엄밀히 말하면 모든 운동이 신체에 무리를 준다면 어떨까요?

운동을 하지 않아도 신체 기관은 자연적으로 마모되고 노화됩니다.

따라서 우리가 해야 할 일은 신체 손상을 최소화하고 이점을 극대화하기 위해 어떻게 운동할 수 있는지 알아보는 것입니다.

달리기에 대해 말씀하신 것처럼 5km는 비교적 안전한 거리로, 건강한 사람에게 큰 부정적인 영향을 미치지 않습니다.

그러나 운동을 더 잘 완수하려면 달리기 기술을 숙달해야 합니다.

5km 중거리 달리기의 경우, 가장 마모가 심한 부위는 순서대로 다음과 같습니다:

무릎

고관절

발목

가장 취약한 부위 중 하나는 무릎으로, 한 걸음 내디딜 때마다 몸 전체의 체중을 한쪽 다리에 싣고 착지하기 때문에 잘못된 러닝 자세는 무릎 부상을 유발할 수 있습니다.

사진을 보세요.

이러한 유형의 발뒤꿈치 착지는 무릎 부상으로 이어질 가능성이 가장 높습니다.

전체 압력이 무릎까지 쿠션 없이 뒤꿈치를 통해 전달되기 때문에 연부 조직과 반월판 연골에 더 큰 손상을 입힙니다.

어떻게 개선할 수 있을까요?

뒤꿈치 착지 자세를 발바닥 전체로 착지하는 자세로 변경하면 무릎 손상을 효과적으로 방지할 수 있습니다.

이 때는 페이스를 일정하게 유지하기 위해 상체를 약간 앞으로 기울여야 합니다.

이 기술은 발목 인대가 더 발달해야 하고 마스터하기가 너무 쉽지 않으며 초보자에게는 권장되지 않는다는 점을 제외하면 앞발 착륙도 선호됩니다.

초보자의 경우 다음 표의 팁을 따라 실행하는 것이 좋습니다.

이것은 5km 운동에 매우 안전한 러닝 자세입니다. 도움이 되었기를 바랍니다.

오랜 기간 러너로서 이 질문에 답할 수 있어 영광입니다!

실제로 많은 사람이 운동을 주저합니다! 운동이 우리를 정말 건강하게 만들 수 있다고 생각하는 사람들도 있지만, 운동이 우리 몸을 손상시키고 건강을 잃게 만들 수도 있다고 생각하는 사람들도 있습니다!

그래서 어떤 사람들은 달리기와 운동을 주저합니다! 사실, 우리는 달리기에는 좋은 점과 나쁜 점이 있다고 생각해서는 안되지만, 정도를 파악하고 방법을 마스터하면 운동이 더 이상 나쁘지 않고 좋습니다!

어떤 사람들은 저에게 이런 질문을 합니다."하루에 5km를 달리면 몸에 해가 될까요? 사실 많은 사람이 이 질문에 대한 답을 모르는데, 사실 진실은 여러분이 생각하는 것과는 다를 수 있습니다!

오늘은 10년 이상 달리기를 해온 러너로서 하루에 5,000미터를 달리는 것이 신체에 해로운지 여부에 대해 조금 이야기해 보려고 합니다. 그리고 달리기 부상의 위험을 피하려면 어떤 접근 방식을 취해야 할까?

하루에 5km를 달리면 몸에 해롭나요?

문제의 진실은 실제로 여러분이 생각하는 것과 다를 수 있습니다! 손상이 없다고 말할 수도 없고, 전혀 손상이 없다고 말할 수도 없습니다! 달리기로 인해 신체가 손상될지 여부는 여러분의 접근 방식에 따라 결정됩니다!

어떤 사람들은 10년 이상 매일 5000미터를 뛰는데도 몸은 여전히 단단하고 아무런 손상도 없습니다! 두세 달 동안 매일 5000미터를 달리다가 무릎 통증이나 다리 경련, 발목 염좌를 겪는 젊은이들도 있습니다!

그렇다면 어떻게 하면 하루에 5km를 더 건강하게 달릴 수 있을까요?

1. 무턱대고 속도를 높이지 마세요.

스피드를 연마하고, 점점 더 빨리 달리기를 좋아하고, 매일 끊임없이 스피드의 한계에 도전하는 사람들이 많이 있습니다! 더 빨리 달리려고 할 때마다 숨이 차서 바닥에 쓰러져 일어나지 못하는 사람들을 본 적이 있습니다!

