표준 동작과 적절한 강도로 운동하면 무릎이 다치지 않을 뿐만 아니라 더 튼튼해집니다!

화살표 스쿼트는 다리를 나란히 하는 딥 스쿼트 변형으로 하체 단련에 도움이 됩니다. 기능에 더 적합하기 때문에 일상적인 걷기, 계단 및 기타 운동에 훨씬 더 적합한 파워 패턴입니다.

운동 훈련에서는 무릎과 발의 위치가 중요합니다. 스쿼트를 할 때 무릎이 발보다 훨씬 위에 있으면 무릎에 가해지는 스트레스가 매우 커서 훈련 효과가 좋지 않습니다.

그리고 훈련 중에 무릎이 꺾이지 않아야 합니다. 무릎을 앞으로 뻗는 방향은 발가락의 방향과 같아야 무릎 관절이 안정적으로 유지되고 부상을 당하지 않습니다.

훈련을 시작할 때 무게를 부과하지 마세요. 관절 근육은 적응 과정이 필요하기 때문에 과도한 강도는 근육을 자극 할 수 있지만 관절에 일종의 스트레스로 작용하여 부상을 입을 수 있습니다.

따라서 워밍업을 잘하기 위해 훈련하기 전에 적절한 훈련 강도를 조정할 수있는 자신의 능력에 따라 훈련에서 행동의 표준 배열에주의를 기울여 부상에 대한 무릎에 대해 걱정할 필요가 없도록하십시오.

빅 프리즈너 셀프 웨이트 피트니스에서 피트니스에 대해 자세히 알아보세요.

화살표 스쿼트는 엉덩이와 다리의 근육에 아주 좋은 운동이 될 수 있으며, 잘 수행되지 않으면 무릎이 손상되기 쉽고, 화살표 스쿼트이 동작에 대한 다음 자세한 분석이 매우 쉽습니다.

애로우 스쿼트 자체는 무릎 부상을 유발하지 않으며, 무릎 부상을 유발하는 것은 표준 이하의 동작입니다.

애로우 스쿼트는 대퇴사두근을 단련하는 운동으로 한쪽 다리를 따로 발사하는 일방적인 훈련 동작입니다.

일방적인 훈련 동작인 애로우 스쿼트는 몸의 양쪽 대퇴사두근을 균형 있게 발달시킬 수 있으며, 동작의 균형을 조절해야 하기 때문에 항상 코어를 단단하게 유지해야 하므로 코어 근력 향상에도 좋습니다.

그러나 많은 친구들이 화살 스쿼트를 연습 한 후 무릎에 불편 함과 심지어 통증을 느끼는데, 이는 운동을 완료하는 동안 운동의 표준을 유지하지 않아 무릎에 추가적인 압력이 가해 졌기 때문입니다.

표준 화살표 스쿼트를 어떻게 해야 하는지부터 살펴보겠습니다.

• 두 발을 모으고 서 있는 자세를 취하고 몸을 곧게 펴고 허리를 곧게 유지하세요;
• 앞쪽 다리의 발 전체가 단단한 바닥에 닿고 뒷쪽 다리의 발가락이 땅을 향하도록 하여 균형을 유지하면서 상체 바로 아래 두 다리 사이에 무게 중심이 안정되도록 한 걸음 앞으로 내딛습니다;
• 무릎을 구부리고 엉덩이를 바로 밑에 두고 앉아 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 천천히 쪼그려 앉습니다;
• 다리 앞쪽의 대퇴사 두근은 몸을 초기 위치로 쪼그리고 앉고 세트를 완료 한 다음 훈련을 위해 다른 발로 전환합니다.

자신의 웨이트로 애로우 스쿼트를 훈련하거나 양손에 덤벨 웨이트를 들고 훈련할 수 있습니다. 제 개인적인 경험에 따르면 덤벨 웨이트로 훈련하면 무게 중심이 안정화되는 효과가 더 큽니다.

화살 스쿼트를 할 때는 항상 상체를 곧게 펴고 무게 중심을 몸 바로 아래, 위아래로 똑바로 유지해야 합니다;

발걸음 간격은 너무 크지 않아도 되며, 바닥에 닿았을 때 앞쪽 다리 종아리와 지면이 허벅지와 지면과 수직이 되고 뒷쪽 다리 허벅지와 종아리는 수직이 되고 발가락이 지면을 향하도록 합니다.

애로우 스쿼트 운동 중 무릎 손상을 유발할 수 있는 조건은 무엇인가요?

