초보 러너들이 가장 흔히 저지르는 실수는 바로 야망을 품는 것입니다.

초보 러너는 처음에는 운동량을 목표로 하지 말고, 달리기 습관을 들이고, 달리기를 생활에 접목하는 것이 목표입니다.

15일, 120km, 너무 야심찬 계획이군요.

저는 10년 동안 달리기를 해왔고, 매년 마라톤을 뛰었으며, 이제는 보름 만에 여러분만큼 달릴 수 있습니다.

풀코스는 318회, 하프코스는 130회를 달리고 있습니다.

10년 전 처음 달리기를 시작했을 때는 부상을 당하고 회복을 위해 한 달간 달리기를 쉬기 전까지 최장 거리를 12km까지 늘렸어요!

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첫 주자를 위한 참고 사항:

1. 속도에 신경 쓰지 말고 천천히 달리세요. 빠르게 걷는 사람보다 느리더라도 말이죠.

2. 거리는 중요하지 않으며, 일주일에 3~4회 정도 달리기에 익숙해지는 것이 중요합니다.

3. 달리기에만 집중하고 달릴 수 있다고 생각하지 마세요. 회복하는 방법을 모른다면 당신은 강한 러너가 아닙니다.

4. 회복은 훈련보다 더 중요합니다. 훈련 = 파괴 = 약해짐, 훈련 + 회복 = 강해짐

5. 달리기에 익숙해지면 달리기 양을 천천히 늘리고 속도도 천천히 늘려야 합니다.

6. 속도보다 시간이 더 중요합니다.

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이미 아프다면.

1. 실행을 일시 중지하세요.

2. 달리기를 쉬는 동안 크로스 트레이닝과 지식 저장을 합니다.

3. 낮은 강도의 다른 운동을 포함하여 가능한 모든 수단을 통해 혈액 순환을 촉진하고 회복 속도를 높입니다.

이제 막 조깅을 배우는 초보자이므로 몇 킬로미터를 달릴지 묻는 대신 올바른 달리기 리듬을 먼저 찾아야 합니다. 그렇지 않으면 고수하기 어려울 것입니다.

조깅을 시작한 지 보름이 지났는데 오른쪽 다리가 아프고 무릎에 통증이 있으니 조깅을 잠시 중단하고 2~3일 정도 휴식을 취한 다음 다시 조깅을 할 수 있도록 컨디션을 회복해야 하는 상황입니다.

구체적인 이유는 아래에서 자세히 분석해 보겠습니다.

1. 운동량이 다소 많은 편입니다.

피트니스 트레이닝이 처음이라면 유산소 운동을 먼저 시작하여 심폐 기능을 강화하는 것이 좋습니다.

다이나믹 사이클링, 트램폴린, 지방 감량 운동 및 기타 훈련과 마찬가지로 강도가 약간 높은 편이므로 조깅은 초보자에게 가장 적합한 훈련 방법이되었습니다. 전반적인 훈련 강도가 더 적당하고 걸음 수와 호흡 리듬을 자유롭게 조절할 수 있으며 2-3 개월을 고집하는 한 점차적으로 느낌과 장기적인 지속성을 찾을 수 있습니다.

다시 한 번 훈련량을 살펴보세요:

15일 동안 하루 평균 8km씩, 총 120kg의 거리를 조깅했습니다.

현재 훈련 수준에서 8km는 약 60분 정도 소모될 것으로 예상됩니다.

즉, 조깅 훈련을 위해 하루에 1 시간을 소비해야하며, 워밍업과 스트레칭 활동이없고 달리기 장비가 매우 열악하고 달리기 자세가 다시 문제가되면 신체가 어느 정도 영향을 받고 부상과 통증의 발생이 불가피합니다.

현재 운동량, 빈도, 운동 시간이 높은 편이며 달리기 자세와 준비 및 이완 활동에서 다리 통증 문제를 일으키는 몇 가지 문제가 있다는 결론을 내립니다.

2. 왜 오른쪽 다리가 아프고 달릴 때 감각이 없나요?

