술을 덜 마시고, 돼지고기를 덜 먹고, 운동을 더 많이 하세요.

대학을 졸업 한 이후 많은 소년들이 점차 맥주 배를 나타 냈습니다. 이제 20 대 남자의 배는 특히 크고, 서른 살, 여름 셔츠, 맥주 배는 말할 것도없고, 한 눈에 맥주 배는 말할 것도 없습니다.

체중 감량에 관한 모든 것입니다.

남성과 여성은 거의 같은 방식으로 체중을 감량합니다. 간단히 말해서 입을 다물고 다리를 벌리는 것입니다.

나이는 문제가 되지 않으며 나이가 많은 남성도 체중 감량에 성공하는 것이 일반적입니다.

핵심은 자제력이 있는지 여부입니다.

성공한 사람이라면 못할 일이 없습니다.

인도의 국보급 선수 아미르 칸이 레슬매니아 체중 감량 비교를 위해 촬영에 임합니다:

목표가 있고, 자제력이 있으며, 목표에 충실할 수 있습니다.

그리고 성공적으로 체중을 감량할 수 있습니다.

달리기, 수영, 줄넘기(권장) 등 유산소 운동과 HIIT 트레이닝은 모두 체중 감량에 도움이 되는 운동입니다. 매일 일정 시간을 따로 정해 운동하세요! 다음 핵심은 식단에서 칼로리 조절입니다.

한 가지 효과적인 전신 운동만 소개하기에는 너무 많은 측면 동작이 있습니다:

바비 점프

버피 음역인 바비 점프는 딥 스쿼트, 푸시업, 구부린 다리 조이기 및 기타 훈련 복합 동작의 조합으로 코어, 팔, 가슴 근육, 등 등의 근육을 훈련하며 전신의 75% 근육을 사용할 수 있습니다.

밥 점프 트레이닝은 HIIT의 형태로 할 수 있으며, 하이킹 달리기 등 다른 동작을 추가하여 운동에 재미를 더하고 싶다면 그것도 괜찮습니다.

피트니스에 대해 잘 모른다면 헬스장에 가서 개인 트레이너를 찾을 수 있지만 확실히 약간 비싸고 좋은 개인 트레이너를 찾아야합니다.

많은 사람들이 어떻게 체중을 감량해야 하는지 모르는 경우가 많으므로 제목에 따라 체중 감량 계획을 세우는 방법을 시연해 보겠습니다.

I. 몇 가지 기본 데이터를 계산합니다.

1.BMI

BMI = 실제 체중(kg) ÷ (키 x 키)(m)

= 90 ÷ (1.79 x 1.79) = 28.1

수치로 판단하면 BMI 28 이상은 비만입니다.

2. 체지방률

체지방률 = 1.2 x BMI + 0.23 x 나이 - 5.4 - 10.8 x 성별(남성은 1, 여성은 0)

=1.2×28.1+0.23×19-5.4-10.8×1

=33.72+4.37-5.4-10.8

=21.89

3. 이상적인 무게

첫 번째 방법은 슈워제네거와 같은 근육질 사람들에게는 적합하지 않은 간단한 투영법입니다.

이상적인 체중(kg) = 신장(cm) - 105

=179-105

=74kg

두 번째 방법은 기존 근육을 그대로 유지하면서 달성하고자 하는 체지방을 기준으로 투영하는 것입니다.

이상 체중(kg) = [실제 체중(kg) - (실제 체중 x 실제 체지방률)] ÷ (100% - 목표 체지방률)

정상 성인의 체지방률은 남성의 경우 15~18%, 여성의 경우 25~28%입니다. 체지방률은 정상 범위로 유지해야 합니다. 예를 들어, 더 날씬해 보이고 싶다면 체지방률을 10~12%로 유지하세요.

이상 체중(kg) = [실제 체중(kg) - (실제 체중 x 실제 체지방률)] ÷ (100% - 목표 체지방률)

= [90 - (90 x 0.2189)] ÷ (100퍼센트 - 15퍼센트)

=82.7(kg)

두 숫자가 다르지만 체지방이 적고 상대적으로 근육량이 많기 때문에 등이 더 날씬해 보입니다.

근육질의 남자의 기준에 따라 앞으로 나아갑시다.

감량해야 할 체중 90-82.7 = 7.3kg, 현재 체지방은 19.7kg, 지방 12.4kg을 감량하고 근육 5.1kg을 늘려야 합니다.

