체중 감량을 위해 달리기를 할 때 실제로 체중을 줄이려면 20(30, 40)분 이상 꾸준히 해야 한다는 주장을 들어보셨을 것입니다.이때 많은 질문이 떠오르시나요? 이전 운동의 땀이 헛된 것일까 요? 그러나 매일 20 ~ 40 분의 달리기를 조용히 고수하면 한 달 후에도 몸이 이전보다 훨씬 가벼워지고 체지방도 떨어지고 있습니다. 어떻게 설명할 수 있는지 물어봐도 될까요?

세 가지 주요 에너지 시스템

이 질문에 답하려면 먼저 운동 중 신체의 에너지원부터 시작해야 합니다.인체는 인산염(ATP/CP) 시스템, 젖산(해당 작용) 시스템, 유산소 시스템의 세 가지 에너지 시스템을 가지고 있습니다.

근육에 ATP가 부족하면 근육이 격렬한 운동을 할 때 에너지 공급이 1~3초 정도만 지속됩니다.ATP에 의존하는 총 재생 시간은 대략 6~8초 정도만 유지됩니다.그 후, 주로 약 2 ~ 3 분 동안 지속되는 포도당과 글리코겐 (근육에서)의 혐기성 발효에 의존합니다.혐기성 대사에 의해 생성된 젖산은 근육 피로를 유발하는 경향이 있으므로 장시간 지구력 운동을 하려면 유산소 대사에 의해 방출된 에너지로 ATP를 합성해야 합니다.

혈당과 지방은 서로 다른 비율로 동시에 소비됩니다.

사실 1분만 조깅을 해도 지방은 에너지 공급에 관여합니다. 다만 처음에는 주로 해당 작용에 의존하고 운동 시간이 길어질수록 지방 기능의 비율이 계속 상승하여 20분 이상 후에는 에너지를 주로 지방에 의존하게 됩니다!40분이 지나면 연소된 지방의 비율이 50%를 넘을 것입니다.

여기에 문제가 있습니다. 30 분 이상 달리면 신체가 지방 연소 상태에 들어갈 가능성이 더 높아집니다 , 이전에 달리기 습관이 없었던 경우 평소 신체 대사 습관과 다릅니다. 장시간 30 분 이상 달리면 익숙해지면 신체 구조가 바뀌고 신체가 지방을 소비 할 가능성이 높아져 먹기 만하고 살이 찌지 않는 속담의 몸으로 변할 것입니다.

질문의 취지를 보면 30분 미만으로 달리면 괜히 달리는 것일 수 있으니 달리기를 그만두는 것이 좋다고 말씀하시는 것 같은데, 달리기를 그만두는 것이 좋은가요?

하지만 20분만 달리더라도 집에만 있고 외출하지 않는 것보다 훨씬 낫고, 달리기 시작하자마자 집에만 있고 외출하지 않는 사람들은 절대 느낄 수 없는 달리기의 즐거움을 조금이나마 맛보았을 가능성이 큽니다.

마찬가지로, 이전에 달리기를 한 적이없고 규칙적인 운동 습관이 없다면 처음에는 30 분 이상 달리기 목표를 설정하는 것이 실제로 상당히 높고 달성하기 쉽지 않고 좌절감을 일으키기 쉬운 작은 목표, 예를 들어 10 분 동안 달리겠습니다. 작은 목표를 달성 할 수 있으면 다음 목표를 달성 할 가능성이 더 높으므로 한 달 이내에 30 분 이상 달릴 수 있고 계속해서 계속할 수있을뿐만 아니라 체중 변화뿐만 아니라 더 많은 달리기 재미를 찾을 수 있습니다. 점점 더 달리기를 즐기게 될 것입니다.

가장 먼저 살펴봐야 할 것은 어떤 속도로 실행 중인가요?

시속 6km의 속도로 달리면 한 시간 동안 달리는 동안 연소할 수 있는 지방의 양도 적을 것입니다. 시속 12킬로미터로 달리면 10분만 달려도 많은 양의 지방을 연소시킬 수 있습니다.

두 번째로 살펴봐야 할 것은 속도 비율입니다.

