피트니스에 대한 저의 베일에 싸인 견해를 여러분과 공유할 수 있게 되어 영광입니다.[더 많은 피트니스 팁을 보려면 KM 피트니스 팔로우!

주간 계획을 보면 매일 매일의 일정과 계획이 당연한 것처럼 보이지만, 제 생각에는 크게 세 가지 개선이 필요한 부분이 있습니다.

개선 사항 1: 주문이 바로 그것입니다.

가슴-등-다리-어깨-팔의 순서에서 무엇이 잘못되었는지, 중간에 휴식을 취하고 있는지 분석할 수 있도록 도와드리겠습니다.

잘못된 이유 #1: 등 운동을 위해 풀다운을 하면 등이 수축하고 가슴이 확장되어 가슴 위쪽 근육까지 올라가는데, 전날 가슴 운동을 했기 때문에 가슴 위쪽 근육이 회복할 시간이 충분하지 않습니다.

불규칙성 #2: 순서에 구멍이 있으므로 일단 여기에 남겨두고 목록을 내려가겠습니다.

개선 2: 가장 중요한 것은 복부 코어가 없다는 것입니다.

훈련의 전체 순서에 영향을 미치기 때문입니다2.

코어 복부 운동의 가장 중요한 부분인 가슴 압박, 숄더 프레스, 스쿼트, 풀업 등 코어가 튼튼하면 이러한 동작이 상대적으로 더 쉽고 신체적으로 안정적입니다.

개선 사항 III: 시간 계획 포함

제목이 명확하지 않아서인지, 어쨌든 7일에 이틀이 휴식으로 산재되어 있습니다.

훈련 중에 쉬는 날 없이 운동만 하는 것은 다소 무리인 것 같습니다.

따라서 가장 합리적인 교육 계획은 다음과 같습니다.

월요일: 준비운동 + 10분간 정적 스트레칭, 약 1시간 동안 가슴 운동, 스트레칭.

화요일: 워밍업 + 10분간 정적 스트레칭, 30분간 복근 운동, 스트레칭, 20~30분간 조깅, 스트레칭.

수요일: 준비운동 + 10분간 정적 스트레칭, 약 1시간 동안 어깨 + 팔 운동, 스트레칭.

목요일: 휴식

금요일: 워밍업 + 10분간 정적 스트레칭, 등 운동, 약 1시간의 시간 제한, 스트레칭.

토요일: 워밍업 + 10분간 정적 스트레칭, 다리 운동, 40~50분 정도의 시간 조절, 스트레칭.

일요일: 휴식(또는 7일 계획에 따라 이 날에 팔 운동을 추가하고 다음 월요일에 휴식)

주 5회 운동 계획의 표준입니다. 이미 운동 기반은 있지만 어떻게 운동해야 할지 모르는 분들에게 적합합니다.

초보자에게는 일주일에 5일 연습하는 것은 권장하지 않습니다. 하루 연습하고 하루 쉬는 것이 좋습니다.

결론

또한, 교육 과정도 스스로 합리적인 계획을 세우기 위해 자신의 신체에 따라 지속적인 요약이 필요합니다!

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피트니스 프로그램은 피트니스 완료시 지속적인 훈련의 각 부분이 아닌 현재 체형과 훈련 기준을 기반으로해야하며, 다른 힘의 훈련 과정에서 장비 사용 습관이 다르며 약한 부분이있을 것이며, 우리 피트니스는 궁극적으로 전반적인 조정을 추구하므로 약한 부분에 따라 계획을 조정하는 방법도 고려해야합니다.

상황 1: 체력 징후 없음, 체력 기반이 여전히 약함

제안: 복합 동작이 주를 이룹니다.

피트니스 부품의 초기 단계는 너무 세부적으로 나눌 필요가 없으며, 성형의 전반적인 효과를위한 일부 작은 근육 그룹은 큰 영향을 미치지 않으며, 이번에는 훈련의 주요 목표 인 가슴, 어깨, 등, 다리 전체 윤곽과 팔, 종아리뿐만 아니라 작은 근육 그룹에 관련된 이러한 큰 근육 그룹이 당분간은 훈련을 따로 수행 할 필요가 없습니다.

