안녕하세요, 질문에 답변해 드리게 되어 영광입니다.

남녀 모두 '피치 버트'에 대한 사랑이 넘칩니다.

하지만 말씀하신 것처럼 일주일 만에 엉덩이를 키우는 것은 불가능합니다! 열심히 운동하고 특히 올바른 방법으로 운동하더라도 말입니다. 수면은 말할 것도 없습니다. 다시 말해, 일주일에 5파운드의 지방을 늘리라는 지시를 받았다면 그렇게 하지 못할 수도 있습니다. 건강을 향한 길에는 '빠른 자동차'가 없으며, 매일 열심히 노력해야만 이상적인 몸매를 얻을 수 있다는 점을 이해하세요.

둔근을 더 크게 만들거나 몸 전체를 더 좋게 만들고 싶다면 "년"을 세어야 합니다. 식단, 수면 및 기타 요인과 함께 최소 3 개월의 열심히 훈련 한 후 가능한 한 짧은 시간에 엉덩이에 상당한 변화를 만들 수 있습니다.

시간을 제쳐두고 가장 먼저 알아야 할 것은 효율적으로 큰 엉덩이를 만드는 방법이며, 이것이 핵심입니다! 지금부터 멋진 엉덩이를 만드는 방법에 대해 자세히 알려드리겠습니다.

둔근 그룹별 훈련

우리는 보통 엉덩이를 더 크게 만들고 싶다고 말하지만, "평평하고 넓은" 엉덩이를 원하는 사람은 아무도 없습니다! 따라서 멋진 엉덩이를 만들고 싶다면 스쿼트나 레그 리프트와 같은 다리 운동과 함께 제공되는 둔근 훈련이 아닌 둔근 전용 훈련에 집중해야 합니다. 둔근 전용 훈련의 목적은 둔근을 더 잘 분리하는 것입니다.

다음은 둔부 근육 그룹을 구성하는 몇 가지 추가 요소입니다:

둔근은 생리적으로 중둔근, 대둔근, 소둔근으로 나뉩니다. 대둔근은 엉덩이 표면적의 80%를 차지하기 때문에 흔히 대둔근이라고 부릅니다. 또한 중둔근은 고관절 바깥쪽에 위치하며 주로 대퇴골의 외전을 담당하는데, 일반적으로는 거의 사용하지 않습니다. 그러나 둔근을 더 둥글고 꽉 채우고 싶다면 중둔근을 무시해서는 안됩니다. 대둔근은 근육의 깊은쪽에 있지만 대둔근 훈련에는 대둔근도 포함되기 때문에 여기서는 너무 많이 언급하지 않을 것입니다.

그래서 제가 여러분에게 추천하는 훈련 방법과 동작은 주로 대둔근과 중둔근을 기반으로 합니다. 하지만 둔근을 더 크고 탄탄하게 보이게 하고 싶다면 대둔근이 의심할 여지 없이 "주요 공격 지점"입니다!

훈련 방법은 간단하고 집에서 할 수 있으며 강도가 다른 신축성있는 밴드 만 있으면됩니다. 물론 체육관에 갈 수있는 조건이 있으면 더 좋습니다.

• 동작 1: 탄성 밴드를 사용하여 대둔근과 중둔근을 활성화하는 고관절 깊은 외전. 동작은 30초 간격으로 각각 12~15회씩 4세트씩 수행합니다;

• 동작 2: 대둔근과 중둔근을 강화하기 위한 고관절 굴곡 및 내전근을 30초 간격으로 각각 12~15회씩 4세트 반복합니다;

• 동작 3: 중둔근을 강화하는 측면 외전. 동작은 30초 간격으로 각각 12~15회씩 4세트씩 수행합니다;

• 동작 4: 대둔근과 중둔근을 강화하기 위한 고관절 굴근 크로스 오버. 동작은 30초 간격으로 각각 12~15회씩 4세트씩 수행합니다;

• 동작 5: 대둔근과 중둔근을 강화하는 둔근 다리 외전. 동작은 30초 간격으로 각각 12~15회씩 4세트씩 수행합니다;

• 동작 6: 대둔근을 강화하는 글루트 브릿지. 동작은 30초 간격으로 각각 12~15회씩 4세트씩 수행합니다;

또한 체육관에서 덤벨 또는 바벨 글루트 브릿지를 할 수 있는데, 이는 둔근을 강화하는 데 필수적인 동작입니다.