II. 다이어트 계획 수립

1. 하루 동안의 총 에너지

휴식 대사율 10*90(실제 체중 kg) + 6*179(실제 신장 cm) - 5*19(주간 연령) + 5 = 1884kcal

따라서 하루 종일 섭취하는 음식의 에너지는 2,100kcal로 제한되며 일일 운동량은 300kcal 이상입니다.

2. 먹을 수 있는 특정 음식

주 식사(원물 중량): 250g(이해하기 쉽도록 빵 5개 또는 일반 밥그릇에 밥 5공기 정도)

채소: 500-750g

과일: 200g

살코기: 200g

두부: 100g

달걀흰자: 4

오일: 30g

우유: 250g

요거트: 100g

III. 운동 프로그램 개발

취향과 시간에 따라 유산소 운동과 저항 운동 중 하나를 선택할 수 있습니다.

HITI 캠페인에 참여할 시간이 없습니다.

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사랑 생활, 사랑 영양, 사랑 음식, 중국의 등록 영양사는 소화기 질환 및 위암, 식도암, 대장 암, 수술 후 식단, 모든 종류의 사람들 영양 식사 및 다이어트 요법을 전문으로하는 과학적이고 신뢰할 수있는 영양 솔루션을 제공하기 위해 최선을 다하고 있습니다! 내 좋아요에 관심을 추가하는 것을 환영합니다!

나는 당신의 질문에 대답하게되어 기쁩니다. 나는 또한 체중을 감량 한 사람이기 때문에 남성과 여성에 관계없이 체중 감량을 위해 여전히 내 자신의 의견을 가지고 있습니다.

1. 체중 감량에 가장 좋은 방법인 운동은 비용도 절약할 수 있고, 어디서든 제한 없이 편리하게 할 수 있습니다.
2. 식단 조절은 운동을 하지 않는 일부 사람들이 선호하는 방법이지만, 모든 사람이 맛있는 음식에 대한 욕구를 조절하기 어렵고 많은 인내가 필요하기 때문에 실행하기 어렵다는 단점이 있습니다.
3. 체중 감량 제품, 사람들의 생활 수준과 사회 발전이 향상됨에 따라 일부 체중 감량 제품도 탄생하고 체중 감량 차, 다이어트 약, 다이어트 식사 등이 우리 삶에 어떤 영향을 미치는지, 효과도 좋습니다. 그러나 구매할 공식 약국에주의를 기울여야합니다.

요컨대, 체중 감량의 핵심은 어떤 방법을 사용하느냐가 아니라 얼마나 많은 노력을 기울이고 얼마나 꾸준히 실천하느냐에 달려 있습니다.

남성이나 여성이 체중 감량을 원한다면 식단 조절과 운동량 증가, 이 두 가지가 필수적입니다. 식단을 조절하면 너무 많은 칼로리와 지방 섭취를 피할 수 있고, 운동을 강화하면 이미 가지고 있는 지방을 연소시키면서 몸매를 가꾸는 데 도움이 됩니다.

소년들에게는 여러 번 유혹을 견딜 수 없습니다. 특히 여름에는 해질녘에 노점에서 약 3 ~ 5 명의 친구가 가재와 함께 시원한 맥주를 마시고, 경련을 일으키고, 너무 시원하지 않습니다!

맥주 이걸, 우리 모두 알고, 액체 빵, 맥주 배를 먹기에는 너무 많이 마셔. 체중 감량을 원한다면 인내심을 유지하고 유혹을 견뎌야하며, 좋은 친구가 당신을 먹지 않더라도이 살찐 음식을 견뎌야합니다.

운동 측면에서 자신의 맹목적인 운동은 노력의 절반이 될 수 있으며, 개인 교사의 경제적 수준이 조금 부족하다면 더 전문적인 피트니스 지방 감량 코치와 상담하는 것이 좋으며 인터넷 과정에서 일부 전문가를 볼 수 있으며 많은 도움이 있으며 가격도 훨씬 저렴합니다.

많은 소년들이 정크 푸드처럼 많이 먹고 무거운 맛을 좋아하고 과일과 채소를 먹는 것을 좋아하지 않으므로 수정해야합니다. 체중 감량에 성공하고 부풀어 오른 지방이 사라지고 잘 정리되고 액면가가 즉시 플러스 포인트가되고 체중 감량을 고수하기 어려운 것도 힘이 넘친다고 상상해보십시오! 다시 자극 할 여신이 있다면 더 좋을 것입니다! 자신과 여신을 위해 그것을 위해 가십시오!

남자가 여자보다 체중 감량이 더 쉽습니다!

