기꺼이 질문에 답변해 드리며 제 답변이 도움이 되었기를 바랍니다.

집에서 운동하여 근육질의 남자를 만드는 것은 불가능하다고 말씀 드리게되어 유감입니다. 예를 들어, 일정 기간 동안 풀업을하면 체형은 변하지 만 관절은 불편할 것입니다. 간단히 말해, 연습을 적게 하면 근육이 느끼지 못하고, 연습을 많이 하면 근육은 느끼지만 관절은 느끼지 못합니다. 많은 웨이트 트레이너들이 근력과 몸매를 개선하기 위해 기구를 사용합니다.

가장 좋은 방법은 시간이 날 때는 헬스장에 가고, 시간이 없을 때는 집에서 연습하는 것입니다.

위의 조언은 제가 3년 동안 13만 번의 턱걸이를 하며 셀프 웨이트 트레이닝을 한 후 내린 결론에서 비롯된 것입니다. 다시 헬스장에 갈 준비가 되었습니다. 셀프 웨이트 트레이닝은 근육을 키우기에는 너무 느립니다.

제 답변이 도움이 되었기를 바라며, 셀프 웨이트 트레이닝이나 머신 트레이닝에 대해 궁금한 점이 있으시면 팔로우해 주세요! 감사합니다!

팔굽혀펴기는 아래쪽으로 밀어 올리는 운동이고 턱걸이는 위로 당기는 운동으로, 서로 다른 두 가지 근력 운동이지만 상호 보완적인 운동입니다.

팔굽혀펴기가 어떤 운동에 효과가 있고, 턱걸이가 어떤 운동에 효과가 있는지 서로 교차 운동하기 때문에 운동의 초점이 다를 뿐 내 안에도 하나가 있고 네 안에도 하나가 있다고 할 수 있습니다.

푸시 업과 풀업은 주로 운동의 상체를위한 것이므로 방법이 적절하고 저녁 1 시간 또는 2 시간을 잘 사용하는 한, 근육맨을 정제 할 수 있습니다.

팔굽혀펴기는 넓은 범위, 중간 범위(표준 팔굽혀펴기라고도 함), 좁은 범위 및 팬시 팔굽혀펴기로 나뉩니다. 처음에는 보통 중간 피치부터 시작합니다.

중거리 팔굽혀펴기는 주로 대흉근을 단련하고 두께를 늘리는 데 도움이 됩니다. 또한 삼각근, 삼두근 등에도 효과가 있으며 일반적으로 근육을 단련하기 위해 그룹으로 수행합니다. 하루에 3~5세트, 각 세트는 지칠 때까지 수행해야 합니다.

중간 거리 팔굽혀펴기를 15개 이상 연속으로 3세트 이상 할 수 있으면 넓은 거리와 좁은 거리 팔굽혀펴기 운동을 시작하세요.

와이드 피치 팔굽혀펴기는 외측 및 상부 대흉근을 단련합니다. 또한 전방 삼각근과 삼두근을 단련할 수 있습니다.

좁은 팔굽혀펴기는 주로 삼두근을 위한 운동이지만 가슴 중앙, 요방형근, 요방형근 등에도 좋습니다.

그룹으로 하는 와이드 및 내로우 푸시업은 중간 푸시업과 마찬가지로 5세트 연속으로 할 수 있어야 합니다.

손 사이의 거리가 다른 팔 굽혀 펴기는 신체의 다른 부분을 자극하며 운동이 달라집니다.

팔굽혀펴기는 체중의 약 70%만 지탱하는 자기 체중 운동으로, 근육을 더 잘 자극하려면 3kg, 5kg부터 시작하여 무게를 늘려가며 연습해야 합니다. 잭은 수평 팔 굽혀 펴기, 악어 크롤링 팔 굽혀 펴기, 거꾸로 팔 굽혀 펴기 등과 같은 멋진 팔 굽혀 펴기를 연습합니다. 이는 허리와 엉덩이의 코어 근력을 자극하는 가장 좋은 방법입니다. 상체 근력 운동은 매우 효과적입니다.

