달리기 능력을 향상하려면 근력, 지구력, 젖산 내성, 최대 산소 섭취량과 같은 지표를 개선해야 합니다.

허리를 곧게 펴고, 코어에 힘을 주고, 고개는 위로, 시선은 앞으로, 상체는 약간 앞으로, 체중은 약간 앞으로, 복식 호흡을 하며 달립니다.

복식 호흡은 흡입하는 산소의 양을 늘리고 더 많은 배기 가스를 배출합니다. 일정한 고정 속도로 달릴 때 폐활량을 향상시키는 가장 쉬운 방법은 한 번에 최소 30분 이상, 비교적 빠른 속도로 장시간 달리면서 심박수를 최대 심박수(220세)의 76%에서 96%까지 높이는 것입니다. 심폐 기능, 지구력 및 면역력을 효과적으로 향상시킬 수 있습니다. 최대 심박수의 64%-76%가 지방 감량에 가장 좋습니다. 젖산 내성을 개선하려면 심박수를 최대 심박수의 96%-100%까지 올리고, 최대 심박수를 초과하지 않는 범위에서 너무 오래 지속하지 않는 것이 좋습니다.

전문적인 운동 방법을 사용하여 심폐 체력과 최대 산소 섭취량을 향상하세요. 예를 들어 가변 속도 달리기, 인터벌 달리기, 고강도 달리기, 방귀 달리기 및 기타 방법은 폐활량과 최대 산소 섭취량을 효과적으로 개선할 수 있습니다. 휴대폰 다운로드 킵, 핏, 하이 스포츠 및 기타 휴대폰 앱에서 적합한 코스를 선택하세요. 관심이 있으시면 한 세션은 약 45 분이며, 첫 번째 달리기 후 반나절 동안 숨을 헐떡이며 속도를 늦추기 전에 hiit 지방 연소 달리기 챌린지를 시도해 볼 수 있습니다.

스포츠에서 가장 중요한 것은 근력이며, 달리기에서도 마찬가지로 근력이 충분하지 않으면 달리거나 빨리 달릴 수 없습니다. 근력을 향상시키는 가장 효과적인 방법은 근육 강화 운동을 하는 것입니다. 달리기는 주로 엉덩이와 다리 근력에 의존하며, 그다음으로 코어 근력, 상체 근력 및 기타 부위의 근력이 필요합니다. 신체의 모든 부위를 균형 있게 운동하고 한쪽으로 치우치지 않는 것이 중요하며, 그렇지 않으면 근력이 부족해질 수 있습니다.

둔부 다리 운동은 주로 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 삼두근, 대둔근, 내전근 및 기타 근육 그룹을 수행합니다. 대퇴사두근 운동은 주로 모든 종류의 딥 스쿼트, 목 뒤, 딥 스쿼트 앞의 목, 화살 스쿼트, 앉은 다리 굴곡 및 확장, 역 등자 기계, 헉 스쿼트 등이 될 수 있습니다.

햄스트링의 주요 운동은 엎드려 다리 굽히기, 딱딱한 당기기, 앉아서 하는 머신 프레스가 있습니다.

종아리 삼두근 운동은 주로 다양한 체중을 사용합니다.

주로 엉덩이를 밀면서 대둔근을 단련합니다.

내전근은 앉아서 하는 레그 프레스와 발을 어깨 너비 1.5 또는 어깨 너비 2만큼 벌리고 하는 스쿼트를 통해 부분적으로 단련할 수 있습니다. 시팅 레그 프레스는 시팅 고관절 외전과 함께 사용할 수 있습니다.

코어 근력은 주로 복근과 척추 기립근에 작용하지만, 상체 근력과 가슴 및 등 근육에도 적절히 작용합니다.

그런 다음 전체 또는 앞발 착지 스타일과 자신에게 맞는 러닝화를 선택할 수 있습니다.