효과적인 엉덩이를 위한 다른 요소들

1、수면

근육이 회복할 수 있는 충분한 시간을 가질 수 있도록 근육을 비대하게 만드는 과정에서 중요한 역할을 하는 수면은 설명하신 핵심 요소 중 하나입니다. 모든 힘든 훈련 세션 후에는 해당 근육 그룹에 충분한 휴식과 회복을 제공해야 한다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 휴식과 회복 단계에서만 새로운 근육 조직이 만들어집니다. 따라서 대둔근을 "더 크게" 키우고 싶다면 수면은 대둔근의 성장에 필수적입니다.

2. 다이어트

많이 먹을수록 엉덩이가 더 빨리 "커지고"엉덩이에 지방이 축적되어 엉덩이의 전체적인 모양에 영향을 미치지 않습니다. 그러나 대부분의 경우 먹는 음식에 대해 선택적으로 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 고 칼로리 음식을 먹지 마십시오. 근육 성장에 필요한 단백질을 더 많이 섭취하면됩니다. 예를 들어 아침에는 계란과 우유를, 점심에는 고기를 먹지 말고 저녁에도 가능한 한 많은 양의 단백질을 섭취하세요!

요약

하룻밤 사이에 몸매를 만들거나 한 끼를 먹고 뚱뚱한 사람이 되었다는 이야기는 없고, 매일의 노력으로 열망하는 것을 성취하는 감동적인 이야기만 있습니다.

올바른 접근 방식을 찾았다면, 이제 그 접근 방식에 몰입하여 단계별로 실행하기만 하면 됩니다. 이 작업을 시작하면 실제로 성공이 여러분을 기다리고 있으며, 여러분은 그것을 고수하기만 하면 됩니다.

제 답변이 도움이 되었기를 바랍니다! 건강을 기원합니다!

이는 좋은 질문이며 "더 빠르고, 더 좋고, 더 경제적"이라는 대다수 MM의 교육에 대한 기대치를 대변합니다.

하지만 기대치가 높을수록 실망감도 커집니다. 고강도, 대용량 운동을 하더라도 일주일 만에 멋진 엉덩이를 만들기는 매우 어렵지만, 둔근의 힘을 더 잘 느낄 수 있습니다.

인체의 근육이 커지는 이유(근비대)는 근육 섬유의 수가 많아지는 것이 아니라 근육 섬유의 단면적이 커지기 때문입니다. 전통적으로 근육을 만드는 데는 세 가지 메커니즘이 필요합니다:기계적 긴장, 근육 손상, 대사 스트레스.

근육의 긴장 상태인 기계적 장력은 체중이 가해지거나 힘이 가해질 때 근육 자체의 수축에서 비롯됩니다. 훈련 중에 근육이 긴장 상태에 있으면 근육이 성장하도록 자극을 받습니다.

근육 부상. 일부 특정 조건에서는 운동으로 인해 근육에 경미한 외상이 발생할 수 있으며, 이러한 경미한 외상은 수십 년 전부터 근근막 비대 신호를 생성하는 것으로 알려져 있습니다.

근육이 부하를 초과하는 자극을 받으면 미묘한 손상이 발생하고 적당히 근육 성장의 시작이 됩니다.

격렬한 훈련을 통해 근육 섬유가 "손상"되고 일부 근육 섬유가 끊어지며 훈련 중에 근육이 "부상"상태에 있습니다!

