둔근을 타겟팅하는 것이 가장 쉽고 효율적인 방법으로 둔근을 탄탄하게 만들 수 있습니다.

둔근을 강화하고 고관절을 구부리면서 엉덩이 라인을 아름답게 가꾸는 두 가지 요가 동작을 소개합니다. (요가는 매우 훌륭하며 각 자세는 거의 항상 복합적인 동작입니다.)

그룹 1, 요가 브릿지 포즈 + 해피 베이비 포즈.

해피 베이비 포즈와 브릿지 자세는 완벽한 조합입니다. 브릿지 자세는 둔부 근육의 힘을 키우고, 해피 베이비 자세는 엉덩이 라인을 늘리며, 브릿지 자세에서는 고관절이 펴지고 해피 베이비 자세에서는 고관절이 구부러지는 효과를 얻을 수 있습니다.

요가 브릿지 자세는 엉덩이 모양을 다듬는 이 자세의 강력한 효과를 강조하기 위해 브릿지 엉덩이라고도 합니다. 아래 사진을 참조하세요.

• 매트 위에 등을 대고 누워 머리와 발, 엉덩이가 일직선이 되도록 합니다.
  
• 무릎을 구부리고 발을 어깨너비로 벌리고 발가락이 앞쪽을 향하도록 땅을 딛습니다. 양손을 몸의 양옆에 놓고 손바닥을 바닥에 댑니다.
  
• 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어 올립니다. 둔근을 조이고 호흡을 3세트 동안 유지합니다.
  
• 숨을 들이마시면 떨어지고, 내쉬면 계속합니다.
  
• 20개씩 3세트를 합니다.

추가: 힙 파워, 엉덩이에 집중하세요.

행복한 아기 포즈, 아래

• 젖은 바닥에 다리를 곧게 펴고 발가락을 뒤로 젖힙니다.
  
• 왼발을 위로 들어 올리고 왼쪽 무릎을 구부린 다음 왼손으로 왼쪽 손바닥 바깥쪽을 잡습니다.
  
• 숨을 들이쉬어 척추를 펴고 내쉬어 왼쪽 허벅지를 몸쪽으로 당깁니다.
  
• 3~5세트 호흡 후 운동의 방향을 전환합니다.
  
• 두 세트를 수행합니다.
  

추가: 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 바닥에서 떨어뜨려야 합니다.

세트 2: 요가 호랑이 자세 + 반신반인 원숭이

또한 완벽한 조합이기도 합니다. 마찬가지로 타이거 포즈는 고관절을 스트레칭하면서 둔근과 다리 뒤쪽의 근력을 키워줍니다. 데미갓 몽키사이드는 엉덩이를 앞으로 구부리면서 둔근과 다리 뒤쪽을 스트레칭합니다.

타이거, 아래

• 쿠션 위에 무릎을 꿇고 앉는 사각형 벤치
  
• 숨을 내쉬며 오른쪽 다리를 들어 올려 곧게 펴세요.
  
• 1세트 호흡을 유지합니다(그림 1).
  
• 다시 숨을 들이마시면서 오른쪽 종아리를 구부렸다가 내쉬면서 오른쪽 허벅지를 들어 올립니다.
  
• 3세트 동안 숨을 참습니다(그림 2).
  
• 숨을 들이마시고 오른쪽 다리를 내리고 내쉬고 계속합니다.
  
• 15회씩 3세트 반복합니다.
  

보충 : 오른쪽 다리가 떨어지면 무릎이 땅에 떨어지거나 자신의 신체적 자유를 따라 결정할 수 있습니다. 초보자의 강화 된 버전에 해당하는 그림 2 무릎 리프트는 그림 2 만 할 수 있으며 그림 2에 도전하고 싶습니다.

데모신 원숭이, 아래.

• 타이거에서 나중에 다시 사각형 보드로 돌아옵니다.
  
• 오른발을 앞으로 곧게 뻗고 발가락을 뒤로 젖힙니다.
  
• 숨을 들이마시며 척추를 확장합니다.
  
• 숨을 내쉬고 몸을 앞으로 구부립니다.
  
• 3~5세트 동안 숨을 참았다가 양쪽을 번갈아 가며 운동합니다.
  
