중년 여성을 위한 지방 감량 식단 조합의 원칙은 저당, 저칼로리, 고단백입니다.

중년 여성을 위한 지방 감량 식단은 칼로리가 낮고총 칼로리 조절을 통해 신체의 기본적인 영양 요구량을 충족해야 하며, 특히 단백질 섭취에 주의를 기울여야 합니다.

1, 중년 여성을위한 지방 감량 식사는 왜 칼로리가 낮아야합니까?

중년기에는 기초 대사율이 감소하여 18세 때보다 약 200-400kcal가 낮아지기 때문입니다. 즉, 18세 때의 체중을 유지하려면 18세 때보다 200-400kcal를 덜 먹어야 합니다.

2, 중년 여성을위한 지방 감량 식단을 맞추는 방법?

• 대부분의 중년 여성은 기초 대사율이 1200kcal에 가깝습니다. 따라서 지방 감량 식단의 하루 총 칼로리는 기본적으로 기초 대사율 값에 따라 결정됩니다.
  

예를 들어, 현재 제 나이가 38세이고 기초 대사율이 1280이므로 체중 감량을 원한다면 하루에 1280kcal만 섭취하면 됩니다.

• 칼로리를 조절하고 그 칼로리 범위 내에서 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 합리적으로 조절하세요.
  

특히 중년 여성에게는 이 세 가지 다량 영양소 중 어느 하나라도 부족해서는 안 되며, 한 가지라도 부족하면 심각한 부작용을 초래할 수 있습니다.

• 중년 여성을 위한 영양가 있는 체중 감량 레시피를 추천합니다.
  

각 식단에는 주식 + 단백질 그룹 + 채소가 포함되어 있습니다. 하루 식단에는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 수분 등 신체에 필요한 6가지 주요 영양소가 포함되어 있습니다.

• 다음 세 끼의 영양가 있는 체중 감량용 식단을 참고하세요:
  

기타 추가 사항:

체중 감량을 원하는 중년 여성은 식단을 잘 조절하는 것 외에도 유산소 운동과 근력 운동 등 운동량을 늘려야 합니다.

유산소 운동은 신진대사를 높이고 근력 운동은 근육을 키우며 기초 대사율을 높여 체중 감량에 매우 긍정적입니다.

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중년 여성을 위한 체중 감량 식단에는 저혈당, 고섬유질, 포만감을 주는 음식으로 구성된 체중 감량 식단이 있습니다. 체중 감량 식사는 실제로 저칼로리 식사입니다. 칼로리 섭취를 줄이고 포만감을 높이며 적절한 양의 단백질을 보충하는 식품을 조합한 식사입니다. 체중 감량 식사는 장기간에 걸쳐 섭취할 수 있는 일종의 친환경 생활 방식이며 체중 조절과 건강 유지에 매우 유익할 수 있습니다.

중년 여성은 신진대사, 소화 및 흡수 기능이 저하되고 근육량 비율 감소와 불균형한 식단으로 인해 체중이 증가합니다. 그렇기 때문에 중년에 살이 찌는 사람들이 많은데, 보통 허리와 복부 지방이 많고 보기 흉한 체형과 함께 건강이 좋지 않은 모습을 동반합니다. 따라서 건강한 체중과 건강한 신체를 유지하기 위해 식단 구조와 좋은 생활 습관을 조정합니다.

중년 여성을 위한 최고의 체중 감량 식단은 무엇인가요?

1, 아침: 탈지 우유 한 컵 + 옥수수 한 조각 + 사과 한 개.

2, 점심: 현미밥 + 표고버섯 살코기 볶음(표고버섯 5g, 살코기 100g) + 흰 불에 구운 제철 채소 100g.

3, 오후에는 과일, 요구르트, 견과류 3 ~ 4와 같은 저칼로리 음식에 음식을 보충합니다. 오후는 주로 굶주림을 피하기 위해 에너지를 보충하는 시간입니다.

4, 저녁: 오트밀 죽 한 그릇 + 볶음 두부 80g + 볶음 양상추 100g.