장시간, 고주파, 대용량 달리기 프로그램으로 인해 손상될 가능성이 가장 높은 것은 무릎과 발목이며, 발 통증, 스위치 오프 및 복통의 가능성도 있습니다.

현재 오른쪽 다리에 통증을 느끼는 이유는 다리에 너무 많은 힘을 주거나, 보폭이 너무 크거나, 발이 완전히 착지하거나, 너무 빨리 달리거나, 무릎 내부 버클이 있거나, 품질이 좋지 않은 러닝화, 운동 거리가 너무 길기 때문일 가능성이 높습니다.

오른쪽 다리가 약하고 척추 측만증 문제가 있는 경우 오른쪽 다리 통증이 두드러집니다.

달리기를 할 때는 무릎이 거의 구부러지지 않기 때문에 스스로 느끼지 못하지만 딥 스쿼트 훈련이나 화살 스쿼트 훈련으로 돌아 가면 다리 오른쪽, 특히 무릎 부위의 통증이 증가합니다.

3. 훈련량 조정 필요

2~3일 동안 휴식이 필요한 경우

이미 근육통이나 무릎이 불편한 상태라면 계속 달릴 수 없고 휴식을 취해야 합니다.

2~3일 정도 조깅을 쉬면서 충분한 휴식을 취하고 그 후 다시 조깅을 시작하면 확실히 기분이 나아질 것입니다.

훈련량 조절

일일 교육 프로그램을 주 3회로 변경합니다.

원래는 하루에 8km를 조깅했지만 이제 훈련 세션당 4~5km로 변경합니다.

하루 간격으로 한 번씩 실행하고 전체적인 페이스가 더 부드러워지도록 6:00~7:00 사이에 페이스를 조절하세요.

훈련 전후 준비와 이완에 주의하세요.

조깅하기 전에 워밍업을 해야 하는데, 그 주된 목적은 달리기 중 부상을 예방하는 것입니다.

조깅 후에는 스트레칭과 이완 활동이 필요하며, 그 주된 목적은 근육통을 완화하고 빠른 회복을 돕는 것입니다.

근력 운동이 필요합니다.

오른쪽 다리에 통증이 느껴지면 먼저 개인의 체격을 살펴보고 무릎이 휘는 문제가 없는지 확인해야 합니다.

일반적으로 딥 스쿼트, 애로우 스쿼트 동작을 더 많이 해야 하며 둔근 브릿지, 옆으로 누운 다리 들기, 앉아서 가랑이 벌리기 등과 같은 둔근 훈련도 늘려야 합니다.

또한 싱글 레그 풀업, 루마니안 풀업 등과 같은 옵션으로 허벅지 뒤쪽 근육의 훈련을 늘려야 합니다.

러닝 장비는 저렴하지 않아야 합니다.

방금 달렸다면 속건성 티셔츠와 스포티한 5분 반바지만 있으면 됩니다.

가장 중요한 것은 여전히 운동화이며 발목을 쉽게 삐끗할 수 있는 밑창이 너무 부드러운 신발을 선택하지 마세요.

가격이 300달러 정도이고 일반적인 충격 흡수 기능이 좋은 제품을 선택하면 됩니다.

가을에는 긴팔 티셔츠와 바지를 준비해야 합니다. 겨울에는 윈드브레이커나 스웨트셔츠, 두꺼운 바지, 모자 등도 준비해야 합니다.

의복과 신발 외에도 헤드폰을 착용하고 걸음 수를 기록할 수 있는 앱을 다운로드하면 러닝에 더욱 집중하면서도 대략적인 데이터를 얻을 수 있습니다.

마지막에 작성합니다:

모든 피트니스 운동 중에서 달리기는 사실 가장 외로운 운동입니다.

다이나믹 사이클링이나 머신 트레이닝과 같은 그룹 활동과는 달리 혼자서 하는 훈련인 경우가 많기 때문에 특히 아무도 대신할 수 없는 야외에서 달리면 외로움을 느낄 수 있습니다.

