우선, 복근은 8 개가 고정되어 있지 않고 사람마다 다르며 5, 6, 7, 8, 심지어 10 개가 있으며, 이것은 태어나는 순간부터 복부 근육이 우리 손바닥의 선처럼 고정되어 있고, 태어날 때 이미 고정되어 있지 않은지 결정하는 유전 적 소인입니다. 복근도 이유입니다. 대부분의 사람들이 복근 조각 😂😂이지만 실제로는 누구나 복근을 가지고 있지만 지방이 깊숙이 묻혀 있기 때문에 😂😂 복근은 정상적인 인간이 가져야하기 때문입니다!

복근을 만드는 방법에는 가장 기본적인 두 가지 조건이 있는데, 하나는 체지방이 낮아야 한다는 것인데, 이는 체지방이 15% 정도인 남자아이들에게서 막연하게 볼 수 있습니다!

두 번째 조건은 복부 근육의 위도의 자극을 향상시키는 것입니다.

. 뚱뚱한 남자는 복근이 있고 마른 남자는 복근이 없다는 속담처럼, 근육이 있는 뚱뚱한 남자와 복근이 없는 마른 남자는 훌리건입니다.

위의 두 가지 요점을 달성하면 매력적인 복근을 드러내는 것은 더 이상 꿈이 아니며 대부분의 사람들의 복근은 비대칭이지만 복근을 가질 수있는 사람은 80 % 이상을 넘어 섰습니다!

맨손으로 복근을 단련할 수 있는 복근 트레이닝 방법은 다음과 같습니다.

위의 비무장 동작은 간단하고 쉽게 할 수 있으며 추가 장비가 필요하지 않으며 홈 근육 만들기에 가장 적합한 동작입니다! 운동을 시작하고 더 완벽한 당신을 응원하세요! 저는 비무장 피트니스 취미, 루이유싱 피트니스입니다, 팔로우를 환영합니다!

안녕하세요, 저는 사이푸 피트니스 강사인 얀 지안차오입니다.

복근은 남성의 신체에서 가장 미학적으로 보기 좋은 근육이며, 남성의 8자 복근은 여성에게도 매우 매력적입니다. 그러나 인생의 남성은 복근에주의를 기울이지 않고 운동 방법도 모릅니다. 오늘 우리는 당신에게 몇 가지 간단한 방법을 가르쳐 줄 것입니다, 30 일 동안 8 팩 복근을 연습 할 수 있습니다 오!

매달린 레그 레이즈: ✖10-15회씩 2세트, 세트 사이 30-60초 휴식

컬: ✖20~30회씩 2세트, 세트 사이 30~60초 휴식

누운 다리 들기: ✖15-20회씩 2세트, 세트 사이 30-60초 휴식

러시안 트위스트: ✖20-30회 2세트, 세트 사이 30-60초 휴식

투헤드 라이즈: ✖10~20회씩 2세트, 세트 사이 30-60초 휴식

플랭크 서포트: 2세트 ✖ 지칠 때까지 서포트, 세트 사이 30-60초 휴식

위의 동작을 일주일에 2~3회 연습하고 매번 모든 동작을 완료하세요.

케이터링

1, 가장 중요한 것은 과도한 칼로리 섭취를 피할 수있는 더 적은 수의 식사를 더 자주 먹는 습관을 고수하는 것입니다.

2, 단백질과 탄수화물은 아침과 점심에 야채와 함께 섭취해야하며 탄수화물의 가장 좋은 공급원은 조사료 기반이어야합니다.

3, 추가 식사 때마다 신선한 야채와 과일을 섭취할 수 있으며 달걀흰자도 허용됩니다.

4, 잠자리에 들기 전에 밤에는 아무것도 섭취하지 말고 저녁에는 주로 신선한 야채, 과일 및 닭 가슴살을 섭취하고 주식은 먹지 마십시오.

유산소 운동: 체지방률이 높은 경우 일주일에 3~6회 30~60분간 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

여전히 문제를 이해하지 못하면 우리를 따라갈 수 있으며 비공개 메시지의 배경 오 ~!

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이 팩은 충분히 열심히 노력한다면 전문가가 되는 데 도움이 될 것입니다! 지금 바로 팩을 받으세요!

나는 평범한 사람이고, 피트니스에 대한 투자는 일반적인 요가 매트 68 위안 복근 휠과 무릎 매트 세트 55 (데카트론의) 그래서 처음에는 시작하기 가장 쉬운 어려움부터 매주 자신의 피트니스 도로를 시작했습니다.6일간의 연습.，하루 쉬기，하루 30~45분 운동강도가 너무 높지 않았고, 쉬는 날은 여자친구와 함께 외출하거나 쇼핑을 할 수 있도록 일정을 잡았습니다. 각 운동은 침실에 요가 매트를 깔고 반바지와 스피도만 갈아입은 채로 시작합니다. 운동 전에는 간단한 워밍업과 스트레칭을 통해 근육을 풀어주어 다치지 않도록 합니다. 워밍업이 끝나면 본격적인 운동을 시작할 시간입니다. 매일 훈련하는 부분은 다르지만 일반적으로 운동 동작은 평평한 지지대, 위쪽으로 기울어 진 평평한 지지대, 한 다리 평평한 지지대, 팔 굽혀 펴기, 다이아몬드 푸시 업 (초기 강도), 크로스 지지대 (초기 팔이 흔들림), 손 푸시 업, 측면 허리 푸시 업, 넓은 거리 푸시 업, 스파이더 푸시 업 어깨에 교대로 닿는 푸시 업, 딥 스쿼트, 컬, 글루탈 브리지, 무릎 푸시 업 (발병), 벽에 고정 스쿼트 (개인적으로 꽤 강하게 느껴집니다) 그리고 나머지 두 가지는 똑같습니다. 개인적으로 꽤 강하다고 느낍니다), 오버헤드 체어 하프 스쿼트.