체지방률의 경우에도 체지방률을 더 낮춰야 하는 경우 유산소 운동이나 맨손 운동을 준비하여 칼로리 소비를 늘려야 합니다.에어로빅은 다음과 같은 별도의 날에 예약할 수 있습니다.또한 일주일에 2~3회(체지방률에 따라 다름) 근육이 휴식을 취할 수 있는 시간을 줍니다.근력 운동 세션 후에 30분 유산소 세션을 예약할 수 있습니다(매일 할 필요는 없음).

예를 들어

플랫 바벨 벤치 프레스 3-5세트, 10-15RM

플랫 인클라인 바벨 벤치 프레스 3-5 세트, 10-15RM

플랫 덤벨 벤치 프레스 3-5세트, 10-15RM

스탠딩 바벨 프레스 3-5세트, 10-15RM

스탠딩 덤벨 사이드 플랭크 3-5세트, 10-15RM

3-5세트, 10-15RM에 걸쳐 서서 구부린 자세로 서기

하이 풀다운 3-5 세트, 10-15RM

바벨 스트레이트 레그 하드 풀 3-5 세트, 10-15RM

바벨 플렉스 레그 하드 풀 3-5 세트, 10-15RM

바벨 딥 스쿼트 3-5세트, 10-15RM

런지 3-5세트, 10-15RM

머신 레그 레이즈 3-5세트, 10-15RM

머신 레그 익스텐션 3-5 세트, 10-15RM

......

(이것은 하루 훈련량이 아니라 목록 일 뿐이며, 훈련은 하루에 1-2 개의 주요 근육 그룹을 선택할 수 있으며, 각 근육 그룹은 3-5 개의 동작을 배열했습니다).

상황 2: 이미 훈련 마크와 특정 훈련 기반이 있습니다.

이 단계의 정기적인 피트니스 프로그램은 등과 두 번째 머리, 가슴과 세 번째 머리를 같은 날의 훈련 프로그램에 넣습니다.팔은 매우 작은 근육 그룹이기 때문에 등과 가슴을 훈련 할 때 보조 근육 그룹으로 참여하게됩니다. 코어 훈련도 복합 운동에서 훈련되지만 목표 훈련이 더 효과적이며 코어 훈련의 적당한 증가는 다른 움직임의 성능도 향상시킵니다.

예를 들어

등 및 이두근 3-5세트, 8-12RM

가슴 및 삼두근 3-5세트, 8-12RM

어깨 및 코어 3-5세트, 8-12RM

레그 힙 푸시 3-5 세트, 8-12RM

이두근 운동: "컬"이 주요 초점

덤벨 컬(역도 기술)

번갈아 가며 덤벨 컬

덤벨 해머 프레스

등; 그리고

세 가지 머리 움직임: "팔 굴곡 및 확장"이 주요 동작입니다.

더블 바 팔 익스텐션(다이빙)

앉은 덤벨 후방 목 익스텐션

누운 상태에서 덤벨 팔 익스텐션

등; 그리고

트레이닝 도중에는 모양에 따라 세부적인 연습을 포함할 수 있습니다.예를 들어 가슴을 위한 가슴 꼬집기 운동, 복사근을 위한 덤벨 어깨 으쓱 운동, 종아리를 위한 시계 들기 운동, 다리 앞쪽과 뒤쪽을 따로 운동하는 것 등이 있습니다.

유산소 운동의 배열은 체지방률과 훈련 계획을 기반으로 할 수 있으므로 근육 건물 기간에 유산소 빈도를 적절하게 줄이기 위해 일주일에 1-2 회 유지하면 지방 손실 기간에 적당히 증가 할 수 있지만 유산소 훈련 시간이 너무 길어질 필요는 없습니다.

운동이 끝날 때 마지막 단계에서 스트레칭을 꼭 하세요!첫 번째 단계는 눈에 띄는 스트레칭 감각이 느껴질 때까지 10-15분 동안 효과적으로 스트레칭을 유지하고 각 동작마다 45-60인치의 거리를 유지하며 근육 유연성을 향상시키기 위해 몇 번 반복하면 스포츠 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

제 운동은 일반적으로 큰 근육 그룹을 중심으로 합니다. 상체를 먼저 하고 하체를 합니다. 코어(허리와 복부)는 마지막에 합니다. 모든 동작에는 코어의 안정성이 필요하고 코어를 먼저 하면 이후 동작의 안정성에 영향을 미치기 때문입니다.

