많은 사람들이 운동이 혈당을 낮출 수 있다는 것을 알고 있지만 당뇨병이나 집에 당뇨병이있는 사람들은 혈당을 낮추는이 운동이 많은 문제에 직면하고 때로는 운동량이 충분하지 않지만 혈당을 낮추는 역할을 달성 할 수 없으며 때로는 조절하지 않고 저혈당이되고 심지어 어떤 사람들은 운동 후 혈당이 떨어지지 않고 상승하는 대신 발견되었습니다!

그렇다면 의사들이 보기에 달리기와 걷기 중 어떤 운동이 혈당을 낮추는 데 가장 좋을까요?

우선, 2012 년 버전의 중국 당뇨병 운동 치료 지침에 따라 따르면 가벼운 운동이든 격렬한 운동이든 매일 30 분 이상의 운동 중재를 고수하는 한 포도당 과민증 감소가 당뇨병으로 진행될 위험을 줄일 수 있다고 명시되어 있습니다. 그러나 이것은 주로 당뇨병 전단계 환자에 관한 것입니다.

사실, 클리닉에서 의사들은 모든 당뇨병 환자에게 즉시 운동 중재를 권장하지는 않습니다.

혈당이 14mmol/L를 초과하거나 케톤체가 발생한 당뇨병 환자는 즉시 운동 중재를 받을 수 없으며, 혈당이 비교적 안정되고 케톤체가 사라질 때까지 기다려야 운동 중재를 받을 수 있으며, 그렇지 않으면 혈당을 낮추는 것이 효과가 없으며 오히려 혈당이 증가하고 케톤산증으로 이어질 수 있습니다!

많은 연구에 따르면 고혈당이있는 당뇨병 환자가 자신의 인슐린이 심각하게 부족하거나 인슐린 저항성이 매우 심각하고 운동을하면 교감 신경 흥분으로 인해 혈당이 높아지고 케톤증 또는 케톤 산증이 유발 될 수 있기 때문입니다!

동시에 혈당 조절이 불안정한 당뇨병 환자의 경우 즉각적인 운동 개입을 권장하지 않으므로 조기 운동은 혈당 안정성을 조절하기가 더 어려울뿐만 아니라 특히 노인 환자의 경우 저혈당증의 위험을 증가시킬뿐만 아니라 그로 인해 넘어지기 쉽습니다!

둘째, 이미 혈당이 안정되어 있고 혈당이 그다지 높지 않다면 상황에 따라 혈당을 낮추기 위해 운동을 선택해야 합니다!

1. 걷기. 이것은 기본적으로 모든 당뇨병 환자에게 적합하며, 각 걷기의 강도가 약간의 땀에 도달하는 한 하루에 한 번 약 30 분 동안 고수하는 것이 적절합니다.
   

2. 조깅, 탁구. 일반적으로 젊은 및 중년 당뇨병 환자의 체력 중 일부에 적용되며, 각 운동은 30 분 정도, 점진적으로 조깅과 걷기를 번갈아 가며 너무 격렬하지 않을 수 있습니다;
   
3. 그러나 일부 뚱뚱한 당뇨병 환자처럼 달리기, 걷기에는 적합하지 않으며, 일부 실내 사이클링에 참여할 수 있으며, 지방과 무릎이 있으면 혈당을 낮추는 데 좋은 달리기와 걷기를 말하지 말고 수영이 최선의 선택입니다.
   
4. 중년 또는 노인 당뇨병 환자라면 몸과 마음을 수련하는 운동의 한 형태로 태극권을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

마지막으로, 당을 낮추는 운동에 대한 연구가 계속되면서 당을 낮추는 가장 좋은 운동은 아령 들기와 같은 적당한 양의 근력 운동과 함께 유산소 운동을 하는 것이라고도 언급되었습니다.

하지만 설탕을 좋아하는 모든 분들께 설탕을 낮추는 가장 좋은 방법은 자신에게 맞는 방식으로 운동하는 것임을 상기시켜 드리고 싶습니다!

최근 우리나라에서 당뇨병으로 고통받는 사람들의 수가 해마다 증가하고 있으며, 특히 40 세 미만의 젊은 중년층은 발병률이 이전보다 훨씬 높습니다. 그 원인을 바로잡고 영양 과잉, 운동 부족은 밀접한 관련이 있습니다. 그렇다면 혈당을 낮추기 위해 달리기 또는 걷기 중 어느 것이 더 낫습니까? 다음으로 메디컬 센루션에서 설명해 드리겠습니다.