8 팩 복근을 연습하려면 누운 무릎 만지기, 누운 거꾸로 등자, 플랫 컬, 좌우 보조 컬, 좌우 무릎 들어 올리기 및 조임, 평평한지지, 누운 다리 스트레칭, 누운 대체 상반신 다리 들어 올리기, 지지 조임 및 점프, 외발 양두 상승, 공중 자전거, 90도 컬, 교대로 발 연삭, 굽은 다리 양두 상승, 엎드린 무릎 들어 올리기, V-지지 회전, 누운 풍차 운동을 연습해야 합니다. 기본적으로 복근 연습에 도움이 될 수 있으며, 가격은 복근을 연습하기 위해 특별히 제시된 동작의 뒷면은 빠르게 할 필요가없고, 천천히해야하며, 복근의 찢어진 감각을 느끼기 위해 (정말 열심히) 고수하기가 쉽지 않으며, 처음에는 강도가 크지 않다고 느끼므로 거의 피곤하고 연습을 계속하는 것은 고수하기 어렵습니다. 각 연습 후필수 필수 필수 필수계속 진행스트레칭그렇지 않으면 하루의 차례가 불편 함을 유지하는 방법이 될 것이며 매우 어렵습니다. 복부 스트레칭은 요가 매트 하체 이완 상체에 누워 몸을 뒤로 젖히고 깊게 숨을 쉬고 복부가 매우 산성이지만 매우 시원하게 느끼고, 스트레칭을 압도 할 필요가 없습니다. 복부를 뒤쪽으로 스트레칭하여 약간 스트레칭 한 후 요가 매트 엉덩이에 무릎을 꿇고 발에서 한 다음 등과 손 (요가 매트에서)을 앞으로 나아가 심호흡을하고 등 스트레칭 느낌이 될 수 있다고 느낍니다.

제가 입력한 내용이 도움이 되었기를 바랍니다. 고마워요. 물을 충분히 마시도록 주의하세요.

저는 5년 동안 피트니스 전문가로 활동해 온 나이스바디R이며, 여러분의 질문에 기꺼이 답변해 드리겠습니다!

먼저 질문하신 내용이 아니라는 점부터 말씀드리겠습니다.

제가 말하고자 하는 것은 복근은 그 사람만 있고 당신은 없는 것이 아니라 누구나 가지고 있으며, 단지 드러나느냐 그렇지 않느냐의 문제라는 것입니다.

얼마나 많은 복근을 연습하는 것이 아니라 타고난 신체적 이유, 어떤 사람들은 6 개, 어떤 사람들은 8 개, 심지어 10 개 이상의 복근을 가지고 있습니다.

그럼 지금은 복근을 빨리 만드는 방법으로 질문을 바꾸도록 하죠.

그리고 또 다른 차이점이 있습니다.복근을 보여주세요.그럼에도 불구하고선명하고 두꺼운 복근 만들기

첫째, 이미 가지고 있는 복근을 과시하고 싶다면 방법은 간단합니다.

매일 40 분 이상의 유산소 운동을하고, 식단을 조절하고, 복근이 자연스럽게 나타난 후 체지방률이 어느 정도 내려 가면 주변에 그런 친구가 있다고 믿고 복부 근육을 빼십시오!

둘째, 잘 다듬어진 두꺼운 복근을 원한다면 약간의 노력을 기울여야 합니다.

체형이 더 튼튼하다고하면 매일 2~3 그룹 (각 그룹은 6 가지 이상의 동작이 있어야하며 크런치 만하면 복근 훈련이 어렵습니다) 복부 운동, 운동 후 약 30 분 유산소 운동을하는 것이 좋으며 20 일 정도 준수하면 복근이 모양의 시작이 될 수 있습니다!

당신이 매우 마른 경우, 당신의 첫 번째 임무는 더 많이 먹고, 더 많이 쉬고, 유산소 운동을 줄이고, "뚱뚱해지기"와 근력 운동을 더하여 복부 근육의 두께가 조금씩 증가하고, 그것을 고수하면 원하는 복부 근육을 갖게 될 것입니다. 열심히 노력하는 한 지방 손실은 여전히 상대적으로 잃는 것이 좋지만 체중을 늘리고 싶다면이 체질량 문제가 매우 중요하기 때문에 감히 시간을 말할 수 없습니다. 그러나 nicebodyR은 쉬운 것은 없다고 말할 수 있으며, 당신이 원하는 것은 늦을 수 있지만 결국 올 것입니다!

