저녁 6시, 발코니에서 익숙한 웃음소리가 들려온다. 72세의 왕 아주머니는 두 손주에게 과일을 나눠 준 뒤, 몰래 양파를 썰어 냉채에 섞어 먹고 있었다. 남편은 못마땅한 듯 중얼거린다. “이 나이에도 이렇게 자극적인 양파를 감히 먹다니, 위장에 문제가 생길까 걱정되지 않아?” 왕 아주머니는 미소를 지으며 손을 저으며 말한다. “자료를 찾아봤는데, 양파가 몸에 정말 좋대요. 해외 전문가들도 양파를 먹으면 심혈관 질환을 예방할 수 있다고 하더라고요.”

젊은 세대들은 미간을 찌푸리며 말한다. “노인들은 위장이 약하다고 하니, 차갑거나 매운 음식은 되도록 적게 먹는 게 좋겠어요.” 순식간에 식탁에는 여러 가지 의견이 오가기 시작한다. 과연 나이가 들면 양파를 계속 먹어도 괜찮을까? 양파는 정말 건강에 이롭고 부작용이 없을까?

의사가 내놓은 답은 사실 모두의 예상을 뛰어넘는다. 일부 음식은 70세 이상 노인들이 많이 먹는 것이 적합하지 않을 뿐만 아니라 수명에 영향을 미칠 수도 있다. “3가지는 먹지 않는 게 낫다”고 하는데, 과연 그 세 가지는 무엇일까? 무시되기 쉬운 일상 식습관, 당신은 정말 올바르게 먹고 있는가? 이제 함께 그 답을 알아보자.

양파, 70세 이상이라도 안심하고 먹어도 될까? 전문가의 의견은 이렇다

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양파라고 하면 많은 사람들이 가장 먼저 떠올리는 것은 ‘혈관을 깨끗하게 한다’, ‘혈압·혈당·콜레스테롤을 낮춘다’, ‘종양을 예방한다’는 것입니다. 실제로 과학적 근거에 따르면 양파에는 케르세틴과 같은 천연 폴리페놀 성분이 풍부해 항산화 및 항염 효과가 있으며, 혈관 내피 기능을 개선해 동맥경화를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 한 유럽 메타분석 연구에 따르면, 양파를 자주 섭취하는 사람들은 심혈관 질환 발병률이 약 15% 감소한 것으로 나타났습니다.

하지만 모든 이점에는 전제 조건이 있습니다. 중년이나 젊은 층의 경우 적당량의 양파를 섭취하면 실제로 건강상의 이득을 얻을 수 있습니다. 그러나 70세를 넘어서면 신체의 위장관 장벽 기능, 소화효소 분비 수준, 간과 신장의 대사 능력이 모두 현저히 떨어집니다.

이 시기에 양파와 같이 자극성이 강하고 유황 휘발성 성분이 많은 식품을 자주, 대량으로 섭취하면, 체질이 약한 일부 노인은 오히려 소화불량, 복부 팽만, 심지어 위장관 반응이 나타나기 쉽습니다.

중화의학회가 발표한 건강 식단 권고에 따르면, 70세 이상 노인의 경우 하루 평균 양파 섭취량을 50g 이하로 제한하고, 가급적 익혀서 먹는 것이 좋습니다. 특히 만성 위염이나 신기능 저하가 있는 사람들은 양파 섭취에 더욱 주의해야 합니다.

양파를 꾸준히 먹으면 20년 후에도 더 오래 살 수 있을까? 몸에 이런 변화가 나타날 수 있다

많은 장수 마을 조사에서 양파를 적당히 섭취하는 노인들의 혈중 지질, 혈압, 혈당 세 가지 지표가 더 안정적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 그중 일본 국립노인병연구소의 8년 추적 조사 데이터에 따르면, 70세 이상 인구는 매주 2~3회 익힌 양파를 섭취하는 것으로 나타났습니다.

양파를 거의 먹지 않는 경우와 비교했을 때, 심뇌혈관 사건 발생 위험이 약 10.8% 감소하고 뇌졸중 발생률은 14.9% 줄어드는 것으로 나타났습니다. 양파에 함유된 황화합물과 식이섬유는 식후 혈당 변동을 완화하는 데에도 도움을 줘 당뇨병 전단계 예방에 유익합니다.