I. 몸을 앞으로 숙이면 무릎이 과도하게 과신전됩니다.

앞서 말했듯이 화살 스쿼트를 할 때는 상체를 곧게 펴고 무게 중심을 발 중앙의 엉덩이 바로 아래에 두어야 합니다.

애로우 스쿼트를 할 때 저지르기 쉬운 실수는 몸이 앞으로 기울어져 무게 중심이 앞으로 이동하는 것인데, 이때 종아리와 허벅지가 수직을 이루지 못하고 무릎이 발가락보다 많이 과신전되어 무릎 관절이 체중의 대부분을 지탱하게 되어 추가적인 스트레스를 유발하고 부상을 초래할 수 있습니다.

따라서 화살 스쿼트를 할 때는 엉덩이를 아래로 향하게 앉아서 움직여야 무게 중심이 위아래로 똑바로 유지되고 무릎이 과도하게 펴지는 것을 방지할 수 있습니다.

2, 앞쪽 다리 무릎 안쪽 버클

딥 스쿼트와 마찬가지로 애로우 스쿼트도 무릎에 무리가 가지 않도록 무릎과 발가락이 같은 방향을 향하도록 해야 합니다.

어떤 사람들은 화살 스쿼트를 할 때 대퇴사두근의 힘이 부족하여 무릎 관절에 큰 손상을 입힐 수 있기 때문에 스쿼트를 할 때 무릎이 꺾이는 경우가 있습니다.

무릎을 구부린 채 쪼그려 앉으면 양팔의 힘의 가위 차이가 무릎 관절에 외측으로 힘이 가해져 무릎 관절의 연골, 인대, 슬개골이 서로 마찰하여 부상을 입게 됩니다.

따라서 화살표 스쿼트를 할 때는 항상 무릎을 제어하여 무릎과 발가락이 일직선을 유지하도록하고 대퇴사 두근이 약한 친구의 경우 처음에는 약간 더 얕게 스쿼트 할 수 있지만 움직임이 표준적이고 안정적인지 확인하십시오.

요약

화살표 스쿼트는 대퇴사두근에 좋은 운동으로 왼쪽과 오른쪽 다리의 근육 수준과 힘을 균형 있게 향상시키고 대퇴사두근을 강화하며 무릎 관절을 더 잘 보호할 수 있습니다.

그러나 무릎이 과신전되고 안쪽으로 꺾이는 등 움직임이 표준화되지 않으면 좋은 운동 효과를 얻을 수 없을 뿐만 아니라 무릎 관절에 손상을 입힐 수 있습니다.

따라서 화살표 스쿼트를 할 때는 불필요한 손상을 피하기 위해 표준 수준의 움직임에 주의를 기울여야 합니다.

리틀호 연습법입니다, 도움이 되셨다면 좋아요와 팔로우 부탁드립니다, 감사합니다.

화살표 스쿼트는 무릎을 아프게 하나요?

안녕하세요, 저는 데이비 피트니스 코치이며 질문에 답변해 드리겠습니다!

체육관에서 엉덩이와 다리를 연습하는 황금 동작은 화살표 스쿼트이며,이 동작은 다리 근육과 엉덩이 근육을 운동하는 데 매우 좋을 수 있지만이 동작이 무릎을 다치게한다고 말하는 사람들이 많이 있습니다. 결국 진실은 언제 어떻게?

[더 많은 피트니스 드라이 상품을 보려면 오른쪽 상단 모서리 버튼을 클릭하세요.]

1. 올바른 화살표 스쿼트

2. 화살표 스쿼트는 무릎 손상을 유발합니다.

3. 조정 방법

첫째, 화살표 스쿼트를 여는 올바른 방법입니다:

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 앞발을 한 다리의 거리만큼 앞으로 내딛습니다.

2. 고개를 들고 코어를 조인 다음 무릎을 발가락 방향으로 정렬한 다음 수직으로 쪼그려 앉습니다.

3. 다시 코어를 조이고 앞발 뒤꿈치로 일어나면서 뒷다리를 앞다리 쪽으로 기울입니다.

둘째, 화살표 스쿼트는 무릎을 아프게 하나요?