• 두 세트를 수행합니다.
  

마지막으로 잠깐만, 잠깐만, 잠깐만

FanYi에 집중하고 건강과 아름다움을 공유하세요.

근육 강화는 플라이오메트릭을 통해서만 할 수 있습니다!

집에서 둔근을 효율적으로 운동할 수 있는 두 가지 셀프 웨이트 트레이닝 동작인 싱글 레그 글루트 브릿지와 싱글 레그 하드 풀을 추천합니다!

둔근에는 대둔근, 중둔근, 소둔근 및 이상근이 포함됩니다. 신체에서 가장 큰 근육 그룹 중 하나인 둔근은 멋진 몸매를 만들 뿐만 아니라 운동 능력과도 직접적인 관련이 있습니다.

둔근은 고관절 확장에 관여하므로 동작이 발사 패턴과 일치하면 둔근을 단련할 수 있습니다. 예를 들어, "노 스쿼트, 노 버트" 스쿼트는 전형적인 둔근 운동입니다.

그러나 엉덩이를 자극하기 위해 스쿼트를 자극하려면 강한 웨이트 트레이닝이 필요하며, 하드 풀링, 웨이트 힙 브릿지와 같은 다른 웨이트 트레이닝은 좋은 훈련 동작입니다.

다음 동작은 웨이트 트레이닝이 불편한 사람들이 엉덩이 근육을 단련하는 데 적합한 강도로 무게가 필요하지 않습니다.

싱글 레그 풀업.

하드 풀 패턴과 비슷하지만 한쪽 다리 운동입니다. 둔부 근육의 자극을 향상시키기 위해 엉덩이 움직임에 주의를 기울여 훈련하세요.

싱글 레그 힙 브릿지.

둔근 다리 훈련의 고급 버전, 둔근 효과의 단일 다리 자극이 더 좋으며 둔근 힘, 좌우 대칭 훈련에 대한주의를 훈련합니다.

자유로운 손으로 쪼그리고 앉는 각 훈련, 엉덩이 클램핑의 꼭대기가 훈련 효과를 향상시킵니다. 일과 휴식의 조합의 점진적인 진행에주의를 기울이면 좋은 엉덩이를 개발할 수 있습니다!

빅 프리즈너 셀프 웨이트 피트니스에서 피트니스에 대해 자세히 알아보세요.

근육 그룹에는 대근육과 소근육의 두 가지 유형이 있습니다.

이러한 분포의 이유는 근육 구조에 따른 것입니다. 일반적으로 큰 근육 그룹: 가슴, 등, 다리; 작은 근육 그룹: 팔, 어깨, 복부, 종아리, 둔근.

대근육군은 많은 소근육군의 조합이기 때문에 큰 근육군을 운동할 때마다 48~72시간의 휴식이 필요합니다. 반면 소근육군은 1~2개의 근육군으로 구성되어 있으므로 회복 시간이 24~48시간 정도로 여유가 있습니다.

따라서 일주일에 3~4일 둔근 운동을 할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 즉, 일주일에 한 번 연습하는 사람보다 더 빨리 발전할 수 있습니다.

하지만 둔근을 높은 빈도로 운동할 수는 있습니다. 그러나 다른 훈련 동작은 휴식 시간에 큰 영향을 미칩니다.

예를 들어, 스쿼트와 풀업은 둔근의 에이스 동작이지만 스쿼트와 풀업은 세 가지 주요 복합 동작이라는 점을 잊지 마세요. 한 번만 수행해도 전신의 근육 그룹이 힘을 받게 됩니다. 이는 또한 딥 스쿼트나 하드 풀업을 훈련할 때마다 48~72시간의 휴식이 필요하다는 것을 의미합니다.

힙 쓰러스트 또는 풀러 힙 쓰러스트를 사용하여 둔근을 단련하는 경우에도 2~3일 정도 휴식을 취해야 합니다.

하지만 저항 밴드 스모 워킹과 같은 자유 저항 운동은 1~2일만 쉬면 됩니다. 따라서 대체로 둔근 운동 동작을 분산해서 하는 한 일주일에 3~4회 둔근 운동을 해도 괜찮습니다.

읽어주셔서 감사드리며, 도움이 되셨다면 팔로우와 좋아요를 잊지 마세요~ 감사합니다!

