바쁜 일로 인한 현대 생활은 운동하러 나갈 기회가 거의 없기 때문에 휴일은 자유 시간 많은 사람들이 함께 운동을하려고하지만 너무 많은 운동으로 인해 많은 사람들이 근육통으로 인한 과도한 젖산 축적으로 이어지기 쉬우 며 다음은 모든 사람의 근육통 문제를 제거하는 방법입니다.

따뜻한 물 목욕, 따뜻한 물 목욕은 신체의 신진 대사를 강화하고 몸 전체의 혈액 순환을 촉진하여 신체의 젖산 제거에 도움이되므로 신체가 운동 전 수준으로 돌아갈 수 있습니다. 우리가 마스터해야하는 온수 목욕 온도와 목욕 시간의 경우 일반적인 수온은 약 40도에 도달하여 30 분 정도 담그면 이미 끝날 수 있습니다.

마사지, 마사지는 경락 이론을 통해 한의학에 의해 만들어지며, 일반적으로 인체에 손을 대고 꼬집고, 반죽하고, 밀고, 눌러 인체의 혈액 순환을 촉진하고 질병으로 인한 통증을 완화 할 수 있으며 인체의 피로는 매우 좋은 제거 효과를 가지고 있기 때문입니다. 운동 후 통증과 통증의 경우 우리 모두는 마사지로 완화 될 수 있지만 근육이 너무 많으면 마사지를 악화시켜야하며 시간을 늘려야합니다.

산소 흡입, 고농도의 산소는 근육통, 극심한 피로, 신체 경직으로 인한 장기간의 운동 후 인체의 혈액 산소 수준을 상승시켜 매우 좋은 치료 효과가 있지만 잦은 두통, 불면증, 현기증, 산소 흡입에 대한 생활은 이러한 상황에서 큰 개선이 될 수 있습니다.

강사: 리슈친, 허베이성 용녠구 모자보건병원 내과 부원장, 부주임 의사.

그녀는 한 개의 지방 과학기술 성과를 주재하고 한 개의 지방 과학기술 성과에 참여했습니다. 핵심 저널에 많은 논문을 발표했으며 전국 저널에 10편 이상의 논문을 발표했습니다. 의학 서적 준비에 참여했습니다.

전문 분야 : 내과, 관상동맥 심장 질환, 고혈압, 고지혈증, 뇌경색, 뇌출혈, 당뇨병, 갑상선 기능 항진증, 갑상선 기능 저하증, 안면 신경염, 만성 기관지염 등의 일반적인 질병의 진단 및 치료.

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심한 운동 후 근육통은 젖산 축적으로 인한 정상적인 결과이며, 보통 2~5일 이내에 대사됩니다. 스포츠 의학에서는 이러한 현상을 "지연성 근육통"이라고 합니다. 지연성 근육통은 운동이 끝난 후 12~48시간 후에 근육에 통증이 느껴지는 것으로, 일반적으로 새로운 운동을 시작하거나 종목을 변경하거나 운동 시간이나 강도를 크게 늘릴 때 발생합니다. 이러한 근육통은 비정상적인 운동량에 대한 정상적인 반응이며 근육이 회복하고 더 큰 지구력과 힘을 키우기 위한 적응 과정입니다. 통증은 운동 이틀 후 최고조에 달하고 다음 날부터 서서히 가라앉습니다.

원한다면 신진대사 속도를 높일 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다:

1, 운동 후, 특히 둔근과 다리의 큰 근육 그룹에 대해 정적 당김이 적절하게 수행됩니다.

2. 온탕과 냉탕을 번갈아 가며 목욕합니다(냉수 1분, 온수 1분, 4~6회).

3. 운동 다음 날 30분간 산을 배출하는 달리기(느린 속도로)를 합니다.

4. 신진대사 속도를 높이기 위해 이 기간 동안 물을 충분히 마십니다.

5, 가장 중요한 것 : 힘에 따라 단계별로. 운동의 목적을 달성 할뿐만 아니라 젖산 저항 역치를 개선하기 위해 자신의 상황에 따라 운동량을 단계별로 조절하십시오.

