User-36480

난이도는 쉬움, 중간, 어려움의 세 가지 레벨이 있습니다. 각 친구의 다양한 조건에 따라 5가지 동작을 선택하고 각 동작을 20회씩 총 4그룹으로 나눠서 할 수 있습니다!

단순 그룹

심플 세트 1 - 누운 자세에서 뒤꿈치 교대 스트로크 20회 반복

심플 세트 2 - 누운 상태에서 무릎 굽혀 다리 들기 20회 반복

간단한 운동 세트 3-사이드 누워 다리 컬 20회/회 정도

심플 그룹 무브 4 - 누운 자세 코어 컬 20회 반복

간단한 동작 5 - 누운 상태에서 대각선으로 무릎을 20회 정도 번갈아 가며 닫습니다.

간단한 운동 세트 6 - 누운 자세로 20회 컬하기

30초 동안 간단한 7 플랭크 세트

간단한 8번 동작 세트 - 리버스 컬 20회 반복

심플 그룹 무브 9 - 스트레치 컬 20회 반복

간단한 운동 세트 10-누워서 구부린 무릎 컬 20 회

중간 그룹

미디엄 세트 동작 1 - 누운 힙 레이즈 20회 반복

미디엄 세트 동작 2 - 앉아서 돌리고 비틀기 20회

미디엄 세트 동작 3 - 에어 스트로크 20회 반복

미디엄 세트 무브 4 - 누운 상태에서 번갈아 가며 핸드 풀 컬 20회 반복

미디엄 세트 동작 5 - 터칭 니 컬 20회 반복

미디엄 세트 동작 6 - 누운 다리 들기 20회 반복

미디엄 세트 동작 7 - 마운티니어 20회 반복

미디엄 세트 무브먼트 8- 옆으로 누운 복부 비스듬한 컬 20회/회 반복

미디엄 세트 동작 9- 플랭크 서포트 레그 레이즈 20회/회 반복

중간 동작 세트 10-러시아어 턴 20회 반복

미디엄 세트 무브먼트 11 - 누운 자세로 다리 들어 올리기 20회 반복

미디엄 세트 동작 12 - 앙와위 교대 다리 스윙 20회 반복

미디엄 세트 무브먼트 13 - 사이드 플랭크 서포트 20회/회 반복

미디엄 세트 동작 14 - 누운 자세 스트레이트 레그 컬 터치 풋 컬 20회 반복

미디엄 세트 무브먼트 15 - 누운 상태에서 무릎을 구부린 컬 20회 반복

미디엄 세트 무브먼트 16 - 누운 자세 크런치 컬 20회 반복

고난 사례

어려운 세트 동작 1 - 누운 상태에서 구부린 무릎 엉덩이 들어올리기 20회 반복

어려운 세트 동작 2 - 누워서 엉덩이 들어 올리기 및 발차기 20회 반복

고난도 세트 동작 3 - 돌고래 수영 자세 20회 반복(발가락을 땅에서 들어 올리기)

고난도 세트 동작 4 - 구부린 무릎 다리 올리기 20회/회 반복

어려운 세트 동작 5- 플랭크 번갈아 가며 리치와 레그 레이즈 20회 반복

고난도 세트 동작 6 - 외측 굴곡 레그 레이즈 20회/회 반복

고난도 세트 동작 7 - 사이드 서포트 레그 레이즈 20회/회 반복

어려운 세트 동작 8 - 누운 턱걸이 20회 반복

고난도 세트 동작 9 - 외측 굴곡 핸드 레이즈 20회/회 반복

달리기, 에어로빅, 사이클링 및 기타 유산소 운동을 병행하여 지방을 감량하고 인어 라인으로 여름을 맞이할 수 있도록 계속 연습하세요!

User-12234

복근을 만들려면 유산소 운동과 복부 운동이라는 두 가지 전제 조건이 필요합니다.

1. 유산소 운동.

많은 사람이 배를 줄이는 것이 배를 단련하는 것이라고 잘못 알고 있지만, 이는 사실 잘못된 생각입니다.

보디빌딩 앤 뷰티 잡지는 1990년대 미국의 한 유명 운동선수의 말을 인용하여 "어떤 레슬링 선수의 복근은 금문교를 지탱할 만큼 튼튼하지만 두꺼운 지방층에 묻혀 있다"고 말했습니다. 마찬가지로 운동량이 적고 복근이 일반인보다 훨씬 크고 강해야 하는 일본 스모 선수들도 지방에 묻혀 있습니다.

그렇다면 복근을 실루엣으로 보이게 하려면 어떻게 해야 할까요? 충분한 양의 유산소 운동을 통해 체지방을 일정 비율로 줄이는 것이 필요합니다. 달리기는 가장 일반적이고 편리한 유산소 운동이며 일주일에 4-5 회 달리는 것이 좋으며 매번 20-40 분 동안 지속되며 지속적으로 달릴 수 없다면 걷기와 달리기를 병행 할 수 있으며 근력 운동과 스트레칭 운동을 적절히 늘린 후 달리는 것을 잊지 마십시오.

2. 복부 근육의 표적 훈련.

날씬한 몸매만으로는 에잇팩 복근을 만들 수 없습니다. 복근은 다른 근육과 마찬가지로 선천적으로 강한 근육이 아니기 때문에 꾸준한 훈련을 통해 만들어야 합니다.

복근은 네 부분으로 나뉘며 복근을 완전히 단련하려면 네 가지 운동 동작이 필요합니다.