근육 조직에 손상이 많을수록 신체는 더 많은 자가 복구 기능을 수행합니다. 손상 → 회복 → 성장의 사이클은 근육을 점점 더 크게 만듭니다. 또한 근육은 힘을 만나면 더 강해집니다.

그러나 고의적으로 근육 손상을 유발하는 훈련은 위험하며, 너무 많이 또는 한계를 넘어서면 종종 노출되는 횡문근융해증과 같은 돌이킬 수 없는 손상을 초래할 수도 있습니다.

또한 대사 스트레스도 매우 중요합니다. 많은 연구에서 대사 스트레스가 근육 형성의 핵심 메커니즘 중 하나라는 사실을 뒷받침하고 있으며, 일부 학자들은 훈련을 통해 근육 비대를 극대화하려면 기계적 긴장보다 대사 스트레스의 역할이 더 중요하다고 주장하기도 합니다. 그 결과 혈류 제한 훈련과 같이 대사 스트레스를 높이기 위한 다양한 훈련 방법이 개발되었습니다.

대사 스트레스의 주요 원인은 '운동 중 근육 세포의 혐기성 해당 작용의 산물'로 젖산, 수소 이온, 무기 인산염, 크레아틴, 활성 산소, 산화질소 등이 있습니다. 이러한 대사 노폐물은 일련의 분자 경로를 통해 근육 세포에 이러한 대사 스트레스에 적응하기 위해 성장해야 한다는 신호를 보냅니다.

이 세 가지 조건을 동시에 충족하려면 훈련 능력(훈련 능력은 대략 반복 횟수, 세트, 웨이트의 곱으로 생각할 수 있습니다)이 매우 커야 하며, 훈련 후 회복할 수 있는 능력이 매우 중요합니다.

여기에는 영양 보충과 휴식이 포함됩니다.

근육은 영양분 없이는 계속 강해지고 커질 수 없기 때문에 운동만으로는 근육을 더 크게 만들 수 없습니다.

그리고 쉬지 않고 훈련만 하면 사람 전체가 쓰러집니다.

일반적인 훈련 식단은 단백질 함량이 높으며, 훈련 전후에 탄수화물을 약간 보충하는 것을 잊지 마세요.

고관절 훈련에 필요한 훈련 휴식 시간은 보통 하루 정도면 충분합니다.

따라서 대체로 일주일은 큰 변화가 아니라 둔근이 훈련 속도에 익숙해지도록 하는 방법일 뿐입니다.

둔근 운동을 좋아하는 많은 소녀들은 3개월 주기로 운동을 하는데, 이 기간 동안 변화가 느리고 누적됩니다.

훈련 프로그램에는 다양한 스쿼트와 글루트 브릿지뿐만 아니라 허벅지에 관심이있는 사람들을위한 등자 기계 훈련도 있습니다.

집에서 탄성 밴드를 사용하여 훈련하는 경우 조개와 도움 없이 딥 스쿼트를 할 수 있으며 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

가장 중요한 것은 끈기인 것 같아요. 3개월 주기로 천천히 훈련과 식단 구조에 적응할 수 있기를 바랍니다.

(일부 정보 및 그림은 인터넷에서 발췌)

일주일 동안 더 큰 엉덩이를 만드는 방법은 여러 가지가 있지만 연습 할 가능성은 없습니다. 일주일 동안 큰 엉덩이를 원할지, 아니면 영구적으로 매끈한 엉덩이와 날씬한 허리를 원할지 스스로 생각해 보세요.

빠른 방법은 비용이 많이 들고 오래 지속되지 않으며 자연스럽지 않은 경우가 많기 때문입니다. 제 말을 믿지 못하겠다면 먼저 엉덩이를 더 크게 만드는 몇 가지 방법을 추천해 드리겠습니다.