5, 칼슘 보충에 집중, 중년 후 칼슘 손실이 더 많으므로 보충을 위해 매일 1 ~ 2 컵의 유제품과 콩 제품을 유지하는 것이 좋습니다. 적절한 칼슘은 또한 인간의 장과 음식 지방산, 콜레스테롤과 결합하여 지방 형성을 억제하고 지방 연소의 역할을 촉진합니다.

6, 황기 안젤리카 차, 장미 차, 서양 인삼 차 등과 같은 일부 기와 혈액 차를 보충하는 것이 적절할 수 있으며, 일반적으로 혈액 기를 보충하고 활력을 유지할 수 있습니다.

재료의 선택은 현지 재료를 기반으로하며 매일 매일 스테이플, 단백질, 야채, 과일, 건강한 지방 섭취를 유지하기 위해 매일 식사를합니다. 소량의 여러 끼 식사를 통해 씹고 천천히 삼키는 것이 주요 초점이며, 매 끼니마다 6 ~ 7 분 동안 배불리 먹고 일반적으로 매일 적당한 운동을 유지하여 체중 조절과 건강 유지에 역할을 할 수 있습니다.

중년 여성은 나이가 들어감에 따라 신체의 호르몬 분비 요인으로 인해 신진 대사 능력이 감소하여 기초 대사율이 점차 감소합니다. 이는 중년 여성 비만의 가장 큰 원인 중 하나로, 과거에는 먹고 움직이지 않으면 에너지가 스스로 소비될 수 있었지만 지금은 먹고 움직이지 않으면 에너지가 지방으로 전환되어 저장됩니다. 따라서 적절한 운동량 증가는 신진대사 능력을 촉진할 수 있습니다.

일반적인 체중 감량은 주로 두 가지 측면에서 이루어지며, 하나는 칼로리 섭취를 줄이는 것이고 다른 하나는 칼로리 소비를 늘리는 것입니다. 제안: 파스타와 육류 섭취를 줄이기 위한 식단 조언, 적절한 생선, 콩 제품을 섭취하고 매일 신체 운동을 할 수 있습니다.

아침, 점심, 저녁을 골고루 섭취하세요. 소금, 간장, 케첩 등의 조미료를 적게 사용하여 가능한 한 담백한 맛을 내세요. 식사 전에 수프 한 그릇이나 끓인 물 한 컵을 마신 후 채소, 생선 및 육류와 같은 단백질, 마지막으로 좋아하는 음식부터 메인 코스를 먹습니다. 주식 식품군을 현미와 통밀과 같은 거친 식품으로 대체합니다. 주식 대신 참마, 땅콩, 토란과 같은 감자를 섭취하세요. 다양한 음식을 골고루 섭취하여 하루에 최소 12가지, 일주일에 25가지 음식을 섭취합니다.

2016년 중국 거주자를 위한 식생활 지침을 참고하여 건강을 위해 현명한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다!

사람마다 소화 흡수 능력이 다르고 체성분과 지방 분포에 차이가 있기 때문에 특별히 적합한 다이어트 식단은 없을 수 있습니다.

중년 여성의 경우 에스트로겐 수치가 감소하기 시작하고 근육 손실이 시작되며 그에 따라 기초 대사율이 감소하므로 이러한 특성을 고려하고 식단에 집중하십시오. 사실, 특별한 다이어트 식사는 없으며, 전제는 여전히 영양을 충족시키는 것이며, 특정 그룹의 사람들에게 적합한 낮은식이 에너지가 가장 중요한 식단입니다.

식사량을 줄이고, 천연 녹색 채소(저칼로리, 고섬유질, 포만감을 주기 쉬운 등)를 더 많이 섭취하고, 고품질 단백질의 비율을 높이고, 탄수화물(특히 고혈당 탄수화물)을 조절하는 등 몇 가지 식이 원칙을 익히는 것이 훨씬 더 중요합니다.

3대 에너지 물질인 탄수화물 기반 식품의 비율 문제, 통곡물 공급원을 중심으로 체중 1kg당 5g 이하의 일일 섭취량, 단백질 섭취량을 운동선수 보충제에 가까운 체중 1kg당 2.0g 이상으로 단백질 비율 증가, 포화 지방 섭취량 감소 등 총 에너지 조절이 필요하지만 포화 지방은 체중 1kg당 1g 이상이어야 합니다.

