우리는 종종 운동이 심폐 체력을 강화하는 데 도움이된다고 말하지만 매년 마라톤을 할 때 항상 갑작스런 심장 마비로 고통받는 사람들이 있습니다. 운동 중 심박수가 빨라지고 심장 부하가 증가하면 심장 구조에도 변화가 생길 수 있습니다. 예를 들어 운동선수는 일반적으로 일반인보다 심장이 더 큽니다. 이런 식으로 사람들은 어떤 종류의 운동이 심장에 정말 좋은지에 대해서도 우려하고 있습니다.

심장에 정말 좋은 운동은 무엇일까요?

삶은 운동에 관한 것이지만, 부적절한 운동은 치명적일 수 있습니다. 실생활에서 고강도 신체 활동이나 격렬한 운동으로 인해 갑자기 사망하는 사람들이 많이 있습니다. 많은 종류의 스포츠가 있으며, 유형에 따라 육상, 수영, 공, 댄스 등으로 나눌 수 있고, 운동의 효과에 따라 유산소 운동, 무산소 운동으로 나눌 수 있고, 어떤 종류의 운동이든 절대적인 좋고 나쁨이 없으며, 핵심은 운동의 강도를 파악하는 것입니다.

무엇보다도 심장 건강에 좋은 운동의 가장 중요한 측면은 운동의 강도를 적절하게 조절하는 것입니다.

좋은 운동과 나쁜 운동, 달리기나 공놀이 같은 것은 없으며, 움직이기만 한다면 앉아있는 것보다 심장 건강에 더 좋습니다. 그러나 운동은 심장에 부담을 가중시키는 행동이기도 합니다. 운동, 전신 산소 소비가 증가하고 심장은 신체의 요구를 충족시키기 위해 두 배로 작동하여 실수로 심장에 가해지는 부하를 증가시킵니다. 이것이 운동이 심장 기능을 향상시킬 수있는 이유입니다.

다만, 인간의 심장 용량은 제한되어 있으며, 적당한 운동, 장기적인 규칙 성이면 심장 기능을 천천히 향상시키고 심장 건강에 도움이됩니다. 그러나 심장의 부하를 초과하는 고강도 운동 인 경우 한 번의 운동으로 사람을 죽일 수 있습니다. 따라서 운동의 진정한 혜택을 누리고 심장 기능을 강화하려면 가장 중요한 점은 운동 강도를 파악하는 것입니다.

운동 강도는 운동 중 심박수와 운동 후 반응이라는 두 가지 관점에서 접근할 수 있습니다.

심박수 운동:일반적으로 운동 목표 심박수는 최대 심박수의 60%-75%로 유지하는 것이 좋습니다. 최대 심박수 = 200 - 나이, 목표 심박수 = 최대 심박수 × (60%-75%), 해당 심박수로 운동하는 것이 가장 적절한 중강도 운동으로 간주됩니다. 예를 들어 50세의 경우 최대 심박수는 220-50 = 170회, 운동 목표 심박수는 170 × (60% - 75%) = 102회 - 127회이며, 이 범위에서 중강도 운동으로 구분할 수 있습니다. 물론 세부 사항은 사람마다 다를 필요가 있으며 노약자, 심혈관 질환 환자 인 경우 심박수도 낮게 조절해야합니다.

운동 후 반응:적당한 운동은 운동 후 약간 땀이 나고 호흡이 약간 빨라지고 운동을 중단 한 후 5-10 분 안에 심박수가 정상으로 돌아올 수 있으며 운동 후 명백하고 지속적인 피로 나 불편 함을 느끼지 않을 것이며 이는 정상입니다. 그러나 운동 중 호흡 곤란이 있고 운동 후 휴식이 느리고 심박수가 계속 빠르게 뛰고 다음날에도 여전히 약하고 피곤한 느낌이 든다면 운동이 과도하다는 것을 의미합니다.

둘째, 심장 건강에 좋은 운동의 가장 기본적인 측면은 올바른 운동 프로그램을 선택하는 것입니다.

유산소 운동은 현재 신체와 심폐 기능을 강화하는 데 가장 적합한 운동 프로그램으로 간주됩니다. 유산소 운동은 적절한 산소 공급을 통해 인체가 수행하는 신체 운동을 말합니다. 간단히 말해서 낮은 강도, 리듬, 긴 지속 시간이 특징인 중등도 또는 중상 강도의 리듬 운동을 말합니다. 일반적으로 한 번에 30분 이상, 일주일에 3~5회 이상 운동해야 하며, 소량의 운동으로 시작하여 점차 최대 운동량까지 운동량을 늘려야 합니다.

걷기:걷기는 걷기, 빠르게 걷기, 피트니스 걷기 등 가장 간단하고 효과적인 유산소 운동으로 심폐 기능을 향상시키는 데 도움이됩니다. 노인, 허약자 또는 심혈관 및 뇌혈관 질환이있는 환자는 걷기에서 시작하여 점차 빠르게 걷기, 그리고 다른 운동에서 초기 운동 환자에게 가장 좋은 선택 인 하루에 약 4.5km, 30 분 이상 걷는 것이 좋습니다.

