간단하고 매우 실용적인 방법을 말하면이 방법을 사용하여 불면증을 치료할뿐만 아니라 우울증도 치료했습니다. 한때 의사가 우울한 사람으로 판단하여 많은 항우울제를 처방하고 먹어도 크게 개선되지 않았습니다. 나중에 수영을 배우기 시작했고 수영은 모든 스포츠 중에서 가장 피곤하지만 가장 편안한 스포츠라고 생각합니다. 사람의 마음이 편안하고 몸이 피곤하면 자연스럽게 잠을 자고 싶어합니다. 수영을 시작한 이후로 식욕이 크게 증가하고 수면이 크게 개선되었으며 점차 더 밝아졌습니다.

저는 불면증과 가족들의 불면증을 자가 치료하고 있습니다. 아침에는 통련우지백봉환을 사용하고, 오후에는 이지환의 맛을 더하고, 저녁에는 자오련안심환을 심장 강장제와 함께 사용하여 신경을 진정시킵니다. 결과는 3일 만에 확인할 수 있습니다. 한 달 전반기부터 한 달까지는 기본적으로 침대에 누워 잠을 잡니다. 실제 실제 사람들은 실제 사람들과 실제 같은 종류의 정보를 얻을 수 없지만 실제 사람들은 실제 사람들과 같은 종류의 정보를 얻을 수 없다는 것이 사실입니다! 내가 사용하지 않은 큰 공장의 오래되고 알려지지 않은 작은 공장 약을 사기 위해 약을 사십시오.

불면증은 질병이 아니라 증상이므로 불면증의 증상뿐만 아니라 질병의 근본 원인을 찾아서 치료해야합니다. 얼마 전 한 고객이 저에게 상담했는데 불면증은 심장병에 가깝기 때문에 근본부터 안내하여 내면의 문제를 해결하면 이전의 불안감을 천천히 놓을 수 있다고 말했습니다.

현재 불면증 증상을 개선하는 방법에는 크게 두 가지가 있습니다:

1, 수면에 대한 오해를 바로 잡고 불면증에 대한 두려움을 제거하십시오.

어떤 사람들은 잠자는 시간이 적 으면 얼마나 많은 시간을 보충해야한다고 생각합니다. 그렇지 않으면 에너지에 영향을 미칠 것이며, 이것은 과학적 이유가 없으며, 많은 사람들이 그러한 경험을 가지고 있으며, 잠자는 시간이 적더라도 똑같이 활력을 느낄 것이며, 이는 사람들이 많은 잠재력을 가지고 있음을 보여주고 사람들의 에너지와 체력은 특정 보험 계수를 가지고 있으므로 수면에 어려움이 있지만 반대로 불안하지 않아도 더 많은 불안감을 느낍니다. 더 불안할수록 잠을 자기가 더 어려워집니다.

2. 자연의 순리에 맡기고 생각과 감정을 이완하세요.

어떤 사람들은 잠자리에 들기 전부터 오늘 밤 잠을 잘 수 있을까 걱정하기 시작합니다. 어떻게해야할지 잠을 잘 수없는 경우, 이것은 불면증을 유발하는 악순환의 시작이며, 결과적으로 잠을 잘 수 없을수록 더 불안할수록 자신이하는 일에주의를 집중하고 숫자 세기, 기공 상상 및 기타 방법과 같은 수면을 위해 노력하는 것을 그만 두어야합니다. 불면증의 원인은 잠을 자고 싶은 욕망, 수면을 자연스러운 것으로 받아들이고, 긴장을 풀고, 너무 신경 쓰지 말고, 잠이 당신에게 올 것입니다.

'밤에 정말 잠을 잘 수 없다면 침대에서 뒤척이지 말고 화장실에가는 횟수를 줄이려고 노력하십시오. 가장 좋은 방법은 눈을 감고 평평한 자세를 유지하고 조용히 누워서 잠과 같은 효과를 얻을 수 있도록하는 것입니다. 침대에서 뒤척일 때 침대에 누워 있으면 더 긴장하고 잠을 자기가 더 어려워지며, 일어나서 방에서 나가 독서, 음악 듣기, 명상과 같은 편안한 활동을하고 피곤할 때까지 기다렸다가 다시 방으로 돌아갑니다.

하지만 침대에 누워 있는데 머릿속 생각을 통제할 수 없다면 다음과 같이 할 수도 있습니다:

베개 없이 평평하게 누워 손과 발을 크게 벌리고 손바닥은 위로 향하게 하고 눈을 감고 턱을 집어넣고 복부에 집중하며 들숨과 날숨을 한 번에 하나씩 천천히 5~6회 반복합니다.

호흡 외에도 자신의 몸을 이해하기 위해 한쪽은 신체의 모든 부분을 생각하고 발가락, 발판, 발목, 종아리의 순서대로 몸의 일부를 빼지 않고 점차적으로 위로 올라갑니다. 천천히 마음 명상에서, 그것은 긴장을 풀고, 침대에 무거운 가을, 점차적으로 허리가 침대에 평평 할 수 있습니다, 몇 번 더 연습해야 할 것입니다, 점차적으로 당신은 당신이 산만 함의 마음에 있었다는 것을 알게 될 것입니다 던져집니다.

