좋은 질문입니다. 체지방을 줄이는 데 매우 효율적인 방법입니다.

체지방을 낮추는 효율적인 방법은 다음과 같습니다:

(1) 건강한 생활 습관을 기르려면 식단은 가볍고, 소금, 기름, 설탕, 맵고 자극적인 음식을 줄이면서 싱겁게 먹어야 합니다.

(2) 밤늦게까지 일하지 않고 규칙적인 일과를 따르세요.

(3) 흡연과 음주를 중단하세요.

(4) 균형 잡힌 낙관적 사고방식을 유지합니다.

(5) 하루 세 끼는 3:4:3 식사 원칙에 따라 식사 시간을 정하고 배급해야 합니다.

(6) 하루 세 끼의 음식 선택: 〈1〉곡류: 기장, 흑미, 메밀, 귀리, 옥수수 등의 식품.

〈2〉 채소: 토마토, 시금치, 셀러리, 당근, 양배추, 당근, 겨울 호박, 호박, 브로콜리, 버섯, 버섯, 다시마, 해조류 및 기타 식품을 예로 들 수 있습니다.

(3) 단백질: 살코기, 소고기, 양고기, 닭고기, 생선, 우유, 산양유, 요구르트, 계란, 오리알, 메추리알, 팥, 녹두, 대두 및 대두 제품 및 기타 식품 등입니다. (4) 과일: 예를 들어 사과, 배, 바나나, 키위, 복숭아, 오렌지 및 기타 식품.

(7) 하루 세 끼는 균형 잡히고 영양이 풍부하며 다양한 식품을 골고루 섭취해야 하며, 최소 12가지 식품을 섭취해야 합니다.

(8) 매일 유산소 운동과 무산소 운동, 조깅, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동과 컬, 스쿼트, 윗몸 일으키기 등의 무산소 운동을 병행하여 운동을 계속하세요.

위의 내용을 요약하면 체지방을 줄이는 데 효과적입니다.

체내 지방은 트리글리세리드 형태로 존재하며, 지방이 대사되기 위해서는 대사 과정이 진행되기 전에 지방산 분자를 글리세롤에서 분리해야 합니다. 이 분리 과정을 촉진하고 지방 연소에 참여하려면 다음을 수행해야합니다.식단 조절과 운동을 병행하는 것이 더 효율적입니다.

스포츠 측면부터 시작하겠습니다:

근력 운동 + 유산소 운동은 지방 연소 효율과 속도, 근력 유지 측면에서 가장 좋은 방법입니다.

• 40~50분간의 저항 훈련:

맨손이나 가벼운 덤벨로 시작하여 다리와 엉덩이 / 가슴 / 어깨 / 등 / 코어의 주요 근육 그룹이 각각 1-2 동작, 각 동작 3-4 그룹, 그룹당 15-20 개를 선택하여 완료 할 수 있습니다. (이것은 초기 단계의 방식이며, 3-5 동작으로 증가하는 각 부분에 적응 한 후 각 부분의 훈련 빈도가 감소하여 국소 성형 효과가 더 좋을 것입니다);

포인트 : 근력 운동의 경우 운동의 자세가 매우 중요하며 훈련 효과뿐만 아니라 부상 가능성에 영향을 미치므로 현재 사용 가능한 리소스를 통해 피트니스 운동의 표준을 배우고 작은 무게 / 비무장으로 거울 앞에서 더 많은 연습을하여 근력을 더 잘 습득 할 수 있도록하는 것이 가장 좋습니다.

• 유산소 운동 30분:

조깅, 줄넘기, 수영, 사이클링은 모두 더 나은 지방 연소 결과를 얻는 일반적인 방법이며, 심박수를 특정 강도, 즉 너무 쉽지는 않지만 숨이 차지 않는 강도로 유지해야합니다.

이러한 방식으로 지방 활용도를 높이려면 우선 저항 운동과 유산소 운동을 분리하여 번갈아 가며 1~2일 휴식을 취하고, 체력이 쌓이면 근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 하는 식으로 두 가지를 함께 시도할 수 있습니다.

그다음은 식단입니다:

• 첫 번째는 열입니다.

칼로리 균형은 건강을 유지할 수 있고, 합리적인 칼로리 차이는 꾸준히 체중을 줄일 수 있으며,이 칼로리 차이는 자연스럽게 저칼로리 다이어트를 통해 적자를 만드는 것이 아니라 운동 소비를 통해 기본 신진 대사를 기반으로 300-500 칼로리의 칼로리 차이를 만들어 운동 소비를 기준으로 칼로리를 약간 증가시키는 것이 적절할 수 있으며, 자연의 운동 소비는 칼로리를 약간 증가시킬 수 있습니다. 동시에 간식, 음료 및 간식과 같은 고 칼로리 음식은 가능한 한 피합니다.