조깅:조깅은 걷기와 마찬가지로 쉬운 유산소 운동으로 걷기보다 약간 더 강도가 높으며 심장 건강에도 좋습니다. 연구에 따르면 일주일에 10마일을 달리면 심장 질환의 위험을 42%까지 줄일 수 있다고 합니다. 조깅은 하루에 30분씩, 처음에는 두 세션으로 나누어 30분씩, 그다음에는 한 세션에서 30분씩 하는 것이 좋습니다.

자전거 타기:자전거 타기는 또한 효과적인 유산소 운동이며, 연구에 따르면 규칙적인 자전거 타기는 심혈관 기능을 3~7% 향상시킬 수 있다고 합니다. 개인 상황에 따라 자신에게 맞는 사이클링 속도를 선택하고 점진적으로 속도를 높일 수 있습니다.

수영:수영은 혈액 순환을 개선하고 심혈관 건강을 증진하는 데 놀라운 효과를 발휘합니다. 수영을 할 수 있다면 정기적으로 수영을 하며 운동하세요.

춤추기:현재 인기있는 스퀘어 댄스이든 태극권, 요가 등 중년 및 노인에게 적합한 효과적인 운동 형태로 신체를 강화할뿐만 아니라 기분을 좋게하고 심장 건강을 보호하는 데 도움이되는 효과적인 운동으로 간주 될 수 있습니다.

저는 복잡하고 어려운 질병 지식을 쉬운 말로 설명해 여러분의 몸 관리에 도움을 드리는 왕약사입니다. 여러분의 좋아요는 저에게 가장 큰 동기부여가 됩니다! 또한, 운동 관련 고민이 있는 가족 구성원이 있다면 이 글을 전달해 주세요!

말이 나와서 말인데, 저를 예로 들어보겠습니다!

전에는 달리기를 해본 적도 없고, 심장이 너무 좋지 않아 1분에 100회 정도 뛸 수 있었고, 심장의 혈액 공급이 몸에 너무 부족했습니다!

하지만 달리기를 시작한 이후로 심박수가 떨어지기 시작했고, 몇 년째 달리기를 하고 있는 지금은 안정 시 심박수가 항상 55 정도여서 심장이 더 강하게 기능하고 있습니다!

심장에 정말 좋은 운동은 무엇일까요?

저는 달리기 선수인데, 제 경험상 심장이 좋아지고 심박수가 내려가기를 원한다면 달리기를 하고 유산소 운동을 하는 것이 좋으며, 오랜 기간 동안 꾸준히 유산소 운동을 하면 심장 기능이 정말 좋아질 것입니다!

유산소 운동은 심장과 폐를 개선하고 심장의 혈액 펌프 능력을 향상시키기 때문입니다!

하루에 동일한 총 혈액량을 펌프질하면 한 번의 심장 박동에 더 많은 혈액을 펌프질할수록 총 심장 박동 수가 감소하고 심장이 더 많은 휴식 시간을 갖게되므로 심장이 더 건강해집니다!

그렇다면 최고의 심장 운동을 위해서는 어떻게 운동해야 할까요?

1. 보통 강도

유산소 운동은 심장을 단련하고 심장의 기능을 향상시킬 수 있지만, 적당히 운동해야 합니다! 일주일에 5회 정도, 한 번 운동할 때 30~40분 정도 운동하는 것이 좋습니다!

이것은 적당히 강렬하고 좋은 결과를 얻으며 심장에 부담을주지 않으며 심장 피로의 발생률을 줄입니다!

2. 심박수가 맞습니다.

유산소 운동 강도로 달리기를 하려면 심박수가 표준 범위 내에 있어야 하며, 최대 심박수의 70% 이하로 유지하는 것이 가장 좋습니다!

이러한 심박수는 표준 유산소 심박수로, 심장 기능을 개선하고 심장의 부담을 줄여줍니다!

3. 휴식과 식단에 대한 주의

적절한 달리기 운동 외에도 휴식과 식단에도 주의를 기울여야 합니다! 매일 밤 충분한 수면을 취하여 몸이 충분한 휴식을 취하고 심장이 더 건강해질 수 있도록 하세요!

우리는 또한 식단에주의를 기울이고 기름과 소금을 덜 먹고 양질의 육류, 적절한 과일, 채소 및 거친 곡물을 더 많이 섭취하여 심장을 더 건강하게 만들 수 있습니다!

심장 기능을 향상시키고 싶다면 유산소 달리기 운동을해야하며 달성 된 결과는 정말 좋으며 모든 사람들이 그것을 고수 할 수 있기를 바랍니다!

궁금한 점이 있으시면 언제든지 댓글을 남겨주시면 답변해 드리겠습니다!