체중 감량을 목표로 달리기를 할 때는 고강도 인터벌 트레이닝(hiIT) 스타일로 하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 시속 12km로 2분간 달리기를 한 다음 1분간 빠르게 걷는 식으로 총 30분만 달리면 매우 낮은 속도로 달렸을 때보다 훨씬 더 많은 지방을 연소할 수 있습니다. 그리고 이런 식으로 운동하면 운동 후 36 시간 동안 계속해서 지방을 태울 수 있습니다. 고강도 갭 트레이닝이 같은 기간 동안 유산소 운동을 하거나 인터벌 운동을 하지 않는 것보다 50% 이상 더 많은 지방을 태운다는 실험 결과가 있습니다.

그리고 올바른 자세로 달리고 있는지 확인하세요.

마지막으로 달리기 전 10분 이상 준비운동, 30분 달리기, 10분 스트레칭을 잊지 마세요.

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사실, 우리가 달리기를 시작하자마자 유기체의 지방은 에너지 공급에 참여하고 있으며, 에너지 공급에 참여하는 지방의 비율은 각 기간마다 다릅니다. 달리기를 통해 가능한 한 많은 지방을 감량하려면 동일한 시간에 더 많은 지방을 소비 할 수 있기 때문에 지방 손실이 가장 효과적 일 때 지방이 에너지 공급에 최대한 많이 참여하도록하는 것이 필요합니다.

연구에 따르면 지방 생산량은 장시간 저강도로 30분 동안 지속적으로 운동할 때 최대치에 도달하는 것으로 나타났습니다. 운동의 초기 단계에서 우리는 주로 에너지를 공급하는 가장 중요한 에너지 공급 물질에 대한 설탕이 에너지를 공급할 때 신체의 설탕 매장량을 소비하고 있으며, 물론 이번에는 지방도 작동하지만 설탕이 너무 강하기 때문에 지방은 두 번째 라인의 작업에만 뒷자리를 차지할 수 있습니다. 그러나 운동 시간이 길어짐에 따라 설탕이 대부분 소비 된 다음 신체의 가장 큰 에너지 저장 물질 인 지방에 와서 시간에 역할을하고 지방이 가장 중요한 에너지 공급 물질이되었으며 약 30 분의 운동에서 지방 에너지 공급 비율이 가장 크고 체중 감량 효율이 가장 높습니다. 그렇기 때문에 30 분 이상 달리는 것이 좋으며 한 시간 동안 조깅을 고수 할 수 있다면 물론 소비되는 지방이 더 많을 것입니다. 한 가지 기억하세요, 신체의 대부분의 설탕을 소비하고 나머지는 주로 지방 연소이므로 체중 감량을 위해 달리려면 대부분의 지방 손실에 30 분 이상이어야합니다.

오랜 기간 러너로서 이 질문에 답할 수 있어 영광입니다!

체중 감량은 많은 기본 이론을 포함하기 때문에 정말 기술적인 작업이며, 이러한 기본 이론조차 모른다면 체중 감량에 실패하고 모든 노력을 공허하게 만들 가능성이 높습니다!

많은 사람들이 여기서 실패하기 때문에 체중 감량을 원하므로 체중 감량, 체중 감량 이론에 대한 기본 지식을 습득하고 소문을 듣지 말고 이러한 소문을 들으면 달리기를 두려워하고 체중 감량에가는 것을 두려워 할 것입니다!

내 운동에서 체중 감량에서 나는 종종 사람들이 체중 감량을 위해 30 분 이상 달릴 때마다 당황한 다음 10 분만 달릴 수 있다고 말하는 것을 자주 듣습니다.

지방을 태우는 데 30 분 이상 달리기가 필요하다는 것이 사실입니까? 사실, 진지하게 당신은 잃을 것입니다, 진실은 그렇지 않습니다, 오늘은 수년간의 달리기 선수로서이 사실의 진실을 말씀 드리겠습니다!

지방 연소를 위해 30분 이상 달리기를 하나요?

실제로이 진술은 사실이 아닙니다! 많은 사람들은 체중 감량을 위해 30 분 이상 달리는 것이 지방을 태우는 유일한 방법이라고 생각하고 있으며,이 진술 때문에 체중 감량을 원하는 많은 사람들이 겁을 먹고 결국 초보자에게는 매우 어려운 30 분 이상 달리고 싶어합니다!