저는 국가 2급 상담사 탕 루오입니다. 여성 심리 성장 노트에 따라 저와 같은 정신 질환을 없애는 데 도움을 드리고자 합니다.

불면증은 견디기 어렵고 누구나 한 번에 극복하고 싶어 합니다. 불면증을 효과적으로 없애려면 어떻게 해야 할까요? 참고할 만한 몇 가지 방법을 소개합니다:

전문가의 도움. 불면증을 치료하는 더 효과적인 방법은 전문 상담 서비스를 통해 전문적인 해결책을 찾는 것입니다. 불면증의 90%는 현실의 좌절과 어려움, 불면증 전후의 불안과 공포, 과거의 외상 경험의 활성화 등 심리적 이유로 인해 발생하며, 이 모든 것이 불면증의 고통을 계속 경험하게 만들 수 있습니다. 전문 상담사는 환자와 함께 불면증의 근본적인 원인을 탐색하고, 이를 찾아내어 증상이 사라지도록 대처할 것입니다.

이완 운동. 858 심호흡 방법: 8회 숨을 들이마시고, 5회 숨을 참으며, 8회 숨을 내쉬고, 1초 동안 한 박자씩 여러 번; 전신 이완 방법: 발, 다리, 복부, 등, 어깨 및 목, 팔, 얼굴, 전신 순으로 먼저 근육을 긴장시키고 긴장감에 주의를 기울이며 이 느낌을 15초 동안 유지합니다. 5 초 동안 근육을 이완하고 이완 느낌에 집중하고이 느낌을 15 초 동안 유지합니다. 이완 운동은 수면과 명상을 위한 도구가 아니라 이완을 위한 운동이며, 운동의 요점은 이완을 하는 과정에 집중하는 것임을 분명히 하는 것이 중요합니다.

불안과 두려움에 정면으로 맞서기. 불면증으로 인해 불안하고 두려울 때마다 잠시 이 자세를 유지하면서 정확히 무엇이 불안하고 두려운지 생각해 보세요. 눈을 감고 불안과 두려움을 유발하는 상황이 실제로 일어나고 있다고 상상하고, 상상은 자세할수록 좋으며, 불안과 두려움이 줄어들 때까지 억압하거나 저항하지 않고 불안과 두려움을 느껴보세요. 이 과정을 세 번 반복합니다(불안과 두려움의 내용이 너무 흥분되어 받아들이기 힘들다면 멈추고 전문가의 도움을 받습니다). 불면증의 고통은 불면증 자체에 있는 것이 아니라 불면증에 대한 불안과 두려움에 있으며, 몇 번이고 직면하면 불면증에 적응할 수 있고 더 이상 불안하고 두려워하지 않으며 마음이 이완되고 수면이 천천히 나아지고 있습니다.

행복한 상상. 눈을 감고 초원, 해변, 바다, 따뜻한 햇살, 잘 먹고 잘 마시는 동물(사자, 아기 코끼리, 돌고래 등 좋아하는 동물 선택), 일광욕을 하는 초원, 해변, 바다, 따뜻하고 게으른, 졸린 듯 보이는 동물 등 아름답고 편안한 장면을 상상하세요 ...... 상상력 과정 생각이 도망 가면 정상이며 자신을 비난하지 말고 부드럽게 생각을 다시 끌어낼 수 있습니다.

자기 제안. 불면증에 대해 불안하고 두려울 때마다 "나는 지금 내가 있는 그대로의 나를 사랑한다!"라고 큰 소리로 단호하게 외쳐보세요. , "불안과 두려움은 내 머릿속에 있으며, 나는 무엇이든 할 수 있다!" , "나는 나 자신을있는 그대로 받아들이고 나 자신을 사랑합니다!" 자기 제안은 여러 번 반복하고 자주 연습하여 우리에게 고통을주는 오래된 잠재 의식을 대체 할 새로운 잠재 의식이 내면에 형성 될 수 있도록해야합니다.

이러한 연습은 매일 1-2 시간을 수행하고 3 개월 이상을 고수하고 중간에 반복되는 현상이있을 수 있으며, 상관없이 의심 거부를 일으킬 것입니다, 그것은 당신이 느끼는 방식이며, 실제가 아니라 연습을 계속 고수하십시오!

마지막으로, 위의 자율 규제 방법이 효과가 없거나 실행하기 어려운 경우 전문 상담 기관에 문의하여 전문적인 해결책을 모색하는 것이 좋습니다.

불면증을 치료하는 방법에 대한 질문에 대해 몇 마디 말씀드리겠습니다. 제 답변이 도움이 되셨기를 바랍니다!

불면증수면의 질과 양에 대한 불만족이 상당 기간 지속되는 상태로, 가장 일반적으로 수면 장애로 알려져 있습니다.

불면증의 임상 증상잠들기 어려움, 깊은 수면 부족, 쉽게 각성, 꿈을 꾸는 자각, 조기 각성, 각성 후 다시 잠들기가 쉽지 않음, 각성 후 피곤함을 느끼거나 각성 부족.