둔근이 무너지지 않고 단단하고 꽉 차게 만들려면 두 가지를 해야 합니다:

1. 먼저 엉덩이에서 과도한 지방을 빼야하며, 표면 지방이 너무 많은 신체 부위는보기 좋지 않으며 지방이 몸매에 영향을 미치는 가장 중요한 요소라고 할 수 있습니다. 엉덩이에 지방이 많으면 엉덩이가 확실히 처지고 평평 해 지므로 엉덩이를 단련하기 위해 가장 먼저해야 할 일은 엉덩이의 지방을 빼는 것입니다.

둘째, 엉덩이 근육을 운동하는 것입니다. 운동 후에 만 근육이 발달하고 단단하며 근육 라인이 좋아 보일 것입니다. 물론 엉덩이도 예외는 아닙니다!

오늘은 둔근에서 지방을 효과적으로 빼는 방법과 둔근의 근육을 효과적으로 단련하는 방법에 대해 두 가지로 나눠서 이야기해 보겠습니다!

첫 번째 단계는 엉덩이에서 과도한 지방을 빼는 것입니다.

뚱뚱하다면 먼저 지방을 빼야 하며, 그렇지 않으면 둔근을 잘 키워도 엉덩이가 단단해 보이지 않습니다. 마른 체형이라면 이 단계를 건너뛰고 바로 둔근 운동으로 넘어갈 수 있습니다.

엉덩이 지방을 빼는 것은 본질적으로 지방을 빼는 것이며, 엉덩이 지방을 빼기 위한 방법이 따로 있다고 생각하지 마세요. 체중 감량과 지방 감소는 모두 전체적인 것이며, 몸 전체의 체중이 감소하면 엉덩이 지방도 확실히 감소할 것입니다.식이 요법과 운동을 병행해야 지방을 감량할 수 있습니다!

첫째, 다이어트

뱃살을 빼고 싶든, 엉덩이 지방 등을 빼고 싶든, 가장 먼저 식단 조절은 지방 감량 성공의 결정적인 요소 인 식단 조절입니다. 물론 식단 조절은 단순히 적게 먹는 것이 아니라 균형 잡힌 영양 섭취를 보장하고 총 칼로리 섭취량을 조절할 수 있어야 건강하고 체중을 줄일 수 있습니다.

다음은 몇 가지 식단 팁입니다:

1. 첫 번째는 먹고 마시지 않고 과식하고 입을 통제하고 음식의 유혹에 저항하는 것입니다. 예를 들어, 바베큐, 전골, 튀김, 모든 종류의 과자 등을 덜 먹으면 고 칼로리, 고지방, 고당분 음식이며 약간의 음식은 칼로리 과부하를 유발하기 쉽습니다.
2. 주식 섭취량을 줄이고 한 번에 주먹 크기만큼만 섭취하여 주식 식단을 바꾸세요. 또는 밥에 굵은 곡물과 고운 곡물을 섞어 먹는 등 굵은 곡물과 고운 곡물을 함께 섭취할 수 있습니다.
3. 다양한 채소를 섭취하고 잎이 있는 짙은 색의 다양한 채소를 섭취하고 둘째, 단백질 섭취를 개선하고 집에서 조리한 고품질 단백질 공급원은 계란, 살코기, 생선 및 새우, 콩 제품 등입니다.
4. 요리 방법을 바꾸고, 조미료를 적게 사용하고, 맛을 더 담백하게 하세요.
5. 일반적으로 삶에주의를 기울이고 오랫동안 가만히 앉아 있지 말고 밀크티 등을 덜 마시고 물을 더 많이 마시고 차를 더 많이 마시고 과일 설탕 함량도 상대적으로 높으므로 매일 너무 많이 먹지 마십시오!

둘째, 운동

식단을 잘 조절하면 운동을 하지 않아도 체중 감량 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 그럼에도 불구하고 운동을 해야 하는 이유는 몇 가지가 있다고 생각합니다:

1. 우선, 운동은 확실히 칼로리를 태우고 지방을 분해하는 데 도움이되므로 확실히 체중 감량 속도를 높이고 체중 감량 결과를 더 빨리 볼 수 있습니다!
2. 운동을 통해 우리는 체력을 향상시키고 심폐 기능을 향상시키고 일부 질병을 예방할 수 있으며 일반적으로 더 건강하고 활기차고 더 강해지고 체형을 더 좋게 만들 수 있습니다!