풀업은 완전히 자기 체중으로 하는 운동입니다. 주로 배근, 이두근, 삼각근, 손가락을 사용하여 힘을 줍니다.

포지티브 그립, 네거티브 그립, 카운터 그립이 있습니다. 포지티브 그립은 넓은 그립, 중간 그립, 좁은 그립으로 나뉘고 네거티브 그립은 중간 그립과 좁은 그립으로 나뉩니다. 반대쪽 그립도 와이드, 미디엄, 내로우로 나뉩니다.

이 세 가지 그립과 세 가지 거리로 풀업은 거의 상체와 모든 근육 그룹을 단련합니다.

풀업은 특히 등 근육에 자극을 주며 놀라울 정도로 효과적인 운동입니다. 팔굽혀펴기와 턱걸이를 위한 훌륭한 운동이기도 합니다.

풀업도 마찬가지로 힘을 생성하는 부위에 강한 자극을 주면서 그룹으로 수행합니다. 또한 하루에 3~5명씩 그룹을 이루어 각 그룹이 지칠 때까지 수행합니다.

각 그립과 그립 간격을 자주 회전합니다. 다양한 근육을 자극하는 목표를 달성하세요.

각 그립과 그립 간격마다 각각 15회 이상씩 3세트 연속으로 수행합니다. 2kg부터 무게를 추가하기 시작합니다.

매일 팔굽혀펴기와 턱걸이를 연습하기 전에 항상 5~10분간 준비운동을 하세요. 몸을 다치지 않도록 주의하고, 운동 후에는 스트레칭을 통해 다음 날의 운동에 도움이 되도록 하세요.

팔굽혀펴기와 턱걸이는 항상 점진적으로 연습하세요. 자신의 근력을 측정하세요.

팔굽혀펴기 세트에 이어 턱걸이 세트를 하면 흥미를 높이고 지루함을 피할 수 있습니다.

또는 하루는 팔굽혀펴기를 연습하고 다음 날은 턱걸이를 연습할 수도 있습니다.

팔굽혀펴기와 턱걸이, 이 두 가지 운동의 조합. 꾸준히 운동하면 근육이 생기는 것은 문제가 되지 않습니다.

믿거나 말거나 팔굽혀펴기와 턱걸이를 하는 것만으로도 근육질의 남성을 만들 수 있습니다. 훈련 프로그램이 충분히 과학적이고 식단 및 휴식과 완벽하게 조화를 이룬다면 말이죠.

팔굽혀펴기는 가슴, 삼두근, 전 삼각근이 주를 이루는 상체 추진 근육 그룹을 단련하며 복부 코어 근력 향상에도 유용합니다. 팔굽혀펴기는 배등근을 중심으로 하는 등 근육과 이두근을 중심으로 하는 팔 굴곡근을 단련합니다. 보시다시피 푸시업과 풀업은 주로 상체 근육을 위한 운동입니다.

많은 사람들은이 두 가지 동작이 강도가 낮고 근육을 많이 자극하지 않기 때문에 근육 형성 효과가 좋지 않다고 생각합니다. 사실 이것은 사실이 아니며 운동 자세를 조정하여 강도를 높일 수 있으며 웨이트를 사용하여 개선 할 수도 있습니다.

예를 들어 팔굽혀펴기는 다이아몬드 팔굽혀펴기, 백핸드 팔굽혀펴기, 한 팔 팔굽혀펴기를 할 수 있을 정도로 간단하고, 턱걸이는 넓은 간격 턱걸이, 바이어스드 턱걸이, 한 팔 턱걸이를 할 수 있을 정도로 간단합니다. 훈련 강도가 점진적이고 근육에 좋은 자극을 계속 주면 근육을 키울 수 있습니다.

마지막으로, 훈련 프로그램에서 하체 훈련 동작으로 스쿼트를 추가하면 근육을 키우는 여정에 더 가까워질 수 있습니다. 좋은 식단 및 휴식과 함께 집에서 좋은 근육질 몸매를 만들 수 있으며 전혀 문제가되지 않습니다.

