골다공증 식단 레드리스트와 그린리스트, 무엇을 먹어야 하고 무엇을 피해야 할지 알아보세요
사회의 고령화가 심화됨에 따라 골다공증은 주목받는 건강 문제가 되었습니다. 골다공증 환자에게 있어 합리적인 식단 조절은 증상 완화와 회복을 돕는 중요한 수단입니다. 오늘은 골다공증 환자를 위한 식단 레드 리스트와 그린 리스트를 함께 살펴보며, 무엇을 먹어야 하고 피해야 하는지 알아보겠습니다.
식단 그린 리스트: 추천 음식
유제품:
유제품은 칼슘의 보고로, 우유, 요거트, 치즈 등은 풍부한 단백질과 칼슘을 함유하고 있으며 체내 흡수도 잘 됩니다. 특히 요거트는 발효 과정을 거치면서 칼슘과 인의 용해도가 높아져 흡수율이 더욱 높아져 골다공증 환자에게 특히 적합합니다.
생선, 새우, 조개류:
생선, 새우, 조개류는 단백질, 칼슘, 철분 등의 영양소가 풍부하여 골밀도를 높이는 데 도움을 줄 수 있으며, 해산물의 불포화 지방산을 효과적으로 흡수함으로써 체내 콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압 및 고지혈증의 위험을 줄일 수 있습니다.
녹색 잎채소:
녹색 잎채소가 뼈 건강에 좋은 이유는 칼슘, 마그네슘, 칼륨을 제공하는 데 그치지 않습니다. 뼈 형성의 마지막 단계에서는 '오스테오칼신'이라는 단백질이 필요하며, 이 활성 단백질의 생성에는 비타민 K가 반드시 필요합니다.
비타민 K가 풍부한 식품은 주로 녹색 잎채소, 두부 제품, 대두유입니다. 녹색 잎채소 중에서는 작은 유채, 갓, 케일, 배추, 냉이의 비타민 K 함량이 매우 높습니다.
과일:
과일 중 바나나, 오렌지, 동과 등은 비타민 C가 풍부하여 체내 칼슘 흡수를 돕습니다. 또한 과일의 식이섬유는 장운동을 자극하여 음식의 소화와 흡수를 촉진합니다.
우리에게 익숙한 자두는 미네랄, 비타민 K, 식물성 섬유 및 폴리페놀 화합물이 풍부하여 염증과 산화 스트레스를 효과적으로 억제할 수 있으며, 이 두 가지는 골 손실의 주요 원인입니다.
두부 제품:
전통적인 두부 외에도 두부 제품군에는 칼슘 보충에 탁월한 '잠재력 있는 식품'이 많습니다. 예를 들어 두부건조, 채식 닭고기, 두부껍질, 두부사 등은 특수 가공을 거쳐 풍부한 칼슘, 단백질 및 식이섬유를 함유하고 있어 골다공증 환자에게 이상적인 식품입니다.
그중 두부건조의 칼슘 함량은 100g당 447mg에 달하며, 채식 닭고기도 100g당 319mg에 이르고, 두부껍질과 두부사는 각각 239mg과 204mg의 칼슘을 함유하고 있어 진정한 칼슘 보충 식품입니다.
견과류:
견과류에는 불포화 지방산, 단백질, 식이섬유 및 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하며, 특히 칼슘은 뼈 건강에 매우 도움이 됩니다. 하지만 견과류는 칼로리도 높기 때문에 적당히 섭취해야 합니다.
「중국 주민 식이 가이드라인(2022판)」은 평균적으로 주 70g, 즉 하루 약 10g의 견과류 섭취를 권장합니다. 이는 하루에 호두 7~8개 또는 마카다미아 4개 또는 피칸 3개, 호두 2~3개, 피스타치오 약 20개, 잣 약 40개에 해당합니다.
식단 레드 리스트: 피해야 할 음식
고지방, 고콜레스테롤 음식:
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예를 들어 지방이 많은 고기, 튀긴 음식, 동물의 간, 일부 해산물(오징어, 게알 등 고콜레스테롤 해산물)은 혈관에 부담을 주어 골다공증 회복에 간접적으로 불리할 수 있습니다.
고염분 음식:
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예를 들어 구이, 절임 채소, 베이컨 등은 나트륨 섭취가 증가하면서 소변으로 칼슘이 배출되는 것을 촉진하여 신장 결석과 골량 감소의 위험을 높입니다. 연구에 따르면 나트륨 섭취는 고관절이나 척추 골밀도 감소와 관련이 있습니다. 따라서 골다공증 환자는 저염식을 더욱 권장합니다.
매운 음식:
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예를 들어 고추, 마늘, 생강 등은 자주 섭취하거나 이들이 다량으로 첨가된 음식은 위장 점막을 자극하여 영양소 흡수에 영향을 줄 수 있습니다.
고당분 음식:
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예를 들어 설탕이 첨가된 초콜릿, 사탕, 크림 등입니다. 고당분 식단은 혈당 수치를 크게 상승시켜 칼슘 흡수와 활용에 영향을 미칠 뿐만 아니라 골 손실을 가속화합니다. 장기간 고당분 식단은 인슐린 저항성을 유발하여 골다공증 진행을 더욱 가속화할 수 있습니다. 또한 고당분 식단은 신장 기능을 손상시켜 비타민 D 활성화에 영향을 주어 장에서 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다.
옥살산 함량이 높은 음식:
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