약물 치료수면 장애에 따라 의사의 지시에 따라 단기, 중기, 장기 지속형 약물을 선택할 수 있습니다.

인지 치료: 불면증이있는 많은 환자는 종종 불면증에 대해 지나치게 걱정하여 종종 불안을 초래하여 점점 더 잠을 잘 수 없게되어 악순환을 일으키며 불면증의 원인 중 하나이기도합니다. 이러한 환자는 인지 치료를 사용하여 환자가 수면에 대한 현실적인 기대치를 달성하고 유지하도록 돕고, 수면에 대한 압력을 가하지 않고, 수면 부족 후 비관하지 않고, 수면 손실의 결과를 견디는 법을 배우는 등의 방법을 사용해야 합니다. 올바른 태도로 불면증을 치료하고, 불면증에 대한 우려를 없애고, 심리적 부담을 해소하고, 악순환 상태를 바로잡습니다.

불면증을 자가 관리할 수 있는 다양한 방법을 소개합니다.：

1. 가능한 한 규칙적으로 세 끼 식사, 수면, 근무 시간을 포함한 규칙적인 생활을 하세요;
2. 취침 2시간 전에는 자극적이고 스트레스를 주는 TV 프로그램 시청, 긴 대화 등 자극적인 활동을 피하세요. 진한 차, 커피, 초콜릿과 같은 자극적인 음식은 피하세요;
3. 낮에는 햇빛을 받기 위해 야외에서 많은 시간을 보내세요;
4. 익숙한 물건이나 습관(예: 음악 듣기, 규칙적인 침구 사용 등)을 사용하여 잠드는 데 도움을 줍니다;
   
   
5. 취침 전 복식 호흡과 근육 이완을 포함한 유도 방법을 사용하여 의식적으로 정신 활동을 조절하는 방법을 배울 수 있습니다;
6. 최적의 수면 환경 조성: 예를 들어 얼굴에 직사광선이나 너무 많은 빛을 피하고, 공기 순환을 유지하고, 소음 방해를 피하세요;
7. 잠을 자고 싶을 때만 잠자리에 들고, 침대에서 독서, 휴대폰 사용 등 수면과 관련이 없는 활동은 하지 마세요;
8. 수면의 질에 상관없이 정시에 일어나고 낮잠을 자지 마세요.

내 대답이 도움이되기를 바랍니다, 글쓰기가 좋지 않습니다, 더 많이 가르쳐주세요, 손으로 타이핑하는 것은 쉽지 않습니다, 관심을 가져 주셔서 감사합니다!！

嘟里2021-09-26 19:38

요즘 노인들뿐만 아니라 많은 젊은이들도 불면증이 있고, 나도 불면증이 있고, 잠 못 이루는 밤의 고통을 깊이 인식하고, 한약, 침술을 복용하고, 처방을 믿고, 어떤 방법이 역할을했다는 것을 부정하지 않지만, 그들은 팬의 섬광과 같습니다.

다른 사람이 한 번 방법을 들었을 때 불면증 버전을 다루기에는 너무 많이 들었 기 때문에 그렇게 생각하지 않지만 밤에 잠자리에 들거나이 방법을 시도하기 전에 잠드는 방법을 모르고 다음날 아침 깨어 났을 때도 스스로 생각하면 놀랍고이 방법을 사용할 때마다 기본적으로 매우 좋은 효과가 있으며 생체 시계의 규칙 성을 졸음의 지점까지 조정하는 기간을 준수하고이 방법을 자주 사용할 필요가 없습니다. 이 방법을 자주 사용할 필요가 없습니다.

이 방법은 저에게 정말 많은 도움이되었고 기본적으로 불면증을 없애고 주변 친구들에게 기꺼이 공유하고 모두가 잘 먹고 잘 자고 매일 인생을 즐길 수 있기를 바랍니다!

초대해 주셔서 감사합니다! 불면증에서 효과적으로 벗어나는 방법, 모든 사람은 불면증에 대한 자신만의 이유와 불면증을 해독하는 자신만의 방법을 가지고 있습니다.

우선, 장기 불면증을 치료해야하며, 장기 불면증은 정신 건강뿐만 아니라 고혈압, 당뇨병, 관상 동맥 심장 질환 및 기타 많은 만성 질환과 같은 신체 건강에 직접적인 영향을 미치며 불면증의 영향을받을 수 있으며 장기 불면증은 매우 해 롭습니다. 더 심각한 것은 장기 불면증으로 인해 신체 기능이 과부하되고 면역 체계가 크게 저하되며 특히 중년 및 노인의 경우 악성 종양 발생으로 인해 악화됩니다.

불면증에서 벗어나는 방법에 대해 많은 사람들이 수면 보조 약물에 매우 내성이 있다고 가정하고 많은 불면증 환자가 수면제를 복용하고 다시는 버리지 말라고 말하지만 여전히 많은 사람들이 수면제를 복용하고 있으며 심지어 수면제가 좋지 않다고 종종 불평합니다. 사실 우리가 수면제라고 부르는 것은 벤조디아제핀 계열의 약물을 말하며, 6개월 이상 지속적으로 복용하면 약물 의존성이나 약물 내성이 나타날 수 있으며 그 중 우리가 가장 잘 알고 있는 에스조피클론과 알프라졸람이 대표적입니다.