우선, 50 개의 큰 보드 또는 50 개의 엉덩이가 쪼그리고 앉아서 엉덩이가 혼잡 해지면 즉시 큰 엉덩이가되고, 가격은 고통이 걸을 수없고, 일주일 동안 누워있을 수 없으며, 부기와 통증이 사라져 원래 상태로 돌아갈 수 없다는 것입니다.큰 엉덩이 지수에서 별 다섯 개.

수술실에 누워서 엉덩이에 구멍을 뚫고 그리스나 솜 같은 필러를 넣으면 한 시간 안에 커지는데, 필러의 고르지 않은 분포로 인해 엉덩이 모양이 바뀌는 경향이 있습니다. 동시에 체중이 너무 많으면 엉덩이가 쪼그리고 앉는 엉덩이 폭발, 소위 엉덩이 피는 효과가 있죠?큰 엉덩이 지수에서 별 4개.

면으로 채워진 큰 바지를 입으면 통증이없고 무해하지만 비키니를 입을 수 없으며 벗으면 드러납니다. 큰 엉덩이 지수 별 세 개.

정직하게 근력 운동을 통해 완벽한 엉덩이를 만드는 것이 좋다고 생각합니다. 스쿼트, 글루트 브릿지, 킥백, 계단 오르내리기 등 자신의 엉덩이 모양에 따라 현명하게 선택하면 됩니다.

엉덩이에서 만드는 근력 운동을 통해 엉덩이 모양이 둥글고 손 터치가 미끄러운 느낌과 광택이 가득하고 동시에 바깥쪽으로 구부러진 장력이 가득하고 아크가 좋고 유선형과 허리와 허벅지가 매끄럽고 탄력이 넘치는 두드림, 달리기는 활력이 넘치는 스윙을 위아래로 볼 수 있습니다.

마지막으로 허리는 가늘고, 허리는 가늘고, 엉덩이는 뚱뚱하고, 허리가 가늘어지면 엉덩이가 더 풍만해 보이는 방법을 찾아보세요.

둔근은 허벅지 근육과 마찬가지로 큰 근육 그룹의 일부로, 효과적인 훈련을 위해 목표 설정이 필요합니다.

일주일 만에 크고 두꺼운 둔근을 만들겠다는 것은 매우 비현실적인 목표이며, 7일 만에 일련의 동작을 익히는 것은 운이 좋은 경우입니다. 어떤 근육이 형성되려면 적어도 6개월 정도는 시간이 걸리며, 차이를 보이려면 적어도 6개월 정도는 걸립니다.

또한 운동을 적극적으로 하지 않는다면 휴식만으로는 근육이 자라지 않아 탄탄한 엉덩이를 만들 수 없습니다.

1. 일주일 만에 두꺼운 둔근을 만드는 것은 불가능합니다.

질문에서 알 수 있듯이 주중에는 기본적으로 운동을 하지 않으며 근육이 성장하는 조건에 대해 전혀 이해하지 못합니다.

온라인에서 1주일이면 멋진 엉덩이를 만들 수 있다는 안내를 듣고 있다면 이는 매우 과장된 선전입니다.

모든 근육은 반복적으로 자극을 주고 휴식기에 회복해야 성장하기 때문에 일정한 빈도와 강도의 훈련이 필요하며, 매일 운동을 해도 시간이 걸리기 때문에 7일 만에 근육을 키우는 것은 불가능합니다.

엉덩이가 매우 평평하고 여전히 마른 체형이며 전체적인 체지방량이 충분하지 않다고 가정하면, 이 시점에서 약간의 근력 운동으로 엉덩이의 곡선을 약간 개선할 수는 있지만 두껍게 만들 수는 없습니다.

체지방률이 15% 내외인 경도 비만인 경우, 이 시점에서 둔근을 두껍게 만드는 대신 둔근 운동을 하고 나중에 유산소 운동을 통해 체지방을 낮추는 것이 더 쉽습니다.

