승모근은 등에 있는 큰 근육 그룹 중 하나이며 중립 척추를 안정시키는 데 중요한 역할을 합니다.

하지만 어떤 사람들은 걱정합니다. 너무 크게 만들면 몸 위로 솟아오르게 되어 정말 못생겨 보일 수 있다는 것입니다.

어깨를 으쓱한 복근은 복근의 윗부분일 뿐이며, 정말 힘든 부분은 중간과 아랫부분입니다.

그렇다면 복사근을 훈련해야 할까요, 말아야 할까요? 아래에서 이 질문에 대해 좀 더 자세히 분석해 보겠습니다.

1. 승모근의 구성 요소

승모근은 등 위쪽과 중간 등 윗부분에 위치하며, 머리 뒤쪽 바로 아래에서 어깨 옆으로, 척추를 따라 중간 등 위쪽 끝으로 뻗어 배반근과 합류합니다.

근육 섬유는 진행 과정에 따라 상부, 중간, 하부의 세 영역으로 나뉩니다.

승모근은 견갑골에 가깝고 중립 척추를 안정시키는 데 중요한 근육 그룹이므로 주로 견갑골의 들어올리기, 외전, 후퇴 및 가라앉힘에 관여합니다.

2. 복근을 단련해야 하나요, 말아야 하나요?

위의 설명을 바탕으로 승모근은 세 부분으로 나뉜다는 것을 알 수 있습니다.

위쪽으로 어깨를 으쓱하는 부분, 승모근의 윗부분으로 가운데 삼각근 다발과 연결됩니다.

중간 삼각근을 훈련하는 주요 동작은 덤벨 사이드 플랭크이며, 파워 패턴이 잘못되거나 무게가 너무 무거우면 부수적으로 상부 승모근이 작동합니다.

승모근의 중간 부분은 견갑골에 가깝고 주로 견갑골 수축을 담당합니다.

하부 승모근은 등 가운데에 위치하며 주로 견갑골을 내리는 역할을 하는 배근과 연결되어 있습니다.

이 두 부위는 중립 척추를 안정시키는 데 중요한 역할을 하는데, 사근이 너무 약하고 가슴 근육이 너무 강하면 척추가 휘어져 어깨가 둥글어지는 현상이 발생하여 몸을 곧게 펴지 못하게 됩니다.

등을 곧게 펴는 데 중요한 역할을 하는 복사근, 특히 아래쪽과 중간 그룹을 단련해야 한다는 결론을 내릴 수 있습니다.

반면에 상부 승모근은 의도적인 훈련 없이도 훈련할 수 있으며 일반적으로 어깨의 삼각근 끝에서 조작되며 주요 훈련 지점이 아닙니다.

3. 복근은 어떻게 훈련하나요?

①중간 승모근-상부 사선 덤벨 어깨 으쓱하기

덤벨 벤치를 위쪽 각도로 조정하고 양손에 덤벨을 들고 벤치에 엎드린 자세로 누워 있습니다.

배를 집어넣고 가슴을 들어 올린 다음 견갑골을 위로 힘껏 으쓱하기 시작합니다.

양쪽 견갑골이 안쪽으로 조여질 때까지 멈춘 다음 등을 아래로 내리고 동작을 반복합니다.

주의:이 과정에서 양팔을 곧게 펴고 양옆을 고정하고 견갑골에 의지하여 덤벨을 위로 밀어 올립니다.

가장 먼저 할 일: 어깨뼈를 안쪽으로 조입니다.

승모근 하부 - 높은 크로스바 어깨 가라 앉음

양손으로 크로스바의 끝을 잡고 무릎을 구부린 채 앉습니다.

가슴을 집어넣고 등을 곧게 편 다음 견갑골을 아래로 내리기 시작합니다.

가장 낮은 위치까지 멈춘 다음 해당 위치로 돌아와서 동작을 반복합니다.

주의:팔꿈치가 구부러지지 않도록 팔을 전체적으로 곧은 자세로 유지하면서 높은 풀다운 장치에서 작동해야 합니다.

견갑골을 아래로 내리고 뒤로 젖히는 동작으로 승모근 하부 근육을 단련하는 효과가 있습니다.

상부 승모근 - 바벨 숄더

양손에 바벨을 들고 서서 팔을 양옆으로 쭉 뻗습니다.

배와 가슴을 조이고 등을 곧게 펴고 어깨를 힘껏 위로 으쓱하기 시작하세요.

가장 높은 위치까지 멈췄다가 다시 내려서 동작을 반복합니다.

주의:어깨 뼈를 사용하여 바벨을 위로 밀어 올리면서 전체적인 동작을 약간 느리게 해야 합니다.

바벨에 너무 많은 무게를 사용하면 리프트에 영향을 줄 수 있습니다.

엉덩이를 약간 뒤로 젖혀야 동작을 더 쉽게 완료할 수 있습니다.

마지막에 작성합니다:

사근은 크고 중립 척추를 안정시키는 데 중요한 역할을 하며, 훈련하지 않으면 개인의 체격에 영향을 미칠 뿐만 아니라 등 근육의 조화가 이루어지지 않게 됩니다.

아래쪽과 중간 사근에 초점을 맞춘 다음 위쪽 사근에 초점을 맞춰야 합니다.