신규 이민자는 욕망의 주인이되고 싶어하는 것은 좋지만 더 많은 훈련량을 맹목적으로 추구하는 것은 바람직하지 않으며 궁극적으로 부상을 입을 수 있으며 장비 훈련은 그렇게, 달리기는 동일합니다.

문제가 발생하면 계속할 것이 아니라 잠시 멈추고 휴식을 취해야 합니다. 훈련은 한 가지 측면이며 회복도 중요합니다.

조깅은 건강을 희생하면서까지 해서는 안 되며, 원하는 결과를 얻으려면 적당히 그리고 장시간 운동하는 것이 중요합니다.

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질문에 답해드리게 되어 기쁘게 생각합니다. 먼저 다리 통증은 정상이며 통계를 살펴본 결과 처음 러닝을 하는 사람에게서 발생할 가능성이 더 높습니다.15 일간의 조깅, 120km의 누적 마일리지, 처음 달리는 사람, 다리 통증을 경험하는 것이 더 정상입니다.아래에 간략하게 설명되어 있지만 피사체가 다리의 어느 부분인지 모르기 때문에

첫째, 당신은 여전히 근거가 있고 끈질긴 사람 중 한 명입니다.처음 달리기를하는 평범한 사람은 단순히 지원할 재능이 없으면 그렇게 장거리를 달릴 수없고 오래 지속될 수 없으며, 저를 예로 들어 휴를 7 개월 동안 달리면 처음 조깅을 몇 번 10 킬로미터를 달리면 매우 피곤하고 한 번 달리려면 3 일 정도, 반달은 50 ~ 60 킬로미터 만 달리면됩니다.

둘째, 당신은 약간 밀어붙이는 편입니다.러닝의 목표가 체중 감량인지 몸매 유지인지 모르겠습니다.어떤 이유에서든, 달리기든 다른 스포츠든 서서히 해야 한다는 사실을 깨닫지 못하고 서두르고 싶어합니다.적당한 휴식을 취하고 서두르지 않는 것이 오히려 더 좋은 결과를 가져오는 경우가 많습니다.

셋째, 여전히 달리기를 해야 하는가.제 대답은 계속 계속하는 것입니다.이제 다리 통증이지만 달리기에 영향을 미치지 않습니다. 제 개인적인 의견으로는 달리기 양을 줄이거 나 며칠 동안 휴식을 취한 후 기분이 어떤지 확인한 다음 다시 달리기로 돌아갈 수 있으며, 달리기는 매일 달리거나 휴식을 취하거나 두 번의 휴식을 취할 필요가 없으며 어쨌든 속도는 느려야하며 동시에 나머지에주의를 기울여야합니다.

넷째, 현재 부상이 발생하게 된 원인은 무엇인가요.서두르고, 약간 무리하고, 자신에게 가장 적합한 달리기 자세를 찾지 못했고, 다리가 약했습니다.

다섯째, 다리 통증에 대한 해결책입니다.이 주제는 우리가 때때로 다리 통증이라고 불리는 종아리 통증, 무릎 통증은 다리 통증이라고도하며 허벅지 통증은 다리 통증이라고도하며 특정 장소를 모르기 때문에 동료 접근 방식은 휴식을 취하는 것이므로 일반적으로 마사지 뜨거운 압축, 일반적으로 통증으로 인한 근육 유형 손상, 좋은 이후 일정 시간이 지나면 근육이 더 강해지기 때문에 특정 지점을 설명 할 수 있습니다.

개인적인 답변이지만 도움이 되었기를 바랍니다.

잘 달리고 싶다면 근력 운동이 필요합니다.

옛날에 저는 마라톤 광팬이었는데, 그 당시에는 기본적으로 한 달에 약 300km를 달릴 수 있었습니다. 그렇게 많이 달리다 보니 하루가 끝나면 무릎 부상을 입곤 했죠.

물론 무릎은 나중에 체계적인 근력 운동으로 회복되었고 결국 진실은 다음과 같이 요약되었습니다.잘 달리려면 근력 운동이 필수입니다.

