작은 기본 체중은 주로 근육 형성과 조각에 중점을 둔 작은 체중 기반입니다. 느린 체중 감량 방법을 통해 나중에 굶지 않고 체중 감량을 달성하여 반등하지 않는 효과를 유지할 수 있습니다. 작은 기본 체중은 큰 기본 체중에 비해 상대적으로 느리지 만 건강하고 날씬한 상태를 유지하기에 충분합니다.

작은 기본 체중은 주로 미세 지방, 더 많은 지방에 속합니다. 허리와 복부 지방, 하체 지방 등 사실 이것은 생활 습관과 식습관과 많은 관련이 있습니다.

기본 체중을 줄이면서 건강하게 체중을 감량하는 방법은 무엇인가요?

1, 근육 비율을 높입니다.

이것은 선택의 여지가없는 기초 대사를 증가시키는 것이며, 근육이 증가하면 기초 대사도 증가하며 무산소 운동과 유산소 운동 보조, 근육 형성 및 지방 감소 효과가 좋습니다. 롤 복부, 위아래 스쿼트, 조깅, 빠른 걷기 및 기타 스포츠와 같은.

2, 단백질 섭취를 늘리십시오.

단백질 섭취를 늘리면 신진대사와 지방 연소가 촉진되어 지방 감소와 체형 관리에 도움이 됩니다. 생선 및 새우, 달걀, 닭 가슴살, 소고기, 콩 제품, 우유 등 단백질이 풍부한 식품을 섭취하세요. 하루에 섭취해야 하는 단백질의 양은 체중 1kg당 1g의 단백질 필요량을 기준으로 합니다. 체중이 50kg인 경우 하루에 50g의 단백질을 섭취하면 충분합니다.

3, 3번의 규칙적인 식사, 매 끼니마다 7분 포만감을 유지합니다.

규칙적인 식단은 신진대사의 안정과 영양의 적절성에 기여합니다. 또한 매 끼니마다 7분간 포만감을 유지하면 섭취량을 줄이고 위장 부담을 줄이면서 배고픔을 느끼지 않아 체중 감량에 도움이 됩니다.

4, 체온을 올리기.

기온이 섭씨 1도 올라가면 기초대사량이 약 7~8% 상승하는데, 사계절 내내 손발이 찬 여학생의 경우 발을 담그고 목욕을 하면 미세 순환과 혈액 순환이 자극되어 심장 기능이 향상되고 기초대사량 증가와 지방 연소 효과를 얻을 수 있다.

5, 아침과 저녁 공복에 과일과 채소 주스 한 잔.

갓 짜낸 다양한 과일과 채소를 함께 섭취하면 장내 지방을 정화하고 배설을 촉진하며 신체에 필요한 비타민과 미네랄을 보충할 수 있습니다.

따뜻한 팁 : 점진적인 감소의 기초의 건강을 보장하기 위해 작은 기본 체중 감소가 너무 빠르지 않아야합니다. 식이 요법과 운동 외에도 매일 적절한 수면을 유지하는 것이 체중 감량과 건강 유지에 더 도움이 됩니다.

• 소량의 기본 체중 감량을 위해 지켜야 할 첫 번째 원칙은 마음가짐을 조절하는 것입니다.

기초가 작을수록 체중 감량 효과가 느려지고 인내심이 더 필요하기 때문에 체중 감량을 빨리하고 싶다면 필연적으로 단일 다이어트 또는 저칼로리 다이어트 다이어트를 선택하게되어 신진 대사가 낮아지고 빠른 반동을 초래할 것입니다.

• 둘째, 작은 기본 체중 감량을 위해 체중만 보지 마세요.