달리기와 걷기는 중장년층과 노년층에게 일반적인 운동 형태입니다. 체력 요구 사항이 다르기 때문에 체력이 좋은 중장년층은 일반적으로 달리기에 집중하고, 체력이 약한 노년층은 일반적으로 걷기에 집중합니다. 두 운동 모두 신진대사를 개선하고 혈당 조절에 도움이 될 수 있지만, 달리기와 걷기의 효과는 매우 다릅니다. 걷기는 저강도 운동이고 달리기는 중-고강도 운동입니다. 당뇨병 환자의 혈당 조절은 식후 포도당 소비 및 체지방 연소와 밀접한 관련이 있습니다. 저 강도 걷기는 포도당을 덜 소비하고 체지방 연소도 적으며 수천 걸음을 걷더라도 땀을 거의 흘리지 않습니다. 중간 강도 달리기는 더 많은 포도당을 소비하고 체지방 연소도 더 많으며 수천 걸음, 가벼운 미세 땀의 움직임을 고수하고 운동 강도가 약간 더 크고 종종 땀을 흘리며 인슐린 저항성 개선에 도움이되며 혈당 조절에 더 도움이됩니다. 따라서 달리기와 걷기를 비교하면 혈당을 낮추는 것이 더 좋습니다.

달리기는 혈당을 낮출 수 있지만 달리기는 속도와 운동 시간을 조절해야합니다. 조깅 속도가 적절하고 분당 약 100 미터를 유지하십시오. 달리기, 심박수 모니터링에주의하십시오, 최고 심박수는 170 세 이하가 가장 좋습니다. 운동 시간은 30 분 미만이 적절하며 30 분 미만이 예상되는 포도당 저하, 30 분 이상, 일부 노인은 물론 체력이 허락한다면 30 분 이상을 고수 할 수 없지만 1 시간을 넘지 않는 것이 가장 좋습니다. 운동 후 혈당 소비가 더 많기 때문에 간 글리코겐과 근육 글리코겐의 일부를 사용하므로 저혈당 약물의 복용량을 다시 조정해야하며 그렇지 않으면 저혈당증을 유발할 수 있습니다.

장기간 꾸준히 달리면 당뇨병 환자의 혈당, 특히 공복 혈당을 평균 약 0.8~1.0mmol/L 낮추고 혈당 변동을 줄임으로써 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

요약하면, 달리기와 걷기, 달리기는 혈당을 낮추는 데 더 좋고, 달리기, 조깅은 30 분의 주요 운동 시간이 적절하며, 달리기 후 저혈당 발생을 피하기 위해 저혈당 약물 복용량 조절에주의를 기울이는 것이 좋습니다.

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참고: 이 글의 이미지는 인터넷에서 제공한 것으로, 저작권을 침해하는 경우 삭제 요청을 해주시기 바랍니다. 이 글의 내용은 의학적 조언이나 의견이 아닌 건강 과학만을 위한 것으로, 의료 지침의 성격을 갖지 않습니다.

달리기와 걷기는 혈당을 낮출 수 있으므로 적절한 시간에 적절한 양을 해야 합니다.

1.

적절한 운동으로 혈당 낮추기

신체가 운동하면 근육의 글리코겐이 소비되고 운동이 계속됨에 따라 혈액 속의 포도당이 점차 근육에 흡수되어 소비되고 다음 단계에서는 신체의 유리 지방산이 소비됩니다. 따라서 분명히 운동을 하면 혈당을 낮추고 좋은 몸매를 유지할 수 있습니다.

2.

불충분한 운동은 혈당을 낮추지 못한다

예를 들어 운동 시간이 10분 미만으로 너무 짧으면 당을 낮추는 운동 효과를 얻을 수 없습니다. 운동의 첫 10분 동안 신체는 근육 세포와 간에 저장된 에너지를 소모합니다. 10분에서 최대 30분의 운동 후에야 신체가 혈중 포도당을 사용하기 시작합니다. 운동 30분 후에야 지방의 에너지가 소비됩니다. 따라서 운동으로 당을 낮추는 효과를 얻으려면 10분 이상 운동해야 합니다.

3.

과도한 운동은 저혈당뿐만 아니라 항혈당 효과도 있을 수 있나요?