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체육관에 갈 시간이없고 집에서 팔 굽혀 펴기와 턱걸이 만 연습하는데 이런 식으로 근육질의 남자를 만들 수 있습니까?몸매를 매끈하고 보기 좋게 만들어 주지만 근육질 남성을 만들지는 못합니다.

"머슬맨"이란 무엇인가요? 머슬남은 근육질의 남성을 말합니다.잘 발달된 근육을 만들기 위해서는 무엇보다도 적절한 근력 운동 강도와 양, 적절한 식단과 영양 섭취, 적절한 휴식이 필요합니다.

I. 팔굽혀펴기와 턱걸이만으로는 근육질의 남자를 만들 수 없는 이유는 무엇일까요?

푸시업과 풀업은 모두 근력 운동입니다. 팔굽혀펴기는 가슴과 삼두근에 초점을 맞춘 근력 운동이고, 턱걸이는 배근과 이두근에 초점을 맞춘 근력 운동입니다.

2. 근육을 키우기 위한 근력 운동은 무게를 크게 하고 반복 횟수를 줄여야 합니다.푸시 업과 풀업은 사전 훈련 기간에 자체 웨이트 트레이닝으로서 근육 형성을위한 특정 근육 형성 효과를 발휘합니다. 근육 형성 효과가 개선 된 후 훈련 횟수가 감소하는 것처럼 나중에 웨이트 트레이닝이 될 수 있지만 무게의 양도 제한됩니다.

3. 팔 굽혀 펴기와 턱걸이는 장기적인 훈련에 관한 한 체형을 제공하지만 훈련 영역에 관한 한 둘 다 상체 중심의 근력 운동에 속하며 하체 근력 운동도 몸매를 더 좋게 보이게하는 데 필요합니다.

II. 홈 근력 운동으로 근육을 키우는 방법.

1. 덤벨, 조절 가능한 피트니스 플레이트, 공간과 재정적 여건이 허락한다면 벤치프레스와 바벨과 같은 간단한 운동기구를 구입하여 집에 미니 헬스장을 설치합니다.

2. 바벨과 덤벨을 사용하여 가슴 근육을 단련하는 벤치 프레스, 등과 다리 및 엉덩이를 단련하는 하드 풀, 딥 스쿼트, 애로우 스쿼트, 힙 프레스를 할 수 있으며 이두근, 삼두근 및 삼각근과 같은 다양한 신체 부위를 단련할 수 있습니다.

3...에 근육질의 남자, 사건이있는 장비뿐만 아니라 과학적 방법, 방법, 점진적 훈련 및 적시에 단백질, 탄수화물 및 기타식이 영양소의 섭취를 휴식하고 증가시키는 상황의 훈련에 따라 근육질의 남자가 되십시오.

결론 : 근육질의 남자가되는 것은 개인을위한 큰 "프로젝트"이며 많은 시간과 노력과 땀이 필요합니다. 팔 굽혀 펴기와 풀업은 훈련의 일부일뿐입니다.

집에서 팔굽혀펴기와 턱걸이에만 의존하면 근육질의 남성을 만들기 어렵다는 것을 확실히 말씀드릴 수 있습니다.

비무장 훈련 동작은 근육을 만들 수 있지만 훈련 효과의 일부만 재생할 수 있지만 근육을 보이게하고 특정 근육 둘레와 선을 형성하고 싶지만 웨이트 트레이닝을 추가해야합니다.

아래에서 정확한 이유를 분석해 보겠습니다.

1. 팔굽혀펴기와 턱걸이 정보

팔굽혀펴기와 턱걸이는 모두 도움을 받지 않고 스스로 할 수 있는 웨이트 트레이닝 동작입니다.

①俯卧撑

손과 발로 바닥을 지탱한 다음 팔을 가장 낮은 자세로 구부렸다가 다시 제자리로 올라오는 동작을 반복합니다.

이 운동은 가슴, 삼두근, 어깨의 전방 삼각근 및 요추 코어를 자극합니다.