잠을 자면 엉덩이가 더 좋아질 수 있다는 주장에 대해서는 불가능합니다. 목표 훈련 없이는 전혀 변화가 없으며 추가 수면은 더 많은 지방을 생성합니다.

두꺼운 둔근을 만드는 방법 2.

둔근에는 대둔근, 중둔근, 소둔근의 세 가지 주요 근육이 있습니다.

세 부위 중 대둔근이 가장 크며 엉덩이의 전체 두께에 직접적인 영향을 미칩니다. 그다음으로 중둔근이 엉덩이 측면의 두께와 너비에 영향을 미칩니다. 대둔근은 중둔근의 더 깊은 층에 붙어 있으며 크기가 가장 작습니다.

훈련할 때는 대둔근과 중둔근에 집중해야 합니다.

다음은 5가지 추천 동작입니다.

A. 대둔근을 목표로 합니다.

①고관절 브리지

요가 매트에 바로 평평하게 누워 양쪽 팔을 바깥쪽으로 돌리고 매트에 대고 곧게 펴세요.

무릎에서 다리를 구부리고 발뒤꿈치로 매트를 밟고 앞발로 맴도는 자세를 취하세요.

배와 가슴에 힘을 주고 허리와 엉덩이, 다리가 일직선이 될 때까지 엉덩이를 위로 올리다가 멈춘 다음 허리를 아래로 내리고 동작을 반복합니다.

다리 올리기

덤벨 벤치에 엎드린 자세로 벤치 가장자리에 손을 얹습니다.

다리를 바닥으로 구부리고 배를 집어넣고 가슴을 들어 올린 다음 힘을 주어 다리를 위로 들어 올리기 시작합니다.

둔근이 완전히 조여질 때까지 곧게 편 다음 등을 아래로 내리고 동작을 반복합니다.

B. 중둔근 타겟팅하기

옆으로 누워 다리 들기

신축성 있는 밴드를 가져다가 허벅지 끝, 무릎 근처에 끼우고 몸을 왼쪽을 향하도록 눕습니다.

다리를 모으고 머리를 공중에 매달고 양쪽 팔꿈치에서 팔을 구부려 손을 모으는 자세를 취합니다.

배와 가슴을 집어넣고 왼쪽 다리를 정점 위치까지 들어 올린 다음 다시 내려 반복합니다.

지정된 횟수가 지나면 몸의 오른쪽으로 눕고 왼쪽 다리를 들어 올리는 동작을 번갈아 가며 수행합니다.

스탠딩 사이드 레그 레이즈

왼팔은 자연스럽게 교차하고 오른팔은 자연스럽게 내린 상태로 몸을 세웁니다.

배와 가슴에 힘을 주고 허리를 곧게 편 상태에서 오른쪽 다리를 오른쪽 옆구리 쪽으로 들어올려 높은 자세를 취한 다음 허리를 아래로 내리면서 반복합니다.

지정된 횟수만큼 오른손을 허리에 교차시킨 후 왼쪽 다리를 높이 들어 동작을 수행하므로 번갈아 가며 동작을 수행합니다.

C. 대둔근 타겟팅하기

스탠딩 백 레그 리프트

종아리 끝에 고무 밴드를 대고 몸을 자연스럽게 세운 다음 팔을 교차합니다.

왼발을 바닥에 대고 오른발을 뒤로 옮긴 다음 왼쪽 다리를 살짝 위로 올렸다가 다시 내려서 동작을 반복합니다.

지정된 횟수가 지나면 오른발로 전환하여 땅을 단단히 밟고 왼발로 뒤로 물러나 동작을 번갈아 가며 수행합니다.

3. 교육 프로그램을 참조하세요.

