복근 운동을 한다고 해서 복근이 눈에 띄는 것은 아니며, 그 이유에는 체지방률이라는 또 다른 중요한 이유가 있습니다!

내 친구가 손으로 배를 긁고 지방을 많이 잡으면 체중 감량과 지방 감량을 목표로 삼고 복근 운동에 대해 이야기하기 전에 먼저 해결하지 않는 한 단기간에 복근을 볼 수 없습니다!

마른 체형이라면 식단과 함께 일주일에 5회 이상 복근 운동을 하면 한 달 정도면 멋진 몸매를 만들 수 있습니다.

복근에 대한 많은 운동이 있지만 역할의 역할은 큰 차이가 없지만 간단한 동작에서 시작하는 것은 문제가되지 않으며, 더 고급 동작을 사용하고 싶거나 노력하거나 노력의 절반이 될 수 있습니다!

제 답변이 도움이 되었기를 바랍니다, 건배!

3 개월 안에 복근이 나타나려면 체지방률이 충분히 낮아야합니다. 체지방률이 낮다는 전제하에 정기적 인 복부 훈련을 고수하면 3 개월 안에 더 분명한 복근이 될 것입니다. 그러나 체지방률이 높지만 너무 높지 않은 경우 복부 훈련을 통한 지방 감량 과정에서 지방 감량 과정이 필요하며 복근을 만드는 데 3 개월이 걸리는 것은 불가능하지 않습니다. 그러나 체지방률이 너무 높으면 합리적인 범위 내에서 체지방을 낮추는 현실적인 목표를 세우면 3 개월이 더 짧아 질 수 있습니다.

게다가 윗몸 일으키기, 그것은 아마도 우리의 기억에 오해 일 뿐이며 적어도 복근을 만드는 좋은 행동이 아니라고 말해야합니다. 동작의 관점에서 윗몸 일으키기는 바닥에 평평하게 누워 발을 구부린 다음 평평한 상태에서 상체 전체를 앉은 상태에서 몸을 위로 끌어 올리는 전체 과정은 실제로 복부 근육이 아니라 장요근의 가랑이가 어렵습니다. 힘의 관점에서 볼 때 복부 근육도 힘을 사용했지만 주요 힘의 원천은 아니기 때문에 매일 수백 명을 할 수있는 친구가 많지만 복부 통증을 느끼지 못했습니다.

따라서 3 개월 만에 복근을 만들기 위해 필요한 것은 실제 상황에 맞는 목표와 올바른 움직임을 선택하고 맞추는 것입니다. 즉, 체지방률이 충분히 낮은 사람은 규칙적인 복부 훈련을 고수하고, 체지방률이 높은 사람은 지방 감량 과정에서 복부 훈련을 병행해야하며, 체지방률이 너무 높은 사람은 지방 감량에 집중해야합니다.

지방을 감량하든 복근을 단련하든, 사람마다 방법은 비슷합니다.

• 지방 감량: 식단 조절 + 규칙적인 유산소 운동 + 좋은 생활 습관 + 지속성
  

• 복근 만들기: 올바른 전체 범위의 복부 움직임을 선택하고 규칙적으로 수행하기

그래서 여기서 체중 감량과 지방 손실을 잃는 방법은 추론이 기본적으로 장기적으로 만 준수하는 능력의 차이점을 기본적으로 이해하기 때문에 많은 것을 말하지 않을 것입니다!

그리고 복부 훈련 과정에서 완전히 다각화되기 위해서는 복부 전체에 어느 정도의 자극을 주어야합니다. 다음과 같은 복부 훈련 동작을 시도해 볼 수 있습니다:

동작 1: 40초간 V자 지지하기

• 앉아서 배에 힘을 주고 허리를 곧게 펴고 무릎을 구부린 다음 다리를 들어 올리고 발가락을 연결합니다.
• 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손을 위아래로 진동시켜 복근을 자극하여 조여줍니다.

동작 2: 누워서 다리 들어 올리기를 원을 그리며 20회 반복하고 방향을 전환합니다.

• 허리를 바닥에 대고 팔을 옆구리에 대고 등을 대고 눕습니다.
• 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 하복부에 팽팽한 긴장감을 느낍니다.
• 다리가 지면과 수직이 될 때까지 다리를 함께 들어 올립니다.
• 다리를 시계 방향과 반시계 방향으로 돌립니다.