풀업

양손으로 바를 잡은 다음 몸을 가장 높은 위치까지 위로 당겼다가 다시 아래로 내립니다.

이 운동은 배반근, 중하부 승모근, 대원형, 소원형 및 후방 삼각근을 자극하고 양손의 팔뚝과 그립력을 강화합니다.

2. 팔굽혀펴기와 턱걸이만 연습하는 것이 얼마나 효과적일까요?

하체 근육을 키우지 않습니다.

위의 분석을 통해 팔굽혀펴기는 주로 가슴 근육을, 턱걸이는 주로 등 근육을 목표로 한다는 것을 알 수 있습니다.

이 두 가지 동작을 동시에 하면 팔과 어깨 근육을 단련할 수 있습니다.

전반적인 훈련을 통해 상체 근육만 단련하고 하체 근육은 전혀 단련하지 않을 수 있습니다.

복근을 만들 수 없습니다.

팔 굽혀 펴기는 주로 허리와 복부의 코어 근육을 목표로하며 복부를 가로 지르는 심부 복부 근육 만 훈련 할 수 있습니다. 풀업은 복부 근육을 전혀 단련하지 않습니다.

복근을 단련하려면 복부를 안쪽으로 조이고 비틀어 복부의 앞쪽과 옆쪽 근육을 단련할 수 있도록 해야 합니다.

불충분한 훈련 강도

초기 단계에서 팔굽혀펴기와 턱걸이에 의존하면 실제로 가슴과 등 근육, 팔 근육뿐만 아니라 전신 근력을 키우는 효과를 얻을 수 있습니다.

하지만 신체가 이러한 강도의 훈련에 적응하고 여전히 이를 따르게 되면 개선하기는 어렵습니다.

특히 가슴 근육이 가장 눈에 띄는 근육 둘레 측면에서 더 이상의 성장은 없을 것입니다.

3. 목표 조정 준비

하체 트레이닝 프로그램 참여

하체 근육을 목표로 하려면 훈련을 둔근, 허벅지, 종아리의 세 가지 영역으로 나눠야 합니다.

운동은 허벅지부터 시작하여 둔근, 종아리 순으로 진행해야 합니다.

허벅지 근육: 딥 스쿼트, 애로우 스쿼트

둔근 운동: 스모 스쿼트, 싱글 레그 풀업

종아리 근육 강화: 스탠딩 뒤꿈치 들기(양반다리 및 싱글 레그 형태 모두)

복부 트레이닝 프로그램 참여하기

복부 근육을 목표로 삼으려면 훈련을 앞쪽의 복직근, 옆쪽의 복사근, 깊은 횡복근의 세 가지 영역으로 나누어야 합니다.

운동은 복직근부터 시작하여 복사근, 마지막으로 횡복근으로 이동해야 합니다.

복직근 타겟팅: 누워서 다리 들어 올리기, 브이업

복부 복사근 목표: 러시안 로테이션, 바벨 비틀기

복부 횡근 공략: 플랭크 지지대, V자 지지대

일정량만큼 부하를 증가시킵니다.

그 전에는 비무장 훈련 동작, 팔굽혀펴기, 풀업, 스쿼트였습니다.

이제 덤벨 벤치 프레스, 덤벨 로우, 덤벨 고블릿 스쿼트를 읽어보세요.

이 세 가지 운동은 가슴, 등, 다리, 둔근을 대상으로 합니다.

팔, 복근, 종아리 운동도 병행해야 합니다.

팔을 단련하려면 덤벨 컬과 덤벨 비하인드 더 넥 팔 익스텐션을 하세요.

복부를 단련하려면 덤벨을 이용한 웨이트 컬, 웨이트 업, 웨이트 러시안 트위스트, 웨이트 플랭크를 할 수 있습니다.

종아리를 단련하려면 덤벨을 사용하여 서서 양다리 및 한쪽 다리 뒤꿈치 들기를 할 수 있습니다.

덤벨 한 쌍만 있으면 집에서도 근육을 만들 수 있습니다.