사실, 우리는 맹목적으로 속도를 높여서는 안됩니다. 너무 빠르면 신체의 화합물을 초과 할 수 있기 때문에 신체가 손상 될 수 있습니다! 따라서 건강을 고려할 때 약 30분에 5000미터를 달릴 때는 시간을 조절하는 것이 가장 좋습니다!

2. 부상 방지를 위한 워밍업

많은 사람들이 워밍업이 쓸모없고 시간 낭비라고 생각할 정도로 주제넘은 생각을 합니다. 사실 이것은 전혀 사실이 아닙니다! 기계는 작동하기 전에 워밍업을 해야 하며, 여러분은 물론이고 살과 피로 이루어진 강철 몸체이기 때문에 반드시 워밍업을 해야 합니다!

워밍업은 무릎 마찰을 줄이고 무릎의 인대, 다리의 인대 및 다리 근육을 강화합니다! 뼈의 내성을 높이고 관절의 내성을 높여 우리 몸이 부상에 덜 취약해집니다!

3. 몸을 더 강하게 만들기

근육이 많은 사람이라면 운동 강도를 조금만 높여도 근육이 충격을 너무 많이 흡수하기 때문에 달리기에는 무리가 있습니다! 따라서 근육이 강할수록 신체가 강해질수록 부상 위험이 줄어듭니다!

그래서 우리는 몸을 더 강하게 만들어야하고, 근육, 특히 다리 근육, 허리 가슴 근육을 만드는 법을 배워야하며,이 곳의 근육이 더 강하면 몸이 더 안정되고 부상을 덜 입을 것입니다!

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하루에 5km 이상 달리면 건강에 해로울 수 있나요?

건강 금욕주의자 여러분, 이야기합시다!

달리기는 상대적으로 문턱이 낮은 스포츠이며, 훈련을 시작하기에 적합한 장소를 찾고, 국민 피트니스 개념의 인기로 인해 달리기는 많은 친구들이 매일 운동 프로그램을 해야하는 운동이되었습니다.

하지만 달리기가 몸을 아프게 한다고 말한다면 동의하지 않습니다. 달리기를 어떻게 하든 몸을 아프게 하는 것은 항상 잘못 수행하는 과정이기 때문입니다.

사실 5km 훈련에는 그다지 많은 지구력이 필요하지 않지만 달리기 중 페이스를 유지하는 데 중요한 특정 근력과 심폐 체력만 테스트합니다.

하지만 달리기 중 호흡 곤란이 발생하면 어떻게 해야 하는지 궁금해하는 사람들이 많습니다.

실제로 달리기 과정에서 편안하게 달리기 위해서는 자신의 달리기 리듬을 익히고 달리기 단계를 구분하고 속도를 조절해야 합니다.

즉, 초반에는 프리런이 느리게 진행되며 코로 호흡하는 것만으로도 산소 요구량을 충족할 수 있습니다;

속도가 빨라진 후 숨이 가빠지면 입을 벌려 호흡에 맞춰 균일하고 리드미컬하게 숨을 내쉬고 내쉴 수 있도록 해야 합니다;

달리기가 스프린트 단계로 진행되면 숨을 최대한 크게 내쉬고 숨을 짧고 강하게 내쉬고 들이마시세요.

그렇다면 템포를 추구한 후에도 여전히 5km를 달릴 수 없다면 어떻게 될까요?

초보자가 처음에는 5km를 달리지 못하는 것은 매우 정상적인 일이지만 5km를 완주하는 것은 생각만큼 어렵지 않습니다. 달리기의 고통은 대부분 잊어버리고 달리는 동안 가능한 한 빨리 어떻게 해야 할지에 대해 생각할 수 있습니다.

처음에는 1km 달리기를 시작한 다음 3km, 그 다음에는 5km 훈련으로 진행할 수 있습니다. 적어도 일주일에 4회 이상 꾸준히 달리기 훈련을 하고 매주 달리기 양을 점차 늘려간다면 운동 효과는 매우 좋을 것입니다.

러닝은 부상을 입기 쉬운데, 매일 하는 훈련에 충실할 수 없는 이유는 무엇일까요?

사실, 일일 훈련을 준수 할 수없는 것은 개인적인 인내의 이유 외에도 신체 근육 긴장, 관절 염좌 등의 상황의 출현과 유사한 피로 축적이있을 것입니다.

