벽에 정적으로 쪼그려 앉는 자세는 무릎 대퇴사두근을 강화하고 인대를 재활하여 무릎 관절을 안정시키고 건강하고 튼튼한 하체를 발달시키는 것은 사실입니다!

무릎 부상이 발생하면 의사의 조언은 "벽에 쪼그리고 앉으라"는 것입니다. 그 주된 이유는 무릎 관절을 재활하고 강화하는 데 도움이 되는 저강도 운동이기 때문입니다.

대부분의 무릎 부상은 무릎 주변 근육의 근력 부족과 운동이나 훈련 중 과도한 압력이나 잘못된 동작으로 인한 스트레스로 인해 발생합니다. 따라서 무릎을 강화하든 재활을 하든 무릎을 안정시키는 근육을 강화해야 합니다.

벽에 대고 하는 정적 스쿼트는 적절한 강도의 정적 훈련 동작으로, 수행하기 쉽고 매우 효과적이며 대퇴사두근 재활 힘줄 인대를 강화하는 데 매우 도움이 됩니다.

그러나 교육 시 다음 사항을 고려해야 합니다.

1. 발을 어깨너비로 벌리고 발가락이 앞을 향하게 합니다.

2. 무릎이 발가락을 넘어가지 않고 엉덩이-다리 힘을 가정합니다.

3. 무릎을 구부리지 말고 안정된 자세를 유지합니다.

4. 각도를 서서히 줄여 압력을 높입니다.

각 훈련 2-4 그룹, 각 그룹 1-2 분, 고갈을 준수 할 필요가 없습니다. 점진적인 진행 상황에주의를 기울이고 일과 휴식을 결합하십시오.

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무릎 통증이 있는 많은 환자들이 병원이나 인터넷 상담에서 "무릎이 아프다"고 말하는 것을 많이 들었습니다.정좌식 의자"가장 간단하고 효과적인 훈련 프로그램 중 하나이지만, 정적인 스쿼트는 쓸모없다고 말하는 피트니스 강사들이 많습니다.

다음은 정적 스쿼트를 할 때 누구나 겪는 몇 가지 문제입니다:

• 어떤 이유로?정적인 스쿼트 연습을 하려면, 다음과 같이 연습하세요.살

• 정적 스쿼트를 하려면 몸집이 얼마나 커야 하나요?관점피팅

• 예 또는 아니오쪼그려 앉는 시간이 길수록 좋습니다.

• 벽에 쪼그려 앉는데, 왜 쪼그려 앉을수록 무릎이 더 커지는 걸까요?견디기 어렵다

• 스쿼트는 어떻게 하나요?가장 정답的

• 스쿼트잘못된 작업

• 정좌식 의자일반적으로 볼 수 있는방법론

정적 스쿼트에는 너무 많은 문제가있을 것입니다. 정적 스쿼트를 올바르게하는 것이 정말 어려운 것 같고 결국 정적 스쿼트를하는 것은만금유그럼에도 불구하고헛된 노력아래에서 이러한 질문에 대한 답변을 드리겠습니다.

1、정적 스쿼트를 연습해야 하는 이유.정적 스쿼트는 어떤 근육에 작용하나요?

간단한 소개부터 시작하겠습니다.허벅지 근육：

대퇴사두근은무릎 보호중요한 근육, 특히대퇴직근 및 대퇴사두근 내측두부 근육무릎 관절의 안정화에 매우 중요한 역할을 합니다.

무릎 통증의 대부분은 다음과 같은 원인으로 인해 발생합니다.슬개골 부정렬, 대퇴사 두근의 내측 머리보다 강한 외측 머리의 강도통증은 슬개골이 서서히 정렬에서 벗어나면서 연골이 마모되어 발생합니다.

정적 스쿼트는 다음과 같은 이점이 있습니다.대퇴사두근의 내측 머리와 대퇴직근의 근육을 강화합니다.슬개골 부정렬을 개선하여 슬개골 연골의 마모를 줄임으로써 통증을 완화할 수 있습니다.

2,정적 스쿼트에는 어떤 각도가 필요하나요?

각도가 작을수록 무릎에 가해지는 스트레스가 줄어들고 각도가 클수록 더 많은 힘이 필요합니다.

일반적인 권장 사항은 사람들이90도를 넘지 마세요.를 클릭하고 작은 각도로 시작하여 힘을 얻으면서 천천히 각도를 높입니다. 다음 사항에 특히 주의하세요.반월상 연골 봉합의 환자 수입니다.각도는 6개월 동안 90도를 초과하지 않아야 합니다.를 사용하여 봉합선이 찢어지는 것을 방지합니다.

3,스쿼트를 오래 할수록 더 좋다는 것이 사실인가요?

스태틱 스쿼트의 목표는 다음과 같습니다.허벅지 앞쪽과 안쪽 근육의 압통과 통증.힘이 부족할 때 잠시 유지하면 허벅지가 떨리고 힘이 약해지는 것을 경험할 수 있습니다.

보류 제안15~30대최대 유지 시간은 다음과 같습니다.1분, 3~5회 연속 운동운동 시간은 여전히 자신의 상황에 따라 조정해야 합니다. 정확한 시간은 여전히 자신의 상황에 따라 조정해야 합니다(1분도 스트레스가 없는 경우 운동 횟수를 늘려서 난이도를 높일 수 있습니다).

4,벽에 기대어 스쿼트를 하면 할수록 더 힘들어지는 이유는 무엇인가요?