복근은 복강과 갈비뼈 아래를 덮고 있으며 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근을 포함합니다. 복근이 수축하면 몸통이 구부러지고 회전하며 복압을 높여 배변, 진통, 구토를 돕고 골반이 앞쪽으로 기울어지는 것을 방지할 수 있습니다. 복근은 또한 요추의 이동성과 안정성에 상당한 역할을 하며 골반과 척추의 움직임도 제어합니다. 복부 근육이 약하면 골반이 전방으로 기울어지고 요추의 생리적 만곡이 증가하여 요통이 발생할 가능성이 높아질 수 있습니다.

복직근은 전복벽의 중앙선 양쪽에 위치하며, 넓고 좁은 띠 모양의 근육으로 전체 길이에 걸쳐 3-4개의 가로 힘줄로 여러 개의 근육 배로 나뉘며, 복직근 피복의 앞층에 단단히 묶인 결합 조직으로 구성되어 있습니다. 보디빌딩 훈련에서는 상복부와 하복부로 나누어 운동하지만, 상복부와 하복부는 완전히 연결되어 있고 구분선이 없습니다.

외복사근은 복부의 전외측 부분에 표면적으로 위치하며 힘줄 막의 아래쪽 가장자리가 치골과 서혜부 인대를 형성하는 두 개의 넓고 평평한 근육입니다.

내복사근은 외복사근의 깊은 표면에 위치하며, 대부분의 근육 다발은 안쪽과 위쪽으로, 아래쪽 다발은 안쪽과 아래쪽으로 향하고, 내복사근의 힘줄 막으로서 복직근의 측면 경계에 변위되어 있습니다.

복횡근은 내복사근의 깊은 표면에 위치하고 근육 다발은 앞쪽과 안쪽을 가로질러 복직근의 측면 가장자리에서 복횡근 힘줄 막으로 이동하여 복직근 피복의 형성에 참여합니다.

2. 복부 근육 부위 및 훈련 동작 비교표

User-29531

안녕하세요, 초대해 주셔서 감사합니다.

복근 훈련은 다르게 구성되어 있고 다른 훈련 동작을 목표로하기 때문에 여러 범주로 나누어야합니다.

먼저 그것에 대해 이야기해 봅시다. 휴대폰을 구성하는 모든 메커니즘은 무엇인가요? 복횡근, 복직근, 내복사근 및 외복사근이 있습니다.

우리가 일반적으로 운동하는 주요 근육은 복직근, 복횡근 및 외복사근입니다.

상대적으로 말하면 운동 과정에서 간단한 동작으로 시작한 다음 단계적으로 난이도를 높여 훈련 강도를 향상시켜야합니다.

복직근의 경우 일반적으로 누운 자세에서 컬을 하는 것이 좋습니다.

이 동작은 윗몸 일으키기의 변형 버전으로 복부 운동에도 좋으며 경추와 요추에 큰 부담을 주지 않습니다.

이 동작은 단단한 바닥에 발은 다리를 90도 구부리고, 허리는 어느 쪽의 손이 어깨 뼈까지 올라가는 날숨의 힘을 땅에서 들어 올릴 때 붙여 넣습니다.

횡 복부 근육을위한 최고의 운동 중 하나는 플랭크 지원입니다. 이 동작은 대부분의 사람들이 할 것이지만 몇 가지 점에주의를 기울이면 허리와 복부뿐만 아니라 다리와 엉덩이, 어깨, 팔, 몸 전체가 다시 힘을 가하여 몸을 평평하게하는 것입니다.

그런 다음 외복사근은 측면 지지를 할 수 있거나 신체 측면 영역이 매우 좋으며이 근육을 작동 할 수 있습니다.

복근은 일반적으로 높은 반복 횟수로 운동하며, 각 동작마다 30회 또는 최대 50회까지 반복한 다음 각각 3~4세트를 반복할 수 있습니다.

그런 다음 더 어려운 고급 동작을 선택하거나 관련 동작을 선택하여 자신의 수준에 맞게 운동할 수 있습니다.

도움이 되었기를 바랍니다.

나는 전문적이고 올바른 피트니스 지식을 대중화하기 위해 피트니스 스피커이며 더 많은 관련 지식을 얻고 싶고 관심을 기울여 주시기 바랍니다. 읽어주셔서 감사합니다!

규칙적으로 운동하는 분들을 위해 복근을 위한 추천 동작이 더 있나요? 아래에 댓글을 남겨 주세요.

User-36594

사실 모든 사람이 복근을 가지고 있지만, 어떤 사람들은근육이 두꺼운 지방으로 덮여 있기 때문에 복근은 보이지 않습니다.체지방률이 높을수록 뱃살이 두꺼워집니다.

아래 차트는 이를 매우 명확하게 보여 주므로 저를 따라 이 지식을 소리 내어 읽어 보세요:복근을 꾸준히 운동한다고 해서 뱃살을 뺄 수는 없습니다! 체지방률을 낮추는 것이 복근을 만들기 위한 첫 번째 단계입니다!

따라서 체지방률이 20%를 넘으면 가장 먼저 해야 할 일은 지방을 줄이는 것입니다.예를 들어 조깅, 수영, 맨손 체조와 같은 유산소 운동을 통해 체중을 감량한 후 아래의 복근 튜토리얼을 연습하는 것을 의미합니다.

동작 1: 엎드린 자세로 등반, 주요 운동: 코어 근육.

동작 2: 앉은 다리 턱걸이, 주요 운동: 하복부.

동작 3: 크런치, 주요 운동: 상복부.

동작 4: 앉아서 다리 들어 올리기, 주요 운동: 하복부.

동작 5: 누워서 다리 들어 올리기, 주요 운동: 하복부.

동작 6: 팔꿈치 터치 무릎 데드리프트, 주요 운동: 정면 코어.

동작 7: 팔꿈치가 무릎에 닿는 상호 작용, 주요 운동: 코어.