그렇다면 이러한 원인에 대해 어떻게 해야 할까요? 워밍업은 항상 강조하는 부분이지만, 여전히 많은 사람이 준비운동을 하지 않고 바로 훈련을 시작하는 경우가 많습니다. 간단한 준비운동을 통해 신체를 최적의 상태로 만들어 운동에 서서히 적응하고 안전을 지킬 수 있습니다.

두 번째는 훈련이 끝난 후 근육 그룹을 달리기 위해 간단한 스트레칭을하기 위해 각 스트레칭 시간은 최상의 30 초 정도를 고수하려고하는데, 이러한 종류의 정적 스트레칭은 운동 중 긴장된 근육을 매우 잘 이완시키고 운동 후 통증과 통증을 줄여 근육 라인이 더 날씬해질 수 있다는 것입니다. 어떻게? 즉, 운동 후 지연된 근육통을 피할 수 있습니다.

마지막으로 휴식일의 중요성을 강조하고 싶은데, 매일 훈련하는 것도 분명 효과적이지만 잦은 훈련은 피로가 쌓이고 신체가 부상에 취약한 상태가 될 수 있기 때문에 일주일에 이틀 정도는 간단한 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

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개인의 신체 상태에 따라 인생의 전성기에 있고 관절 질환이없고 하루에 5km를 달리면 큰 문제가되지 않지만 운동은 점진적으로 이루어져야하며, 특히 장기간 운동을하지 않는 친구의 경우 단거리 달리기에서 시작하여 점차적으로 늘리고, 특히 달리기 전후에 준비 운동과 스트레칭에주의하여 근육 인대 부상을 예방하고 근육이 불편한 후에 달리기를하는 것이 좋습니다.

노인 친구의 경우 장기 운동에 적합하지 않은 경우 장거리 달리기는 권장하지 않으며, 노인 친구는 종종 관절 마모를 동반하기 때문에 장거리 달리기는 관절 마모를 악화시킬 수 있으므로 느린 걷기, 수영 등과 같은 다른 운동 방법을 선택할 수있는 것이 좋습니다.

관절염이나 무릎 반월상 연골판, 인대 손상과 같은 관절 질환이 있는 경우 연령에 관계없이 장거리 달리기를 권장하지 않으며, 수영 및 기타 관절에 부하가 덜 가는 운동을 선택하고 계단, 등산 및 기타 관절에 부하가 가는 운동은 피하는 것이 좋습니다.

적절한 체중 범위에서 관절을 보호할 수 있을 만큼 다리 근육이 충분히 발달하고 달리기, 피트니스, 워밍업 및 스트레칭 경험이 풍부한 사람입니다. 하루에 5km를 고른 속도로 조깅하면 얻을 수 있는 이점이 단점보다 훨씬 큽니다.

위의 조건을 충족하지 못하면 맹목적이고 위험한 운영을 하는 것으로 의심할 수 있습니다.

달리기 얘기가 나와서 말인데, 이상한 현상을 발견했습니다!

어떤 사람들은 10년 이상 달리기를 해왔고, 부상 없이 달릴수록 몸이 점점 더 건강해집니다!

어떤 사람들은 몇 달 동안 달릴수록 무릎 부상이나 종아리 통증으로 몸이 더 아프다고 합니다!

우리 집 앞에 달리기를 좋아하는 노인이 있는데, 그는 20 년 넘게 매일 5km를 달리고 있고 몸이 너무 좋고 60 세가 넘었고 여전히 일년에 몇 번씩 산을 오르며 며칠 전에 황산을 여행하고 막 돌아 왔고 몸이 매우 강건합니다!

달리기를 시작한 지 3개월 만에 무릎을 다친 친구도 있고, 달릴 때마다 발목이 아프고 종아리 뼈가 아프고 때로는 통증이 너무 심해서 달리기를 포기해야 했던 적도 있어요!

달리기 부상의 여부는 달리기에 대한 올바른 접근 방식이 있느냐 없느냐에 달려 있습니다!

이러한 방법을 숙달하는 한 하루에 5km를 달리면 신체에 해를 끼치 지 않을 것이므로 이러한 올바른 달리기 방법은 정확히 무엇일까요?

1. 워밍업은 필수입니다.

달리기 전에 몸이 차갑고 완전히 활동하지 않으면 관절, 근육, 인대가 경직되어 갑자기 고강도 달리기를 할 때 몸에 무리가 가기 쉽습니다!

그렇기 때문에 달리기 전에 준비 운동을 하고, 전신을 움직이고, 근육과 인대를 스트레칭하고, 관절을 움직이고, 혈류 속도를 높이고, 호흡을 조절해야 신체 부상을 크게 예방할 수 있다!

