이 아줌마는 올해 67세로, 단지 사람들은 늘 그녀가 “걸을 때 바람을 가른다”고 말한다. 매일 계단을 오르내리고 장을 보고 산책을 다니며, 많은 젊은이들보다도 더 날렵하다.

누가 상상이나 했겠는가, 10년 전만 해도 그녀는 전형적인 “사무실 장시간 앉아있는 사람”이었다. 한 번 앉으면 세네 시간씩 계속 앉아 다리가 항상 힘이 없고 기운이 없었다.

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왜 어떤 사람은 70대·80대에도 걸음이 경쾌한데, 어떤 사람은 퇴직하자마자 다리가 ‘말을 듣지 않게’ 될까? 특히 세 번째 이유는 90%의 중·노년층이 한 번도 주목하지 않았던 것이다!

과연 ‘앉아 있는 시간이 많고 움직임이 적다’가 노년의 보행을 저해하는 주범일까? 권위 있는 연구가 진실을 알려준다. 얼른 확인해 보라, 당신도 이 신체의 ‘노후 자금’을 무시하고 있지 않은가.

보행 능력은 정말로 ‘죽을 때까지 걸을 수 있는가’? 겉으로 보기엔 많은 노인들이 다리·발에 불편을 겪는 것이 단지 ‘나이가 들었기 때문’인 것처럼 보인다.

사실, 데이터는 이미 진실을 드러냈다: 2023년 《노인의 보행 능력 유병 역학 조사》에 따르면, 우리나라 60세 이상 인구 중 약 26%가 정도의 차이는 있지만 보행장애를 겪고 있으며, 80세 이상에서는 이 비율이 무려 51.9%에 이른다!

다시 말해, 만 명 중 실제로 노년에 독립적으로 걷고, 지팡이나 휠체어에 의존하지 않는 사람은 4분의 3에도 못 미칩니다. 이러한 '자유롭게 걸을 수 있는' 노인 집단은 대개 공통된 습관을 가지고 있는데, 평소에 '앉아 있는 시간보다 움직이는 시간이 많고, 게으르게 있기보다 서 있는 시간이 많다'는 것입니다.

하버드 대학교가 2021년에 2만 명의 노인을 장기 추적 조사한 결과: 하루 앉아 있는 시간이 7시간 이상인 사람은 적절히 활동하는 사람에 비해 다리 근육의 연간 손실 속도가 거의 18.7% 더 높았고, 골밀도 손실 위험도 14.2% 더 높았습니다.

장기간의 과도한 좌식 생활은 하지 정맥혈전증, 관절염, 골다공증 등을 유발하기 쉬워 자립 능력과 노년의 삶의 질에 심각한 영향을 미칩니다.

베이징 화하 병원(北京协和医院)의 노년의학팀은 "걷는 시간과 서 있는 시간이 당신이 앞으로 자유롭게 걸을 수 있는지를 결정한다"고 경고합니다. '자주 서고 많이 움직이는' 습관을 가진 많은 노인들은 분명 행동으로 노후의 건강한 보행을 얻어냈습니다.

당신이 앉아 있는 시간이 1분 늘어날 때마다, 어쩌면 자신의 노년의 자유를 '훔치고' 있는지도 모른다; 반면 매일 서 있는 시간을 조금 더 늘리는 것은 미래의 건강을 위한 투자에 '이자를 붙이는' 것이다.

"적게 앉고 많이 서라"를 지키면 몸이 조용히 좋아지는 3가지 진실

많은 사람들이 묻습니다: "나이 들면 잠깐 서 있기만 해도 피곤한데, 가끔 서는 것이 정말 효과가 있을까요?" 사실 서 있는 것 자체가 하체에 가장 좋은 '아령'입니다. 아래 3가지가 바로 노년기에 독립적으로 걷는 능력을 유지하는 핵심이며, 특히 3번은 쉽게 간과되지만 보행이 '점점 더 안정되게' 되는지를 좌우합니다.

근육 보유량이 현저히 증가함

12%-15%

매일 이전보다 2시간 더 서기만 해도 3개월 후 종아리 근력은 12%-15% 향상될 수 있습니다. 집에서 전화 받으면서 서 있거나 가사일을 하는 것만으로도 다리 근육 위축을 막을 수 있고, 반대로 장기간 앉아 있는 생활은 근육 손실을 가속화하여 노인이 '다리를 움직이지 못하게' 되는 주된 원인입니다.

뼈가 더 튼튼해지고 관절이 더 유연해짐

미국 예일대 골건강 프로그램 데이터에 따르면 규칙적인 서기와 걷기는 3-6개월 내에 골밀도를 평균 약 8% 증가시킬 수 있습니다. 반대로, 장기간 앉아 있거나 일어설 때 뻣뻣하면 골다공증과 관절 마모가 쉽게 발생해 낙상 및 장애 위험이 증가합니다.

하지의 혈액순환이 현저히 개선되어 혈전과 치매를 예방

권위 있는 의학 통계에 따르면 매일 누적 서있는 시간이 3시간을 초과하는 사람은 하지 정맥 혈전 위험이 27% 감소하고 뇌 혈류 공급 기능이 향상되어 치매를 멀리하는 데 도움이 됩니다.

지난 5년간 하반신 혈전 환자 95%가 오래 앉아 있는 것과 관련이 있다. “혈관은 물관과 같아, 흐르지 않으면 가장 쉽게 막힌다”는 말은 허언이 아니다.

특별 알림: 이미 무릎이 불편하거나 과거 관절 문제가 있었더라도 과학적인 “분단 서기”와 느린 걷기를 꾸준히 하면 점차 개선될 수 있다. 조금이라도 변화가 있으면 앞으로 다리를 내딛기가 더 쉬워질 것이다.

이아주머니처럼 건강하게 노년까지 걸어가고 싶으세요? 지금 바로 만들 수 있는 이 3가지 습관

많은 독자가 걱정하듯이 “매일 일하느라 집안일도 많은데 정말 그렇게 오래 서 있을 수 있나?” 사실 “앉는 시간을 줄이고 서 있는 시간을 늘리기”는 고된 ‘마보(馬步)’ 수련을 하라는 뜻이 아니다. 일상생활 속에서 연속적인 장시간 앉아 있는 시간을 의식적으로 줄이고 리듬을 과학적으로 조정해 작은 변화를 꾸준히 실천하라는 의미다.

규칙적인 분단 서기: 45분 앉아 있으면 일어나 활동하기, 매회 2-5분이라도 허리를 펴거나, 제자리걸음을 하거나, 옷을 정리하는 등. 과학 연구에 따르면 매일 서 있는 시간을 누적하여 1시간 더하면 반년 후 보행 능력이 13%–17% 향상될 수 있다.

식후 느린 걷기 + 오후 햇볕 쬐기：식후 15-30분 단지 내에서 산책하면 소화에 도움이 될 뿐 아니라 하지 관절을 단련할 수 있어 혈당 안정률이 9.6% 향상되고 골밀도 연간 손실률이 약 7% 감소합니다. 맑은 날 햇볕을 쬐면 비타민 D 생성에 더 도움이 되어 건강한 뼈를 “보충”할 수 있습니다.

간단한 하지 운동을 끊지 않기：예를 들어 “작은 제비 날기(小燕飞)”, 다리 차기, 발끝 들기, 벽에 기대어 서 있기 등의 동작을 매일 여러 번 나누어 연습합니다. 날씨가 나쁘거나 외출이 불편한 사람도 집에서 쉽게 시행할 수 있습니다. 한 번 서 있는 시간은 5분씩, 휴식 후 여러 번 반복할 수 있습니다.