당뇨병 환자에게는 규칙적인 운동이 식이요법과 약물 치료만큼 중요합니다. 다양한 운동 중에서걷기의심할 여지 없이 가장 낮은 진입 장벽과 가장 지속하기 쉬운 방법 중 하나입니다.

그러나 일반적인 산책의 혈당 강하 효과는 제한적입니다. 걷는 방법에 '약간의 변화'를 더한다면 혈당 조절 효율이 크게 향상될 수 있습니다!

오늘은 걷기만으로도 혈당을 안정시키는 4가지 특별한 걷기 방법을 소개합니다

01 다리 높이 들고 걷기

코어 활성화, 지방 감소 가속화

어떻게 하나요걸을 때 복부를 적극적으로 조이고 허벅지를 높이 들어 평소보다 큰 보폭으로 걷습니다. 리듬을 유지하며 최소 10분 이상 지속합니다.
누구에게 적합한가요특히 체중이 많이 나가고 복부 지방이 많은 당뇨병 환자에게 적합합니다.
작용복부 근육을 활성화하여 전신 지방 연소를 촉진하고 허리둘레를 줄일 수 있습니다.

02 하이 니 워킹

상지를 움직여 심폐 기능을 향상시킵니다

어떻게 해야 하나요양손을 살짝 주먹을 쥐고 상완으로 하완을 앞뒤로 크게 흔듭니다. 앞으로 흔들 때 팔은 어깨 높이까지 올리고 뒤로 흔들 때는 팔을 곧게 펴세요. 분당 90~120보 속도로 20~30분 동안 유지하는 것을 권장합니다.
누구에게 적합한가요심폐 기능을 강화하고 전반적인 에너지 소비를 높이고자 하는 당뇨병 환자.
작용활동적인 어깨와 등 근육을 활성화하여 산소 소비량을 증가시키고, 걷기가 단순히 '하지 운동'에 그치지 않도록 합니다.

03 허리 비틀기와 엉덩이 흔들기 걷기

유연한 허리와 복부, 전신 조화

어떻게 해야 하나요걷는 과정에서 의식적으로 허리와 복부의 힘을 이용해 골반을 좌우로 자연스럽게 흔들며, 마치 가볍게 '비틀며' 걷는 듯한 느낌을 상상하세요. 몸의 균형을 유지하는 데 주의하고, 매회 30~40분 동안 꾸준히 실천하세요.
누구에게 적합한가요혈당 조절이 비교적 안정적이고 무릎 관절 또는 허리 문제가 없는 당뇨 환자
작용허리와 복부 및 하지 근육군을 추가로 활성화하여 신체 유연성을 개선하고 열량 소비를 증대시킵니다.

04 가변속 걷기

심폐 기능 강화, 인슐린 민감성 향상

어떻게 하나요빠르고 느린 걸음을 교대로 하는 방식으로 진행합니다. 느린 걷기(분당 60~90보)를 3~5분간 한 후, 속도를 높여 빠른 걷기(분당 90~120보)를 3~5분간 실시하며 이를 반복합니다. 총 소요 시간은 20~30분입니다.
누구에게 적합한가요체력이 좋고 심각한 합병증이 없는 당뇨병 환자.
작용강도 변화를 통해 심폐 기능을 자극하고 인슐린 감수성을 개선하며 혈당 강하 효과를 강화합니다.

추가 점수 팁

장기간 변비가 있거나 위장 기능이 약한 경우, 느리게 걷는 동안손바닥을 복부에 올려놓고 시계 방향으로 천천히 원을 그리며 마사지합니다장 운동을 촉진하고 소화를 돕습니다.

걷기로 혈당을 낮출 때도 이 몇 가지를 기억하세요

1. 시간 선택식사 후 약 1시간 경과 후 걷기 운동을 시작하는 것이 식후 혈당 급상승 완화에 도움이 됩니다. 공복 상태에서의 운동은 저혈당을 방지하기 위해 피하는 것이 좋습니다.
2. 점진적으로하루 10~15분에서 시작하여 점차 30~40분까지 늘리고, 주 5일 이상 꾸준히 실시합니다.
3. 적절한 신발과 양말 착용통기성이 좋고 부드러우며 지지력이 좋은 운동화를 선택하고 당뇨병 전용 양말을 착용하여 발을 보호하세요.
4. 당뇨병 환자 필수 3종 세트를 지참하세요외출 시 혈당 측정기, 사탕(응급용) 및 물컵을 휴대하세요.
5. 혈당 모니터링운동 전후에 혈당을 한 번씩 측정하여 신체 반응을 파악하고 적시에 조정하는 것이 좋습니다.

걷기는 당뇨병 관리의 길에서 가장 친근한 동반자입니다.
이 4가지 '업그레이드 걷기 방법'을 익히면 매 걸음이 더 효과적이고 건강해집니다!

안내 말씀운동 계획은 개인의 체질과 병세에 따라 조정하시고, 불편함이나 의문사항이 있을 경우 의사나 전문 건강 관리 담당자와 상담하시기 바랍니다.