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어떤 운동이 심장에 좋을까요? 이것은 실제로 많은 사람들이 걱정하는 질문이며 장 박사는 일상적인 임상 작업에서 종종 이에 대해 질문을받습니다. 오늘은 이에 대해 말씀드리겠습니다.

엄밀히 말하면 운동을 하는 것이 운동을 하지 않는 것보다 낫습니다. 작은 강도의 운동이라도 게으름을 피우는 것보다 낫습니다. 하지만 과도한 운동은 스포츠 부상을 유발할 수 있으므로 피해야 합니다. 그렇다면 어떤 강도로 얼마나 오래 운동하는 것이 가장 좋을까요?

하루 30분, 일주일에 5~7일 중간 강도의 운동은 괜찮습니다. 고강도 운동의 경우 하루 25분, 일주일에 3회 정도면 괜찮습니다. 운동의 형태는 유산소, 임피던스 및 스트레칭과 같은 다양한 형태가 될 수 있습니다. 주로 유산소 운동을 하고 무산소 운동으로 보충할 수 있습니다.

그렇다면 지금 하고 있는 운동이 중간 강도인지, 아니면 고강도인지 어떻게 판단할 수 있을까요? 일반적으로 사이클링과 같은 한 가지 형태의 운동이라도 라이딩 속도에 따라 강도가 달라집니다. 예를 들어 시속 16킬로미터 미만의 속도로 자전거를 타는 것은 중강도 운동이고, 시속 16킬로미터 이상의 속도로 자전거를 타는 것은 고강도 운동입니다. 또 다른 예로, 빠르게 걷기는 중강도 운동으로 간주되는 반면 조깅은 고강도 운동으로 간주되는데, 이 역시 속도에 차이가 있기 때문입니다. 그러나 이러한 방식으로 운동 강도를 평가하는 것은 쉽지만 부정확한 느낌이 듭니다. 다음은 상대적으로 더 정확한 평가 방법입니다.

운동 강도를 평가하는 최대 심박수 방법은 이제 더 일반적으로 사용됩니다. 중간 강도의 운동은 먼저 현재 나이의 최대 심박수(최대 심박수 = 220 - 나이)를 계산하여 처방됩니다. 그런 다음 최대 심박수 x (60-70%)를 사용하여 적당히 가벼운 운동을 할 때 달성해야 하는 심박수를 계산합니다. 예를 들어, 40세인 사람의 심박수는 중간 정도의 운동을 위한 심박수 범위, 즉 (220-40) x (60-70%) = 108회 - 126회 사이의 범위에서 중간 정도의 운동을 할 수 있는 심박수에 도달합니다. 마찬가지로 최대 심박수 x 70~80%는 고강도 운동입니다.

요컨대, 운동을 하는 것이 운동을 하지 않는 것보다 낫습니다. 운동의 경우, 매일 30분씩 일주일에 5일간 중간 강도의 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 고강도 운동의 경우 하루 25분, 일주일에 3번 하는 것이 좋습니다. 이 글이 도움이 되었기를 바랍니다.

많은 사람들이 왕 박사에게 일상 과학과 건강 생활, 하나는 유산소 운동을 고수하는 것인데,이 운동은 무엇입니까? 심장을 보호할 수 있을까요?

확실히 그러한 운동 만 준수하면 세 가지 높은 심혈관 질환을 효과적으로 예방하고 통제하고 예방하고 통제 할 수 있습니다. 심폐 기능의 운동, 혈관을 계속 열어 두십시오.

운동이 심장에 좋은 이유는 무엇인가요?

우리는 종종 삶이 움직이고 있다고 말하며이 문장은 오랫동안 운동의 이점을 말해 왔지만 결국에는 구체적인 연구가 없습니까? 미국 심장병 학회지에서는 거의 10 년 동안 149,000 명을 추적 조사한 결과 하루에 8 시간 이상 앉아있는 사람들은 4 시간 미만 앉아있는 사람들에 비해 사망 위험이 52 % 증가했으며, 운동하는 사람들의 모든 원인에 의한 사망 위험보다 앉아있는 사람들은 80 % 증가했습니다! 앉아있는 사람들은 운동하는 사람들에 비해 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 107% 증가했습니다! 이 연구는 비활동이 확실히 나쁘고 비활동이 심혈관 질환의 위험을 증가시킨다는 것을 알려줍니다. Circulation 저널에 실린 연구에 따르면 운동은 앉아서 생활하는 심장의 해로운 영향을 역전시키고 심장 질환을 예방할 수 있다고 합니다. 활동하지 않으면 심장 근육이 경직되고, 경직되면 혈압이 상승하고 심실이 효과적으로 펌프질을 하지 못하며 최악의 경우 심부전이 발생할 수 있습니다. 이 연구는 운동의 이점에 대해 알려주고 운동이 심장 질환을 예방한다는 것을 알려줍니다.

에어로빅이란 무엇인가요?