• 두 번째는 식품의 혈당 지수입니다.

음식이 정제 될수록 혈당 지수가 높아져 과도한 인슐린 분비가 발생하여 체형 유지에 도움이되지 않습니다. 첫째, 흰 쌀, 흰 밀가루와 같은 식품의 가공 방식은 식품의 GI 값 (혈당 지수)이 상대적으로 높기 때문에 주식으로 먹을 때는 거친 곡물을 추가하는 것이 가장 좋습니다;

둘째, 음식 조리 방식입니다. 흰 밀가루나 흰 쌀을 가공하여 단 음식이나 기름진 음식으로 만들면 맛은 좋지만 칼로리가 높기 때문에 바클라바, 쌀 만두와 같은 주식이나 간식으로 적합하지 않습니다.

마지막으로, 식단 유형은다양한 식품을 섭취하면 고혈당 식품의 균형을 어느 정도 맞출 수 있습니다.예를 들어, 흰 쌀밥을 먹을 때 채식 요리, 가금류 계란, 영양가있는 일부도 좋은 식사이며 흰 쌀밥의 양이 너무 많지 않고 반 그릇 또는 작은 그릇이 될 수 있으므로주의하십시오.

• 세 번째는 포만감과 식사 속도입니다.

얼마나 많은 칼로리를 먹어야하는지 모르겠다면 각 식사를 기준으로 너무 많은 설탕과 기름을 피하고 라인에서 먹지 마십시오. 먹는 속도가 느리고 느리면 젓가락을 멈출 때 분명히 느낄 수 있으며, 너무 빨리 먹으면 뇌가 제 시간에 반응 할 수 없지만 위와 장은 이미 "가득 찬"범위를 초과했습니다. 그리고 밥 시간이 아니라 한낮에 작은 간식을 먹지 않으면 멈출 수 없으며, 이것은 뚱뚱해지기 가장 쉽지만 뚱뚱해지는 가장 빠른 이유이기도합니다.

마지막으로 구현

왜 더 빨리 살이 빠지지 않는지 궁금해하며 1~2주 동안 고민하지 마세요.체중 감량 속도가 빠를수록 체중 회복에 더 가까워집니다.체중 감량을위한 운동의 첫 주에는 물의 관계로 인해 일반적으로 체중이 크게 감소하지 않으며, 두 번째 주에는 약간의 변화가있을 것이며, 자신의 첫 달은 체형의 변화를 느낄 것이지만, 적어도 3 개월, 3 개월 시간을 준수하여 신체를 변화시킬뿐만 아니라 건강한 습관을 개발하는 것이 미래의 유지에 도움이됩니다.

체지방을 효율적으로 줄이려면 식단을 엄격하게 조절하고 적당한 양의 운동과 병행해야 원하는 결과를 얻을 수 있습니다!

엄격한 식단 관리

◾️ 우리는 체중이 증가하는 이유가 다이어트의 영향이라는 것을 알아야합니다! 너무 많이 먹고, 소비 할 수 없으며, 칼로리 섭취량이 소비 된 칼로리보다 훨씬 많아서 과도한 칼로리가 지방으로 전환되어 신체의 모든 부분에 쌓여 뚱뚱해지고 체지방률이 증가합니다!

▪️ 따라서 체지방률을 낮추기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 섭취한 칼로리보다 소모한 칼로리가 더 많도록 식단을 조절하여 에너지 격차를 만들고 신체가 지방을 연소하여 에너지 격차를 채우도록 하는 것입니다.

▪️ 지방 생성을 효과적으로 제어하기 위해 소스에서 칼로리를 조절하세요!

◾️ 엄격한 식단 조절은 다이어트와 단식을 위한 것이 아니라 좋은 식습관을 기르고 식단 구조를 바꾸기 위한 것입니다.구체적인 사례는 다음과 같습니다:

첫째, 주식 선택, 즉 탄수화물은 거친 곡물과 시리얼에 집중하고 쌀, 국수 및 제품 등 미세 곡물을 덜 먹어야 합니다;

2. 기름, 소금, 설탕이 적은 가벼운 식단을 섭취하고 물을 충분히 마셔주세요!

3. 채소와 과일을 적당량 섭취하세요!