10km, 하프 마라톤 등의 목표를 설정하고 일주일에 1~2%씩 달리기 양을 늘려가며 점차적으로 달리기 양을 늘리세요. 또는 해피 러닝 서클과 같은 앱의 운동 계획을 따르세요.

(1) 페이스가 너무 빠르거나 심박수가 너무 높으면 누구나 열심히 달릴 수 있습니다.

(2) 1년이 지났는데도 여전히 이런 모습이라면 달리기에 문제가 있는 것입니다! 비과학적으로 달리고 여전히 달리는 방법을 모릅니다. ---->학습이 필요합니다. 더 많이 생각하세요. 맹목적으로 달리지 마세요.

(3) 체중이 너무 많이 나가지 않는다면 180이더라도 BM은 21.6으로 괜찮습니다. 170이 24.2라면 약간 뚱뚱한 것입니다.

(4) 체중이 많이 나가는 사람은 모두 잠재적인 달리기 선수이며, 달리기를 통해 체중을 감량한 후에는 달리기 속도가 최고입니다. ---->피험자는 달리기를 포기하지 말고 방법만 바꾸면 됩니다.

(5) 체중 감량을위한 운동은 신진 대사를 개선하고 에너지 소비를 늘리기위한 것이며 축적 과정입니다. 오랫동안 효과가 없으면 "너무 적게 움직이거나" "너무 많이 먹는다"는 뜻입니다.

(6) 달리기 능력을 향상시키기 위해서는 유산소 기초, 심폐 체력, 근력 운동의 세 가지 훈련 영역이 개선되어야 합니다.

(7) 유산소 기반 : 유산소 능력을 향상 시키거나 체중 감량 달리기뿐만 아니라 조깅, 호흡, 달리기 쉬움, 장시간 준수하기 쉬운 "미소 리듬"을 유지합니다.

(8) 유산소 운동: 피험자는 1년 동안 인터벌 달리기를 해왔습니다. 짧은 시간 동안 단거리, 고강도, 높은 심박수로 달리다가 잠시 휴식을 취하고 여러 번 반복합니다. 심장과 폐를 자극하고 속도를 높입니다.

(9) 근력 훈련: 더 빠르고 안전하게 달리기 위해. 근력 운동, 허리, 복부, 엉덩이, 다리를 반드시 해야 합니다! 많은 양의 저킹 아이언이 필요하지 않으며 셀프 웨이트 트레이닝으로 충분합니다.

(10) 훈련 계획: 주당 지구력 1회, 인터벌 1회 및 기타 모든 조깅!

조깅의 목적은 회복을 위한 것이며, 그 과정에서 유산소 운동도 병행해야 합니다! 속도를 조절할 수 없고 속도를 늦출 수 없다면 빠르게 걷기 운동을 하세요! 그것도 목적에 부합할 것입니다!

일주일에 두 번 근력 운동도 필요합니다.

(11) 기억하세요: 회복은 훈련보다 더 중요합니다. 몸을 관리하고 회복을 잘하여 효과적으로 훈련하는 방법을 알아보세요.

안녕하세요, 저는 달리기를 좋아하는 프로그래머로 질문에 답해드리기 위해 왔습니다!

우선 질문에 키가 언급되어 있지 않아서 과체중인지 알 수 없습니다. 또한 한 해 동안의 운동량과 달성할 수 있었던 페이스도 언급되지 않았기 때문에 개인별 맞춤 추천을 해드릴 수 없습니다.

달리기 성능 향상과 호흡 조절에 대해 말씀드리겠습니다.

러닝 성능 향상

가장 먼저 해야 할 일은 지구력, 근력, 속도, 유연성 및 조정력을 포함하는 신체 운동입니다. 그런 다음 장거리 달리기 방법, 교대 방법, 산악 달리기 방법 및 경쟁 방법을 포함하는 체계적인 훈련입니다. 이 과정을 통해 우리의 경기력은 질적으로 도약할 것입니다. 공간 문제, 우리는 확장하지 않을 것이며 자세한 지침이있는 다른 기사를 참조 할 수 있습니다.