많은 사람이 처음 달리기를 시작할 때 속도와 달리기 양에 지나치게 집착합니다. 이러한 수치를 지나치게 추구하다 보면 신체 회복 속도를 소홀히 하게 됩니다.

어떤 스포츠를 막론하고 훈련을 지속하고 좋은 훈련 결과를 내기 위한 가장 중요한 요건은 훈련 후 회복할 수 있어야 한다는 것입니다.

신체가 회복할 충분한 시간이 주어지지 않으면 신체는 오랫동안 피로 상태에 빠지게 됩니다. 이는 운동 능력 저하, 잦은 부상, 운동 능력 저하 등으로 이어질 수 있습니다!

그렇기 때문에 처음 달리기를 시작할 때 회복 속도에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 처음에는 몸이 회복할 수 있도록 일주일에 최대 3회까지 달리세요.

훈련 중에는 72시간 원칙을 따라야 하는데, 이는 훈련 후 우리 몸이 완전히 회복하는 데 72시간이 걸리는 것을 의미합니다. 이 간격이 너무 짧으면 일련의 상황이 발생할 수 있습니다.

몸에서 나타나는 것처럼 관절이 불편하고 몸이 졸릴 수 있습니다. 이러한 일련의 증상은 신체가 회복되지 않았기 때문에 발생합니다.

또한 주의해야 할 것은 적절한 훈련 기간과 강도입니다.

운동을 처음 시작하는 사람들은 미리 정해진 목표에 바로 도달하기 위해 무리하게 서두르는 경향이 있습니다. 서두르기는 쉽습니다.

도움이 되었기를 바랍니다.

안녕하세요.풍경의 흑백.러너가 기꺼이 질문에 답변해 드립니다.

이미 다리 통증을 경험하고 있다면 달리기를 중단하고 휴식을 취하는 것이 가장 좋습니다. 다리 통증의 증상이 가라앉으면 달리기를 재개하여 서서히 다시 달릴 수 있습니다.

초보 러너인 피험자는 15일 동안 120km, 하루 평균 8km를 달렸습니다.이렇게 하면 한 달에 200km 이상 달릴 수 있습니다.

달리기 정보.

재능 있는 달리기 선수이거나 운동 기초가 있는 스포츠를 해온 사람은 예외입니다. 초보 러너는 너무 많이 달리기 시작합니다.그것은 분명히 약간 큰 달리기이며 확실히 과도한 운동입니다.

초보 러너는 한 달에 100~120㎞ 정도 달리는 것이 더 과학적이고 합리적입니다.일주일에 3~4회만 뛰고 나머지 시간은 휴식과 회복에 활용하세요.

다리 통증의 원인.

1. 달리기 휴식 시간 없음。

달리기를 할 때마다 근육에 미세한 손상이 발생하기 때문입니다.우리 몸 자체는 자가 치유 능력이 있으며 이러한 미세 손상은 복구됩니다. 회복 후에는 이 부위의 근육이 더 강해집니다.우리 몸은 끊임없는 손상과 회복의 순환 속에서 점점 더 강해집니다.

하지만 이 과정은 휴식 시간에 이루어졌습니다.적절한 휴식 없이 계속 달리면 과로를 유발하게 됩니다.과도한 운동은 신체를 피로하게 하고 근육 긴장, 근막염, 관절 통증 및 기타 다양한 부상을 유발할 수 있습니다.

따라서 초보 러너라면 규칙적인 러닝을 위해 합리적인 준비를 하는 것이 중요합니다.두 개 또는 세 개를 할인할 수 있습니다.

2. 무산소 달리기.

빠르게 실행되는 또 다른 이유가 있습니다.많은 초보 러너는 자신이 조깅을 하고 있다고 생각하는 경향이 있지만, 실제로는 심박수가 무산소 영역으로 치솟은 지 오래입니다. 무산소 달리기는 회복 시간을 늘리고 깊은 피로를 유발합니다.피로가 심하면 부상 가능성이 높아집니다.

