운동 시간은 나이뿐만 아니라 운동 목표, 연령, 컨디션 및 기타 여러 요인과도 관련이 있으므로 운동 시간을 지정하는 절대적인 기준은 없습니다.평균적인 중장년층에게 적절한 운동 시간은 어느 정도인가요?

먼저 '중장년층'의 연령 범위를 정의해야 합니다.세계보건기구의 최신 분류에 따르면 45세 미만의 모든 성인은 청년, 45~59세는 중년, 59세 이상은 노년층으로 분류됩니다. 이 분류와 중국인의 전통적인 인식 사이에는 큰 불일치가 있습니다. 삶에 대한 직관적인 지식과 대부분의 사람들의 관찰된 신체 상태를 바탕으로 35세에서 55세 사이의 사람들을 중년 그룹으로 정의하여 논의합니다.이 섹션의 특징은 다음과 같습니다:

(1) 상당수의 사람들이 과체중 또는 비만인 상태에서 체중 증가가 가장 큰 특징이며, 신체가 현저히 저하되었습니다.

(2) 경미한 질병이 점차 증가하고 있으며 많은 사람들이 40세 전후로 고혈압, 고혈당과 같은 노년기 질병에 시달리기 시작합니다.

(3) 업무로 바빠서 운동과 피트니스에 시간을 거의 투자하지 않거나 전혀 투자하지 않습니다.

(4) 신체 기능이 현저히 저하되어 운동을 통한 건강 개선이 시급히 필요한 경우.

운동 빈도 및 기간 예약하기

운동 계획에는 운동 횟수와 운동 시간이라는 두 가지 주요 측면이 포함됩니다. 운동 빈도와 관련해서는 유산소 운동이든 근력 운동이든 일반적으로 주 단위로 운동 빈도를 계획하는 것이 일반적입니다. 운동의 효과가 누적될 수 있도록 하려면 적어도 일주일에 3일은 운동과 체력 단련을 위한 시간을 마련해야 하며, 각 운동의 시간은 자신의 상황에 맞게 조정해야 합니다. 또한 국민 체력 가이드에서 미국 스포츠 연맹의 권장 사항을 살펴볼 수 있습니다:

(1) 과체중 및 비만인 경우: 45~90분, 주 5~7일;

(2) 고콜레스테롤혈증인 경우: 일주일에 5~7일, 30~60분간 운동합니다;

(3) 골다공증 환자: 일주일에 3일 이상 30~60분씩 운동하세요;

(4) 당뇨병 환자: 20~60분, 주 3~7일;

(5) 고혈압 환자: 일주일에 5~7일, 30~60분.

보시다시피, 일주일에 3회 이상 30분 이상 운동하는 것이 최소한의 요건입니다.

다양한 인구 집단에 대한 운동 시간 조정

실용적인 관점에서 보면 사람마다 운동 시간에 대한 적응력이 다르기 때문에 자신에게 적합하고 점진적으로 운동하는 것이 원칙입니다.

피트니스 초보자, 고령자, 허약자체력 단련을 위해 운동을 시작할 때는 한 달 또는 두 달 또는 그 이상이 될 수 있는 적응 기간을 가져야 합니다. 이 기간 동안 몸이 매번 30분 이상의 연속 운동을 감당할 수 없다면 10분 또는 20분으로 시작하여 운동 시간을 천천히 늘려가며 시간이 지날수록 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

평균적인 중년 남성의 경우.또한 적응 기간이 필요하며 운동 시간은 30분부터 바로 시작할 수 있지만 운동 강도와 양은 더 낮은 강도에서 시작할 수 있습니다. 예를 들어, 처음에 30분 동안 연속으로 달릴 수 없다면 걷기와 달리기를 병행하여 달릴 수 있습니다.

오랫동안 꾸준히 운동하는 습관이 있는 중장년층을 위한 제품입니다.그런 다음 각 운동 세션의 시간 동안 피트니스 프로그램을 따르기만 하면 됩니다. 저는 하루에 두 번 운동하는 중년의 시니어 피트니스 회원과 한 번에 2시간 이상 운동하는 회원을 보았는데, 이는 모두 피트니스 회원의 운동 누적량과 현재 체력 수준과 관련이 있습니다.

중년층의 피트니스에서 가장 중요한 것은 운동 시간, 운동량, 강도가 아니라 점진적이고 질서 정연한 훈련의 원칙에 초점을 맞춰 신체의 운동 피드백에 더 귀를 기울여야합니다. 단계별 접근 방식을 알고 있는데도 운동 시간이 여전히 문제가 되나요?