호흡 조절

이를 조절하는 방법에는 크게 두 가지가 있는데, 하나는 호흡 강도와 다른 하나는 호흡 리듬을 조절하는 것입니다. 달릴 때는 차분하게 숨을 쉰다, 대화는 금이다, 침묵은 은이다, 잡담을 한다, 너무 서두르지 마라 등 호흡의 강도를 조절하는 몇 가지 규칙이 있습니다. 호흡 리듬은 4걸음에 한 번씩 숨을 쉬는 빈도로 익히는 것이 가장 좋습니다.

이것이 제가 제안한 내용이며 도움이 되길 바랍니다.

호흡은 중요한 역할을 하지만 지구력은 연습의 문제이며, 더 많은 연습을 통해서만 신체가 점차 적응할 수 있습니다.

일반적으로 시간을 갖고, 약간의 축적, 지구력에서 약간의 훈련, 다음과 같은 호흡 방법을 취하십시오.

달리기를 위한 올바른 호흡법은 다음과 같습니다:

1. 호흡 방법

(1) 호흡 속도 및 깊이: 분당 70~100회 호흡 주기(날숨, 들숨 및 간격 포함), 호흡 깊이가 폐활량의 1/3을 초과합니다.

(2) 코와 반쯤 벌린 입을 통해 동시에 호흡하는 것으로 날숨이 주를 이루며 충분한 날숨만으로 필요한 양의 산소를 확보할 수 있습니다.

2. 호흡 리듬

(1) 2단계, 1가구, 2단계, 1석션

(2) 한 걸음 반, 숨 한 번, 한 걸음 반, 들숨 한 번(호흡 주기를 완료하려면 3단계).

(3) 한 걸음 앞으로, 한 걸음 뒤로, 한 걸음 앞으로, 한 걸음 뒤로(전력 질주용).

3. 호흡 극 극복하기

(1) 호흡 극성을 정상적인 현상으로 인식합니다.

(2) 호흡의 리듬을 엉망으로 만들지 말고, 특히 호기를 깊게하기 위해 의식적으로 호흡 깊이를 강화하십시오.

(3) 달리기 속도를 적절하게 조정하고 약간 속도를 늦출 수 있지만 달리기 리듬을 방해하지 마십시오.

(4) 내부 장기의 신경을 일정 수준의 흥분으로 높이고 신체가 격렬한 운동에 더 잘 적응할 수 있도록 달리기 전에 준비 활동을 수행해야합니다.

(5) 훈련 수준 향상, 즉 일반적인 장거리 달리기 연습을 강화합니다.

또한 다음과 같은 방법으로 교육을 수행할 수 있습니다.

1. 연속 실행

85% 강도로 8~10km 달리기

2. 실행 반복

10분 휴식 후 5~7회 1000m 스프린트 달리기

3. 인터벌 러닝

6*800미터, 200미터 간격으로 조깅을 위한 휴식 시간 제공

4、교대 달리기

빠른 코너, 느린 직선, 약 8000미터(20바퀴)

하루에 1~2개씩 실행하는 4가지 방법이지만, 꼭 지켜야 합니다!

1년 동안 달리면서 항상 호흡을 조절하지 못하고 열심히 달리는 것처럼 느껴지는 달리기 실력을 향상시키는 방법은 무엇일까요?

건강 금욕주의자 여러분, 이야기합시다!

한동안 달리기를 참을 수 없습니까? 항상 호흡을 조절할 수 없다고 느끼고, 문제는 실제로 두 가지 측면으로 나뉘며, 한편으로는 달리기 리듬이 조정되지 않고 다른 한편으로는 심폐 능력이 우수하지 않습니다.

이렇게 하면 시간이 지남에 따라 달리기 성능을 향상시키기가 어려워집니다.