과도한 운동 또는 너무 오랫동안 너무 많은 운동, 교감 신경 흥분, 활성 글루카곤, 신체는 스트레스 상태에있어 혈당을 반응 적으로 증가시킬 수 있습니다. 이것은 제 2 형 설탕에서 매우 흔하며 제 1 형 설탕은 저혈당증에 걸리기 쉽고 과도한 운동으로 인한 고혈당증을 반동하는 경향이 있습니다. 이는 1 형 설탕의 췌장 수치가 너무 높지 않고 (자체 인슐린 분비가 불충분 함) 운동 소비가 너무 많은 저혈당증이며 글루카곤의 신체 스트레스 분비 후 고혈당이 뒤 따르기 때문입니다. 따라서 한 번에 60 분 이상 운동하지 않는 것이 가장 좋으며 제 1 형 포도당 환자는 적시에 혈당 측정에주의를 기울이고 저혈당 반응에주의를 기울여야합니다. 운동할 때 설탕을 휴대하는 것은 좋은 습관입니다.

당뇨병에 대한 더 실용적인 팁

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(1) 적당한 운동은 혈당을 낮춥니다.

(2) 혈당을 낮추는 운동은 격렬하게 하면 안 됩니다.

(3) 걷기는 강도가 너무 낮아서 운동으로 간주되지 않고 혈당과 너무 적게 공유됩니다.

(4) 걷기를 통해 혈당을 낮추고 싶다면 빨리 걷기! 큰 걸음으로 팔을 쭉 뻗고 고개를 높이 들고 걷습니다. 약간 땀이 날 때까지 걷습니다.

(5) 달리기를 할 때는 숨이 차서 빨리 뛰지 않는 것이 좋습니다.

(6) 천천히 달리고, 수다를 떨고, 콧노래를 흥얼거리며 달리고, 이야기하고 웃으며 달리고, 편안하게 달리고, 건강하게 달립니다.

(7) 속도를 위해 달리지 말고, '빨리 달리기'가 아니라 '행복하게 달리기'를 하세요.

10 분 동안 조깅하면 칼로리 90kcal 칼로리가 소모됩니다. 30분 걷기는 90kcal 칼로리를 소모합니다.

혈당을 같은 정도로 낮추는 데 필요한 운동량은 달리기 10분, 걷기 30분입니다. 달리기와 걷기 모두 적절한 운동 시간과 양을 선택하면 혈당 강하 효과가 있습니다.

그러나 이것이 혈당을 낮추기 위해 달리는 것이 더 낫다는 것을 의미하지는 않으며 사람마다 체격이 다르며 적절한 운동 형태도 다릅니다. 운동은 혈당을 낮출 수 있지만 많은 문제가 발생합니다. 때로는 운동량이 혈당을 낮추는 효과를 얻기에 충분하지 않으며 일부 사람들은 운동 후 혈당이 떨어지지 않고 상승하는 것을 발견하기도합니다.

많은 연구에 따르면 고혈당이있는 당뇨병 환자가 자신의 인슐린이 심각하게 부족하거나 인슐린 저항성이 매우 심각한 경우 이번에는 운동을하면 교감 신경 흥분으로 인해 혈당이 높아지고 케톤증 또는 케톤 산증이 유발 될뿐입니다.

신체 상태가 더 나은 일부 젊은 및 중년 당뇨병 환자의 경우 조깅과 빠르게 걷기를 번갈아 가며 너무 길지 않아야하며 30 분이 적당하며 너무 격렬하지 않아야하는 형태를 채택 할 수 있습니다.

뚱뚱한 당뇨병 환자에게는 달리기는 적합하지 않지만 걷기는 모든 설탕 애호가를위한 것입니다.

빠르게 걷기는 혈액 순환을 개선하고 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 미국 듀크 대학교의 연구진은 빠르게 걷는 것이 조깅보다 당뇨병 전단계 환자의 혈당 조절에 더 효과적이라는 사실을 발견했습니다. 단, 걷는 동안 속도를 조절하고 과도한 강도는 피하세요.

설탕 애호가는 기장, 귀리 등과 같은식이 섬유가 풍부한 음식을 더 많이 섭취해야합니다. 이 거친 곡물은 위장에서 오랫동안 소화되므로 혈당 지수가 낮고 혈당에 미치는 영향도 느리고 설탕 애호가의 식사 후 혈당 상승을 효과적으로 억제 할 수 있습니다. 과일은 식사 사이에 섭취하면 혈당 안정에 도움이되며 식후 혈당을 더 많이 상승 시키거나 두 번째 식사 전에 저혈당을 유발하지 않습니다.

㊗️ 당신의 건강!

감사합니다.