따라서 체중 감량을 원한다면 식단을 조절하는 것 외에도 반드시 운동과 일치해야하며 이는 우리에게 큰 도움이됩니다. 체중 감량 운동 선택의 경우 체중 감량 효과를 얻을 수있을뿐만 아니라 체력 효과도 발휘할 수있는 이러한 유형의 운동 인 저 강도 유산소 운동을하는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 강도가 낮고 우리 대부분이 받아 들일 수 있다는 것입니다!

저강도 및 중강도 유산소 운동에는 줄넘기, 수영, 빠른 걷기, 경주 걷기, 조깅, 타원형 기계, 사이클링 등이 포함되며, 자신에게 적합하고 관심있는 운동을 선택하고 일주일에 3 ~ 5 회 운동 할 수 있으며, 매번 30 ~ 60 분 동안 운동 할 수 있습니다. 아주 좋은 효과를 낼 수 있습니다.

2단계: 둔근 훈련 수행

지방을 감량할 때 둔근 운동을 동기화하면 체중이 감소하면 엉덩이에 직접적으로 단단한 효과를 나타낼 수 있습니다. 아래에서 둔근 운동 방법에 대해 설명하겠습니다.

둔근은 주로 대둔근과 중둔근으로 구성되어 있습니다.

대둔근은 엉덩이의 크기와 모양을 결정하며, 엉덩이가 꽉 차고 발달하기를 원한다면 우선 대둔근 훈련을 수행하고, 중둔근은 엉덩이의 양쪽에 있으며, 엉덩이의 정도를 결정할 수 있으며, 엉덩이가 엉덩이 라인을 향상시키고 시각적 관점에서 단단 해지고 다리가 길어지고 싶다면 중둔근 훈련에 없어서는 안될 것입니다.！

대둔근 훈련 ① 대둔근 훈련

자체 지지형 힙 브리지

표준 자체 가중치 힙 브릿지를 만드는 방법:

1. 먼저 요가 매트에 평평하게 누운 다음 발바닥 전체를 바닥에 대고 발가락이 앞쪽을 향하도록 다리를 구부려 약간 벌리고 팔을 몸 양옆에 놓는다.
2. 그런 다음 발을 움직이지 않고 머리와 허리를 가만히 유지한 다음 허벅지와 엉덩이, 허리가 일직선이 되도록 엉덩이와 허리를 천천히 들어 올린 다음 이 동작을 1초간 유지합니다.
3. 그런 다음 천천히 엉덩이를 내리고 동작을 반복합니다.
4. 세트당 12~15회, 4~5세트 반복합니다.

스쿼트(운동)

표준 무보조 딥 스쿼트를 하는 방법:

1. 똑바로 서서 고개를 들고 가슴을 내밀고 다리를 어깨너비로 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다.
2. 등을 똑바로 유지하고 몸이 쪼그리고 앉기 시작하고 허벅지 높이까지 땅과 평행하게 쪼그리고 앉은 다음이 동작을 1 초 동안 유지 한 다음 다리의 힘으로 몸을 쪼그리고 앉습니다.
3. 세트당 15~20회, 4~5세트 반복합니다.
4. 스쿼트를 하는 동안 등은 곧게 펴고 무릎은 발가락과 같은 방향을 향해야 하며, 무릎이 발가락 위에 있을 필요는 없습니다.

중둔근 훈련 ② 대둔근 훈련

스트레치 서클 힙 어브덕션

표준 스트레치 서클 고관절 외전 동작을 하는 방법:

1. 무릎 위쪽에 신축성 있는 밴드를 감고 다리에 서세요.
2. 한쪽 다리는 가만히 유지하고 다른 쪽 다리는 옆으로 들어 올립니다.
3. 탄력 밴드를 추가하는 것은 다리에 저항을 주어 중둔근을 더 잘 운동할 수 있도록 하기 위함이다.
4. 4~5세트 동안 세트당 15~20회 반복합니다.
5. 그런 다음 다리를 바꿉니다.