규칙적으로 달리는 동안 심박수를 관찰하는 습관을 들여야 합니다.조깅을 할 때 심박수는 최대 심박수의 60~80% 사이로 유지해야 합니다.최대 심박수의 약 70%로 유지하는 것이 가장 좋습니다. 또는 달리면서 사람들과 대화하고 달리기가 끝났을 때 눈에 띄게 피곤함을 느끼지 않는 기준을 따르세요.

그렇다면 다리 통증이 있을 때는 어떻게 해야 할까요?

다리에 통증을 느끼는 초보 러너는 잠시 달리기를 중단하는 것이 좋습니다.통증이 있는 부위를 마사지하고 스트레칭하거나 폼 샤프트를 정기적으로 사용하여 근육의 이완을 돕습니다. 통증은 보통 2~3일 후에 완화됩니다.

다시 달릴 때는 평소보다 느린 속도로 달리는 것이 좋습니다.일반적인 유산소 조깅의 목표 심박수가 분당 140회 정도라면대신 목표 심박수인 분당 120회로 회복 달리기를 하세요.기본적으로 일주일 이내에 다리 통증이 크게 완화됩니다.

이 질문에 대한 제 대답은 다음과 같습니다.

이미 다리 통증을 경험하고 있다면 달리기를 중단하고 휴식을 취하는 것이 가장 좋습니다. 다리 통증의 증상이 가라앉으면 달리기를 재개하여 서서히 다시 달릴 수 있습니다.

맞아요.풍경의 흑백.제 답변이 도움이 되었기를 바랍니다, 감사합니다!

버티지 말고 몸의 회복을 위해 잠시 쉬세요! 아프지 않으면 다시 달리세요.

이 증상을 유발하는 몇 가지 요인이 있다고 생각합니다.

1. 처음 달리기를 시작할 때 점진적으로 진행하지 않고 너무 많이 달리면 신체에 무리가 가며 휴식과 회복에 충분한 시간을 주지 못합니다.

2. 달리기 전 준비운동과 달리기 후 스트레칭이 제대로 이루어지지 않았거나 무시되었을 수 있습니다.

제 경험을 바탕으로 한 몇 가지 제안이 도움이 되길 바랍니다.

1. 달리기는 점진적인 진행에 관한 것이며, 특히 초보자라면 매일 달릴 필요는 없으며, 휴식을 취하거나 두 번의 휴식을 취하고 몸에 휴식을 취할 시간을 주어야 합니다.

2. 달리기 전 준비 운동과 달리기 후 스트레칭을 충분히 합니다.

3. 쪼그리고 앉는 것과 같은 다리 근육 훈련을 더 많이하면 근육이 발달하여 더 편안한 지점이 될 것입니다.

빨리 회복하셔서 러닝을 계속 즐기시길 바랍니다!

안녕하세요 질문자님, 저는 달리기에 대해 많은 연구를 해본 적이 없습니다. 하지만 이 질문을 보고 정말 진지하게 답변하고 싶습니다.

첫 번째 포인트: 무엇을 위해 달리기를 배우나요? 건강을 위한 것이라면 하루에 몇 킬로미터를 달릴지 생각하지 말고 감당할 수 있는 범위 내에서 하세요.

포인트 2: 이제 몸이 통증이 있다는 피드백을 주었으므로 부상에 가까운 부상이 있었음을 나타내며, 지난 15일 동안 (조깅) 운동을 했기 때문에 아마도 달리기 전에 준비 운동을 하지 않았고 달리기 후 스트레칭을 하지 않아서 통증 없이 달리고 있을 수 있습니다.

권장 사항: (운동 전 워밍업과 운동 후 스트레칭을 잊지 마세요)

첫째, 무릎과 발목 통증이 아니라면 단순 다리 통증은 큰 문제가 아니라는 느낌을 주며, 적절한 소량의 운동으로 운동을 할 수 있습니다.

둘째, 몸이 적응하고 휴식을 취할 시간을 주기 위해 약 5일 동안 운동을 하루 쉬거나 절반으로 줄이세요.

