왜 한 번에 팔굽혀펴기는 60개를 할 수 있지만 턱걸이는 한 번만 할 수 있고 플랭크는 1분 동안만 할 수 있을까요?팔굽혀펴기, 플랭크, 턱걸이 등 세 가지 운동은 모두 운동 방법이나 강도가 다르며, 체중이 많이 나가는 경우 턱걸이는 더 힘들어질 수 있습니다.

팔굽혀펴기, 턱걸이, 플랭크는 모두 비무장 근력 운동으로, 세 가지 모두 근육의 다른 부위를 단련하며 훈련 능력은 해당 훈련을 얼마나 많이 하는지와 체중의 크기와 관련이 있습니다.세 가지 모두 근육을 단련하는 부위입니다:

팔굽혀펴기는 가슴과 삼두근을 주로 단련하는 근력 운동으로, 넓은 팔굽혀펴기는 가슴 근육을 주로 단련하고 좁은 팔굽혀펴기는 삼두근을 주로 단련합니다.

풀업은 배근과 이두근을 주로 단련하는 근력 운동이며, 포핸드 풀업(손바닥이 바깥쪽을 향함)은 배근을 주로 단련하고 백핸드 풀업(손바닥이 안쪽을 향함)은 이두근을 주로 단련합니다.

플랭크 서포트는 컬과 마찬가지로 복부 근육을 위한 근력 운동이지만, 컬은 복직근을 단련하고 플랭크 서포트는 복횡근을 단련한다는 점에서 차이가 있습니다. 복횡근은 복부 안쪽의 넓은 근육으로, 내복사근과 복직근이 덮고 있는 복부 안쪽 층에 있습니다.

"팔굽혀펴기는 한 번에 60번 할 수 있지만 턱걸이는 한 번만 할 수 있고, 플랭크는 1분만 할 수 있습니다." 그 이유와 훈련 권장 사항에 대해 설명합니다:

I. 팔굽혀펴기는 많이 훈련하고 턱걸이와 플랭크는 상대적으로 적게 훈련합니다.

"푸시 업은 한 번에 60 개를 할 수 있습니다"는 푸시 업 훈련을 장기간 준수하면 가슴 근육, 삼두근 및 기타 근력의 다른 부분이 상대적으로 강하다는 것을 나타냅니다. "풀업은 하나만 당길 수 있고 플레이트 지원은 1 분만 가능합니다."이는 풀업과 플레이트 지원의 두 가지 동작이 푸시 업 훈련보다 훨씬 적다는 것을 나타냅니다.

II. 훈련 능력의 크기는 해당 부위의 근육과 힘의 강도를 나타내며, 또한 약한 부위의 훈련을 강화해야 함을 나타냅니다.

다시 상체의 경우 팔 굽혀 펴기로 가슴과 삼두근을 훈련하는 동안 풀업으로 배근과 이두근을, 컬과 플랭크로 복근을 강화해야합니다.

세. 팔 굽혀 펴기, 풀업, 동일한 자체 체중 훈련, 팔 굽혀 펴기 및 평평한 지지대는 팔다리의 힘을 지탱하는 것이고, 풀업은 팔 풀업에 의존하며, 피트니스 체중, 풀업 풀업은 더 어려울 것입니다. 체중이 큰 경우 지방과 체중을 줄이기 위해 조깅, 동적 사이클링 및 기타 유산소 운동을 더 많이하는 것이 좋습니다.

팔굽혀펴기를 표준으로 만들어주세요.1분 동안 플랭크 60개와 턱걸이 1개를 하는 데 표준 팔굽혀펴기 60개를 하는 것은 말이 안 됩니다...

왜 그럴까요?

팔굽혀펴기의 주요 힘 생성 근육 그룹은 가슴, 삼두근 및 전방 삼각근이 지배하는 상체 추진근이며, 허리와 복부의 코어 근육은 몸을 평평한 자세로 유지합니다.