베이스가 작기 때문에 공간을 줄일 수있는 무게는 매우 작고 105 파운드에서 99 파운드는 실제로 그다지 의미가 없으며 시각적 관점에서 볼 때 너무 많은 요인에 관련된 몇 파운드의 무게는 큰 영향을 미치기가 어렵습니다;

체중 감량은 몸매가 날씬하고 탄탄해 보이며 둘레가 작아 보이는 것에 지나지 않으므로 체중이 이미 정상 범위인 경우 둘레와 모양에 더 집중하는 것이 중요합니다;

소량의 기본 체중 감량에 더 적합한 방법은 체지방률을 줄이고 근육량을 늘리는 것으로, 체중이 100파운드 이상 나가지 않더라도 실제보다 시각적으로 훨씬 날씬해 보일 수 있도록 탄력과 몸매를 가꾸는 방법입니다.

• 요점: 캠페인

• 방식: 근력 운동 + 적절한 유산소 운동 + 적절한 식단

배고프지 않고 반등하지 않고 모양도 장기적인 운동 습관을 유지해야하며, 이는 큰 기초와 매우 명백한 차이점이며, 체중이 작을수록 상대 기초 대사가 약간 낮으며, 소비량을 늘리지 않으면 음식의 범위가 매우 작을 수 있으며, 효과적으로 체중을 줄이기가 매우 어렵습니다;

또한 유산소 운동만 한 번만 하면 시간이 지나면 병목 현상이 발생하기 쉬우므로 근력 운동을 통해 근육량을 늘리고 근육의 탄력과 선명도, 제지방량을 증가시켜야만 체격에 눈에 띄는 변화를 가져올 수 있습니다;

반면 유산소 운동은 유산소 능력과 칼로리 소모량을 높이기 위해 고안된 운동으로, 체력과 훈련 기반에 따라 근력 운동과 격일로 번갈아 가며 하거나 둘 다 할 수 있지만 매일 같은 강도의 운동이 아닌 적절한 휴식을 취해야 합니다.

• 현명한 식단이란 무엇인가요?

칼로리 측면에서 최소한 기초 대사량을 충족할 수 있는 양을 섭취하세요;

이 범위에서 식이 섬유, 단백질, 고품질 지방 기반 식품이 풍부하고 곡물, 가금류 및 계란, 해산물, 유제품, 콩 제품, 과일 및 채소 및 기타 가공되지 않은 천연 식품과 같은 신체에 필요한 영양소를 보충하여 일일 칼로리 섭취량을 적절한 장소에서 영양이 풍부하여 체형이 반동하지 않도록 할 수 있도록하고 조각 운동을 통해 신체 곡선을 더 잘 만들 수 있도록합니다.

작은 기초체중으로 체중을 감량하는 것은 어렵습니다. 체중 기반이 작고 기초 대사율이 낮은 칼로리 소비량도 적고 배고프지 않고 반등하지 않으려면 다이어트 조절과 두 갈래 운동이 필요합니다.

식단 칼로리 섭취량 조절

지방 1kg을 감량하려면 7,700kcal의 칼로리 소비가 필요하며, 체중 감량의 전제 조건은 에너지 섭취량이 에너지 소비량보다 적고 일정한 칼로리 결핍이 유지되어야 한다는 것입니다.

기초 대사 칼로리는 하루 칼로리 소비량의 약 65%를 차지합니다. 체중 기반이 작기 때문에 발생하는 칼로리 부족량도 매우 제한적입니다. 건강한 체중 감량을 위해서는 기초 대사 칼로리 이상의 일일 식이 섭취량을 유지해야 하며, 체중이 적은 체중 감량의 경우 일일 칼로리 부족량은 300-500kcal이면 충분합니다.

식단 재구성.

체중 기반이 작기 때문에 칼로리 소비가 적습니다. 식이 칼로리를 엄격하게 통제한다는 전제하에 음식 선택이 적절하지 않으면 먼저 체중 출혈이 발생하기 쉽고 배고픔이 체중 감량의 지속에 도움이되지 않으며 둘째, 칼로리 과부하로 이어지기 쉽습니다.

