계산하는 귀하의 사례에 따르면, 일주일에 약 1kg의 순수 지방을 잃을 수 있으며, 1200kcal은 소녀의 정상적인 기본 대사 칼로리에 속하며, 500kcal의 소비에서 운동을 통해 매일 같은 시간에 정상적인 칼로리 섭취를 보장하기 위해 건강한 체중 감량 방법, 지방 소비에 속하므로 건강한 체중 감량이 반동 효과를 발휘하지 못하도록 할 수 있습니다.

1200kcal에는 무엇이 포함되나요?

1200kcal 포함 = 음식의 열량 효과 + 활동량(30%) + 기초대사량(근육 40% + 소화기관 20%)

기초 대사율을 계산하는 더 간단한 알고리즘은 다음과 같습니다:

남성의 기초 대사율 = 22.3 * 체중(kg).

여성의 기초 대사율 = 21.2 * 체중(kg).

예를 들어, 몸무게 70kg = 22.3*70 = 1561kcal인 남자아이입니다.

이 알고리즘에 따르면 기초 대사량을 알면 매일 소비하는 칼로리를 알 수 있으며 식단과 운동을 조정할 수있어 건강한 체중 감량에도 도움이됩니다.

차트에 따르면 18~29세 남학생의 체중 감량 시 기초대사량은 약 1500kcal, 여학생은 약 1200kcal로 유지해야 하루 동안 신체가 필요로 하는 칼로리를 충족시켜 건강한 체중 감량을 달성할 수 있습니다.

건강한 방법으로 체중을 감량하는 방법은 무엇인가요?

1, 저칼로리, 고섬유질, 포만감을 주는 음식의 섭취량을 낮게 유지하세요.

이러한 음식은 포만감을 높이고 혈당 상승 속도를 늦추는 동시에 과잉 섭취를 방지합니다. 조사료, 채소 등의 식품.

2, 단백질 보충을 늘리십시오.

단백질의 종류가 다른 식품을 함께 섞어 먹으면 단백질의 가성비를 높이고 식품을 다양화하는 데 필수 아미노산이 상호 보완적인 역할을 할 수 있으며, 일반적으로 동물성 단백질과 식물성 단백질을 모두 섭취하는 것이 중요하고 종류가 다양할수록 좋습니다.

지방 감량 중 섭취해야 하는 단백질의 양은 체중 1kg당 단백질 1g을 기준으로 하며, 체중이 60kg인 경우 하루에 60g의 단백질이 필요합니다. 생선, 새우 및 해산물, 콩 제품, 계란, 소고기, 닭 가슴살, 우유 및 기타 식품과 같은 단백질이 풍부한 식품을 섭취하세요.

3, 유산소 운동과 근력 운동의 조합으로 도움을 받습니다.

지방 감량 기간에 유산소 운동과 근력 운동을 병행하여 피부 처짐 현상 후 체중이 감소하지 않도록 지방 감량과 근육 증가를 모두 돕습니다.

조깅, 빠르게 걷기, 줄넘기, 자전거 타기, 훌라후프 등 유산소 운동을 선택할 수 있습니다.

팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 업/다운 스쿼트, 컬 등 다양한 근력 운동 옵션을 이용할 수 있습니다.

운동 30분 후에는 반드시 단백질 보충제를 섭취하세요. 단백질은 근육 성장과 회복의 구성 요소 중 하나이며 신체의 근육량에 따라 기초 대사율이 결정됩니다. 근육량을 늘릴수록 기초 대사량이 증가하고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

4, 충분한 수면을 취하세요.

매일 7~8시간의 충분한 수면을 유지하는 것은 신진대사를 촉진하고 지방 연소를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 밤에 깊은 수면을 취하면 신체가 렙틴을 분비하여 신진대사를 촉진하고 지방 연소 및 지방 대사를 증가시키는 효과가 있기 때문입니다.

주인의 지방 손실은 건강합니다.

기초 대사율은 일반적으로 성인 여성의 경우 1200~1400kcal, 성인 남성의 경우 1400~1600kcal 정도입니다.

기초 대사율(BMR): 매일 신체의 생명 활동을 유지하는 데 필요한 최소한의 능력으로, 살아 있는 동안 하루 동안 침대에 누워 있을 때 소비되는 칼로리와 같습니다.

소유자는 헬스장이나 병원에 가서 자신의 기초 대사율을 측정할 수 있습니다(헬스장은 무료로 측정할 수 있습니다). 측정값이 약 1200 칼로리인 경우 칼로리 섭취량도 1200 칼로리입니다. 운동은 500칼로리를 소비합니다. 이는 하루에 500칼로리, 일주일에 3500칼로리를 추가로 섭취하는 것과 같습니다. 1 킬로그램의 지방 연소 칼로리는 약 7700 칼로리에서 방출됩니다. 따라서 이런 식으로 지방을 감량하면 일주일에 1킬로그램의 지방을 감량할 수 있습니다.