하부 및 중간 승모근 운동은 등 워밍업 운동 동작으로 사용하거나 마무리 운동으로 사용할 수 있으며, 두 동작을 각각 4 세트 * 12 회 반복하면됩니다. 그리고 상부 승모근 운동은 어깨 훈련의 마지막에 배치하여 4 세트 * 12 회 반복 할 수 있습니다.

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답변 초대 감사합니다. 손오공 군이 묻는다:"복사근을 단련해야 할까요, 말아야 할까요? 내가 커지면 신경을 쥐어짜서 휴대폰을 마비시킬 수 있나요?".. 승모근은 등 위쪽과 가운데에 위치한 표재성 근육으로 근섬유의 진행 방향에 따라 상부, 중간, 하부로 나뉩니다. 승모근은 상부 쇄골 라인, 외후두근, 측부 인대 및 모든 흉추 극돌기에서 시작하여 쇄골의 바깥쪽 1/3, 어깨의 견봉 및 견갑골 근육에서 끝납니다.

그 효과는 견갑골을 정중선 쪽으로 당겨서 위쪽 섬유가 견갑골을 들어올리고 아래쪽 섬유가 견갑골을 내리는 것입니다.

중국어 이름:승모근(등 위쪽과 목의 승모근)

외국 이름:승모근

카테고리:살

위치:등 위쪽과 중간 등 근육의 표재성 근육

모양:후두외 볼록성, 안와상안검 라인

승모근의 모양

후두외 볼록성, 상부 담보선, 담보 인대, 일곱 번째 경추의 극돌기 및 모든 흉추의 극돌기.

상부 다발 섬유 - 쇄골과 견봉의 측면 1/3

중간 및 아래쪽 다발 섬유 - 윗입술과 견갑골 끝부분

승모근의 기능

위쪽 근육 다발의 수축은 견갑골을 올리고, 아래쪽 근육 다발의 수축은 견갑골을 낮추며, 전체 근육의 수축은 견갑골을 척추에 더 가깝게 만듭니다.

비스듬한 자세를 위한 훈련 방법

1.耸肩

비스듬한 근육 훈련은 일반적인 보디빌딩 운동보다 간단합니다. 주요 동작은 양쪽 어깨를 귀 쪽으로 들어 올리는 어깨를 으쓱하는 것입니다. 그 정도로 간단하며 더 이상 어려운 기술이나 동작이 없습니다.

어깨를 으쓱하는 데 필요한 장비는 덤벨 한 쌍, 바벨 또는 손잡이가 있는 장비로 저항력을 만들어낼 수 있는 것이면 됩니다.

2. 업라이트 조정

복사근을 강화하는 또 다른 운동은 업라이트 로우입니다. 바벨을 턱까지 당길 때 복사근이 수축하는 것을 느낄 수 있는데, 이것이 이 운동의 핵심입니다. (이 방법은 등 근육을 발달시키는 데도 좋습니다.

3. 구부정한 자세와 어깨 으쓱하기

1. 동일한 필수품을 어깨를 으쓱합니다. 운동, 발을 벌리고, 몸과 바닥을 앞으로 기울여 평행을 유지하고, 두 손으로 바벨이나 덤벨을 잡고 다리 앞에 매달린 두 어깨 근육을 완전히 아래로 이완시킨 다음 능형근, 삼각근 및 등 위쪽 근육 그룹에 힘을 주어 두 어깨가 가장 높은 위치까지 위로 으쓱하고 잠시 멈추어 두 어깨가 천천히 아래로 이완되어 회복되도록합니다.

비골이 커지면 신경을 압박하나요?

승모근은 목 뒤쪽에 위치하며 얕고 납작한 깃털 모양의 근육입니다. 승모근 자체의 병변은 신경을 압박하지 않지만 신경의 병변은 근육에 영향을 미칩니다! 척수 깊숙한 곳에 위치한 척수는 전방 방향으로 이동하는 신경 뿌리를 내 보냅니다. 뒤쪽에서이 근육은 말초 신경이며 압박을 받더라도 심각한 병변을 일으키지 않습니다!

훈련 경사 근육은 기술적 인 작업이며, 훈련이 적절하지 않으면 "경사 근육"도 개발 될 수 있으며,이 근육 조각은 개발되면 신경에서 팔의 목에 가까워지고 손 마비 다리 마비를 유발할 수 있습니다 매우 분명합니다.

복사근은 혼자서 훈련할 필요가 전혀 없으며 어깨를 평평하게 훈련하는 동시에 훈련할 수 있습니다. 그리고 복사근을 너무 많이 훈련하면 매우 버드나무처럼 보일 것입니다. 그러나 복사근은 특히 휴대폰을 보기 위해 고개를 숙이고 일하는 경우가 많기 때문에 경추를 보호하여 경추 질환을 예방하는 데 매우 중요합니다.

안녕하세요, KI 피트니스입니다."비스듬히 혼자 운동해서는 안됩니다"이 질문에 대해 약간의 키 경험과 의견을 말하고 비판의 단점을 수정하십시오.

개인적으로는 일반 트레이너가 선호하지 않는 한 상부 승모근만 운동하는 것은 권장하지 않지만, 하부 및 중간 승모근은 목표하는 방식으로 훈련하는 것이 가능하다고 생각합니다.