운동할 때는 가슴, 등, 다리, 어깨, 팔, 복부 등 근육 그룹에 따라 신체를 여러 부분으로 나눕니다. 각 부위를 훈련하는 순서는 전체 훈련 프로그램에 따라 달라집니다. 스포츠 기초가 없는 사람은 일주일에 세 번, 격일로 근력 운동을 하는 적응 훈련부터 시작하는 것이 더 안전합니다. 가슴 + 상완, 등 + 상완, 다리 + 어깨와 같이 배열할 수 있습니다. 복부 훈련은 2일, 4일, 6일에 유산소 운동과 함께 할 수 있습니다. 크고 작은 근육 그룹의 조합은 완전히 고정되어 있지 않습니다. 근지구력이 매우 약한 초보자는 가슴 후 상완을 훈련 할 힘이 전혀 없으며 가슴 + 상완, 등 + 상완을이 순서로 완벽하게 가질 수 있습니다. 이것이 배열이라면 다리와 어깨를 가운데에 놓고 분리하는 것이 좋습니다. 그 이유는 등과 이두근이 시너지 근육이고 가슴과 삼두근이 시너지 근육이기 때문입니다.

순서에 관계없이 가장 중요한 것은 불필요한 부상을 방지하기 위해 운동 전에 항상 충분한 준비운동을 하는 것입니다.

가슴, 세 머리; 등, 두 머리; 다리; 두 머리, 세 머리; 어깨는 연습, 앞, 중간 및 뒤 빔의 합리적인 분포에 이틀이 될 수 있으며 반드시 앞, 중간 및 뒤 빔의 모든 연습에서 훈련 할 필요는 없습니다. 일정 기간 동안 연습하여 일부 동작을 변경하고, 훈련 프로그램을 변경하고, 충분히 연습하고, 먹고 휴식을 취할 수도 있습니다.

안녕하세요 소유자, 귀하의 질문을 고려하여 계획된 훈련의 일부에 따라 훈련을 시작했으며, 훈련 프로그램의 순서에 따라 특정 피트니스 기초가 있어야하며 다음 답변을 수행합니다:

우선, 자신의 훈련 프로그램이 합리적이지 않다는 것을 알기 위해서는 먼저 각 근육 그룹의 회복 시간을 이해해야하며, 가슴, 등, 엉덩이 및 다리는 인체의 큰 근육 그룹에 속하며 각 전체 훈련에는 72 시간의 회복 시간이 필요하고 팔, 어깨는 작은 근육 그룹에 속하며 각 전체 운동에는 48 시간의 회복 시간이 필요합니다. 여기서 요추와 복부는 별도로 말해야하며 요추와 복부는 지구력 근육 그룹에 속하며 요추와 복부 근육의 두께에 대한 아이디어가 있다면 격일로 할 수 있지만 일주일에 4 회 이상은 권장하지 않습니다! 근육 회복 시간을 이해하면 분명히 당신의 종류가 약간 변경하는 것이 적절해야하며, 우선 5 주 연습은 이틀의 휴식을 설정해야하지만 어느 날이 휴식 일인지, 배열을 합리화 할 필요가 있습니다. 개인적으로는 월요일에는 큰 근육 그룹, 화요일에는 작은 근육 그룹, 수요일에는 큰 근육 그룹, 목요일에는 휴식일, 금요일에는 작은 근육 그룹, 토요일에는 큰 근육 그룹, 일요일에는 휴식일을 갖는 것이 좋습니다.

회원님을 잘 모르기 때문에 제가 회원님을 위한 트레이닝 프로그램을 설정할 수 없으며, 참고용으로만 예를 들어드릴 수 있으며 어떻게 설정할지는 회원님이 직접 결정하셔야 합니다. 월요일 엉덩이와 다리, 화요일 어깨, 수요일 등, 목요일 휴식, 금요일 팔, 토요일 가슴, 일요일 휴식. (수요일 등, 토요일 가슴은 서로 바꿀 수 있습니다.) 개인적으로는 화요일 어깨, 금요일 팔 운동 후 허리와 복부를 가져오는 것을 추천하는데, 작은 근육군을 훈련하면 몸에 강도가 많이 소모되지 않고 간격이 길어 허리와 복부를 쉬게 하기에 편리하기 때문입니다.

