무릎 관절 상태를 좋게 하고 마모를 줄이고 싶으신가요?

현대 생활 방식의 변화로 우리의 무릎 관절은 조용히 건강과 활력을 잃기 쉬워졌습니다. 모두가 자신의 무릎 관절이 젊은 상태의 활력을 유지하길 바라며, 60세에도 40세의 무릎 상태를 갖고 싶어 합니다.

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어떻게 해야 할까요?시안교통대학교 제2부속병원 정형외과 황스화(黄思华) 의사가 다섯 가지 핵심 포인트를 정리했습니다. 여러분은 모두 잘 실천하고 계신가요?

1. 계단 도전을 피하고 일상적인 마모를 줄이세요

노인과 비만인의 무릎 관절에게 계단 오르내리기는 위험한 활동일 수 있습니다. 연구에 따르면

계단을 오르내릴 때마다 무릎 관절이 견디는 압력은 체중의 3~4배에 해당합니다. 즉, 체중이 70kg이라면 한 계단을 오를 때마다 무릎 관절은 약 210~280kg의 압력을 견뎌야 한다는 뜻입니다. 이런 상태가 지속되면 무릎 관절의 마모와 손상으로 이어질 수 있습니다.

따라서 무릎 관절을 보호하기 위해 계단 오르내리기를 피하고 엘리베이터나 완만한 경사로를 이용하는 것이 좋습니다.

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2. 산기슭에서 멈추고 케이블카를 이용해 경치를 즐기세요

등산은 건강에 좋지만 무릎 관절에게는 시련입니다. 등반 중 무릎 관절은 체중의 몇 배에 달하는 압력을 견뎌야 하며, 이는 활액막염을 유발할 뿐만 아니라 무릎 관절 연골의 마모를 가속화할 수 있습니다. 연구에 따르면등산 시 무릎 관절이 견디는 압력은 체중의 6~8배에 이를 수 있습니다(가파른 경사와 울퉁불퉁한 지면을 고려할 때).

따라서 산기슭에서 멈추거나 케이블카를 이용해 자연 경관을 감상하거나, 무릎 관절에 더 친화적인 산책이나 자전거 타기를 선택하면 건강도 지키고 무릎도 보호할 수 있습니다.

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3. 쪼그려 앉기 동작을 줄여 연골을 보호하세요

쪼그려 앉기는 무릎 관절 연골의 '천적'입니다. 쪼그려 앉는 동작 중 연골은 강한 마찰과 압박을 받으며, 장기간 지속되면 연골이 점차 마모되어 관절 통증과 기능 장애를 유발할 수 있습니다. 쪼그려 앉기 동작에 대한 연구에 따르면한 번 쪼그려 앉을 때 무릎 관절 연골이 견디는 압력은 체중의 7~9배에 이를 수 있습니다.

일상생활에서는 쪼그려 앉기 동작을 최소화하고, 무릎이 안 좋은 노인이 물건을 줍기 위해 쪼그려 앉아야 할 경우 보조 도구를 사용하는 것이 좋습니다. 쪼그려 앉아야 하는 작업은 낮은 의자에 앉아서 하는 것이 더 낫습니다.

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4. 체중을 조절하여 무릎 관절의 부담을 줄이세요

체중이 증가하면 무릎 관절이 견뎌야 하는 압력도 커집니다. 연구에 따르면체중이 1kg 증가할 때마다 걷기 시 무릎 관절이 견디는 압력은 3kg, 달리기 시에는 4kg 증가합니다. 이는 무릎 관절의 마모를 가속화할 뿐만 아니라 골관절염과 같은 만성 질환의 발병 또는 진행을 촉진할 수 있습니다.

정상 체중을 유지하는 것은 무릎 관절을 보호하는 중요한 조치 중 하나입니다. 세계보건기구(WHO)는BMI(체질량지수) = 체중(kg) ÷ 키의 제곱(㎡); 18.5~24.9 사이를 유지할 것을 권장하며, 이는 무릎 관절 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

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5. 추위를 막고 관절 온도를 지키세요

추위 자극은 무릎 관절의 국소 혈액 순환에 영향을 주어 골관절염 증상을 악화시키고 관절 통증을 심화시킬 수 있습니다. 추위가 무릎 관절에 미치는 영향에 대한 연구에 따르면추운 환경에 30분 노출되면 무릎 관절 국소 온도는 2~3도 낮아지고 혈액 순환 속도는 20%~30% 느려집니다.

추운 날씨에는무릎 관절을 따뜻하게 보호해야 합니다. 보온성이 좋은 옷과 무릎 보호대를 착용하면 관절 통증을 완화하고 무릎 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한추운 환경에 장시간 노출되는 것을 피해야 합니다. 추운 계절에는 야외에 있는 시간을 줄이고, 여름에는 에어컨 바람을 직접 쐬지 말고 에어컨 실내에 머무는 시간을 줄이세요.

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무릎 관절을 젊게 유지하는 것은 어려운 일이 아닙니다. 중요한 것은 실행에 옮기려는 의지입니다. 이 다섯 가지 원칙을 기억하고 실천하여 무릎 관절의 활력과 건강을 지키세요!