이제 대부분의 정적 스쿼트는벽에 기대어 쪼그려 앉습니다.하지만 벽에 기대어 정적으로 스쿼트를 하면 발에 더 많은 마찰이 가해집니다.슬개골 힘줄 전체에 힘이 가해집니다.장시간 쪼그리고 앉으면 통증이 줄어들지 않을뿐만 아니라 슬개 건염을 쪼그리고 앉을 수 있으므로 다음과 같은 경우 조용히 쪼그리고 앉는 것이 좋습니다.요가 볼에 등을 기대고 엉덩이를 내밀어 둔부 근육을 사용하여 마찰을 상쇄하여 무릎에 가해지는 압력을 덜어줍니다.

5、스쿼트를 하는 가장 좋은 방법은 무엇인가요?

쪼그려 앉을 때는 주의하세요.발을 벌리고 어깨 너비, 발가락은 앞을 향하고, 허리는 요가 볼에 대고, 복부를 조이고, 엉덩이를 내밀고, 무릎을 벌리고 구부리지 말고, 종아리와 바닥이 수직이되도록합니다.발이 앞으로 미끄러지지 않아도 됩니다.무릎 안쪽과 허벅지 앞쪽에 힘을 줍니다.그 느낌.

일반적인 실수

1. 무릎 안쪽 버클

장시간 무릎을 구부리면허벅지 옆쪽 근육이 더 많은 힘을 발휘하여 연골 마모의 위험이 증가합니다.。

2, 무릎을 발가락 위로

무릎을 꿇고 발끝으로 스쿼트를 하는 무릎 위 발가락 스쿼트는 다음과 같은 효과가 있습니다.무릎 관절에 가해지는 스트레스를 증가시키고 연골 마모의 위험을 높입니다.

6,정적 스쿼트의 일반적인 방법

공을 향해 정적으로 쪼그려 앉는 자세(모든 사람이 권장하고 선호)

요가 볼은 전방으로 힘을 주며, 볼에 기대어 쪼그려 앉을 때 볼을 허리에 대고 엉덩이를 내밀면 무릎 관절에 가장 적은 압력을 가하고 무릎 관절을 보호할 수 있습니다(정자세로 쪼그려 앉을 때는 볼에 기대어 앉는 것을 권장합니다).

공을 내려놓은 상태에서 스쿼트

이 동작은 공에 대한 정적 스쿼트의 강화 버전으로, 무릎 힘이 점차적으로 증가하여 이 동작으로 진행할 때까지 기다릴 수 있습니다.

교육 과정에 특별한 주의를 기울여야 합니다.불편함이 느껴지거나 통증이 심해지면 쪼그리고 앉는 자세를 멈추고 의사의 진료를 받으세요... 수술 후 무릎 환자는 3개월이 지나면 정적 스쿼트 연습을 할 때 항상 전문 재활 치료사의 안내를 받아야 합니다.

많은 것을 배웠기 때문에 모든 사람에게 분명한 것은올바른 정적 스쿼트는 "황금의 기름"이며, 잘못된 스쿼트 방법은 쓸모 없을뿐만 아니라 무릎에 새로운 손상을 일으킬 수 있습니다.

이 동작은 무릎 관절을 강화하며, 특히 무릎 관절 앞쪽의 매우 중요한 근육인 대퇴사두근을 강화하는 데 좋습니다. 이 근육이 튼튼해지면 무릎 관절이 더욱 안정되어 슬개골 연골연화증과 무릎 관절의 근육 위축 회복에 좋습니다.

하지만 강한 벽에 대고 하는 정적 스쿼트가 모든 사람에게 적합한 것은 아니며, 제 친구들 중 일부는 벽에 대고 정적 스쿼트를 할 때 무릎 통증을 경험하기도 합니다. 그 이유는 부분적으로벽에 정적으로 쪼그리고 앉는 것은 잘못된 자세와 잘못된 방식으로 이루어집니다.그리고 그 이유의 또 다른 중요한 부분은 인구의 많은 부분이슬개골은 특별히 정상이 아닙니다.벽에 기대어 정적으로 스쿼트를 하는 동작에는 적합하지 않습니다.

벽에 기대어 제대로 된 정적 스쿼트를 하려면 어떻게 해야 하나요?

많은 친구들이 벽에 쪼그려 앉는 것을 벽에 기대고 쪼그려 앉는 것이라고 생각하는데, 이는 완전히 잘못된 생각입니다.단순해 보이는 많은 문제에는 많은 세부 사항이 포함되어 있으며, 이러한 세부 사항에주의를 기울이지 않으면 쉽게 손상을 입을 수 있습니다.。

벽에 기대어 스쿼트를 할 때: 양쪽 무릎이 안쪽으로 구부러지지 않도록 주의하세요. 무릎 관절에 가해지는 압력이 쉽게 증가하고 관절 통증을 유발할 수 있기 때문입니다.

벽에 기대어 정적인 스쿼트를 할 때: 무릎을 어깨 너비로 벌리고 어깨 관절의 너비를 넘지 않도록 합니다.

벽에 기대어 정적인 스쿼트를 할 때: 무릎이 발가락을 넘어가지 않아야 합니다.

벽에 기대어 스쿼트를 할 때: 벽에 등을 최대한 기대지 않으면 무릎 관절에 무리가 가기 쉬우니 주의하세요. 벽에 기대는 것이 불편하다면 스위스 공을 등에 올려놓을 수 있습니다.

