토론을 시작하기 전에 40대 친구들에게 청춘이 멀지 않았다는 것을 알려주고 싶습니다. 유엔 세계보건기구의 연령대 구분 기준에 따르면 45세는 중년의 시작점일 뿐이며, 45세 이전은 청년으로 간주됩니다. 그리고 2018년 언론 보도에 따르면 WHO는 연령 구분 기준을 다시 조정하여 18세부터 65세까지의 연령대를 청년으로 분류하고 66세를 중년의 시작점으로 삼았습니다. 기준의 변화와 상관없이 45세는 그리 많지 않은 나이라는 것을 알 수 있습니다.

그러나 현실적으로 20대에 학교를 졸업할 때부터 운동을 많이 하지 않으면 45세가 될 때까지 피할 수 없고 눈에 띄는 노화 추세를 보일 가능성이 높습니다. 여기에는 체형의 외형적 모습과 노화의 모습뿐만 아니라 체력의 큰 퇴행도 포함되며, 대부분의 사람들의 즉각적인 느낌은 신체가 이전보다 훨씬 적고 체력이 저하된다는 것입니다. 따라서 45 세에 다시 운동을 시작하는 대부분의 사람들은 이러한 신체 상태를 기반으로 스포츠에 참여해야하며, 그 주요 증상으로는 심폐 체력 저하, 체력 저하, 근육 손실 및 근력 약화 등이 있습니다. 따라서 미카도는 중년 친구들에게 다음과 같은 유형의 운동을 추천합니다.

카테고리 1: 빠르게 걷기, 조깅과 같은 자율 훈련 기반 유산소 운동

실생활에서 연령에 관계없이 대부분의 사람들은 달리기를 통해 스포츠와 피트니스에 참여하기 시작하는데, 이는 달리기 자체의 낮은 문턱과 밀접한 관련이 있습니다. 장거리 달리기 자체는 전형적인 유산소 운동으로 심폐 기능과 신체 상태를 크게 개선할 수 있습니다. 미국의 스포츠 의학 전문가이자 '유산소 운동의 아버지'로 불리는 쿠퍼 박사는 장거리 달리기가 체력 향상에 가장 적합한 운동 프로그램이라고 말합니다.

하지만 아무리 천천히 달리더라도 달리기 자체는 비교적 격렬한 운동입니다. 오랫동안 운동을 하지 않았다면 장시간, 장거리, 고빈도로 달리기를 시작하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 그 이유는 간단합니다. 신체가 갑작스러운 고강도 운동을 받아들이지 못하기 때문입니다. 중년과 노인 또는 젊은이들은 점진적인 달리기 훈련에주의를 기울이지 않고 너무 강렬하고 갑자기 많은 양의 운동 장거리 달리기, 심각하고 생명을 위협하는 것은 말할 것도 없습니다.

정보 : 언론의 공개 보도에 따르면 2015 년부터 2017 년까지 3 년 동안 국내 마라톤에서 총 14 명의 갑작스런 사망자가 발생했으며 대부분은 35 세 미만의 젊은이들이었습니다. 주된 이유 중 하나는이 젊은이들이 일반적으로 장거리 달리기 훈련이 불충분하고 경주에 관해서는 젊고 활기차고 갑작스런 고강도 운동이 비극으로 이어진다는 것입니다.

중년층은 빠른 걷기에서 시작하여 체력이 향상됨에 따라 점차 걷기와 달리기로 전환 한 다음 조깅으로 전환 할 수있는 "단계별"원칙에주의를 기울여야합니다. 특히 독립적 인 훈련을위한 코칭 지침은이 점에 더 많은주의를 기울여야합니다.