몇 년 전 아버지가 건강검진을 받으러 가셨는데 혈당이 높은 편이었고 혈중 지질도 높은 편이었습니다. 아버지는 무서워서 3고지수가 올까봐 두려워하셨고 오랫동안 약을 먹지 않으셨어요!

그러다 어쩔 수 없이 아빠를 데리고 달리기를 했어요!

500 미터 달리기 초반부터 고군분투하고 나중에 5km 달리기도 매우 쉽고 반년 동안 달리고 검토하러 가면 혈당, 혈당이 내려 가고 의사는 조절이 매우 좋다고 말했습니다!

실제로 달리기를 하면서 고혈당, 고혈압, 고콜레스테롤로 고생하던 친구들을 꽤 많이 만났는데, 그들은 대체로 달리기 습관을 들인 후 이 세 가지가 정말 잘 조절되고 있다는 반응을 보였습니다!

오늘날 많은 의학 연구에 따르면 합리적인 달리기 운동은 세 가지 고비를 사전에 효과적으로 예방하거나 조절할 수 있으며 이는 건강에 매우 유익합니다!

다시 본론으로 돌아와서, 혈당을 낮추기 위해 달리기와 걷기 중 어느 것이 더 좋을까요?

사실 달리기와 걷기의 차이점은 주로 운동의 강도에 있습니다! 걷기의 강도는 상대적으로 낮고 어떤 사람들은 30 분 이상 걷고 약간의 땀을 흘립니다! 그러나 달리기의 강도는 더 높으며 중간 강도의 운동에 속합니다!

30 분 동안 같은 운동을하면 달리기가 훨씬 더 많은 포도당을 소비하고 달리기는 걷기보다 훨씬 더 많은 지방을 소비하므로 효과면에서 혈당을 낮추기 위해 달리는 것이 더 좋습니다!

혈당을 낮추기 위해 달리기를 하면 어떤 문제가 있나요?

1. 강도를 초과할 수 없습니다.

혈당을 낮추기 위해 달리기를 사용하는 경우 매일 운동량을 파악해야하며, 가급적 30 분 정도, 너무 적게 달리면 효과가없고 너무 많이 달리면 저혈당증을 유발하기 쉽습니다!

그렇기 때문에 페이스를 조절하고, 달리면서 다른 사람과 정상적으로 대화할 수 있고, 최대 심박수의 65% 정도로 심박수를 유지하면서 하루에 30분 정도 뛰는 것이 가장 좋습니다!

2. 순서대로, 단계적으로 (관용구); 점진적으로 꾸준히 진행하다.

달리기로 혈당을 낮추고 싶은 분들은 너무 걱정할 필요가 없습니다. 지금은 한 호흡에 30 분 동안 달리지 못할 수도 있지만 방법을 익히면 진행 속도가 매우 빠릅니다! 우리는 한 호흡으로 30 분 동안 계속 달릴 수있을 때까지 4 ~ 500 미터에서 운동을 시작할 수 있습니다!

예를 들어 오늘 500미터, 내일 모레 600미터, 모레 500미터, 내일 모레 600미터, 모레 700미터를 뛰고 조금씩 발전하면 결국 한 호흡에 30분 동안 달릴 수 있게 됩니다!

운동은 혈당을 낮출 수 있지만 강도의 방법을 파악해야하며, 고혈당이나 당뇨병 인 경우 의학적 조언을 따르고 의사의 조언을 참조하여 올바른 운동 방법을 찾아야합니다!

궁금한 점이 있으시면 언제든지 댓글을 남겨주시면 답변해 드리겠습니다!

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Lv Kelin, 산둥성 의료 연합 롱타이 병원 당뇨병 건강 관리 센터 수석 영양사, 산둥성 의료 연합

당뇨병에 가장 좋은 운동 프로그램은 [유산소 운동 + 임피던스 트레이닝] 운동의 조합으로, 합병증을 개선하고 혈당을 낮추며 근육을 만드는 데 매우 도움이 됩니다. 달리기와 걷기 유산소 운동의 필수적인 부분인 조깅은 근육을 만드는 데 더 도움이 되기 때문에 더 많이 뛰는 것이 좋습니다.

80대인 중난산 학자는 스포츠를 좋아하고 수십 년 동안 운동을 멈춘 적이 없는 사람입니다.

유산소 운동이란 무엇인가요?