동작 8: 누운 자세에서 발 터치, 주요 운동: 복직근, 신체 조정력 향상.

초보자는 복부 근육이 피로에 강한 근육이지만 각 동작에 대해 20-25 회를 수행하지만 일과 휴식의 조합에도주의를 기울입니다.보통 격일로 하는 것이 좋으며, 좋은 식단과 유산소 운동을 병행하면 곧 저와 같은 복근을 갖게 될 것입니다!

다른 것을 고려하지 않고도 45~60일 만에 식스팩 복근을 만들 수 있으니, 너무 짧은 시간이라고 생각되신다면 이 팁을 참고해보세요~

User-5463

정면 근육의 경우, 사람들이 가장 집중하는 근육은 가슴 근육과 복부 근육 두 가지입니다.

이에 비해 복근은 가슴근육보다 크지만, 실제로 복근을 단련하는 데는 가슴근육만큼 쉽지 않습니다.

그렇다면 어떻게 하면 좋은 복근을 만들 수 있을까요?

이 문제에 대해 자세히 분석해 보겠습니다.

1. 복부 근육 형성의 기초

복근을 더 잘 보이게 하려면 두 가지 기본 조건이 충족되어야 합니다: 운동 + 낮은 체지방.

A. 교육

복부 앞쪽뿐만 아니라 복부 옆쪽과 심부 코어 근육까지 복부 전체를 반복적으로 자극해야 합니다.

여기에는 복직근, 복사근, 복횡근이 포함됩니다.

흔히 6자 복근 또는 8자 복근이라고 불리는 복직근은 면적이 가장 넓고 위쪽과 아래쪽 두 부분으로 나뉩니다.

복직근의 양쪽에 위치한 복사근은 복부 근육의 전반적인 조정에 간접적으로 영향을 미치며 인어 라인이라고도 합니다.

복부 깊숙한 곳에 위치한 복횡근은 겉으로는 보이지 않지만 복부 운동의 효과에 간접적으로 영향을 미치며 허리를 안정시키는 핵심 근육입니다.

전체 훈련에서 주요 자극은 복직근, 복사근, 마지막으로 횡복근으로 세 부위를 모두 마무리하는 것입니다.

B. 낮은 체지방

운동을 많이 한다고 해서 반드시 복근이 생기는 것은 아니며, 체지방도 감소해야 합니다.

특히 허리와 복부의 지방 함량이 매우 낮아야하며 그렇지 않으면 복근이 지방으로 만 숨겨집니다.

복근을 보려면 정상 체지방률이 12% 미만이어야 하지만, 전체 지방의 양에 따라 달라질 수 있습니다.

낮은 체지방을 달성하려면 복근 운동만으로는 충분하지 않으며, 식단을 조절하고 일반적으로 유산소 운동을 병행해야 합니다.

2. 복근 훈련 일정

복근을 단련하려면 맨몸 운동으로 시작한 다음 웨이트 트레이닝을 추가하고 나중에 두 가지 운동을 병행하면 효과를 볼 수 있습니다.

A. 비무장 운동

비무장 동작에서는 복직근 3 동작, 사근 2 동작, 복횡근 1 동작으로 훈련을 완료해야 합니다.

복직근: 컬 + 레그 레이즈 + 앉은 다리 턱걸이

복부 복사근: 앉아서 돌리기 + 레터럴 컬

복횡근: 플랭크 지지대

B. 체중 부하 기동

웨이트 운동에서는 바벨, 덤벨 및 고정 장비가 운동을 완료하는 데 필요합니다.

복직근 3 동작, 복사근 2 동작, 플랭크 지지대 1 동작을 수행합니다.

복직근: 바벨 피스 컬, 매달린 웨이트 레그 레이즈, 로프 컬

복부 복사근: 웨이트 다리 들기 및 돌리기, 바벨 돌리기

복횡근: 복횡근

C. 비무장 + 웨이트

훈련의 후반 단계에서는 비무장 동작과 가중 동작을 조합하여 작동해야 훈련 효과가 조금 더 좋아집니다.

복직근: 바벨 피스 컬, 매달린 레그 레이즈, 로프 컬, 브이업

복부 복사근: 매달린 레터럴 컬, 웨이트 레그 리프트 및 턴, 로프 펠링

복부 횡단: V-서포트, 웨이트 플랭크 지지대

3. 유산소 운동을 늘리고 식단을 조절합니다.

복근이 어느 정도 두꺼워진 후에는 지방 감량 훈련을 해야 합니다.

지방 감량 훈련은 글리코겐 분해를 달성하기 위해 한 번에 30-40분 이상 작동해야 하는 유산소 운동을 통해 궁극적인 지방 감량 및 슬리밍 효과를 얻을 수 있습니다.

이 카테고리에서 가장 쉽게 할 수 있는 유산소 운동은 조깅이며, 줄넘기와 다이나믹 사이클링이 그 뒤를 잇습니다.

또한 트램폴린과 HIIT는 좀 더 강도 높은 운동이지만 꾸준히 하기 어려운 운동입니다.

조깅 운동은 단독으로 또는 복근 운동 후에 할 수 있으며, 약 5km의 강도를 완주할 때마다 300칼로리를 소모합니다.

가장 중요한 것은 식단 조절입니다.

복근 운동이든 유산소 운동이든 연습도 한 가지 측면이지만 가장 중요한 것은 식단 조절입니다.

단 음료와 디저트, 튀긴 음식, 바비큐, 지방이 많은 음식 등 고칼로리 음식은 피해야 합니다.

단백질 함량이 높고 탄수화물과 지방 함량이 적은 음식을 더 많이 섭취하고 비타민과 식이섬유가 함유된 채소와 과일을 매일 보충제로 섭취해야 합니다.