카테고리 2: 요가 및 필라테스와 같은 구조화된 저강도 유산소 운동

스스로 훈련하는 사람이 많은 장거리 달리기에 비해 중장년층은 요가와 필라테스에 참여하는 것을 추천합니다. 이러한 스포츠는 성숙한 훈련 방법과 시스템을 갖추고 있으며 코스 유형과 난이도 분류가 명확하여 0 세부터 일반인이 학습 및 운동을 시작하기에 매우 적합합니다. 또한 이러한 스포츠의 강도가 너무 높지 않고 운동 중 신체의 반응이 달리기만큼 강하지 않으므로 일반인이 받아들이 기 더 쉽습니다. 또한 육체적, 정신적 운동과 휴식의 요가, 코어 근력 강화의 필라테스는 매우 독특한 훈련 방법과 효과를 가지고있어 하루 종일 앉아있는 직장인에게 매우 적합합니다.

정보: 필라테스

필라테스의 창시자는 조셉 후베르투스 필라테스라는 독일인으로, 그의 이름을 따서 필라테스라는 스포츠가 명명되었습니다. 필라테스는 심부 소근육 운동, 잘못된 자세 개선, 코어 근육의 힘과 제어력 향상, 뇌의 신경 감지 및 근육의 신경 분포 개선에 도움이 됩니다.

카테고리 3: 근력 운동

현재 국내 체육관 근력 운동 영역에서 볼 수 있듯이 근력 운동은 아직 주류 문화를 형성하지 못했으며, 근력 운동에 참여하는 사람이 적고 여성, 중년 및 노인이 적은 "3 명 미만"으로 나타났습니다. 이것은 운동은 체중 감량, 근력 운동은 근육질 여성 또는 두꺼운 다리가 될 것이며, 나이가 들면 근력 운동에 적합하지 않은 것과 같은 일반적인 체력 인식의 현재 수준과 관련이있을 수 있습니다. 미국 체력 협회 (NSCA)의 창립자 인 Thomas R. Bechler가 쓴 "중년 및 노인을위한 근력 운동 가이드"라는 책은 첫 번째 장에서 중년 및 노인이 근력 훈련을해야하는 여러 가지 이유를 자세히 설명하며 여기서는 작은 단락 만 인용합니다:

근력 운동은 에너지 소비량을 증가시키지만, 더 빠른 휴식 대사는 방정식의 일부일 뿐입니다. 근력 운동의 목적은 바로 많은 양의 칼로리를 소모하는 것입니다. 예를 들어, 햄펠과 웰스, 홀의 연구에 따르면 25분 서킷 근력 운동 세션은 200kcal를 소모합니다. 신체가 무산소 에너지 공급(근력 운동 중 주요 에너지원)에서 유산소 에너지 공급으로 전환하면 휴식 시 필요한 추가 칼로리가 소모됩니다 ...... 고강도, 대용량 근력 운동 세션 후 2시간 동안 대사율이 12% 증가합니다.

이 단락에서는 근력 운동이 대사율에 미치는 영향만을 분석했지만, 실제로 체성분을 개선하고 다양한 유형의 질병(예: 골다공증, 관절염, 심혈관 질환 등)의 영향을 늦추거나 제거한다는 측면에서 근력 운동 참여는 중년 및 노인에게 특별한 의미가 있습니다.

팁: 근력 운동은 복잡하기 때문에 중장년층과 노년층은 혼자서 운동하는 것을 권장하지 않으며 전문가의 지도하에 운동해야 합니다.

카테고리 4: 명상과 같이 일반적인 신체 운동과 구별되는 건강 요법

명상은 달리기보다 훨씬 간단한 건강 유지 방법이지만, 사람들은 달리기를 더 좋아하고 명상을 하는 일반인은 많지 않습니다. 중국 전통 문화에서 명상(또는 명상이라고도 함)은 매우 일반적인 관행입니다. 명상의 역할은 신체를 건강하게 만드는 수준을 훨씬 뛰어넘어 더 깊은 수준의 정신 활동을 포함하며 심지어 삶과 세상을 이해하는 철학적 차원에까지 이릅니다. 명상을 통해 중년층은 정신적 이완의 깊은 즐거움에 깊이 감사할 수 있습니다.

