병적으로 마르고 건강이 없으며 더 이상 몇 파운드를 잃어도 상관 없습니다~~.

많은 다이어터들이 체중 감량을 제대로 이해하지 못하고 가혹한 식단과 달리기를 통해 지방을 녹이려고 하는데, 이는 신진대사율을 낮추고 건강에 영향을 미치며 성공적인 체중 감량 목표에 전혀 도달하지 못합니다.

갑작스러운 칼로리 감소

하루 섭취 칼로리를 900칼로리 미만으로 유지하면 고칼로리 섭취에서 매우 낮은 칼로리 섭취로 급격히 떨어집니다. 이 경우 급격한 칼로리 감소는 굶주림 반응을 유발하여 근육 손실과 지방 축적으로 나타납니다.

칼로리가 중요한 것은 사실이지만, 약간의 칼로리를 줄이면 신체가 지방을 잃도록 유도할 수 있습니다.

지방 연소를 위한 달리기

3.5km를 달리면 1시간 동안 지방을 연소하는 유산소 운동이 되지만, 유산소 운동을 단일 또는 주요 체력 조절 방법으로 사용하는 것은 문제가 있습니다. 신체는 에너지 효율을 높여 유산소 운동에 적응하고, 더 적은 에너지로 같은 신체 활동을 하는 데 적응하는 데 오래 걸리지 않습니다.

이는 "대사 적응"이라고도 하며 두 가지 방식으로 발생할 수 있습니다:

• 동일한 작업을 완료하는 데 에너지가 거의 필요하지 않으므로 동일한 유산소 운동을 완료하는 데 에너지가 거의 필요하지 않습니다.
• 신체는 운동 대사율을 낮추는 적응을 생성하는데, 이는 장시간 유산소 운동을 하면 지방산 용해도를 촉진할 수 있는 효소와 호르몬의 생성이 줄어든다는 것을 의미합니다.

지방 감량 팁

• 다이어트 칼로리 제한은 부드럽게 해야 합니다.

소량의 부드러운 칼로리 감소는 신진대사의 악순환을 초래하지 않으면서도 신체의 지방 방출을 촉진하여 에너지를 얻도록 도와줍니다.

지방 감량을 시작하는 올바른 방법은 현재 섭취하는 칼로리의 10~15%씩 천천히 칼로리를 줄이는 것입니다. 예를 들어, 하루에 2,000kcal를 섭취하는 사람은 200kcal를 줄이거나 15%인 300kcal를 줄이는 방법을 선택할 수 있습니다.

우리가 해야 할 일은 지방 세포가 에너지를 위해 분해되는 것을 거부하기 때문에 지방 세포를 경계 상태로 만들지 않고 신체가 지방을 방출하도록 자극하고 동기를 부여하는 것입니다.

칼로리 섭취량을 조금만 줄이면 건강하고 활동적인 상태를 유지하여 일상생활을 유지할 수 있는 충분한 에너지를 얻을 수 있습니다. 지방을 억지로 빼는 것이 아니라 신체가 스스로 감량하도록 유도하는 것이 중요합니다.

• 음식 선택

기초 대사율에 맞춰 충분한 칼로리를 섭취하고 일상 활동에 필요한 열량을 충족하기 위해 약간의 추가 칼로리를 섭취하세요.

인슐린과 총 칼로리는 체지방 저장에 영향을 미치는 두 가지 주요 요소이므로 단순 탄수화물과 정제된 탄수화물을 멀리하고 섬유질 탄수화물(브로콜리, 셀러리, 오크라 등)을 충분히 섭취하는 것은 인슐린 수치를 억제하는 데 효과적인 간단한 식이요법입니다.

• 소량 식사 (종종 적은 음식으로)
  

식사 횟수를 줄이면 인슐린 분비량이 줄어듭니다. 칼로리 섭취량과 관계없이 탄수화물 섭취량을 2~4끼가 아닌 5~6끼로 나누면 인슐린을 상대적으로 낮게 유지할 수 있습니다.