최근에 새로 적용된 비벤조디아제핀계 수면제인 조피클론과 졸피뎀 타르타르산염은 이론적으로 약물 의존성이 없지만, 장기간 복용한 일부 환자에서 정신적 의존성이 나타난다는 단점이 있습니다.

물론 운동 요법, 음식 요법, 물리 요법 등과 같은 치료 방법이 여전히있는 것은 사실이지만 결과가 좋지 않은 경우가 많습니다. 따라서 충분한 수면을 취하기 위해 여전히 대부분의 사람들은 약물 치료를 선택하고 있으며 약물은 지속적으로 약물을 복용해야한다고 생각하는 것이 아니라 필요에 따라 복용하고 수면이 개선되면 약물 복용을 중단 할 수 있습니다.

수면 문제는 모든 연령대의 사람들에게 수면 문제와 관련이 있으며 치료에 관계없이 건강하고 안정적인 수면을 유지할 수 있으며 귀하의 수면이 건강하기를 바랍니다!

한의원에서는 불면증과 과도한 꿈을 치료하는 데 매우 중요한 두 가지 처방, 즉 구이비장환과 천천왕신환을 처방합니다;

두 가지 공식 모두 매우 효과적이며 심장에 영양을 공급하고 마음을 진정시키는 효과가 있으며 현기증, 심계항진, 과도한 꿈 및 불면증과 같은 증상을 치료하는 데 사용됩니다.

귀심환(归脾丸)과 천왕전심환(天天王补心丸) 두 가지 처방에는 모두 인삼, 원지(遠志), 대추(枣仁), 당귀 등의 약재가 함유되어 있습니다.

차이점은 비장 수프에는 황기, 아트라 틸로 데스 마크로 세 팔라, 용안 고기, 우드 러프, 생강, 대추 및 기타 약물이 동반되어 심장과 비장을 튼튼하게하고 기를 보충하여 비장을 강화하고 혈액을 영양시켜 심장에 영양을 공급하며 비장 약은 기와 혈액 부족 불면증을 치료할뿐만 아니라 여성의 누출 및 출혈 및 기타 질병으로 이어질 권리없이 혈액의 단결 인 비장 부족 기 부족을 치료할 수 있다는 것입니다.

반면 천왕신신강단은 지황, 숙지황, 숙지황아스파라기, 숙지황오미자, 서안심, 석창포, 오미자, 오미자탕 등을 배합한 처방으로 심장의 음을 보하고 심장의 화를 내리며 정신을 안정시키고 진정시키는 데 더 중점을 두고 있으며 심장의 음이 부족하여 심장의 화가 과잉 활동하거나 심장과 신장이 서로 소통하지 못해 불면, 야간 발한, 두근거림, 혀에 코팅이 거의 없이 붉은 색이 도는 등의 증세에 쓰인다.

전반적으로 귀선환은 따뜻하고 강장제로 기와 혈이 부족한 사람에게 적합하고, 천왕전신환은 서늘하고 음과 불이 부족한 사람에게 더 적합하다는 것이 일반적인 차이점이며, 두 약재 모두 한약재로만 판매됩니다.

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밤늦게까지 바쁘게 일하던 시절이 있었는데, 새벽 12시가 넘으면 머릿속이 반죽 덩어리로 변한 것 같고 침대에 누워 있어도 정신이 혼미하고 눈을 뜰 수 없을 정도로 졸린데도 잠이 오지 않더라고요.

불면증은 정말로 고통스럽고, 전체 사람이 국가에 있지 않은 후 불면증, 맥박이 단순히 돌아 오지 않는 방법은 단순히 돌아 오지 않습니다. 오랫동안 불면증, 전체 사람이 좋지 않고, 에너지가없는 것을하고, 맛이없는 것을 먹고, 침대에서 잘 수 있기를 희망하고, 지진이 일어나지 않습니다.

불면증이 있을 때 가장 먼저 필요한 것은 긴장을 푸는 것입니다. 뇌가 스트레스를 많이 받으면 잠들 수 있는 방법이 없습니다. 저는 종종 행복한 일을 생각하거나 내가 본 멋진 TV 시리즈, 영화 등을 생각하면서 천천히 잠들곤 합니다.

잠자리에 들기 전에 뜨거운 물에 발을 담그거나 발을 담근 다음 뜨거운 우유 한 잔을 마시면 이완의 정신을 돕고 불면증이 자주 발생하면이 방법을 시도해 볼 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 정신적으로 더 잠 못 이루지 않도록 너무 격렬한 운동을하지 마십시오.

불면증을 치료하기 위해 약물과 특정 치료법에 의존하는 것은 달성하기가 매우 어렵고 일상 생활, 일, 원하는대로 생활, 원활하게 일하고, 걱정하지 않고, 잠을 잘 수 없을 것이라고 묻는 것만으로 개선 될 수 있습니까?