동작 3: 60초 동안 플랭크 지지하기

• 팔꿈치, 아래팔, 앞발을 바닥에 대고 몸을 지탱한 후 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 몸을 유지합니다.
• 팔꿈치는 발을 향하고, 발가락은 지면과의 마찰에 대비해 앞으로 구부리고, 팔은 지면에 밀착합니다.

동작 4: 누운 상태에서 다리 스윙 20회, 옆으로 바꾸기

• 상체는 바닥에 대고 양손은 옆구리에 대고 등을 대고 눕습니다.
• 한쪽 다리를 무릎에서 구부리고 허벅지가 바닥과 수직이 될 때까지 들어 올립니다.
• 반대쪽 다리를 위아래로 흔들되, 내려오면서 바닥에 닿지 않도록 주의하세요.
• 코어를 조이고 한쪽이 끝나면 양쪽을 바꿉니다.

동작 5: 사이드 플랭크 컬 20회, 측면 전환하기

• 옆으로 누워 다리를 무릎에서 구부리고 아래 다리는 바닥에 대고 상체는 똑바로 세우며 등 옆구리는 최대한 바닥에 가깝게 붙입니다.
• 손을 머리 뒤로 올리고 복부를 조인 다음 롤업하고 가장 높은 지점에서 멈춘 다음 천천히 시작 상태로 돌아갑니다.

동작 6: 측면 지지대 20회 회전, 측면 전환

• 옆으로 누워 한쪽 작은 팔과 같은 쪽 발로 몸을 지탱하고 몸을 일직선으로 유지합니다.
• 위팔을 위로 올리고 위쪽을 아래쪽으로 굴리면서 위팔이 몸을 아래쪽으로 따라갑니다.
• 균형과 안정성을 유지하고, 한쪽이 끝나면 다른 쪽을 바꿉니다.

동작 7: 서포트 버드 스트레칭 20회 반복

• 양손을 어깨너비로 벌려 바닥에 엎드린 상태에서 무릎으로 몸을 지탱합니다.
• 팔의 한쪽과 다리의 반대쪽을 동시에 바깥쪽으로 펴고 잠시 멈춘 후 스위치의 측면을 복원합니다.
• 운동하는 동안 몸을 안정적으로 유지하기 위해 복부에 힘을 주고 허리를 곧게 펴고 허리를 구부리지 말고 등을 굽히지 마세요.

동작 8: 무릎을 구부리고 복부를 15회 닫습니다.

• 앉은 자세, 다리를 올리고 상체를 곧게 펴고 약간 뒤로 기대십시오.
• 손을 엉덩이 옆에 대고 다리를 무릎에서 구부리고 배를 조입니다.
• 다리를 움직이면서 엉덩이를 앞뒤로 굴립니다.

동작 9: V자 지지대 20회 돌리기

• 앉은 자세, 몸은 V자 모양, 상체는 곧게 펴고 약간 뒤로 기울임
• 양손을 머리 뒤에 놓고 무릎을 번갈아 구부리고 복부에 힘을 주면서 상체를 반대쪽으로 돌려 반대쪽 무릎과 팔꿈치가 최대한 서로 가까워지도록 합니다.
• 동작 중에는 양발을 땅에서 떼지 마세요.

위의 조치는 매번 두 그룹을 수행 할 때마다 적절한 감속 중에 조치를 취하면 힘의 감각의 행동을 쉽게 찾을 수 있지만 너무 빨리 행동에 의해 생성 된 관성을 줄이거 나 피할 수도 있습니다.

3개월 안에 복근을 만들려면 하루에 크런치를 몇 번 해야 하나요?

하루에 몇 번의 크런치만으로는 복근을 만들기 어렵습니다. 첫째, 크런치는 코어 운동에 가장 적합한 자세가 아니며 건강을 해치는 경향이 있습니다.

윗몸 일으키기의 머리를 잡고있는 손은 빌린 힘의 손에 의해 피로 상태에 빠지기 쉽고,이 무의식적 인 힘은 자궁 경부의 건강을 해칠 것이며 장기적으로 신체에 매우 심각한 손상이 될 것입니다.

그렇다면 어떻게 하면 멋진 복근을 만들 수 있을까요?

첫 번째 요점인 전신 유산소 운동을 하는 것은 사실 꽤 이해할 수 있습니다. 국소적인 운동으로 뱃살만 빼는 것은 불가능하며, 전신 운동으로 뱃살을 조절하는 것이 유일한 효과적인 방법입니다. 하지만 안타깝게도 코어 운동만으로 뱃살을 빼는 데 충분하다고 생각하는 사람들이 여전히 많습니다.