많은 사람들이 화살표 스쿼트를 할 때 또는 화살표 스쿼트를 한 후에 무릎이 불편 함을 느낄 것입니다. 실제로이 동작 자체가 무릎에 손상이 있기 때문이 아니라 동작이 표준 이하로 나타나 스포츠 부상을 초래하기 때문에 주로 무릎이 불편합니다. 일반적으로 화살표 스텝 스쿼트는 다음과 같은 일반적인 잘못된 자세로 나타납니다:

1. 무릎 안쪽 버클무릎 내측 측부 인대에 무리를 주고 대퇴골의 내회전, 경골의 외회전, 전방십자인대의 과도한 압박을 유발하여 무릎에 손상을 입힐 수 있습니다.

2. 무릎을 과도하게 앞으로 내밀기는 무릎이 발가락보다 너무 멀리 떨어져 있어 무릎 관절에 과도한 압력을 가할 수 있다는 것입니다.

3. 단계가 너무 작습니다.진폭이 너무 작은 걸음걸이는 무릎과 힘줄에 불필요한 스트레스를 과도하게 가합니다.

셋째, 화살표 스쿼트를 사용하여 둔근을 단련할 때 다음과 같은 방법으로 무릎을 보호하도록 조정할 수 있습니다:

1. 먼저표준 화살표 스쿼트를 할 때 무릎의 방향에 주의하세요.첫 번째는 발가락을 무릎의 방향과 일직선으로 유지하는 것인데, 이는 하향 운동과 같은 많은 훈련 동작에서주의해야 할 점입니다. 또한 그림과 같이 허벅지를 바닥과 평행하게 하고 종아리와 허벅지를 90도로 벌리는 스쿼트의 크기도 있습니다.

2. 뒤로 화살표 스쿼트로 변경할 수 있습니다.무릎이 너무 앞으로 쏠리는 것을 방지하고 무릎 관절에 가해지는 스트레스를 줄여줍니다.

3. 물체를 사용하여 무릎을 고정하여 과신전을 방지합니다.예를 들어, 무릎을 고정할 수 있는 의자나 상자를 앞에 놓고 지지대를 제거하기 전에 천천히 패턴을 충분히 숙지하세요.

4. 애로우 스쿼트를 하기 전에 코어 근육과 둔근, 특히 고관절 외전근과 외회전근을 활성화합니다... 훈련 중에 무릎이 발가락과 정렬되지 않는 현상을 방지하여 신체를 안정적으로 유지할 수 있습니다.

예를 들어 조개는 중둔근을 활성화합니다.

전반적으로 무릎을 아프게 하는 것은 화살표 스쿼트 동작이 아니라 잘못 수행하는 과정이며, 모든 사람이 운동할 때 올바른 방법을 사용하는 것이 중요합니다!

글쎄, 위의 내용은 내 몫이고, 코드 단어는 쉽지 않고, 나에게주의를 기울이고, 칭찬 전달, 수집은 나의 큰 지원과 격려에 있으며, 작은 웨이 코치는 계속해서 양질의 피트니스 콘텐츠를 출력 할 것입니다.

애로우 스쿼트는 두 가지 이유로 딥 스쿼트에 비해 무릎에 더 친화적입니다.

1. 애로우 스쿼트를 할 때 무게가 덜 사용되므로 무릎 관절에 가해지는 스트레스가 적습니다.

2. 애로우 스쿼트를 할 때 무릎 관절이 과도하게 구부러지지 않아 무릎 관절에 가해지는 스트레스도 줄어듭니다.

그러나 동작이 잘못 수행되면 무릎 관절의 압력이 증가하고 무릎 관절에 영향을 미칠뿐만 아니라 다른 부분에도 영향을 미치므로 무릎 관절 손상에 대한 화살표 쪼그리고 앉는 것은 무릎 관절의 행동 규범이 효과가 없다고 말하는 것이 좋지 않으며, 행동이 표준화되지 않았거나 무릎 관절에 손상을 입힌 다음 여기에서 두 무릎 관절 손상 스쿼트 오류를 바로 잡을 것입니다.

실수 1: 무릎을 과도하게 구부리는 동작

바벨 스쿼트가 너무 많은 무게를 사용하는 것 외에도 무릎 관절에 부상을 입을 위험이 있고 과도한 무릎 굽힘도 이유 중 하나이기 때문에 무릎이 말의 발가락을 초과 할 수 없으며 화살 스쿼트에서 우리는 또한 무릎 관절의 과도한 굽힘을 피하고 무릎이 매우 많이 구부러 질 때 바벨 스쿼트를하고 싶지만 이것은 일을 할 수있는 방법이 아니라 화살 스쿼트를하기 위해 무릎 관절 만 구부릴 수 있습니다. 90 °까지, 이것은 근육 운동에 영향을 미치지 않으며 관절을 보호하는 데 매우 좋습니다.