누운 글루트 브리지: 5세트 * 15회 반복

엎드린 다리 들기: 4세트 * 15회 반복

옆으로 누워 다리 들기: 왼쪽, 오른쪽 각 4세트 * 12회 반복

스탠딩 사이드 레그 레이즈: 왼쪽, 오른쪽 각 3세트 * 12회 반복

스탠딩 리어 레그 레이즈: 좌우 3세트 *15회 반복

주의:이 5가지 동작은 모두 비무장 운동이며, 탄성 후프 1개만 있으면 일주일에 3번씩 계속 연습할 수 있습니다.

나중에는 바벨 힙 쓰러스트, 와이드 바벨 스쿼트, 스모 하드 풀 등의 웨이트 트레이닝을 추가할 수도 있습니다.

일주일 만에 멋진 엉덩이가 될 것이라고 생각하지 말고, 휴식으로 엉덩이가 두꺼워질 것이라고 기대하지 마세요. 운동과 엉덩이 근육의 적극적인 자극이 없으면 항상 납작한 엉덩이를 갖게 될 것이며, S 커브를 얻는 것은 불가능하다는 것이 현실입니다.

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일주일 만에 엉덩이를 키우는 방법? 생각해 봅시다 ......

여기까지입니다. 길고 큰 보드를 들고 일주일이 아니라 하루에 500번씩 엉덩이를 펌핑하여 엉덩이가 더 커지는지 확인해보세요.

농담이죠? 일주일 동안 하루 24시간 먹지도, 마시지도, 자지도 않더라도 엉덩이가 커지기는 어렵습니다.

또한, 운동 후에는 근육이 회복하고 성장하는 과정을 거치게 하는 것도 중요하죠?

게다가 매일 연습을 하면 연습량이 많지 않을 뿐만 아니라 근육이 휴식과 영양을 공급받지 못해 과로하고 위축될 수 있습니다.

둔근을 자극하기 위해 무거운 웨이트를 사용하는 일반적인 훈련 프로그램 이후에는 일주일에 최대 2회만 둔근 운동을 예약할 수 있습니다.

2번 앉아서 큰 엉덩이를 만들려고 하니, 큰 엉덩이를 원한다는 건 미친 짓이네요 ......

44세에도 할 수 있나요?

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엉덩이가 풍선으로 만들어진 것도 아닌데 일주일 안에 엉덩이를 일으켜 세우고 싶다면 꿈도 꾸지 마세요.

보통 사람은 운동을 통해 1년에 3~8kg의 근육을 키울 수 있으며, 그 정도의 근육을 키우려면 식단, 운동, 수면 이 세 가지가 모두 필요합니다. 질문자님, 엉덩이가 자라는 데 걸리는 시간과 근육의 양을 계산해 보셨나요? 운동하는 사람은 누구나 수년간의 운동의 결과이며, 단기간에 좋은 몸매를 얻을 수 있다고 생각하지 않습니다.

매일 탄수화물과 단백질을 많이 섭취하더라도 일주일 동안 운동하고 매일 엉덩이 운동을 해도 엉덩이 근육이 크게 자라지 않을 가능성이 높습니다. 엉덩이를 스펀지로 닦지 않는 한 말이죠.

둔근을 단련하는 가장 효과적인 동작은 어깨는 벤치에 얹고 손은 역방향으로 바를 잡고 종아리를 바닥과 수직이 되게 하여 밀어 올리는 웨이트 힙 쓰러스트입니다.

다음으로 엉덩이를 종아리에 최대한 가깝게 붙이고 허리를 곧게 편 상태에서 풀 스쿼트를 하는 딥 스쿼트 운동을 합니다. 무릎이 발끝에서 떨어지지 않도록 하세요. 허리를 꽉 조이고 바를 너무 넓게 잡지 마세요.