식사량을 줄이면 매번 혈류로 들어가는 포도당의 양이 줄어듭니다. 하루 음식 섭취량을 5~6끼로 나누면 혈류로 유입되는 포도당의 양을 조절하여 인슐린 분비를 조절할 수 있습니다. 인슐린이 일정하게 높은 수준이 아닌 적당한 수준으로 유지되면 신체의 근육 글리코겐 저장 능력이 향상됩니다. 그리고 포도당이 글리코겐으로 저장되면 더 이상 체지방으로 저장되지 않습니다.

올바른 식품을 선택하고 식사량을 줄이는 것은 총 칼로리 조절만큼이나 중요합니다.

대사율 증가

지방을 감량하고 체지방을 낮게 유지하는 올바른 방법은 웨이트 트레이닝을 주된 운동으로 삼고 근육을 만들어 대사율을 높이는 것입니다.

식이 요법과 유산소 운동은 비생산적인 신진대사 적응으로 이어질 수 있지만, 근육을 키우는 것은 정반대로 신진대사율과 매일 소모되는 에너지의 양을 증가시키는 긍정적인 효과를 가져옵니다.

저는 피트니스 분야에서 20년 가까이 쌓은 경험을 공유하는 데 주력하는 아이스 에이트입니다, 오~!

10 파운드 이상을 잃을 수 있으며, 아래 900 칼로리에서 일일 섭취량 조절은 섭취량을 재생하고 체중의 역할을 줄일 수 있습니다. 그러나 이러한 체중 감량 방법은 배고픈 얇은 얇은 물과 근육, 그리고 한 시간 동안 달리기와 지방 연소 운동에 의존하는 것입니다, 그것은 신체의 수술을 수행하기 위해 신체의 저장 물질을 초과 인출, 일단 정상적인 식단 (기초 신진 대사)으로 돌아 가면 체중도 매우 빠르게 반등하므로 체중 감소의 미래가 점점 더 쉽게 지방을 형성하기 어려운 체질량을 형성하는 것이 점점 더 어려워지고 있습니다.

애초에기초 대사는 신체를 유지하기 위한 최소한의 에너지 소비량입니다. 체중 감량 기간 동안 매일 최소 기초 대사에 도달하지 않으면 체중 감량을위한 다이어트와 큰 차이가 없습니다. 신진 대사가 낮아지면 근육 비율도 떨어지고 체중을 줄일 수 있더라도 피부가 여전히 느슨해 지므로 향후 피부를 조이는 데 더 오랜 시간을 소비해야합니다.

둘째하루 최소 기초 대사량은 남아의 경우 1500kcal, 여아의 경우 1200kcal로 유지됩니다. 체중 감량을 달성하려면 예를 들어 체중 감량 전 하루 기초 대사량이 1700kcal 인 경우 원래 기준에 더해 하루 최소 기초 대사량은 500kcal 감소에 더해 1200kcal이며 체중과 체지방 감소를 달성하기 위해 이러한 방식으로 진행해야합니다. 지방.

궁극식단 조절은 식사량을 줄이거나 한 가지 음식만 먹는 것이 아니라 균형 잡힌 식단을 섭취하고 고열량, 고지방, 고당분, 고염분 음식 섭취를 줄이고 저열량, 고섬유질, 포만감을 주는 음식 섭취를 늘리며 매 끼니 7분 동안 천천히 씹어 먹는 식습관입니다.

식단 조절의 핵심은 균형 잡힌 영양 섭취를 기반으로 하는 것이지, 굶는 방식으로는 체중을 감량할 수 없고 건강을 해칠 수 있습니다.

그 이유굶거나 적게 먹거나 한 가지 음식만 먹는 방식으로 체중을 감량하면 체중을 감량할 수 없을 뿐만 아니라 건강도 해칠 수 있습니다.

따뜻한 팁 : 건강한 체중 감량의 핵심은 섭취량보다 더 많이 섭취하고, 지방 비율을 줄이고, 근육 비율을 높이고, 적당한 운동 지원을 통해 반동없이 건강한 체중 감량 효과를 달성하는 것입니다.