먼저, 모든 운동이 젖산 축적을 유발하는 것은 아니며 모든 사람이 운동 후 근육통을 느끼는 것은 아니라는 점을 이해해야 합니다. 그렇다면 왜 어떤 사람은 달리기를 할 때마다 온몸이 쑤시고 어떤 사람은 매일 달리기를 해도 괜찮을까요?

그 이유를 알기 위해서는 젖산이 형성되는 과정에 대해 조금 이해하는 것부터 시작해야 합니다.

젖산 축적이 발생하는 과정

고등학교 생물 교과서에서 배운 대로 젖산은 포도당이 분해되는 과정에서 생성되는 중간 산물입니다. 일반적으로 격렬한 운동 후에 발생하며, 운동 강도가 신체의 적응 능력을 초과하고 산소는 대량으로 소비되지만 공급이 부족하며 젖산이 단기간에 완전히 분해되지 않아 체내에 젖산이 많이 축적되기 때문에 발생합니다.

달리기를 예로 들면, 평소에 운동을 거의 하지 않고 가끔 3km를 달리는 사람은 이미 한 달 동안 평소 운동량을 초과한 것입니다. 신진대사 수준과 최대 산소 섭취량이 상대적으로 낮기 때문에 달릴 때 숨이 차고 기운이 없을 가능성이 높습니다. 체내에 축적된 다량의 젖산이 다음날 갑자기 폭발하여 강한 통증이 느껴질 것입니다.

요컨대너무 격렬한 운동과 무산소 운동은 젖산 축적과 근육통의 주요 원인입니다.

일반적인 통증과 통증을 완화하는 방법은 무엇입니까?

근육통은 보통 일주일 정도 지속되며 점차 감소하고 사라집니다. 근육통은 운동 다음 날에 가장 심하므로 근육통 완화를 위해 시도할 수 있는 3가지 방법이 있습니다:

1. 운동 후 스트레칭

운동 후 스트레칭은 종목에 상관없이 필수입니다. 스트레칭은 근육을 이완시키고, 운동 범위를 넓히고, 유연성을 높이고, 근육 경직과 혈액 순환을 개선하여 통증을 줄여줍니다. 일반적인 스트레칭 동작: 레그 프레스.

2. 마사지

마사지는 혈액 순환을 촉진하는 데 좋은 역할을 할 뿐만 아니라 피로를 빠르게 해소할 수 있습니다. 손으로 두드리고 꼬집고 밀고 다른 동작을 사용하여 아픈 부위를 마사지 할 수 있으며 물론 마사지 장비의 효과가 더 좋을 수 있습니다.

3. 따뜻한 샤워

따뜻한 샤워나 따뜻한 목욕은 피로감을 없애는 가장 효과적인 방법입니다. 따뜻한 물은 혈액 순환을 개선하고 신진 대사를 가속화하여 젖산 제거 속도를 높입니다.

근육통은 보조 운동으로 어느 정도 완화할 수 있지만, 궁극적으로 젖산 대사를 위해서는 시간과 (근육) 휴식이 필요하기 때문에 결국에는 과정이 필요합니다.

(1) 스트레치 + 폼 샤프트

운동 후 스트레칭 + 매일 스트레칭하기

근육 스트레칭은 몇 번 당기는 것이 아니라 운동할 때와 같은 자세로 각 동작을 약 30~60초간 유지하면서 스트레칭을 해야 합니다.

훈련 후 요가 수업을 듣거나 훈련 후 20분간 저강도 유산소 운동을 계속하여 젖산 배출을 촉진할 수 있습니다;

폼 샤프트를 보조 도구로 사용하여 통증이 더 심한 부위를 더 굴립니다;

(2) 다이어트

단백질을 적당히 섭취하는 가볍고 균형 잡힌 식단은 근육 합성과 회복에 좋습니다. 운동 종료 후 20 분 후에 소량의 단순 탄수화물 (바나나, 흰 빵 등)과 소량의 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 통증을 완화 할 수는 없지만 신체 회복에 도움이됩니다.