벽에 정적으로 쪼그려 앉는 이 운동을 할 때, 너무 성급하게 움직이지 않도록 주의하세요.시도를 시작할 때이 운동을 할 때 한 번에 90도까지 쪼그리고 앉지 말고 무릎이 이 운동에 익숙해지도록 하세요.가장 좋은 방법은 30도 정도 쪼그려 앉아서 표준 동작의 리드를 잡는 것입니다.그 후 천천히 쪼그리고 앉는 각도를 늘려 지면과 평행 한 90도에 도달하면 충분합니다. 그리고 스쿼트를 시작할 때너무 오래 걸리지 않습니다. 10~15초 정도면 됩니다.마지막으로 근육이 강화되면 천천히 각도를 높이고 정적 스쿼트 시간을 천천히 늘리되, 정적 스쿼트는 90초를 넘지 않는 것이 좋습니다.

나중에 운동 강도가 더 좋아지면 벽에 무릎을 대고 한 발씩 멈춰서 무릎 관절을 하나씩 강화할 수도 있습니다.

그렇다면 벽에 기대어 스쿼트를 하는 데 적합하지 않은 사람은 어떤 사람일까요?

비록우리 각자는 두 개의 무릎 관절을 가지고 있지만 각 무릎 관절은 구조적으로 다릅니다.대퇴골 과골의 비정상적인 발달과 같은 높은 슬개골, 낮은 슬개골과 같은 다양한 해부학적 변형이 있을 수 있습니다. 그리고 이 중낮은 슬개골환자들은 벽에 기대어 앉는 정적인 스쿼트를 운동으로 하기에는 적합하지 않을 수 있습니다.슬개골 저하의 진단에는 엑스레이 검사가 필요합니다.의사는 환자가 슬개골이 낮은지 여부를 확인하기 위해 정확한 측정을해야합니다. 우리는 슬개골이 정상 위치보다 낮고 아래 그림의 가운데가 슬개골이 낮다는 것을 알고 이해하면되며, 그림을 한눈에 보면 슬개골과 정상 슬개골과 높은 슬개골의 차이를 이해할 수 있습니다.

슬개골이 낮다는 것을 알고 나면 닥터 시에가 무릎을 굽히고 펴는 동안 슬개골의 위치 변화에 대해 설명하는데, 아래 그림을 보면 더 잘 이해할 수 있습니다. 이것은 무릎 굴곡 애니메이션에서 비교적 정상적인 슬개골 위치로, 무릎이 약 20도에 도달하면 슬개골이 뒤쪽 대퇴골에 닿기 시작하는데, 이는 비교적 정상적인 슬개골 위치입니다.굴곡 각도가 증가함에 따라 슬개골과 대퇴골 후방 사이의 압력이 증가하고 접촉이 점점 더 단단해집니다... 이 수치는 벽에 기대어 정적인 스쿼트를 할 때와 거의 동일합니다.

하지만 사람들이슬개골이 낮은 경우 슬개골과 후방 골골 사이의 접촉 면적이 훨씬 더 넓어지고 압력이 더 커집니다.따라서 환자는 정적 스쿼트를 할 때 무릎 앞쪽에 통증을 유발할 수 있으며 슬개골이 낮은 사람들이 장시간 정적 스쿼트를해야하는 경우 다음을 유발하기 쉽습니다.슬개골 연골의 마모와 찢어짐를 섭취하면 슬개대퇴 관절의 골관절염이 발생할 수 있습니다.

또한 이미 슬개대퇴 관절의 골관절염이 심한 환자가 엎드린 자세로 스쿼트를 하면 통증을 유발할 수 있습니다.

요약

벽에 쪼그리고 앉는 것은 실제로 무릎 관절을 강화하는 데 매우 좋을 수 있으며, 계단 무릎 통증이 위아래로 있고 계단을 오르 내릴 때 약한 느낌이 들면 벽에 쪼그리고 앉는 훈련을 통해 완전히 대퇴사 두근을 강화하는 데 도움이 될 수 있으며 약 한 달 동안 일반적인 훈련을하면 증상이 크게 줄어 듭니다. 그러나 벽에 쪼그리고 앉는 훈련의 시작 부분에서 세부 사항에주의를 기울여야하며 너무 서두르지 마십시오.이동 기준을 엄격하게 준수합니다.속도가 너무 빠르거나 지속 시간이 너무 길지 않아야 하며 각도가 너무 크지 않아야 합니다. 훈련 숙련도가 증가함에 따라 근육 내성 수준이 증가하고 스쿼트 각도와 스쿼트 시간이 천천히 증가합니다. 그리고 15 초 이상 정적 스쿼트가 명백한 관절 통증이 나타나기 시작하면 반복적 인 시도를 수행 할 수 없으며 슬개골이 낮고 다른 슬개골 이상이있을 가능성이 있으므로 무릎 관절 엑스레이 검사를 위해 병원에 가서 관절 세부 사항을 명확히하는 것이 좋습니다!무리하게 훈련하고 싶지 않다면 관절을 쉽게 손상시킬 수 있습니다.. 다른 궁금한 점이 있으면 아래에 댓글을 남겨서 논의할 수 있습니다.

나는 복잡한 질병에 대한 지식을 설명하기 위해 간단한 언어를 사용해야한다고 주장하는 Xie Xinhui이며, 코딩하기가 쉽지 않으며, 내 관점에 동의한다면 우려 사항을 지적하거나 좋아요를 클릭하는 데 도움을주세요, 당신이나 당신의 가족 및 친구가 문제의 훈련 측면의 관절을 강화하기 위해이 기사를 그들의 필요에 전달하십시오, 감사합니다!