훈련 계획이 아무리 완벽하더라도 2 ~ 3 개월마다 훈련 계획을 전환하십시오. 그 이유는 신체가 훈련 계획에 완전히 적응하지 못하도록하여 신체가 개선의 여지를 갖도록하기 위해서입니다. 남성이든 여성이든 근력 운동은 항상 몸매 만들기의 왕이며, 피트니스는 긴 과정이며 끈기 만이 승리의 새벽을 열 수 있다는 것을 항상 기억하세요! 다른 질문이 있으시면 저를 팔로우하고 비공개 메시지를 보내주세요.

저는 신이 아니기 때문에 길게 설명하지 않겠으니 본론으로 들어가겠습니다.

1. 밀고 당기기 훈련(예: 가슴과 등)을 분리합니다. 이틀 연속으로 밀면 상태가 나빠져 훈련의 질에 영향을 미칩니다. 이것이 기초입니다.

2. 훈련 프로그램은 사람마다 다르며 같은 부위에서 48시간의 근육 휴식으로 충분합니다. 조금 더 무자비한 24시간도 효과가 있습니다. 예를 들어 어깨가 약한 경우 일주일에 한 번 다른 신체 부위보다 더 많이 훈련하여 세 번째 요점을 이해할 수 있습니다.

3. 가슴, 어깨, 등, 다리, 팔, 코어 사이클, 5 포인트 방법이라고 부르면 기본 사이클의 5 일. 1-2 년 동안 피트니스와 접촉 한 초보자에게 적합합니다. 푸시 앤 풀에 따르면 나누기는 세 가지 방법이라고 할 수 있으며, 하루는 하루를 밀고 하루는 다리와 코어를 당기고 3 일주기. 강도가 더 높으며 3-5 년 또는 전문 피트니스 군중에게 적합합니다. 더 잔인한 이분법도 있습니다. 상체와 하체를 나누기 위해 2 일 사이클에 따라 나눕니다. 단어의 강도를 유지하는 것은 악마의 훈련으로 간주되며 군중에게 적합하지 않으며 끝없는 사랑과 인내심을 완전히 지원해야합니다.

이것은 개인적으로 훈련 기간과 훈련 목적에 따라 달라져야 한다고 생각합니다. 피트니스 초기 단계에 있고 근육을 빨리 키우고 싶다면 가슴, 등, 다리 중심의 서킷에서 이 두 부위가 시너지 근육으로 매우 많이 관여하기 때문에 어깨와 팔을 개별적으로 빼는 것은 의미가 없습니다.

특정 수준의 훈련이 근육 형성 속도를 늦추고 근육 비율과 형태를 복구하기 시작하고, 두 개의 머리 세 머리가 각각 가슴과 훈련 과정의 뒷면에 흩어져있을 수 있다면 어깨는 훈련을위한 훈련의 별도 부분으로 사용할 수 있으며, 일반적으로 훈련 느낌 때문에 다리 훈련이 정신 상태 후에 매우 소모되기 전에 다리에 어깨를 사용하는 것이 좋습니다.

위의 두 기간 모두 상대적으로 빠른 사이클 속도를 유지해야 하는 근육 형성 요구가 있고, 주간 사이클 속도는 근육 형성 과정에 비해 약간 느리며, 과부하 회복은 이미 최고 쇠퇴 단계에 있습니다.

그런 다음 마지막 단계, 자신의 고기에 상대적으로 만족의 양, 필요는 근육의 모양을 변경하는 것입니다, 이번에는 훈련 부문이 조금 더 자세 할 수 있지만 일반적으로 훈련 효과를 보장하기 위해 나는 가슴의 뒷면을 전에 넣어 것입니다, 뒤로 당길 때 가슴 통증의 연습 때문에, 또한 꽤 느낌의 수축의 뒷면에 실제로 영향을 미칩니다.

제 일일 교육 일정에 대한 참고 자료를 알려드리겠습니다.

가슴 + 트리플 헤더

어깨 + 두 번째 머리, 두 번째 머리가 아플 때 가슴 밀기가 영향을받는다고 생각하기 때문입니다.

腿

매주 가슴, 등, 다리, 어깨, 팔의 순서로 운동하는 것이 합리적일까요?

건강 금욕주의자 여러분, 이야기합시다!