왜 그럴까요? 남자아이는 일반적으로 더 끈기가 있고, 여자아이와 달리 남자아이는 식탐이 많은 데다 생리적 생리가 없기 때문에 체중 감량에 실패할 변명거리가 적기 때문입니다.

소년은 또한 다이어트의 한쪽, 운동의 다른 쪽, 양쪽에서 체중을 줄여야합니다.

캠페인

왜 운동에 대해 먼저 이야기하는가 하면 남자들은 대부분 운동을 통해 체중을 감량하기 때문입니다. 제 형과 친구들, 그리고 우리 클럽의 러닝 그룹에 속한 유명인들도 모두 운동으로 체중 감량에 성공했습니다.

남성이 운동하는 가장 좋은 방법은 달리기입니다.

헬스장의 러닝머신이 아니라 실제 달리기라는 점에 유의하세요. 제 동생은 매일 밤 시안로에서 우정광장까지, 우정광장에서 다시 시안로까지 다롄 시내를 2~3시간씩 달리며 반년 동안 50kg 이상을 감량했습니다.

하루에 1시간 이상 달리는 사람들이 많은 저희 클럽 달리기 그룹은 100일 만에 18파운드를 감량했고, 지금도 계속 달리고 있습니다.

따라서 남성에게 달리기는 가장 건강하고 비용이 적게 들며 가장 효과적인 방법입니다. 물론 일주일에 2~3회 헬스장에서 근력 운동을 하는 것과 병행할 수도 있습니다.

이 방법의 단점은 지속성이 필요하다는 점입니다.

하루에 2시간 또는 일주일에 3~4회 달리기를 할 수 있지만, 전자가 가장 효과적입니다.

케이터링

운동도 중요하지만 식단 관리도 소홀히 해서는 안 됩니다.

체중 감량 전 3개월 동안은 단백질 식품에 집중하는 것이 좋으며, 체중을 감량하면서 근육을 키울 수 있도록 단백질 파우더를 마실 수도 있습니다. 몸을 더 보기 좋게 만드세요.

계란, 우유, 두부는 매일, 생선과 새우는 매주 섭취해야 합니다.

다음 단계는 야채와 과일, 특히 오이와 토마토와 같이 당분이 적은 과일을 더 많이 섭취하는 것입니다. 채소도 가능한 한 담백해야 합니다. 또한 식이 섬유를 늘리고 균형 잡힌 영양을 섭취하면서 지방을 가능한 한 적게 섭취하는 것이 좋습니다.

주식에 대해 이야기하는 것이 가장 좋습니다. 여기에서는 땅콩, 옥수수 가루 및 기타 거친 곡물, 찐 빵, 쌀을 먹고 처음 3 개월 동안 가능한 한 적게 먹고 4 개월부터 아침 식사를 늘리고 천천히 정상적인 식단으로 돌아가는 것이 좋습니다.

식이 요법을 통한이 운동은 6 개월을 준수하면 원하는 결과를 확실히 얻을 수 있다고 믿습니다.

[저자: Liu Qian

국가 공공 영양사 II

다롄 영양사 클럽 편집자, 마이크로클래스 책임자

왕싱궈 특별 교육 과정 참가자 5]

질문에 답변해 드리게 되어 큰 영광입니다.

솔직히 말해서, 당신의 간단하고 무례한 질문 때문에 구체적인 답변을 원한다면 적어도 2,000 단어가 필요합니다. 소년의 체중 감량이나 체중 감량에 관해서는 많은 사람들이 "입을 통제하고 다리를 벌려라"라고 말할 것입니다. 사실 이것은 체중 감량의 가장 간단한 원칙이지만 대부분의 사람들은 이것이 왜 그렇게하기 어려운지 생각해보십시오.말하자면, 우리에게 부족한 것은 체중 감량을 위한 수단이 아니라 체중 감량을 위한 결심과 인내입니다!

다음 답변은 구체적인 방법보다는 체중 감량을 결심할 때 반드시 염두에 두어야 할 3가지 사항을 알려드리니 도움이 되길 바랍니다!

먼저, 체중 증가의 원인이 되는 행동이 무엇인지 생각해보고 이를 거부하는 방법을 배워보세요!

남성이 살이 찌는 이유는 여러 가지가 있지만, 제가 요약할 수 있는 가장 큰 이유는 3가지입니다:

다량의 고기를 먹고 마시는 등 식단이 특히 호화스러웠습니다.

흡연, 늦은 시간까지 카드 게임이나 기타 여가 활동을 하는 행위.

(iii) 만성적인 운동 부족, 특히 중년의 위기 상황에서 정신 상태에 영향을 미치고 일반적으로 스트레스를 받는 경우.