그래서 우리가 화살 스쿼트를 할 때 특히주의해야 할 점은 많은 사람들이 무릎을 90 °로 완벽하게 구부리지 못하면 상지를 똑바로 세우기 위해 스쿼트를 할 때 상지가 앞으로 나오면 몸에 전방 충격이 가해져 무릎이 과도하게 구부러 질 수 있다는 것입니다.

이 외에도 다음 그림과 같이 발등에 기둥을 세우고 무릎이 기둥 상단에서 나오지 않도록 주의하면서 쪼그려 앉는 비무장 스쿼트에서도 그 느낌을 찾을 수 있는데, 무릎 관절이 과도하게 구부러지는 느낌을 피하는 데 도움이 될 것입니다.

실수 2, 무릎 버클

무릎 버클은 무릎 관절의 파괴 원인 중 하나로 간주 될 수 있으며, 무릎 관절은 바깥쪽으로 퍼지는 것을 두려워하지 않고 중간에 버클을 두려워하며 소년은 무릎에 버클이 매우 드물고 소녀는 종종 다리를 모아서 체중을 지탱하는 다리 바깥 쪽 근력이 매우 강하지 않기 때문에 허벅지 안쪽 버클에 쉽게 쪼그리고 앉기 때문에 무릎 관절이 파괴되는 것으로 간주됩니다.

그리고 내부 무릎 좌굴은 무릎 관절을 아프게 할뿐만 아니라 상지 전체에도 영향을 미칩니다.이 동작에서 화살표 스쿼트를하면 무릎이 안쪽으로 기울어지면 가랑이가 기울어지고 척추와 연결된 엉덩이 뼈가 척추의 곡률을 따르고 견갑골, 쇄골 등의 연결 상단 끝의 척추 곡률이 기울어 지므로 작은 세부 사항은 결국 전체 몸의 변화로 이어집니다.

해결책은 비무장 화살표 스쿼트를하고 탄성 밴드에 묶인 다리 앞에 쪼그리고 앉아서 탄성 밴드의 저항 방향과 무릎 버클의 방향이 같은 방향이되도록 한 다음 앞다리가 탄성 밴드의 저항과 싸우도록 쪼그리고 앉아서 무릎 충동을 아래쪽 쪼그리고 앉아서 무릎의 내부 버클 문제를 해결하기 위해 다리 내전근의 힘을 강화하는 것입니다 (다음 그림과 같이).

다리를 훈련하기 위해 체육관에가는 일부 친구들은 화살표 스쿼트이 동작을 사용하는데, 이것은 좋은 훈련 대퇴사 두근과 코어 안정성이지만이 동작을하는 도중에 또는 훈련 후 일부 사람들은 무릎 통증을 느끼면이 동작을하지 않는 것이 좋으며, 훈련을하기 위해 고통을 견디면 무릎 통증이 악화 될 수 있습니다. 이 운동이 아직 적합하지 않을 수도 있으므로 이러한 측면에서 시작할 수 있습니다.

1. 뒤쪽 화살표 스쿼트로 시작합니다.

화살표 스텝 스쿼트를하기 위해 한 발을 앞으로 내디딜 때 앞발은 오픈 체인 상태에 있으며 동시에 앞발 착지가 충격력을 견디고 충격력이 슬개골에 전달되어 슬개골의 압력이 갑자기 증가합니다. 그리고 대퇴사 두근이 원심 수축 상태에있을 때 앞으로 나아갈 때 대퇴사 두근 힘줄에도 많은 압력이 가해 지므로 무릎 압력이 높은 상태에서 전방 화살표 스쿼트를합니다. 뒤로 화살표 스텝 스쿼트를하면 앞발이 땅을 떠나지 않기 때문에 앞발의 힘이 매우 안정적이며, 뒤로 스텝을 할 때 고관절 굴곡의 정도가 앞으로 화살표 스텝 스쿼트의 굴곡 정도보다 커서 고관절 굴곡이 대퇴 직근의 길이를 단축시킬 수 있기 때문에 슬개건 압력이 감소 할 수 있습니다 대퇴 직근의 길이를 단축시킬 수 있습니다.