플랭크 서포트는 푸시업의 베이스에 불과하지만, 푸시업은 위아래로 움직이는 플랭크 서포트로 간주할 수 있습니다. 표준 푸시업 60개를 완료할 수 있다면 플랭크 서포트를 최소 2분 동안 할 수 있습니다!

팔굽혀펴기는 상체 인장 근육을 단련하는 운동이지만, 팔굽혀펴기가 충분히 강했다면 팔굽혀펴기는 그렇게 멀리 떨어져 있지 않았을 것입니다. 따라서 팔굽혀펴기는 확실히 표준에서 벗어났다고 결론을 내립니다.

표준 팔굽혀펴기는 전체적으로 코어가 팽팽하고 머리부터 발끝까지 일직선이 되어야 하며, 어깨를 숙인 자세, 몸통과 45도 미만의 상완 각도, 전체 범위, 힘 조절이 가능해야 합니다.

이 팔굽혀펴기 훈련 표준을 지키면 곧 풀업이나 플랭크가 아닌 실제 팔굽혀펴기 횟수를 확인할 수 있습니다.

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팔굽혀펴기, 풀업 및 플랭크에는 다양한 근육 그룹을 사용해야 하며 다른 사람들이 이 측면을 설명하는 데 도움이 될 것이므로 여기서는 다루지 않겠지만 더 중요한 문제인 집중 문제에 대해 이야기하겠습니다!

어떤 사람들의 피트니스 초점은 항상 양과 무게에 맞춰져 있습니다. 한 번에 팔굽혀펴기/스쿼트를 몇 개 할 수 있는지, 벤치 프레스를 몇 킬로그램 할 수 있는지 ...... 멋진 모습, 또는 표면의 표면은 겸손한 척하지만 사실은 자기 고백의 중심에는 굉장한 척합니다.

사실 운동의 가장 중요한 관심사는 운동의 정상성과 표준이어야 합니다!

질문으로 돌아갑니다:

팔 굽혀 펴기는 한 번에 60 개를 할 수 있으며, 할 수없는 도입은 팔 굽혀 펴기가 전혀 표준이 아니라는 것을 보여줍니다! 표준 팔 굽혀 펴기는 견갑골 안정성 제어가 필요하고 견갑골 안정성은 승모근, 크기 능형근, 큰 둥근 근육 및 약간의 배근을 사용해야하기 때문에 이러한 등 근육은 주요 힘 생성 근육은 아니지만 보조 근육 그룹으로서 한 번에 60 개의 표준 팔 굽혀 펴기를 할 수 있다면 등 근육 그룹의 근력으로 3 ~ 5 개의 백핸드 풀업을 할 수 있지만 여전히 문제가되지 않습니다.

마찬가지로 표준 팔굽혀펴기는 코어 근육의 안정화가 필요하며, 팔굽혀펴기를 하는 데 1초, 내려놓는 데 1초의 균일한 속도로 2초가 걸리므로 한 번에 60개의 팔굽혀펴기를 할 수 있는 사람은 최소 120초 또는 2분 동안 플랭크 자세를 유지할 수 있게 됩니다.

따라서 팔굽혀펴기 60회는 너무 빠르거나 너무 짧은 스트로크 또는 둘 다에 해당하며, 어깨 거들 움직임을 제어하기 위해 견갑골 근처의 작은 근육 그룹을 의식적으로 활성화하지 않습니다.

글쎄, 나는 독이 있지만 내 마음은 진심입니다. 피트니스와 요가계에는 치킨 수프가 너무 많으니 제 쓴 커피 한 잔이 운동에 대한 열정을 너무 꺾지 않았기를 바랍니다, 응원합니다 💪.

팔굽혀펴기는 주로 가슴과 삼두근을 사용하고, 턱걸이는 주로 등과 이두근을 사용합니다.

팔굽혀펴기를 많이 한다고 해서 가슴과 삼두근이 더 발달한 것은 아니며, 등과 이두근이 발달했다는 것을 증명하는 것은 아닙니다. 그렇기 때문에 팔굽혀펴기를 50개는 할 수 있지만 턱걸이를 한 번도 하지 못하는 사람들이 많이 있습니다.