사실 우리 몸은 항상 지방을 연소하고 있습니다! 다만 연소되는 지방의 비율이 매우 적을 뿐이며, 이는 운동을 더 많이 할수록 달라집니다!

장시간 운동하면 특히 20 분 후에 지방 연소의 속도와 규모가 급격히 증가하고 우리 몸의 주요 에너지 공급 물질이되어 체중 감량 효과도 선형 적으로 상승 할 것입니다!

따라서 지방을 태우기 위해 30 분 이상 달리는 것이 아니라 체중 감량을 원한다면 달리기를 20 분 이상으로 유지하면 더 많은 지방을 태우고 더 빨리 체중을 감량 할 수 있습니다!

지방을 태우고 싶다면 이 방법도 마스터해야 합니다!

1. 중등도 무산소

더 빠르고 효과적으로 체중을 감량하고 싶다면! 그렇다면 적당한 무산소 운동이 절대적으로 필수적입니다! 무산소 운동 30 분, 유산소 운동 30 분, 두 가지를 결합하면 체중 감량 효과가 얼마나 좋은지 알 수 있습니다!

또한 적당한 무산소 운동은 기초 대사율을 높이는 데 매우 도움이 됩니다! 기초 대사율이 높을수록 체중 감량 후 요요 현상이 일어날 가능성이 줄어드는데, 이는 많은 사람이 꿈꾸는 목표입니다!

2. 인터벌 템포 실행

운동 시간을 맞출 수 있게 되면 운동 스타일에 변화를 주어야 합니다! 한 가지 형태의 운동만 너무 오래 지속하면 체중 감량 효과가 떨어지기 쉬우므로 한 가지 운동에만 너무 오래 머물지 않는 것이 가장 좋습니다!

그렇기 때문에 인터벌 템포 달리기를 사용하여 빠른 달리기와 느린 달리기를 교차하여 같은 시간에이 달리기 모드가 단일 균일 유산소 조깅보다 더 많은 칼로리를 소모하고 체중 감량 효과가 만족스럽게 마무리 될 것입니다!

체중 감량은 확실히 하루의 과정이 아니며, 우리는 오랫동안 지속하고 올바른 방법을 사용하여 최상의 결과를 얻고 헛되지 않은 노력을 할 수 있도록해야합니다!

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인체는 다음과 같은 순서로 에너지를 소비합니다. 우선 당을 직접 소비하고 당 수치가 감소하면 지방을 분해하여 당을 생성 한 다음 지방 분해로 생성 된 당을 계속 소비하고 지방이 소진되면 근육 분해를 시작하고 근육 대사에서 당을 생성 할 수도 있습니다. 그러나 핵심은 신체가 지방 분해를 시작하기 전에 당이 완전히 고갈될 때까지 당을 소비하지 않는다는 것입니다. 신체의 당이 너무 낮 으면 저혈당 반응이 나타나고, 신체의 당을 적절한 수준으로 유지하기 위해 신체는 당 수준을 유지하기 위해 지방 분해를 동적으로 소비합니다. 따라서 운동을하는 한 설탕을 섭취하는 한 지방, 설탕 및 지방 소비와 동일하며 단순히 두 가지 동적 균형으로 나눌 수 없습니다.

그러나 종종 기사 과학 : 달리기는 지방 손실의 목적을 달성하기 위해 적어도 30 분 이상 달릴 필요가 있으며, 이는 연구 테스트가 유산소 운동의 처음 15 분, 주요 에너지 공급으로 주요 칼로리 소비의 처음 15 분 동안 운동하는 것은 설탕, 15 ~ 20 분 후에 운동에서 지방 에너지 공급이 시작되기 시작한다는 것을 지적 했기 때문에 연구 테스트가 있습니다. 10분 이후부터는 혈액이 지방 조직으로 대량으로 유입되어 지방을 태우기 시작하고, 20분 이후부터는 50%의 지방 연소율을 달성할 수 있습니다. 따라서 일반적으로 유산소 운동을 30분 이상 지속해야 하는 이유는 최소 10분 동안 50%의 지방 연소율로 지방을 태우기 위해서입니다.