운동과 지방 감량에 초점을 맞춘 @RoyalFitness를 팔로우하세요.

궁금한 점이 있으면 비공개 메시지를 보내거나 '메뉴' 키워드를 사용하여 답글을 달아주세요.

댓글 섹션에는 음과 양이 섞인 메시지가 있었는데, 일일이 답글을 달기에는 너무 게으르고 통합된 댓글이 없었습니다.

1, 많은 사람들은 대답의 운동량이 황소를위한 것이 아니라 운동이 부족한 사람들, 실생활, 사무실에 오래 앉아있는 사람들, 3 킬로미터 연속으로 며칠 동안 걷는 것은 무릎 통증이 될 것이므로이 사람들이 직접 연습하러 오면 자해 부상에 해당합니다.

2, 당신은 병원 의료 및 수술 병동에 가서 걸어 다닐 시간이 있고, 50 대와 60 대의 병원이 어떤 상황인지, 당신보다 40 대의 많은 사람들이 더 강력하지만 질병은 모두와 동일하며 여전히 병원에 순종적으로 머물러야합니다.

원래 답글의 댓글 섹션 마지막 단락에 인생 경험이 부족한 사람은 그런 종류의 조언을 할 수 없으며 여러분도 마찬가지입니다. 자신이 착하다고 해서 세상 전체가 착해야 한다고 생각하지만, 잘못된 곳을 보고 있습니다 ......

다음은 원래의 답변입니다:

이 나이는 일반적으로 아이들이 방금 고등학교 나 대학에 갔고, 경력은 기본적으로 안정적이며, 남성과 여성 모두의 나이의 신체 상태, 가족의 중추, 단기 및 장기적으로 스포츠에 적절한 참여에주의를 기울여야하는 가정의 노인에게주의를 기울일 필요가 있습니다.

참고용으로 간단한 계획을 나열해 보겠습니다:

전반적인 훈련 원칙, 걷기, 조깅, 수영 (물 미끄러짐에 젖을 수 있음), 태극권 및 기타 가벼운 스포츠에 더 많이 참여하고, 충분한 기초없이 근력 운동, 마라톤 훈련 등을 서두르지 말고, 몸에 이런 종류의 스포츠는 더 까다 롭고, 40 세 이상, 일단 부상을 입으면 부상은 남은 평생을 동반 할 것입니다!

운동량을 정량적으로 파악하기 위해 팔찌나 스포츠 시계를 구입하는 것이 좋습니다.

1, 천 걸음 더 걷기부터 시작하세요. 팔찌를 사용하여 일상의 움직임을 측정하고 몇 주 동안 의식적으로 일주일에 1,000보씩 걷는 거리를 늘려 하루 10,000보에 도달하세요.

이 10,000 걸음은 하루 종일 퍼져야하며 걷는 데 시간을 할애하는 데 집중하지 말고 후자는 한 순간에 치열하고 몸을 다치게합니다.

2, 한 달을 유지하는 것을 기준으로 일일 운동량 10,000 보를 보장하기 위해 1km 당 약 8 분의 속도 인 조깅 훈련을 적절하게 늘리고 매번 1-3km마다 1km 당 약 8 분의 속도를 높입니다.

수영을 할 의향이 있고 수영할 수 있다면 속도나 거리 제한 없이 하루에 40분 정도 물에 몸을 담그고 미끄러지듯 수영하세요.

이 두 가지 모드는 대다수의 중년층에게 매우 유익하고 체형을 제어 할 수 있으며 세 가지 높은 만성 질환 문제에서 벗어나 이미 만성 질환 증상이 있으며 약 6 개월을 준수하면 지표를 크게 향상시킬 수 있습니다.

3, 가벼운 다이어트, 규칙적인 작업 및 휴식. 이들은 훈련의 일부이며, 훈련이 생선과 고기를 많이 먹을 수 있다고 느끼지 않으며, 이것을 기름과 소금에 대한 변명으로 사용하지 않으며, 드라마를 따라 잡기 위해 늦게까지 잠을 덜자는 것이 몸에 좋다고 느끼지 않으며, 40 세 이상이었고, 신체는 이러한 테스트를 감당할 수 없습니다.

4, 위의 훈련을 보장 할 수 있습니다, 어려움을 증가시키고, 당신은 제대로 근력 운동을 수행 할 수 있습니다, 자신의 체중 30-50 %의 체중 조절은 욕심하지 않고, 맹목적으로 체중에 도전하지 마십시오,이 나이 부상은 평생의 문제입니다, 앞서 말했다.