이제 하나의 문제가 두 가지가 되었습니다.

견갑골을 안정화하려면 중하부 승모근을 강화하는 것이 좋으며, 우리 모두 알다시피 견갑골 안정화는 훈련에서 매우 중요한 역할을 합니다.

그리고 상부 승모근 훈련은 다음과 같은 이유로 권장되지 않습니다.

먼저 소개부터 시작하겠습니다.

경사 근육.

이는 상부 쇄골 라인, 외후두 융기, 측부 인대, 제7 경추의 극돌기 및 모든 흉추와 극상 인대에서 시작됩니다.

상부 근막은 쇄골의 외측 1/3에서 멈추고, 중간 근막은 견봉과 견갑골 능선의 상부 경계의 측면 측면에서 멈추고, 하부 근막은 견갑골 능선에서 멈추며, 견갑골 능선은 견갑골 능선에서 멈춥니다.

거의 고정된 상태의 주요 기능은 견갑골을 올리고, 수축하고, 상회전하는 상부 근막입니다.

가운데 번들: 견갑골을 후퇴시킵니다.

하부 번들: 견갑골을 아래로 내리고, 후만증을 수축 및 거상합니다.

원위 고정 시: 상부 근막의 일방적인 수축으로 목의 동측 굴곡과 반대쪽으로의 회전이 가능합니다.

날 쳐다보지 마, 키도 이해 못 해.

우리 모두 알다시피 근육 훈련은 기능적 위치를 기반으로하며, 일반적으로 어깨를 으쓱하는 것으로 알려진 견갑골을 들어 올리는 기능의 주요 용도 인 상부 승모근을 훈련 할 때!

그 움직임에 어떤 문제가 있나요?

승모근 위쪽만 보면 문제 없습니다.

무엇이 문제인가요?

견갑골 및 복사근

기능 바로 가기

견갑골 경골:

주요 기능은 고정에 가까운 상태에서 견갑골을 위아래로 움직여 수축하는 것입니다.

원거리 고정을 사용하면 한쪽이 수축되어 머리가 동측으로 구부러지고 부드럽게 뒤로 회전합니다.

상부 승모근과 비슷해 보이지 않나요?

승모근은 측면 목 굴곡, 측면 회전 및 전방 굴곡의 주요 기능을 가진 세 가지 묶음으로 나뉩니다.

견갑골과 능형근은 모두 목에 있으며 기능적으로 상부 승모근과 매우 가깝기 때문에 운동할 때 두 근육을 모두 단련하는 것이 불가피합니다.

이 두 근육은 신체가 강화를 권장하지 않는 근육입니다.

견갑골 올리기를 과도하게 강화하면 어지럼증을 유발할 수 있습니다.

그리고 사선은..

앞쪽과 가운데 갈비뼈와 첫 번째 갈비뼈 사이에는 갈비뼈 간격이라는 삼각형의 틈이 형성되는데, 이 가운데로 상완신경총 신경과 쇄골하 동맥이 지나가면서 두 개의 두꺼운 근육에 신경과 혈관이 마찰을 일으키게 됩니다.

이것은 또한 다른 질문에 대한 답변이기도 합니다. 연습 후 며칠 동안 졸리고 아픈 복근이 있다는 것입니다.

이 경우 상부 승모근의 과도한 진행이 원인인지 확인해야 할 뿐만 아니라, KI는 승모근과 견갑골을 함께 스트레칭할 것을 제안합니다.

이것이 키가 상부 근막 사근 훈련을 권장하지 않는 이유이며, 훈련을 고집하는 경우 훈련 후 완전한 스트레칭과 풀림을 권장합니다!

위의 내용은 "혼자서 운동해서는 안됩니다"라는 질문에 대한 KI Fitness의 답변으로, 필연적으로 편향된 단어의 가족이며, 참고 용으로 만 도움이 될 수 있기를 바랍니다.

그것은 전적으로 당신에게 달려 있습니다! 목이 길고 쇄골이 넓은 경우 사근이 없으면 매력적이지 않고 불균형하며 약해 보이지만 강한 사근은 사람을 더 강하고 탄탄하게 보이게합니다. 강한 복사근은 또한 무거운 웨이트를 들어올리는 데 큰 도움이 됩니다. 큰 복사근이 싫고 무거운 웨이트를 들어올리는 운동을 하지 않는다면 복사근을 아예 생략할 수도 있습니다. 복사근을 단련하고 싶다면 등이나 어깨에 바벨을 올려놓고 4~6세트 정도만 하면 충분합니다.

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복근 운동이 필요한가요, 필요하지 않나요?

기능적인 관점에서 볼 때, 피트니스 애호가들은 복근을 단련하는 것이 필수적입니다;

하지만 미적 관점에서 보면 사선이 너무 커서 문제가 될 수 있습니다 ......

왜 모두가 비스듬한 것을 싫어할까요?

1. 사선이 강한 남자아이는 "거친" 모습을 보일 가능성이 높습니다.

사선은 일상적인 옷이 목을 드러내는 독특한 위치에 있기 때문에 이것은 잘 이해되어야합니다. 남자의 복사근이 크면 사람 전체가 매우 강해 보입니다:

"옛날 옛적에 그 십대"에서 직접 변신 한 소년의 불쌍한 정신은 바다 변화가 있고, 시간은 심각한 시험이되었고, "큰 남자"마크의 어깨에 올려 놓은 것은 조금도 줄어들지 않았습니다!