또한 식사 당 음식의 양을 조절하고 너무 많이 먹지 않도록주의를 기울여야하며, 더 적은 음식을 더 적게 먹기 위해 훈련을 받으면 복부 근육을 개발하는 것이 더 쉽습니다.

요약:

복근을 형성하려면 반복적인 훈련과 하체 지방을 동시에 줄여야 눈에 띄는 효과를 볼 수 있습니다.

훈련에서는 맨손으로 시작한 다음 웨이트, 마지막으로 맨손과 웨이트의 조합으로 복근이 두꺼워 지도록해야합니다.

나중 단계에서는 조깅, 줄넘기, 다이나믹 사이클링 등과 같은 유산소 운동도 통합해야 합니다. 각 훈련 세션의 시간은 약 30-40분입니다. 가장 중요한 것은 식단을 조절하고 고 칼로리 음식을 피하고 야채, 과일, 고단백 식품을 더 많이 섭취하고 음식을 적게 섭취하여 복근을 더 쉽게 만들 수 있도록하는 것입니다.

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User-37259

모든 남성은 탄력 있고 미적으로 보기 좋은 탄탄한 복근을 원할 것이고, 모든 여성은 허리 라인을 갖고 싶어 할 것입니다. 허리 라인을 가진 여성은 얼굴을 보지 않아도 매우 매력적입니다.

많은 사람이 매력적인 복근을 원하지만 좋은 운동법을 찾지 못했습니다! 사실 별도의 복근 운동에는 장비가 거의 필요하지 않습니다. 언제 어디서나 운동할 수 있습니다.

복근의 구성 요소와 우리가 흔히 허리 라인과 인어 라인이라고 부르는 복근에 대해 살펴봅시다.

복근은 신체 결합 조직 구성의 중요한 부분으로 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근을 포함합니다.

1. 복횡근: 복횡근은 내복사근의 깊은 층에 위치하며, 복압, 척추 및 골반을 안정시키는 역할을 하는 신체의 자연적인 요추 보호 장치입니다.

2. 내복사근과 외복사근: 내복사근과 외복사근은 몸통을 안정시키고 몸을 회전시키는 역할을 하는 두 개의 근육으로, 모양은 같지만 서로 반대 방향에 있는 표피와 심층에 있는 근육입니다.

3. 복직근 : 우리는 종종 복부 근육이 뭉툭하다고 말하지만 실제로는 가장 표면적 인 복부 근육 그룹 인 복직근을 말하므로 한 눈에 볼 수 있습니다. 복직근은 전복벽의 중앙선 양쪽에 위치한 전체 근육으로 4개의 힘줄로 분리되어 서로 연결되어 있기 때문에 복근을 블록으로 잘못 알고 있는 경우가 많습니다. 복직근은 주로 몸통을 안정시키고 몸을 앞으로 구부리는 역할을 합니다. 복직근은 상부와 하부로 나뉩니다.

인어 라인: 골반 윗부분에 가까운 남성의 복부 양쪽에 있는 두 개의 선을 말하며, 물고기 아랫부분의 약간 수축된 형태와 비슷하게 V자 모양을 이루고 있어 인어 라인이라고 불립니다. 실제로 이는 잘 발달된 내복사근과 외복사근의 표현입니다. 초점: 잘 발달된 내복사근과 외복사근.

허리 라인 : 허리 라인은 일반적으로 여성의 배꼽 양쪽, 복부 근육의 두 열과 분할 선의 중간에 복부 근육을 말하며 양복 조끼처럼 보이므로 허리 라인으로 알려져 있으며, 실제로 피지가 충분히 낮고 평평한 배, 복직근의 성능이 숨겨진 경우 주로 피지 때문에 허리 라인입니다. 초점 : 직근 복부 개발

그런 다음 복근의 각 부분에 대한 기계없는 훈련 방법을 살펴보면 이러한 동작은 시간에 관계없이 장소에 관계없이 수행 할 수 있으며 반드시 체육관에서 할 수있는 것은 아니며 집에서 남성과 여성도 할 수 있습니다.

I. 복부 횡단:

많은 사람들이 종종 허리 라인이 너무 두꺼워서 배를 빼고 싶어서 필사적으로 윗몸 일으키기, 컬, 유산소 운동을하지만 복부 모양을 결정하는 가장 중요한 요소 중 하나 인 복부 횡 근육 운동을 무시합니다! 복횡근은 복부 모양을 결정하는 핵심 요소입니다! 복부를 효과적으로 조이기 위해 복부 횡근 운동을 규칙적으로 하세요.

1. 복부 진공 수축:복부 횡근을 단련하는 몇 안 되는 동작 중 하나입니다.

액션 포인트:

(1) 시작 자세: 어깨너비로 발을 벌리고 똑바로 서세요. 손을 엉덩이에 얹습니다.

(2) 천천히 숨을 최대한 들이마신 다음 숨을 최대한 내쉬면서 배를 최대한 조이고 동작을 유지합니다. 배꼽으로 척추를 만진다고 상상하세요.

(3) 수축 시간은 약 20초입니다. 20초간 유지하는 동안 정상 호흡을 하세요. 그런 다음 숨을 들이마시면서 복부를 시작 위치로 되돌립니다.

(4) 이 운동을 20초 이상 완료하세요. 힌트: 최대 40~60초가 걸릴 수 있습니다.

(5) 권장 반복 횟수까지 동작을 반복합니다.

2. 판자 지지대:플랭크 서포트는 전형적인 코어 트레이닝 방법으로, 복부 횡근을 효과적으로 단련하여 복부를 탄탄하게 만들고 군살과 처짐을 줄여줍니다!