앉은 상태에서 고관절 외전

이 글은 엉덩이를 더 단단하게 만드는 방법에 대한 저의 인사이트에 관한 글이니 도움이 된다면 좋아요와 팔로우를 잊지 마세요!

둔근을 탄탄하게 만드는 방법은 무엇일까요?

엉덩이를 단단하게 유지하고 탄력 있는 엉덩이를 만들기 위해서는 효과적인 엉덩이 운동이 필요합니다.

남성, 여성 할 것 없이 모든 헬스장 이용객이 추구하는 궁극의 엉덩이는 궁극의 피트니스를 추구하는 여성 헬스장 이용객에게 필수적이며, 단단하고 위로 올라간 엉덩이는 건강과 스타일의 상징이기도 합니다.

탄탄한 엉덩이의 핵심은 대둔근, 중둔근, 소둔근을 포함한 둔근을 단련하는 것입니다. 대둔근을 운동하여 엉덩이를 돌출시키고, 중둔근을 운동하여 엉덩이를 위로 올리고, 대둔근을 운동하는 원거리 스쿼트, 화살 스쿼트, 중둔근을 운동하는 글루테우스 브릿지, 기타 둔근 운동 및 힙 푸시, 무릎 지지 다리 차기, 서 있는 자세 탄력 밴드 고관절 납치 등이 좋은 피트니스 동작입니다.

탄탄한 엉덩이를 만들려면 먼저 올바른 운동 동작을 파악한 다음 꾸준히 운동해야 합니다.

추천 동작 I

스쿼트(운동)

2. 화살표 스쿼트.

3. 무릎 꿇고 등자.

4, 엉덩이 다리

V. 스트레치 로프 이동

마지막으로, 다른 의견이 있으시면 언제든지 댓글을 남겨주세요!!!!

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안녕하세요, 미스터 캣 피트니스입니다!

소개:

1. 엉덩이는 신체 부위에서 역할을하고, 접촉 지점의 상체와 하체, 엉덩이 근육 약화, 엉덩이 근육이 힘을 견딜 수 있도록 허리와 무릎을 견딜 수 있으므로 보상이 발생하고 보상에 오랜 시간 동안 허리와 무릎이 부상과 통증에 발생합니다.
2. 둔근은 가장 큰 근력의 원천이지만, 현대인의 생활은 대부분의 시간을 앉아서 보내는 경우가 많아 장요근이 짧아지고 대둔근이 길어져 둔근 약화로 이어져 발목-무릎-고관절-허리뼈-경추의 전체 움직임에 영향을 미칩니다.
3. 따라서 이 문제를 해결하기 위해 정기적으로 엉덩이 스트레칭을 하는 것이 필수적이며, 둔근을 강화하면 몸 전체의 기분이 좋아질 뿐만 아니라 운동 효과도 높일 수 있습니다.

I. 엉덩이 근육 그룹:

둔근은 둔근, 햄스트링, 허벅지 안쪽 근육, 요근(골반과 척추를 연결하는 심부 코어 근육) 등 고관절을 가로지르는 모든 근육을 포함할 수도 있습니다.

이러한 근육은 각각 특정한 역할을 하지만 전반적으로 엉덩이 근육은 움직일 때 골반과 허벅지 뼈를 안정시키는 역할을 하며, 엉덩이를 구부리고 다리를 옆으로 들어 올리고 다리를 반대편으로 더 가깝게 모으는 데도 도움이 됩니다.

엉덩이 근육 그룹은 매우 중요하며, 약하거나 단단하고 최적으로 작동하지 않으면 엉덩이가 주요지지 역할을 할 수 없어 다른 신체 부위가 과도하게 보상하고 너무 많은 체중을 받아 무릎 통증과 같은 통증과 장애 문제를 일으킬 수 있습니다.

둘째, 고관절 강화 운동입니다:

대부분의 기능 운동(스쿼트, 고관절 경첩(예: 역도 동작), 런지, 하이 풋 및 기타 일상 운동)은 어떤 식으로든 둔근을 스트레칭하고 강화합니다.

이러한 중요한 고관절 근육을 강화하려면 다음과 같이 하세요.교사 고양이 피트니스일련의 연습 문제를 구성했습니다.