우리가 할 수 있는 일은 술과 담배의 간섭을 최소화하고, 운동을 추가하고, 더 나은 일상을 개발하는 것입니다. 이는 생활 속에서 어느 정도는 바꿀 수 있는 부분입니다.

둘째, 운동은 체중 감량의 기본이고 식단은 운동의 기본입니다.

지방을 태우고 싶다면 매일 필요한 운동량을 점차 늘려야하며 천천히 걷기부터 시작하여 점차 장거리 달리기로 바꿀 수 있습니다. 물론 운동은 다양해야하며 농구, 축구, 줄넘기 등을 할 수 있습니다. 스포츠에 기초가없는 사람들은 천천히 운동량을 늘려야합니다.

둘째, 운동량이 증가하면 식단은 처음에는 가능한 한 일정하게 유지되며,이 경우 일일 세 끼의 전통적인 영양 섭취량은 변경되지 않습니다. 물론 튀김 및 기타 품질이 좋지 않은 음식은 드물게 먹어야합니다. 일어나자마자 밥과 국수를 먹는 것을 멈추지 마십시오.

셋째, 남성의 근력 운동은 필수입니다!

운동은 분명 기본이지만, 남성의 경우 근력 운동은 운동 중 필수적인 훈련 형태입니다.

한편으로는 과도한 체내 칼로리를 더 효율적이고 빠르게 감량하는 데 도움이 될 수 있으며, 과도한 지방 축적을 피하기 위해 기초 대사량을 높일 수 있습니다.

반면에 지방 감량 기간 동안 더 많은 근육량을 유지할 수 있어 근육이 많이 빠져 뼈만 남은 몸이 되는 것을 방지할 수 있습니다.

결국 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 지방을 빼는 가장 좋은 방법입니다!

요약

근력 운동을 기반으로 한 운동과 식단 조절만 잘 한다면 체중 감량 방법은 따로 설명할 필요가 없습니다. 대부분의 사람들에게는 끈기만 있다면 특별한 기술이 필요하지 않습니다.

물론 서두르는 것은 바람직하지 않으며, 6개월이 걸리는 일이라고 생각하고 휴식을 취하는 법을 배우는 것이 중요합니다!

이 문제의 주제 인 가장 좋은 해결책은 체중 감량을 위해 운동하는 것입니다. 피사체는 뚱뚱해 보이지 않고 높지 않고 연약하며,이 상황은 실제로 오랫동안 운동 부족으로 인해 몸에 지방이 가득하고 근육이없고 그런 상태에서만 나타날 수 있습니다. 그리고 뚱뚱해 보이지 않고 지방 섭취의 대상이 실제로 많지 않을 수 있으므로 성능이 뚱뚱하지 않고 고기도 부드러워서 운동 부족입니다. 그런 다음 요약하면 문제의 주제는 영양 섭취가 많지 않고 운동 부족입니다.

그렇다면 이 문제를 해결하는 것은 사실 어렵지 않다고 말하기 어렵지 않습니다. 해결책의 가장 중요하고 핵심적인 부분은 "지속성"입니다. 그럼 그 해결책을 살펴보겠습니다!

1. 아침이나 밤에 매일 달릴 수 있습니다. 하지만 방금 먹은 후에는 위장에 좋지 않으므로 달리지 마세요. 따라서 아침에 달리는 것은 아침 식사 전에 일찍 일어나서 달리는 것으로 운동 효과뿐만 아니라 더 깨어있는 하루를 보낼 수 있습니다. 야간 달리기의 경우 저녁을 먹은 후 한두 시간 정도 후에 달리면 먹은 음식이 잘 소화되어 몸에 더 좋을 것입니다. 그리고 밤에 달릴 계획이라면 저녁을 적게 먹는 것이 좋으며 저녁을 적게 먹는 것도 몸에 좋습니다.
   
   
2. 줄넘기. 줄넘기는 실제로 체중 감량에 매우 효과적인 방법입니다. 줄넘기의 효과는 매우 좋으며 10 분 동안 줄넘기는 30 분 동안 달리는 것과 비슷할 수 있습니다. 그리고 줄넘기의 가장 중요한 역할은 근육을 조이고 근육이 탄력을 갖도록하는 것입니다. 따라서 줄넘기는 특히 피험자의 상황에 적합합니다.
   
   
3. 가장 중요한 점은 운동 만 할 수없는 주제는 아, 먹지 말고 조합을 먹고 정제해야 지방을 효과적으로 근육으로 정제 할 수 있습니다. 그리고 그것은 매우 잘 생긴 선형 근육입니다.