2. 승모근은 종종 소녀들의 둥근 어깨를 만드는 원인입니다.

날씬한 어깨와 목을 추구하기 위해 소녀들은 목이 얇고 팔이 얇아서 매력적인 쇄골이 완벽한 어깨 라인을 윤곽을 그리며 얇은 쇼핑 얼굴을 입기를 원합니다. 그러나 일단 어깨가 아래로 나타나면 승모근 문제가 발생하면 서둘러 "제거"해야합니다.

하지만 모든 신체 이미지 문제에 대해 복사근을 탓하는 것은 너무 과합니다. 결국, 매일 수십 파운드의 바벨을 들고 어깨를 으쓱하는 사람은 없으며, 자신의 "복사근이 잘 발달했다"고 말하는 것은 사실 자신의 근육 수준을 과대평가하는 것입니다! ......

3. 어깨는 넓게 연습할 수 없으니 복사근을 빌려주세요!

어깨 친구들은 푸시 업이든 사이드 플랭크이든 우리가 의식적으로 팔을 들어 올리는 한 사근이 어깨를 으쓱하는 것을 어느 정도 따라갈 것이라는 것을 알고 있습니다. 특히 무게가 더 무겁고 팔을 더 곧게 뻗으면 삼각근에 얼굴을 주지 않고 복사근이 장면을 지배합니다.

어깨 자체는 잘 훈련되지 않았으며 모든 일정은 복사근 강화 훈련에 주어집니다.

사선은 정말 쓸모가 없나요?

승모근이 미적 관점에서 좋아하지 않는 것은 사실이지만 특히 그 형태를 이해하지 못하는 사람들이 다소 잘못한 경우 쓸모없는 것은 아닙니다!

1, 체형과 기질 개선

첫째, 승모근의 근섬유 방향을 살펴보면 상부, 중간, 하부의 세 가지 간단한 부분으로 나눌 수 있습니다.

모든 사람을 괴롭히는 승모근은 목 근처의 등 맨 위에 위치하며 주로 어깨를 들어 올리는 역할을 하는 상부 승모근입니다(예: 어깨를 으쓱하는 동작);

이 외에도 하부 및 중간 승모근은 견갑골을 안정시키는 역할을 하는 매우 중요한 등 근육이며 모든 종류의 등 운동에서 큰 역할을 합니다. 예를 들어, 팔을 뒤로 젖혀 등을 쥐어짜는 조정 스트로크는 하부 승모근과 중간 승모근을 자극합니다.

승모근 중하부 근육이 약하면 위에서 언급한 경사진 어깨와 둥근 어깨가 될 가능성이 높습니다. 하부 및 중간 사근을 강화하면 자세와 톤을 개선하는 데 도움이 됩니다!

2. 등의 두께를 강화하고 피트니스 마크를 강조합니다.

'베테랑 등 훈련'이라는 표현은 베테랑들이 등 훈련의 중요성을 잘 알고 있다는 의미일 수도 있지만, 개인적으로는 등이 얼마나 잘 발달했는지에 따라 그 사람의 훈련 수준을 판단할 수 있다는 의미도 있다고 생각합니다.

우리는 훈련 중에 등 근육의 수축을 시각화 할 수 없으며 팔 움직임과 등 근육의 모양 변화 사이의 관계를 상상함으로써 등의 다른 부분을 강화할 수 있습니다. 반면에 잘 발달된 복사근은 등, 특히 등 윗부분에 두께를 더하고 훈련 자국이 더 눈에 띄게 만들 수 있습니다!

3, 스포츠 성능 향상 및 훈련 안전 강화

견갑골을 안정시키는 것은 벤치 프레스와 같은 많은 동작에서 매우 중요합니다.

견갑골을 더 잘 제어할 수 있으면 푸시 클래스 동작에서 대흉근의 압박을 더 잘 느낄 수 있고 동작을 더 안정적이고 안전하게 만들 수 있습니다.

또한, 사선이 발사되는 것을 느낄 수 있을 정도로 편안하고 유연해지면 근본적으로 다른 운동의 바에 얽매이지 않고 움직임을 제어할 수 있기 때문에 모든 유형의 기능 훈련을 더 안전하게 할 수 있습니다.

연습이 필요한지 어떻게 알 수 있나요?

1. 미적 측면: 신체의 다른 부위의 근육 수준이 높고 체형을 더 비례적으로 만들고자 하는 욕구.

우리 몸은 활과 같아서 너무 꽉 당기면 요추가 좋지 않기 때문에 긴장의 과도하게 늘어난 뒷면의 앞면이 좋지 않으며, 너무 꽉 조이면 긴장의 앞면의 뒷면이 늘어나면 몸이 구부러져 보일 수 없습니다.

이를 위한 가장 좋은 방법은 각 근육을 균형 있게 훈련하여 근력 수준이 함께 발달하도록 하는 것입니다. 예를 들어 삼각근이 잘 발달하면 복사근이, 가슴이 잘 발달하면 등 윗부분이 따라 발달하여 신체가 '동적 균형'을 이루도록 해야 합니다.

