우 정확하게 소비하는 데 도움이 될 수 있다는 것은 사실이지만, 매우 자주 문제의 긴 기간으로 인해 현재 빠르게 진행되는 삶에서 많은 사람들을 괴롭히는 문제; 무산소 훈련은 운동 기간의 근육으로 인해 근육의 성장의 일부뿐만 아니라 후 버너 반응에 혜택을 가져옵니다, 그래서 몸은 대사를 통해 신체 후 시간에있을 것입니다 다음이 산소 격차를 공급하기 위해 신진 대사도 당신의 휴식 시간과 동일한 신진 대사 속도를 높일 수 있습니다. 신진 대사는 이러한 산소 격차를 공급하기 위해 계속 진행되며, 이는 휴식 시간과 동일하게 대사율을 가속화하고 근육은 신진 대사의 영양 기반이되는 요소이므로 지방 감량을위한 무산소 운동을하는 것도 매우 도움이됩니다.

왜 유산소 운동보다 무산소 운동이 먼저인가요?

무산소 운동과 유산소 운동의 차이는 저강도의 고강도, 장시간의 짧은 기간에 있기 때문에 우리는 훈련의 배열에 있으며, 고강도 훈련을 먼저 선택한 다음 고강도 훈련에 직면하여 스포츠 부상을 피할뿐만 아니라 효과의 완성도를 높이기 위해 좋은 마음 상태를 갖추는 것이 불가피합니다.

지방 감량을 위한 것이라면 괜찮습니다.

워밍업을 위해 10 분 동안 조깅을하면 근육 손상 및 기타 행동을 예방할 수 있으며, 미리 워밍업하면 운동 상태에 들어갈 때 도움이되며, 인체 기능과 작업 효율성은 처음에 최고 수준이 될 수 없으므로 운동 상태를 조정하기 위해 워밍업이 필요합니다. 워밍업은 매우 과학적이며 운동 전에 하는 것이 좋습니다.

40분 무산소 운동은 근육을 키우는 효과가 있으며, 지방 감량을 위해 무산소 운동만 하는 것은 좋지 않습니다. 근력 운동은 장시간 칼로리를 소모하지는 않지만 총 근육량을 증가시켜 신진대사 속도를 높이고 쉬는 동안에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있게 해줍니다. 따라서 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 체중 감량에 가장 좋은 방법입니다.

유산소 조깅을 40분 더 하면 지방이 지속적으로 연소됩니다.

그렇다면 왜 유산소 운동보다 무산소 운동이 먼저일까요?

무산소 운동으로 지방을 먼저 감량하는 이유는 주로 신체를 빠른 지방 연소 상태로 조기에 전환하고 단기간에 더 나은 지방 감량을 달성하기 위함입니다.

달리기를 시작할 때 대부분의 에너지는 포스겐에 의해 공급되고, 6 초 후에는 해당 시스템이 운동에 에너지를 공급하기 시작하고 포스겐의 기능이 감소하고, 30 초 후에는 해당 분해가 주요 에너지 공급 시스템이되고, 2 분 후에는 산화 시스템이 운동에 에너지를 공급하기 시작하고 해당 분해의 공급이 감소하고, 30 분 후에는 유산소 시스템에 의해 공급되는 에너지의 비율이 최대에 도달합니다.

따라서 무산소 운동을 먼저 하고 글리코겐이 많이 고갈된 후에 유산소 운동을 하면 지방 연소 영역에 더 빨리 도달할 수 있습니다.

반대로 유산소 운동을 30분 이상 먼저 하면 이미 에너지의 절반을 소진한 상태이므로 글리코겐을 에너지원으로 사용하는 웨이트 트레이닝(플라이오메트릭)이 충분한 에너지 공급을 받지 못하면 근력 운동은 확실히 불충분하고 불안 요소도 더할 것입니다.

코딩이 쉽지 않으니 좋아요를 누르고 따라 해주시면 앞으로 더 많은 지식을 공유하도록 하겠습니다.

운동량이 너무 많아요.

이것은 매우 잘 작동하며 개인적으로도 훈련하는 방법입니다.