따라서 먼저 전신 유산소 운동을하고 자신의 식단을 조절하는 데주의를 기울여 더 명확한 복근을 얻어야합니다. 배가 얇아지는 것을 알기 위해서는 우선 전신 지방률이 내려 가야합니다.

두 번째 요점은 복근 운동을 잘해야 하며, 이런 종류의 집중적인 복근 운동은 복근을 만드는 데 더 도움이 될 수 있다는 것입니다.

제 개인적인 관찰에 따르면 많은 사람들이 단순히 약간 구부리는 컬을하고 탈진에 가까워지면 더욱 구조화되지 않고 복부에 항상 긴장을 유지하지 않고 손을 사용하여 중력을 사용하여 아래로 떨어지거나 땅에서 튀어 나와 일어날 수 있도록 도와주는 경우가 많습니다.

복근을 단련할 때는 자기 기만으로 이어질 수 있는 몇 개를 달성했는지를 목표로 하기보다는 자신이 느끼는 통증을 목표로 하는 것이 좋습니다.

그렇다면 어떤 집중력 있는 동작을 추천할까요?

이동 1: 에어 바이크

등을 대고 누워 양손을 귀에 깍지 낀 채 다리를 올리고 몸의 오른쪽을 회전하여 들어 올린 다음 왼쪽 다리를 똑바로 세우고 어깨뼈를 들어 올리고 팔꿈치가 무릎에 닿도록 주의합니다.

공중에서 자전거를 타고 있을 때 회전하면서 수축되는 내복사근과 외복사근이 느껴진다고 상상해 보세요.

동작 2: 누운 다리 올리기

다리를 곧게 펴고 최대한 위로 들어 올리고 복부에 긴장을 유지하며 등을 바닥에서 들어 올리지 말고 복근을 조여야하며 그렇지 않으면 움직임이 올바르지 않습니다.

그건 그렇고, 이것은 또한 정점에서 약 10 초 동안 일시 중지하는 좋은 다리 스트레칭입니다.

동작 3: 무릎을 구부리고 고개를 들어 올리기

요가 매트 위에 바닥에 평평하게 눕습니다. 머리, 목, 다리를 모으고 바닥에서 살짝 들어 올린 후 등을 구부리지 말고 무릎을 가슴 쪽으로 구부린 다음 상체를 앞으로 내밀고 발목에 닿게 합니다.

그 후 어깨가 으쓱해지지 않도록 주의하면서 천천히 몸을 펴고 뒤로 누워 요통이 느껴진다면 이 동작을 하지 마세요.

동작 4: 컬

등을 대고 누워 다리를 모으고 들어 올립니다. 손을 위로 올리고 어깨를 바닥에서 들어 올려 발가락이 최대한 닿도록 합니다.

그 후 천천히 몸을 아래로 내리면서 몸의 복귀를 조절하고 코어가 튼튼하다면 특정 운동 중에 10초간 멈춰 복근 수축을 더 경험할 수 있도록 하세요.

인생에서 자신의 식단을 조절하는 데주의를 기울이고 종종 장시간 유산소 운동과 복부 훈련에 집중하면 복부 근육을 빨리 가질 수 있습니다 오.

지속적인 피트니스 지식 공유, 도움이 되시길 바랍니다, 환영합니다!

첫째, 전통적인 의미의 크런치는 피트니스의 범위에서 제외되고 보다 과학적으로 건전한 컬로 대체되었습니다.

복부 근육은 복횡근, 내복사근, 외복사근, 복직근으로 구분되며, 한 번의 움직임으로 복부를 자극하면 초기에는 효과가 있지만 시간이 지나면 포화되는 경향이 있으며 펌핑 감각이 충분하지 않습니다.

가장 기본적인 복부 움직임, 플랫, 러시아 턴, 컬, 리버스 컬 세트. 네 가지 액션 사이클 연습, 무게 또는 자체 무게의 빠르고 느린 조합, 조정 각도는 훈련의 난이도에 따라 조정할 수 있으며, 복부의 경우 이러한 훈련 동작은 자신의 Baidu를 수행 할 수 있습니다. 세부 사항에 집중하는 훈련 동작, 격리 훈련의 초기 부분에서 가능한 한 많이 힘의 느낌을 행사하려는 운동 부분에주의를 기울이고, 부활 동작이 적기 때문에 좋은 기초를 마련하는 것이 중요합니다.