벽에 기대는 하프 스쿼트는 무릎을 위한 매우 기본적이고 기초적인 운동입니다.무릎 관절은 경골, 대퇴골, 슬개골로 구성된 안정된 관절로 주변 인대가 관절을 보강하는 수동적 구조이며, 근육은 대퇴사두근, 햄스트링, 장경인대, 종아리 삼두근 등으로 다양한 부위와 방향에서 무릎 관절을 보강하며, 그 시작점과 끝점은 고관절에서 무릎 관절로 또는 종아리에서 무릎 관절을 먼저 포함하여 슬개골과 무릎 관절로 보강하는 능동적 인 구조입니다. 구조.

인대와 뼈는 운동의 영향을 받지 않는 수동적인 구조물인데, 골격이 스스로 안정화된다고 상상해보세요. 아니요, 돛대나 밧줄처럼 골격을 보호하는 능동적인 구조물인 주변 근육이 필요합니다. 근육은 활동적인 운동을 통해 근력과 크기를 키울 수 있기 때문에 많은 운동선수들이 반복적으로 근육을 단련해야 합니다.

벽에 기대어 앉는 정적 스쿼트는 무릎 수술(예: 반월상 연골판 등) 후 수술 초기 및 기능 능력이 약한 사람(노인 등)의 기본 운동으로 매우 유익합니다. 벽에 기대는 목적은 지지대를 제공하기 위한 것이지만 벽이 너무 미끄러워 넘어지지 않도록 주의하세요.

벽에 정적 스쿼트는 주로 무릎 대퇴사 두근 (고관절에서 무릎 아래까지), 햄스트링 (허벅지 뒤쪽, 골반에서 종아리 위까지), 폐쇄 체인 운동이며 근력을 높이는 것 외에도 무릎 주위에 많은 인대와 관절 캡슐이 있고 많은 쌍의 고유 수용체가 있으며 이러한 고유 수용체는 위치, 움직임을 느끼는 운동이기 때문에 안정성과 고유 감각을 증가시키는 데 도움이됩니다, 균형; 근육 자극에 대한 다른 정적 스쿼트 각도도 다릅니다 (예 : 무릎 안쪽에 얕은 스쿼트, 더 많은 자극을 위해 엉덩이에 깊은 스쿼트, 더 많은 자극을 위해 엉덩이; 무릎 압력 앞의 무게 중심, 고관절로 다시 무게 중심이 더 까다로운; 수술 후 초기 환자 외에도 사두근의 수축을 자극하기 위해뿐만 아니라 신경 근육 능력을 회복하는 데 도움이되는 정적 스쿼트 운동의 전기 자극에도 사용할 수 있습니다!

무릎이 발가락 위로 넘어가지 않도록 주의하세요!

무릎이 구부러지지 않도록 주의하세요!

벽에 정적 스쿼트는 매일 30 초, 하루에 5-10 그룹으로 시작할 수 있으며 허벅지는 피로감이 있으며 무릎이 안쪽과 발가락 위에있을 수 없으므로주의하십시오! 벽에 쪼그리고 앉는 것은 비교적 기본이며 나중에 맨손으로 쪼그리고 앉기, 맨손으로 쪼그리고 앉기, 무게로 쪼그리고 앉기, 공으로 쪼그리고 앉기, 탄성 밴드로 쪼그리고 앉기 (고관절 내전근 자극), 동적 스쿼트, 스피드 볼로 반 스쿼트, 한쪽 다리로 스쿼트 등으로 기능적 능력을 향상시킬 수 있습니다! 사람들은 스쿼트를해야하므로 30도, 60도, 90도에서 풀 스쿼트까지 다양한 각도에서 근력이 작동하여 모든 방향의 무릎을 개선하기 때문에 다양한 스쿼트 각도로 작업하십시오!

谢邀。

벽에 기대는 정적 스쿼트나 지그재그와 같은 정적인 운동은 무릎 기능을 향상시킵니다.

정적 운동을 통해 근육 정적 훈련 힘줄을 훈련시키기 위해 움직이면 인대, 근막의 힘을 향상시키고 관절을 강화하고 근육을 묶는 매우 좋은 효과를 발휘할 수 있습니다. 인대 및 기타 결합 조직은 근육과 다른 방식으로 자극을 받아야하지만 동시에 근육 훈련에서 인대 및 기타 보조 조직도 운동되지만 신체의 일부 특수 부위에서는 이러한 운동만으로는 충분하지 않으며 가장 일반적인 것은 무릎 관절입니다.

팔다리의 관절은 대부분 인대와 같은 결합 조직으로 이루어진 관절낭으로만 감싸고 있으며, 근육은 관절의 측면에 있어 관절을 직접 보호하지 못합니다. 관절 캡슐의 강도와 관절 주변의 인대 및 근육의 강도는 관절을 보호하는 데 매우 중요합니다. 따라서 이러한 조직을 운동하고 이러한 조직의 강도를 높이면 관절이 강화되고 기능이 향상됩니다.벽에 기대어 하프 스쿼트, 지그재그 등 정적인 훈련...무릎 관절 주변의 인대 및 기타 조직에 매우 좋은 운동이 될 수 있으며 무릎 통증과 무릎 약화를 완화하고 예방할 수 있습니다.