일일 섭취량을 900칼로리 미만으로 유지하고 3km를 달리며 1시간 동안 효율적으로 지방 연소 운동을 하면 한 달에 얼마나 체중을 감량할 수 있을까요?

헬스 워커 여러분, 이야기합시다!

사실 최근에는 이런 종류의 질문이 많이 나오는데, 한 달에 몇 파운드를 잃을 수 있고, 3 개월 동안 20 파운드를 잃을 수없고, 3 개월 동안 스테이크를 먹지 않으면 얼마를 잃을 수 있습니까?

이와 같은 구체적인 프로그램 실행의 효과에 대한 의문이 적기 때문에 개인적으로 관심을 갖게 되었습니다.

첫 번째 요점부터 말씀드리자면, 일일 칼로리 섭취량을 900칼로리 미만으로 유지하세요.

900칼로리 다이어트의 개념은 무엇인가요? 아침에는 두유 한 컵, 사과 한 개, 통밀 빵 한 조각, 점심에는 계란 한 개, 밥 100g, 채소 300g, 저녁에는 채소 100g과 고칼슘 우유 250ml를 섭취하는 식단입니다.

칼로리 테이블을 확인하면 칼로리, 아침 180 칼로리, 점심 500 칼로리, 저녁 220 칼로리, 그냥 이것은 900 칼로리의 다이어트, 읽은 후 정말 치열한 눈물입니다 (물론 이것은 신체의 일부가 정말 매우 몸집이 작은 소녀에게 적합 할 것입니다).

그러나이 식단은 대다수의 사람들에게 적합하지 않으며 최소한 다음을 위해 충분히 먹어야합니다.기초 대사(BMD)음식의 양을 조절해야만 신진대사를 안정적으로 유지할 수 있고 신진대사가 저하되거나 체중이 다시 증가하지 않기 때문입니다.

개인의 기초대사량(BMR)을 계산하는 일반적인 국제 공식은 다음과 같습니다: 남성: BMR(Kcal)=66.5+13.8x체중(kg)+5.0x키(cm)-6.8x나이(년) 여성: BMR(Kcal)=665.1+9.6x체중(kg)+1.8x키(cm)-4.7x나이(년) 예: 키 160cm, 체중 60kg의 40세 여성은 기초대사량이 1341(kcal)입니다. 40세, 키 160cm, 몸무게 60kg인 여성의 기초 대사율은 1341(kcal)입니다.

다음으로 운동 프로그램 스케줄을 살펴보겠습니다.

3.5km 달리기, 솔직히 말해서 하루에 1km를 달리는 사람들은 매우 드물고, 한 달이 아니라 하루에 3~4km 달리기를 고수 할 수 있다면 자신의 몸의 변화를 느낄 수 있습니다.

물론 운동을 하지 않거나 운동을 처음 접하는 사람들이 체중 감량을 위해 운동을 하는 것은 바람직하지 않습니다.

1킬로미터를 달리는 데 6~8분, 대략 20분~35분 정도 걸리며, 가능한 한 멀리 멈추지 말고, 체중 감량을 위해 달리고, 몸을 움직이기 쉬운 후반부로 달리면서 지방을 연소시키는 것을 잊지 마세요.

1시간의 효율적인 지방 연소 운동의 개념은 무엇인가요?

훈련 계획에는 한 시간의 효율적인 지방 연소 운동도 포함되어 있는데, 정말 기대하지 않았던 부분입니다!

20분 동안 효율적으로 지방을 연소하는 데 소모되는 칼로리는 40분 동안 달리기 훈련을 하는 것과 같고, 놀랍게도 1시간 동안 지속할 수 있으니 120분 동안 달리기 훈련을 하는 셈이죠.

매우 유혹적으로 들리지만 일반인은 완료하기가 어렵고, 오픈 및 닫기 점프, 스쿼트 및 기타 움직임의 칼로리 소비를 고려할 때 이러한 유형의 훈련을 장기간 고수 할 수 있습니까? 나는 줄넘기조차도 당신이 고수하기가 어렵다고 생각합니다.