더 많이 운동하세요:

불면증으로 고생하는 여러 친구들에게 연락해 본 결과, 불면증에 대한 과도한 두려움과 수면 건강에 대한 일반적인 지식이 부족하다는 공통점을 발견했습니다.

불면증으로 고생하고 있거나 수면 건강에 관심이 있다면 잠시 시간을 내어 이 글을 객관적으로 읽어보시기 바랍니다.

1. 불면증 환자들은 심리적인 문제를 호소합니다.

2. 올바른 수면 취하기.

3. 불면증 자가 치료.

불면증 환자들은 심리적

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6. 3교대 근무를 하고 있는데 수면 습관도, 식사 습관도, 음주 습관도 없어요!
   

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'인생에는 현재보다 더 많은 것이 있고, 시와 먼 곳이 있다'는 말이 있죠?

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• 가장 미국적인 루트인 318번 도로를 따라 펼쳐지는 풍경을 상상해 보세요!

• 가족과 실제로 얼마나 많은 시간을 보내는지 생각해 보세요!

...

하고 싶은 게 너무 많은데 그냥 포기하는 게 좋을까요?

수면에 대한 올바른 이해

1. 여러분은 혼자가 아닙니다.

2015 중국 수면 지수 보고서에 따르면 중국 내 불면증 문제가 있는 사람의 수는 증가 추세를 보이고 있으며, 2014년에는 중국인의 22%가 심각한 수면 문제를 겪은 반면 2015년에는 그 비율이 31.2%로 증가했습니다.

2010년 인구조사 데이터에 따르면 중국의 총 인구는 13억 3,281만 명으로, 밤에 잠을 이루기 어려울 때 곁에 사람이 얼마나 있는지 직접 세어보세요.

정신적으로 좀 더 균형 잡히지 않나요?

수면 및 기분 관리 거래소(QQ 그룹 137144238)

사회 경쟁이 심화되면서 불면증은 흔한 현상이 되었으며, 동시에 불면증은 까다로운 의학적 문제일 뿐만 아니라 점점 더 심각한 사회 문제로 대두되고 있습니다.

현재 국내외에서 이에 대한 많은 연구가 진행되고 있지만 지금까지 수면의 메커니즘이 완전히 명확하지 않아 진정 최면이 불면증 치료를위한 편리한 수단이됩니다.

2, 수면에 대한 인식

1) 수면 주기;

수면 주기는 수면 중에 존재하는 생물학적 리듬으로, 5단계로 나뉩니다.

일반적으로 수면의 첫 단계에 진입하는 데는 10~15분이 걸립니다;

• 첫 번째 단계에서는 졸리고 쉽게 잠에서 깨며 주변에서 일어나는 일을 들을 수 있으며, 이때 근육 활동이 감소하고 취침 중 환각이 발생할 수 있습니다.

• 두 번째 단계에서는 전체 수면 시간의 50 %를 차지하는 얕은 수면 (30-40 분) 기간이 있으며, 깨어나기 어렵고 외부 환경에 대한 반응이 사라집니다.

• 3단계와 4단계에서는 전체 수면 시간의 15~25%를 차지하는 깊은 수면 단계로, 피로가 가장 잘 풀리고 기억이 통합되는 시기입니다.

• 수면 주기의 마지막 단계인 급속안구운동수면기는 근육 긴장이 가장 낮아지고 꿈을 꾸는 시기입니다.

이 다섯 단계는 하나의 사이클을 형성하며 각 사이클은 약 90분 동안 진행됩니다.

건강한 수면을 위해서는 4~5번의 수면 주기가 번갈아 가며 필요하며, 대부분의 깊은 수면은 처음 2~3번의 주기에서 이루어집니다.즉, 잠들고 3~4시간이 지나면 깊은 수면이 완료되어 신체의 에너지를 회복하는 데 가장 효과적인 수면 시간입니다.

렘수면의 첫 번째 주기는 5~10분만 지속되는 반면, 잠에서 깨어나기 전 마지막 렘수면 주기는 30~40분 동안 지속될 수 있습니다.

수면 주기에 관계없이 수면이 중단되면 집중력에 영향을 미쳐 정서적 불안정성을 유발하고 장기적인 건강을 해칠 수 있습니다.

2) 수면 시간;

일반적으로 하루에 6-8시간을 자야 하지만, 물론 에디슨은 하루에 4-5시간만 잤고 아인슈타인은 10시간을 잤던 것과 같이 차이가 있습니다. 다음 날 활기차고 불편함을 느끼지 않는다면 수면 시간은 얼마든지 달라질 수 있습니다.

• 만 1세 이하의 유아는 하루 16~18시간 수면을 취합니다.

• 1~3세는 하루 12~15시간 수면을 취합니다.

• 3~5세는 하루 10~14시간 수면을 취합니다.

• 5~12세 어린이는 하루 9~10시간 수면을 취합니다.

• 청소년기가 되면 밤에 6~8시간으로 안정화됩니다.

잠을 많이 잔다고 해서 더 좋은 것은 아니며, 너무 많이 자면 신체적, 정신적 건강에 해로울 수 있습니다.