예를 들어 불교에서 명상은 신체 건강뿐만 아니라 몸과 마음을 다스릴 수 있는 중요한 수행법 중 하나입니다. 앞서 언급했듯이 요가는 대부분의 사람들이 일반적인 운동으로만 생각하지만, 요가 수련이 깊어질수록 더 깊은 심리적, 영적 측면도 포함합니다. 가장 쉬운 형태의 명상처럼 보이는 것이 가장 훈련하기 어렵다는 점은 흥미롭습니다. 소위 '마음'을 극복하는 것보다 육체의 무거움을 극복하는 것이 훨씬 더 어렵습니다.

중년의 친구 여러분, 이제 어떤 유형의 운동이 자신에게 더 좋은지 아시나요?

우선, 45세는 중년으로 볼 수 있을 뿐, 오 어르신과는 관련이 없습니다.

이제 45세 중장년층도 움직여야 할 때입니다.운동을 통해 체력을 향상하고 질병과 부정적인 에너지로부터 자신을 보호하여 더 나은 삶을 살 수 있습니다.

이 나이에 적합한 스포츠에는 여러 종류가 있습니다. 예를 들어 빨리 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 하이킹, 배드민턴, 탁구, 태극권 등이 있습니다.

세분화하면 여전히 가장 효과적인 운동은 조깅입니다.

다른 스포츠는 운동 효과가 크지 않거나 장소, 환경, 사람 수, 장비의 영향을 쉽게 받습니다.

조깅은 편리하고 쉽게 할 수 있을 뿐만 아니라 훌륭한 운동이며 꾸준히 하기에도 쉽습니다.중장년층이 신체를 강화하기에 가장 적합한 운동 프로그램이라고 할 수 있습니다.

어디서나, 심지어 출장 중에도. 달리기를 하고 싶을 때 러닝화를 신고 어디든 나가서 달리기만 하면 되니 정말 편리합니다.

달리기에 대한 기본적인 지식만 있으면 누구나 조깅을 통해 매일 운동을 할 수 있습니다.

45 세의 사람들은 일반적으로 약 140의 심박수에 따라 달리기, 각 달리기 40 ~ 60 분, 달리기 전 워밍업, 달리기 후 스트레칭 운동을 효과적으로 수행 할 수 있습니다.

건강한 러너는 달릴 때 페이스를 보지 않고 페이스의 유혹에 흔들리지 않고 자신의 심박수를 유지하려고 노력합니다. 꾸준히 달리다 보면 점점 더 나아질 것입니다.

모든 혜택은 어디에 있나요?

심폐 시스템이 점점 더 강해지고 지구력이 좋아지고 "세 가지 최고"가 없으며 위장이 좋고 면역력이 강하며 수면이 좋고 가치가 높고 뼈가 좋고 귀, 눈, 눈, 빠른 반응, 행복한 기분, 에너지가 넘치고 활력이 넘칩니다.

많은 중장년층이 조깅을 통해 건강, 자신감, 밝고 긍정적이며 쾌활하고 탄력 있고 끈기 있는 사람이 되는 등의 이점을 누리고 있습니다.

이제 겨우 45세라 운동하기 좋은 나이입니다. 저를 믿고 나가서 달리세요. 조깅은 여러분을 더 나은 사람으로 변화시킬 것이며 여러분은 조깅을 좋아할 것입니다.

맞아요.풍경의 흑백.러너님, 제 답변이 도움이 되셨기를 바랍니다, 감사합니다!

45 세는 당분간 중년으로 간주되지 않으며 나이는 생리적 현상의 척도가 아니며 핵심은 건강한 신체와 낙관적 인 사고 방식을 갖는 것입니다. 이 나이에 건강을 위한 운동의 중요성에 대해 생각해 볼 수 있어서 기쁩니다.

이 연령대는 오랫동안 운동을 하지 않아 신진대사가 느려지고 신체 관절이 점진적으로 노화됩니다. 처음부터 고강도 운동을 하는 것은 분명히 실용적이지 않습니다.

전반적인 요청 사항: 운동이 무엇이든, 단계별로 신체의 피드백에 따라 천천히 강도를 높입니다.