체중 감량 중에는 주식 선택시 혈당 지수가 낮은 주식 식품을 선택하고 일일 주식 섭취량을 체중 킬로그램 당 2 ~ 4 그램으로 조절해야합니다.

단백질 섭취를 늘리려면 저지방 고단백 식품을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 단백질 함량이 높은 음식은 포만감이 높고 음식 섭취량을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 둘째, 적절한 단백질 섭취는 우리 몸의 근육 손실을 방지하고 근력 운동의 도움으로 근육 합성을 촉진하는 데 도움이됩니다. 사람의 근육 함량이 높을수록 기초 대사율이 높고 칼로리 소비량이 많을수록 체중 감량에 성공한 후 반등 가능성이 낮아집니다.

닭 가슴살, 달걀 흰자, 새우. 살코기 소고기와 양고기는 모두 좋은 단백질 보충제입니다. 배가 고플 때 매일 달걀 흰자 몇 개를 추가로 먹을 수 있습니다. 하나는 단백질 보충제이고 다른 하나는 식단에서 칼로리를 조절하는 데 효과적입니다.

일정한 운동 강도 유지

일정 수준의 운동 강도를 유지하기 위해 적은 기본 체중으로 체중 감량을 적당히 조절해야 합니다. 이렇게 하면 칼로리 갭 생성을 촉진하고 체중 감량 속도를 높일 수 있을 뿐만 아니라 식단 조절과 관련된 스트레스를 완화할 수 있습니다. 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 운동 패턴을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

유산소 운동은 빠른 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 하루에 40분 이상 2시간 이하로 운동하는 것이 가장 좋습니다. 반면에 근력 운동은 기초 대사율을 높이고 근육량을 늘려 지속적인 지방 감소에 도움이 됩니다. 체형을 다듬고 피하지방을 줄이는 데 매우 도움이되며 근력 운동은 지방 감량에 대한 반동률이 가장 낮은 운동이기도합니다.

현명한 식단과 적절한 운동량으로 적은 기본 체중에서 체중 감량이 순조롭게 진행될 수 있습니다.

안녕하세요, 피트니스 분야의 크리에이터인 키키입니다. 여러분의 질문에 기꺼이 답변해 드리겠습니다!

사실, 작은 기본 체중 감소는 큰 기본 약간의 움직임과 달리 체중이 많이 떨어지고 성취감이 그렇게 높지 않을 것이며 몇 가지 방법을 정리했으며 다음을 참조 할 수 있습니다.

체중 감량 적응 기간, 고강도 훈련 기간, 체형 형성 기간의 세 가지 주요 단계가 있습니다.

1단계: 체중 감량 적응

점차 식사량을 줄이고 아침과 점심은 정상적으로 먹고 저녁은 반으로 줄이며 가벼운 음식을 선택하고 매일 밤 한 시간 동안 달리거나 걷는 것이 좋습니다.

2단계: 집중 교육 기간

• 다이어트

이 단계는 가장 중요한 효과이지만 다이어트부터 시작하여 가장 중요한시기이며, 다이어트는 음식의 양을 줄이고 3 점을 연습하여 7 점을 올바르게 먹는 것이 가장 중요합니다. 가볍게 먹으면 먹고 싶지 않고 위도 작아지고 다른 음식을 너무 많이 먹을 수 없습니다.

요약 : 소금과 단백질 섭취를 보장하고, 신진 대사 속도를 높이기 위해 더 많은 물을 마시고, 먹고, 야채와 단백질에서 시작하여 포만감을 느낄 수 있지만 소량의 탄수화물 (쌀과 국수 등)과 굵은 곡물 (옥수수 귀리)로 신체의 요구를 충족시킬 수 있어야합니다.

1️⃣ 아침: 자유롭게 먹을 수 있지만 자색 감자, 고구마, 달걀을 중심으로 탄수화물 섭취량을 제한합니다.