요약:

팔굽혀펴기와 턱걸이는 모두 도움을 받지 않고 스스로 할 수 있는 웨이트 트레이닝 동작입니다.

팔굽혀펴기는 주로 가슴 근육을 단련하며 삼두근, 앞쪽 어깨 거들, 요추 코어를 부수적으로 자극합니다. 풀업은 주로 배근, 중간 및 아래 복사근, 크고 작은 둥근 근육과 같은 등 근육을 단련하고 팔뚝과 양손 그립을 강화합니다.

팔굽혀펴기와 턱걸이만 훈련하면 하체 근육군이 아닌 상체 근육군만 운동할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기 훈련에서는 복부의 앞쪽과 옆쪽 근육이 아닌 허리와 복부의 코어 근육만 자극할 수 있습니다.

훈련 전 단계에서 팔굽혀펴기와 팔굽혀펴기 훈련은 가슴과 등 근육을 단련하고 부수적으로 팔 근육을 자극하지만, 신체가 훈련 강도에 적응한 후에는 개선하기 어렵습니다.

목표 달성을 위한 조정 일정: 허벅지, 다리, 종아리 훈련의 세 부분으로 나뉜 하체 근육 훈련 프로그램을 포함해야 합니다. 복부 근육 훈련 프로그램을 복직근, 사복근, 복횡근의 세 부분으로 나누어 계산합니다.

사전 훈련이 일정 수준까지 올라간 후에는 덤벨을 사용하여 조작할 수 있는 웨이트 트레이닝 동작을 추가합니다.

이는 훈련에서 비무장 동작과 웨이트 동작을 결합하여 전반적인 결과를 조금 더 향상시킵니다.

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안녕하세요, 먼저 확실히 말씀드릴 수 있습니다:집에서 팔굽혀펴기와 턱걸이만 연습해도 몸매를 가꾸고 근육질의 남자가 될 수 있습니다.

그 이유는 다음과 같습니다.

첫째, 오늘날의 팔굽혀펴기는 상체의 거의 모든 근육을 단련할 수 있도록 매우 화려하고 완벽하게 개선 및 개발되었습니다.

실제로 성공 사례를 인용하기 위해 : 자메이카에는 팔 굽혀 펴기 팬시 훈련을 전문으로하는 차도이 레온이라는 피트니스 전문가가 있으며, 현지 "팔 굽혀 펴기의 왕"명성에서 오랜 기간과 강박적인 노력 끝에 아름다운 힘줄 고기, 강한 눈길을 끄는 매우 세련된 몸매를 훈련하는 데 성공했습니다.

다음으로 모든 파트너가 팔 굽혀 펴기 멋진 훈련 멋진 움직이는 그림 세트를 헌신하기 위해 푸시 업이 당신이 생각하는 것처럼 그렇게 간단하지 않다는 것을 증명하기 위해, 행동이 너무 지루하고, 좋은 연습을 잘 연습하고, 명확한 선으로 완벽한 근육을 만들 수 있습니다.

둘째, 클래식 풀업은 놀라울 정도로 잘 분리된 등 근육을 만들어 코브라처럼 강한 배근을 만들 수 있습니다.

아래에서 두 명의 피트니스 전문가가 정방향 및 역방향 그립 풀업 운동을 수행하는 모습을 통해 이 운동이 제공하는 등 근육 그룹의 깊고 포괄적인 자극에 대해 명확하게 이해하고 풀업 운동이 가져올 수 있는 놀라운 결과를 직관적으로 느낄 수 있습니다.

따라서 진지하고 헌신적으로 훈련을 계속하는 한 두 가지 간단한 동작만으로도 근육질의 남자가 될 수 있습니다!

안녕하세요! 개인적으로 저는 좋은 운동, 좋은 끈기와 자기 훈련, 그 신체 근육 💪은 조만간 액세서리 일 뿐이라고 믿습니다. 6년차에 접어든 고등학교 체육 교사인 저는 팔굽혀펴기, 턱걸이, (30kg) 웨이트 파머스 워크, (35kg) 덤벨 + 바벨, 빠르게 걷기(......)를 사진과 같이 운동합니다:

근육을 키우고 싶다면 체육관에서 저항력을 높이기 위해 소위 저항 훈련이라고하는 근육 저항을 계속 제공해야하며, 가능한 한 바벨 조각을 추가하는 한 독특한 조건이 있습니다!