(3) 휴식

적절한 휴식은 여전히 근육통을 완화하는 데 효과적이며 규칙적인 작업과 휴식 외에도 늦게까지 머물지 말고 운동이 끝날 때 다양한 근육 그룹이 운동의 동일한 위치를 계속하기에 충분한 휴식을 취하고 작은 근육 그룹에 비해 큰 근육 그룹, 회복 시간의 필요성이 더 길어집니다.

운동 후 젖산 축적을 최대한 빨리 제거하려면 어떻게 해야 할까요?

1, 우선 운동 중에 체내에서 젖산이 어떻게 생성되는지 알아야합니까?

젖산은 운동 중 포도당 대사의 중간 산물입니다.

산소가 충분히 공급되면 젖산은 간으로 운반되어 포도당 생성 과정을 통해 포도당으로 전환됩니다. 그러나 높은 부하로 운동하는 경우 이 과정은 몇 분도 걸리지 않으며 젖산 축적 임계값에 곧 도달합니다. 유산소 운동은 빠르게 무산소 운동으로 전환되지만 운동은 계속 진행되므로 젖산은 계속 축적됩니다.

2. 젖산 축적이 어떤 영향을 미치나요?

• 젖산이 축적되면 체내 세포 환경의 pH가 낮아져 체내 조직에 산소가 부족해지고 피로가 쌓이게 됩니다.

예전에는 젖산이 피로를 유발한다고 생각했지만, 최근의 증거에 따르면 피로는 젖산에 의해 직접적으로 조절되는 것이 아니라 세포 대사로 인한 pH 변화로 인해 발생한다고 합니다.

최근의 연구에 따르면 젖산 생성은 근육 수축에도 도움이 되어 골격근의 피로를 완화하는 것으로 나타났습니다.

아래에서 확인하세요:

운동 중 적절한 젖산염 생성은 세포 외 K+ 농도의 과도한 상승을 효과적으로 방지하고 칼륨-나트륨 펌프 활동을 증가시켜 근육 피로를 억제합니다;

그러나 운동 강도와 지속 시간이 길어지고 운동량이 많아질수록 Na+和체온과 활성산소종(ROS) 함량의 증가, ATP 함량의 감소와 함께 K+ 수치가 점진적으로 증가하면 칼륨-나트륨 펌프가 중단되어 피로를 유발하는 한편, 다른 한편으로는 직접적으로 피로를 유발할 수도 있습니다.

3, 운동 후 체내에서 생성 된 젖산을 효과적으로 제거하는 방법은 무엇입니까?

우리 몸에서 젖산을 제거하는 주된 목적은 근육통을 완화하고 피로를 완화하며 신체 기능을 회복하는 것입니다.

• 운동 중 적당한 당분 보충은 젖산 농도를 감소시킵니다;
• 운동 후 탄수화물이 함유된 음료를 보충하면 피로와 신체 회복을 지연시키는 데 도움이 됩니다.
• 연구에 따르면 유산소 운동은 신체의 젖산 제거 능력을 향상시키므로 무산소 운동 전에 유산소 운동으로 운동 프로그램을 시작할 수 있습니다.
• 운동 전 스트레칭과 운동 후 마무리 활동은 모두 체내 젖산 수치를 낮추는 데 효과적입니다.

참조:

1. 리 보야, 팡 동동, 루 치앙치앙. 골격근에서 젖산염과 운동 피로의 관계에 대한 연구 진행[J]. Medical Review,2016,v.22(04):22-25.

2. 양윤푸, 딩구이양. 운동 중 젖산이 신체 피로에 미치는 영향에 대한 연구[J]. Jintian,2013(11):395.

도움이 되었기를 바랍니다. 저는 @dietitianwuqing입니다. 더 많은 체중 감량 영양, 피트니스 다이어트 팁을 얻고 싶다면 위의 링크를 클릭하여 저를 팔로우하세요 오~!

나는 달리는 타임머신이고 이것에 대해 이야기하겠습니다!