2️⃣ 점심: 쌀밥 반 주먹, 채소, 닭고기, 소고기로 구성된 8분 식사. 기름기가 많은 요리는 먹기 전에 물에 헹궈야 풍미는 그대로 유지되지만 기름은 훨씬 줄어듭니다. 밥 위에 밥을 말아서 기름이 묻은 밥을 강조하고 먹지 않을 수도 있습니다!

3️⃣ 저녁: 오후 6시 이후에는 음식 섭취 금지, 오후 3시 또는 4시에는 달걀, 과일, 삶은 채소, 삶은 옥수수, 귀리, 고구마를 드세요. 과일은 주로 사과와 딸기, 수박과 포도처럼 단맛이 나는 과일이 아침에 먹는 것이 좋습니다.

4️⃣ 설탕 끊기: 이것은 정말 중요합니다! 설탕 없이 죽, 두유 등을 마세요. 밀크티 대신 탈지 요구르트와 두유를 마시고, 간식을 먹지 않고 물을 더 많이 마세요! 블랙 커피 또는 차도 더 많이 마실 수 있습니다.

• 스포츠

체육관에 가지 말고 실내 스포츠도 가능합니다. 더 많은 점프 운동, 단기간 고강도 고소비 고강도 시리즈를 선택하고, 줄넘기와 결합하여 하루에 1000 번 점프하고, 5 그룹, 200 그룹, 각 그룹 간격 10 초로 나누어 마지막으로 스트레칭을 할 수도 있습니다. 잠자리에 들기 전에 다른 지역 운동을 할 수도 있습니다. 일반적으로 식사 후 15-20 분 동안 벽에 서서 걸을 때 복부와 가슴을 조이고 엉덩이를 꽉 쥐십시오. 플랫폼 기간 중간에 운동량을 강화하기 위해 이틀에 한 번씩 줄넘기를 1000 회, 하루에 한 번 저강도 운동을합니다.

3단계: 모양 만들기

이 단계는 더 나은 신체 곡선을 위한 단계로, 무산소 운동과 유산소 운동을 병행할 수 있으며 유산소 운동 전에 무산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 목표에 따라 목표 훈련을 할 수 있습니다. 그러나 근육에는 회복 기간이 있으며, 초보자이거나 체력이 상대적으로 좋지 않은 경우 하루는 좋은 일을 할 수 있습니다. 예를 들어 오늘은 팔 슬리밍, 내일은 다리 슬리밍, 모레는 복부 슬리밍을 하는 식입니다.

마지막으로 : 작은 기본 체중 감량은 긴 싸움이며 결과가 느리거나 식단을 통제 할 수 없다고 느끼기 때문에 포기한 것처럼 느껴집니다! 일반적인 방향이 동일하게 유지되는 한 괜찮습니다!

내 대답이 도움이 될 수 있기를 바랍니다, 더 많은 피트니스 지식이 나를 따라갈 수 있습니다 오 ~!

어떻게 하면 작은 기초체중으로 체중을 감량하고 요요 현상이 일어나지 않을 수 있나요?

헬스 워커 여러분, 이야기합시다!

사실 체중이 정상 단계 인 경우 필사적으로 추구하는 체중 감량이 건강에 많은 해를 끼칠 수 있고 약하고 병든 미학을 추구해야하는 이유는 무엇입니까? 그래서 저는 개인적으로 체중 감량을 위해 곧바로가는 것을 권장하지 않습니다.

그리고 다이어트 체중 감량 계획을 시작하지 않는 것이 좋으므로 자연스럽게 배고픔을 느끼지 않을 것입니다.

그렇다면 어떻게 해야 할까요?

커브를 개선하고 근력 운동을 더 많이 하세요!

저는 개인적으로 여성의 경우 더 나은 몸매의 신호 중 하나는 풍만하고 둥근 엉덩이라고 생각합니다. 남성의 경우 더 나은 몸매의 신호 중 하나는 다리와 복근의 근육입니다.