팔굽혀펴기 반복 횟수는 턱걸이 횟수와 거의 관련이 없습니다. 기본적으로 두 동작은 서로 다른 방식으로 작동하기 때문입니다.

오히려 플레이트 지지대가 오래 지속될수록 팔굽혀펴기 운동의 질과 동작 횟수가 향상됩니다.

1. 세 가지 배달 모드에 대해

①俯卧撑

팔굽혀펴기는 일반적으로 수평면에서 하는 동작으로, 손바닥과 발가락을 바닥에 대고 지탱하는 동작입니다.

팔을 낮은 자세로 구부렸다가 다시 몸을 위로 올리는 과정을 완료합니다.

전체 동작을 하려면 가슴 근육, 삼두근, 전방 삼각근이 함께 작동해야 하며, 허리를 안정시키기 위해 코어 요추와 복근에 의존해야 전체 동작이 더 유창해질 수 있습니다.

풀업

턱걸이는 양손으로만 바를 잡고 발과 몸을 지지하지 않고 매달린 자세에서 하는 운동입니다.

상체를 위로 당겼다가 다시 아래로 내리는 과정을 완료합니다.

전체 동작 범위를 수행하려면 등, 이두근, 후방 어깨 거들, 코어의 시너지 파워와 보조적인 지원을 위한 강력한 그립과 팔뚝 근력이 필요합니다.

판자 지원

팔꿈치를 안쪽으로 구부리고 팔뚝, 팔꿈치 및 손을 바닥에 대고 몸통 전체를 일직선으로 유지하고 코어를 단단히 유지하여 팔 굽혀 펴기의 준비 자세를 구축하는 플랭크 지지대입니다.

전체 동작을 하려면 요추와 복부의 코어 근력이 강해야 하며 어깨, 등, 다리 등 몸 전체의 근력도 키워야 합니다.

2. 팔굽혀펴기는 60개를 할 수 있지만 턱걸이는 한 개도 할 수 없는 이유는 무엇인가요?

팔 굽혀 펴기는 손, 발, 코어의 세 가지 지지점을 사용하여 바닥에서 수행됩니다. 그리고 힘의 포인트는 가슴 근육에 더 많이 가해지고 삼두근과 앞쪽 삼각근이 그 뒤를 따릅니다.

반면 풀업은 몸을 공중에 매달고 추가 지지대 없이 양손으로만 바를 잡아야 합니다. 그리고 힘의 포인트는 등 근육 그룹과 후방 삼각근이 있는 팔에 더 많이 작용합니다.

이 두 동작은 파워 패턴과 동작의 난이도 측면에서 모두 두 가지 유형에 속합니다.

팔굽혀펴기를 더 많이 연습할수록 등, 악력, 팔뚝 힘을 강화하는 것이 더 어려워지므로 팔굽혀펴기를 잘하기는 더 어려워집니다.

팔굽혀펴기를 많이 하고 플랭크에서 1분만 버틸 수 있는 이유는 무엇인가요?

팔 굽혀 펴기는 코어 근육을 지지점으로 사용해야 하지만, 팔을 아래로 구부리는 동작의 아래쪽에서만 가장 눈에 띄고 팔을 위로 올린 후에는 거의 보이지 않습니다.

플랭크는 몸통 전체가 지면과 거의 평행한 각도로 항상 낮은 자세를 유지하므로 코어에 더 많은 자극을 줄 수 있는 반면, 플랭크는 몸통이 항상 낮은 자세를 유지합니다.

플랭크 지지대를 1분간 유지하는 것은 초급 트레이너 수준이며, 2분을 넘기면 합격으로 간주합니다.

플랭크 지지대를 오래 잡을수록 팔굽혀펴기를 더 잘 할 수 있습니다.

그러나 팔굽혀펴기를 표준으로 매우 빠르게 하지 않으면 코어에 대한 자극이 거의 없고 가슴 근육에 스트레스가 덜 가해집니다.

4. 턱걸이와 플랭크를 들어 올리는 방법?

이 두 가지 동작은 팔굽혀펴기만 하는 것이 아니라 개별적으로 훈련해야 합니다.