4. 양질의 단백질과 식이 섬유가 풍부한 식품으로 보충하고 지방이 많은 육류 및 가공육과 같은 지방 함량이 높은 식품의 섭취를 줄이세요!

5. 바비큐와 튀김, 맥주와 전골, 스낵과 탄산음료, 케이크와 디저트, 햄버거와 프라이드치킨 등 고칼로리 음식은 피하세요!

6. 좋은 식습관을 채택하고, 과식하지 말고, 먹고 마시고, 아침에 잘 먹고, 오후에 충분히 먹고, 저녁에는 덜 먹습니다!

운동

◾️ 식이요법이 체중 감량의 핵심이지만, 적당한 운동은 칼로리 소비를 늘리고 체중 감량을 가속화할 수 있습니다! 또한 규칙적인 운동은 체력을 높이고 신진대사를 개선하여 체중 감량에도 매우 유익합니다!

▪️ 운동, 나는 운동의 강도가 낮기 때문에 우리 대부분에게 허용되는 운동이므로 무엇을해야할지 모르기 때문에 저강도 또는 중등도의 유산소 운동을 권장합니다!

▪️ 수영, 조깅, 빠르게 걷기 등 저강도에서 중등도 강도의 유산소 운동. 줄넘기 등! 일주일에 4~5회, 40~60분간 운동을 계획하면 훨씬 더 빨리 체중을 감량할 수 있습니다!

요약

◾️체중 감량 과정에서 체중 감량 성공을 결정하는 유일한 요소는 항상 식단이며, 운동은 보조적인 요소일 뿐이라는 점을 기억하세요! 운동하고 땀을 흘리면 살이 빠질 것이라고 생각하지 마세요! 체중 감량을 위한 운동은 식단을 잘 조절할 때만 의미가 있습니다!

저는 킵러닝맨입니다! 체중 감량에 대해 자세히 알아보려면 저를 팔로우하세요!

질문에 답변해드리게 되어 기쁩니다! 몇 년 동안 저를 괴롭혔던 질문입니다 하하하하하 😂😂😂

제 개인적인 경험과 교훈을 소개합니다.

우선, 이 말은 꼭 해야 합니다! 잘 먹는 것은 정말, 정말, 정말 중요합니다! 지방 손실의 유일한 유일한 진실은 칼로리 갭, 즉 칼로리 섭취량이 칼로리 소비량보다 적기 때문에 일정 기간 동안 거리를 유지하면 지방이 감소합니다! 연습을 열심히하지만 바다 먹거리 칼로리 오버런을 먹는식이 측면이 있다면 미안하지만 여전히 흰색 연습 🤷‍♀️, 얇지 않고 (좋은 가슴 아픈 😔), 두 가지를 동시에 효율적으로 줄이고 싶다면 안녕하세요 ~!

1. 다이어트

1) 식단을 조절하기 위해 삶은 야채를 먹을 필요가 없지만, 우리는 그렇게 비참하지 않습니다 [얼굴을 가리고], 주요 음식의 주요 통제, 개인의 상황에 따라 세 끼를 정상적으로 먹고, 나처럼 항상 먹고 싶다면 덜 먹고 더 많이 먹고 (예 : 하루에 5 끼를 먹습니다 [조용하고 싶다]) 더 정상적인 경우 하하하, 자신의 다이어트 규칙, 단 하나의 원칙, 소량의 총 소비량보다 일일 총 섭취량에 따라. .

(2) 기름기 많고 달고 튀긴 음식, 무거운 음식, 단 음료 등을 먹지 말고 야채와 과일, 거친 곡물, 고기, 계란 및 유제품 단백질 영양을 더 많이 섭취하여 권장 닭고기와 생선을 적당히 섭취하고 나무에서 식탁까지 더 적은 단계를 통해 무뚝뚝하게 넣을수록 건강합니다.

3) 다이어트 시 3대 영양소의 비율은 탄수화물 5:단백질 3:지방 2를 권장합니다. 소위 칼로리는 3대 에너지 생성 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)에 의해 변환되는데, 탄수화물 1g은 4kcal, 단백질 1g은 4kcal, 지방 1g은 9kcal이지만 단백질에서 변환되는 에너지의 70%는 자체 소비되므로 더 먹어주세요! 단백질! 탄수화물이 부족한 경우에만 지방과 단백질을 사용하며 일반적으로 지방은 지방 세포에 의해 저장됩니다. 즉, 지방을 줄이고 싶고 무기한 저장할 수 있으므로 수백 파운드의 사람들 [눈물]; 단백질은 인체 조직을 재생하고 인체 조직을 복구하는 데 사용되므로 특히 중요합니다! 다른 하나 없이는 하나를 가질 수 없습니다! 비율에 주의하세요!