2, 기능적 관점에서 : 중간 및 하부 승모근 강화에 집중하고 상황에 따라 상부 승모근 훈련을 조정합니다.

이는 두 가지 주요 고려 사항을 기반으로 합니다:

우선, 삼각근 훈련은 확실히 상부 승모근으로 이어지며, 더 많은 자극을 위해 이 부위를 분리하는 것은 실제로 약간의 '과용'입니다;

둘째, 하부 및 중간 사근의 발달은 벤치 프레스, 하드 풀업 또는 등 근육 증가와 같은 복합 운동과 관련된 훨씬 더 큰 이점이 있으며 훨씬 더 실용적인 옵션입니다.

복근 훈련에 효과적인 동작은 무엇인가요?

1. 수건 목 구부리기

어깨를 으쓱하는 동작이 권장되지 않는 이유는 비교적 쉽게 익힐 수 있고 대부분의 사람이 상부 승모근을 추가로 운동할 의도가 없기 때문입니다. 목을 구부리고 펴는 동작은 목을 강화하고 경추의 안전을 개선하는 데 집중하면서 스트레스를 덜 줍니다.

2. 오버헤드 덤벨 레이즈

오버헤드 덤벨 로우와 달리 이 동작에서는 양손으로 덤벨을 똑바로 잡고, 위쪽으로 들어올려서 중복사근과 하복사근의 수축을 유도하는 데 중점을 둡니다. 물론 바벨을 사용할 수도 있지만 너무 높이 들어 올릴 수는 없으므로 가슴에 시트 벤치를 두고 아래로 내려가야 합니다.

3. 뒤로 높은 풀다운

뒤로 당길수록 몸을 더 뒤로 젖히고 등 윗부분에 더 많은 자극을 줍니다. 더 잘 쥐어짜려면 손잡이가 넓은 것을 선택해야 합니다.

하루를 요약합니다:

승모근을 악마화하지 마세요. 승모근은 생각만큼 나쁘지 않으며, 오히려 매우 중요합니다.

2. 중복사근과 하복사근에 더 집중하면 더 높은 수준의 체력과 근육을 얻을 수 있습니다.

3. 신체 각 부위의 근력 균형에 집중하고, 어느 한 쪽을 놓치지 않도록 주의하세요.

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인체에는 총 600여 개의 근육이 있으며, 체형에 맞게 운동을 통해 근육을 강화해야 하는 근육은 소수에 불과합니다.

이러한 근육의 대부분은 추가적인 운동이 필요하지 않습니다.

복근 운동을 해야 하나요?

해방자 그것은 주로 상부 승모근과 중간 및 하부 승모근의 두 부분으로 구성됩니다. 두 부분은 서로 다른 기능을 가지고 있습니다.

상부 승모근의 주요 기능:

견갑골이 거의 고정된 상태로 수축하는 동안 견갑골이 들어 올려지고 회전할 수 있습니다.

원위 고정 수축은 머리가 동측으로 구부러지고 반대쪽으로 수축합니다. 앨범 동시 수축은 머리와 척추를 똑바로 유지합니다.

중하부 승모근의 주요 기능：

견갑골을 뒤로 가져와서 회전시키기

머리와 척추를 똑바로 세우기 위해 상부 승모근을 지속적으로 사용하며, 근력 운동을 할 때 어깨를 으쓱하는 사람이 많기 때문에 상부 승모근도 그 역할을 담당합니다.

우리는 이것을 상부 빔을 전혀 보강 할 필요가없는 방식으로 이해할 수 있습니다!

대신 상부 승모근 다발을 과도하게 강화하면 어깨를 으쓱하고 습관적으로 구부리게 되는 경향이 있습니다.

물론 보디빌더라면 운동을 해야 하지만, 일반인은 운동을 전혀 하지 않아도 됩니다.

대신 아래쪽과 중간 빔은 더 많은 운동을 해야 합니다.장시간의 보행 작업으로 인해 가슴 근육은 더 긴장되고 등 근육, 특히 수축된 견갑골의 근육은 과도하게 늘어납니다.

이때 견갑골을 정상 위치로 되돌리려면 어느 정도의 힘이 필요하므로 둥근 어깨가 더 이상 발달하지 않도록 해야 합니다.。

따라서 계획된 운동을 할 때 자신이 원하는 것이 무엇인지 이해하고, 이것이 내가 진정으로 원하는 것이 아니라는 것을 깨달을 정도로 운동하지 않아야 합니다!

스포츠 영양사 브루스입니다. 비공개 메시지를 팔로우하고 스포츠 피트니스와 영양에 대해 자세히 알아보세요!

승모근의 개요

승모근은 등의 가장 표면적인 근육으로, 두개골 기저부에서 견갑골을 가로질러 옆으로 뻗은 넓은 연 모양의 부위를 덮고 척추의 상부 배근과 겹치는 근육입니다.

기능:(근육 섬유의 방향에 따라 상부, 중간, 하부 섬유로 나뉩니다.)