턱걸이의 경우 매달린 막대와 견갑골 함몰로 시작한 다음 탄력 밴드 또는 보조 장치로 훈련해야 팔뚝, 악력 및 등 위쪽 근육의 힘이 향상되면 그 후에 훈련하기가 더 쉽습니다.

플레이트 지지대, 먼저 등 자세를 취해야하며, 허리를 똑바로 펴고, 허리를 밟지 말고, 엉덩이 위로 올라가는 현상을 피해야합니다. 3 세트, 첫 번째 세트는 1분, 두 번째 세트는 50초, 세 번째 세트는 40초 등 점점 줄어드는 순서로 할 수 있습니다.

또한 플랭크 지지대와 함께 팔 굽혀 펴기 준비 자세를 훈련하여 동적 플랭크 지지대가되어 코어와 전신을 더욱 강화할 수 있습니다.

마지막에 작성합니다:

팔굽혀펴기, 풀업, 플랭크는 서로 다른 유형의 운동이며 서로 대체하거나 한 가지 운동으로만 대체할 수 없습니다. 많은 사람들의 문제는 한 부분 또는 한 동작을 너무 선호하여 한 부분만 강하고 다른 부분은 약하게 만드는 것입니다.

해당 동작의 수를 늘리는 유일한 방법은 이러한 모든 동작을 함께 훈련하는 것입니다.

표준 동작도 잘하지 못하면 몇 번을해도 효과가 없거나 가장 기본적인 훈련부터 시작하여 전신의 힘이 강하고 좋은 움직임이 더 쉬울 것입니다.

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피험자가 풀업을 한 번만 당길 수 있고 플랭크 지지대를 1 분 동안 만 잡을 수 있다는 사실은 푸시 업을 60 회 연속으로 할 수있는 근력이 60 회 연속으로 할 수있는 수준이 아니기 때문에 엄밀히 말하면 푸시 업이 아닌 비표준이라는 것을 의미합니다. 팔 굽혀 펴기를 연속으로 60 개 할 수 있지만 와이드 그립 풀업은 그룹당 20 개, 그룹 사이에 20 초 휴식, 10 그룹을 당길 수 있습니다. 플랭크 지원은 문제도 아니며 몇 시간도 문제되지 않습니다.

안녕하세요, 화이트 코뿔소입니다! 여러분의 질문에 기꺼이 답변해 드리겠습니다.

【한 번에 팔굽혀펴기를 60회, 플랭크는 1분 동안 할 수 있지만 턱걸이는 한 번만 할 수 있는 이유는 무엇일까요?】

먼저 세 가지 비무장 훈련 스타일에 필요한 발사 근육을 살펴봅시다:팔굽혀펴기는 가슴과 삼두근을, 플랭크는 정적 코어를, 턱걸이는 등과 이두근을 단련해야 합니다.

1분 동안 플랭크는 표준으로 간주되지만 팔굽혀펴기와 턱걸이는 너무 멀리 떨어져 있습니다.

다음으로 이러한 불합리한 교육 상황이 발생하는 이유와 해당 솔루션에 대해 자세히 설명하겠습니다.

I. 이런 일이 발생하는 세 가지 이유

1. 근육 그룹의 불균형한 발달

팔굽혀펴기를 많이 반복할 수 있다고 해서 나머지 운동이 쉽다는 의미는 아니며, 각 동작은 다른 초점을 가진 다른 근육 그룹을 동원하기 때문입니다.

팔굽혀펴기를 60회 반복할 수 있는 반면 턱걸이는 한 번만 할 수 있는 경우. 이는 신체의 전방 및 후방 사슬 근육의 발달에 불균형이 있음을 나타냅니다.

특정 증상: 꼽추, 둥근 어깨.

우리는 일반적으로 신체의 앞쪽 사슬을 "해변 근육"이라고 하고 신체의 뒤쪽 사슬을 "일하는 근육"이라고 합니다. 사람들은 일반적으로 다양한 형태로 다른 사람들에게 노출되기 때문에 앞쪽 근육에 더 많은 관심을 갖습니다.

