체중 감소로 건강 지키고 무릎 문제도 해결하세요!
과학적인 체중 감소 방법을 통해 전체적인 건강 상태를 개선하고 무릎 관절 통증을 효과적으로 완화하여 우리의 삶의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다. 이러한 내용에 대해북경대 인민병원 골관절과/재활의학과 부교수인 류강 대부님의 조언과 방법을 들어보겠습니다.
체중 감소가 왜 무릎 관절에 유익한가?
과체중이나 비만은 관절 손상의 중요한 위험 요소입니다.체중이 과도할 때, 무릎 관절은 추가적인 압력을 견뎌야 하며, 장기적으로는 관절 연골의 마모와 관절면의 불평탄을 초래하여 통증과 경직 등의 증상을 유발합니다.따라서, 이 측면에서 보면 체중 감소는 자연스럽게 무릎 관절에 유익합니다.
의학적으로 비만 여부를 평가하는 가장 일반적인 지표는 체질량 지수(BMI)입니다. BMI는 전 세계적으로 인정받는 비만 정도를 분류하는 방법으로, 체내 지방량과 밀접한 관련이 있습니다.
건강한 체중의 표준 지수(BMI)는18.5~23.9 사이여야 합니다.
계산 방법은 다음과 같습니다:
BMI = 체중(kg) ÷ 키의 제곱(㎡)
의학 연구는 체중 감소가 관절 통증 완화에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 입증했습니다. 국가위생건강위원회 레이 주임도 이 점을 강조했습니다. 그는체중 이상이 중국 주민의 건강을 위협하는 '최대 위험'이 되었으며, 이를 통해 발생하는 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환 등 만성 질환과 무릎 관절 질환 등이 의료 시스템이 직면한 중대한 도전이 되고 있다고 지적했습니다.
장기 추적 연구는 체중 변화와 통증 및 신체 기능 변화 사이에 상응하는 용량 반응 관계가 있음을 확인했습니다. 약 3년 동안 참조 기준에 따르면,체중이 10% 이상 감소하면 기능과 관련된 통증이 크게 줄어들고 기능 상태가 향상됩니다.또 다른 연구에서는 여성의 평균 체중이 5kg 감소하면 무릎 골관절염의 위험이 50% 감소한다는 것을 확인했습니다.
국제 골관절염 협회(OARSI) 가이드라인은 체중을 5%-10% 감소시키는 것을 무릎 골관절염의 일차적인 비약물 치료법으로 제안합니다 (2023년 업데이트).
무릎 관절 질환 치료를 위한 과학적인 체중 감소 방법
무릎 관절 질환을 치료하기 위해 체중을 줄이는 목표를 달성하려면 먼저 실현 가능하고 합리적인 체중 감소 목표를 설정해야 합니다. 의학 연구에 따르면,관절 통증을 완화하기 위해 최소한 5kg의 체중을 줄여야 합니다(3개월 동안 5kg을 줄이는 과학적인 목표를 설정할 수 있습니다).
체중이 많은 사람들에게는 체중의 5%에서 10%를 줄이는 것을 목표로 고려할 수 있습니다. 예를 들어, 체중이 100kg인 사람은 최소한 5kg에서 10kg을 줄여야 치료 목표를 달성할 수 있습니다(더 합리적인 체중 감소 계획과 더 오랜 시간이 필요합니다).
구체적으로 어떻게 해야 하나?
1. 식단 조정
식단 조정은 체중 감소의 기본입니다. 체중을 줄이기 위해서는가장 일반적인 방법은 열량 제한법입니다. 즉, 매일 섭취하는 열량을 줄여 소비되는 열량보다 적게 만들어 체중 감소를 달성합니다. 그러나식단 조정은 단순히 음식 양을 줄이는 것뿐만 아니라 식단의 균형과 다양성을 고려해야 합니다. 전문 영양사와 상담하여 개인별 맞춤 식단 계획을 세우는 것이 좋습니다.
식단 모델에서는저당, 고단백, 적당한 지방을 선택하며, 동시에채소, 과일 등 식이섬유가 풍부한 음식의 섭취를 늘려야 합니다. 또한, 규칙적인 식사와 좋은 식습관, 예를 들어 정해진 시간에 적당한 양을 먹고 천천히 씹는 등을 주의해야 합니다.
2. 운동
운동은 체중 감소의 또 다른 중요한 방법입니다. 운동을 통해신체의 대사율을 높이고 더 많은 열량을 소비하여 체중 감소를 달성할 수 있습니다. 또한운동은 근육 질량을 유지하여 체중 감소 과정에서 근육 손실을 방지합니다.
많은 사람들이 체중 감소 초기부터 중간까지 잃는 체중이 근육(혹은 근육 속 물)인 경우가 많아, 체중 감소 후 근육 질량도 함께 감소하게 됩니다. 이것은 관절에 좋은 소식이 아닙니다.
무릎 관절 질환을 치료하기 위해 체중을 줄이려는 사람들에게는 무릎에 부담이 덜한 운동 방법을 선택할 수 있습니다. 예를 들어, 유산소 운동과 저항 운동입니다. 유산소 운동은빠른 걷기, 천천히 달리기, 수영 등으로 심폐 기능을 강화하고 신체의 대사율을 높일 수 있으며, 저항 운동은덤벨 운동, 탄력 밴드 운동 등으로 근육 힘을 강화하여 무릎 관절을 보호할 수 있습니다.
주의할 점은운동 중에 점진적으로 운동 강도와 시간을 늘려 무릎 관절 손상을 피해야 합니다. 또한, 무릎 통증이 심하거나 다른 건강 문제가 있는 경우에는 전문 의사의 지도 아래 운동을 하는 것이 좋습니다.
이에 대해 위생건강위원회 레이 주임은 체중 관리에서 기술의 활용에 대해 언급했습니다. 우리는건강 관리 앱 등 도구를 이용하여 체중, 운동량 등을 실시간으로 모니터링하고 분석하여 식단과 운동 계획을 더 잘 조정할 수 있습니다. 또한, 전문 의료 기관의 도움을 청할 수 있으며, 예를 들어 '체중 클리닉'을 운영하는 의료 기관은 과체중, 비만 및 만성 질환 환자에게 맞춤형 진료 계획을 제공합니다.