1. 상부 섬유가 위로 올라가 견갑골 및 능형근과 시너지 효과를 발휘하여 어깨를 으쓱하거나견갑골을 들어 올리기뼈를 완성하고머리와 목의 신전, 측면 굴곡 및 반대쪽 회전。

2. 능형 근육과 시너지 효과를 내는 수평 방향의 중심 섬유견갑골을 뒤로 당깁니다.。

3. 아래쪽 섬유는 아래쪽으로 향하며 다음과 같을 수 있습니다.견갑골 내리기. 상부 및 하부 근육 섬유의 시너지 효과는 다음과 같습니다.견갑골을 위로 돌리세요.。

연습은 어떻게 하나요?

중간 및 하부 승모근을 강화하여 훈련 중 어깨를 으쓱하는 동작을 줄이고 상부 십자가 (단순히 꼽추로 이해됨)를 개선하는 것이 좋습니다.

동작을 할 때 어깨를 으쓱하는 이유는 무엇인가요?

승모근 섬유는 전체적으로 수축하지만, 아래쪽 근육 섬유는 약해서 들어올리고 당기고 운반할 때 잘 사용되지 않는 반면, 위쪽 섬유는 긴장하고 과도하게 사용하게 되는 경우가 많습니다. 이로 인해 어깨가 으쓱해지는 경우가 많기 때문에 일부 사람들은 장시간 연습 후 목에 통증을 느끼기도 합니다.

승모근의 상하 섬유 사이의 힘과 유연성의 균형은 머리와 어깨가 중력에 저항할 수 있는 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.

기능적 해부학

모든 승모근 섬유가 함께 작용하면 견갑골을 흉부에 가깝게 유지하고 체중을 지탱하고 밀 때 견갑골을 강하게 지지합니다. 상지가 고정되면 승모근의 여러 섬유와 다른 여러 시너지 근육이 함께 작용하여 견갑골을 들어 올리거나 뒤로 당기거나 내리는 등 견갑골의 여러 특정 동작을 수행합니다.

머리 위로 움직이는 동안 견갑골을 위쪽으로 회전시키는 승모근의 기능은 관절와를 적절한 위치에 유지하고 상완골 관절의 운동 범위를 향상시키는 데 도움이 됩니다.

평결에 도달하기

복근은 운동할 수 있지만, 올바른 복근 훈련 방법을 찾고, 상부 복근을 과도하게 사용하지 않으며, 중간 및 하부 복근을 더 강화하는 것이 중요합니다.

승모근의 윗부분은 어깨와 목 양쪽의 표피 피하층에 위치하며, 주로 견갑골을 들어 올리는 역할을 하는 삼각형의 납작한 근육입니다. 평소 경추가 너무 많이 사용하거나 장시간 낮은 독서, 휴대 전화 사용 등과 같은 잘못된 자세를 사용하거나 상부 승모근 자극에 대한 운동이 너무 많으면 승모근 긴장이 미끄러지는 어깨를 형성하여 사람의 기질이 가라 앉고 똑바로 세우지 않고 정신이 충분하지 않게 보입니다.

승모근이 잘 발달하면 어깨가 미끄러질 수 있기 때문에 훈련 시 승모근을 특별히 단련할 필요가 없나요? 물론 아닙니다.승모근은 견갑골을 들어 올리는 것 외에도 견갑골을 수축 및 하강시키는 역할을 하며, 중하부 승모근을 강화하면 미끄러지는 어깨를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.사근의 역할과 사근을 훈련하는 방법에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다:

승모근의 위치와 기능

승모근은 목에서 목도리처럼 등 가운데까지 뻗어 있는 다이아몬드 모양의 근육입니다. 해부학적으로 승모근은 상부, 중간, 하부의 세 부분으로 나눌 수 있습니다. 상부 근막은 외측 후두륜과 측부 인대에서 시작하여 외측 쇄골 뒤쪽과 견갑골을 들어올리는 견봉에서 끝납니다.

중간 다발은 측부 인대의 일곱 번째 경추에서 다섯 번째 흉추까지 시작하여 견갑골의 안쪽 후퇴를 주로 담당하는 견갑골 능선에서 끝나고, 아래쪽 다발은 여섯 번째 흉추에서 열두 번째 흉추까지 시작하여 견갑골의 아래쪽 함몰을 주로 담당하는 견갑골 능선의 중간 경계에서 멈 춥니 다. 견갑근은 견갑골의 안쪽 후퇴를 주로하는 견갑근과 견갑골의 안쪽 함몰을 담당하는 견갑근이 합쳐진 다발로 구성됩니다.어깨를 으쓱하는 동작에서는 상부 승모근 다발 만 자극 할 수 있으며 승모근의 완전한 발달을 위해서는 하부 및 중간 승모근을 강화해야합니다.

오블리크에 적합한 사이즈는 무엇인가요?

강한 복사근은 상체 근력에 더 도움이 될 뿐만 아니라 역삼각형 모양을 만드는 데도 중요한 역할을 합니다. 그렇다면 복사근이 클수록 더 좋다는 것이 사실일까요? 사실, 그렇지 않습니다.인간의 미적 관점에서 볼 때 어깨 근육 그룹의 성장이 상부 승모근 다발의 발달을 따라갈 수 없다면 목 양쪽의 승모근이 특히 갑작스럽게 보이게되어 상체의 미학에 영향을 미칩니다.

따라서 상부 승모근 다발을 개발하기로 결정하기 전에 삼각근의 발달을 고려하는 것이 중요합니다. 상부 승모근의 발달은 삼각근이 충분히 둘러싸인 경우에만 고려해야 합니다.