하지만 과다 섭취가 반드시 긍정적인 효과를 가져오는 것은 아닙니다. 이탈리아의 한 임상 연구에 따르면, 양파를 하루 권장량을 초과해 섭취할 경우 노인의 복부 팽만감과 위통 발생 비율이 16.3% 증가하며, 일부에서는 경미한 설사와 트림이 나타나기도 합니다. 또한 간·신장 기능이 약하거나 혈압약을 복용하는 노인의 경우, 장기간 다량의 양파(특히 생양파)를 섭취하면 약물의 효과에 영향을 미쳐 불필요한 건강상의 위험을 초래할 수 있습니다.

더욱 주의해야 할 점은, 70세 이후에는 다음 세 가지 음식은 가능하면 먹지 않는 것이 권장된다는 것입니다.

차갑고 자극적인 음식(예: 생마늘, 생파, 차가운 음료)

전문가의 결론: 나이가 들수록 위장관의 저항력이 약해져서 차갑거나 자극적인 음식이 설사, 복통, 만성 위염의 재발을 일으키기 매우 쉽습니다. 국내에서 실시된 대규모 노인 건강 조사에 따르면, 70세 이상 노인이 파와 마늘을 자주 생으로 섭취하는 경우 소화기 불편 증상 발생률이 24%에 달해, 익혀 먹는 그룹에 비해 현저히 높은 것으로 나타났습니다.

고염도로 절인 식품(예: 짠 채소, 훈제 고기, 자차이)

권위 있는 연구: 중국 CDC 데이터에 따르면, 고염식은 중·노년층 고혈압의 주요 유발 요인입니다. 70세 이후에는 사구체 여과율이 본래 감소해 신장 부담이 크게 증가합니다. 세계보건기구는 노인의 일일 나트륨 섭취량을 5g을 넘지 않도록 권장합니다. 절인 식품에는 다량의 아질산염이 포함되어 있어 위암 위험과도 관련이 있습니다.

튀긴 고지방 식품(예: 감자튀김, 프라이드치킨, 기름진 전병)

임상 증거: 나이가 들수록 트랜스지방이 풍부한 튀긴 음식으로 인해 콜레스테롤과 중성지방 수치가 상승할 가능성이 높아집니다. 하버드의 최신 심혈관 특별 보고서에 따르면, 주 1회 이상 튀긴 음식을 섭취하는 60세 이상 인구에서 관상동맥질환 발생률이 거의 18.5% 증가합니다. 70세 이상 노인의 경우, 이러한 음식은 “가능하면 먹지 않는 것”을 권장합니다.

더 건강한 노년 식단 방법을 선택하면, 이렇게 먹는 것이 옳습니다.

‘20년 더 살기’를 원한다면, 식단 구조를 과학적으로 조절하고 위장 부담과 심혈관 위험을 줄이는 것이 핵심입니다.

양파는 적당히 먹어도 되지만, 볶거나 찌거나 끓이는 등 가열 조리한 형태로 섭취하는 것이 좋으며 생으로 먹는 것은 권장되지 않습니다. 매끼 30~50g을 넘지 않는 것이 좋습니다. 위가 약하거나 복부 팽만이 있는 경우 이틀에 한 번씩 섭취하는 것이 적합합니다.

따뜻한 물을 충분히 마시고, 기장죽, 오트밀, 은이탕과 같은 부드러운 음식을 섭취하세요. 이런 음식은 소화가 잘되고 장기를 보양하는 데도 도움이 됩니다.

주식으로는 정제된 곡물과 통곡물을 적절히 조합하고, 매일 전곡류와 감자류를 적당량 섞어 먹으며, 정제된 쌀과 밀가루의 섭취를 제한하세요.

브로콜리, 당근과 같은 신선한 채소와 과일, 그리고 기름기 없는 고기, 생선, 달걀을 많이 섭취하세요. 하루 나트륨 섭취량은 5g을 넘지 않도록 하고, 지방은 30g 이내로 제한하세요. 일주일에 두 번 해산물을 먹으면 심뇌혈관 건강에 도움이 됩니다.

금연과 절주, 규칙적인 생활습관, 식후 20분간의 가벼운 산책과 같은 적절한 운동은 노화를 늦추고 ‘삼고’ 질환을 예방하는 데 매우 중요합니다.