4) 섬유질이 많은 음식을 더 많이 섭취할 수 있습니다. 섬유질 함량이 높은 음식을 섭취하면 배변을 촉진하고 소화관에서 노폐물을 제거하는 데 도움이 됩니다. 원한다면 귀리 밀기울과 같은 섬유질 식품을 간식에 추가할 수 있습니다.

5) 과일을 음식으로 착각하지 마세요! 이것은 정말 피바다입니다! 나는 과일, 특히 열대 과일을 먹는 것을 매우 좋아합니다! 종종 먹는 고양이 고양이, 또한 더 많은 야채와 과일이 좋다고 생각 🤷‍♀️, 무지한 나는 탄소 과일 설탕의 추가 섭취, 더 많은 칼로리, 그래서 그것은 정체기에 대한 지방 손실이 될 것입니다 여전히 무슨 일이 일어나고 있는지 모르겠습니다! 따라서 과일을 먹어도 괜찮고, 얼마나 먹었는지 알고 하루 섭취량에 추가하십시오!

6) 음식 칼로리 은행을 기록 할 수 있으며, 얼마나 많은 칼로리를 섭취했는지 추적하기가 매우 쉽고, 심장에도 숫자가 있으므로 자신의 소비를 계획 할 수 있습니다.

7) 그건 그렇고, 술은 안 마시는 게 제일 좋다, 살 빼는 사람은 정말 술과 상관없다...알코올 1g 7칼로리, 너 혼자서 1g만 마시면 안 된다, 어차피 마시면 취한다[코피], 술 마시고 나면 튀김이 먹고 싶을 것이다! 일련의 일입니다! 가슴 아프다!

2. 피트니스

1) 자신의 상황에 따라 좋은 일을하십시오 피트니스 계획을 세우십시오, 지방 손실, 근력 및 유산소 비율에 초점을 맞출 수 있다면 3 : 7에 넣을 수 있습니다. 그러나 피트니스는 평생의 일이며, 먹는 것과 마찬가지로 체중 감량뿐만 아니라 전체 사람이 활기차고 상쾌함을 느낄 것입니다!

(2) 유산소 훈련은 더 많은 HIIT 훈련을하는 것이 좋습니다, 많은 온라인 비디오가 있지만, 최근 지방 연소 시리즈의 평방 미터에서 볼 수있는 내 홈페이지 (짐승 소녀 동 33)에 오신 것을 환영합니다, HIIT 훈련, 같은 시간, 높은 효율성, 당신은 매번 30 분 이상, 2-3 번 일주일 동안 준비 할 수 있습니다!

3) 우리 몸이 너무 똑똑하기 때문에 특정 행동에 적응하면 특정 운동 효율이 떨어지고 훈련 모드를 자주 변경해야하므로 하이ㅣㅅ 외에도 달리기 자전거 수영과 같은 전통적인 유산소 운동을 1 ~ 2 회 준비 할 수 있으며 매번 30 분 이상 더 잘 유지할 수 있습니다.

4) 근력 운동도 중요합니다! 지방 만 감소하는 것이 아니기 때문에 근육 당신은 사람들을 올바르게 대하지 않으면 그는 당신을 떠날 것입니다! 그리고 근력 운동은 근육량을 증가시켜 기초 대사를 증가시킬 수 있으며, 기초 대사는 가장 많은 비율의 일일 소비량입니다! 반나절 동안 퍼프와 퍼프, 퍼프와 퍼프를 반복하면 근육과 기초 대사가 더 늘어날 수 있습니다! 따라서 근육을 키우거나 근육 손실 없이 체지방을 감량하고 싶다면 근력 운동을 훈련 프로그램에 추가해야 합니다.

마지막으로, 두 가지의 조합, 잘 먹고, 잘 운동하고, 좋은 수면과 휴식을 취하고, 매일 또는 일정 기간 동안 칼로리 격차를 유지하기 위해 좋은 루틴을 가지고, 7700cal은 지방 1kg에 해당하므로 순수한 지방 1kg을 줄이고 싶다면 매일 300cal의 칼로리 격차를 유지하기 위해 스스로 계산할 수 있습니다 (하루에 500cal를 초과하지 않는 것이 좋으며 바디 라인에 좋습니다), 즉 25 일 동안 2 파운드를 잃는 데 2 일입니다. 그를 학대하지 마십시오), 즉 2kg 감량에 25 일 [웃음과 울음], 속도만으로는 충분하지 않습니다, 지방 감량 도로에서 함께 오르막과 구르기를합시다!