이 연습을 수행할 때는 다음 사항에 유의하세요:

우선, 힘의 순서에주의를 기울여 엉덩이에서 힘을 시작하고, 먼저 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎 관절이 뒤 따르고 무릎을 구부리고 상체는 항상 가슴이 무너진 허리를 앞으로 기울여 몸을 안정적으로 유지합니다. 허벅지가 지면과 평행에 가까워질 때까지 스쿼트를 한 후 종아리를 최대한 지면과 수직으로 유지합니다. 이 과정에서 몸이 뒤로 넘어질 것 같은 느낌이 들면 몸을 앞으로 기울이는 크기를 늘려 몸의 무게 중심이 항상 두 발 사이에 떨어지도록 할 수 있습니다. 이런 식으로 전체 동작 중에 허벅지 앞쪽 근육 (대퇴사 두근)이 힘을 발휘하는 반면 슬개골 인대에 가해지는 하중은 훨씬 가벼워집니다. 따라서 엉덩이를 더 잘 뒤로 젖히고 힘을 맞추기 위해 뒤쪽에 운동 공을 추가 할 수 있습니다.

다음은 관절이 가리키는 위치와 스쿼트 각도를 포함하여 관절의 각도에주의를 기울이는 것입니다. 전체 움직임 동안 무릎 관절은 발가락과 같은 방향을 향하고 일직선을 유지해야합니다. 일반적으로 양발을 평행하게하고 발가락을 앞으로 향하게하여 쪼그리고 앉을 때 무릎 관절도 앞쪽을 유지하여 허벅지 안쪽과 바깥 쪽 근육이 균형을 이루고 관절 주변의 근육과 인대가 균형 잡힌 힘을 발휘할 수 있도록합니다. 특별한 요구 사항에서만 무릎 관절이 추가되거나 내부 버클이 있어야 할 때 해당 운동 인 외부 8 개 또는 내부 8 개로 서있는 것을 고려하십시오. 쪼그리고 앉는 각도는 개인적인 상황에 따라 자신의 능력에 따라 최대 힘을 얻기 위해 일반적으로 허벅지가 땅과 평행 한 허벅지에서 상대적으로 분명해질수록 힘이 커집니다. 또한 "통증 포인트"운동을 사용하여 통증의 느낌의 위치에 쪼그리고 앉아서 붙잡을 수도 있습니다.

마지막으로 중요한 것은 버티는 시간입니다. 근력 향상만 놓고 보면 2~3분 정도 버틸 수 있습니다. 하지만 관절의 혈액 순환을 개선한다는 측면에서는 관절이 떨려서 더 이상 버틸 수 없을 때까지 버틸 수 있습니다. 예를 들어, 제가 직접 작은 하프 스쿼트 훈련 (10cm 정도 내려가는 높이까지 스쿼트)을 할 때 30 분 이상을 고집해야하는데, 무릎 관절이 뜨겁고 떨릴 때 끝납니다. 훈련은 효과를 내기 위해 일정량의 볼륨을 축적하는 것입니다. 하루에 훈련하는 횟수는 얼마나 오래 지속하는지에 따라 달라질 수 있습니다.

또한 무릎 관절의 유지 관리는 일상적인 습관에주의를 기울이고 운동 패턴을 조정하고 보온에주의를 기울여야하며 무릎 관절의 건강을 더 잘 보호 할 수 있습니다.

먼저 질문에 답하자면, 벽에 기대어 앉는 하프 스쿼트는 무릎 관절을 실제로 강화합니다. 이 동작은 무릎에 체중을 거의 싣지 않고도 무릎 주변 근육을 강화하여 간접적으로 무릎을 강화하기 때문입니다.。

제 느린 분석을 들어보세요.

무릎.

일상 활동 측면에서 무릎을 살펴보는 것부터 시작하겠습니다.

무릎은 인체에서 가장 복잡한 관절로 알려져 있습니다.

무릎 관절은 몸무게의 대부분을 지탱하므로 체중을 줄이는 것이 무릎 관절을 보호하는 방법이기도 합니다.

무릎 관절은 사용 빈도가 매우 높고 필연적으로 마모될 수밖에 없습니다;

스포츠 및 일상 생활에서 발생하는 부상에 대한 불완전한 치료;

나이가 들면서 신체 기능이 저하되면 무릎 관절에 퇴행성 변화가 필연적으로 발생합니다.

이 모든 숲은 무릎 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

다시 한 번 무릎 관절을 해부학적으로 살펴보세요.Lower

근육이 관절을 보호하고 근육이 강할수록 관절을 더 많이 보호한다는 것은 잘 알려진 사실입니다.

이 사진에서 볼 수 있듯이 무릎 관절은 매우 중요하고 많이 사용되지만 무릎 관절은 실제로 매우 어렵고 다른 관절은 근육으로 층층이 감싸고 있지만 무릎 관절 주변에는 근육이 거의 없습니다. 이것이 무릎 관절에 문제가 발생하기 쉬운 이유 중 하나입니다.

따라서 무릎 관절을 강화하는 가장 근본적인 방법은 다리 근력, 특히 허벅지 앞쪽의 근력을 강화하는 것입니다.

근력이 올라가면 무릎 관절의 안정성을 더 잘 유지하고 무릎 관절의 하중을 줄이며 스포츠 나 일상 생활에서 무릎 관절의 마모를 줄이고 무릎 부상을 피할 수 있습니다.

벽에 쪼그려 앉기

Lower

벽에 기대어 앉는 하프 스쿼트는 무릎에 두 가지 장점이 있는 운동입니다:

우선 다리 근육, 특히 허벅지 앞쪽 근육을 단련합니다.