가족에게 지장을 주지 않고, 생활에 지장을 주지 않고, 부상을 입지 않고, 강도를 조절하면서 훈련할 수 있는 중장년층은 인생 경험이 부족해 젊은 코치들이 전혀 고려하지 않는 조언입니다.

46세가 되면 운동 시간은 모두 자신에게 달려 있습니다. 자신의 신체, 업무 및 생활 상황에 따라 계획을 세우고 책과 다른 사람들을 믿지 마세요! 자세한 내용은 아래에 설명되어 있습니다:

첫째, 컨디션에 따라 다릅니다. 컨디션이 좋고 규칙적으로 운동한다면 하루에 2시간 정도 운동해도 문제가 없습니다. 지방을 줄이기 위해 유산소 운동을 40분 이상, 근력 운동을 1시간 정도 할 수 있습니다. 체질이 약하고 일반적으로 운동량이 적은 경우 매일 운동의 처음 30 분은 물론 유산소 운동이 주를 이루고 천천히 운동량을 늘릴 수 있습니다.

둘째, 자신의 일에 따르면 46 세의 사람들은 거의 모두 직장에 있으며 운동으로 인해 일을 놓칠 수 없으며 손실은 그만한 가치가 없습니다. 퇴근 후 매일 운동하고 1 시간 30 분 안에 시간을 조절할 수 있습니다.

셋째, 그것은 자신의 생활 조건을 기반으로해야합니다. 생활 조건이 어렵다면 가정 생활이 문제이고 운동 시간에 머물지 말고 삶을 위해 싸우고 때로는 기분이 좋은 몸입니다.

[46세는 하루 40-60분 동안 유산소 운동을 해야 합니다.]

안녕하세요.풍경의 흑백.러너가 기꺼이 질문에 답변해 드립니다.

중년이 되면 운동을 해야 합니다. 운동을 하지 않으면 나이가 들면서 많은 건강 문제를 겪게 되는데, 이는 누구도 원치 않는 상황입니다.너무 늦기 전에 운동하세요.46세에도 아직 늦지 않았습니다.

에어로빅.

운동의 강도는 다양합니다. 그중에서도한 번에 40~60분 동안 중강도 유산소 운동을 장기간 하면 신체를 효과적으로 강화하는 데 도움이 됩니다.

유산소 운동은 심폐 능력, 지구력 강화, '3고' 감소, 지방 감소 및 몸매 관리, 면역력 강화, 위장 기능 개선, 뼈와 관절 강화, 골밀도 증가, 골다공증 예방, 스트레스 해소, 수면 개선, 해독 및 피부 관리, 뇌 건강 및 시력 보호 등에 도움이 될 수 있습니다.

또한 장기간 유산소 운동을 하면 매우 절제되고, 밝고, 긍정적이고, 회복력이 강한 사람으로 성장할 수 있습니다.

유산소 운동에는 다양한 방법이 있습니다. 그중에서도 자전거 타기, 조깅, 빠르게 걷기 등이 사람들이 가장 많이 사용하고 쉽게 익힐 수 있는 방법입니다.

유산소 운동은 어떻게 하나요?

유산소 운동 중에는심박수는 항상 최대 심박수의 60~80% 사이에서 40~60분 동안 유지해야 합니다.결과는 최고입니다.

최대 심박수를 가장 정확하게 측정하려면 직접 측정하는 것이 가장 좋습니다.

안전을 전제로 약 200m 길이의 높은 경사면을 찾아 경사면 정상까지 세 번 연속 전력 질주하고 그 중 한 번의 최고 심박수가 자신의 최대 심박수가 됩니다.

측정된 최대 심박수가 분당 200회인 경우 유산소 심박수 영역의 범위는 분당 120회~160회입니다.

운동할 때마다 이 심박수 범위 내에서 심박수를 일정하게 유지하면 됩니다.심박수가 유산소 영역에 있을 때는 운동하는 동안 코를 킁킁거리며 숨을 내쉬고 입으로 숨을 들이마실 수 있을 정도로만 사람들과 대화할 수 있는 상태여야 합니다.

유산소 운동을 40~60분간 지속해야 하는 이유는 무엇인가요?

각 운동 15~20분 전에 워밍업 단계가 있습니다.이때는 몸이 완전히 운동 상태에 있지 않습니다. 이 시간대에는 심박수가 불규칙하고 운동 효과가 떨어집니다.

이 단계가 지나면 심박수가 유산소 심박수 영역 내에서 안정화되고 더 나은 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 연속 운동 시간이 40~60분에 도달하면효과적인 운동 시간은 30분 정도밖에 되지 않습니다.