스포츠

1. 빠르게 걷거나 산책하기. 나이가 많으신 분들은 빠르게 걷거나 산책을 기본으로 하는 것이 좋습니다. 첫 번째는 운동에 대한 애정을 키우는 것이고, 두 번째는 처음에 관절에 체중 부하 스트레스를 주지 않는 것입니다. 1 ~ 3 개월을 고집한다면 신체가 60 %의 강도를 견딜 수 있도록 조깅으로 전환하여 점차적으로 증가시키는 것이 좋습니다!

2. 비무장 운동

젊은 사람들에 비해 상대적으로 시간을 더 많이 고려합니다. 짧은 시간 동안 어떻게 하면 신체를 최대한 활용할 수 있을까요? 저는 시간이나 공간의 제약 없이 자신의 체중으로 운동하는 맨몸 운동을 추천합니다. 언제 어디서나 할 수 있습니다.

팔굽혀펴기를 포함한 비무장 운동

턱걸이(신체 운동)

스쿼트(운동)

또한 다리 들기 및 거꾸로 교정기와 같은 운동 동작도 포함됩니다. 피벗 포인트를 바꾸어 발전하는 점진적인 접근 방식이 사용됩니다. 결국에는 꾸준히 운동하여 멋진 몸매의 보상을 얻기를 바랍니다!

제목이 잘못되었습니다. 이제 45세는 젊은 나이로 간주됩니다.

45세 이후의 중년 및 노인에게 적합한 운동은 무엇입니까45세 이후의 중년 및 노인에게 적합한 운동은 신체 상태에 따라 달라져야 합니다.

유엔 세계 보건기구 (WHO)는 청소년을위한 44 세, 중년을위한 45-59 세, 노인을위한 60 세의 연령 세그먼트를 제안했습니다. 따라서 45 세는 중년의 시작이며 부유하고 강력한 시간에 있으며 자신을 부끄러워 할 필요가 없으며 스포츠 선택에서도 45 세 이전에도 다르지 않습니다.

45 세 이후, 운동 선택에서 45 세 이전에는 차이가 없으며 차이가 스포츠에 종사하고 점진적인 운동에 더 많은 관심을 기울여야하며 운동 휴식과 조정에주의를 기울여야합니다.

동일한 유산소 운동은 상대적으로 낮은 강도의 빠른 걷기 운동에서 시작하여 운동 능력이 향상 된 후 조깅, 에어로빅, 줄넘기, 동적 사이클링 및 기타 상대적으로 높은 강도의 운동 모드에 참여할 수 있습니다. 운동 능력의 향상은 또한 체력의 향상을 나타내며, 이번에는 스포츠맨이 45 년 후의 나이이지만 운동을하지 않는 사람보다 45 년 전보다 신체가 훨씬 좋아졌습니다.

벤치 프레스, 하드 풀, 스쿼트, 푸시 업, 풀업 등과 같은 무산소 운동을 할 때는 먼저 올바른 방법, 올바른 방법으로 운동하는 방법을 배우고 운동에 맞는 무게를 신중하게 선택해야 한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 동일한 큰 무게, 적은 반복 횟수, 실수의 여지를 남기는 무게 선택, 운동의 무게를 줄이려면 지켜볼 사람이 있어야 합니다.

운동과 관련하여 45 세 이후의 운동가와 45 세 이전의 운동가 사이에 차이가 있다면 주로 무산소 운동에 있습니다. 한편으로는 테스토스테론 생산이 감소하기 때문에 무산소 운동으로 근육을 만드는 데 더 오래 걸리고 다른 한편으로는 회복하는 데 더 오래 걸리지만, 이 때문에 45세 이후의 운동 선수는 적절한 시기에 무산소 운동을 강화하는 것이 더욱 중요합니다.

기꺼이 질문에 답변해 드리며, 제 답변이 도움이 되었기를 바랍니다.

머신 트레이닝과 유산소 운동의 조합은 45세 중년층에게 적합합니다. 머신 트레이닝 프로그램을 시도해보고 그 효과를 확인해 보세요.