하지만 맨손으로 운동하는 것은 매우 제한적이며 저항력을 더하기 어렵습니다. 팔굽혀펴기와 턱걸이가 표준 팔굽혀펴기와 표준 턱걸이를 의미한다면 근육을 많이 만들기가 어렵습니다.

맨손으로 운동하고 싶고 더 큰 근육을 기대하는 경우 저항력을 높이고 좋은 결과를 얻으려면 프리즈너 피트니스 및 스트리트 피트니스의 일부 동작을 참조하는 것이 좋습니다.

예를 들어 팔굽혀펴기의 경우 부분 팔굽혀펴기, 한 손 팔굽혀펴기 또는 러시안 저크를 시도해 보세요. 풀업은 한 손, 더블 파워 암, 에어 워크 및 드래곤 플래그와 함께 업그레이드됩니다.

첨부된 사진은 스트리트 피트니스의 신 한니발의 운동 사진으로, 무장을 벗고 큰 근육을 만들고 싶다면 벤치마킹의 아이콘이 될 수 있습니다!

체육관의 장점은 장비 자원이 풍부하고 근육 운동이 더 포괄적이며 단점은 많은 사람들이 있고 피크 기간도 장비의 상황을 차지할 것이며 홈 트레이닝은 많은 하드웨어 자원의 적용을 받지만 더 자유롭고 캐주얼하다는 것입니다. 근육 훈련 과정은 근육 섬유가 지속적으로 파괴되고, 수리 과정, 비무장 또는 가제트 사용도 할 수 있으며, 근육 발달의 상한은 특별히 원하는 근육의 정도에 따라 더 많은 무게를 지탱할 수 없으며 근육 성장 과정이 쉽지 않으므로 집에서 처음으로 혼자서 훈련하는 것은 근육 발달의 측면이며 실제 상황에 따라 할 수있는 방법을 생각해보십시오.

최고의 선택: 자유형 덤벨 세트

가격은 덤벨 하나보다 조금 비싸지만 상대적으로 실용적이기 때문에 집에서 건강을 유지하기로 결심했다면 세트를 구입하는 것도 고려해 볼 수 있습니다. 하지만 이것은 최선의 선택이지 첫 번째 선택은 아닙니다.처음에는 가젯이나 비무장 훈련으로 시작할 수 있습니다.초보자가 잠시 동안 소화 할 수있는 이러한 종류의 강도는 팔 굽혀 펴기를 고수하는 전류, 풀업을 계속 유지하고 가능한 한 근육의 전신을 운동 할 수 있도록 다리 훈련을 강화하는 것과 같이 더 효과적 일 것입니다.

가격 대비 성능의 왕: 엘라스틱 밴드 / TRX 밴드

비무장 훈련은 필연적으로 움직임이나 웨이트 선택 측면에서 몇 가지 제한이 있으며, 이는 보다 비용 효율적인 도구를 사용하면 도움이 될 수 있으며 탄력 밴드 및 TRX 밴드의 움직임 선택도 매우 광범위합니다.탄성 밴드는 주로 저항을 더하는 반면, TRX 밴드는 모양을 만드는 동안 코어에 더 집중한다는 차이점이 있습니다.

지방 감량 부스터: 고강도 유산소 운동 인터벌

체지방이 특별히 높지 않고 운동 기반이 있다면 고강도 유산소 인터벌 운동이 지방 감량과 토닝에 적합하며 근육 유지를 극대화할 수 있습니다. 비무장 동작의 강도를 사용하여 여러 서킷 세트를 프로그래밍하거나 기성품 헬스장(T25/인사이너티 등)에서 따라 할 수 있습니다. 근육을 만드는 단계에서는 운동 빈도가 너무 높지 않아야 합니다.