승모근의 윗부분과 아랫부분은 서로 길항 작용을 합니다.

어깨 삼각근과 마찬가지로 승모근에는 세 개의 근육 다발이 있으며, 상부 및 하부 승모근은 견갑골의 위아래 움직임을 완전히 반대 방향으로 제어하기 때문에 이 두 근육 다발은 서로 길항 작용을 합니다. 예를 들어, 팔을 위로 들어 올릴 때 상부 및 하부 승모근이 힘 생성에 관여하며, 물론 힘 생성에 관여하는 근육도 전거근입니다.

승모근 상부 긴장의 원인

승모근이 뭉치고 뻣뻣해지면 어깨가 미끄러지기 쉬워 목과 어깨 근육에 통증이 생기거나 균형 감각이 떨어집니다.승모근이 긴장되는 주요 원인은 잘못된 자세 습관과 근육 보상 외에도 호흡 패턴과 정서적 요인도 승모근을 어느 정도 긴장시킬 수 있습니다.

승모근 상부에 긴장을 유발할 수 있는 장시간 고개를 숙이는 것 외에도 수면 자세가 좋지 않거나 일방적인 수면을 자주 취하면 승모근이 수동적으로 짧아지거나 길어질 수 있으며 장기적으로 승모근 긴장의 징후가 나타날 수 있습니다.

견갑골 상부 회전에 사용되는 주요 근육 그룹은 상부 및 하부 승모근과 전방 승모근이며, 잘못된 자세나 불규칙한 운동 동작으로 인해 하부 승모근과 전방 승모근이 이완되고 약해질 수 있습니다!. 결과적으로 근육의 세 부분에 의해 조정되어야하는 거의 모든 움직임이 상부 승모근에 의해 보상되어 상부 승모근의 부담이 증가합니다.

호흡 패턴과 감정 또한 승모근의 긴장을 유발할 수 있습니다.

일반적으로 호흡에는 흉식 호흡과 복식 호흡의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 정확하고 효율적인 호흡 방법은 복식 호흡이어야 하지만 대부분의 사람들은 흉식 호흡을 선호합니다.장시간 흉식 호흡을 하면 횡격막이 약해져 골반 위치가 바뀌고 갈비뼈가 제대로 열리고 닫히지 않을 수 있습니다.

복압이 좋지 않으면 호흡 패턴의 부족을 보완하기 위해 복사근, 광배근 및 흉쇄유돌근이 더 자주 작동하므로 가슴 호흡을 선호하는 사람은 모든 목 근육에 상대적으로 더 많은 긴장이 가해집니다.사람들은 긴장하거나 겁을 먹거나 스트레스가 심할 때 무의식적으로 승모근을 수축하거나 어깨를 으쓱합니다. 따라서 스트레스가 많은 생활과 열악한 정신 건강도 승모근의 긴장을 어느 정도 유발할 수 있습니다.

승모근 긴장을 개선하는 방법

뭉친 승모근을 개선하는 방법은 어깨와 목 근육을 이완시키는 어깨 으쓱 운동, 헤드 서클, 턱 서클, 고양이 스트레칭으로 승모근을 이완시키는 것입니다.

어깨를 으쓱

앉거나 서서 가슴을 들어 올리고 팔을 곧게 편 다음 어깨를 귀 근처까지 최대한 높이 들어 올리면서 숨을 들이마시고 약 20~30초간 유지합니다. 그런 다음 어깨를 최대한 내려서 가라앉히고 동시에 천천히 숨을 내쉽니다. 이 동작을 10~15회 반복합니다.

머리띠

어깨 운동 외에도 헤드 서클을 만들어 승모근 긴장을 완화 할 수도 있습니다. 앉은 자세를 유지하고 상체를 곧게 펴고 눈을 감은 상태에서 고개를 반시계 방향으로 링 주위를 360도 돌고(머리 원을 그리기), 잠시 멈춘 후 링 주위를 10회 돌고, 다시 링의 시계 방향으로 10회 돌면 됩니다. 링 동작은 부드럽고 느린 속도로, 링 진폭은 가능한 한 크게 하되 어깨가 움직이지 않도록 해야 합니다.

턱

목을 최대한 쭉 펴고 턱을 앞뒤로 움직인 다음 아래위로 움직이고, 스트레칭과 수축 과정에서 턱을 당긴 상태에서 원을 그리며 앞으로 10회 정도 움직입니다. 그런 다음 턱을 앞뒤로 충분히 내밀었다가 다시 위아래로 원을 그리며 10회 뒤로 물러납니다. 목 근육을 완전히 펴고 속도를 빠르게하기보다는 느리게해야한다는 점에 유의해야합니다.

고양이 스트레칭

고양이 스트레칭은 어깨와 등 근육 그룹에도 좋은 이완 효과가 있습니다. 숨을 들이마시고 골반을 천천히 위로 기울이고 허리를 아래로 구부려 호를 만듭니다. 눈은 정면을 바라보고 어깨는 아래로 내려 경추와 척추가 일직선이 되도록 하되 머리는 지나치게 들어 올려서는 안 됩니다.