로만 벤치와 상중둔근을 위한 하드 풀 운동을 해보세요. 로마 벤치 운동은 엉덩이를 꽉 쥐고 엉덩이 힘을 느끼고 수직 척추 근육이 안정화 및 보조 역할을합니다. 다리를 똑바로 세게 당기는 것이 더 효과적이며 약간 구부린 다리, 허리와 등을 똑바로 운동하고 운동의 구체적인 세부 사항은 공간으로 제한되어 자세히 설명되지 않으며 동작 이름을 기억 한 다음 작은 무게로 운동의 세부 사항을 검색하여 힘의 감각을 익힌 다음 점차적으로 무게를 늘리십시오.

고관절 바깥쪽을 접고 고관절 외전 및 조개 운동을 하며, 가급적 탄성 코드 또는 탄성 밴드를 사용하여 도움 없이 할 수 있습니다.

전문적인 관점에서 볼 때 일주일 안에 둔근을 더 크게 만들고 싶은 것은 의문의 여지가 없으며, 해야 할 일은 둔근이 활력을 얻도록하는 것입니다! 좋은 결과를 원한다면 적어도 일주일에 한 번 효과적인 운동을 계속하고, 운동의 엉덩이를 자극하고, 엉덩이 뒤틀림, 가중 스쿼트, 라이프 30 스타일, 스윙 다리 후 서있는 자세 등과 같은 많은 방법이 있으며, 둔근은 대둔근, 대둔근, 중둔근, 중둔근으로 나뉘며, 가장 중요한 것은 표준에 따라 행동을하고 근육을 자극하는 것이 가장 좋으며 참여의 효과를 얻는 것이 가장 좋습니다. 운동을 고수하면 더 나은 수익, 더 나은 몸매, 건배! 👍👍👍

일주일 만에 엉덩이를 더 크게 만드는 것은 현실적으로 불가능하지만, 엉덩이를 '더 크게' 보이게 하는 몇 가지 방법이 있습니다.

1. 허리 사이즈 줄이기

엉덩이 사이즈는 허리와 엉덩이의 대비를 통해 알 수 있는데, 같은 엉덩이 둘레일 경우 허리가 더 가늘면 엉덩이가 더 커 보일 수 있습니다.

허리를 날씬하게 만드는 방법에는 여러 가지가 있으며, 호흡 방식을 조절하고 진정한 단식을 실천하면 허리둘레를 어느 정도 줄일 수 있습니다. 이 외에도 훌라후프와 플랭크 서포트와 같은 운동도 허리를 가늘게 보이게 할 수 있습니다.

물론 이 방법은 실제로 매우 제한적이며 실제로 '엉덩이'를 더 크게 만들지는 않습니다.

2. 뒤로 엉덩이 밀기

이것은 여성용 비키니 보디 빌딩 룩 중 하나이며 많은 피트니스 유명인들도이 "엉덩이"기술을 사용하여 엉덩이가 더 둥글고 꽉 차게 보이도록하는 것을 좋아합니다. 엉덩이를 뒤로 젖히기만 하면 쉽게 할 수 있습니다.

이 방법은 오랫동안 사용해서는 안되며 "하부 크로스 증후군"나쁜 자세를 가져 오기 쉽고 허리 통증, 두꺼운 다리, 어깨 및 목 불편 함 및 기타 많은 문제를 일으킬 수 있습니다.

3. 타이트한 바지 착용

엉덩이가 발달하지 않은 여아의 경우 요가 바지나 청바지와 같이 꽉 끼는 바지 수트는 엉덩이 라인을 더 강조하고 몸매를 보정하는 역할을 할 수 있습니다. 하지만 이 또한 시각적인 효과이거나 증상을 치료할 뿐 근본적인 원인은 아닙니다.

그렇긴 하지만, 단 일주일 만에 엉덩이를 "더 크게" 만들 수는 없을 것이며, 기껏해야 엉덩이를 "더 커 보이게" 만들 수 있을 뿐이라는 점을 상기시켜 드리고 싶습니다.

아니면둔근 훈련의 기술을 마스터하고 둔근 훈련에 충실할 수 있었습니다.사용3~6개월시간이 지나면 엉덩이에 반가운 변화가 생길 수 있습니다.