3) 불면증의 원인;

• 환경적 요인, 시끄러운 생활 환경, 너무 밝은 조명, 불편한 침구 등...

• 사회적 요인, 수면 습관 불량, 가족 및 친구와의 갈등, 교대 근무 등...

• 생리적 요인, 기능 장애, 하지 불안 증후군, 통증 및 기타 ...

• 정신 신체적 요인, 불리한 생활 사건에 의한 자극, 불안, 우울증 등...

2개월 이상 지속되는 불면증은 불안과 우울증으로 이어지기 쉽습니다.

현대 의학에서는 불면증을 일차성 불면증과 이차성 불면증으로 분류합니다;

• 즉, 심리적, 생리적 질병, 약물 또는 외부 환경 요인으로 인한 불면증을 이차성 불면증이라고 합니다.

• 명확한 원인을 찾을 수 없는 불면증을 일차성 불면증이라고 하며, 잠들기 어렵고, 잠에서 깬 후 다시 잠들기 어렵고, 잠에서 깬 후 불쾌감을 느끼고, 피로와 졸음이 동반되는 불면증이 거의 대부분입니다.

불면증은 다음을 기준으로 결정되었습니다;

잠들기 어렵고, 쉽게 깨고, 꿈을 꾸고, 일찍 깨고, 깨고 나서 다시 잠들기 쉽지 않거나 깨고 나서 불편함을 느끼는 불면증, 사회적 기능 장애 및 걱정거리 유발, 증상이 1개월 이상 지속되고 일주일에 3회 이상 발생하는 경우, 다양한 정신과적, 신경학적, 신체적 장애로 인한 불면증은 제외합니다.

이러한 증상이 모두 사실이라면 안타깝게도 수면 건강에 대해 자세히 알아보고 수면을 지속적으로 개선해야 합니다.

불면증은 삶의 질과 주간 업무 및 학습 환경에 영향을 미치기 때문입니다;

• 인지 기능 장애, 주도권 상실, 집중력 저하, 기억력 감퇴, 사고력 저하로 이어집니다.

• 정서 장애, 과민성, 짜증.

• 업무 의욕 감소, 효율성 저하, 주간 졸음.

• 사회적 장애, 민감성 및 의심, 외부 세계와의 접촉을 꺼리는 경우, 가족, 친구, 동료 등과의 의사소통이 어려운 경우.

불면증 자가 치료

불면증 치료에서 가장 중요한 것은 불면증을 유발하는 다양한 요인을 제거하는 것입니다. 불면증은 일반적으로 생리적, 심리적, 사회적 요인의 상호작용의 결과이며 치료 방법은 전방위적이고 다각도의 통합 치료가 이루어져야 합니다.

현재 불면증을 해결하는 가장 일반적인 방법은 크게 두 가지로 나뉩니다;

• 하나는 약물, 수술, 심리 상담 및 광선 요법을 포함하는 생물학적 치료입니다.

• 다른 하나는 인지 및 행동 치료를 포함하는 심리 치료로, 비약물학적 치료입니다.

일반적으로 일차성 불면증은 수면 건강 교육, 이완 훈련, 자극 제한으로 치료하고, 이차성 불면증은 약물 및 비약물적 치료로 치료합니다.

비약물 요법은 광범위한 영역을 다루고 임상적으로 적용하기가 더 어렵기 때문에 현재 불면증 치료는 주로 약물 요법을 기반으로 합니다.

1) 치료를 돕기 위해 수면제를 복용하는지 여부;

현재 불면증 치료는 주로 중추 신경계에 특정 억제 효과가있는 합성 진정제 및 최면제 단계에 머물러 있습니다.

동시에, 그것은 또한 환자에게 다양한 정도의 의존성, 금단 증상 및 불면증 회복에 불리하고 환자가 받아들이 기 어려운 "숙취"현상을 유발할 것입니다.

그래서 암비엔을 복용한 후 두통이 발생하고 효과를 보려면 계속 복용해야 하지만 복용하지 않는 것입니다.

또한 불면증의 원인 중 환경 변화, 삶의 변화, 신체 질환으로 인한 불면증은 불면증의 일부에 불과하며, 불면증의 80%는 정신 신체적 불면증이며 대부분의 신경 쇠약 증상은 신경성 불면증입니다.

약물의 사용은 근본 원인보다는 증상을 치료하는 경우가 많으며, 시간이 지남에 따라 약물 의존성이 오히려 상태를 악화시킬 수 있습니다.

이러한 약물은 내성, 중독 및 금단 반응이 발생하기 쉽기 때문에 정기적으로 수면제를 복용하는 노인의 사망 위험은 정상인보다 50% 더 높습니다.

치료를 돕기 위해 약물을 복용할지 여부는 자신의 건강 상태를 객관적으로 평가해야 합니다.

맞습니다, 스스로를 평가하고 다른 사람이나 의사에게 의존할 생각을 계속하지 마세요;

• 첫째, 병원은 자선 단체가 아니라 영리를 목적으로 하는 조직입니다.