마지막으로 한 가지 더: 스포츠 부상이 없는 한 스포츠를 계속하는 것은 정말 어렵습니다. 도전하세요. 제가 좋아하는 만큼싱크로나이즈드 줄넘기저도 마찬가지입니다.

세상에, 15일에 120km를 달리면 한 달에 240km를 달려야 하는데 아직도 초보자의 달리기량인가요? 마라톤을 할 수 있을 정도입니다!

산도 만 두려워하지 않고, 싸우기가 어려울 수 없으며, 먼저 2 ~ 3 일 동안 휴식을 취하십시오. 과도한 운동은 확실히 신체에 손상을줍니다. 매일 3, 5 킬로미터의 레저 달리기, 일주일에 5 일 달리기, 이틀 동안 휴식을 취하고 한 달을 고수하고 지방 신체는 문제가되지 않으며 적절하게 가속하여 양을 늘리십시오.

초보자 조깅 15일, 총 120km, 이제 오른쪽 다리는 매우 아프지만 달리기는 그렇지 않은데 계속해야 하나요?

건강 금욕주의자 여러분, 이야기합시다!

초보자는 하루에 8km를 달리는데, 이는 실제로 너무 많은 양이며, 질과 양이 너무 높으면 피로 부상을 일으킬 가능성이 높기 때문에 하루에 8km를 달리는 것은 분명히 자신의 요구 사항입니다.

그리고 초보자의 달리기 자세는 매우 문제가 될 뿐만 아니라 초보자는 워밍업을 거의 하지 않아서 운동을 시작하기 전의 상태와 비슷하고 자신을 보호하는 방법을 몰랐습니다.

그렇다면 현명하게 운동하려면 어떻게 해야 할까요?

하나: 운동 방식 바꾸기

잘못된 달리기는 관절의 건강에 영향을 미치며이 손실은 돌이킬 수 없으므로 조건이 있으면 수영, 로잉 머신, 타원형 장비와 같은 운동 방법을 마스터하십시오!

그건 그렇고, 여기에 2 차 부상을 방지하기 위해 점프 동작을 피하여 통증을 피해야한다는 점을 추가하는 것이 중요합니다.

두 번째: 올바른 실행 방법

나는 개인적으로도 자주 달리고 두 번의 풀 마라톤 대회에 참가했지만 최종 결과는 이상적이지는 않지만 달리기 또는 약간의 통찰력을 가지고 달리기 위해서는 몸이 너무 흔들리지 않아야하며, 피로 상태, 적시 감속이 가장 좋으며, 자신의 몸을 안정시킬 수 없기 때문에 부상을 입기 쉬울뿐만 아니라 많은 양의 에너지 손실을 유발하고 가능한 한 앞발을 사용하여 손바닥에 착지하기 위해 달리고, 물론 일부 주자와 교환합니다. 발 전체를 사용하여 땅에 착지하는 주자도 있지만 발 전체를 사용하여 땅에 착지하는 주자도 있습니다.

발가락 착지는 짧은 스프린트에 적합하며, 뒤꿈치 착지는 뇌를 손상시킬 수 있고 관절 손상이 발생하기 쉽습니다.

위에 추가된 사항

1: 달리기 전 워밍업을 하면 신체가 달리기 리듬에 최대한 빨리 적응할 수 있습니다.

2: 달리기 후 적시에 긴장을 풀고 간단한 스트레칭을 하면 운동 후 지연성 근육통을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.

3 : 초보자는 격일로 실행하는 것이 더 적절하고, 정말로 진행하고 싶고, 일주일 또는 4 개의 연습을 원하므로 오랜 시간을 고수하기 쉽고, 결국 운동의 기초가 강하지 않은 다음 단계별로 단계적으로 진행합니다.

지속적인 건강 지식 공유, 도움이 되셨기를 바라며 팔로우를 환영합니다!

먼저 멈추세요. 먼저 몸을 추스른 다음 조깅을 재개하세요. 달리기를 한다면 한 번에 너무 멀리 뛰지 말고 3km, 5km부터 시작하세요.