두 번째는이 동작에서 무릎 관절에 무게가 거의 가해지지 않는다는 것인데, 이것이 무릎 관절에 대한 하프 스쿼트의 가장 큰 장점이라고 생각합니다. 허벅지 근육을 단련하는 동작은 많지만 대부분 무릎 관절에도 많은 압력을 가하는 반면, 벽에 기대어 제대로 된 하프 스쿼트를 하면 무릎 관절에 체중이 거의 실리지 않습니다.

이 동작은 무릎에 체중을 거의 싣지 않고도 무릎 주변 근육을 강화하여 간접적으로 무릎을 강화하는 운동입니다.

벽에 반쯤 쪼그려 앉는 자세에 대해 몇 가지 주의할 점이 있습니다.

1. 무릎이 발목 위로 올라가지 않도록 합니다.

앞서 언급했듯이 이 동작의 가장 큰 장점은 무릎에 가해지는 부하가 적다는 것인데, 무릎이 발목 위로 올라가면 무릎 관절에 가해지는 스트레스가 증가합니다. 더 많이 넘어갈수록 무릎에 더 많은 압력이 가해집니다. 그래서 저는 개인적으로 이 동작의 기준을 무릎이 발가락을 넘지 않는 것에서 발목을 넘지 않는 것으로 변경할 것을 권장합니다. 넘어가면 이 동작의 가장 큰 장점이 사라집니다.

2. 무릎에서 발끝 방향.

무릎 위에는 고관절이, 무릎 아래에는 발목 관절이, 무릎은 두 관절 사이에 있다는 것을 모두 알고 있습니다. 이 세 관절이 한 방향으로 정렬되도록 하세요. 그렇지 않으면 무릎이 중간에 에어백이 되어 똑바로 세울 방법이 없으며 올바른 위치에 있지 않으면 무릎이 뒤틀리고 닳게 됩니다.

3. 벽에 기대어 반 스쿼트를 하는 동안 따끔거림이 느껴지면 즉시 멈추고 다음과 같이 하세요.

사람마다 개인차가 있기 때문에 1만 명이 벽에 기대는 하프 스쿼트와 같은 방법으로 무릎을 단련했다고 해도 운동할 때 무릎에 날카로운 찌르는 듯한 통증이 느껴진다면 잘못된 운동이거나 자신에게 맞지 않는 운동이라는 뜻입니다. 통증은 조기 경고입니다.

다른 동작을 제안합니다. 앉아서 무릎 펴기. 아래 👇 사진.

이 동작은 다리 근력을 키우고 무릎에 전혀 무리가 가지 않으므로 나이가 많거나 다리가 특히 약하고 이미 무릎 부상이 있는 분들은 이 동작부터 시작해도 좋습니다.

한동안 연습한 후에는 발목에 작은 모래주머니를 묶어 약간의 무게를 더할 수 있습니다.

FanYi에 집중하고 건강과 아름다움을 공유하세요.

벽에 기대어 하는 하프 스쿼트가 정말 무릎을 강화할까요?

건강 금욕주의자 여러분, 이야기합시다!

인체의 관절은 근막, 인대, 점액낭 등 여러 연약한 조직에 의해 지지되며, 특히 어깨와 무릎 관절과 같은 위치에서 고강도의 무리한 훈련을 받으면 부상을 입기 쉽습니다.

이로 인해 많은 사람이 운동을 하지 않는 핑계를 대지만, 사실 적절한 운동은 무릎 관절에 과부하를 주지 않으며 대퇴사두근과 같은 다리 근육을 규칙적으로 운동하면 많은 충격을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

제안 된 정적 스쿼트의 제목처럼 벽에 대고 앉는 것은 좋은 운동 동작이며 운동의 강도는 크지 않지만 다리 근육을 효과적으로 운동 할 수 있습니다.

그렇다면 생활 속에서 무릎을 강화하는 데 도움이 되는 다른 운동은 무엇일까요?

I: 스쿼트

깊은 스쿼트는 좋은 엉덩이와 다리 운동 동작이며 전신 근육을 효과적으로 운동하고 근육을 만드는 데 도움이되지만 느린 속도의 동작에주의를 기울여야하며 무릎의 힘의 방향이 발가락의 방향과 같아야 무릎의 부담을 덜어 줄 수 있습니다.

II: 벽에 기대어 쪼그려 앉는 정적 자세

운동을 하고 싶지만 운동 기반이 약한 사람들에게는 무릎에 큰 부담을 주지 않으면서도 무릎 근육을 단련해 충격을 완화하는 데 도움이 되는 벽에 대고 하는 정적인 스쿼트를 추천합니다.

III: 와이드 정적 스쿼트 + 측면 허리 운동

이러한 동작은 무릎에 직접적인 충격을 많이 주지 않으며 둔부 다리 근육을 자극하고 활성화하는 데 큰 도움이 됩니다.

움직임이 느려질 수 있으며 운동하는 동안 무릎의 열을 느낄 수 있으며 이는 최상의 운동 상태입니다.

위에 추가된 사항

1 : 딥 스쿼트 자체는 무릎을 다치게하지 않으며, 딥 스쿼트의 잘못된 구현은 무릎 부상의 근원이며, 딥 스쿼트의 강도가 상대적으로 크다고 느끼면 화살 스쿼트, 크랩 워크, 사이드 레그 프레스 및 기타 동작을 시도 할 수 있습니다.

2: 운동 속도를 늦추는 것은 불필요한 부상을 방지하는 데 큰 도움이 되지만, 운동 전 충분한 워밍업을 통해 몸에 활력을 불어넣는 것도 중요합니다.