1. 상체를 고정합니다.

둔근 운동에서 가장 중요한 동작 중 하나는 엉덩이를 몸 앞쪽으로 들어 올리는 '힙 익스텐션'입니다. 스쿼트, 풀업, 힙 쓰러스트와 같은 동작은 모두 힙 익스텐션을 사용하여 둔근(특히 대둔근)을 강화하는 운동입니다.

그러나 많은 사람들이 이러한 유형의 움직임을 느끼지 못하는 가장 큰 이유는 "충분한 격리 부족"입니다. 복부 위와 허벅지 아래 부분이 움직임에 너무 많이 관여하면 대둔근 수축 느낌이 좋지 않습니다.

한 가지 작은 변화를 주기만 하면 됩니다. 상체를 항상 벤치 측면에 고정하여 흉추 부분이 더 안정되고 엉덩이만 움직일 수 있도록 하면 운동하는 동안 엉덩이에 체중을 지탱하기 때문에 둔근 수축이 더 잘 느껴질 것입니다.

2. 허리와 복부를 조입니다.

복부를 조이면 운동의 다른 부분이 보상하는 것을 방지하고 허리에 가해지는 압력을 줄이며 둔근 수축을 더 잘 할 수 있습니다.

따라서 고관절 훈련 전에 몇 세트의 평평한 지지대, 컬을 사용하여 내뿜는 모든 가스의 느낌을 찾고 복부를 조이는 것이 좋습니다. 동작 중에 속도를 늦추고 호흡 리듬을 조정하고 엉덩이 수축에 집중하십시오.

3. 적당한 체중 부담

엉덩이 라인만 개선하고 싶다면 프리 핸드 트레이닝으로 만족할 수 있지만 엉덩이를 "크게"만들고 싶다면 엉덩이의 근육량을 늘릴 수있는 방법을 찾아야합니다.

운동의 무게와 운동의 난이도를 서서히 증가시켜 근력과 둘레가 더 빨리 증가하고 둔근에 더 눈에 띄는 변화를 가져오는 "점진적 과부하"를 시도해 보세요.

여자들은 역기를 든다고 해서 근육 바비가 될까 걱정할 필요가 없습니다. 적절한 양의 근육량에 맞는 적절한 무게의 역기를 사용하면 피부가 더 탄력 있고 몸매가 탄탄해지며 탄력 있는 엉덩이는 힙 라인을 끌어올리고 다리를 더 길어 보이게 합니다.

다음은 위에서 언급한 엉덩이 훈련 기술과 함께 "완전한" 큰 엉덩이를 만드는 데 도움이 되는 몇 가지 좋은 엉덩이 동작을 권장합니다:

동작 1: 스쿼트

동작 2: 런지 무릎 리프트

동작 3: 엉덩이 밀기

4번 동작: 엎드려 돌려차기

피트니스 쉐이핑은 느린 작업입니다. 훈련 방법의 놀랍고 단기적인 결과를 선택하고, 몸이 견딜 수 없을뿐만 아니라 심리적 변동도 매우 크고, 너무 일찍 포기하기 쉽고, 좌절하고, 물질이 아니라고 느끼고, 그러한 고통을 견딜 수 없습니다 ......

하지만 끈기를 가지고 천천히 변화하면 실제로 예상보다 훨씬 더 눈에 띄게 발전할 수 있습니다.

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연습할 필요도 없을 것 같아요 😂😂😂😂

하루 종일 휴대폰만 보고 있으면 엉덩이가 뚱뚱해질 수 있습니다!

마른 체형이라면 계단 오르기를 통해 둔근을 단련하고, 딥 스쿼트를 하루에 50회씩 3세트씩 하는 것도 좋습니다.

그리고 많이 드세요, 결국 엉덩이는 뚱뚱합니다 😁😁😁😁😁😁.