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저는 군대에 다녀왔고 헬스장에서 운동을 해왔으며 제 경험을 여러분과 공유하기 위해 이 자리에 왔습니다!

가장 먼저 확립해야 할 것은 "복근은 누구나 가지고 있으며, 단지 겉에 두꺼운 지방층으로 가려져 있을 뿐입니다." 복근은 운동해서 생긴다고 생각하지 말고, "마른"(물론 건강하지 않게 마른 것은 아닙니다)이라고 생각하는 것이 더 좋습니다.

개인적으로 복근을 만들기 위해서는 운동도 중요하지만 식사와 휴식이 더 중요하다고 생각합니다! 진짜 운동하는 사람들은 "3분의 1은 훈련, 7분의 1은 식사, 10분의 1은 수면에 의존한다"는 것을 알아야 합니다. 열심히 훈련하고 땀을 흘리는 방법만 알고 영양 보충과 휴식을 잊어서는 안 됩니다!

에잇팩을 만들기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 하루에 섭취하는 칼로리를 파악하고, 식단을 소금과 기름을 줄이고, 요리를 늘리고, 술(건강에 큰 영향을 미치는)을 끊고, 고구마, 시리얼 및 기타 포만감을 주는 식품을 주식으로 사용하는 것입니다! 닭 가슴살 제가 말했듯이 고섬유질 식품을 보충제로 섭취하세요. 소량씩 자주 식사를 하고 물을 충분히 마세요.

다음 단계는 유산소 운동입니다. 달리기, 줄넘기, 로프 싸움과 같은 유산소 운동을하는 방법에는 여러 가지가 있습니다 ...... 표준을 위해 30 분 이상 (물론 초보자 물론 점차적으로) 체육관에 가야한다면 더 많은 다리를 연습하는 것이 좋습니다 완벽한 복부 근육을 생각하지 마십시오 인간의 근육은 큰 전체입니다 낮은 크라이슬러는 지금까지 충분히 완벽한 곳입니다!

마지막으로 가장 중요한 것은 휴식입니다!!!! 밤 11시 30분 이전에 잠자리에 들고 늦게까지 깨어 있지 마세요. 신체는 수면 중에 회복되며, 숙면을 취하면 노력의 절반으로 두 배의 효과를 얻을 수 있습니다!

(사진은 군대에서의 제 사진입니다. 사실 복근은 그다지 분명하지 않고 뱃속에 여전히 지방 원이 있으며 특히 허리 옆쪽은 특히 잃기가 어렵고 엄격한 식습관 조절이 핵심입니다. 불행히도 군대에서는 그렇게 할 수 없습니다!)

모두가 완벽한 몸매를 가졌으면 좋겠어요. 누구나 복근이 있잖아요 😄.

복근을 연습하는 가장 좋은 방법은 실제로 "연습"이라는 단어이며, 계속 연습하지 않으면 가장 좋은 방법은 쓸데없는 것이며, 복근을 연습하려면 일정 시간과 에너지를 지불해야합니다.

누운 컬

이 동작은 훌륭한 상복부 운동입니다. 먼저 매트 위에 등을 대고 누워 다리를 무릎에서 구부린 다음 90도로 숙이고 양손을 귀 뒤로 잡습니다. 숨을 내쉴 때 배를 위로 굴리고 숨을 들이마실 때 원래 자세로 돌아가서 운동을 반복합니다.

누운 자세 롤

이 동작은 주로 복부 비스듬한 근육을 단련하는 동작으로, 보통 양쪽 복부 양쪽에서 흔히 볼 수 있습니다. 먼저 매트에 등을 대고 누워 무릎을 구부린 다리를 매달고 상체를 반쯤 눕히고 양팔을 가슴에 약간 곧게 펴십시오. 운동 할 때 리듬이 느려지고 효과가 더 좋습니다.

턱걸이(신체 운동)

풀업은 어려운 운동이며, 많은 사람이 체지방이 너무 많고 팔과 등이 너무 무거워 팔굽혀펴기를 지탱할 수 없을 정도로 힘이 없어서 풀업을 완수하지 못합니다. 하지만 풀업을 오랫동안 꾸준히 하면 복근 운동 효과는 헤아릴 수 없을 정도입니다!

나는 흥미롭고, 사랑스럽고, 깊고, 당신의 신뢰할 수있는 따뜻한 사람 상관 롱, 운동과 슬리밍에 대한 지식을 공유하고, 상호 작용하고 교환하는 것을 환영합니다!

윗몸 일으키기를 합니다. 하루에 50~70회 정도. 상복부 포스팩 운동에 좋습니다.

하복부 근육을 연습하는 방법. 침대에 평평하게 누워 다리를 곧게 펴고 천천히 위로 당겼다가 뒤로 젖혔다가 위로 당기는 것을 하루에 40 회 이상 반복하여 군살을 제거하는 것도 방법이 아닙니다.