그게 제가 생각할 수 있는 전부입니다. 도움이 되었기를 바랍니다! [Rose]

포스트 화이트의 고급 훈련 캠프: 화이트의 최고, 오리지널 데뷔작

체지방을 효율적으로 줄이고 싶다면 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 유일한 방법이며, 뚱뚱한 사람과 마른 사람마다 다른 운동 방법을 차용하여 절반의 노력으로 두 배의 결과를 얻을 수 있습니다.

소위 체지방은 인체의 총 지방 비율이며, 체지방률이 높을수록 체지방 함량이 높음을 나타내고 체지방률이 낮을수록 지방 함량이 낮음을 나타내며 체지방이 지방과 얇은 정도의 중요한 지표라는 것이 분명합니다. 비만의 신체적 위험을 줄이기 위해 체지방을 조절하지만 체지방을 효율적으로 줄이기위한 모든 유산소 지방 손실은 체지방 표준, 비만 수준에서 적절한 훈련 방법을 권장해야합니다.

오늘날 화이트는 현지 조건에 따라 체지방을 줄이는 방법에 대해 이야기하기 위해이 기사를 통해 신체의 건강을 여전히 보장 할 수있는 방법에 대해 이야기하기 위해 여기에 있습니다:

1. 체지방 감소에 대한 일반적인 오해에는 어떤 것이 있나요?

체중 감량을 위해 체지방률을 낮추는 것이 중요한 이유는 무엇인가요?

3. 체지방 감소를 위한 맞춤형 운동은 어떻게 할까요?

체지방 감소에 대한 일반적인 오해에는 어떤 것이 있을까요?

1. 체지방을 낮추는 것은 체중을 낮추는 것과 같습니다.

체중 감량은 체중 감량과 같은 것일까? 이것은 체중 감량 과정에서 모든 사람들에게 공통된 고정 관념이며, 가벼운 체중 만이 실제 체중 감량이라고 불리는 것은 체중 감량에 대한 오해입니다. 체중 감량은 지방 감량과 동일하지 않으며 체지방 감소는 체중 감소와 동일하지 않습니다.

비만의 형성은 종종 신체 부위에 피하 지방의 과도한 축적, 많은 양의 칼로리와 에너지의 저장, 지방, 탄수화물 및 기타 영양소의 증가로 인해 체중이 증가하고 체지방도 증가하는 경향이 있으며, 둘의 차이점은 체중은 지방과 근육 함량이 증가하고 체지방은 나머지 영양소에 의해 증가한다는 것입니다.

따라서 체중이 가벼워진다고 해서 실제 체중이 감소하는 것은 아니며, 체지방률이 낮아지는 것이 진정한 지방 감소입니다.

2. 체지방이 낮을수록 좋습니다.

체지방이 낮을수록 더 좋은 것은 잘못된 것이며, 합리적으로 체중을 감량 할 수 없을뿐만 아니라 지방의 양면 인 생리적 호르몬과 내분비 장애를 방해 할 수 있습니다.

섭취량이 소비량보다 많으면 신체는 잉여 칼로리를 지방의 단점인 체내 지방 축적으로 전환합니다;

추울 때는 추위를 막아주는 지방, 체온을 유지하기 위해 열을 공급하는 지방, 허기진 운동을 할 때는 몸의 부족한 에너지를 증가시키는 지방, 나이가 들수록 노화가 진행될 때는 신진대사를 원활하게 하는 호르몬 분비를 촉진시켜 젊은 활력을 유지하는 지방, 이것이 바로 지방의 장점입니다.

따라서 체지방을 최대한 낮추는 것이 아니라 체지방 증가와 감소의 균형을 맞추기 위해 신체 기본 기준을 달성하는 것입니다:

미국 운동 위원회는 남성과 여성의 체지방률 기준을 발표했는데, 남성의 정상 체지방은 15~18%, 여성의 정상 체지방은 20~25%입니다.

나이가 들면 체지방률이 자연스럽게 상승하지만, 체지방률을 정상 범위 내에 유지하고 낮은 체지방률로 과도하게 빠지지 않는다면 건강하고 날씬한 몸매를 동시에 유지할 수 있습니다.

체중 감량을 위해 체지방률을 낮추는 것이 중요한 이유는 무엇인가요?

체중 감량을 위해 식단과 운동을 조절해야 한다고 말하는 이유는 무엇일까요? 그것은 지방 축적의 영향과 관련이 있습니다.