60분을 넘기면 일부 사람들은 운동 능력에 문제가 생겨 자세가 뒤틀리고 부상의 위험이 있으며 근육량이 감소할 수 있습니다. 따라서 유산소 운동은 60분을 넘기지 않는 것이 가장 좋습니다.

IMO.

자신에게 맞는 유산소 운동을 선택한 다음 최대 심박수를 측정하는 것으로 시작할 수 있습니다. 매번 40~60분 동안 유산소 운동을 하고 일주일에 3~4회 운동하세요. 꾸준히 운동하면 몸이 점점 더 좋아지고 유산소 운동이 제공하는 모든 이점을 누릴 수 있습니다.

이 질문에 대한 제 대답은 이렇습니다.

[46세는 하루 40-60분 동안 유산소 운동을 해야 합니다.]

맞아요.풍경의 흑백.러너님, 제 답변이 도움이 되셨기를 바랍니다, 감사합니다!

제 생각에는 매일 운동하는 데 시간을 할애하기보다는 생활에 운동을 접목하는 것이 좋습니다.

피험자가 이 질문을 한 것으로 보아 평소 많이 움직이지 않고 건강상의 이유로 운동을 하려고 한다는 뜻입니다.

실제로 운동을 하기 위해 특별히 운동복으로 갈아입고 체육관이나 운동장에 갈 필요는 없습니다.

운동에 대한 마음만 있다면 언제 어디서나 운동할 수 있습니다.

예를 들어, 매일 아침 일어나 양치질을 하는 3분 동안 양치질을 하면서 발뒤꿈치를 들었다가 천천히 내려놓을 수 있습니다.

출근길에 지하철 역까지 걸어갈 수 있습니다.

에스컬레이터 대신 계단 이용하기.

지하철에서는 좌석이 있어도 앉지 않고 사람이 적을 때는 벽에 쪼그리고 앉는 연습을 하고, 사람이 많을 때는 난간을 잡고 발뒤꿈치를 들어 올리는 연습을 합니다.

사무실에 도착하면 엘리베이터를 타지 말고 계단을 오르세요.

직장에서 휴식을 취할 때 다른 사람이 담배를 피우면 복도를 산책하거나 비무장 운동을 할 수 있습니다.

저녁에 집에 돌아오면 다리 들기와 같은 제자리 운동을 하면서 TV를 시청하세요.

침대에 누우면 팔굽혀펴기, 복부 운동 등을 하세요.

저는 46살이고 하루에 30분 이상 운동을 하는데, 이 정도면 그 이상도 이하도 아니라고 생각합니다.

1시간 이상 운동, 무릎 통증, [머플러] 30분 미만 운동, 비활동. [코 따기]

마오쩌둥 회장은 40대에 탁구를 쳤습니다.

세계보건기구 기준에 따르면 80세 이상이면 늙고, 80세 미만이면 늙지 않으며, [치아를 드러낸 상태로] 46세면 여전히 젊습니다.

운동을 많이했다면 40 세 이후에는 신체 능력이 저하되므로 운동 강도가 너무 높지 않아야하며 30 분의 운동으로 충분합니다. [응원] [응원]

이 연령대에서는 태극권, 반전, 달리기, 줄넘기, 탁구 등을 선택할 수 있습니다.

80세에 가까운 노인이 여전히 운동으로 줄넘기를 고집하는 이유

아이들과 함께 줄넘기를 하며 건강도 챙기고 유대감도 쌓으세요!

5km와 400m 장애물을 직접 연습하다가 약간 다쳤는데, 몇 년간의 회복 훈련 끝에 이제는 줄넘기와 달리기를 할 수 있게 되었습니다 🏃.

달리기 몇 바퀴를 한 다음 턱걸이, 더블 바 팔굽혀 펴기, 줄넘기 몇 분, 거꾸로 팔굽혀 펴기 수십 개를 하면 [이를 드러낸 채] 꽤 편안하게 운동할 수 있습니다.

팔 힘이 많이 필요한 거꾸로 팔굽혀펴기는 어렵습니다.

표준 풀업을 하는 것은 쉽지 않습니다.

요약

465 명을 달리고 있고, 늙지 않고, 매일 30 분 운동 할 수 있으며, 프로젝트를 선택하면 너무 강렬하지 않고 열이 약간 땀을 흘릴 수 있습니다.

기타 피트니스 및 기타 질문이 있는 경우 @HalfwayInverted를 팔로우하세요.