유산소 운동: 유산소 운동은 충분한 산소가 공급되는 상태에서 인체가 수행하는 신체 운동의 형태를 말합니다. 즉, 운동하는 동안 신체는 생리적 균형 상태에 도달하기 위해 운동으로 소비되는 산소와 동일한 산소를 흡입합니다. 운동의 강도는 중간 또는 중간 이상의 강도입니다.

임피던스 트레이닝이란 무엇인가요?

임피던스 트레이닝: 외부 저항에 대한 인체 골격근의 능동적인 움직임. 저항의 크기는 저항을 극복하여 동작을 완료할 수 있도록 개인의 근력에 따라 달라집니다. 저항은 다른 사람, 자신의 팔다리 또는 장비(예: 덤벨, 모래주머니, 스프링, 고무줄, 탄성 밴드 등)에 의해 발생할 수 있습니다. 이러한 형태의 운동은 근력을 회복하고 발달시키는 효과를 가져올 수 있습니다.

영양 요약 : 당뇨병 과학은 합리적인 운동이 일반적인 합병증을 예방하고 개선 할 수 있으며, 당뇨병 환자는 신체 운동 시간을 합리적으로 배치하는 것이 좋습니다. 더 많은 당뇨병 재활 지식을 배우고 싶다면 【영양 토크】에 대해 걱정할 수 있습니다.

당뇨병 환자에게 운동은 칼로리를 소모하고 혈당 안정성을 촉진 할뿐만 아니라 인슐린에 대한 신체 조직 세포의 민감도를 향상시켜 근본적으로 상태를 완화하는 데 도움이되는 필수 치료법입니다.

질문에서 질문하신 것처럼 운동의 형태에 집착하는 분들이 있는 것은 사실이지만, 나이와 체격, 유병 기간, 혈당 수치, 동반 또는 공존 질환 유무 등 환자마다 운동의 필요성과 내성 수준이 다르기 때문에, 즉 본인에게 맞는 것이 다른 사람에게도 반드시 맞는 것은 아니기 때문에 꼭 그렇게 할 필요는 없다고 생각합니다.

당뇨병 환자에게 가장 쉽고 안전한 운동은 걷기이며, 거의 모든 환자에게 적합합니다. 하루에 3,000미터를 걷는 것이 좋으며, 체력적으로 힘들다면 10분마다 5분씩 휴식을 취하는 것도 좋습니다;

달리기에 관해서는 조깅을 권장하며, 약 100m / 분의 속도 조절은 개인의 내성을 고려하여 하루에 10 ~ 30 분, 환자는 조깅과 걷기의 형태를 번갈아 가며 운동 할 수 있습니다.

모든 당뇨병 환자가 운동에 적합한 것은 아니며 다양한 급성 감염, 심장 기능 부전, 심각한 합병증 및 공복 혈당 16.7mmol / L 이상의 환자의 조합으로 인해 운동은 이익보다 더 명백한 해를 끼치므로 인구의이 부분은 어떤 형태의 운동에 관계없이 운동하지 않는 것이 좋습니다.

영양사 슈가가 여러분의 질문에 답해 드립니다. 달리기와 걷기는 모두 혈당을 낮출 수 있으며, 달리기 또는 걷기 중 어떤 운동이 적합한지는 자신의 상태에 따라 다릅니다.

심폐 기능이 좋지 않거나, 나이가 많거나, 체중이 많거나, 하지 혈관 질환이 있거나, 저혈당이 잦은 환자에게는 무릎을 손상시킬 수 있고 어느 정도의 위험이 따르므로 달리기를 권장하지 않습니다. 당뇨병 환자는 걷기, 태극권, 요가 등과 같은 가벼운 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 따라서 걷기는 실제로 인기 있고 위험도가 낮은 운동 모드입니다. 그리고 장소에 구애받지 않고 걸을 수 있는 곳이라면 어디든 갈 수 있습니다.

설탕 애호가는 혈당이 가장 높은시기 인 식사 후 30 분에서 1 시간 동안 걷는 것이 좋으며 걷기는 식사 후 혈당의 최고점을 잘 줄일 수 있습니다. 걷는 시간은 물론 너무 길지 않고 30 분이 가장 좋으며 너무 많은 저혈당 운동을하지 않도록 1 시간 정도 걷는 것이 충분합니다. 매일 걷는 시간을 찾는 것이 가장 좋으며, 그렇지 않다면 일주일에 4-5 일 산책하는 것도 가능합니다.

따라서 혈당을 낮추는 데 좋은 운동에 집착할 필요 없이, 움직일 의지만 있다면 혈당에 좋은 운동이라면 무엇이든 할 수 있습니다!