[교육 방식]:스쿼트, 힙 힌지, 런지 등 기능적인 기본 동작 패턴을 훈련하고, 다양한 평면이나 운동 방향으로 움직일 수 있는 동작도 있습니다.

[장비]:일부 동작을 수행하는 데 필요한 장비: 중간 무게 링 미니 저항 밴드, 중간 무게 긴 저항 밴드, 중간 무게 덤벨 세트, 무거운 케틀벨, 스텝 또는 벤치.

[고관절 강화 운동 프로그램]:

다음 동작을 각각 3세트씩 반복합니다:

• 탄성 밴드 하드 풀: 세트당 12~15회 반복.
• 사이드 플랭크 무릎 올리기: 다리당 8-10회 반복
• 스탠딩 저항 탄력 밴드 레그 레이즈: 세트당 12~15회 반복.
• 불가리언 스플릿 스쿼트: 세트당 12-15회 반복
• 스톰프 박스 백 런지: 세트당 12~15회 반복
• 덤벨 스모 스쿼트: 세트당 12-15회 반복
• 루마니안 하드 풀: 세트당 5~8회 반복.
• 폭발적인 스프린트: 다리당 8~10회 뛰기
• 탄성 밴드 스쿼트 점프: 세트당 5-8회 반복.
• 케틀벨 스윙: 세트당 10~12회 반복.
• 사이드 런지: 세트당 10~12회 반복.
• 탄력 밴드 둔근 다리 올리기: 세트당 10-12회 반복.

[고관절 강화 운동 소개]：

신축성 있는 밴드 하드 풀:

측면 플랭크 서포트 무릎 올리기:

스탠딩 저항 탄성 밴드 레그 레이즈:

불가리아어 스플릿 스쿼트:

뒤로 돌진합니다:

덤벨 스모 스쿼트

루마니아어 하드 풀:

폭발적인 스프린트 스프린트:

탄성 밴드 스쿼트 점프:

케틀벨 스윙:

사이드 런지:

신축성 있는 밴드 힙 브릿지 레그 리프트:

결론:

• 위의 12가지 둔근 강화 동작 중 4가지를 선택하여 훈련할 때마다 일주일에 3번씩 운동을 수행할 수 있습니다.
• 멋진 엉덩이를 만드는 데는 시간이 걸리고 단기간에는 결과가 시각적으로 보이지 않을 수 있지만 실제로는 둔근이 강화되었으므로 너무 빨리 포기하지 마세요.
• 둔근을 단련하는 것은 단순히 몸매를 가꾸는 것뿐만 아니라 삶의 질과 운동 능력에도 영향을 미칩니다.

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저를 초대하고 이 주제에 답변해 주셔서 감사합니다! 세 가지로 나눠서 답변해 드리겠습니다.

A : "끝없는 삶, 스포츠 이상의 삶", 피트니스 운동을 고수하고, 끊임없는 움직임, 운동의 땀을 씻어 내고, 안개의 심장, 피트니스 운동은 끊임없이 신체의 과도한 열을 소비하고, 군살, 체중 감량 및 체중 감량을 제거 할 수 있습니다! 슬리밍과 모델링 안녕하세요의 대담하고 매력적인 체형을 달성하십시오!
둘째 : 피트니스 스포츠, 고관절 근육 타이트 프로젝트 개선 (예 : 달리기, 평평한지지, 쪼그리고 앉기, 컬링, 요가 ...... 등). 깊은 스쿼트 : 상체 직립 복부, 허벅지 스트레이트 종아리 꽉, 허벅지와 종아리 각도 약 45도, 깊은 스쿼트 엉덩이에 집중, 엉덩이를 조여야합니다, 각 그룹을 30 초에서 40 초, 세 그룹의 연습을 고수 할 때마다 엉덩이를 조이고, 통통하고 매끈하게, 많은 혜택을 누리고 있습니다!
요가 : 요가는 환경에서 조용한 상태, 명상 운동을 완료하는 명상 운동, 하나씩 행동, 요가 행동을 많이하는 것입니다. 예 : 요가 반전 ...... 상체는 복부를 곧게 펴서 엉덩이를 들어 올리고, 두 다리는 곧고 팽팽하게, 고르게 부드럽게 호흡하고, 1 분씩 각 그룹을 연습하고, 요가 반전을 연습하기 위해 노력하고, 엉덩이를 조이고, 근육을 조이는 것이 더 좋을 수 있습니다!
평평한지지 : 두 팔지지, 전신을 일직선으로 똑바로, 복부와 엉덩이, 허벅지와 종아리를 똑바로 펴고 긴장하여 이완 상태에 있도록 연습하기 시작, 평평한지지 (각 그룹 1 분씩 3 그룹 연습), 평평한지지 동작, 엉덩이 근육이 단단하고 매우 좋은 효과가 있습니다!