　　간단히 말해, 운동 첫 1분 동안 혈당이 연소하기 시작하고 운동 10분 후에는 지방 조직의 혈류가 증가하여 지방 연소가 시작되고 있음을 나타내며, 운동 30분 동안 지방 조직 혈류가 가장 높습니다. 물론 40분 이상 지속할 수 있다면 매우 효율적인 지방 연소 속도로 더 많은 지방을 연소할 수 있습니다! 하지만 너무 무리하면 지방 연소 효율이 1시간 이상 감소하므로 주의하세요.

위의 답변이 도움이 되었기를 바랍니다.

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많은 사람들은 운동 중에 특정 "출력 전력"에 도달하기 위해서만 빠른 설탕 등이 모든 지방 연소를 소비하는 것이 실제로 "부분 체중 감소"와 같은 이유라고 생각할 것입니다 : 그들은 신체 공급 및 소비 시스템이 단일 작업이라고 생각합니다.

정보를 자세히 살펴보지는 않겠지만, 황소에게 뿔을 달아주는 데 관심이 있는 분이라면 누구나 공유하고 토론할 수 있습니다.

청매실을 보면 뇌가 그 맛을 기억하고, 뇌가 적절한 호르몬을 분비하며, 입에서 침이 분비되고, 목 근육이 수축되는 등 신체의 9가지 주요 시스템이 함께 작동합니다 ...... 이것은 한 예입니다. 이 예를 통해 우리 몸은 물리적 개념으로 표현되는 시너지 작용을 통해 전체적으로 작동하는 것이 아니라 병렬적으로 작동한다는 것을 알 수 있습니다: 매실, 신체의 시각, 미각 및 기타 주요 시스템이 함께 작동하여 '시큼함'의 추상적이고 이미지를 가져다주는 것을 볼 수 있습니다. "시큼한" 느낌은 추상적이면서도 비유적입니다.

과학적 연구에 따르면 사람이 근육과 신경을 깨우면 신체의 주요 시스템이 동시에 기능하기 시작합니다 : 미토콘드리아는 세포에 더 많은 에너지를 공급하고 뇌는 심장이 활성화 된 근육에 더 많은 산소와 혈액을 전달하도록 지시합니다 ...... 그리고이 에너지의 원천은 한편으로는 빠른 설탕의 분해와 지방에서 비롯됩니다. 연소, 그리고 물론 처음 두 가지 방법이 부족할 때 운동에 필요한 에너지를 제공하기 위해 근육의 아주 작은 비율이 분해됩니다.

운동, 신체가 먼저 빠른 설탕을 더 많이 소비하는 한, 지방도 동시에 연소되고, 빠른 설탕 소비가 끝나기 직전에 지방 연소는 그렇게 많지 않으며, 운동량이 일정 수준에 도달하면 빠른 설탕 소비가 끝나면 지방이 연소를 가속화합니다. 일반적으로 적당한 근력 운동은 약 20 분 후에 많은 지방을 태우기 시작합니다. 따라서 이상한 주장에 혼동하지 말고 운동은 지방을 태우고 일정량의 운동에 도달하면 지방을 더 효율적으로 연소시킬 수 있으며 체중 감량 및 지방 감량 효과도 더 분명합니다. 또한 운동 후 강화 된 근육은 더 많은 에너지 소비, 더 높은 신체 대사율 및 더 높은 지방 연소율을 갖습니다.

구덩이 없는 세상과 체중 감량을 기원합니다.

체중을 줄이는 가장 효과적인 방법은 운동하는 것이지만, 어떤 운동 방법을 고수해야하는지, 달리기는 체중을 줄이는 일반적인 방법이며, 신체 자체의 에너지를 소비 할 수 있으며, 다리 라인을 더 섬세하게 만들 수 있으며, 달리기는 체중 감량 효과를 가지려면 30 분 이상이어야하며, 20 분 후에 체지방이 소비되므로 매일 50 분 동안 달리면 효과가 더 분명해집니다.

매일 달리기를 고집하면 많지는 않지만 한 달 후에 효과를 볼 수 있지만 감소량은 순수 지방이며 합리적인 식단과 결합하면 절반의 노력으로 체중 감량 효과가 두 배가됩니다.