• 둘째, 불면증을 유발하는 요인은 사람마다 다르며 다른 사람들은 귀하의 실제 상황을 완전히 이해하지 못하며 질병의 실제 원인을 찾을 수 없다면 어떻게 불면증 문제를 해결할 수 있습니까!

자신의 건강을 다른 사람에게 넘겨주는 것이 정말 편하신가요?

하지만 불면증에 대한 가장 좋은 치료법은 본인 스스로에게 달려 있으며, 무식한 사람처럼 헤매지 말고 수면 건강에 대해 가능한 한 많이 배우는 것이 중요합니다.

2) 불면증에 대한 인지 치료;

인지 치료의 이론적 근거는 벡이 제안한 것으로, 인지 이론은 설명과 안내를 통해 환자의 잘못된 인지적 신념과 수면에 대한 태도적 편견을 교정하여 환자가 수면에 대한 기본적인 지식을 이해하고 불필요한 불안 반응을 줄일 수 있도록 하는 데 사용됩니다.

불면증으로 간주되지 않으려면 하루에 8시간은 자야 한다고 결정한 사람이 하루에 6시간만 자면 불면증이 될 수 있습니다;

정상적인 활동을 유지하면서 하루에 6시간을 잘 수 있다고 생각했다면 불면증에 걸리지 않았을 것입니다.

사람의 마음은 내면의 경험과 반응을 결정합니다. 인지 치료는 감정과 행동을 교정하는 목적을 달성하기 위해 환자의 좋은 사고에 대한 인지 모델에 대한 신념을 바꾸는 데 있습니다.

즉, 불면증 인지 치료는 수면 건강에 대해 더 많이 배우고 올바른 개념과 지식 체계를 개발하는 것입니다.

3) 수면 제한 요법;

수면 제한 요법은 사실상 침대에 머무는 시간을 줄임으로써 수면 효율을 개선하고 수면 효율에 따라 침대에서 보내는 시간을 늘리거나 줄입니다.

수면 효율 = 실제 총 수면 시간/침대에서의 수면 시간 × 100%

구체적인 구현 방법:

1. 지난 주의 수면 스케줄을 기준으로 하루 5시간 수면(예: 24:00에 취침하고 05:00에 기상)과 같은 수면 스케줄 계획을 세웁니다.

2. 휴일에도 매일 정해진 시간에 일어나세요. 취침 시간이 늦은 사람은 취침 시간을 계산한 후 그에 맞춰 기상 시간을 설정하세요.

3. 낮잠을 자지 말고 침대에 눕지 마세요.

4. 일어나서 잠을 자지 못한 시간을 기록하세요.

5. 5일 연속으로 취침 시간의 90%를 수면으로 채우면 정해진 수면 시간을 15분, 즉 5시간 15분까지 연장할 수 있습니다.

수면 제한 요법은 잠들기 어렵고, 쉽게 깨고, 질병의 경과가 길고, 다양한 약물로 결과가 좋지 않은 환자에게 적합합니다.

이 방법은 매우 효과적이지만 치료 기간이 상대적으로 길고 환자의 실행에 대한 요구가 높기 때문에 실제 치료를 고수하기가 어렵습니다.

4) 모리타 심리치료;

모리타 심리치료는 흐름에 순응하는 태도와 옳은 일을 한다는 원칙을 바탕으로 합니다.

수면은 우리의 의지로 통제할 수 있는 것이 아닙니다. 수면에 대한 기대치가 높을수록 불면증에 대한 짜증과 불안은 더 커지고, 이는 더 심각해질 것입니다.

따라서 우리는 "자연이 그 과정을 밟도록 내버려두고", 불면증을 심각하게 받아들이지 말고, 그것에주의를 기울이지 말고, 잠을 잘 수 없다면 잠을 자지 말고, 내일 일어날 일에 대해 걱정하지 않아야합니다.

내일 무슨 일이 일어날지는 아무도 모릅니다!

업무 목표, 학업 계획, 취미 등 뚜렷한 목표를 세우고, 고통스럽더라도 해야 할 일을 하고 그 목표를 고수하는 데 집중하세요.

어쨌든 불면증이 아무리 심각하더라도 죽음으로 이어지지 않는다는 것을 기억하십시오. 수면은 사람이 배가 고프면 밥을 먹고 목이 마르면 물을 마시는 것처럼 생리적 필요성이있는 한 반드시 잠을 잘 수있는 것처럼 뇌의 자연스러운 현상입니다.

5) 음악 치료;

음악은 단순한 여가 활동일 뿐만 아니라 심박수와 호흡을 조절하고 정신적 긴장을 완화하며 불안과 짜증을 없애는 데도 도움이 됩니다.

현재 음악 치료는 약물의 부작용과 약물에 대한 의존감을 피하면서 더 나은 효능을 달성했습니다.

음악 치료의 원리;

중추 신경계 조절;

이러한 중추 신경계 구조와 내분비 기관은 신체의 기관을 조절하는 동시에 생체 시계에서 제어 역할을하여 중추 신경계 활동이 균형을 이루도록하여 생체 시계 리듬이 안정되고 낮과 밤의 수면 리듬이 안정되어 자연스럽게 숙면을 취할 수 있습니다.

