나이가 증가하고 신체 기능이 약화됨에 따라 신체는 점차적으로 수분을 잃고 해당 근육 함량이 감소합니다. 동시에 미각, 후각, 약화 된 씹는 기능,식이 단백질 섭취가 감소하여 근육 감소를 유발하며 이는 정상적인 현상입니다. 그러나 근육량 손실이 너무 심하면 비틀 거리고 느리게 걸을 수 있으며 이는 정상적인 생활에 영향을 미칠 수 있으므로 세심한주의가 필요한시기입니다. "근감소증의 원인이 명확해지면 적절한 약물을 처방할 수 있습니다. 운동과 식이요법은 근감소증을 예방하는 가장 좋은 방법입니다.

중국인은 일반적으로 무산소 운동을 많이 하지 않으며, 노인은 말할 것도 없습니다. 하지만무산소 운동을 늘리는 것은 저근육 질환을 예방하는 좋은 방법입니다... 노년층은 무산소 운동과 저항 운동에 대해 더 잘 알고 있어야 합니다.일주일에 최소 2회 무산소 운동 권장그냥 아령 같은 것을 들어 올리는 것뿐입니다.운동은 30분 이상 지속하는 것이 이상적입니다.。

식단을 수정할 때 가장 중요한 것은 다음과 같습니다.단백질 섭취량 늘리기를 섭취하면 근육 합성을 촉진합니다.암탉의 달걀달걀노른자는 매우 좋은 단백질 공급원입니다. 달걀 노른자의 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤로 직접 전환되지는 않지만 노인의 경우 과도한 달걀 노른자 섭취는 여전히 권장되지 않습니다. 달걀 외에도육류(닭고기, 소고기, 돼지고기), 해산물, 우유, 콩 제품모두 좋은 단백질 공급원입니다. 치아가 좋지 않다면 적당히 마셔도 됩니다.단백질 파우더. 미네랄아연, 마그네슘근육 단백질 합성을 촉진할 수 있으므로 이 두 가지 미네랄을 적당량 섭취하는 것이 중요합니다.짙은 녹색 채소아연과 마그네슘의 좋은 공급원입니다.

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나이가 증가함에 따라 인체는 근육 위축, 근력 감소 변화가 나타나며, 실제로 이것은 해외에서 "근육 약화 질환"으로 알려진 포괄적 인 근육 퇴행 증상이며, 우리나라에서는 일반적으로 "골수염"이라고합니다. 영양 및 운동 개입 없이 40세 이상의 사람들은 매년 0.5~1%의 근육량을 잃고, 60세 이상의 30%, 80세 이상의 50%는 다양한 정도의 근감소증을 경험합니다.

"근감소증"은 신체에 해롭습니다.

근육은 인체의 다양한 활동의 기초이며 근육의 저하는 필연적으로 다양한 일상 활동에 영향을 미칩니다. 따라서 '근감소증'을 앓고 있는 노인은 서 있기 힘들고, 천천히 걷고, 쉽게 넘어지고, 심지어 뼈가 부러져 골다공증과 관절염의 발생에 기여하며 고혈압, 당뇨병 및 기타 질병을 유발하는 중요한 원인이기도 합니다.

간단한 테스트 방법

정상 체격이거나 비만한 사람이라고 해서 반드시 "골수염"에 걸리지 않을까요? 대답은 '아니오'입니다. 더 교활한 해로 인해 많은 사람들이 비만 근염, 근육 감소와 지방 증가로 구체화 된이 "근염"으로 인해 노인들은 너무 얇아 보이지 않고 종종 자신의 존재를 깨닫지 못하고 노인의 건강이 매우 불리하다는 것을 깨닫지 못합니다.

현재 중국에는 "저근육 질환"에 대한 표준 의료 진단 지표가 없으며 일반적으로 관찰, 체내 단백질 양 측정 및 근력 검사를 통해 진단합니다. 일상 생활에서 몇 가지 간단한 방법을 사용하여 근육 손실 여부를 자가 테스트할 수 있습니다.

악력 악력 측정기를 준비하고, 테스트 중에는 피험자의 몸을 똑바로 세우고 발을 자연스럽게 벌리고 어깨 너비를 벌린 상태에서 양팔을 대각선으로 내려 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 안쪽과 바깥쪽 그립을 최대 힘으로 단단히 잡습니다. 악력 측정기의 수치를 기록합니다.

정상 악력 값의 범위(65-84세): 여성 >20kg, 남성 >32kg;

30초 앉았다 일어서기 테스트42cm 높이의 의자를 준비하고 의자가 미끄러지거나 넘어지지 않도록 고정하고 피험자는 의자에 앉아 발을 자연스럽게 벌리고 어깨 너비를 벌리고 팔을 어깨 위로 교차시킵니다. 테스트 타이머가 시작되면 피험자는 두 발로 일어서서 천천히 앉습니다. 30초 이내에 일어서고 앉는 반복 횟수가 기록됩니다. 정상 범위(65-84세): 여성 > 11회, 남성 > 12회.