세 가지 항목 :모든 사람들은 아름다움을 사랑하고, 자기 훈련의 좋은 습관을 고수하고, 운동하고, 건강합니다! 운동은 만들 수 있고, 그들의 기분은 특히 즐겁고 행복해집니다. 운동을 통해 군살을 제거하여 몸이 점점 더 세련되고 얇고 아름다운 몸매가되도록하십시오!

위의 세 가지 항목은 나의 공유, 진심으로 친구 및 친구 제안, 공통 학습 및 토론을 환영합니다! 나는 당신이 나에게주의를 기울이기를 바랍니다 😄😄😄😄😄😄😄.

둔근을 단단하게 만들기 위해서는 근력 운동이 필수입니다!

우리를 차별화할 운명의 근력 운동:

1, 더 강한 뼈 근력 운동에 종사하는 것은 뼈를 강화하는 데 좋은 역할을 할 수 있으며, 여성 웨이트 트레이닝은 뼈의 강도를 향상시킬 수 있습니다;

2, 더 단단한 몸 많은 여성들은 근력 운동이나 역도 운동이 남성적으로 보이고 근육이 많이 자랄 것이라고 걱정하지만, 여성 신체의 독특한 화학은 본질적으로 남성이 근육을 더 빨리 만들 수있는 주요 호르몬 인 테스토스테론 수치가 낮습니다. 운동 동작을 조정하고 선택한 웨이트를 안전하게 들어 올릴 수 있는지 확인하면 근육량이 너무 많아 어색한 몸매를 만드는 대신 근력이 증가하고 윤곽이 더 뚜렷해지며, 여성은 일반적으로 몸매 가꾸기에 집중하고 더 적은 무게, 더 많은 반복 횟수로 훈련에 임할 수 있습니다;

글루트 브릿지, 딥 스쿼트, 불가리안 스플릿 레그 스쿼트 등 둔근을 자극하는 데 좋은 동작이 많습니다;

많은 사람이 둔근을 다리를 꼬고 있는데, 어떻게 하면 이를 개선할 수 있을까요?

이러한 문제는 고관절의 이동성, 고관절/발 안정성 및 움직임 패턴과 직접적으로 관련이 있습니다.

1. 고관절 확장/고관절 굴곡이 제대로 이루어지지 않으면 둔근이 충분히 길어지거나 짧아지지 않아 근육이 제대로 자극되지 않습니다;

2. 고관절/발 안정화 상태가 좋지 않으면 허벅지 주변 근육 그룹이 과도하게 보상합니다.

3, 무릎 동작 패턴을 구부린 후 첫 번째 고관절 굴곡이 아닌 깊은 스쿼트와 같은 동작 패턴의 오류 또는하지 서있는 선의 출현이 올바른 위치에 있지 않으면 고관절 훈련이 느껴지지 않습니다;

스스로 평가하고 개선할 수 있습니다:

1. 고관절 신전/고관절 굴곡의 이동성 개선 평가: 누운 자세에서 고관절 굴곡 120°, 엎드린 자세에서 고관절 굴곡 및 고관절 신전 15°;

2. 엉덩이/발 안정성 테스트: 스트레이트 라인 런지 스쿼트 - 앞발이 뒷무릎에 가깝고 뒷종아리와 일직선이 되도록 합니다;

3, 위의 두 가지 사항을 평가하고 개선 한 후 움직임 패턴 연습에 집중하고 먼저 작은 무게 또는 맨손을 사용하여 움직임 패턴을 연습 한 다음 익숙해 진 후 무게를 추가하십시오;

둔근 운동을 할 때 엉덩이가 좋지 않은 상황을 해결하는 방법:

고관절 연습시 느낌이 좋지 않은 대부분의 경우는 코어 안정성 및 골반 중립성과 관련이 있으며, 전방 골반 기울기, 측면 골반 기울기, 천장관절 장애 및 기타 신체 자세가있을 때 고관절 힘이 악화되거나 좌우로 힘이 불균등 해집니다.