또 다른 인기 있는 방법은 플랭크 서포트입니다. 이 방법은 복근을 만드는 데 좋습니다. 처음에는 1~2분간 유지한 다음 서서히 시간을 늘리세요. 한 달 동안 연습하면 복근이 크게 늘어나는 것을 볼 수 있습니다.

마지막은 구부린 무릎 리그룹으로, 앉은 자세에서 무릎을 곧게 펴고 상체를 뒤로 젖혀 균형을 유지한 다음 무릎을 구부리고 배를 집어넣어 복근을 최대한 구부리는 단계입니다. 운동하는 동안 발이 바닥에 닿지 않도록 주의하세요.

빠르게 연습하려면 시간을 늘리고, 반복 횟수와 강도를 높이고, 몸이 감당할 수 있을 때까지 꾸준히 하면 됩니다.

윗몸일으키기의 필수 요소:

무릎을 90도 정도 구부린 상태에서 바닥 매트에 등을 대고 누워 발은 바닥에 평평하게 둡니다. 발을 바닥에 고정하지 않는 것이 중요합니다 (예 : 파트너가 손으로 발목을 잡는 등) 그렇지 않으면 허벅지와 엉덩이 굴곡근이 작업에 참여하여 복부 근육의 작업 부하를 줄입니다. 또한 다리를 곧게 펴고 윗몸 일으키기를하면 등에 더 많은 하중이 가해져 등이 손상 될 수 있습니다. 손의 위치는 손이 머리에 가까울수록 앉기가 더 어려워지기 때문에 복부 근육의 힘에 따라 달라집니다. 초보자는 양손을 몸의 양쪽에 놓고 익숙해지거나 체력이 향상되면 팔을 가슴 앞으로 교차시킬 수 있습니다.

마지막으로 양손을 머리 뒤로 교차하는 동작도 시도해 볼 수 있는데, 이때 각 손은 몸의 반대쪽 어깨에 올려야 합니다. 손가락을 머리 뒤로 교차하면 목 근육에 무리가 가고 복부 근육의 운동량이 줄어들 수 있으므로 절대로 손가락을 머리 뒤로 교차하지 마세요.

슬로우 모션 재생과 같이 느린 속도로 수행해야합니다. 복부 근육이 몸을 위로 당길 때 복부의 모든 더 깊은 근육이 동시에 관여하도록 숨을 내 쉬어야합니다.

몸을 땅에서 10~20cm 정도 들어 올린 후 복부 근육을 조이고 잠시 멈춘 다음 천천히 몸을 원래 자세로 내립니다. 등이 바닥에 닿으면 다음 사이클을 시작할 수 있습니다. 윗몸 일으키기를 하는 동안 복부 근육은 실제로 초기 단계에만 관여하고 그 이후에는 엉덩이 굴곡근이 작업을 수행합니다.

목표 근육 그룹: 외복사근

액션 포인트:

1. 몸은 매트 위에 옆으로 눕고, 위쪽 다리는 구부리고, 허벅지와 종아리 사이의 각도는 약 60도, 발은 바닥에 있고, 무릎은지면과 수직이되고, 아래쪽 다리는지면에 평평하고, 무릎은 비슷하게 구부러지고, 무릎은

허벅지와 종아리 사이의 각도도 약 60도, 발은 다른 발 위에 올려놓고, 땅을 밟는 다리는 한 위치에 고정하고 상체는 기울이고, 땅을 밟는 발과 같은 쪽 어깨는 땅에서 떨어지고 반대쪽 어깨는 땅에 밀착시키고, 위팔은 반대쪽 어깨에 올리고 아래팔은 곧게 펴서 자연스럽게 매트 위에 올려놓습니다.

2. 먼저 심호흡을 한 다음 땅의 원위쪽에있는 복부 경사를 조이고 동시에 숨을 내쉬고 동시에 숨을들이 마시고 복부 경사가 천천히 이완되고 몸이 원래 위치로 돌아간 다음 운동을 반복 할 수 있습니다.

주의:

1. 외부 경사 근육 운동에서 가장 중요한 점은 양쪽 사이의 균형입니다. 예를 들어 왼쪽을 먼저하고 다음 그룹은 오른쪽을 먼저해야합니다. 이것은 첫 번째 세트가 더 활기차고 수행하기가 약간 더 쉬워지기 때문입니다. 따라서 복부 복사근 성장의 양쪽 균형을 맞추기 위해 각 운동 세트의 순서대로 복부 복사근 운동의 왼쪽과 오른쪽을 조정해야합니다.

2. 한 번에 4개씩 4세트, 양쪽 운동이 모두 끝나면 한 세트를 쉬지 않고 반복합니다. 양쪽 운동이 모두 끝나면 1~2분간 휴식을 취한 후 다음 세트를 시작하세요. 양쪽 모두 30~50회씩 4세트를 반복합니다. 근육이 회복할 시간을 주려면 격일로 연습하세요.

3. 움직임이 표준적이어야 하며, 그렇지 않으면 복직근이 손을 빌려 외부 복사근의 운동 효과에 영향을 미칩니다.