후사슬근은 일과 공부에 사용하는 근육이지만 종종 소홀히 하는 경우가 많습니다. 등은 일을 하지 않지만 가슴은 많은 일을 하기 때문에 장기적으로 불균형이 발생할 수 있습니다. 근육 그룹의 불균형한 발달은 자연스럽게 당신의 상황으로 이어질 것입니다.

2. 움직임이 없는 팔굽혀펴기

이 상황에 대해 이야기하기 어려울 수도 있지만, 어쨌든 알려드리겠습니다: 팔굽혀펴기를 너무 빠르게, 그리고 깊이와 동작 범위가 적절한 수준으로 표준 동작으로 하고 계신가요?

표준 푸시업이란 무엇인가요? 팔굽혀펴기를 하려면움직임, 속도, 자세.이 세 가지는 절대적인 기준에 따라 이루어집니다.

자세: 허리를 숙이지 않고, 엉덩이를 들지 않으며, 몸을 긴장하여 일직선을 유지합니다.

동작: 가슴 아래 어깨 너비에서 손을 벌리고 발을 모으고 가슴의 힘을 느끼며 이동합니다.

속도: 원리 212, 2초 팔꿈치를 하체로 구부리고, 1초 유지, 2초 몸 위로 밀기

표준 요구 사항을 충족하지 않으면 신체 근육을 단련하지 못하고 상체 근력을 향상시키지 못하며 모든 것을 처음부터 다시 시작하고 자신의 운동 능력을 다시 검토해야 합니다.

팔굽혀펴기를 여러 번 반복할 수 있는 잘못된 운동은 다음과 같습니다.힘의 환상그리고 그 포인트는 리드인에서는 작동하지 않습니다.

풀업은 팔굽혀펴기처럼 얼굴이 예뻐지지 않습니다. 팔굽혀펴기를 할 수 없다면 턱걸이를 할 수 없기 때문입니다.혼자서는 힘이 충분하지 않기 때문에 속도, 동작 범위 측면에서 변화를 줄 수 있는 방법이 없으며, 힘을 빌리는 것(등자, 바디 스윙)과 같은 작은 요령을 모른다면 여러 번 할 수 있는 능력은 더더욱 떨어집니다.

3. 등이 나오지 않습니다.

풀업이두근 운동은 방정식의 일부분일 뿐이며, 대부분 등 근육을 단련하는 데 집중해야 합니다.여러 가지 이유로 배반근은 태어날 때부터 활성화되지 않았습니다. 힘을 생성할 때 허리를 사용하지 않습니다.

정상적인 생활에서 걷기 위해서는 다리 근육을 사용해야 하고, 앉기 위해서는 허리 근육을 사용해야 하며, 일반적으로 작은 팔 근육은 항상 일을 수행하기 위해 남겨져 있습니다. 이러한 근육은 다음과 같습니다.생활에서 피할 수 없는 근육 동작은 특별히 훈련하지 않더라도 활성화되고 움직일 가능성이 높습니다.

등에 비해 허리는 항상 '소홀히' 취급받습니다. 이것이 사람들이 항상 경추와 요추에 문제가 있는 이유 중 하나입니다.

II. 풀업 훈련은 단순부터 복잡까지 다양해야 합니다.

가장 좋은 해결책은 먼저 허리를 활성화하고 훈련을 통해 점차적으로 난이도를 높이고 천천히 힘을 키우는 것입니다.

1. 등 훈련 활성화: 수직 풀업

양손으로 수평 문틀을 잡고 당기는 동작을 하면 더 어려운 동작으로 넘어가기 전에 어깨와 등 위쪽 근육의 '발사'를 실제로 느낄 수 있는 당기기 훈련을 할 수 있습니다.

발은 모으고 몸은 곧게 펴고 3✖️40

2. 근력 강화 훈련: 수평 풀업

단단한 테이블에 물건을 잡으면 신체가 더 큰 경사각을 만들고 체중을 더 많이 지탱할 수 있습니다. 또한 관절, 특히 부상을 입기 쉬운 어깨와 팔꿈치 관절을 강화합니다.