액션 포인트:

(1) 바닥에 엎드려 몸을 곧게 펴고 두 발을 모으고 팔을 구부린 다음 발가락과 팔뚝으로 몸을 지탱합니다.

(2) 허리가 구부러지거나 엉덩이에 주름이 생기지 않도록 주의하면서 적절한 시간 동안 이 동작을 유지합니다.

(3) 어깨 끈을 아래로 누르고 안으로 넣고 복부를 힘껏 조이고 엉덩이를 힘껏 움켜쥐어야 합니다.

(이전 포스팅에서 플랭크 자세를 배우는 방법을 소개했으니, 플랭크 자세를 잘 못 잡는다면 이 포스팅을 참고하세요.)

둘째, 내복근과 외복근: 내복근과 외복근은 몸통을 안정시키고 몸을 회전시키는 역할을 합니다. 머메이드 라인은 잘 발달된 내복사근과 외복사근의 표현입니다.

1. 러시아 차례:

액션 포인트:

(1) 요가 매트에 앉아 다리를 구부리고 허벅지로 상체를 V자 모양으로 만듭니다. 팔을 상체와 수직으로 앞으로 곧게 펴고 양손을 깍지 낍니다. 이것이 동작의 시작 자세입니다.

(2) 다리를 고정하고 숨을 내쉬면서 상체를 옆으로 돌리면서 몸이 한계까지 비틀어질 때까지 버팁니다.

(3) 비틀어진 자세에서 잠시 멈췄다가 숨을 들이마시면서 시작 자세로 돌아갑니다. 반대쪽도 반복합니다.

(4) 권장 반복 횟수만큼 양쪽에서 번갈아 가며 동작을 수행합니다.

2. 서서 팔꿈치-무릎 돌리기: (복직근에도 효과가 있습니다):

액션 포인트:

(2) 가슴을 내밀고 배를 안으로 넣습니다.

(2) 동작을 조정하고 일관성을 유지하면서 팔꿈치가 무릎에 최대한 가까워질 때까지 돌립니다.

3. 발목을 번갈아 가며 터치합니다:

액션 포인트:

(1) 고개를 살짝 들어 올립니다.

(2) 왼손으로 왼쪽 발목을 최대한 세게 터치한 다음 오른손으로 오른쪽 발목을 최대한 세게 터치하고 1초간 유지합니다.

(3) 대체면.

4. 옆으로 누운 컬:

움직임.

(1) 매트에 옆으로 누워 윗다리를 구부리고 허벅지와 종아리 사이의 각도를 약 60도, 발을 땅에 대고 무릎은지면에 수직, 아래쪽 다리는지면에 평평하게, 무릎은 비슷하게 구부리고 허벅지와 종아리 사이의 각도도 약 60도, 발은 다른 발 위에 얹고지면의 발은 한 위치에 고정하고 상체는 기울이고지면의 같은 쪽 발은 어깨가 땅에서 떨어져 있고 다른 쪽은지면에 단단히 밀착되어 있습니다. 위팔은 반대쪽 어깨에 올려놓고 아래팔은 곧게 펴서 자연스럽게 매트 위에 놓습니다.

(2) 먼저 심호흡을 한 다음 땅의 원위쪽에있는 복근을 조이고 동시에 숨을 내쉬고 복근이 천천히 이완되고 몸이 원래 위치로 돌아가는 동안 숨을들이 마신 다음 운동을 반복합니다.

5. 에어 페달 자전거(표준):

액션 포인트:

(1) 요가 매트 위에 평평하게 누워 허리를 바닥에 밀착시킵니다. 양손을 머리 양옆에 놓고 팔꿈치를 뻗습니다. 어깨를 구부린 자세로 들어 올리고 허벅지가 바닥과 수직이 되고 종아리가 바닥과 평행이 될 때까지 다리를 구부립니다. 이것이 동작의 시작 자세입니다.

(2) 두 다리로 자전거를 타는 동작을 수행하면서 오른쪽 다리는 앞으로, 왼쪽 다리는 무릎에서 안쪽으로 뻗습니다. 동시에 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 가까워지도록 옆으로 구르면서 숨을 내쉽니다.

(3) 숨을 들이마시면서 시작 자세로 돌아갑니다. 그런 다음 반대쪽으로 전환하여 위의 동작을 반복합니다.

(4) 권장 반복 횟수만큼 양쪽에서 번갈아 가며 동작을 반복합니다.

참고: 롤은 주로 복부의 힘에 의존하며, 염좌를 방지하기 위해 목을 과도하게 구부리지 않아야 합니다.

6. 측면 플랭크 측면 굴곡:

액션 포인트:

(1) 복부의 지속적인 긴장감

(2) 허리를 곧게 펴고 팔을 바닥에 수직으로 지지합니다.

(3) 지면에 닿지 않는 힙 스윙

7. 접시 돌리기:

액션 포인트:

(1) 요가 매트에 팔꿈치를 받치고 발을 어깨너비로 벌린 다음 작은 팔을 수평으로 놓고 몸을 일직선으로 유지합니다.

(2) 복부와 어깨에 동시에 힘을 주어 몸을 회전시키면서 그 쪽 팔을 벌리고 곧게 펴고 잠시 멈춘 후 시작 자세로 돌아갑니다.

(3) 몸을 양옆으로 번갈아 가며 돌리고, 몸을 옆으로 돌릴 때 팔로 지면을 지탱하면서 어깨에 힘을 주고 몸을 힘껏 일으켜 세웁니다.

(4) 손을 위로 뻗으면서 숨을 내쉬고 복원하면서 숨을 들이쉽니다.

(5) 동작 내내 코어를 단단히 유지합니다.

(6) 회전하는 동안 지지하는 쪽의 어깨를 팽팽하게 유지합니다.