ACE(미국 운동 위원회)에 따르면 지방 손실의 기준은 주당 1kg 이하입니다.그렇기 때문에 이러한 유형의 지방 손실은 건강에 좋습니다.

식이 칼로리 측면에서 1200kcal가 적당합니다. 대부분의 여성은 기초 대사량이 1,200~1,400kcal 정도이며, 체중이 많지 않고 나이가 많지 않은 일부 여성의 경우 기초 대사량이 1,200kcal 미만일 수 있습니다.

지방 1킬로그램 감량에 필요한 칼로리

1kg의 지방을 감량하는 데 필요한 대략적인 칼로리 소비량은 7,700kcal입니다. 그리고 체중을 감량하려면 적절한 칼로리 결핍이 필요합니다. 기초 대사 칼로리는 하루 총 칼로리 소비량의 약 65%를 차지합니다.

평균적으로 여성은 하루에 약 1,850~2,150kcal를 소비합니다. 운동 소비를 위해 500kcal를 추가합니다. 일주일에 감량할 수 있는 체중은 약 1~2kg입니다.

건강한 지방 감량을 위해 해야 할 일과 하지 말아야 할 일

1. 탄수화물, 지방, 단백질을 적절히 섭취하세요. 주식만 먹지 않거나 채소와 과일만 먹어서는 체중을 감량할 수 없습니다.

2. 적절한 단백질 섭취를 보장합니다. 신체의 건강한 달리기와 운동 모두 많은 양의 근육 단백질을 소비합니다. 500kcal은 적은 양의 운동이 아니며 제때 단백질을 보충하지 않으면 기초 대사율이 떨어지고 근육 손실이 발생하기 쉽고 반동을 형성하기 쉽습니다.

3.1200kcal는 기준치이며 체중이 더 많고 기초 대사율이 더 높을 경우 식이 칼로리를 추가해야 합니다. 식이 칼로리는 기초 대사 칼로리 이상이어야 합니다.

4. 식이 칼로리를 크게 줄이려면 식이 구조를 저지방, 저칼로리, 저당, 고단백, 고당분 식단으로 조정하는 것이 가장 좋습니다. 그렇지 않으면 배고픔을 유발하기 쉬워 지속적인 체중 감량에 도움이되지 않습니다.

여자의 기초 대사율은 보통 1400 정도인데, 질문자님과 같은 섭취량에 500을 더하면 일일 칼로리 차이가 너무 커집니다.

칼로리 차이는 약 500칼로리가 가장 이상적입니다. 또한 일주일에 약 3500칼로리를 소모할 수 있습니다. 즉, 일반적으로 운동을 시작하기 위해 운동을하지 않고 정상적인 식단과 운동 칼로리 격차가 거의 500 +입니다. 신체가 소비에 적응 한 다음이 격차의 식단을 조정하기 시작하면 최상의 결과를 얻기 위해 신체의 스트레스 반응을 일으키지 않습니다.

기초 대사량이 1200이고 다른 육체 노동 소비량이나 정신 노동 소비량이 없다면 일반적으로 1.2를 곱하면 일일 칼로리 소비량은 1440 칼로리, 즉 칼로리 차이는 500 + 240 칼로리, 즉 일주일에 5180 칼로리이고 지방 1파운드 감량에 필요한 칼로리는 3500 칼로리, 즉 일주일에 1.48파운드를 감량할 수 있다는 뜻입니다. 1.33파운드입니다.

여성 휴식 대사 공식 (많은 공식이 비슷함)

10 x 체중(kg) + 6.25 x 신장(cm) - 5 x 나이 - 161

예를 들어 매주 적당히 활동하는 경우 일일 기초대사량에 1.55를 곱한 값에서 일일 평균 칼로리 섭취량(운동으로 인한 500칼로리를 다시 계산할 필요 없음)을 뺀 값에 7을 곱하고 3,500칼로리로 나눈 값이 매주 체중을 몇 파운드 감량하는지를 계산하는 두 번째 알고리즘이 있습니다.

값을 계산한 후 운동 수준에 맞는 아래 나열된 값과 곱하면 일일 칼로리 소비량이 나옵니다.

1.2 = 앉아서 생활(운동 또는 스포츠가 거의 없음)

1.375 = 약간 활동적(소량의 운동 또는 스포츠, 주 1~3일)

1.55 = 보통 활동(적당한 운동 또는 스포츠, 주 3~5일)

1.725 = 매우 활동적(일주일에 6~7일, 운동 또는 스포츠를 많이 함)

1.9 = 매우 활동적(고강도 운동 또는 스포츠, 육체 노동)