2. 굽힘 각도

무릎을 너무 많이 구부린 상태에서 앞으로 화살표 스쿼트를 하면 반월상 연골판이 손상될 수 있고 대퇴사두근의 길이가 길어져 슬개건 주변의 압력도 증가합니다. 따라서 애로우 스텝 스쿼트를 할 때는 무릎을 구부리는 각도를 조절해야 합니다. 무릎 굴곡 각도의 크기는 스텝 길이에 따라 향상 될 수 있으며 각 스텝마다 무릎을 90도 구부리는 것이 가장 좋습니다.

3. 무릎 안정성

전방십자인대 부상, 슬개건염, 외측 측부인대 부상을 입은 친구들이 무릎 안정성이 매우 낮을 때 화살 스쿼트를 하려면 먼저 간단한 동작부터 훈련을 시작하는 것이 좋습니다.

벽에 기대어 쪼그려 앉는 정적 자세: 신체등(몸통의 뒷부분)다리 사이에 90도를 형성하여 벽에 가깝게 유지하십시오. 팔은 자연스럽게 우리 몸의 양쪽에서 이완되고 다리에 놓을 수도 있으며이 움직임이 움직이지 않도록 유지하고 그룹에 대해 30 초 동안 주장했습니다. 동작을 할 때 무릎을 중립으로 유지하고 버클을 당기거나 돌리지 마십시오.

불가리안 스쿼트: 한쪽 다리로 균형을 잡고 뒷다리는 지지대에 올려놓습니다. 동작 내내 등을 똑바로 세웁니다. 일반적으로 덤벨을 사용하여 무게를 추가할 수 있습니다. 대부분의 체중은 앞다리에 실어야 하며 무릎, 엉덩이, 허리에 통증이나 과도한 긴장이 느껴지지 않아야 합니다.

잘못된 자세는 무릎 손상을 증가시키며, 올바른 자세는 다리 근육을 강화하고 무릎을 보호합니다;

잘못하기 쉬운 일반적인 런지 자세:

• 코어 불안정, 신체 불균형
• 코어의 불안정성을 유발하는 요인에는 코어 근력 부족, 너무 빨리 움직이거나 몸을 집어넣지 않는 등 여러 가지가 있습니다;
• 앞으로 기울이기
• 앞으로 숙이면 몸의 무게 중심이 앞으로 이동하는 경향이 있어 무릎이 발가락을 넘어가면서 무릎에 과도한 스트레스가 가해져 시간이 지나면 무릎 부상으로 이어질 수 있습니다;
• 뒷다리가 너무 작습니다.
• 다리를 너무 뒤로 당기면 몸의 무게 중심이 앞으로 이동하여 무릎이 아플 뿐만 아니라 운동의 효과도 떨어집니다;
• 집어넣지 마세요.
• 첫 번째 이유와 마찬가지로 근육이 느슨하고 코어가 조여지지 않으면 다리와 허리에 더 많은 스트레스가 가해져 부상에 더 취약 할뿐만 아니라 관련 근육도 더 잘 단련되지 않습니다.

올바른 런지 위치

고개를 들고 등을 곧게 펴고 가슴을 위로 올린 상태에서 한 발로 앞으로 한 발짝 내딛고 무릎을 구부려 뒷다리의 무릎이 거의 바닥에 닿도록 합니다;

이 단계는 진폭이 커야 하며, 몸을 안정시킨 다음 단호하게 뒤로 일어서고(체중이 앞으로 나가지 않도록) 시작 위치로 돌아가 발을 모은 다음 반복합니다.

모든 행동에서 자신을 점검하세요:

무릎을 꿇지 마세요;

무릎을 발가락 너머로 너무 많이 굽히지 마세요;

상체를 곧게 펴고 균형을 유지하세요.

쇼군이 이 질문에 답해줘서 다행입니다.

화살표 스쿼트는 동작이 올바른지 여부에 따라 무릎을 다치게하며, 이전 세대의 수많은 개인적인 시도와 경험을 통해 요약 된 다양한 인기 피트니스 동작을 수행하는 데 사용할 수 있으므로 안전성은 확실히 충분합니다.

많은 사람이 잘못된 방식으로 화살 스쿼트를 하는데, 특히 발가락과 무릎의 방향이 같은 방향이 아닌 경우 염좌와 찰과상 부상을 입기 쉽습니다.

또한 병적 또는 비병적 부상이 있는 무릎은 화살 스쿼트에 적합하지 않으며 부상을 입기 쉽습니다.

확인해 주셔서 감사드리며, 피트니스 콘텐츠가 계속 업데이트될 예정이니 앞으로도 셰이프 피트니스의 다양한 소식을 기대해 주세요.