인체의 지방은 내장 지방과 피하 지방으로 나뉘며, 내장 지방은 섭취량이 많을수록 내장 주위에 점점 더 두꺼운 지방이 쌓이고 내장 지방이 많을수록 질병이 발생하며 피하 지방은 우리의 눈에 보이는 지방이며, 이런 종류의 지방은 허리, 복부, 다리 및 등에서 가장 길어 불임 위험의 외모에 영향을 미칩니다.

1. 체지방 감소 및 내장 지방 하위 건강 예방

심장병, 심혈관 질환, 지방간 및 기타 질병의 위험은 종종 하위 건강이라고 불리며 내장 지방의 과도한 축적과 관련이 있습니다. 체지방이 많을수록 장기에 더 많은 압력이 가해지며, 눈에 보이지 않는 이 지방은 불편한 방식으로 경고를 보내 건강에 영향을 미칩니다.

2. 체지방 감소 및 신체 곡률 증가

내장 지방은 질병 위험을 증가시키지만 과도한 피하지방 축적은 시각적 미관에도 영향을 미칩니다. 체지방률이 40% 이상이면 미관에 영향을 미치는 사과형 체형, 체지방률이 22% 이상이고 허리 대 엉덩이 비율이 0.8 이상이면 배형 체형으로 비만 체형이 됩니다.

어느 쪽이든 체지방률이 높으면 몸의 곡선에 영향을 미치고 시력에 영향을 미치는 과도한 지방을 만들어냅니다.

체지방 감소를 위한 맞춤형 운동은 어떻게 할까요?

비만인 사람, 조깅이 더 효과적이다.

체지방률의 정도에 따라 비만, 표준, 마른 체형의 세 가지 범주로 나뉩니다.

체지방률이 27~45%인 남성, 40~45%인 여성을 흔히 비만으로 분류합니다.

비만인 사람들은 체중 감량을 원하고 조깅은 저강도 유산소 운동을 통해 자신의 운동의 적절한 정도를 평가하고 점차적으로 강도를 높여 체력을 향상시켜 체중 감량의 목적을 달성하기 위해 적절한 운동입니다. 이것은 비만인의 특성이며 서두를 수없고 과부하가 걸리기 쉽습니다.

• 에센셜

1. 팔꿈치를 몸의 양쪽에 고정하고 앞뒤로 스윙하여 90도를 유지하고 상체를 앞으로 내밀고 꼽추 붕괴 허리가 될 수 없으며 복부의 핵심을 조입니다.

2. 조깅은 앞발이 땅에 착지하고 종아리 등자 뒤쪽의 근육 그룹에 힘을 주고 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬며 앞으로 6km 당 6분의 속도를 유지하고 무릎을 약간 구부려야 합니다.

• 운동 프로그램

처음 3개월 동안은 6분 페이스를 유지하며 주 5회, 1km 거리부터 시작하여 30분 이상을 달리세요. 두 번째 3개월 동안은 5분 이내로 페이스를 높이고, 거리를 5km 이상으로 늘려 30분 이상을 유지합니다.

2. 일반인, 더 많은 체중 감량을 위한 Hiit 간격

표준 유형의 사람들은 지방 근육 균형, 체형 표준 곡선을 참조하는 것이지만 근육 지방을 유지하기가 어렵지 않고 언제든지 체중이 증가 할 위험이 있으며 일반적으로 신체를 유지하기 위해 매일 30 분 이상의 간헐적 인 운동이 필요합니다.

체지방률은 남성의 경우 11%~21%, 여성의 경우 21%~34%가 표준으로 간주됩니다.

하이잇 인터벌 운동은 효율적인 유산소 운동과 무산소 운동의 조합으로 10분 이내에 지방을 태울 수 있으며, 체지방이 적고 신체 단련 기초가 약한 사람들에게 적합한 짧은 시간과 좋은 효과를 가진 종합 운동입니다.

• 에센셜

1. 하이 레그 레이즈로 1분간 워밍업하기하복부가 지면과 수직이 될 때까지 두 발을 들어 올리고 상체를 곧게 펴서 허리와 복부를 조입니다.

2. 보비가 점프하여 연소를 강화합니다.대둔근은 뒤로 앉고, 손을 뒤로 흔들어 등자 위로 힘을 주고, 착지하는 손은 지면에 하복부 힘을 지탱하고, 다리는 발끝으로 세우고, 몸 전체가 수평으로 팽팽하게 유지합니다.