장비 훈련 프로그램(훈련 전 충분한 워밍업, 훈련 후 스트레칭)

星期一. 가슴 피부, 삼각 피부, 팔꿈치 피부, 복부 피부, 만보

화요일. 휴식.

星期三. 背肌、肱二头肌、腹肌、慢跑

목요일. 휴식

금요일. 다리, 윗몸 일으키기

토요일. 휴식.

일요일. 휴식.

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45세는 기껏해야 젊은 성인인데 어떻게 중년인가요? 45세에도 조깅, 등산, 수영, 운동이 가능합니다. 즉, 20대에 할 수 있는 모든 운동을 45세에도 할 수 있다는 뜻입니다. 저는 42살인데 30대 초반의 같은 아파트에 사는 사람들은 달리기, 팔굽혀펴기, 수영 등 저와는 거리가 멀어요. 운동을 더 많이 하면 체력이 그렇게 나쁘지 않아요. 10년만 더 버티고 구기자 열매와 국화차로 몸에 영양을 공급하는 것도 생각해 보세요. 45세에도 여전히 달리기!

먼저 45세는 이제 막 중년에 접어드는 나이라고 할 수 있습니다. 이 연령대는 에너지와 힘이 가장 왕성한 전성기입니다.

45세인 회원님에게 적합한 운동은 무엇인가요? 자신의 실제 상황에 따라 자신이 좋아하고 더 잘할 수 있는 스포츠를 선택할 수 있으며 어떤 스포츠든 할 수 있습니다. 스포츠는 다양한 스포츠, 다양한 방식의 스포츠가 될 수 있으며 항상 자신이 좋아하고 적응할 수 있는 것이 있습니다.

45세에 운동을 시작해도 늦지 않으며, 여전히 매우 젊고 건강합니다. 운동 프로그램을 선택할 때는 중간 강도의 운동 프로그램을 선택하는 것이 좋습니다.

현재 나이를 기준으로 조깅에 더 잘 적응하는 것 같습니다. 여기서 조깅을 추천하기 위해 조깅은 적당한 강도의 유산소 운동이며 조깅의 이점은 여기에서 반복하지 않고 스포츠 운동을 좋아하는 대부분의 사람들에게 적합한 조깅입니다.

조깅의 시작은 이전의 운동 부족으로 인해 심폐 기능이 적응하지 못하고 헐떡 거림이 숨을 쉴 수없고 멀리 달릴 수 없으며 걷기와 달리기 운동이 필요하며 점차적으로 적응할 수 없기 때문일 수 있습니다. 조깅은 게으름과 어려움을 극복하기 위해 일정한 자기 훈련 감각이 필요하지만 특정 체력도 필요합니다. 조깅 스포츠 결단력과 인내심이있는 한 조깅을 고수하는 것은 어렵지 않습니다.

위의 내용은 여러분에게 적합하든 적합하지 않든 제가 드리는 작은 조언일 뿐입니다.

45세 중년층에게는 어떤 유형의 운동이 적합할까요?

고대인들은 "서른 살, 마흔 살, 쉰 살, 오십 살, 육십 살, 칠십 살"이라고 말했습니다.

정오를 지나 40 일이 지난 사람들은 인생의 중간 지점을 통과했으며 자신에 대한 명확한 이해가 있고 젊음의 충동성이 줄어 듭니다. 중년의 평정심이 더 강해집니다. 더 많은 책임감과 이성. 어떤 종류의 스포츠가 자신에게 적합한 지, 마음 속에 고정 된 숫자가 있습니다. 자신의 능력 범위를 파악하십시오. 자신의 스포츠 범위 이상을하지 않도록 강요받지 않습니다.

어릴 때부터 꾸준히 운동을 해왔다면. 여기서도 질문해서는 안 됩니다. 어렸을 때 운동을 하지 않았던 사람들이 종종 질문을 합니다. 중년이 되면서 건강이 나빠졌기 때문입니다. 운동을 시작할 수밖에 없습니다.하지만 시작만 하면 됩니다. 결코 늦지 않았습니다. 게다가 이제 겨우 마흔다섯, 인생의 전성기라고 할 수 있는 나이입니다. 과거에는 강인한 노동이라고도 불렀습니다.