관찰 걸음걸이65세 이상 노인의 경우 규칙적인 걸음 속도가 0.8m/s 미만인 경우 골수염의 징후를 알아차릴 수 있습니다.

체중 관찰 65세 이상의 경우 연간 체중이 5% 감소하면 골수염의 가능성을 경고해야 합니다.

위의 검사를 통해 2 개 이상의 검사가 정상 범위 미만이거나 설명에 맞는 것으로 확인되면 식단과 영양 및 저항 훈련을 통해 근육 붕괴를 늦추고 노인의 삶의 질을 향상시킬 수 있다는 사실에주의를 기울여야합니다.

(출처: 노인)

근육 소모 증후군(근감소증)은 근력 및/또는 근육 기능의 상실을 동반하는 노화와 관련된 골격근량의 점진적인 손실 증후군입니다. 간단히 말해, 신체의 노화로 인해 발생하는 여러 질환의 조합입니다.

"노년은 늙다리보다 먼저 온다"는 속담이 있습니다. 많은 노인은 하지의 골격근이 점진적으로 감소하여 불안정하고 낙상하기 쉬운 상태를 경험합니다. 일부 연구에 따르면 근육량이 30% 감소하면 근육 기능에 직접적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 하지 근육의 감소는 노인의 이동성 감소를 유발하여 삶의 질을 심각하게 떨어뜨립니다.

이와 관련하여 중국 영양학회(CSN)의 노인 영양 분과에서는 "근육 소모 증후군에 대한 영양 및 운동 중재에 관한 중국 전문가 합의"를 주도적으로 구성했습니다.

이 합의는 특히 다음과 같은 영양소의 공급을 강조합니다:

탄수화물

1. 식품 단백질은 근육 단백질 합성을 촉진하고 노화와 관련된 근육 소모성 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

2. 음식을 통해 양질의 단백질을 하루 1.0~1.5g/체중/kg 보충합니다. 양질의 단백질은 전체의 50%를 차지하며, 하루 세 끼에 골고루 섭취합니다.

3. 특히 우유를 꾸준히 마시고 두부, 두유와 같은 콩 제품, 육류(적색육, 백색육 모두)를 섭취하는 등 류신과 분지쇄 아미노산이 풍부한 유청 및 동물성 단백질을 보충할 필요가 있습니다.

지방산

근육량 감소가 심한 노인의 경우 오메가-3 지방산(심해성 어유)과 해산물을 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민 D

야외 활동을 늘리고 해양 생선, 동물 간, 달걀 노른자 등 VD 함량이 높은 식품의 섭취를 적절히 늘립니다.

근육 관련 산화 스트레스를 줄이기 위해 짙은 색 과일과 채소를 섭취하여 모든 종류의 항산화 물질을 보충하세요.

항산화 식이 보조제를 적절히 보충합니다.

영양사의 지도하에 특수 의료용 포뮬러로 경구 보충제를 섭취합니다.

저항 운동(아령 들기 등), 유산소 운동(빠르게 걷기, 조깅) 등 꾸준히 운동합니다. 앉아서/누워 있는 시간을 줄이고 매일 운동량을 늘립니다.

전문가들은 노인들에게 다음과 같이 조언합니다. 지나치게 미신에 빠지지 말고 수천 개의 금으로 노년기에 날씬해질 수 없으며, 노인의 경우 BMI는 22 ~ 24 사이가 가장 좋습니다. 초저지방 커뮤니티의 노인들은 마른 노인들보다 상대적으로 근육량 손실이 적고 삶의 질이 높습니다.

이 글의 지식은 근육 붕괴 증후군에 대한 영양 및 운동 중재에 관한 중국 전문가 컨센서스에서 발췌한 것입니다. 더 전문적인 영양 지식은 영양학과의 Zeng 박사를 팔로우하세요.

"골수염"이 무슨 뜻인지 모르겠습니다. 몸이 점점 얇아지고 있다는 뜻으로 이해해야 하나요?

사실, 노인뿐만 아니라 운동이 부족한 사람들도 근감소증에 걸릴 수 있습니다. 😊

두 가지로 예방할 수 있다고 생각합니다.

첫째, 신체 운동을 강화하는 것이 반드시 필요하며 규칙적으로 운동하지 않으면 근육이 확실히 위축됩니다. 나 자신은 운동이 부족해서 팔다리가 약하고 모두 상대적으로 가늘다. 따라서 게으른 사람들이 골수염에 걸리는 것이 더 일반적이어야합니다.

둘째, 근육 성장에는 결국 단백질이 필요하기 때문에 영양을 강화해야합니다. 일반적으로 새우, 소고기, 생선 등과 같이 단백질 함량이 높은 음식을 더 많이 섭취해야합니다.

여건이 허락한다면 적절한 건강 보조제를 복용할 수도 있습니다.

그 외에는 골수염을 예방할 수 있는 다른 방법이 생각나지 않으니 도움이 되었으면 좋겠습니다. 😘