둘째, 무릎이 과신전 상태일 때 대퇴사두근이 반수축 상태에 있고 힘의 선이 대퇴사두근 쪽으로 향하기 때문에 다리에 더 큰 힘이 가해지고 엉덩이에 감각이 없을 수 있습니다;

마지막으로, 발과 발목 관절의 불안정성에 유의해야 하는데, 이 과정에서 하퇴에 힘이 가해지거나 간접적으로 무릎 과신전을 유발할 수 있습니다.

결론:엉덩이 운동은 단순히 미용을 위한 운동이 아니라 허리, 무릎 등의 불편함을 덜어주는 건강 운동이기도 합니다.

몸의 기원을 추적하고, 운동의 원래 의도를 잊지 말고, 신체 본능을 활성화하고, 나는 Ting Zai입니다, 위의 답변이 도움이 되었기를 바랍니다.

딥 스쿼트, 하드 풀, 글루트 브릿지와 같은 피트니스 훈련 동작 외에도 빠르게 달리기, 점프, 계단 오르기, 등산과 같이 엉덩이 움직임이 많은 운동은 둔근을 탄탄하게 만들 수 있습니다.

스쿼트는 엉덩이 근육을 탄탄하게 만드는 가장 기본적이고 효과적인 운동입니다.

저는 10년 넘게 스쿼트 연습을 해왔고 엉덩이를 탄탄하게 만들어 더 건강해 보이게 만들 수 있었습니다.

딥 스쿼트는 둔근을 단련하는 에이스 동작입니다. 엉덩이에 좋은 스쿼트는 없다는 것은 사실입니다.

그러나 딥 스쿼트를 연습 할 때는 움직임의 표준에주의를 기울여야하며 올바르게하지 않으면 무릎에 손상을 입히기 쉽습니다.

처음 딥 스쿼트를 시작했을 때는 하루에 50개씩 했는데, 며칠 하고 나니 무릎이 아파서 제대로 하지 않은 게 아닌가 싶어 정보를 찾아봤는데, 역시나 잘못된 방법이었습니다.

즉, 몸은 뒤로 힘을 내야 하고, 허리는 아래로 힘이 아닌 곧게 펴야 하는데, 아래로 힘을 내면 무릎에 힘이 다 들어가서 무릎이 아프고, 뒤로 힘을 내면 뒤꿈치에 체중이 실려서 엉덩이 힘으로 위아래로 쪼그리고 앉게 되므로 엉덩이 근육에 좋은 운동이 될 수 있다는 것이죠.

한동안 이렇게 운동하고 나면 둔부 근육이 정말 단단해지는 느낌이 듭니다.

횟수를 늘려서 한 번에 100개를 하려고 하는데, 100개를 하면 좀 피곤해서 아직은 하루에 50개, 컨디션이 좋을 때 100개를 주로 하고 있습니다.

따라서 이것은 개인의 능력과 체력을 바탕으로 자신에게 맞는 리듬을 찾아서 고수하면 확실히 결과를 볼 수 있습니다.

웨이트 스쿼트가 더 효과적이지만 너무 무겁지 않도록 웨이트의 무게에주의를 기울여야하며 그렇지 않으면 어깨가 손상 될 수 있습니다.

딥 스쿼트를 연습하고 나서 엉덩이 근육이 정말 단단해지고 엉덩이 라인이 눈에 띄는 엉덩이 모양이 점점 더 완벽해지고 있어서 딥 스쿼트가 둔근 운동에 정말 좋은 것 같아요.

그러나 어떤 운동을하든 3 일 물고기 2 일 태양 그물이 아닌 끈기의 가치, 끈기 만 있으면 꽉 뒤집힌 엉덩이를 개발할 수 있습니다.

저는 삐삐3 러브 피트니스입니다, 제가 도움이 되었으면 좋겠어요, 더 많이 팔로우 해주세요, 감사합니다!