침해 연락처가 있는 경우 네트워크에서 사진을 삭제해야 합니다!

하루 40분이면 충분합니다.

심박수는 140을 넘지 않는 것이 좋습니다.

46세는 매일 얼마나 오래 운동해야 하나요?

건강 금욕주의자 여러분, 이야기합시다!

인생은 운동이며, 운동 할 시간을 선택하는 방법은 모두 조절할 개인적인 감정에 달려 있으며, 다음날 근육이 명백한 통증을 느끼면 자신의 운동 강도를 줄여야합니다.

다음 날 상쾌함을 느끼고, 운동을 하고, 잠을 잘 자고, 아직 에너지가 남아있다고 느낀다면 자신에게 도전해 보는 것도 합리적인 결정입니다.

그러나 어느 정도의 운동이 있어야하며, 우리는 자신의 운동 강도를 선택하는 방법이 있어야하며 여기에 몇 가지 간단한 조언을 제공합니다.

하루에 가장 적절한 운동 시간은 얼마나 되나요?

I: 성장 및 개발 중입니다.

아이들은 성장과 발달 과정에서 더 활동적인 경향이 있으며, 달리기나 수영과 같은 간단한 유산소 운동은 더 나은 발달을 돕는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

그러나 압력 훈련, 즉 어린이의 성장에 영향을 미칠 수있는 일부 바벨 덤벨 훈련에 너무 일찍 노출되지 않으면이 효과는 평생 지속될 수 있거나주의를 기울여야합니다.

스포츠를 조직할 필요 없이 자녀가 본성을 발산할 수 있는 공간을 마련해 주세요. 비디오 게임에 중독된 자녀는 교육이 필요합니다.

II: 20세에서 30세 사이.

이 나이에 우리는 피트니스, 근력 운동을 할 수 있으므로 신체가 더 많은 힘을 발휘할 수 있도록 젊고 더 많은 운동이 매우 유익하지만 암벽 등반, 스케이트 보드 등과 같이 덜 훈련 된 프로젝트를 시도 할 수 있습니다.

하루에 한 시간 이상 운동하고 일주일에 5회 정도 운동하는 것이 좋습니다.

III: 30세에서 50세 사이.

40 세가되면 신체의 운동 능력이 약간 떨어지고 신진 대사도 느려지므로 중년 지방 현상이 매우 흔하므로 먼저 매일 3 킬로미터의 운동에서 훈련을 시작한 다음 훈련 프로그램에 근력 운동을 추가하는 것이 좋습니다.

그 이유는 다음과 같습니다. 40 세 이후에는 10 년마다 약 3 ~ 8 %의 근육량이 감소하는데이를 바꾸려면 근력 운동을 시작해야하며, 둘째, 근력 운동은 신진 대사를 개선하여 중년기에 체중을 더 잘 줄이고 버킷 허리를 갖지 않도록 도와줍니다.

둘째, 100 세가 넘었을 때 바벨을 시도하는 것은 합리적이지 않으며 이제 점차 훈련에 빠져들 수 있으며 "얼어 붙은"효과를 낼 수있는 위치에있게 될 것입니다.

IV: 고령자.

노인은 격렬한 훈련을 할 수 없으며 간단한 유산소 운동, 수영, 걷기, 하이킹 및 기타 운동을 할 수 있지만 무릎 부상을 방지하기 위해 속도를 늦추고 천천히 착지해야 합니다.

하루에 30분 이상 운동하는 것은 괜찮고, 매일 운동해도 좋지만 충분한 휴식을 취해야 합니다.

하지만 저는 개인적으로 젊은 사람들보다 훨씬 뒤처지지 않는 마라톤을 뛰고 헬스장에서 훈련하는 멋진 노인들을 본 적이 있기 때문에 운동에 있어서 나이는 중요하지 않으며, 자신의 운동 능력을 알고 '너무 잘하는 것'이 아니라 '잘하는 것'을 추구해야 할 때가 있습니다.

지속적인 건강 지식 공유, 도움이 되셨기를 바라며 팔로우를 환영합니다!

운동량은 나이와 거의 관련이 없습니다. 저는 1961년생으로 하루에 10km를 달리고 마라톤을 하며 2018년 11월에는 다롄의 뤼순에서 50km 크로스컨트리를 뛰기도 했습니다. 은퇴한 지 2년 후인 2013년부터 달리기를 시작했는데, 운동은 점진적으로 해야 합니다.

고강도 대결을 2시간을 초과하지 마세요. 저강도 유산소 운동은 3시간을 초과하지 마세요.