그리고 이것들은 체중 감량이 가져올 수있는 것이 아닙니다. 물론 근육, 체형이 점차 완벽 해지는 과정에서 체지방률이 더 감소하고 지방 감소 만이 체중이 감소한다는 것을 의미하지는 않습니다.

개인적으로 저는 전통적인 체중 감량과 달리 몸의 곡선을 바꾸는 것이 가장 중요하다고 생각합니다. 현대의 납작한 엉덩이, 두꺼운 다리, 짧은 다리와 같은 문제는 훈련을 통해 개선할 수 있기 때문입니다.

운동은 곡선과 신체 비율을 변화시켜 다리가 길어 보이게 합니다. 그리고 매끈한 엉덩이는 다른 사람들에게 주는 개인적인 인상을 바꿀 수 있습니다.

정확히 어떻게 작동하나요?

1: 주식인 잡곡밥을 현미로 대체합니다.

2: 생선, 닭 가슴살 등 단백질이 풍부한 식품을 선호하는 대신 대부분의 튀긴 음식은 자제하세요.

3: 달리기 외에 근력 운동을 더 많이 하고, 스쿼트 팔굽혀펴기 등 근력 운동을 더 많이 하세요.

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작은 기초로 체중을 줄이는 방법?

체중 감량에 대한 선생님의 접근 방식은 작은 기초를 가지고 있든 큰 기초를 가지고 있든 동일합니다:

• 식단을 조절하여 칼로리 섭취량을 줄이세요;
  

• 또한 규칙적인 운동을 통해 칼로리 소모량을 늘리세요.
  
• 이 두 가지가 함께 작용하여 체중 감량을 위한 적절한 칼로리 차이를 만들어냅니다.
  

소량의 기본 체중 감량이 큰 기본 체중 감량에 비해 더 느린 것은 사실입니다. 기본 체중이 적으면 체지방률이 낮고 칼로리 소모량이 적어 자연스럽게 체중 감량 속도가 느려지기 때문에 이는 정상적인 현상입니다.

굶어 죽거나 다시 돌아오지 않는다면요?

이는 단기적으로는 할 수 있지만 장기적으로는 정말 어려운 일입니다.

• 다이어트를 해본 사람이라면 누구나 체중 감량을 위해 적절한 배고픔, 즉 '약간 배고픈 상태'가 필요하다는 것을 알고 있습니다.
  

굶지 않는 다이어트가 있다면 저칼로리 음식을 많이 먹는 것입니다.

하지만 이런 종류의 음식은 포만감을 느끼기 어렵고, 결국 다시 '욕구'를 채우기 위해 폭식을 하게 됩니다.

다시 돌아오지 않는 것은 훨씬 더 어렵습니다.

• 요요가 없는 체중 감량 식단이란 존재하지 않습니다. 섭취한 칼로리가 소모한 칼로리보다 많으면 체중이 증가합니다.
  

따라서 목표 체중에 도달 한 후에는 장기적이고 지속적인 과정 인 "체중 관리"라고 부르며 끝이 아닌 시작일뿐입니다.

그렇다면 좁은 공간에서 체중을 감량하려면 정확히 어떻게 해야 할까요?

소량의 기본 체중 감량은 체중보다 체지방률과 근육량에 더 초점을 맞춰야 합니다.

대부분의 소량 다이어터들은 실제로 체중이 거의 정상에 가깝고, 개인적으로 자신의 체형에 대한 기대치가 높기 때문에 체중 감량을 더 시도하고 싶을 뿐이기 때문입니다.

운동의 초점은 지방 감소가 아니라 근육을 만들고 몸매를 가꾸는 것입니다.

근육을 키우면 체지방률은 계속 떨어질 수밖에 없지만 근육량은 증가합니다.