3: 무릎에 심각한 부상을 입어 이러한 동작을 수행할 수 없지만 운동을 계속하고 싶다면 무릎에 무리가 거의 가지 않는 수영을 할 수 있습니다.

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[약한 무릎을 보호해야 합니다]

오늘의 퀴즈: 벽에 기대어 하는 하프 스쿼트가 정말 무릎을 강화할까요?

저는 하얀 코뿔소입니다! 기꺼이 질문에 답변해 드리겠습니다.

무릎은 경첩 관절로, 신체에서 가장 크고 복잡한 관절입니다. 무릎은 한 방향(앞뒤)으로만 움직일 수 있으며 체중의 대부분을 지탱합니다.

• 신체의 무릎 관절이 가장 중요하며, 일부 활막염, 뼈 박차가 여기에 있으며, 오래된 다리가 먼저 오래된 사람들은 무릎 문제를 말했습니다. 무릎 관절을 강화하는 방법, 벽에 기대어 반 스쿼트를 할 수있는 다음 자세한 답변입니다.

1⃣️ 벽에 반쯤 쪼그려 앉기

🔻 실행 단계

1. 평평한 벽을 사용하여 벽에 등을 대고 다리를 구부린 상태에서 발을 벽에서 0.5m 정도 지면에 대고 팔을 곧게 편 채로 이 자세를 취합니다.

2. 하프 스쿼트의 가장 낮은 지점인 허벅지까지 지면과 평행이 되도록 몸을 고른 속도로 아래로 내리고 잠시 유지합니다.

3. 넘어질 때와 같은 자세로 등을 유지하면서 발뒤꿈치로 밀어 올리고 시작 자세로 돌아갑니다.

🔻 참고.

1. 이동 중항상 허리를 곧게 펴세요.벽에 바짝 붙습니다. 정면을 바라보며 안정적으로 숨을 쉬고 척추를 중립으로 유지하세요.경사면의 뒤쪽을 향해 앉는다는 느낌을 몸이 찾도록 하세요.

2.허벅지를 바깥쪽으로 돌리고 무릎이 안쪽으로 들어가지 않도록 주의하세요.더 많은 압력을 가하십시오. 초보자는 음의 각도를 형성해서는 안되며 엄격하게 90도로 가야합니다.

2⃣️ 벽에 기대어 하는 하프 스쿼트의 장점

1. 관절을 보호하면서 근육 그룹 운동하기

허벅지 근육 그룹에 대한 등척성 운동은 무릎에 무리를 주지 않고 무릎의 탄력을 향상시키는 정적인 비무장 운동입니다.

2. 신장을 보호하기 위한 체력 강화

세미 스쿼트 자세를 장시간 유지하면 신체 능력이 향상됩니다. 아드레날린을 자극하고 신장 발달에 좋습니다.

3. 요추 부위를 강화하여 요추를 개선합니다.

장기적인 연습을 통해 나쁜 자세를 교정하고 허리의 코어 근력을 강화하며 허리 디스크 탈출증을 예방할 수 있습니다.

3⃣️ 무릎 강화를 위한 개인적인 조언

🔻 체중 조절

무릎은 몸무게의 거의 대부분을 지탱하고 수년 동안 움직이기 때문에 건강한 체중을 유지하고 탄수화물과 동물성 지방의 과도한 섭취를 줄이며 체질량지수를 25 미만으로 유지하는 것이 중요합니다.

🔻햄스트링 훈련하기

무릎 주변 근육을 강화하면 무릎 관절이 안정화되고 복잡한 연골이 강화됩니다.벽에 기대어 하프 스쿼트를 하는 것 외에도 햄스트링을 단련하고 무릎을 강화하는 데 권장되는 몇 가지 다른 동작: (재활에 편향됨)

1. 높은 짧은 다리

2. 런지 스쿼트

🔻 따뜻하게 지내세요!

다리의 관절은 특히 겨울철에 다양한 건강 문제를 일으키는 시원한 바람에 취약합니다. 아름다움에 대한 사랑도 아름다워야하며 다리를 노출하고 건강을 희생하지 않아야합니다.

겨울에는 좋은 면바지와 신발을 착용하고 가볍고 잘 맞는 무릎 보호대를 착용하여 다리를 따뜻하게 유지하세요.

요약

• 운동 동작은 허리를 곧게 펴고 몸을 뒤로 젖힌다는 느낌으로 허벅지를 바깥쪽으로 약 20도 정도 회전시키는 것이 무릎 관절에 좋은 영향을 미치는 올바른 동작입니다.
• 벽에 반쯤 쪼그리고 앉는 것은 무릎 관절을 보호하고 강화하는 효과가 있기 때문에 정적 재활 훈련입니다. 훈련을 장기간 준수하면 신장의 신체적 보존을 향상시킬 수 있으며 요추도 개선에 일정한 영향을 미칩니다.
• 벽에 기대는 하프 스쿼트 외에도 숏 브리지, 런지 스쿼트와 같은 다른 동작과 섞어서 운동할 수 있습니다.

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『따르려면 오른쪽 상단 모서리를 클릭하세요: Rhino I 비무장 피트니스』.

"트레이너가 피트니스에서 겪는 모든 문제에 대해".