그렇다면 이런 종류의 문제 아, 해결책 아에 대해 명확하게 이해하고 있습니까?

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우선, 다이어트, "굶주림 파업"이 아닙니다! 어느 정도까지는 "체중 감량에 힘을 가질만큼 충분히 먹는다"는 말이 맞고, 많은 사람들이 체중 감량을 위해 종종 먹지 않고 실제로 유용하지 않을뿐만 아니라 고통스럽고 몸에 해롭고 종종 먹지 않고 위장 시스템이 손상되고 신체의 내부 순환 장애, 지방 소비는 여전히 칼로리를 테스트하는 것이며 특정 음식이 없습니다! 단기간에 음식 섭취는 약간 얇을 수 있지만 오랜 시간 동안은 아닙니다.

다이어트, 가볍고 적은 기름, 너무 많은 기름을 먹거나 너무 많은 음식을 양념하지 마십시오, 사실, 항상 브로콜리, 계란, 흰 물 닭 가슴살 그 음식을 먹을 필요가 없습니다, 피트니스 광신이 아니라면, 몇 사람이 먹지 않아야합니다, 나머지는 좋은에 다이어트주의, 그렇게 가혹할 필요가 없습니다. 또한 같은 무게의 파스타, 칼로리는 쌀보다 높고 소화 시간이 길기 때문에 "파스타 굶주림"이 정당화됩니다.

운동, 더 많은 운동이 옳지 만 너무 많이하지 말고 서두르지 말고 일반적으로 더 이상 운동 운동을하지 말고 유산소 운동을하고 수영은 가장 칼로리 소모가 많고 공놀이, 달리기도 매우 좋습니다.

휴식 시간, 휴식 시간에주의를 기울여야하며, 늦게 자고 일찍 일어나기 위해 매일 자신을 매우 열심히 만드는 것이 얇아지고 표면이 얇다고 생각하지 말고 일종의 병리입니다!

먼저 질문해 주셔서 감사합니다. 체중 감량은 남성과 여성 모두에게 체계적인 생활 습관 변화입니다. 체중 감량의 첫 번째 요소는 식단입니다. 과학적이고 합리적인 다이어트 레시피를 개발하는 것이 필수적이며, "군자와 말은 음식과 풀을 먼저 움직이지 않았다"는 속담처럼 체중 감량은 굶는 요법이 아니라 세 끼 영양 의학에주의를 기울여 매일 충분한 에너지, 단백질, 비타민 및 미네랄 섭취를 기준으로 체중 감량 프로그램에 대해 이야기하기 위해 매일 배치에주의를 기울여야합니다. 각 식사는 7-8 분 전체가 이상적이며, 충분한 야채와 과일을 섭취하기 위해 매 식사마다 1 개의 야채와 과일을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 더 중요한 것은 고 칼로리 음식의 섭취를 줄이고 매 식사마다 먼저 야채를 약 3 분 동안 가득 채운 다음 다른 음식을 먹고 육식을하지 않는 것입니다. 다음 단계는 자신에게 맞는 신체 운동 프로그램을 개발하는 것입니다. 유산소 운동 기반의 운동 프로그램과 함께 매일 운동 시간을 확보하는 것이 좋습니다. 수영, 달리기, 하이킹과 같은 운동은 체중 감량과 몸매에 긍정적 인 도움이되며 지속성에 초점을 맞추고 장기적인 지속성은 달라야합니다. 세 번째는 일상 생활과 업무의 습관을 조정하는 것입니다. 종종 늦게까지 자고, 맥주를 마시고, 패스트 푸드를 먹으면 신진 대사 기능 장애에 영향을 미치며 하루에 7 시간 미만으로자는 사람들은 비만 일 가능성이 더 높습니다. 따라서 늦게까지 집중하지 말고 작업을 더 일찍 완료 할 수 있으며 미리 완료해야합니다. 마지막으로, 마음가짐을 조절하고 압박감을 해소하는 방법을 배워야 합니다. 모든 직업에는 어느 정도의 압력이 있으며, 젊은 근로자는 직장에 들어가서 자신의 출구를 찾아야하며, 휴가, 운동, 음악 감상과 같은 압력을 완화 할 수있는 방법을 찾는 것이 가능한 방법이며, 업무 압력이 누적되지 않도록하고 궁극적으로 신체 부담을 유발하지 않는 것이 초점입니다. 요컨대, 남성의 체중 감량에도 많은 인내가 필요하며 균형 잡힌 식단, 지속적인 운동 및 체력도 필수적입니다.

위의 답변이 도움이 되었기를 바랍니다.

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