이착륙에 맞는 피트, 3✖️30

3. 전환 교육: 중간 리드

중간 동작을 수행하려면 아래팔과 위팔을 90도로 유지한 채 높이의 절반으로 내려가면 됩니다. 이제 상체 근육이 몸 전체를 지탱할 수 있는 무게를 가지게 되었으므로 스트레칭을 할 수 있고 등이 체계적으로 단련됩니다.

4. 정식 훈련: 표준 풀업

어깨를 조이고 가장 낮은 지점까지 내려갔다가 다시 당겨서 높은 품질로 마무리하고 점차적으로 반복 횟수를 늘립니다.

진도 수준에 따라 3~5회씩 그룹으로 연습하며 천천히 실력을 향상시킬 수 있습니다.

요약

세 가지 훈련 방법은 서로 다른 근육 그룹에 초점을 맞추기 때문에 훈련 격차가 발생하는 것은 정상이지만, 팔 굽혀 펴기 미달로 인한 힘의 오판, 신체 전후 사슬의 불균형, 힘을 생성하지 않는 등 근육의 활성화 부족 등과 같은 다른 이유로 인해 격차가 너무 클 수 있습니다.

턱걸이 훈련은 먼저 허리를 활성화하는 방법을 배워야 하며, 턱걸이를 매달아 허리에 힘이 느껴지는 운동부터 시작하여 근력 강화를 위한 수평 턱걸이, 마지막으로 바를 이용한 하프 턱걸이와 표준 턱걸이를 통해 허리를 효과적으로 훈련한 후에야 반복 횟수가 향상됩니다.

인체의 근육은 함께 작용하며, 등 운동을 소홀히 하면 운동의 양보다는 운동의 질에 초점을 맞추게 되어 많은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

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간단히 말씀 드리면, 푸시 근육 그룹, 주로 가슴, 삼두근, 어깨, 시너지 힘과 당기는 근육 그룹, 등, 이두근, 작은 팔 근육 그룹 시너지 힘으로 팔 굽혀 펴기를 연습하므로 균형이 맞지 않아서 그런 상태가 발생하고 코어 근육, 허리와 복부의 코어 강도가 강한 플레이트 지지대가있는 팔 굽혀 펴기를 연습합니다. 집에서 비무장 상태에서 운동하는 경우 팔 굽혀 펴기, 풀업, 스쿼트, 복부 훈련은 단계별로 계획을 지정할 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기와 풀업은 완전히 다르기 때문에 팔 굽혀 펴기는 주로 팔의 힘 (이두근, 삼두근)과 가슴 근육입니다. 풀업은 전신 동작이며, 순전히 팔의 힘만으로는 자신의 체중을 끌어 올리기가 매우 어렵고, 허리와 복부 힘으로 등 근육 그룹에 의존하여 자신의 체중을 쉽게 끌어 올리기 위해 풀업을 당길 때 리프팅 바디의 초기 부분이 수직이 아닌 기울어 진 다음 팔이 매달린 견인 역할을하고, 등 근육 그룹의 힘, 풀업의 이미지가 실제로 끌어 올리는 것이 아니라 뒤의 힘의 지점, 마치 윈치를 넣는 것처럼 마지막으로 특정 높이의 수직 방향으로 턱을 들어 올려 바 위로 들어 올려 완료합니다. 또한 평평한 지지대를 1 분 이상 붙잡을 수 없다고 말씀하신 상황에서 자신의 체중이 너무 커서 코어 힘이 부족할 수 있습니다. 당길 때 몸의 균형을 유지하는 것이 매우 중요하며 그렇지 않으면 비효율적 인 스윙이 힘에 영향을 미칩니다.

팔 굽혀 펴기의 힘은 주로 가슴과 팔에, 풀업의 힘은 주로 등과 팔에, 판 지지대는 전신의 근육이 관련되어 있으며, 풀업을 할 수 없다는 것은 등 근육을 더 많이 운동해야한다는 것을 의미합니다!