3. 어퍼 컬의 강도를 높이기 위해머리 뒤쪽, 목에 베개를 베고 복부 횡근의 힘으로 상체를 위로, 위쪽 방향으로 힘을 주어 천천히 60도 아래쪽으로 들어 올립니다.

마른 사람, 근육을 키우기 위해 스쿼트를 하는 것이 효과적이다.

남성은 체지방이 5~10%, 여성은 5~10%의 체지방을 유지하면 마른 편에 속합니다. 이 그룹은 지방이 적고 근육이 많지 않으며, 지방을 줄이려면 실제로 근육을 늘려야 합니다.

딥 스쿼트는 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 복합 운동으로 쪼그려 앉는 저항을 통해 근육을 늘리고 지방 축적을 줄이며, 빠른 속도는 유산소 운동으로 심폐 기능을 향상시키고 느린 속도는 무산소 운동으로 근육을 키웁니다. 마른 체형의 경우 근육을 키우고 지방을 줄이는 것이 체지방을 낮게 유지하는 가장 좋은 방법이기도 합니다.

• 에센셜

1. 비무장 깊은 스쿼트 대둔근 근육 힘으로 뒤로 뻗고 손을 수평으로 똑바로 앞으로 뻗고 허리와 복부 힘 무릎 굽힘을 조이고 허리가 무너지지 않고 목이 꼽추를 구부리지 않습니다.

2. 대둔근과 허벅지 각도를 45도로 숨을 내쉬며 멈추고 5회 호흡을 유지하고, 허벅지 대퇴사두근에 힘을 주어 클램프 앞쪽으로 둔근을 조입니다.

마지막에 쓰기

따라서 날씬한 몸매를 유지하기 위해 체지방을 낮추는 것은 체지방 인구를 기준으로해야하며 고지방 비만인은 고강도 유산소 운동에 도전하기가 어렵지만 건강상의 위험이 있습니다.

체지방이 낮은 사람은 근육 강화 운동을 통해 신진대사를 개선하여 체중 증가 위험을 예방할 수 있습니다. 어쨌든 체지방을 낮추는 것은 단순히 지방을 줄이는 운동만으로는 부족하며, 실제로 체중을 감량하려면 저칼로리 식단 섭취와 병행해야 합니다.

통 곡물, 야채 및 과일이 풍부한 식단을 섭취하십시오! 운동, 줄넘기 및 개폐 점프 및 달리기 조합, 하루에 한 시간 운동, 좋은 결과가 있다고 생각합니다!

체지방을 효율적으로 줄이려면 어떻게 해야 하나요?

헬스 워커 여러분, 이야기합시다!

비만은 항상 사람들에게 끝없는 문제를 일으키며 이미지에 심각한 영향을 미칠뿐만 아니라 건강도 위협합니다.

따라서 많은 사람이 즉각적인 체중 감량 결과를 얻고 싶어하며, 장기간의 식이요법과 과도한 운동을 통해 더 나은 결과를 얻습니다.

그렇다면 건강을 지키면서 효율적으로 체중을 감량하려면 어떻게 해야 할까요?

I: 식단 권장 사항

영양실조를 피하기 위해 균형 잡힌 식단을 섭취하고 귀리, 다시마 등 칼로리가 낮고 포만감이 높은 식이섬유가 풍부한 음식을 최대한 많이 섭취하세요.

하루에 최소 2,000ml의 물을 마세요. 물은 신진대사를 촉진하고 물을 많이 마시면 배변 활동을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

II: 운동 권장 사항

사실, 가장 효과적인 체중 감량 방법은 체중 감량을 위해 운동을하는 것이지만 많은 사람들이 운동에 대한 오해를 가지고 있으며 실제로 운동에는 유산소 운동과 무산소 운동의 두 가지 종류가 있으며 보통 사람의 체중 감량 방법, 일반적으로 수영, 달리기 및 기타 유산소 운동이 포함됩니다.

그리고 이번에는 자신의 운동 방식으로 덤벨을 들어 올리고 가슴 확장 운동 및 기타 무산소 운동을 추가하여 두 가지를 번갈아 가며 신체 곡선을 형성 할 수 있지만 체중 감량을 가속화하는 데 도움이됩니다.

III: 생활 조언

생활은 규칙적이어야하며 가능한 한 늦게까지 깨어 있지 않아야 충분한 수면을 취할 수 있으므로 일주일에 몇 번 뜨거운 목욕을 할 수있는 것이 좋습니다.

장시간 앉아 있지 말고 잠시 앉아 있다가 일어나 스트레칭을 하고 걷기 항상 의자에 마비된 채로 앉아 있지 말고 지방이 축적될 수 있는 기회를 주세요.