유산소 운동은 산소 섭취량을 늘리고 신체의 과도한 칼로리를 더 잘 연소시킵니다. 유산소 운동은 강도가 낮고 리드미컬하며 지속 시간이 긴 것이 특징입니다. 유산소 운동의 주요 에너지 공급 방식은 산화 에너지 시스템이며, 이러한 지속적인 요구는 심장과 폐의 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 유산소 운동을 장기간 준수하면 신체의 헤모글로빈 수를 늘리고, 신체 저항을 개선하고, 노화를 방지하고, 대뇌 피질 및 심폐 기능의 효율성을 높이고, 지방 소비를 늘리고, 죽상 경화증을 예방하고, 심혈관 및 뇌 혈관 질환의 발병률을 줄이고, 혈압 조절에 도움이됩니다. 연구에 따르면 각 운동의 최적 시간은 45-60 분 사이, 45 분 미만, 효과가 약화되고 60 분 이상, 더 높은 이득이 없으며 많은 사람들이 부정적인 영향을 미치며 일주일에 3-5 일, 효과가 더 좋습니다.

그렇다면 추천할 만한 운동 프로그램이 있나요?

우선, 특정 상황에 따라 수영, 자전거 타기, 달리기, 점프 운동, 빠른 걷기 등을 선택할 수 있으며, 특정 실제로 연구, 관찰 10 년 조사 8 만 명, 연구에 따르면 : 테니스, 배드민턴 및 기타 팀 스포츠를 포함한 스윙 스포츠는 모든 원인 사망률 수준을 줄이기 위해 가장 강력하며 47 %까지 줄일 수 있습니다. 수영은 사망률을 41%까지 낮출 수 있습니다. 에어로빅 체조로 더 잘 알려진 유산소 운동은 사망률을 36% 낮췄습니다. 달리기는 운동을 전혀 하지 않는 사람에 비해 모든 원인에 의한 사망률 감소에 13%만 기여합니다. 자전거 타기는 이보다 조금 더 낮은 10%의 감소 효과만을 보였습니다.

방법은 알려드렸으니 실행하는 것은 여러분에게 달려 있습니다!

[저작권 닥터 웡, 심장혈관]

보편적인 피트니스 시대에 잘못된 방법으로 운동을 하거나 너무 격렬하게 운동하면 갑작스러운 사망으로 이어질 수 있다는 것은 사실입니다.

물론 사람이 갑자기 죽는 것은 그렇게 쉬운 일이 아닙니다. 외부 원인 외에도 갑자기 사망하는 상당수의 환자는 심장에 문제가 있기 때문에 그 자체로 좋지 않습니다!

따라서 어떤 종류의 운동이 심장에 정말 좋은지에 대한 문제를 논의하기 전에 운동에 적합하지 않은 심장 질환을 앓고있는 사람들의 일부를 제외하거나이 인구의 일부가 운동을 원할 경우 심장 질환의 종류에 따라 운동의시기, 모드 및 강도가 다르기 때문에 질병이 명확해진 후 전문 의사의지도하에 운동의 모드와 강도를 선택해야합니다.

그렇다면 대부분의 일반인이 심장에 정말 좋은 운동은 무엇일까요?

심장에 좋은 것이 무엇인지 알기 위해서는 심장이 무엇을 하는지를 알아야 하나요? 정확히 어떻게 작동할까요?

심장은 실제로 신체에 설치된 "워터 펌프"와 같으며, 주요 역할은 심장의 수축과 이완기를 통해 정맥으로 돌아온 혈액을 동맥으로 재 방출하고 동맥 가지를 통해 신체의 조직과 기관으로 분배하여 유기체의 요구를 충족시키는 것입니다.따라서 심장은 우리 몸의 조직과 기관에 혈액을 공급하고 혈액 순환을 유지하는 동력 기관입니다!

심장이 제대로 작동할 수 있도록 하는 것은 심장 근육 세포로 구성된 심근 조직으로, 심장 근육의 수축력이 감소하거나 심장 박동 수(심박수)가 감소하면 심장에 혈액 공급이 부족해져 일련의 질병으로 이어질 수 있습니다.

따라서심장에 가장 유익한 운동은 심장의 심근 수축력, 심박출량 등을 개선하는 운동이어야 합니다.심장의 수축력이 향상되고 한 번에 배출되는 혈액의 양이 증가하면 한 번에 작업을 수행하는 심장의 능력도 향상되고 더 많은 혈액이 배출되기 때문입니다. 예를 들어, 심장이 1000ml의 혈액을 펌핑하기 위해 세 번 뛰기 전에 이번에는 점프가 두 번 완료 될 수있는 한 우리의 심장이 완전한 휴식 시간을 갖도록, 물론 나머지는 심장이 점프하지 않지만 여러 번 점프 할 필요가 없으며 정상적인 리듬을 유지하는 데 더 도움이되는 심장에 더 도움이됩니다.