셋째, 복직근: 복직근은 몸의 중앙에 있으며 특히 쉽게 눈에 띄는 부위입니다. 또한 여성이 허리 라인을 강조하는 데 중요한 동작입니다.

1. 앉은 자세로 다리 집어넣기:

액션 포인트:

(1) 다리와 복부에 계속 힘을 줍니다.

(2) 무릎을 최대한 가슴에 가깝게 구부린 상태에서 다리를 구부렸다가 닫습니다.

(3) 몸통을 구동하는 복근의 힘

(4) 다리는 항상 공중에 매달려 있습니다.

2. 컬:

컬의 필수 요소:

(1) 운동하는 동안 턱과 목 사이의 각도를 일정하게 유지합니다.

(2) 발끝.

(3) 복부의 지속적인 긴장.

3. 역방향으로 컬합니다:

역방향 컬.

(1) 복부의 지속적인 긴장감

(2) 허리와 등을 곧게 펴고 허벅지는 지면과 수직, 종아리는 지면과 평행이 되도록 합니다.

(3) 말아 올린 후 1초간 유지합니다.

4. 누운 자세로 페달을 밟습니다:

누운 자세용 들것의 필수품:

(1) 복부의 지속적인 긴장.

(2) 동작 빈도를 제어합니다.

(3) 발가락을 구부립니다.

5. 무릎을 꿇고 한쪽 다리 스트레칭:

액션 포인트:

(1) 복부의 지속적인 긴장.

(2) 턱과 목 사이의 각도 유지하기

(3) 어깨를 바닥에서 떨어뜨립니다.

6. 누워서 다리 들기:

액션 포인트:

(1) 복부의 지속적인 긴장.

(2) 엉덩이를 바닥에서 떨어뜨립니다.

(3) 다리는 자연스럽게 곧게 펴고 지면과 수직이 되도록 합니다.

7. 보조 다리 올리기:

동작 포인트 : 상체를 말아 올리고 수직 지점의 다리를 가장 높이 들어 올린 다음 약간 낮은 지점으로 복원하고 복부를 유지하기 위해주의를 기울이는 과정을 계속 힘을 보냅니다.

8. 다리를 쌓고 배를 집어넣습니다:

동작: 상체를 말아 올리고 다리를 꼬아 가슴 위치까지 말아 올립니다. 이 과정에서 복부에 지속적인 힘을 유지하도록 주의를 기울이세요.

9. 누운 다리 스윙(복직근 하부):

동작 포인트: 상체를 말아 올리고, 다리를 위아래로 번갈아 가며 흔들고, 복부에 지속적인 힘을 유지합니다.

10. 앙와위 교차 다리 스윙(하복직근):

동작: 상체를 말아 올리고 다리를 리드미컬하게 흔들며 복부에 힘을 계속 주어야 합니다.

다음은 장비 없이 복근을 단련하는 운동이며 도움이 되었기를 바랍니다.

남성은 문지르는 보드 스타일의 복근, 뷰티 인어 라인을, 여성은 매우 매력적인 허리 라인을 의뢰하고 싶고, 열심히 일하려는 의지가있는 한 복근이 확실히 나올 것이지만 특정 체중 감량 운동의 조합에주의를 기울이고 다이어트에주의를 기울여야합니다.

피트니스에 관한 질문이 있으면 댓글로 남겨 주시고 함께 토론하며 피트니스 여정을 함께 진행하세요.

User-4118

복근을 만들기 위한 전제 조건이 있습니다. 체지방이 낮아야 하고 복부 부위에 대한 목표 훈련이 뒤따라야 합니다.

아래에서 이 두 가지 영역에 대한 분석을 시작하겠습니다:

I. 체지방률 감소

체지방률이 30 % 인 경우, 두꺼운 지방으로 완전히 덮여있는 복근이 보이지 않는 경우, 그 체지방률이 복근을 얼마나 볼 수 있는지, 여기서 우리는 그림을 시각적으로 살펴 봅니다:

일반적으로 체지방률이 15% 미만이고 복근이 보이는 것을 정상 체지방률이라고 합니다. 체지방률을 낮추는 방법은 다음과 같습니다. 체지방률을 낮추는 것은 식단과 운동, 두 가지로 시작됩니다.

1. 다이어트

하체 지방률은 체중 감량 및 지방 감소라고도하며식이 요법이 가장 중요하며 약 70 %를 차지하며식이 조정을 잘하는 방법은 우선 나쁜 식습관을 포기하고 고 칼로리 무 영양 식품을 거부하고 다음 사항을 수행 할 수 있는지 확인해야합니다:

음료 및 주류 금지음료는 탄산음료와 유색 음료로 나뉘는데, 탄산음료는 칼로리가 높고 영양소가 없는 반면 유색 음료는 칼로리가 높고 첨가물이 들어 있으며, 알코올은 신진대사와 지방 연소를 방해합니다.

코카콜라의 예를 들면 250ml의 열량은 450*2.5=1125kJ이며, 이를 268.8 칼로리로 환산하면 다음과 같습니다.

쌀 100g은 116칼로리로 밥 232g에 밥 4공기 이상, 다이어트 중 하루 한 끼 식사로도 충분합니다.

간식 및 야식 제공 금지간식의 칼로리를 과소평가해서는 안 되며, TV를 보면서 먹는 간식은 한 끼 식사 칼로리, 칩의 칼로리는 500칼로리/100g, 멜론 씨앗은 최대 600칼로리/100g이며, 야식과 술은 추가 칼로리 섭취라는 것은 말할 필요도 없습니다.