이 순서는 의미가 없으며 가슴, 등, 다리, 어깨의 순서는 많은 에너지 소비가 많으며 너무 많은 집중력을 요구하는 훈련을 요구합니다. 개인적으로 추천합니다 : 가슴-등-어깨-팔-다리-2 일의 개인적으로 제안합니다 : 가슴-등-어깨-팔-다리-2 일간의 휴식, 훨씬 더 합리적인 배열입니다.

먼저, 그러한 합의의 합리성에 대해 이야기해 보겠습니다:

작은 근육 그룹은 주에 더 앞쪽 위치에 적합하지 않으며 팔은 가슴, 등 및 어깨 뒤에 있어야하며이 배열이 더 합리적이며 가슴, 등 및 어깨는 보조로 팔이 필요하므로 근력 상태의이 부분이 최상의 상태 여야합니다 (적어도 가슴, 등 및 어깨를 작업하기 전에).

어깨는 가슴과 등 운동의 뒤쪽에 있어야 운동이 시작되며, 그렇지 않으면 어깨 부상, 덤벨 로잉, 벤치 프레스 등이 발생할 수 있으며 특히 턱걸이를 통해 등 근육을 단련하는 사람들에게 중요합니다.

어깨를 조이는 유형의 움직임에서 어깨를 보호하는 것이 얼마나 중요한지 깨닫는 것이 중요하며, 관절과 인대를 보호할 수 있는 근력을 미리 강화하지 않으면 위험한 상황이 발생할 수 있습니다.

둘째, 이러한 순차적 배열의 단점은 무엇입니까?

고강도 운동은 가슴 근육, 등 근육, 다리 근육을 위한 운동이며, 이 세 가지를 모두 함께 운동하는 것은 무책임의 표시이며, 당신이 재능이 있다고 생각한다면, 나는 당신의 의견과 모순되는 의견을 표현할 수 없습니다.

따라서 팔 운동을 계획하여 신체에 최대한 많은 회복 시간을 줄 수 있도록 하세요. 그렇지 않으면 고강도 프로젝트를 며칠에 집중해서 완료하고 가스를 모두 소진하면 신체가 다치기 쉽고 이후 훈련에 영향을 미칩니다.

그렇다면 운동 순서는 어떻게 정해야 할까요?

1: 근력 운동 후 유산소 운동. 근력 운동은 신체의 글리코겐 비축량을 고갈시켜 지방을 더 쉽게 동원할 수 있도록 도와 지방 연소 효율을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2: 작은 근육 그룹 다음에 큰 근육 그룹을 먼저 사용하여 작은 근육 그룹이 미리 피로하지 않도록 하여 다음 훈련을 준비할 수 있는 충분한 에너지를 확보할 수 있습니다.

3: 스스로 회복력이 뛰어나더라도 개인적으로는 주중에는 쉬는 날을 잡지 않는 것을 추천하지 않습니다.

4: 웨이트 트레이닝을 꾸준히 하는 한 복근은 이미 충분히 단련되고 있기 때문에 일부러 코어 운동을 하는 날을 따로 정할 필요가 없습니다.

위에 추가할 내용이 있습니다:

시간적 제약이 있어 일주일에 5일 운동할 여유가 없는 친구들도 있는데, 하루는 상체, 다음날은 하체, 3일은 달리기를 하는 식으로 단순화해서 나머지 날은 일하고 쉬는 식으로 꾸준히 하면 얼마든지 좋은 몸매를 만들 수 있습니다.

개인적으로, 나는 하루가 완전히 근육 운동의 전신이 될 것이 아니라, 훈련에 초점을 맞추지 않고, 걷는 것처럼 훈련 효과가 좋지 않으므로 훈련 효과가 좋지 않습니다.

지속적인 건강 지식 공유, 도움이 되셨기를 바라며 팔로우를 환영합니다!

첫째, 정해진 트레이닝 스타일은 없습니다! 개인이 어떤 단계에 있는지에 따라 다릅니다! 이제 막 시작한다면 상체, 하체 훈련이 될 수 있습니다! 또는 몸의 앞쪽 절반과 뒤쪽 절반을 훈련 할 수 있습니다! 특정 기초가 있으면 훈련을 차별화 할 수 있습니다! 매일 연습 할 자세는 개인 습관에 따라 다릅니다! 그러나 중요한 점은 초기 단계를 서두를 수 없다는 것입니다! 피트니스의 길을 더 오래 가기위한 견고한 기초! 순전히 개인적인 의견, 개인적인 경험!