그렇다면 달리기 실력을 향상시키기 위해 생활 속에서 무엇을 해야 할까요?

하나: 인터벌 시프트 달리기 시도하기

이런 종류의 가변 속도 달리기는 심폐 기능을 향상시키는 데 매우 좋을 수 있지만 잠시 동안 전력 질주 할 수없고 잠시 휴식을 취하고 합리적인 가변 속도 간격 달리기가 자신의 폭발력을 향상시킬 수있는 경우에만 가능합니다!

II: 근력 운동 강화

근력 운동은 개인의 폭발력을 향상시키고 자신의 달리기 효율성을 향상시킬 수 있으며 종종 근력 운동을하면 근육이 증가 할 수 있으며 근육은 신체가 운동 과정의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다!

III: 변화하는 교육 스타일에 충실하기

잘 달리려면 훈련 프로그램에 사이클링과 수영 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 사이클링은 하체의 힘을 테스트하고 수영은 심폐 체력을 향상시키고 달리기 지구력을 향상 시키며 수영은 일반 훈련과 다르므로 신체에 더 나은 경험을 제공 할 수 있습니다!

위에 추가된 사항

1: 체중이 많이 나가는 사람에게는 적합하지 않은 짧은 스프린트 훈련은 체중 감량을 위해 달리기 길이를 늘려야 합니다.

2: 달리기 전에는 준비운동을 더 많이 하고, 달리기 후에는 간단한 스트레칭을 통해 회복을 돕는 것이 좋습니다.

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1. 연습을 위해 의식적으로 숨을 참았다가 숨을 헐떡이며 숨을 내쉽니다.

중거리 달리기를 가르치면서 일부 학생들은 처음 연습 할 때 몸에 무의식적으로 긴장하는 경향이있어 호흡이 나 빠지고 가슴과 근육이 긴장되고 심장 및 폐와 같은 흉강 내 장기가 압박되어 숨을 참다가 숨을 헐떡이며 달리게되는 경향이 있음을 발견했습니다. 생리학적인 관점에서 보면 숨을 참거나 헐떡거리며 숨을 쉬면 흉강 내 압력이 증가하고 정맥혈의 역류를 방해하며 심박출량이 감소합니다. 그리고 숨을 참거나 공기를 헐떡이면 반사적으로 근육이 지속적으로 긴장되어 조직 간의 교환을 제한하고 특히 산소 대사가 불충분 한 경우 조직의 산소 부족을 악화시키고 근육의 젖산 농도가 급격히 증가하여 신체의 조기 피로를 유발하고 훈련 효과에 영향을 미칠 수 있기 때문에 숨을 참거나 숨을 헐떡이면 근육을 지속적으로 긴장시킬 수 있습니다. 또한 초기 훈련으로 인해 신체 움직임의 사양과 움직임의 일관성 및 달리기 속도에 영향을 미치기 쉽습니다.

2. 발놀림과 호흡의 리듬이 좋지 않습니다.

교육 과정에서 대부분의 학생들은 호흡과 달리기 스텝을 일치시키지 않고 연습 중에 움직임이 조정되지 않아 훈련 수업이 매우 힘들어 보입니다. 일반적으로 달리기 중 호흡에는 한 걸음, 들숨, 날숨과 두 걸음, 들숨, 두 걸음, 날숨의 두 가지 방법이 있습니다. 이 동작에는 호흡과 발걸음 사이의 리듬이 일관되고, 초기 학습으로 인해 일부 학생들은 충분히 숙련되지 않고 리듬 감각이 좋지 않고 흡입이 깊지 않고 호기가 충분하지 않고 빠르고 느린 움직임의 흡입에 달리기가 나타나 걸음과 호흡을 조정할 수 없어 궁극적으로 헐떡 거리며 달리기의 리듬을 잃게됩니다.

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兄弟，千万万别乱加跑量，我比你小点，乱加跑量双膝又疼了。