마라톤 달리기와 같은 운동을 많이하면 몸이 특히 아플 것입니다. 이것은 달리기 젖산 축적이 너무 많아서 달리기 과정 근육 섬유 손상 때문입니다! 이것은 의학에서 지연성 근육통이라고도하는 정상적인 현상이며 일반적으로 약 3 일의 나머지 기간이 완전히 회복 될 수있는 한 일반적으로 말합니다!

통증이 더 빨리 회복되기를 원한다면 잠시 동안 운동을 할 수 있습니다:

1, 스트레칭! 운동을 많이 한 후에는 근육이 피로해지고 젖산이 다량으로 축적되는데, 이때 스트레칭을 하면 근육통을 효과적으로 완화하고 과도한 젖산 축적을 방지할 수 있습니다!

2, 얼음물 발을 담그십시오! 17 년 동안 샤먼 마라톤을 뛰었고, 휴게소에는 얼음물 발 담그는 공간이 많이 있는데, 원래는 얼음물에 담근 후 다리가 매우 아팠고, 통증을 크게 완화 시켰습니다!

3. 뜨거운 목욕을 하세요! 격렬한 운동 후 휴식과 스트레칭을 한 후에는 뜨거운 목욕을 하세요! 몸의 혈액을 늘리고 체내에 쌓인 젖산의 배출 속도를 높여줍니다!

4. 숙면을 취하세요! 숙면보다 더 효과적인 휴식은 없습니다! 많은 운동을 한 후 몸은 극도의 피로 상태에 있으며 휴식이 매우 필요합니다! 그리고 침대에서 숙면을 취하면 신체의 모든 장기가 휴식을 취하고 신체의 통증과 통증에서 더 빨리 회복 할 수 있습니다!

5. 폼 샤프트를 누르세요! 많은 운동을 한 후에는 폼 샤프트를 누르는 것도 좋은 선택입니다! 폼 샤프트를 누르는 것은 근육을 이완시키는 데 매우 효과적인 운동이며 그 과정은 힘들지만 결과는 분명합니다! 눌러 본 사람은 그 효과를 알 것입니다!

6. 영양 보충! 많은 운동을 한 후에는 기본적으로 우리 몸의 에너지가 고갈되고 신체 회복에는 에너지 보충이 필요합니다. 따라서 운동 후 하루나 이틀 안에 몸에 더 많은 에너지를 공급하고, 탄수화물 음식을 더 많이 먹고, 물을 더 많이 마시고, 신체 회복을 가속화합니다!

저는 타임머신을 달리고 있으니 댓글을 남기고 좋아요를 누르고 팔로우하고 달리기에 관한 모든 이야기를 나누세요!

심한 운동 후 흔히 발생하는 젖산 축적 문제입니다. 주의를 기울이지 않으면 보통 일주일 정도면 사라집니다.
하지만 가능한 한 빨리 관절 통증을 없애고 싶다면 다음과 같은 몇 가지 방법이 있습니다.

운동 후 항상 해야 할 한 가지는 스트레칭입니다.

특히 스쿼트를 한 후 스트레칭을 완전히 하지 않으면 다음 날부터 통증이 시작됩니다! 그렇기 때문에 훈련 당일에 스트레칭을 잘해야 합니다.

둘째, 목욕.

더 이상 설명할 필요가 없습니다 😀.

아주 편안합니다.

III. 마사지

근육을 이완시키고 혈액 순환을 개선하며 근육통과 뻣뻣함을 완화하는 데 목적이 있습니다.

넷, 훈련 당일에는 반드시 충분한 수면을 취하세요.

이것은 피로를 해소하는 가장 좋은 방법이며 하루에 8~9시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다!

다섯, 다음 날 산성 해독을 반드시 실행하세요.

즉, 슬로우 런의 대략적인 시간은 약 20분입니다.

여섯, 신진대사 속도를 높이기 위해 물을 더 많이 마신다.

초대해 주셔서 감사드리며 더 많은 정보를 원하시면 저를 팔로우하세요!