장비에서 수행하는 수직 힙 리프트 및 레그 레이즈로, 매달린 힙 리프트 및 레그 레이즈와 더 유사합니다. 일반적으로 로마 의자, 더블 바를 주로 지지합니다.

목표 근육: 복직근 전체(복직근 외에도 둔근과 등 근육도 포함)

액션 포인트:

몸을 안정시키기 위해 장비에서 지지하는 것만 비슷한 매달린 힙 리프트 레그 리프트와 비교합니다. 자세한 내용은 자세히 설명하지 않습니다.

웨이트 트레이닝은 덤벨을 클램핑하여 할 수 있습니다.

1.로마 의자에서.(오른쪽 그림은 발 클램핑 덤벨 하중을 보여줍니다)

2.굵은 선(오른쪽 그림은 발 클램핑 덤벨 하중을 보여줍니다)

주의:

1. 이 동작은 실제로 하복부까지 완전히 운동하기 어렵습니다.

2. 관성에 의존하여 동작을 빠르게 완료하지 말고 복부, 엉덩이를 느리게 리듬을 조절하여 동작을 완료하는 것이 가장 좋은 결과입니다.

행잉 레그 레이즈와 더 비슷하지만 근본적인 차이점과 중요한 차이점이 있습니다. 전자는 복직근 전체를 운동하는 운동 진폭이고, 후자는 하복부, 즉 하복직근 운동에 중점을 둡니다.

목표 근육: 복직근 전체(복직근 외에도 둔근과 등 근육도 포함)

액션 포인트:

1. 무릎을 전반적으로 구부리되 다리를 곧게 펴세요.

2. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 말았다가 수축하고 엉덩이가 완전히 말렸다가 수축하고 발가락이 바벨에 닿을 정도로 다리가 곧게 펴질 때까지 다리를 들어 올립니다.

3. 숨을 내쉬고 천천히 회복하여 발을 내려놓습니다.

구부린 무릎(오른쪽은 가중 구부린 무릎)

곧은 다리(오른쪽이 가중치)

주의:

1. 이 동작은 실제로 하복부까지 분리하기 어렵습니다.

2. 관성에 의존하여 동작을 빠르게 완료하지 말고 복부, 엉덩이를 느리게 리듬을 조절하여 동작을 완료하는 것이 가장 좋은 결과입니다.

매우 유사한 것처럼 보이지만 실제로 영어 이름에서 혼동되지 않는 근본적인 차이가 있습니다. 다리 들어 올리기는 다리를 팽팽하게 유지해야 하며 하복부 운동을 분리할 수 있는 반면, 엉덩이 들어 올리기는 일반적으로 무릎을 구부리는 동작이 더 크고 복직근 전체(즉, 상복부와 하복부)를 운동할 수 있지만 엉덩이, 등 근육 그룹도 포함할 수 있습니다.

누워서 하는 힙 레이즈는 가장 쉬운 운동으로 상체 근력이 약한 사람에게 좋은 옵션입니다.

목표 근육: 복직근 전체(복직근 외에도 둔근과 등 근육도 포함)

액션 포인트:

1. 쿠션이나 벤치에 평평하게 눕습니다(단, 안정감을 유지하기 위해 손으로 벤치를 잡을 수 있어야 합니다).

2. 다리를 모으고 약간 구부린 상태에서 복부 전체가 수축될 때까지 다리를 들어 올리며, 이때 허리가 바닥에서 떨어지고 허벅지가 수직이 아닌 머리에 가깝게 위치하는 것이 누워서 다리 들기 운동과 다른 점입니다.

3. 일시정지, 복구, 반복합니다.

주의:

1. 누운 상태에서 다리 들어 올리기와의 차이점, 누운 상태에서 엉덩이 들어 올리기 다리 들어 올리기 운동 진폭이 훨씬 크고, 허리가 보드에서 떨어져 상하복부 전체가 완전히 수축되었을 때 다리를 들어 올립니다.

2. 관성에 의존하여 동작을 빠르게 완료하지 말고 복부, 엉덩이를 느리게 리듬을 조절하여 동작을 완료하는 것이 가장 좋은 결과입니다.

3. 누운 엉덩이 리프트는 실제로 수평 엉덩이 리프트이므로 해당 유사한 동작 경사 보드 엉덩이 리프트는 경사 보드의 엉덩이 리프트를 말하며 조금 더 어렵고 덤벨을 고정하여 무게를 늘릴 수도 있습니다 (아래 오른쪽).

이 방법은 또한 더 효과적인 방법으로 복부 근육의 측면을 훈련하는 데 사용되며,이 방법에는 특정 제약이 있으며, 바벨을 사용하여 완료해야하며, 일반적으로 체육관에는 복부 근육의 측면을 훈련하기 위해 유사한 신체 회전 동작을 수행하는 해당 장비가 있어야하며 다른 장비가없는 경우 바벨을 사용하면 완료 할 수 있습니다. 다음은 바벨을 사용하여 측면 복근을 운동하는 방법을 알려줍니다.