숨을 내쉬면서 허리를 천천히 위로 아치형으로 굽히고, 허벅지가 눈에 띄게 늘어날 때까지 허벅지를 아래로 향합니다. 호흡과 함께 6~10회 반복합니다.

승모근 중간 및 하부 훈련

등 근육을 단련하려면 승모근 중간과 아래쪽 근육을 단련하는 것도 중요합니다. 그러나 훈련을 방해할 수 있는 몇 가지 요인이 있으므로 주의해야 합니다.승모근 중하부 운동은 팔을 들어 올린 상태에서 해야 하므로 운동 전에 어깨 관절의 워밍업과 스트레칭이 필수입니다.

견갑골 내전 및 내림은 하부 승모근 훈련의 핵심 동작이며, 일부 사람들은 허리를 구부려 견갑골 내전 및 내림의 착각을 일으킬 수 있습니다. 따라서하복근과 중복사근을 따로 훈련할 때는 요추 각도를 가능한 한 일정하게 유지해야 합니다.상부 승모근과 하부 승모근은 서로 길항 작용을 하기 때문에하부 및 중간 승모근을 훈련하기 전에 상부 승모근을 이완하고 스트레칭하면 훈련에 더 도움이 됩니다.。

배근은 주로 몸통에 대한 큰 팔의 상대적 위치 변화를 담당하며, 때로는 견갑골 각도의 변화가 배근의 관여로 인해 약화되는 경향이 있습니다. 예를 들어, 팔을 높이 들어 올리는 동안 팔이 내려갈 때 배근 각도의 변화는 중간 및 아래 승모근도 자극하지만 자극의 강도는 상대적으로 작습니다.

따라서큰 팔의 각도를 변경하지 않고 배근이 힘 생성에 관여하지 않도록하고 어깨와 견갑골 만 위아래로 움직여서 아래쪽과 중간 승모근을 분리하는 것이 더 유리합니다.。

승모근 중간 및 하부 운동

하복근과 중복사근을 단련하는 데 사용되는 주요 동작은 시트로우, 상부 경사 올리기(Y-레이즈), T-레이즈입니다. Y-레이즈와 T-레이즈는 시트로우보다 하복근과 중복사근을 더 정확하게 자극하는 운동입니다.상부 경사 누운 자세에서는 일반적으로 양손의 엄지손가락이 위를 향하게 하고 팔을 경사면을 향해 위로 들어올리는 45도 엎드린 자세로 몸을 눕힙니다.

팔 스윙은 너무 클 필요가 없으며 견갑골이 아래로 회전하는 느낌을 경험하는 데 중점을 두며,이 동작은 주로 승모근의 아래쪽 부분의 수축을 훈련하는 것입니다. 다음 사항에 유의해야 합니다.팔을 올리기 전에 견갑골을 조여야 합니다. 즉, 팔을 올리기 전에 어깨를 들어 올려 고정해야 합니다.

마지막으로 승모근은 견갑골의 움직임을 제어하는 주요 근육 그룹 중 하나이며 승모근 훈련은 자세 개선에 도움이 될뿐만 아니라 어깨 뒤쪽의 힘을 향상시키는 데 중요한 역할을합니다.

안녕하세요, 질문에 답해드리게 되어 기쁩니다. 저는 사피엔스 파운데이션 실습, 튜터 선준신입니다.

복사근 훈련이 필요한지 여부에 대한 질문은 두 가지 분석으로 답할 수 있습니다.

1. 연습할 필요 없음

일반적인 피트니스 애호가의 경우 일부러 복사근을 강화할 필요는 없습니다. 복사근이 너무 강하거나 너무 팽팽하면 목의 모양이 짧아 보일 수 있습니다. 그리고 올바르게 훈련하지 않으면 목의 신경을 누르게 됩니다. 이로 인해 손이 저리고 수면을 방해하는 두통이 발생할 수 있습니다. 종종 초보자의 체력에서는 움직임의 불규칙성으로 인해 사근의 보상으로 이어집니다. 따라서 사근을 더 크게 보이게하기 위해 고의적 인 연습이 필요하지 않습니다. 따라서이 그룹의 사람들은 사근 연습을 권장하지 않습니다.

2. 연습 필요

베테랑 피트니스 보디빌더를 위한 운동입니다. 보디빌더는 경쟁을 해야 하기 때문에 복사근을 단련해야 하며, 레이스 복사근은 체형에서 상대적으로 큰 비중을 차지합니다. 연습이 필요합니다. 그러나 보디 빌더는 조금 더 전문적이기 때문에 훈련을 할 때 신경의 압박이나 경추의 압박과 같은 작은 보상을 떨어 뜨리는 것을 피할 수 있기 때문에 몇 가지 문제가 있습니다! 따라서이 그룹의 사람들은 경사를 연습 할 수도 있습니다.

둘째, 승모근은 형태적인 측면에서만 중요한 것이 아닙니다. 생리적으로도 중요합니다. 승모근은 경추에서 자라기 때문에 강하기 때문에 경추를 보호하는 역할을 할 수 있습니다. 따라서 경추가 나쁜 사람들은 승모근을 연습 할 수 있지만 올바른 표준 자세가 매우 중요하며 맹목적인 훈련은 경추의 해를 증가시킬뿐입니다.

사람들은 자신의 목적에 따라 선택적으로 연습하거나 연습하지 않을 수 있습니다.

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