“아주머니, 콜레스테롤이 또 조금 올랐네요. 이번에는 반드시 방법에 주의하셔야 해요!” 건강검진센터에서 56세의 류 아주머니는 또다시 찡그린 얼굴로 걱정스럽게 말하는 의사의 말을 들었습니다. 그녀는 평소 식단이 담백하고 기름진 음식을 거의 먹지 않으며, 계란마저 끊었다고 생각하지만, 혈중 지질 수치는 여전히 높은 상태입니다.

가족들의 조언은 제각기 달랐습니다. 어떤 사람은 주식을 아예 끊으라고 하고, 또 어떤 사람은 ‘신비로운 건강보조식품’을 시도해 보라고 부추겨 그녀는 도무지 어떻게 해야 할지 갈피를 잡지 못했습니다. 석 달 뒤 다시 검사를 해보니 콜레스테롤 수치는 내려가기는커녕 ‘제자리걸음’을 하고 있었고, 이로 인해 그녀는 당혹스러우면서도 막막하기만 했습니다.

“나는 분명히 조심하고 있는데, 또 어디가 잘못된 걸까?” 그녀는 초조하게 되돌아보았고, 사실 이것이 바로 50세를 넘긴 많은 사람들이 높은 콜레스테롤을 대할 때 흔히 빠지는 오해입니다.

혹시 당신도 기름과 계란을 피하고 식이요법과 건강기능식품에만 의존하면 콜레스테롤을 쉽게 낮출 수 있다고 생각한 적이 있나요?

사실, 과도하거나 방향이 잘못된 자가 관리는 혈중 지질을 개선하기 어렵게 할 뿐만 아니라 오히려 건강상의 위험을 숨길 수 있습니다. 의사들이 최근 정리한 바에 따르면, 중장년층이 특히 주의해야 할 7가지 일반적인 오류가 있으며, 그중 네 번째 오류가 가장 흔하고, 많은 사람이 “치료할수록 더 높아져도” 이를 깨닫지 못한 채 지내고 있습니다.

콜레스테롤은 ‘낮을수록 좋은 것’이 아니며, 단지 식단과만 관련된 것도 아닙니다. 건강검진 결과표에 담긴 과학적 관리는 당신의 인식과 행동과 매우 밀접한 관계가 있습니다. 당신은 이 오류들 중 몇 가지를 범하고 있나요? 특히 네 번째 오류는 열 명 중 아홉이 여전히 저지르고 있습니다.

콜레스테롤이 높아진 원인은 무엇일까요? 그 진실은 당신이 생각하는 것보다 훨씬 복잡합니다. 콜레스테롤은 인체의 세포막, 호르몬, 담즙 형성에 반드시 필요한 물질로, ‘유해한 물질’이 아니라 ‘안전한 범위 내에서 조절’되어야 하는 것입니다.

12%

42.1%

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공식 권고에 따르면, 50세 이상 인구의 총콜레스테롤 수치는 5.2mmol/L 미만, LDL-C(“나쁜 콜레스테롤”)는 3.4mmol/L 미만, HDL-C(“좋은 콜레스테롤”)는 1.0mmol/L 이상이어야 합니다. 연구에 따르면 콜레스테롤 수치가 1mmol/L 증가할 때마다 심혈관 사건 발생 위험이 12% 이상 증가합니다. 또한 50세 이상 인구에서 콜레스테롤 이상 검출률은 무려 42.1%에 달합니다.

그러나 가장 위험한 것은 ‘높은 콜레스테롤’ 그 자체가 아니라, 이 7가지 잘못된 ‘혈중 지질 저하법’을 사용하는 것입니다.

기름을 완전히 끊고 지방을 극도로 줄이는 것은 바람직하지 않습니다.

콜레스테롤 수치가 상승한 것을 확인한 후 일부 사람들은 즉시 모든 지방과 “절연”합니다. 그러나 이와 같은 극단적인 저지방 식단은 오히려 호르몬 불균형과 면역력 저하를 유발할 수 있으며, 장기적으로는 극도의 저지방 식단이 가져오는 해가 이점보다 클 수 있습니다. 최적의 해결책은 총 에너지 섭취량의 20~30%를 지방으로 섭취하고, 올리브유, 견과류, 생선 등과 같은 “좋은 지방”을 선택하는 것입니다. 무조건 모든 지방을 배제하는 방식은 피해야 합니다.

‘계란 금지설’을 잘못 믿어 양질의 단백질을 놓쳤다.

많은 사람들이 노른자가 콜레스테롤을 높일까 걱정하지만, 신뢰할 수 있는 역학 조사에 따르면 적당히 계란을 먹는 것은 콜레스테롤을 크게 증가시키지 않으며, 노른자에 들어 있는 레시틴은 오히려 혈중 지질 대사를 돕습니다. 하루에 계란 1개는 안전한 섭취량에 속합니다.

지방을 줄이기 위해 우유와 콩 제품을 끊으면 오히려 새로운 문제가 생깁니다.

우유와 콩에는 식물성 스테롤과 이소플라본이 풍부해 혈중 지질 관리에 도움이 됩니다. 이러한 식품을 과도하게 피하면 영양 불균형이 초래되고, 지질을 조절하는 천연 도우미를 잃게 됩니다. 적당량의 탈지우유와 콩 제품을 섭취할 것을 권장합니다.

보복 다이어트로 주식을 끊어 체중을 줄인다.