이것은 단지 구체적인 데이터 일 뿐이며 실제로 작동하기 어렵지 않으며 네트워크를 통해 식품 영양소 함량 표를 통해 대략적으로 알 수 있습니다.

물론 규칙적인 운동은 여전히 필요합니다. 예를 들어 줄넘기, 일정 시간 동안의 장시간 조깅(30~60분) 및 기타 형태의 운동이 있습니다.

중년 여성의 체중 감량은 처음부터 내분비 장애와 월경량 감소로 이어지는 체중 감소로 인해 발생해서는 안되며, 이는 그만한 가치가 없습니다.

중년 여성은 체중 감량을 위해 영양 섭취를 꾸준히 해야 합니다. 시도해 볼 수 있는 레시피를 소개해 드리겠습니다.

먼저 두유에 잣 몇 개를 넣으면 하반신 비만을 줄일 수있는 불포화 지방산이 들어 있고 식힌 자색 감자 식힌 자색 감자는 저항성 전분이 들어있어 긴 고기로 자라지 않습니다 아, 삶은 계란을 넣으십시오!

무가당 블랙 커피 10잔 정도.

점심, 닭가슴살, 귀리, 야채

저녁에는 오이와 수란을 곁들여 포만감을 더하세요.

두유는 일반 우유 대신 사용할 수도 있습니다.

중년 여성은 나이 증가, 기초 대사량 감소, 칼로리 소비량 감소로 인해 체중이 증가하기 쉽습니다. 체중 감량 식단의 원칙은 저당, 저지방, 고단백, 고섬유질입니다.

식이 칼로리 조절

체중 감량을 위해서는 에너지 섭취량이 에너지 소비량보다 적어야 하며 칼로리 결핍이 유지되어야 합니다. 일일 식이 칼로리는 기초 대사 칼로리보다 적어야 하며, 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 차이가 500kcal 이상 유지되어야 합니다.

아침, 점심, 저녁의 칼로리 섭취 비율은 4 대 4 대 2 또는 3 대 5 대 2가 되어야 합니다.

식단 구성

1. 주식의 일일 섭취량은 체중 킬로그램당 2-4 그램이며 주식 섭취 비율은 3 대 5 또는 4 대 4입니다. 아침, 정오, 저녁의 주식 섭취 비율은 3 대 5 대 2 또는 4 대 4 대 2입니다. 혈당 지수가 가장 낮은 저칼로리 주식 식품을 선택하고 정제 된 탄수화물과 밀 제품을 덜 섭취하십시오. 참마, 감자, 연근, 토란, 자색 감자, 고구마, 옥수수, 메밀, 통밀, 오트밀이 좋은 선택입니다.

2, 저지방, 고단백질로 단백질 섭취. 닭 가슴살, 새우, 살코기, 안심, 달걀 흰자, 탈지 우유 및 대부분의 콩 제품은 모두 단백질 공급원입니다. 육류 섭취량은 하루에 200g 이하로, 밤에는 50g 이하로 섭취해야 합니다.

3, 저칼로리 야채는 체중 감량, 녹색 잎 채소, 겨울 멜론, 쓴 멜론, 오이, 모든 종류의 연삭 버섯 및 곰팡이 동안 다량의 소비에 적합합니다. 키위, 사과, 오렌지, 자몽, 용과와 같은 저당분 및 저칼로리 과일은 적당히 섭취할 수 있습니다.

4. 매일 충분한 수분을 공급해야 하며, 섭취하는 물의 양은 1,500밀리리터 이상이어야 합니다.

좋은 식습관은 체중 감량을 두 배 더 쉽게, 두 배 더 빠르게 만듭니다.

1. 하루 세 끼를 규칙적인 간격으로 섭취하는 것이 칼로리 섭취량 조절에 도움이 됩니다.

2. 음식은 천천히 꼭꼭 씹어 먹어야 음식 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

3. 저녁 식사는 취침 4시간 전에 소량의 물과 함께 너무 늦게 먹지 않는 것이 가장 좋습니다.