사회 환경적 요인;

사회 환경적 요인 중 예상치 못한 생활 사건은 불안, 공포, 분노, 죄책감과 같은 부정적인 감정을 유발할 수 있습니다. 이러한 부정적인 감정은 심각한 수면 장애의 흔한 원인입니다.

하지만 음악이 인생에서 일어나는 일들을 막지는 못합니다;

그러나 음악 활동은 양성 자극이며 부정적인 감정의 부작용을 제거하거나 약화시키는 데 도움이되며 인간의 정신은 새로운 균형을 유지하여 수면을 개선합니다.

음악은 심리 치료의 한 형태입니다;

음악은 규칙적인 주파수 변화를 통해 대뇌 피질에 작용하고 시상하부와 변연계에 영향을 주어 호르몬 분비를 조절하고 혈액 순환과 신진대사를 촉진하여 사람의 감정 경험과 신체 기능 상태에 변화를 일으킵니다.

일반 심리치료와의 차이점은 치료 방법의 차이에 있으며, 뇌 활동에 미치는 영향의 차이에도 반영됩니다;

• 일반적인 심리 치료는 주로 대화를 통한 언어 치료입니다.

• 반면 음악 치료는 주로 음악 활동을 통해 음악을 사용하는 것을 기반으로 합니다.

음악은 또한 뇌의 우반구에 직접적이고 뚜렷한 영향을 미치며 언어보다 심리 치료 효과가 더 두드러진다는 특징이 있습니다.

5) 식단 수정;

멜라민 우유를 마시고 시궁창 기름을 먹으며 자랐지만 오랫동안 모든 종류의 독에 무적이었지만 숙면을 취하기 위해서는 평소 건강한 식습관에 더 많은주의를 기울여야합니다.

잠자리에 들기 전에는 음식을 먹지 마세요;

배가 고프다면 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유 한 잔이나 복합 설탕 음료를 마실 수 있습니다. 우유에는 트립토판이 함유되어 있어 수면을 돕는 효과가 있기 때문입니다.

카페인과 알코올을 피하세요;

카페인은 각성제이며 각성 효과가 있습니다. 오후 4시 이후에 커피를 마시면 잠들기 어렵고 얕은 수면 시간이 길어지며 깊은 수면 시간이 짧아져 충분한 휴식을 취하지 못할 수 있습니다.

이 물질은 커피, 콜라, 차, 감기 및 독감 치료제, 항알레르기 약에 흔히 함유되어 있습니다.

알코올은 다른 진정제와 마찬가지로 수면 중 호흡을 억제하고 폐쇄성 수면 무호흡증과 코골이를 악화시킬 수 있습니다.

술을 마시면 잠은 빨리 오지만 깊은 잠에 들기까지 평소보다 시간이 오래 걸리고 밤 후반에 여러 번 깨어나기 때문에 2일째에 일어났을 때 정신이 맑지 않고 잠이 부족하게 됩니다.

(iii) 니코틴을 멀리하세요;

니코틴은 아드레날린 분비를 증가시켜 중추 신경계를 자극하고 몸과 마음을 각성시켜 불면증을 유발하는 작용을 합니다.

소량의 니코틴은 가벼운 진정 및 이완 효과가 있는 반면, 고농도의 니코틴은 카페인과 유사한 행복감을 주는 효과가 있습니다. 정말 담배를 끊을 수 없다면 취침 후 1시간 이내에는 담배를 피우지 마세요.

할 일이 있다면 집에서 더 자주 요리해서 먹고, 건강에 좋은 녹색 채소를 더 많이 섭취하세요.

5) 건강한 업무 및 휴식 습관;

1. 전날 밤에 잠자리에 들었던 시간에 상관없이 규칙적으로 휴식을 취하고 다음 날 정시에 일어나세요.

2. 어두운 빛은 멜라토닌 생성을 도와 잠들기 쉽게 하고, 이른 아침의 빛은 잠에서 깬 후 빠르게 각성을 회복하는 데 도움이 됩니다.

3. 침실은 조용하고 깨끗하며 적당한 온도를 유지해야 합니다. 잠들 때 실내 온도를 낮추면 체온이 내려가 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.

4. 잠을 잘 때 공기 중에 충분한 산소가 공급되도록 실내 공기가 계속 흐르도록 해야 합니다.

5. 침대는 잠을 자는 곳이므로 침대에서 책을 읽거나 TV를 시청하지 마세요.

6. 침대에서 20분간 잠을 자도 잠이 오지 않는다면 일어나 단조롭고 지루한 일을 하다가 잠이 오면 다시 잠자리에 들기 바랍니다.

7. 불면증이 있는 경우 낮잠을 자지 않도록 하되, 정말 졸리면 20분 정도 낮잠을 자세요.

마지막으로;

불면증은 다양한 요인에 의해 발생하므로 약을 먹거나 상담을 통해 해결될 수 있다는 환상을 갖지 마세요. 자신의 신체적, 정신적 상태를 가장 잘 아는 사람은 자신뿐이므로 다른 사람에게 너무 의존하지 마세요.

불면증에서 빨리 벗어나시길 기원합니다.