목표 근육 그룹: 외복사근

액션 포인트:

1. 서서 바벨을 어깨에 얹고 균형을 잡기 위해 양손으로 바벨을 잡습니다. 허리를 바닥에 대고 약 45도까지 몸을 좌우로 회전하고 동작이 끝날 때 브레이크를 밟아야 합니다.

2. 숨을 참지 말고 자연스럽게 숨을 쉽니다.

주의:

1. 운동 강도가 높지 않으므로 50~100회, 세트당 3~4세트를 충분히 반복해야 효과를 볼 수 있습니다.

2. 허리와 복부가 비틀리지 않도록 주의하면서 제어된 방식으로 회전합니다.

3. 헬스장에 있는 많은 운동기구는 비슷한 효과가 있습니다.

신체의 조정에 대한 동일한 요구 사항은 처음에는 친구가 적응할 수 없을 수도 있고, 표준 행동에 완전히 따라 할 수 없으며, 숙련 된 몇 가지 시도보다 더 중요하지 않으며, 숙련되면 복부 근육의 자극에 대한이 행동이 매우 크고 자연적으로 강철 강철 인 효과가 있음을 알게 될 것입니다! 다음은 표준 조치의 도입의 시작 부분입니다:

다리를 곧게 뻗은 누운 자세의 더블 헤더는 V자 모양이라서 브이업이라고 불리며, 누운 자세의 굽은 무릎 더블 헤더와 마찬가지로 복직근 전체를 단련하는 더블 컬입니다.

목표 근육: 복직근 전체(복직근 외에도 둔근과 등 근육도 포함)

액션 포인트:

1. 등을 대고 누워 머리를 약간 들어 올리고 다리는 수평으로 뻗되 바닥에 닿지 않게 하며 팔은 머리 위로 곧게 뻗고 몸은 수평 'I' 자 모양을 만듭니다. 팔을 들어 앞으로 뻗어 어깨는 바닥에 닿게 하고 다리는 위로 들어 올려 양손으로 종아리를 만집니다.

2. 가장 높은 지점에서 잠시 멈췄다가 아래쪽으로 내려가 시작 자세로 돌아갑니다. 숨을 내쉴 때 앉았다가 숨을 들이마실 때 제자리로 돌아옵니다.

주의:

1. 무릎을 구부리지 않고 다리를 곧게 편다.

2. 관성에 의존하여 동작을 빠르게 완료하지 말고 복부를 느린 리듬으로 제어하여 동작을 완료하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

3. 덤벨 웨이트를 발에 고정하여 난이도를 높일 수도 있습니다.

이 운동의 의미를 알기 위해 이름을 보면 복부 롤에서 유래된 운동이라는 것을 알 수 있습니다. 일반적으로 복부 근육을 일직선으로 굴려 복직근 운동 효과를 얻는 것이지만, 트위스트 복부 롤은 크로스 오블리제를 사용하여 복부 근육을 굴려서 외복사근 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 또한 외사근 운동에 널리 사용되는 운동이기도 합니다. 아래는 그림과 함께 동작에 대한 설명입니다:

목표 근육 그룹: 외복사근

액션 포인트:

1. 및 복부 컬은 준비 동작과 완전히 유사하며 구체적인 내용은 자세히 설명하지 않습니다.

2. 동작 중에 컬링 방향을 교차 사선 컬링, 컬링을 통해 상체의 왼쪽은 오른쪽 다리 방향으로 컬링 클로즈, 컬링을 통해 상체의 오른쪽은 왼쪽 다리 방향으로 컬링 클로즈로 변경합니다.

주의:

1. 외복사근을 운동할 때 가장 중요한 것은 양쪽의 균형을 유지하는 것으로, 교대로 또는 한 쪽에서 일정 횟수 반복한 후 반대쪽으로 회전하는 동작을 반복할 수 있습니다.

2. 움직임이 표준적이어야 하며, 그렇지 않으면 복직근이 손을 빌려 외부 복사근의 운동 효과에 영향을 미칩니다.

3. 유사한 비틀기 윗몸 일으키기(아래 사진)는 권장하지 않습니다.

주로 피트니스 친구들을 위해 복근 운동의 기초가 어느 정도 있는 사람들을 대상으로 하는 이 동작은 복근의 근력과 지구력을 더욱 향상시켜주며, 전반적인 복근 운동에 가장 적합한 종합 운동입니다.

기다리신다면 지금 바로 사용 방법을 알아보세요:

목표 근육 그룹: 복직근, 외복사근, 심부 횡복근도 운동합니다.

액션 포인트:

1. 몸을 매트에 평평하게 누워 다리를 곧게 펴고 팔꿈치에서 팔을 구부리고 손을 반쯤 누운 주먹을 귀쪽에 대고 깊이 흡입하여 복부를 가장 높은 지점까지 말아 올린 다음 팔꿈치 관절의 한쪽을 구부린 다리의 무릎의 다른 쪽 몸에 닿도록 시도하고 동시에 다리의 다른 쪽을 땅에서 떼고 곧게 펴고 복부는 항상 팽팽한 상태에 있고 몸을 흔들어서 팔꿈치 관절의 다른 쪽이 무릎의 다른 쪽에 닿은 다음 운동을 반복합니다. 이 시점에서 다리를 구부리기 시작한 쪽은 똑바로 상태로 돌아가지만 땅에서 떨어지지 않도록 몸을 돌려 숨을들이 쉬는 과정에서 팔꿈치 관절이 순간 무릎에 닿아 숨을 쉬고 운동을 반복합니다.