같은 무게의 근육은 같은 무게의 지방보다 훨씬 작다는 사실을 아는 것이 중요합니다.

따라서 체형이 더 매끈하고 멋지게 보일 것입니다.

• 근육을 키우는 것은 확실히 열심히 먹어야하는 것은 아니지만 식단을 조금 늘릴 수 있으며 최소한 다음과 같이해야합니다.칼로리 섭취량 = 소모 칼로리.
  

영양 섭취도 매우 균형 있게 이루어져야 합니다.특히 단백질 섭취에 집중하세요.

근력 운동 자체에는 근육 성장을 위해 더 많은 단백질이 필요하기 때문에 단백질은 잘못될 수 없습니다. 단백질 섭취가 충분하지 않으면 근육 성장이 바람직하지 않습니다.

• 운동은 근력 운동과 유산소 운동에 집중하세요.
  

근력 운동이 끝난 후에는 15~20분 정도 유산소 운동을 적절히 하는 것이 좋습니다.

물론 격일로 할 수도 있지만, 이는 개인의 실제 상황에 따라 달라질 수 있습니다.

기타 추가 사항:

작은 기본 체중 감량은 훨씬 더 조심스럽고 빠른 체중 감량 방법에 속지 마십시오. 그렇지 않으면 근육이 손실되고 기초 대사율이 감소합니다. 좋은 체격을 뚱뚱해지기 쉬운 체격으로 바꾸는 것은 손실의 가치가 없습니다!

스카이스타의 엄마인데 체중 감량에 성공하세요!

나의 이전 109는 작년 11 월부터 체중 감량을 위해 식사 당 적게 먹고 운동을 더하고 12 월까지 많이 잃지 않았고, 주로 다리 고기, 다리를 얇게하고, 새해에 100 파운드 정도까지 가늘게하고, 기본적으로 99 파운드, 100 파운드, 올해 3 월에 병목 현상을 깨기 위해 가벼운 단식을 시작하고 일주일에 이틀 가벼운 단식, 보통 가벼운 다음 운동을 추가하고, 지금 아침 단식 95, 3 주 휴식, 결혼 전 90 파운드의 많은 후 편안함을 느끼고 이틀은 배고프지만 몸은 편안하고 훨씬 더 편안하다고 생각합니다. 가볍고 운동을 추가하고, 지금 아침 금식 95, 3 주 깨진, 가벼운 금식 후 이틀은 배가 고프지 만 몸이 매우 편안하고, 결혼 전 90 파운드 였기 때문에 빠른 110을 견딜 수없고 느린 점을 줄이지 만 건강한 체중 감량, 새해 첫날은 반등하지 않았고, 어머니의 빛에서 먹지 않기 위해 뚱뚱한 2 파운드, 오른쪽, 집에 가서 마른 체형으로 돌아가고, 두 번째로 약간의 일을 한 다음 집에 가서 다시 얇게 돌아갑니다. 두 번째로 약간의 일을하고, 조금은 자라지 않았지만, 어서, 얇은 90은 아니지만 얇은 다리도 줄 😁!

밥은 적게 먹고 채소는 적당량만 먹습니다.

굶어서 먹을 필요 없이 과일과 채소, 유제품의 비율을 높이고 탄수화물의 비율을 낮출 수 있습니다.

조깅, 빠르게 걷기, 계단 오르기, 수영, 에어로빅, 춤과 같은 중간 강도의 전신 운동을 일주일에 3~4회 30분 이상 운동합니다.

충분한 수분 섭취와 충분한 수면을 취하세요.

더 많은 물을 마시고, 음식 선택에서 배고프지 않고, 포만감이 강한 거친 곡물과 고품질 주식 전분을 더 많이 선택하고, 더 많은 고품질 단백질, 야채와 과일로는 충분하지 않으며, 충분한 수면, 어서, 뚱뚱하지 않고 지방을 태우는 콩을 더 먹고 싶어요 ~ 고마워요!