제가 공유한 운동 영상으로 운동을 시작하신 많은 분들이 운동 후 근육통이 생긴다는 메시지를 보내주셨습니다. 오늘은 이러한 근육통의 원인과 해결 방법에 대해 이야기해보겠습니다.

근육통은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다: 운동 중이나 운동 직후에 발생하는 통증(급성)과 다음 날 또는 그 이후 2-3일 동안 발생하는 통증(지연성).

먼저, 급성 근육통(운동 중이나 운동 직후 바로 발생)

원인:

격렬한 운동 시 근육은 많은 산소를 필요로 하지만, 혈액 공급이 일시적으로 따라잡지 못하면 근육은 '무산소 모드'로 전환하여 에너지를 공급하게 됩니다. 이 과정에서 젖산이 생성됩니다.

젖산이 축적되면 근육이 뭉치고, 장시간 달린 후 다리가 붓고 뭉치는 것과 비슷한 현상이 나타납니다.

특징:

이런 종류의 통증은 보통 운동 중이나 운동 직후에 빠르게 나타나지만, 일반적으로 몇 시간 내에 사라집니다.

그렇다면 어떻게 해야 할까요?

운동 중: 전해질이 함유된 스포츠 음료(예: 담염수 또는 코코넛물)를 섭취하여 체내 산-알칼리 균형을 유지합니다.

운동 후: 10-15분 정도 천천히 걷거나 가볍게 자전거를 타며 젖산 대사를 촉진합니다.

두 번째, 지연성 근육통(운동 후 1-3일 사이에 가장 심함)

원인:

운동 강도가 너무 클 때, 근육 섬유에 미세한 손상(고무줄을 너무 세게 당겨서 작은 균열이 생기는 것처럼)이 발생합니다.

몸은 '복구 팀'(면역 세포)을 보내 손상을 처리하는데, 이 과정에서 경미한 염증이 발생하여 통증을 유발합니다.

특징:

보통 24-72시간 후에 가장 심하며, 3-5일 동안 지속될 수 있습니다.

새로운 훈련을 시작하거나 갑자기 강도를 높였거나, 익숙하지 않은 동작을 수행했을 때 흔히 발생합니다.

그렇다면 어떻게 해야 할까요?

48시간 내(통증이 심한 기간):

얼음찜질(매번 10-15분, 하루에 2-3회)을 통해 염증 반응을 줄입니다.

경량 활동(예: 산책, 요가)을 통해 혈액 순환을 촉진하지만, 손상을 더 이상 악화시키지 않습니다.

48시간 후(회복기):

열찜질(뜨거운 수건이나 온수 목욕, 매번 15-20분)을 통해 근육을 이완시킵니다.

폼 롤러/근막 건 마사지(각 부위당 1-2분)를 통해 긴장감을 완화합니다.

정적 스트레칭(30초 유지, 트램펄링 방식은 피함)을 통해 근육을 이완시킵니다.

주의할 점: 통증이 매우 심하고 일상 활동에 지장을 주거나 관절 부종과 함께 발생한다면 의료기관을 방문하십시오. 필요하다면 의사의 지도 아래 소염제(예: 이부프로펜)를 사용할 수 있습니다.

운동 후 근육통을 예방하는 방법은 무엇인가요?

첫째, 점진적으로 진행해야 합니다: 갑자기 운동량을 늘리지 말고, 주간 강도 증가율을 10% 이하로 유지하세요.

둘째, 충분한 워밍업과 스트레칭: 운동 전에는 동적 워밍업(예: 높은 발걸음, 점프 잭)을 하고, 운동 후에는 정적 스트레칭을 하세요.

마지막으로, 영양 보충: 운동 후 적절한 단백질(예: 계란, 우유)과 탄수화물을 섭취하여 근육 회복을 돕습니다.

근육통은 운동에 대한 신체의 정상적인 반응입니다. 과학적으로 대처하면 불편함을 줄이고 운동 효과를 높일 수 있습니다!