2. 운동 빈도 : 매번 20 회 이상, 좌우 몸을 한 번씩 움직이고 일정 수준 이후 점차적으로 횟수를 늘려 그룹당 40-60 회까지 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 각 운동에 대해 3-4 그룹을 수행합니다.

주의:

1. 가장 먼저주의해야 할 것은 호흡 문제입니다. 처음에는 복부 근육의 힘이 약하기 때문에 움직임이 느리고 호흡 속도를 파악하기가 더 쉽습니다. 복부 근육이 강화되면 움직임의 빈도가 빨라지고 그에 따라 호흡도 빨라져야합니다. 항상 움직임과 호흡을 일정하게 유지하세요.

2. 두 번째로 주목해야 할 것은 팔꿈치 관절이 무릎에 닿도록 노력해야만 복부 근육의 전반적인 운동 목적을 달성하기 위해 복부 근육이 모두 동원되도록 운동 범위를 확보 할 수 있다는 것입니다.

3. 마지막으로 복부 근육을 위한 마지막 운동으로 누운 상태에서 컬과 턴을 하는 것을 상기시킵니다. 복직근과 복부 및 내부 및 외부 사근을 각각 연습 한 후. 그런 다음 몸의 움직임에 대한 누운 컬을하면 모든 복부 근육 그룹이 동시에 동원되어 복부 근육의 조정력을 향상시키고 전체적으로 매우 좋을 수 있습니다.

누운 상태에서 무릎을 구부린 더블 헤더는 더블 컬에 해당하는 운동으로, 제대로 운동하면 상복근과 하복근을 모두 단련할 수 있어 훌륭한 운동입니다.

이 동작은 바닥이나 벤치에서 할 수 있으며, 약간의 균형 잡는 기술이 필요하므로 처음에는 바닥에서 하는 것이 가장 좋습니다.

목표 근육: 복직근 전체(복직근 외에도 둔근과 등 근육도 포함)

액션 포인트:

1. 매트 위에 엎드려 발을 바닥에 대고 다리를 45도까지 말아 올립니다. 팔을 가슴 위로 교차하거나 머리 양옆에 가볍게 얹습니다.

2. 복부, 다리, 머리를 동시에 복부 쪽으로 수축하고 세게 수축하여 조입니다. 다리와 머리가 가장 가까워질 때까지 약 1초간 유지한 다음 어깨와 발이 바닥에 닿을 때 멈추고 머리에 착지하지 않도록 주의하면서 천천히 초기 자세로 돌아갑니다. 몸을 들어 올리면서 숨을 내쉬고 처음 자세로 돌아가면서 숨을 들이마십니다. 이 동작을 할 때 목으로 몸을 움직이지 않도록 천장을 주시하세요.

주의:

관성에 의존하여 빠르게 동작을 완료하는 대신 의도적으로 복부를 통해 느리고 제어된 리듬으로 동작을 완료하는 것이 가장 효과적입니다.

가중 측면 굴곡은 또한 단두대 복부 근육을 훈련하는 좋은 방법이며 바벨과 덤벨과 같은 도구를 사용해야하는 단순성이 특징입니다. 동시에 덤벨은 일반적으로 업라이트 사이드 풀업으로 알려져 있지만 덤벨도 훈련 효과를 얻을 수 있으며, 오늘의 동작이 운동의 마지막 섹션에서 소개 한 동작과 결합 될 수 있다면 매우 분명 할 것이므로 오늘의 동작 소개를 시작하기 위해 무엇을 기다리고 계십니까?

목표 근육 그룹: 외복사근

액션 포인트:

1. 한 손에 덤벨 웨이트를 들고(또는 어깨에 바벨을 걸치고) 서 있습니다. 몸을 천천히 옆으로 약 35도 기울였다가 천천히 제자리로 돌아옵니다.

2. 동작 전에 숨을 들이마시고 들어 올릴 때 내쉬고 동작이 끝날 때 호흡을 조절합니다.

주의:

1. 강도가 높지 않기 때문에 세트당 20회 정도, 또는 어느 정도 효과를 볼 수 있는 만큼만 반복합니다.

2. 허리와 복부가 비틀리지 않도록 주의하면서 측면 굴곡을 조절하고 적절한 체중을 지탱합니다.

3. 헬스장에 있는 많은 운동기구는 비슷한 효과가 있습니다.

현재 체지방률로는 허리와 복부 지방이 너무 두꺼워서 복근을 만들기가 매우 어려울 것입니다.

지방을 성공적으로 감량하면 기본적으로 복근의 개수를 확인할 수 있습니다. 8개를 원한다고 해서 복근이 8개가 되는 것이 아니라 6개 또는 4개가 될 수도 있습니다.

현재 개인 체형에 따라 다음과 같이 훈련하는 것이 좋습니다.