운동 후 젖산 축적에 대한 질문에는 제가 대답할 자격이 있다고 생각합니다. 제30회 다롄 마라톤을 완주했는데 완주 후 1~2일 정도는 산배출 러닝이 필요한데, 왜 산배출 러닝이라고 하나요? 마라톤을 달리는 과정에서 젖산 축적이 매우 심각하며 둘째 날과 셋째 날에 산 배출 달리기를하지 않으면 허벅지가 특히 뻣뻣 해지고 특히 고통스럽고 신체의 모든 부분이 매우 고통 스러울 것입니다.

규칙적으로 운동하지 않으면 추운 날씨에 3km, 5km 달리기를 하면 다음날 배와 다리가 좋지 않을 것 같습니다:

달리기 전 준비운동은 머리 → 목 → 어깨 관절 → 허리 → 엉덩이 → 허벅지 근육군 → 무릎 → 종아리 근육군 → 발목 순으로 약 10분간 실시합니다.

달릴 때는 항상 속도를 조절하고, 초반에는 속도를 늦추고 서서히 속도를 높인 다음 몸이 완전히 달릴 수 있을 때 오버드라이브와 가속을 하세요.

달리기 또는 그 밖의 모든 운동 후스트레칭 운동, 등 근육, 허벅지 근육 그룹, 종아리 근육 그룹, 복부.달리기 후 스트레칭의 가장 중요한 점은 근육이 긴장된 상태가 아닌 이완 상태로 가득 차 있다는 것입니다.

위의 순서를 따르는 것은 시도되고 테스트되었으며, 달리기, 운동은 과학적 접근 방식을 따라야 합니다.

저자 프로필: Gao Shuang

병원 외래 환자 영양사

국가 공인 영양사

중국 영양 학회 회원

국가 레벨 2 공중 영양사

국가 레벨 3 건강 관리자

일반적으로 심한 운동 후에는 두 가지 일이 발생합니다:급성 근육통 및 지연성 근육통.

급성 근육통은 팔을 들어 올리기 어렵고 뒤로 뻗고 싶은 욕구가 생기는 등 운동 후 1~2시간 후에 발생하는 눈에 띄는 통증을 말합니다.

이 상태에 대한 설명은 여러 가지가 있지만, 가장 많이 받아들여지는 설명은 젖산 축적에 대한 설명입니다. 운동을 할 때 우리 몸의 젖산은 최고점에 도달할 때까지 천천히 축적되어 운동을 계속할 수 없으며, 운동을 계속하기 전에 몇 분 동안 휴식을 취하고 젖산이 체내에서 일부 소실될 때까지 기다려야 합니다.

급성 근육통이므로 너무 걱정할 필요는 없으며 다음 1~2일 내에 빠르게 회복됩니다.

지연성 근육통으로 넘어가서, 이는 근섬유가 파괴되고 찢어지는 근력 운동 중에만 발생하며, 운동 후 며칠 동안 신체는 근육 섬유가 찢어진 상태에 있게 됩니다. 근육을 키우는 것이 목표라면 이러한 현상은 좋은 현상이니 걱정하지 마세요.

신체는 손상된 근육 섬유를 복구하느라 바쁘기 때문에 훈련 후 1~5일 동안 근육이 매우 아프지만 대부분의 사람은 4일 후에 정상으로 돌아옵니다.하지만 근섬유가 찢어진 상태에서도 운동을 계속할 수 있다는 연구 결과가 근육통에 도움이 될 수 있다는 것을 입증했습니다.

폼 롤러, 근막 공 이완, 냉온욕, 마사지를 통해 통증이 어느 정도 완화될 수 있지만, 이후에도 통증은 계속 남아있을 수 있습니다.

가장 중요한 것은 잘 자고, 잘 먹고, 몸이 자연스럽게 회복될 때까지 기다리는 것입니다.

그래서 위의 내용은 제 전체 내용입니다, 읽어 주셔서 감사합니다, 이것이 당신에게 도움이된다면주의를 기울이고 칭찬하는 것을 잊지 마십시오 오 ~ 감사합니다!