그렇다면 궁극적인 질문은 어떤 운동을 하면 답답한 심장의 심장 수축력과 한 번에 배출되는 혈액의 양을 늘려서 심장이 이전처럼 여러 번 뛰지 않아도 모든 일을 할 수 있게 될까 하는 것입니다.

매우 간단하며 정상적인 낮은 심박수입니다! 정기적으로 운동하는 사람들과 자신을 비교하거나 그렇게 할 수있는 위치에 있다면 체육 학생, 프로 운동 선수, 마라톤 선수 등의 심박수를 측정하면 그들의 심박수가 우리보다 약간 낮다는 것을 알 수 있으며, 이는 실제로 운동 과학을 장기간 준수 한 결과이며 운동을 통해 심장 기능을 향상시킬 수 있습니다.

그렇다면 정확히 어떻게 운동해야 할까요?

첫째, 일정량을 달성하는 시간입니다. 각 운동 시간은 45-60 분 사이, 45 분 미만은 효과가 좋지 않을뿐만 아니라 효과가 증가하지 않을뿐만 아니라 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

둘째, 운동 빈도는 과학적이어야 합니다. 하루에 한 번 또는 아침과 저녁으로 운동해야 한다고 주장하지 않으며, 시간이 많지 않다면 일주일에 3~5일 운동하는 것이 적절합니다.

셋째, 운동 방법은 자신의 나이와 결합하고 운동에 과부하를주지 않으며 유산소 운동을 주된 방법으로 옹호해야합니다. 예를 들어 10세 미만의 어린이는 부모가 수영을 선택할 수 있고, 25세는 구기 종목을 선택할 수 있으며, 45세는 조깅을 주로 선택하고, 45세는 걷기를 선택할 수 있으며, 이는 해당 운동 모드의 해당 연령에 더 적합합니다.

안녕하세요, 여러분! 저는 면허를 소지한 의사인 축복받은 아빠입니다. 20 년 동안 체중 관리 및 질병의 영양 치료를 전문으로합니다. 제 답변이 도움이 되었기를 바랍니다.

운동은 심장 건강에 매우 도움이 되는데, 오늘은 운동이 심장에 미치는 영향에 대해 세 가지 측면에서 이야기해 보려고 합니다.

운동은 심장을 더 강하게 만듭니다

사람들은 심장이 쉬지 않고 계속 뛰고 평생 쉬지 않는다고 생각합니다. 사실 심장은 항상 충분한 휴식을 취합니다. 심장은 수축할 때마다 이완과 이완기를 반복하며, 이완기는 수축의 두 배에 달하는 시간, 즉 이완기 동안 심장이 쉬는 시간입니다. 또한 일반적으로 심장은 아주 작은 힘으로 수축합니다. 즉, 우리가 조용히 쉬고 있을 때는 심장이 매우 낮은 강도로 작동합니다. 이렇게 낮은 강도로만 일하면 심장은 운동을 하지 않아서 강해지지 않습니다. 운동을 전혀 하지 않는 사람이 몸에 힘이 없는 것처럼 말이죠.

운동을하면 심장이 더 빨리 뛰는 것뿐만 아니라 심장 근육 수축의 힘도 강화됩니다. 보디 빌딩을 연습하기 위해 철을 저킹하는 것과 마찬가지로 심장에 부담을주고 심장 근육이 발달합니다.

물론 모든 것에는 정도가 있으며 심장에 가해지는 부담이 너무 무겁지 않아야하며 점진적이어야합니다. 따라서 일반인의 경우 하루에 30분에서 60분 정도의 중간 강도의 운동은 괜찮습니다.

운동은 관상동맥을 보호합니다.

심장은 매일 매 순간 온몸으로 혈액을 운반합니다. 그러나 심장 자체는 심실 내부에서 직접 혈액을 공급받지 않고 관상동맥 시스템에 의존합니다. 동맥 시스템은 관상 동맥과 관련된 죽상 동맥 경화증이라는 만성 질환에 걸리기 쉽고 협심증에서 심근 경색, 심지어 급사에 이르는 관상 동맥 심장 질환으로 이어집니다.

죽상 동맥 경화증의 원인은 여러 가지가 있으며 가장 중요한 원인 중 하나는 운동 부족입니다. 운동은 인슐린 감수성을 개선하고 신진 대사를 개선하며 혈당, 혈중 지질, 혈압, 요산을 정상으로 유지하고 죽상 경화증을 효과적으로 늦추어 관상 동맥 심장 질환의 위험을 줄이고 관상 동맥 심장 질환의 나이를 지연시킬 수 있습니다.

심장에 좋은 운동의 종류

이에 대해 유산소 운동이 좋다는 의견과 무산소 운동이 좋다는 의견이 대립하고 있습니다. 사실, 강도가 적절하다면 모든 운동이 심장에 좋습니다.

달리기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 등 어떤 형태의 유산소 운동이든 심장 건강을 증진하고 심혈관 질환을 줄이는 데 도움이 된다는 사실은 많은 연구를 통해 밝혀졌습니다. 이는 대중의 인정을 받고 있습니다.