체중 감량을 위해 30분 동안 달리기를 해야만 지방을 연소할 수 있을까요?

신체의 정상적인 에너지 소비를 통해 첫 번째의 움직임에있는 사람들이 탄수화물을 소비 한 후 과학적 테스트 후 산소 소비의 움직임에있는 인체가 지방을 소비하기 전에 45 분 이상 운동을 계속해야하는 상태의 75 %에 도달한다는 것을 보여줍니다! 이러한 체중 감량 방법은 일반인이 고수하기 어렵습니다! 과도한 운동은 또한 신체적 손상을 일으킬 수 있습니다!

운동 및 체중 감량

달리기를 통해 체중 감량을 달성하는 주요 원칙은 신진대사를 조절하는 것입니다! 지방 소비! 지방 분해를 만드십시오! 사람들은 운동 할 때 근육 운동이 필요하고 근육 운동은 지방 대사를 위해 열 에너지를 소비하고 지방을 분해하기 위해 열 에너지를 소비하며 운동 강도는 직접적인 관계가 있습니다!

과도한 운동의 해로운 영향

과도한 운동은 신체의 부담을 증가시킵니다! 이것은 신체의 노화를 가속화하고 많은 달리기는 관절의 마모에도 영향을 미칠 수 있습니다. 운동을 많이하면 배가 고프고 많이 먹게되어 칼로리를 보충하고 지방 합성을 가속화합니다!

운동을 너무 많이 하고 있는지 확인하는 방법

식욕 감소 및 메스꺼움 ② 기력 저하 및 업무 효율 저하 ③ 관절 통증 및 불편함 ④ 체력 약화에서 더딘 회복 ⑤ 성욕의 현저한 감소 ⑥ 적은 운동에도 피로감을 느낀다! 위의 증상 중 하나라도 경험하고 있다면 운동 프로그램을 현명하게 조정하세요!

체중 감량에 대한 현명한 접근 방식은 다음과 같은 세 가지 주요 원칙을 준수해야 합니다.

I: 저혈당

II: 영양이 풍부한

III: 마이너스 에너지 균형

★★★★ 체중 감량에 대한 자세한 내용은 ★★★★

초대해 주셔서 감사합니다.

물론 개인의 체격에 따라 다르겠지만, 어떤 사람은 20분만 뛰어도 지방을 주 에너지원으로 소비하기 시작하고, 어떤 사람은 40분만 뛰어도 지방을 주 에너지원으로 소비하기 시작하는 등 대부분의 사람이 지방을 주 에너지원으로 소비하는 패턴에 도달하려면 평균적으로 약 40분 이상의 운동 시간이 걸립니다.

사실 우리 몸은 대부분 에너지 공급을 위해 포도당을 주로 소비하지만, 그 비율이 적을 뿐 지방도 소비되고 있습니다. 신체는 신체의 주요 에너지원인 포도당을 활용하는 데 익숙하기 때문에 효율적이고 부산물이 없지만, 포도당이 부족하면 신체는 에너지 공급을 위해 지방의 비율을 늘리는 것을 고려하기 시작할 수 있습니다. 불충분 한 포도당은 신체의 포도당이 완전히 고갈 된 것은 아니지만 포도당 재고가 감소했지만 여전히 에너지를 공급하지만 신체는 지방 에너지 공급의 비율을 증가시킬 것이며, 일반적으로 포도당 에너지 공급의 원래 설탕 포도당 생성의 분해를 고려하여 신체의 포도당 양을 40 분 동안 실행 한 후 신체는 간접적으로 지방 에너지 공급 비율의 증가를 고려하기 시작할 것입니다.

각 운동은 과도 할 필요가 없으며, 약 1 시간을 준수하면 충분하고 과도한 운동, 특히 첫 번째 운동은 많은 에너지를 소비 할 수 있으며 더 큰 심폐 검사에서 더 큰 심폐 검사를 할 수 있습니다. 매주 3 ~ 5 일의 운동, 약 1 시간의 운동을 선택할 수 있으며, 처음 30 분은 무산소 운동을 선택할 수 있으므로 30 분 후에 설탕 소비가 더 많은 유산소 운동을 할 수 있도록 지방 소비를 돕습니다.