4. 식사 횟수를 줄입니다. 체중 감량에 해로운 혈당 변동이 너무 잦지 않도록 불필요한 추가 식사를 줄이세요.

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모두들 다양한 체중 감량 식단을 바로 추천해 주셨으니, 다시 한 번 중년 여성을 위한 체중 감량 식단에 대해 이야기해 보겠습니다.

그렇다면 중년 여성은 왜 살이 찌는 경향이 있을까요?

음식의 양은 변하지 않았지만 소비량은 줄어들고 있기 때문입니다. 노화로 인해 신진대사가 느려지는 것 외에도 더 큰 문제는 요즘에는 집안일 소비가 훨씬 줄어든다는 것입니다.

손으로 세탁기로 옷을 세탁하고, 청소 로봇으로 바닥을 쓸고 닦고, 계단을 엘리베이터로 가져 가고, 인체의 자체 소비에 대한 전기 소비의 다양한 작은 세부 사항이 점점 낮아지고, 식사를 줄이지 않으면, 또는 젊은 먹는 부분에 따라, 물론 결국에는 더 많은 과도한 에너지, 고기의 지방 더미의 몸만 저장할 것입니다.

제가 중년 여성 고객들에게서 보는 가장 큰 문제 중 하나는 그들이 '쉽게 배고프다' 또는 '쉽게 갈망한다'는 것입니다.

포만감과 맛에 있어서는 포만감에는 꽤 좋은 다이어트 식단이 많지만, 문제는 국내 입맛에 맞지 않아 많은 중년 여성들이 서양식 다이어트 식단을 받아들이기 어렵다는 점입니다. 그렇다면 중국식 다이어트 식사는 어떨까요? 광둥 요리, 많은 찐 요리와 조림 요리는 체중 감량에 매우 적합하며, 문제는 여전히 매운맛, 기름, 중국 음식 문화의 기쁨이 없기 때문에 폭식의 문제이며, 분명히 가벼운 중국 요리의 맛은 중년 여성의 요구를 충족시킬 수 없습니다.

그러면 어떻게 되나요?

가장 쉬운 방법은 중년 여성의 살찌는 식사를 체중 감량 식사로 직접 조정하는 것입니다. 예를 들어, 원래는 소고기 볶음 200g을 먹은 다음여주 100g을 넣은 소고기 볶음 100g으로 바꿉니다.와 비교하면 전체 무게는 기본적으로 동일하지만 칼로리는 훨씬 적습니다.

그런 다음 다시 문제의 주식 부분, 이전의 노동자들이 매일 육체 노동을하기 위해 매일 일하는 사람들, 몇 개의 빵이 하루에 지속될 수 있고, 이제 "일하는 사람들"은 빵 양의 절반 미만으로 일하고, 그 빵은 최대 1 개만 먹을 수 있으며, 아무리 포화 상태라고 느끼면 매번 절반 만 먹는 것이 가장 좋습니다.롤빵 반을 먹은 후 사과 3개를 추가합니다.사과 3개가 롤빵 1개보다 훨씬 더 포만감을 줍니다.

그러나 자제력은 운동하기 어려운 능력이며, 많은 사람들이 다양한 체중 감량 식사를 배우고 다양한 체중 감량 조치를 수집하고 다양한 체중 감량 지식을 전달했으며 마침내 여전히 가장 어려운 문제인 고깅에 있습니다. 간식을 먹으면 몇 달러의 간식이 1kg의 지방을 키울 수있는 한, 살찌는 음식의 저렴한 가격은 이제 체중 감량 식사 체중 감량 효과가 약해지는 중요한 이유가됩니다.

조금씩 자주 식사하고 적당히 운동하기

체중 감량 저녁 식사는 오이를 먹을 수 있으며, 이번 시즌 오이 가격은 너무 높지 않으며 칼로리가 없으며, 장으로 씹은 오이는 장 과도한 기름 흡수 패키지가 될 수 있으며, 몸에서 제외하고 체중을 줄이고 싶은 친구는 시도 할 수 있습니다!