1. 지방 감량 훈련 수행

현재 체형

차트에서 볼 수 있듯이 체지방률이 15%가 넘는 것이 확실합니다. 체지방률을 계산하지 않더라도 육안으로 체지방이 높다는 것을 알 수 있습니다.

다행히도 지금은 허리와 복부에만 과도한 지방이 있고 가슴과 팔의 지방은 피하지방인 피하지방이 많지 않습니다.

주된 이유는 일반적으로 앉아서 생활하거나 유산소 운동이 부족하고 식이 부주의로 인해 복부와 허리에 지방이 축적되기 때문입니다.

주요 지방 감량 훈련

허리와 복부 주위에 과도한 지방이 있으면 복근 운동을 하기가 매우 어려우며, 그 중 대부분은 완료하지 못할 것입니다. 복근 운동을 완료하더라도 뱃살은 여전히 제거되지 않습니다. 따라서 가장 우선시해야 할 것은 먼저 체지방 감소를 위한 훈련을 하는 것입니다.

지방 감량을 위한 일반적인 훈련은 조깅과 줄넘기 같은 유산소 운동을 하는 것입니다. 이 두 가지 운동은 강도가 낮고 꾸준히 하기 쉬운 운동입니다.

한 세션당 30분 동안 300칼로리를 소모할 수 있으며, 일주일에 4번 운동할 수 있습니다.

2. 복부 훈련 수행

허리와 복부 지방이 서서히 제거되면 복근 운동을 해야 합니다.

복근 운동 동작의 경우 처음에는 4가지 동작을, 나중에는 6가지 동작을, 고급 동작은 8가지 동작을 하세요.

다음은 3가지 수준의 교육 각각에 대한 권장 사항입니다:

새내기 단계 - 4가지 행동

누운 자세 컬: 4세트 * 12회 반복

데드리프트: 4세트 * 10회 반복

앉아서 돌리기: 4세트 * 20회 반복

플랭크 지원: 4세트 * 30초

전진 기간 - 6회 이동

누운 자세 컬: 4세트 * 15회 반복

데드리프트: 4세트 * 12회 반복

V-Rise: 4세트 * 10회 반복

앉아서 돌리기: 4세트 * 30회 반복

레터럴 컬: 4세트 * 양쪽 각각 12회 반복

V-서포트: 4세트 * 30초

마스터 기간: 8번의 액션

웨이트 컬: 4세트 * 10회 반복

가위 다리: 4세트 * 14회 반복

앉은 다리 턱걸이: 4세트 * 12회 반복

로프 컬: 5세트 * 8회 반복

행잉 래터럴 컬: 4세트 * 12회 반복

앉아서 하는 웨이트 턴: 4세트 * 16회 반복

시트 바벨 트위스트: 4세트 * 20회 반복

플랭크 지원: 5세트 * 40초

3. 항상 식단 조절하기

지방 감량과 복근 운동 외에도 가장 중요한 것은 칼로리 섭취를 줄이기 위해 식사량을 줄이는 식단 조절입니다.

고지방, 고탄수화물 음식 섭취를 줄이세요.

예를 들어 붉은 고기, 치킨 프라이드 스테이크 및 기타 무거운 음식은 고지방 범주에 속합니다.

예를 들어 밥, 단 음료, 디저트 등은 모두 탄소 함량이 높습니다.

과식을 피하기 위해 과식을 조절해야 하며, 튀긴 음식과 같은 음식은 아예 피하고 밥은 반으로 줄여야 합니다.

지방이 적고 탄수화물이 적으며 단백질이 많고 비타민이 풍부한 식품을 선택하세요.

예를 들어 닭 가슴살과 찐 생선은 저지방, 고단백 식품입니다.

예를 들어, 삶은 감자와 삶은 고구마는 물에 삶으면 전분이 줄어들기 때문에 저탄수화물 식품입니다.

그리고 오이, 당근, 토마토, 양배추, 바나나, 사과 등과 같은 야채와 과일에는 비타민이 풍부하므로 더 자주 섭취해야 합니다.

마지막에 작성합니다:

모든 사람이 8자 복근을 가지고 있는 것은 아니며, 6자 또는 4자 복근일 수도 있고 자연스러운 현상이며 바꿀 수 없습니다.

복근을 만들려면 지방 감량, 복근 운동, 식단 조절이라는 세 가지를 해야 합니다.

일주일에 4번, 매번 30분씩 조깅이나 줄넘기를 꾸준히 하면 상당한 지방 감소 효과를 볼 수 있습니다.

복근을 처음 시작하시는 분은 4가지 동작으로 시작해서 나중에 6가지 동작을 하고, 가장 높은 레벨에서는 8가지 동작을 하세요. 이 점진적이고 점진적인 훈련은 복근에 더 효과적입니다.

가장 중요한 것은 식단을 조절하고 저지방, 저탄수화물, 더 많은 단백질, 더 많은 비타민을 섭취하는 것입니다.

신중하게 훈련하고 식단 섭취를 조절하면 조만간 복근을 만들 수 있으며 나머지는 시간 문제 일뿐입니다.

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