HIIT 및 스피드 러닝과 같은 무산소 운동은 심장 근육을 강화하는 데 매우 도움이 됩니다.

그러나 운동 강도에주의를 기울여야하며 각 사람의 신체 조건이 다르므로 운동 강도는 자신에게 적합해야하며 점차적으로 운동량을 늘려야합니다. 너무 많은 운동은 심장 피로 문제를 일으킬 수 있습니다.

저는 현직 의사인 FooDad입니다. 제 말이 이해가 되신다면 좋아요를 눌러주세요 😜 더 실용적이고 흥미로운 영양 및 건강 정보를 보려면 제 헤드라인을 팔로우하세요.

[트레이너로부터 심장 돌연사는 얼마나 멀리 떨어져 있나요?

오늘의 Q&A: 심장에 정말 좋은 운동에는 어떤 것이 있나요?

저는 하얀 코뿔소입니다! 기꺼이 질문에 답변해 드리겠습니다.

가끔씩 뉴스에서 '어떤 러너가 장거리 달리기 후 심장마비로 사망했다'거나 '어떤 헬스장 회원이 운동 후 심부전으로 사망했다'는 소식을 접할 수 있습니다.

피트니스 운동이 건강에 좋지 않은지, 왜 심장 질환이 있는지에 대한 의문이 생깁니다.그 이유는 훈련 강도에 대한 통제력이 부족하고 자신의 체력에 대한 이해가 부족하여 심장에 해를 끼치는 운동을 잘못 수행하기 때문입니다.

그렇다면 자신의 체력을 알고, 운동 강도를 조절하고, 어떤 운동이 심장에 정말 좋은지 자세히 알아보세요.

1⃣️ 체력 한도 파악하기

🔻 최대 심박수

연령대별로 최대 심박수 값이 다르므로 자신의 최대 심박수 값을 명확히 파악하고 훈련 강도를 조절하기 위해 다음과 같이 계산합니다:

남성 220➖ 실제 나이

여성 226➖ 실제 연령

일일 운동량은 최적의 심박수 값인 최대 심박수의 약 80%를 권장합니다.심장에 부담을 가중시키지 않습니다.

🔻 버그 스케일(주관적 감정)

운동 중 얼마나 많은 에너지가 소비되는지 스스로가 주관적으로 판단하는 수치입니다. 버그 척도라고 하며 1에서 20까지의 값을 갖습니다.

주관적인 호흡과 피로도에 따라 스스로 결정하며, RPE 10~15의 운동이 이상적이며, 운동 강도는 심장에 손상을 줄 수 있는 RPE 18 또는 보그 점수 9 이상을 장시간 유지해서는 안 됩니다.

2⃣️Control 교육 강도

🔻 제한 시간

때때로 운동을 미루면 에너지가 고갈되고 운동 결과에 영향을 미치며 기분에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.근력 운동은 약 30분으로 제한해야 합니다. 유산소 운동은 60분으로 제한해야 합니다.

훈련 중 신체적 문제가 발생하면 즉시 중단하고 휴식을 취하세요.

🔻 피로를 피하기

탈진 훈련은 심장에 더 자극을 주므로 전체 탈진 세트나 개별적인 소규모 탈진 훈련 세트를 시도하지 마세요.

또한 폭발적인 훈련에 소요되는 시간을 줄이고 테이퍼링을 하세요.서서히 강도를 높이는 방식으로 운동하는 것이 심장에 좋습니다.

🔻휴식하는 방법

1. 매일 휴식

7시간 정도의 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.수면 시간 동안 신체는 휴식 상태에 있으며 신체의 모든 부분에 강한 혈액 공급이 필요하지 않으므로 심장을 조절하고 돌보는 효과가 있습니다.

낮잠은 20~30분을 권장하며, 한낮에 자는 것이 좋습니다.오전에는 업무와 공부로 인한 스트레스를 해소하고 오후를 위해 몸을 재충전하세요. 점심 식사 후 졸리게 되는 것은 정상적인 생리 현상입니다. 심장의 혈액 공급이 위장으로 집중되어 뇌로 가는 혈액 공급이 부족해지기 때문에 몸을 따라 적절한 낮잠을 자야 할 때입니다.

2. 그룹 간 휴식

두 세트의 훈련 그룹 사이에 고정되지 않은 휴식 시간이 수행되었습니다.다음 훈련 세트 시작 후 1 분, 2 분, 모든 훈련 강도와 자신의 상황이 다르며 실제 상황에 따라 휴식 시간에 대한 판단을 내리는 세트 사이의 휴식 개념이 고정되어 있지 않으므로 스트레스를받지 마십시오. 하지만 몸이 완전히 식지 않도록 주의하세요.