위에 추가할 내용이 있습니다:

세 끼를 가능한 한 많이 먹는다는 원칙은 아침은 든든하게 먹고, 점심은 배불리 먹고, 저녁은 가능한 한 적게 먹고, 식사할 때 의도적으로 속도를 늦추어 뇌가 포만 신호를 형성하고 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않도록 충분한 시간을 갖는 것입니다.

단맛이 나는 과일 주스 탄산음료는 마시지 마시고, 콜라 한 잔으로 거의 1시간의 운동 효과를 상쇄할 수 있다는 사실을 알아두세요.

튀김, 부침, 바삭한 고지방 음식은 가급적 피하고 찌개, 삶음, 차가운 요리를 많이 이용하세요.

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가장 먼저 해야 할 일은 식단을 조절하는 것입니다.

기본적인 습관부터 시작하세요.

예를 들어, 하루 세 끼 식사 중 아침은 반드시 먹어야 하며 저녁은 7시 이전에 마쳐야 합니다. 매 끼니는 7분 정도 배부르게 먹어야 합니다. 포만감을 느낄 때까지 식사를 멈추지 마세요. 그때는 이미 너무 늦은 시간입니다. 거친 곡물, 채소를 더 많이 섭취하세요. 현미와 밀. 동물 내장을 먹지 말고 고단백질 닭고기, 생선 및 해산물을 더 많이 섭취하세요.

바로 식단입니다. 모든 것은 훈련에 관한 것입니다.

효율적으로 운동하려면 하루에 한 시간 반 정도 근력 운동과 유산소 운동을 따로 할애하여 더 많은 운동을 해야 합니다. 근력은 근육량을 유지하고 체지방을 줄이는 과정에서 가능한 한 일정하게 유지하는 데 필수적입니다. 유산소 운동은 30분 정도면 충분하며, 너무 많이 하면 근육이 소모됩니다. 좋은 식단을 유지하는 한, 빠지지 않는 지방은 없습니다.

여러분은 항상 앉아서 누워만 있지 않습니다. 습관이 가장 중요합니다. 입을 다물고 다리를 벌리고 있으면 체중 감량 속도가 매우 빠르다는 것을 알게 될 것입니다.

마지막 요점 인 수면은 수면의 질을 보장하기 위해 늦게까지 자지 말고 수면 중에 신체 변화가 있는지 확인하십시오. 다이어트 훈련과 늦게까지 머무르는 것이 좋으며 한 달에 10 파운드는 실제로 문제가되지 않습니다. 가장 중요한 것은 주장하는 것입니다!

우선 좋은 운동 습관을 길러야 합니다. 그리고 매우 절제되고 규칙적인 생활을 하고 늦게까지 잠을 자지 마세요.

계획을 세워 운동을 강화하는 것이 가장 좋으므로 자신만의 훈련 계획을 세우세요.

근력 운동, 근력 운동, 유산소 운동을 더 많이 하고 그 후에 유산소 운동을 하세요. 하루에 최소 1~2시간 이상 운동하기

지방 감량을위한 운동, 그는 하루가 아닌 월 단위로 계산합니다.

운동 후에는 계란 아, 닭 가슴살 아, 쇠고기 아, 새우 아, 이들은 단백질 함유 식품이지만 식이 섬유를 강화하기 위해 녹색 채소 아, 채소 아, 과일 등을 더 많이 섭취하는 것을 잊지 마십시오.

아, 케이크 아, 빵 아, 돼지고기 등 기름진 음식, 고칼로리 음식, 고지방 음식은 먹지 마세요 아, 먹지 마세요.

그렇기 때문에 좋은 운동 습관을 기르기 위해 일찍 자고 일찍 일어나고 하루에 1~2시간씩 운동을 고집해야 좋은 운동 습관을 기를 수 있습니다. 이를 3개월 동안 고수하면 상당한 효과를 볼 수 있습니다.

여기까지 공유해 드렸습니다.

체지방을 줄이려면 지방을 줄이면서 근육을 키워야 합니다!

이를 위해서는 스스로 유산소 운동과 무산소 운동을 병행해야 합니다!

탄수화물은 줄이고 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하세요! (고기를 먹어도 됩니다! 소고기, 양고기, 돼지고기 안심, 생선, 새우, 달걀은 모두 좋은 단백질입니다!)

추신: 유산소 운동은 근육을 연소시키므로 유산소 운동 후에는 단백질을 충분히 섭취하세요. 무산소 운동을 주로 하세요.