다음은 자주 먹는 칩의 예입니다 : 25g에는 556 킬로 줄의 열이 포함되어 있으며 531 칼로리 / 100g의 칼로리로 변환, 584 칼로리의 110g 칼로리의 작은 양동이, 지방 함량도 도둑이 높고, 바의 몫을 먹는 TV 시리즈를 보면 너무 많지 않고 뚱뚱한 사람이 아닌 뚱뚱한 사람을 먹은 고 칼로리입니다.

(iii) 탄수화물 섭취 비율 감소많은 비만한 사람들이 뚱뚱한 이유는 탄수화물을 너무 많이 섭취하기 때문입니다. 많은 비만한 사람들의 식단 상황은 풍부한 요리와 함께 큰 밥 한 그릇입니다.

탄수화물은 우리 몸의 세 가지 주요 에너지 공급원 중 하나이며 중요하지만 적당히 섭취해야 합니다.

탄수화물은 범위가 넓고 대부분의 주식은 탄수화물이며 많은 야채와 과일에도 탄수화물이 많이 포함되어 있으며 녹두, 팥, 완두콩, 넓은 콩, 기장, 검은 쌀, 귀리, 메밀, 밀, 보리, 자색 감자 등과 같이 혈당 지수가 상대적으로 낮은 탄수화물을 선택할 수 있습니다.

팟퐁의 예(무가당, 홈메이드 팟퐁)

단백질 섭취 비율을 높이고, 양질의 지방을 적당히 섭취합니다.체중 감량 중 단백질 섭취 비율을 높이면 탄수화물과 지방에서 부족한 칼로리 섭취를 보충할 뿐만 아니라 근육량을 증가시켜 칼로리 소비의 약 70%를 차지하는 기초 대사량을 높이는 데 도움이 됩니다.

적당한 양의 좋은 지방도 신체에 필요하며 지방 섭취를 완전히 제거하는 것은 비과학적이고 어렵습니다.

단백질과 좋은 지방이 풍부한 식품으로는 소고기, 닭가슴살, 달걀, 생선, 새우 등이 있습니다.

소고기의 예입니다:

하루 세 끼 7분 식사와 8잔의 물 마시기가장 먼저해야 할 일은 매 끼니를 7 분 가득 채우는 것, 즉 충분히 먹지만 다른 사람들이 이러한 식사를 먹지 않는 것을 배우지 않으면 건강하지 않고 저항 할 수 없으며 일일 물 소비량은 1500-2000ml에 도달해야하며 신진 대사를 증가시켜야합니다.

2. 운동

체중과 체지방을 줄이려면 하루 종일 칼로리 소모량을 늘리기 위해 규칙적인 운동을 해야 합니다. 하루 종일 움직이지 않으면 운동은 0 칼로리 소모이며, 하루에 45분에서 1시간 정도 운동하면 칼로리 소모량을 400~800칼로리까지 늘릴 수 있습니다.

유산소 운동으로 체중 감량과 체지방 감소, 근력 운동은 보충으로, 주 4~5회 유산소, 2~3회 근력 운동이 적절하며, 근력 운동의 날은 먼저 근력 운동 후 유산소 운동이 체중 감량 효과가 가장 좋습니다. 각 운동은 30분 이상, 45분 정도가 적당합니다.

유산소 운동

유산소 운동으로는 빠르게 걷기, 조깅, 줄넘기, 사이클링, 일립티컬 머신, 수영, 에어로빅, 복싱, 에어로빅 인터벌 등이 있습니다.

앞서 소개한 몇 가지 운동은 이미 알고 계시겠지만, 유산소 운동 인터벌은 다음과 같습니다:

다음은 4가지 동작을 각각 20초간 최대 힘으로 하고 10초간 휴식을 취하며 총 4분간 2라운드씩 수행하는 방법입니다.

근력 운동

근력 운동은 스쿼트, 하드 풀, 벤치 프레스, 조정, 숄더 프레스, 풀업, 더블 바 암 컬과 같은 복합 운동을 선택하면 효율적으로 할 수 있습니다. 초보자는 프리 딥 스쿼트부터 시작하는 것이 좋습니다.

II. 복부 타겟 트레이닝

체지방률이 낮을수록 복근이 기본적으로 눈에 띄며, 복부 근육의 선명도와 충만도를 높이기 위해 복부 부위의 표적 훈련이 필수적인 시기입니다.

아래는 일반적으로 사용되는 8 가지 복근 훈련 동작, 남성과 여성을 권장하며, 매번 3-5 개의 훈련을 선택할 수 있으며 각 동작은 15-20 개, 3 그룹, 총 약 9-15 그룹을 수행 할 수 있습니다.

요약 : 복근을 보려면 먼저 체지방률을 줄이는 것이 가장 좋은 방법이며, 체지방률을 줄이는 가장 좋은 방법은 운동과 함께 식단에서 시작하는 것이며, 복근의 정의와 포화도를 원한다면 복근에 대한 근력 운동을해야합니다.

읽어 주셔서 감사합니다, 저는 피트니스 트레이너 샤오양입니다, 제 공유가 당신에게 도움을 줄 수 있기를 바랍니다, 저를 따라갈 질문이 더 있습니다 요~~.

User-10940

안녕하세요, 저는 리틀 잭입니다. 더 많은 피트니스, 지방 감량 및 조각 튜토리얼을 보려면 제 헤드라인을 따라주세요!

소년이든 소녀이든 매력적인 라인, 매력적인 복근, 오른쪽, 완벽한 8 팩 복근은 가장 눈부신 남성 명판이라고 할 수 있으며, 소녀들은 허리 라인이 주변의 먹는 사람들을 쉽게 죽일 수 있으며 복근을 연습하는 방법은 무엇입니까?

먼저, 약간의 정보입니다.

- 누구나 복근을 가지고 있지만 복근을 복근 근력만으로 단련하는 것은 조금 어렵습니다.