3⃣️ 심장 건강 운동 트레이닝

◻️운동에는 본질적으로 좋거나 나쁘지 않은 다양한 유형이 있으며, 이는 모두 어떻게 훈련하느냐에 달려 있습니다. 다음은 다른 유형의 운동과 비교하여 유산소 운동에 좋고 심장 근육에 좋은 운동의 목록입니다. 다음은 건강과 웰빙을 개선하기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일의 목록입니다:

🔻 딥 스쿼트(근력 운동)

서 있는 자세에서 발을 어깨 너비로 벌리고 엉덩이와 무릎을 구부린 다음 허벅지와 종아리가 서로 가까워질 때까지 천천히 몸을 내리고 다리에 힘을 주어 다시 서 있는 자세로 돌아옵니다.

스쿼트는 심장 건강에 좋습니다. 다리를 구부려 내려갈 때 근육이 혈관을 압박하는 효과는 정맥혈이 정맥으로 돌아가는 힘을 가속화합니다. 일어서면 근육이 이완되고 혈액이 하체로 되돌아가 혈액 순환을 촉진합니다.

🔻 조깅(유산소 운동)

조깅하는 동안 키를 유지하고 머리, 목, 등을 일직선으로 유지하며 짧은 다리 움직임과 함께 팔을 흔들고 코로 부드럽게 숨을 쉬세요.

유산소 운동인 조깅은 속도와 강도 측면에서 모두 심장에 좋습니다. 충분한 혈액 산소를 공급하고 심장의 수축력을 증가시킵니다.

🔻 스윙 스파인(피트니스 트레이닝)

똑바로 선 자세를 유지하면서 척추를 좌우로 규칙적으로 흔들고 고개를 뒤로 돌려 시선이 뒤쪽을 향하도록 합니다.

이 동작은 척추 흔들기 동작이 근육 인대 이완의 양쪽 척추를 이완시킬 수 있도록 매일 심장과 신경계 등을 주요 운동으로 수행하지만 심장 문제를 효과적으로 개선 할 수 있습니다.

🔻 반전(정적 위치 훈련)

벽을 이용해 벽에서 약 20cm 떨어진 머리 양옆 바닥에 손을 얹습니다. 한쪽 발을 곧게 펴고 다른 쪽 발을 구부린 다음 구부린 발을 위로 밀어서 몸을 벽에 거꾸로 세웁니다. 양손으로 몸을 일직선으로 유지하며 코로 숨을 쉽니다.

반전은 머리뿐만 아니라 심장 근육에도 건강합니다. 부정맥을 개선하고 심장의 수축력을 증가시킵니다.

4⃣️ 개인적인 조언

🔻 적당한 운동 시간 선택

1. 세 끼 식사 후 1시간 후에 운동하지 않기

소화 시스템이 진행되면서 위장으로 많은 양의 혈액이 흐르고, 이때 큰 근육에 혈액을 공급하기 위해 운동이 필요하므로 심근에 혈액 공급이 부족해지기 쉽습니다.

2. 기상 시와 취침 30분 전에는 운동을 피합니다.

아침에 일어나면 몸이 안정된 상태, 많은 운동, 심장 근육의 크기에서 심장 압력 변화가 좋지 않은 경향이 있습니다. 취침 전에 운동하여 심장 박동을 더 빨리 자극하면 신경계가 수면에 도움이되지 않습니다.

🔻 중저강도 기반 운동량

운동량을 적절히 조절하면 심장에 손상을 입히지 않을 수 있습니다.대회나 대회 출전을 목표로 하는 것이 아니라 일반적인 건강을 위한 트레이너는 한 가지 저강도에서 중간 강도의 운동량을 장기간 유지하는 것이 가장 좋습니다.

🔻'기분 좋게' 운동 선택하기

적절한 운동은 우리 몸을 자극하여 다량의 도파민(쾌락 인자)을 생성합니다. 몸에 약간의 땀을 흘리고 쾌감을 느끼게 하는 좋은 운동은 심장에 좋습니다. 예를 들어 줄넘기, 춤, 배드민턴 등이 있습니다.

요약

• 모든 훈련은 먼저 자신의 체력을 이해하기 위해 수행되어야하며, 최대 심박수 또는 버그 척도를 사용하여 결정할 수 있으며, 최대 심박수는 데이터 측정의 폭발적인 강도를 수행 한 후 측정해야하며 버그 척도는 자신의 호흡과 피로를 기반으로 주관적인 판단이 필요하며, 둘 다 자신의 심장 근육이 명확한 강도에 속한다는 것을 알기 위해 자신의 체력을 이해하기 위해 선택할 수 있습니다.
• 현재 트레이닝 프로그램으로 인해 심장 문제가 발생하고 있다면 이를 심각하게 받아들이고 합리적인 변화를 주는 것이 중요합니다. 먼저, 탈진 세트를 수행하지 않음으로써 훈련 강도를 조절하고, 훈련 시간을 줄이고, 세트와 나머지 루틴 사이의 휴식을 적절히 늘리는 것이 좋습니다.
• 심장에 좋은 운동으로는 딥 스쿼트, 조깅, 척추 흔들기, 인버스 등이 있습니다. 이 운동들을 함께 훈련할 수 있지만 강도는 중간 정도에서 낮게 유지하세요. 운동 시간을 현명하게 정하세요. 세 끼 식사 후와 기상 및 취침 전, 기분을 좋게 하기 위해 적당한 양의 부드러운 느낌의 운동을 하는 것이 중요합니다.