#SheStrengthProgram #클리어브리즈피트니스스피치 @헤드라인피트니스

화살표 스쿼트는 무릎에 좋지 않을까요?

건강 금욕주의자 여러분, 이야기합시다!

화살 스쿼트가 신체적으로 해로운지 아닌지에 대해 논의하는 것은 부적절하며, 개인의 현실을 고려해야 합니다.

자신의 운동 능력을 정확히 알고 올바른 동작으로 몸을 만들 수 있다면 무릎을 다치지 않고 오히려 앞으로 무릎을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

무릎 주변 근육을 강화하면 충격을 완화하고 무릎을 건강하게 유지하는 데 매우 효과적일 수 있지만, 물론 이 모든 것은 한 가지 주의할 점이 있습니다.

그렇다면 무엇을 주의해야 할까요?

1. 움직임이 표준인가요?
   

2. 과체중이신가요?

3. 교육 프로그램이 합리적으로 준비되어 있나요?

첫째, 애로우 스쿼트는 여전히 홈 트레이닝에 좋은 운동입니다.상체가 너무 앞으로 기울어지지 않아야 합니다.이는 무릎에 과도한 스트레스를 유발할 수 있습니다.무릎 관절의 움직임 방향은 발가락의 방향과 같아야 합니다.코어가 끝까지 단단하게 유지되어 몸의 안정성을 보장합니다.

둘째, 과체중 인 사람들에게는 개인적으로 이러한 유형의 운동을 극도로 권장하지 않으며 간단한 조깅을 연습해야하며 체중 감량에 성공한 후에 시도하는 것이 더 적절합니다.

훈련의 강도는 자신의 현실에 맞게 조정되어야하며 훈련의 강도는 적응하기 전에 적응을 기다려야하며 자신을 위해 더 강력한 훈련을 준비 할 수는 없으며 점진적인 진행이 가장 좋습니다.

지속적인 건강 지식 공유, 도움이 되셨기를 바라며 팔로우를 환영합니다!

안녕하세요, 질문에 답변해 드릴 수 있어서 기쁩니다.

화살표 스쿼트는 무릎을 아프게 하나요?

화살표 스쿼트는 동작만 보면 무릎에 해롭지 않습니다.그러나 움직임이 올바르지 않으면. 그러면 무릎에 매우 해로울 수 있습니다!

화살표 스쿼트.주로 허벅지와 엉덩이 근육에 작용하며 몸의 균형과 조정력을 향상시킵니다.하체 운동에 좋은 동작입니다. 그렇다면 표준 동작은 무엇일까요?

1. 앞발가락과 뒷발가락이 정면을 향합니다(두 번째 발가락은 앞쪽을 향함).

2. 엉덩이를 바깥쪽으로 돌려 앞발을 바깥쪽으로 돌립니다(무릎이 세 번째에서 다섯 번째 발가락까지 가게 합니다).

3. 뒷발의 고관절 회전을 통해 엉덩이를 앞으로 내밀어 엉덩이를 움켜쥐게 합니다(골반을 앞쪽으로 돌리고 고관절 앞쪽 근육을 스트레칭하며 무릎과 뒷발의 두 번째 발가락이 과도하게 안쪽으로 향하지 않고 일직선으로 앞쪽을 향하도록 합니다).

4. 상체를 곧게 펴고 허리를 굽히지 않고 복부를 안으로 집어넣습니다(이렇게 하면 고관절 앞쪽 근육이 스트레칭됩니다).

5. 동작 내내 머리를 위로 뻗고 턱을 안으로 집어넣는다고 상상합니다(이렇게 하면 척추가 길어지고 흉추가 들리며 어깨가 자연스럽게 양 관절 위치로 후퇴합니다).

6. 똑바로 위아래로 내리면서 뒷무릎이 바닥에 가볍게 닿는다고 상상하세요.

다른 추가 가중치가 없는 초보자에게 적합합니다.동작을 하는 동안 무릎이 발가락 너머로 구부러지지 않도록 주의하세요.는 대부분의 다리 운동을 할 때 큰 도움이 되지 않습니다.

각각 8~12회씩 총 3세트(한 쪽에서 8~12회를 완료한 후 반대편으로 전환하여 양쪽에서 한 세트씩 완료해야 완전한 세트로 계산)를 수행하고 각 세트 사이에 30초의 휴식 시간을 가져야 합니다.

제 답변이 도움이 되었기를 바랍니다!