당뇨병 환자에게 매일 가장 고민되는 문제 중 하나는 "오늘은 어떤 주식을 먹어야 할까?"입니다. 흰쌀밥은 혈당 상승 속도가 빨라 두려워 먹지 못하고, 퀴노아와 현미가 더 건강하다는 말을 들었지만, 혈당 조절에 어떤 것이 더 적합할까요?

국제당뇨병연합회의 한 보고서에 따르면 중국에는 약 1억 4천 1백만 명의 성인이 당뇨병을 앓고 있으며, 이 중 대다수는 식습관과 밀접한 관련이 있는 제2형 당뇨병입니다.

01 영양 비교

글리세믹 지수는 음식이 혈당에 미치는 영향을 평가하는 핵심 지표입니다퀴노아의 혈당지수는 약 53 정도로 낮은 혈당지수 식품에 속합니다. 현미의 혈당지수는 약 68로 중간 혈당지수 식품에 해당합니다.

이는 동일한 양의 퀴노아가 현미보다 혈당 상승 속도가 더 느리고 상승 폭이 더 작다는 것을 의미합니다.

从거시영양소보면, 퀴노아의 단백질 함량은 현미보다 현저히 높아 약 14%입니다(현미는 8%에 불과합니다). 퀴노아의 식이섬유 함량도 더 높아 100g당 7g의 섬유질을 함유하고 있습니다(현미는 약 3.5g).

이러한 차이점으로 인해 퀴노아는 혈당 조절에 있어 자연적인 이점을 가지고 있습니다.

미량영양소측면에서 두 식품은 각각 장점이 있습니다. 퀴노아는 마그네슘, 철분 및 B군 비타민, 특히 비타민 B2가 풍부합니다. 현미는 셀레늄, 망간 및 비타민 B3가 풍부합니다. 퀴노아의 독특한 장점은 필수 아미노산을 함유하고 있다는 점입니다.전체 9종 아미노산이는 대부분의 곡물이 갖지 못하는 특성입니다.

02 혈당 조절 메커니즘

두 가지 주식이 혈당을 조절하는 메커니즘은 서로 다릅니다퀴노아의 높은 식이섬유 함량은위 배출 속도 지연혈액으로의 포도당 유입 속도를 늦춥니다. 낮은 혈당 지수 특성은 소화 흡수가 더 느리게 이루어져 혈당 급상승을 유발하지 않음을 의미합니다.

퀴노아에 함유된퀘르세틴과 캠페롤등 식물 화합물은 연구에 따르면 인슐린 감수성을 향상시켜 혈당을 보다 효과적으로 이용하는 데 도움이 될 수 있습니다.

현미는 풍부한감마 아미노뷰티르산감마 아미노뷰티르산(GABA)은 신경전달물질로, 연구에 따르면 인슐린 저항성 개선에 도움이 될 수 있습니다. 현미의 겉껍질에 보존된 겨에는피틱산과 다양한 페놀 화합물이러한 성분들은 혈당 반응을 조절하는 데에도 도움이 됩니다.

03 실제 효과

과학적 연구는 퀴노아의 혈당 조절 효과를 뒷받침합니다2017년 《영양학 저널》에 발표된 한 연구에 따르면, 밀 또는 현미를 섭취한 참가자들에 비해 퀴노아를 섭취한 참가자들은식후 혈당이 현저히 감소했습니다。

연구에 따르면 퀴노아의 혈당에 대한 긍정적 영향은 당뇨병 환자에서 비당뇨병 환자보다 더 뚜렷하게 나타납니다.

하지만 이는 현미가 당뇨병 환자에게 적합하지 않다는 의미는 아닙니다. 20만 명의 참가자를 대상으로 한 장기 연구에 따르면,현미를 백미 대신 섭취하면 제2형 당뇨병 발병 위험을 16% 낮출 수 있습니다。

현미의 혈당 조절 효과는 퀴노아만큼 뚜렷하지는 않지만 정제된 곡물보다는 훨씬 우수합니다

아래 표는 당뇨병 환자에게 두 가지 주식의 영향을 비교한 것입니다:

04 섭취 권장사항

당뇨병 환자가 퀴노아와 현미를 섭취할 때 핵심은 양 조절과 적절한 조합입니다어떤 주식을 선택하든, 매끼니의 양은반 그릇에서 한 그릇 사이(약 100-150g 익힌 무게 기준).

비전분 채소를 충분히 섭취하고 생선, 두부, 닭가슴살과 같은 양질의 단백질을 적당량 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 식후 혈당 반응을 더욱 낮출 수 있습니다.

조리 방식 또한 혈당 반응에 영향을 미칩니다퀴노아나 현미를 너무 푹 삶지 말고 알갱이를 온전히 유지하면 소화 속도를 늦출 수 있습니다. 삶은 주식을 식힌 후 섭취하면 더 많은 저항성 전분이 생성되어 혈당 지수를 낮추는 데 도움이 됩니다.

점진적 대체더 실용적인 전략입니다. 백미의 절반을 현미나 퀴노아로 대체하는 것부터 시작하여 몸과 미각이 서서히 적응하도록 할 수 있습니다. 퀴노아는 가격이 비싸므로 현미와 섞어 먹으면 경제적이면서도 종합적인 영양 이점을 얻을 수 있습니다.

05 주의사항

퀴노아와 현미는 비교적 건강에 좋지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다퀴노아를 처음 섭취하는 사람들은 높은 섬유질 함량으로 인해 경미한 소화 불편감을 경험할 수 있습니다. 소량부터 시작하여 점진적으로 양을 늘리는 것이 권장됩니다.

현미의 피틴산은 일부 미네랄의 흡수에 영향을 줄 수 있으며, 불리거나 발효시켜 피틴산 함량을 낮출 수 있습니다. 만약신장 기능 손상당뇨병 환자는 퀴노아의 칼륨 함량이 높다는 점에 유의해야 하며, 의사의 지도 아래 적절히 섭취해야 합니다.

모든 식이 조절은개인 맞춤형。정기적인 식후 혈당 모니터링다양한 음식이 자신의 혈당에 미치는 구체적인 영향을 이해하는 것은 맞춤형 식단 계획을 수립하는 최선의 방법입니다.

하버드 대학교 공중보건학과 연구에 따르면, 매일 섭취하는 정제 곡물 한 인분을 전곡류로 대체할 경우 당뇨병 발병 위험이 36% 감소할 수 있습니다。

퀴노아든 현미든 정제된 곡물보다 당뇨병 환자에게 더 적합합니다. 핵심은 개인의 건강 상태, 경제적 조건 및 입맛에 맞는 균형점을 찾는 데 있습니다.

다음에 슈퍼마켓 시리얼 코너에서 망설일 때, 이 과학적 정보를 바탕으로 현명한 선택을 할 수 있지만, 잊지 마세요모든 식이 변화는 의사나 영양사와 상의해야 합니다특히 약물 용량 조정이 필요할 수 있는 경우입니다.