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"트레이너가 피트니스에서 겪는 모든 문제에 대해".

스몰 아이즈 박사입니다.

심혈관 질환 전문

공중 보건을 위한 노력

피트니스에 대한 열정을 가진 심장 전문의의 답변을 좋아하고 왼쪽 상단을 클릭하면 심혈관 질환에 대한 자세한 내용을 확인할 수 있습니다!

스몰 아이 박사에 따르면 실제로 좋은 운동을 가르치는 것보다 심장에 좋은 영향을 미치는 것은 없습니다.규칙적인 운동은 익숙해지면 가장 좋습니다.

운동이 심장에 좋은 이유

주로 다음 두 가지 측면을 통해 작동한다고 생각합니다.

규칙적인 운동이 도움이 될 수 있습니다.혈중 지질을 낮추고 비만을 피하는 것은 모두 내가 발생하는 죽상 동맥 경화증과 관상 동맥 심장 질환의 진행을 피하는 데 도움이되므로 심장에 도움이됩니다.

규칙적인 운동은 교감 신경 긴장을 진정시키고 심박수를 늦추며, 과거에 작은 눈 박사가 답변했듯이 심박수를 차분한 속도로 유지하는 것이 심장을 보호하는 데 좋습니다.

스몰 아이즈 박사는 유산소 운동보다 더 좋은 운동은 없다고 믿습니다.

격렬한 운동보다는 신체가 감내할 수 있는 범위 내에서 부드러운 유산소 운동을 하는 것이 가장 좋습니다.예를 들어 적당한 강도의 운동은 매우 좋습니다.

저는 빠르게 걷는 것이 가장 좋은 운동이라고 생각합니다.즉, 콜레스테롤을 낮추고 고 콜레스테롤 발생을 피할 수있을뿐만 아니라 심장 보호에 가장 좋은 교감 신경 긴장을 완화 할 수 있습니다.

물론 다른 유산소 운동도 좋습니다.

스몰 아이즈 박사는 어떤 운동을 하든 반드시 지켜야 하며, 단순히 3일 동안 낚시를 하고 기분이 좋을 때만 운동하는 것은 누구에게도 도움이 되지 않는다고 말합니다.

평소 운동 팁을 공유하고 사람들에게 자신의 경험에 대해 이야기할 수 있습니다.

스몰 아이즈 박사입니다.

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이론적으로 모든 운동은 심장에 운동 효과가 있습니다.

그 이유는 모든 운동에서 신체가 하는 일이 일상적인 자세보다 더 많고 더 많은 에너지를 끌어들이기 위해 더 많은 혈액이 필요하기 때문입니다.

따라서 심장은 전신에 도달하기 위해 더 많은 혈액을 공급해야하며 압력이 증가하고 심장 근육이 자연스럽게 운동하게됩니다.

구체적으로 심장을 단련하고 싶다면 아래 두 가지 운동, 즉 소프트 운동과 하드 운동을 추천합니다.

참고: 이 운동은 심장 강화 운동이므로 선천적으로 심장 기능이 약한 사람은 가볍게 시도해서는 안 됩니다!

1.慢跑

조깅이 전 세계적으로 대중화된 이유는 조깅이 가장 중요한 두 가지 이점을 가지고 있기 때문입니다:

체중 감량과 강력한 유산소 운동.

유산소 운동 수준에서 조깅은 유산소 운동의 왕이라 할 수 있습니다.

달리는 동안 속도를 내지 말고 심호흡을 하세요.

또한 달리기 내내 고른 속도로 달리면서 빠른 속도와 느린 속도를 번갈아 가며 달리는 것은 심장에 충분히 부드러운 운동이 아닙니다.

한편, 러닝은 30분 이상 지속됩니다.

꾸준히 실천하면 몇 달 안에 심장 건강에 도움이 될 것입니다.

2. 딥 스쿼트

스쿼트는 모든 근력 운동 중 가장 유산소 운동량이 많은 운동입니다.

딥 스쿼트는 주로 허벅지 근육을 단련하는 운동입니다.

허벅지에는 두 번째 심장이라는 별칭이 있습니다.

그 이유는 허벅지 근육 그룹의 크기가 크고 심장에서 멀리 떨어져 있기 때문입니다.

허벅지 운동을 할 때 심장은 운동에 필요한 것을 지원하기 위해 많은 양의 혈액을 허벅지에 수동적으로 전달합니다.

따라서 심장은 반드시 운동해야 합니다.

운동이 처음이라면 도움 없이 딥 스쿼트부터 천천히 동작을 익힐 수 있습니다.

이제 됐어요! 도움이 되었기를 바랍니다!