마흔 다섯에 운동을 시작한다면 처음에는 가벼운 유산소 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 비교적 격렬하지 않은 운동을 선택하세요. 바로 시작할 수 있는 운동을 선택하세요.

1. 선호하는 수영. 수영은 근육, 호흡기, 심혈관계 신경계를 효과적으로 운동할 수 있습니다. 그리고 가장 큰 장점은 무릎이 아프지 않다는 것입니다. 수영 수온이 너무 낮아서는 안된다는 점에 유의해야합니다.
   
   
2. 걷기. 걷기는 저강도 유산소 운동의 가장 일반적인 형태입니다. 걷기는 우리 모두가 가지고 있는 타고난 능력입니다. 소드 워킹을 할 때는 속도를 적절히 조절하세요. 팔을 흔듭니다. 자신에게 맞는 신발을 고르세요. 언제 어디서나 운동할 수 있는 방법. 이 방법이 가장 일반적입니다. 그리고 지방 감량 효과도 매우 좋습니다.
   
   
3. 사이클링. 사이클링은 야외에서 또는 실내에서 역동적인 자전거를 타고 할 수 있습니다. 세계적으로 인정받는 사이클링 국가로서. 기본적으로 모든 사람이 자전거를 타게 될 것입니다. 사이클링은 빠르거나 느릴 수 있으며, 빠르다는 것은 시속 40킬로미터 이상의 무산소 운동 강도를 의미합니다. 일반적으로 적당한 속도에서 시속 20킬로미터 정도에서 출발하는 것이 좋습니다. 두 가지 모두 심혈관의 산소 공급 능력을 향상시키고 심혈관 질환에 걸릴 확률을 낮출 수 있습니다. 이를 보여주는 연구 결과도 있습니다. 자전거 운동을 하지 않는 것보다 자전거를 타는 것이 좋습니다. 심혈관 질환에 걸릴 확률은 15% 낮습니다. 사이클링의 체중 감량 효과도 매우 좋습니다. 그러나 야외 사이클링에주의를 기울이고 안전에 너무 빠른주의를 기울이지 마십시오.
   
   
4. 조깅. 조깅은 지방 감량에 효과적인 유산소 운동으로 인정받고 있습니다. 조깅은 심장 강화 능력을 향상시키는 데 큰 도움이 됩니다. 혈액 산소 전달 능력을 향상시킵니다. 조깅을 꾸준히 하면 심혈관 질환의 발병 가능성도 줄일 수 있습니다.
   
   
5. 구기 스포츠. 배드민턴 탁구는 덜 대결적인 스포츠 중 하나로, 운동 효과는 물론 신체의 유연성과 협응력을 향상시킬 수 있습니다. 중요한 것은 다치기 쉽지 않다는 점입니다. 농구와 축구와 같은 일부 대결 구기 종목. 그다지 적합하지 않습니다.
   
   
   

이러한 운동은 노인에게도 적합합니다. 그러나 운동 속도 등을 적절히 줄이는 데 주의를 기울이는 것이 중요합니다.다른 의견이 있는 사람은 누구나 댓글을 남겨 토론할 수 있습니다.

달리기를 즐기는 사람이라면 누구나 저를 팔로우할 수 있습니다. 우리는 함께 달립니다. 저는 76세 라오궈입니다!

개인적으로 45 세는 노인이라고 할 수 없다고 생각하고 보통 체육관에 자주 가고 피트니스 친구들은 훨씬 더 40 ~ 50 세의 형이라고 생각합니다. 나이를 묻지 않으면 40 대나 50 대라는 사실조차 모를 것입니다. 모두 근육질이고 매우 젊어 보이거든요.

따라서 45 세는 개인 체격과 취미에 따라 어떤 종류의 스포츠에 적합합니다. 걷기, 조깅, 적절한 무산소 장비를 사용하여 근육 함량, 근육 손실을 증가시킬 수 있으며 노화되지 않는다는 전제를 보장하는 것입니다.