많은 사람들이 운동하면 무릎이 불편한 현상이 나타나고 반월판, 인대 긴장 및 기타 문제를 제거하며 다른 무릎 불편의 대부분은 주로 허벅지 안쪽과 바깥 쪽의 근육과 불균형의 힘의 중간에 의해 발생하며 결국 벽에 기대어 쪼그리고 앉는 것이 무릎 관절을 실제로 강화할 수 없습니까?

이를 알기 위해 먼저 아래 그림과 같이 무릎 관절의 구조를 이해해 보겠습니다:

벽에 쪼그리고 앉는 것은 일반적으로 다리의 크기가 90도이며,이 자세를 유지하기 위해 대퇴사 두근이 수축 상태에 있고, 대퇴사 두근의 수축은 뼈를 위로 당겨질 것이며, 더 많이 당겨질수록 압력 내부의 무릎 관절이 더 많아지고 때로는 무릎 관절에 불편 함을 더 유발합니다. 무릎 관절을 강화하기위한 조치를 극대화하기 위해 벽에 쪼그리고 앉는 방법을 어떻게해야할까요?

다음으로 벽에 기대어 하프 스쿼트를 하는 자세에 대해 자세히 알아봅시다:

벽에 대고 하는 정적 스쿼트라고도 하는 하프 스쿼트는 딥 스쿼트 유형의 운동 중 무릎에 가장 적은 스트레스를 가하는 정적 운동입니다.

액션 포인트:벽에 등을 대고 발을 어깨 너비만큼 몸 앞으로 내밀고 몸통 전체를 벽에 밀착시키고 허리와 등을 최대한 곧게 펴고 어깨를 으쓱하지 말고 무릎을 구부려 종아리와 바닥이 수직을 유지하도록 합니다.

PS:허벅지와 종아리 사이의 각도는 90도 이상이어야합니다. 너무 깊게 쪼그리고 앉으면 슬개 대퇴 관절의 압력이 증가하고 허벅지 근육의 자극도 약해집니다;

벽에 기대어 쪼그려 앉는 자세는 어떤 각도가 적당할까요?

1, 무릎 통증이 더 심각하고, 인구의 조기 회복이 권장되며, 얕은 스쿼트의 90도보다 큰 다리 각도의 크기를 취하는 것이 좋습니다;

2, 무릎 통증은 경미하고 다리는 다리의 크기가 벽에 쪼그리고 앉는 것에 대해 90도를 취할 수있는 특정 강도를 가지고 있습니다;

다리의 각도가 클수록 자신의 견딜 수 있는 능력과 무릎 자체의 상태에 따라 상대적으로 더 쉽습니다(처음 훈련을 시작할 때는 조금 더 얕게 쪼그리고 앉아 다리에 통증을 느낄 때까지 오래 버틸 수 있습니다).

마지막으로, 벽 스쿼트는 무릎 부상 유지 훈련뿐만 아니라 회복 기능 훈련 운동의 무릎 부상 재활 기간으로 사용할 수 있지만, 정말로 무릎을 강화하려면 벽 스쿼트만으로 단일 동작이 너무 단일하지 않고 근육의 자극이 제한적이며이 동작은 근육의 지속적인 수축 상태, 근육 수축 및 이완기 부족, 피로하기 쉬운 상태이므로 연습을 다양화해야합니다! 가장 먼저 말하고 싶은 것은이 작업을 수행하는 방법을 모른다는 것입니다.

요약:벽에 쪼그리고 앉는 것은 무릎을 강화하는 데 도움이되지만 사람마다 연습하는 데 다른 관점이 필요하고 일반화 할 수 없으며 벽에 쪼그리고 앉는 것은 무릎 훈련의 움직임 중 하나 일 뿐이며 실제로 무릎을 강화하려면 더 다양한 근력 훈련이 필요합니다. 또한 일일 훈련의 끝은 더 많은 스트레칭에주의를 기울여야하며 근육을 긴장 상태로 두지 마십시오.

몸의 기원을 추적하고, 운동의 원래 의도를 잊지 말고, 신체 본능을 활성화하고, 나는 Ting Zai입니다, 위의 답변이 도움이 되었기를 바랍니다.

안녕하세요, 질문에 답변해드리게 되어 기쁩니다.

벽에 기대어 하는 하프 스쿼트가 정말 무릎을 강화할까요?

제 개인적인 의견은 이를 강화할 수 있다는 것입니다.

이에 대해 알아보기 전에 벽에 대고 하는 정적 스쿼트는 어떤 용도로 사용되나요?

벽에 대고 쪼그리고 앉는 것은 주로 "대퇴사두근"을 자극하며, ACL 수술이나 무릎 부상 후 우리 몸이 "깊은 스쿼트"를 할 수있는 조건을 충족하지 못할 때 일반적으로 깊은 스쿼트 대신 "벽에 대고 쪼그리고 앉기"를 사용하여 대퇴사두근을 자극하고 무릎을 감싸는 것을 강화합니다.。

벽에 기대어 쪼그려 앉는 동작은 재활에 흔히 사용되는 도구인 '등척성 수축'을 활용합니다. 근육이 등척성으로 수축하면 근육이 계속 작동하고 펌핑 감각이 매우 강해져 특히 무릎 수술 후 오랫동안 누워 있어 근육이 어느 정도 위축된 재활 환자에게 매우 좋은 훈련 운동이 될 수 있습니다.

"벽에 쪼그리고 앉기"는 어떻게 해야 하나요?

1. 벽에 기대어
   

2. 엉덩이는 무릎과 평행하거나 약간 위로 올립니다.

3. 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 발가락 위치에 맞춰 쪼그리고 앉습니다.

4. 세트당 30초 - 60초