훈련 행동이 실제로 가장 중요한 것은 아니며, 가장 중요한 것은 과학적인 훈련 개념이 필요하다는 것이며, 훈련 개념을 통해 훈련 프로그램을 계획하는 방법을 알고 있으면 더 효과적으로 구현할 수 있습니다.

따라서이 질문에서와 같이 한 번의 누운 자세로 날카로운 복근을 원하는 것처럼 헛된 시도로 너무 단순하지 마십시오. 아름다운 복근은 두 가지 조건을 충족하기 위해 제시 될 수 있는데, 하나는 체지방률이 낮고 15 세 이하의 남성은 숨겨진 복근을 가질 것입니다. 체지방률에 대해 말하자면, 현재 인기있는 체지방 측정기는 최소 5 %의 오차로 기준값이 많지 않습니다. 또 다른 요점은 복부 근력 운동을 수행하고, 마른 복부 지방 가슴이 그런 종류의 헛소리를 연습 할 필요가 없다고 말하지 말고, 완전하고 아름다운 복부 근육과 가슴 근육이 없을 것이라고 연습하지 말고, 갈비뼈 조각과 플랩 더미 만 있습니다.

피트니스 우선 두뇌 피트니스, 더 많은 것을 배우고 더 많은 질문을 하고 더 많이 연습하고 과학적이고 합리적인 식단과 함께 원하는 것을 가질 수 있습니다.

매번 지칠 때까지 반복하고 3세트를 유지하세요. 시도해 보세요.

크런치는 복근에 좋은 운동이 아닙니다.

첫째, 크런치 자체는 굴곡근 고관절 그룹을 목표로 합니다.

이 근육이 너무 팽팽하면 근육 불균형과 요통으로 이어질 수 있습니다.

또한 고개를 숙이고 윗몸 일으키기를 장시간 하면 척추와 디스크의 마모가 가속화될 수 있습니다.

이는 피트니스 업계에서 보편적으로 인정받는 동작이므로 컬을 대체할 수 있는 동작이 있습니다.

컬을 하는 것도 매일 할 수 있는 운동이 아니며, 척추에 다소 무리가 가는 운동입니다.

따라서 윗몸 일으키기를 하는 대신 컬을 사용하여 일주일에 2~3회 하는 것이 좋습니다.

데드리프트, 산악 달리기, 컬을 위한 바 잡기와 같은 다른 동작도 함께 할 수 있습니다.

덜 먹고 더 많이 움직이면 복근을 만들 수 있습니다.

하루 4 세트 세트당 20-25 세트 복근을 만드는 전제는 각 사람의 체지방률에 따라 다릅니다. 체지방이 너무 높으면 유산소 운동으로 복부 크런치를 한 후 체지방률을 낮추어 복근이 더 뚜렷해질 것입니다. 크런치만으로는 충분하지 않으며 누운 다리 리프트, 컬, 러시안 트위스트와 같은 복부를위한 다양한 운동을 할 수 있으며 모두 복근을 훈련하는 데 사용할 수 있습니다!

복근을 연습하는 경우 크런치를 선택하는 것이 좋지 않으며 허리의 힘을 사용하고 요추가 요추에 영향을 미치고 허벅지를 사용하여 두꺼운 훈련을하고 경추가 좋지 않은 경우 표준 운동이 없습니다. 복부 근육을 연습하는 경우 컬을 선택할 수 있습니다-누운 컬 (상체가 움직이지 않고 복부 앞에서받은 다리가 움직이지 않음), 높은 다리 윗몸 일으키기 (의자에 발을 올려 놓음), 누운 두 머리 위로 (바닥에 누워 상체와 다리를 동시에 올리기 위해), 엎드려 올리기 (허리 아래 바닥에 누워 상체가 움직이지 않음), 엎드려 두 머리 위로 (바닥에 누워서 상체와 다리를 동시에 올리기), 측면 상승 (측면, 위, 허리 아래, 상체 및 다리에 동시에 누워서), 측면 상승 (측면에 누워서 상체와 다리를 동시에 올리기 위해)이 있습니다. (측면, 상체, 고정 된 움직이지 않는 허리 아래에 누워); 4 개의 동작을 선택할 때마다 각각 4-6 그룹, 각 그룹 8-12 회, 그룹 1-2 분 사이에 휴식, 더 많은 그룹이 매일 할 수있을수록 더 좋고, 혼잡, 통증, 연습, 복부 근육의 이완에주의하는 마지막 연습 그룹!

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