2. 러닝 시 올바른 자세

많은 사람이 달릴 때 동쪽으로 넘어지거나 오른쪽이나 왼쪽으로 흔들리는 매우 잘못된 자세를 취합니다! 실제로 달릴 때는 몸을 제어하고 가슴과 복부를 조이며 자세를 안정시켜야 한다!

고개를 들고 고개를 숙이지 말고 손을 앞뒤로 흔들고 보폭의 힘을 사용하여 허벅지와 종아리에서 한 걸음 내딛고 무릎 부위와 발목 부위는 유연해야하며 착지는 조용히 이루어져야 신체에 미치는 충격의 피해를 줄일 수 있습니다!

3. 좋은 수면 및 식습관 기르기

좋은 수면과 식습관은 달리기에도 중요합니다! 잘 자고 잘 먹지 않으면 몸이 제대로 회복할 수 없고, 몸이 회복되지 않은 상태에서 다음 날 달리기를 하면 몸은 더 나빠지는 악순환이 반복됩니다!

그래서 우리는 수면과 식습관의 좋은 습관을 개발해야합니다! 하루에 8 시간 이상 자고, 아침 식단은 영양가 있고, 우유를 마시고, 계란을 먹고, 정오에 충분히 먹고 잘 먹고, 저녁에는 덜 먹어야하지만 건강하게 먹어야합니다!

4. 일주일에 세 번 근육을 키우세요.

근육 훈련은 신체의 질, 신체의 힘에 중요합니다! 근육이 강하지 않고 체력이 좋지 않고 충격에 저항하는 신체 능력이 약하면 달리기의 충격으로 인해 신체에 부상을 입을 수 있습니다!

따라서 일주일에 세 번씩 웨이트 트레이닝과 머신 피트니스를 통해 근육을 만들 수 있습니다! 가슴, 배, 등의 근육을 키우고 허벅지와 종아리, 엉덩이 근육을 단련하세요!

사실, 우리가 올바른 방법을 가지고있는 한 달리기는 우리를 해칠 수 없습니다! 나는 우리 모두가 올바른 방법을 습득하고, 맹목적으로 달리지 말고, 맹목적으로 달리는 것은 정말 몸을 아프게하고, 몸을 아프게하고, 후회는 쓸모가 없기를 바랍니다!

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궁금한 점이 있으시면 언제든지 댓글을 남겨주시면 적극적으로 답변해 드리겠습니다!

해가 없다고 말하는 것은 무책임합니다! 우선, 신체 상태가 양호하다면 5 킬로미터는 스프링클러 문제의 끝입니다 라! 당신이 초기 백인이거나 체중 감량을 원하거나 심폐 운동을하고 싶다면 매일 달리면 작은 문제가 나타날 것이며, 특히 달리기 워밍업, 스트레칭 팁을 마스터하지 않은 경우 특히 그렇습니다. 그러면 잘되지 않을 수 있으며 빠른 하루의 걷기와 달리기를 권장합니다. 유산소 운동은 시간이 많이 걸리고 효과가 느리기 때문에 냄새 나는 피부를 관리하고 원하는 사람이 될 수 있기를 바랍니다!

사람마다 다르지만 5킬로미터는 꽤 먼 거리입니다!

피해는 어떤 의미에서 확실한 것이며, 우리는 이를 가역적 피해와 비가역적 피해로 나눌 수 있습니다.

돌이킬 수 없는 부상은 관절 구조가 일부 파손되었다고 가정해 보겠습니다.

가역적 손상은 신체가 손상을 견디고 회복하는 능력에 따라 다르며, 회복에는 시간이 걸리고 어떤 사람은 3일이 걸릴 수도 있으며, 효과적인 회복이 이루어지기 전에 다시 손상을 입히고 시간이 지나면 피로 부상이 되며 대부분 돌이킬 수 없는 상태가 될 수 있습니다.

통증은 신체의 최고의 보호 메커니즘이며, 사람마다 신체 상태, 운동 습관, 운동 능력이 다르기 때문에 다른 사람의 경험만 가지고 자신에게 적용하는 것이 아니라 신체의 피드백 신호를 진지하게 받아들이는 것이 중요합니다.

차별화와 점진주의는 운동의 가장 기본적인 원칙입니다.

부상은 맹목적인 달리기에서 비롯되며, 준비 운동, 페이스, 심박수, 스트레칭, 코어 등은 모두 달리기에 대해 알아야 할 필수 사항입니다.