- 복근을 보려면 체지방률이 낮아야 합니다.

- 80% 지방 손실 ➕ 20% 훈련 = 복근

80% 지방 감소

요요 없이 효율적으로 지방을 빼는 방법은 아름다움을 사랑하는 많은 친구들을 괴롭힙니다. 사실, 체중 감량을 할 수 없다는 것이 아니라 유지하기가 어렵다는 것입니다! 빠른 "체중 감량"을위한 가벼운 단식, 다이어트, 미친 운동은 특정 효과입니다 (여기서 큰 따옴표로 "체중 감량"을하는 이유는 이러한 극단적 인 체중 감량 수단의 절반이 물이기 때문에 물을 마시는 친구 중 일부는 다시 뚱뚱해질 것입니다!). 첫 번째는 먹기가 쉽지 않지만 덜 먹고 신체 손상을 위해 격렬하게 운동하는 것도 매우 어렵고 장기적으로 고수하기가 어렵다는 것입니다.

지방 감량 = 식습관 조절

성인 남성의 기초 대사율은 하루 약 2400 칼로리이며, 이 중 70~80%는 간, 뇌, 심장 등의 자발적인 생명 활동에서 소비되며, 시속 8km 속도로 30분 동안 달리면 200 칼로리만 소비됩니다(이 중 100 칼로리는 당으로 소비되고 체지방으로 소비되는 칼로리는 100 칼로리뿐입니다). 따라서 기본적으로 지방을 빼는 유일한 방법은 식단을 조절하는 것입니다!

지방을 감량하려면 다음 사항을 엄격하게 따르는 식단이 필요합니다.

- 다른 정제 탄수화물을 펄스나 거친 곡물로 대체합니다.

- 아침 식사는 기상 후 약 30분 후에 제 시간에 먹고, 아침 식사로 고단백 식품을 섭취하세요.

- 양질의 단백질과 녹색 채소, 좋은 지방을 가능한 한 많이 섭취합니다.

- 단 음식을 먹거나 마시지 마세요.

- 가공이 많이 된 음식, 간식을 먹지 마십시오.

20% 교육

복부 훈련 = 케이크의 장식

복부 훈련은 복부 근육의 라인을 증가시켜 복부 근육이 더 입체적인 감각으로 가득 차도록 복부 근육 훈련 동작의 일부를 소개하기 위해 다음과 같이 복부 근육을 증가시킬 수 있습니다.

User-36806

안녕하세요, 이 질문에 답변해 드릴 수 있어서 기쁩니다.

잘 생긴 복근을 연습하고 싶다면 먼저 복근을 볼 수있는 방법을 알아야합니다. 많은 사람들이 피트니스 목적으로 허리 라인이나 인어 라인의 명확한 라인을 연습해야하지만 복부 근육을 구축 한 후 복근이 여전히 9 대 1 모델이라는 것을 발견 한 후, 이것은 좋은 복근을 보이고 싶어서 가벼운 복근을 연습해야 할뿐만 아니라 그렇게하기 위해 좋은 체지방을 유지해야한다는 특정 편차의 원칙에서 비롯된 것입니다. 가장 먼저해야 할 일은 좋은 체지방을 얻는 것입니다.

적절한 체지방을 유지해야 하는 이유

우리 모두 알다시피, 지방의 축적은 전신적이지만 다른 효율성의 지방 축적의 다른 부분에 대해 가장 빠른 복부 축적에 이어 엉덩이가 뒤 따르고 동시에 현대인의 하루 일과가 앉아있는 경우가 많기 때문에 지방 축적의이 두 부분이 더 빨라집니다.

잘 생긴 복근을 갖고 싶은 사람들에게 복부 지방의 축적은 복근의 가장 큰 적 "하루의 빛을 본다", 잘 생긴 복근에서 단어를 덮는 지방층이 자연스럽게 외부에서 복근을 보지 않는 것이므로 복근의 전제에서 훈련하고 싶은 것은 적절한 체지방률, 남성의 20 체지방률은 남성의 경우 20 %, 여성의 경우 22 %입니다.

체지방률을 낮추는 방법

체지방률을 낮추는 과정은 실제로 체지방 함량을 소비해야하며, 일정 기간 동안 일일 총 소비량이 섭취량보다 커야 일정 기간 동안 체내에 축적 된 지방이 연소 될 수 있도록 식이 변화를 통해 섭취량을 조절 한 다음 훈련을 통해 소비량을 늘려 지방이 천천히 연소 될 수 있도록해야합니다.

복근을 단련하는 방법

복부 훈련 동작에는 여러 가지 종류가 있으며, 실제로 주된 것은 코어 근육 그룹 훈련, 컬, 간단한 러시안 턴, 플랫 서포트 등과 같은 간단한 동작, 고급 동작에는 무릎에 닿는 컬, 발을 교대로 만지는 누운 자세, 역 다리 들어 올리기 등이 있으며, 이러한 동작의 주요 원칙은 허리와 복부에 더 많은 것이 안정적인 행동을 조이고 복부 근육을 연장 및 수축하여 복부 근육 운동의 효과를 수행하기 위해 복부 근육의 연장 및 수축을 계속하기 위해 허리와 복부에 있습니다. 이러한 움직임의 주요 원리는 허리와 복부를 단단하고 안정적인 움직임을 유지하여 복부 근육을 늘리고 수축시켜 복부 근육의 효과를 발휘하기 위해 각 훈련 세션이 끝날 때마다 15 ~ 20 분의 복부 훈련을 준비 할 수 있으며 복부 근육 자체가 다른 근육 그룹에 비해 회복이 매우 빠르기 때문에 일주일에 몇 번 더 복부 근육을 연습하는 것은 큰 문제가되지 않습니다.