“하루 굶으면 하루, 한 끼 아끼면 한 끼”라며 일부 사람들은 탄수화물을 지나치게 줄이거나 아예 주식을 끊기도 합니다. 단기적으로 체중이 감소할 수는 있지만, 이는 대사 장애, 저혈당, 영양부족을 일으키기 쉽습니다. 오히려 실증 데이터는 균형 잡힌 식단만이 콜레스테롤을 안정적으로 관리하고, 표적 식이요법만이 효과를 발휘한다고 보여줍니다.

유행하는 건강보조식품에 휘둘려 맹목적으로 지방을 낮추는 ‘신비의 약’을 먹는다.

시중에는 콜레스테롤을 낮춘다거나 야쿠시마 전설 등 각종 ‘가문 전수 비법’을 내세우는 건강보조식품이 넘쳐나지만, 엄격한 의학적 검증은 부족합니다. 무분별하게 건강보조식품을 복용하면 가벼운 경우 돈만 낭비하고 효과가 없을 뿐 아니라, 심하면 간과 신장을 손상시키고 정규 치료를 지연시킬 수도 있습니다.

주도적이지 않고 게으르며, 운동을 ‘해도 그만, 안 해도 그만’이라고 생각한다.

일부 사람들은 식단만으로 콜레스테롤을 낮추려고 하면서 거의 움직이지 않습니다. 연구에 따르면 규칙적인 운동은 혈중 지질 관리 효과를 20% 이상 높일 수 있습니다. 매주 150분간 중등도 강도의 유산소 운동(빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등, “말할 수는 있지만 노래할 수는 없는 정도의 속도”가 적합함)을 하는 것을 권장합니다.

검진을 받은 뒤 몇 년 동안 재검사를 하지 않고, “일단 정상”이라는 말만 믿고 안심한다면 큰 실수입니다.

콜레스테롤은 식습관, 심리 상태, 질병 등 여러 요인에 의해 변동하므로 한 번 검사했다고 해서 안심하는 것은 금물입니다. ‘3회 검사의 법칙’에 따르면, 혈중 지질은 가능한 한 매년 한 번씩 검사하는 것이 좋으며, 조기에 발견해 조기에 관리해야 합니다.

그렇다면 과학적으로 오해를 피한 뒤 3개월 동안 꾸준히 관리하면 신체에는 어떤 변화가 일어날까요?

혈관의 탄성이 강화됩니다. 콜레스테롤 침착이 줄어들면서 혈관 내피가 더 매끄러워지고, 혈류가 원활해져 동맥경화 위험이 감소합니다.

22%

17%。

심뇌 건강이 눈에 띄게 향상되었습니다. 공신력 있는 임상 데이터에 따르면, 과학적으로 지질을 조절한 지 3개월 후 심뇌혈관 사건 발생 위험이 22% 이상 감소했으며, 심근경색 발생률이 최소 17% 줄었습니다.

대사 효율이 동시에 향상됩니다. 콜레스테롤 수치가 적절해지면 체중, 혈당, 혈압이라는 ‘3대 요소’가 더 쉽게 안정됩니다. 데이터에 따르면 C-반응 단백질(염증 지표)도 약 15% 감소합니다.

명확히 해야 할 점은, 위와 같은 이상적인 개선 효과를 얻을 수 있는지는 개인의 체질, 기저 질환, 가족력 및 일상생활 관리 상황에 따라 달라진다는 것입니다. 과학적인 지질 저하에는 ‘만능 처방’이 없으며, 오랜 기간의 꾸준한 실천과 개별 맞춤형 계획만이 중요합니다.

건강하게 콜레스테롤을 낮추고 싶다면 의사들은 다음과 같이 권장합니다.

합리적인 식단을 유지하세요. 오트밀과 채소·과일을 많이 섭취하고, 기름과 소금 섭취를 제한하며, 견과류와 생선을 적당히 먹습니다. ‘보이지 않는 기름’과 고당·고지방 간식은 피하세요. 극단적인 금식이나 절제는 권장하지 않습니다.

150-300分钟

적당한 유산소 운동을 하세요. 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등을 주당 150~300분 정도 합니다. 매번 운동할 때는 “약간 숨이 차지만 여전히 말할 수 있는” 속도를 유지하세요.

금연과 절주를 실천하고 ‘무분별한 음주’를 근절하십시오. 임상 데이터에 따르면, 금연을 6개월 동안 지속하면 평균 콜레스테롤 수치가 12.6% 감소할 수 있습니다.

정기적으로 혈중 지질을 검사하세요. 총콜레스테롤만 주시하지 말고, 저밀도와 고밀도 지표도 똑같이 중요합니다. 기저 질환, 고혈압, 당뇨병 또는 심혈관 질환의 가족력이 있는 경우 3~6개월마다 재검사를 받는 것이 좋습니다.

약물 관리는 철저히 해야 합니다. 의사의 지시에 따라 정해진 시간에 약을 복용하고, 스스로 용량을 조절하거나 민간요법을 맹신해서는 안 됩니다.

감정 관리도 중요합니다. 스트레스가 심하면 콜레스테롤 조절이 어려워질 수 있으므로, 적절한 명상과 야외 활동이 조절에 도움이 됩니다.

자연에서 얻은 지질 조절에 도움이 되는 식품을 섭취하세요. 예를 들어 오트밀, 심해성 어류, 올리브유, 콩 제품, 견과류 등이 있습니다.