따라서 과학적인 방법은 아니지만, 개인적으로는 달리기 전에 20분 정도 고효율 지방 연소 운동을 하는 것이 좋습니다.

고강도는 종종 안전 속성을 감소시켜 운동 기반이 약한 사람들에게 충분한주의를 기울여야하며 체중 감량의 전제 조건이기도 한 자신의 몸을 존중해야합니다.

위에 추가할 내용이 있습니다:

기초 대사량을 유지하기 위해 매일 충분한 양의 음식을 섭취하고, 처음 5일 동안은 다이어트를 한다면 일주일에 두 번 기초 대사량보다 훨씬 높은 식단을 계획하는 것도 분명 도움이 됩니다.

고효율 지방 연소 운동, 달리기 운동 전에 가능한 한 20 분이면 충분하며, 나중에 지방 연소의 효율성을 향상시키기 위해 자신의 글리코겐 매장량의 고갈을 앞당기는 데 도움이 될 수 있습니다.

달리기 훈련은 멈추지 말고 속도를 늦출 수는 있지만 몸이 허락하지 않는 한 멈추지 말고 약간 땀을 흘리며 계속하세요.

지속적인 건강한 체중 감량 지식 공유, 도움이 되셨기를 바라며 환영합니다!

1시간 동안 운동하는 동안 일일 칼로리 섭취량 900kcal 미만(3.5km 달리기도 1시간에 포함되나요?), 이 방법으로 한 달 동안 최소 20파운드를 감량할 수 있습니다.

간단한 견적을 내보겠습니다:

1kg의 지방을 분해하는 데는 7,700kcal가 필요합니다.

중국 여아의 일일 칼로리 요구량은 약 1,800kcal입니다(남아의 일일 칼로리 요구량은 이보다 높은 2,000kcal 이상입니다).

하루 900kcal만 섭취해도 한 달에 27,000kcal의 칼로리 결핍이 생길 수 있습니다;

하루 한 시간 운동하면 평균 500kcal가 소모되어 한 달에 15,000kcal가 더 소모됩니다;

식단과 운동을 조절하면서 총 칼로리 부족량은 42,000kcal로, 약 11파운드가 감소했습니다.

지방을 많이 감량하는 동안 더 많은 수분이 손실되고 더 많은 근육이 분해됩니다.

따라서 이러한 체중 감량 프로그램을 지속하면 한 달에 최대 20파운드의 체중을 감량할 수 있습니다.

그러나 이러한 체중 감량 프로그램은 바람직하지 않습니다.

1. 지속하기 어렵습니다.

꼭 '해야만 하는' 이유가 없는 한, 이와 같은 체중 감량 프로그램을 한 달 동안 지속하기는 정말 어렵습니다.

하루에 900kcal만 섭취하고 1시간 동안 운동하는 것은 쉬운 일처럼 들리지만, 실천하기는 전혀 쉽지 않습니다.

배가 고프고 게을러집니다.

처음 며칠은 괜찮고 주사를 맞은 것처럼 활력이 넘치지만, 서서히 저칼로리 음식을 보면 싫어지고 고칼로리 음식을 보면 침을 흘리게 됩니다.

운동할 시간이 되자마자 시작하지 못하게 끌어당기는 밧줄이 있는 것과 같습니다.

인내심은 생각보다 훨씬 더 강합니다.

하지만 여러분을 탓할 필요는 없습니다! 신체의 생존 메커니즘과 수십 년간의 습관에 맞서 싸우고 있기 때문에 실패는 피할 수 없습니다.

2. 기초 대사율이 떨어지고 체중 감량이 점점 더 어려워집니다!

심한 다이어트 식단에서는 하루 900kcal만 섭취하는 것이 표준입니다.

처음 다이어트를 시작하면 신체는 "사고"가 발생했다고 생각하여 "사고"에 대처하기 위해 더 많은 칼로리를 공급하기 위해 신체의 모든 기능을 동원합니다. 이때 체중이 빠르게 감소합니다.

그런 다음 천천히 "기근"이 계속된다는 것을 깨닫고 신체의 생존 메커니즘이 생존율을 높이기 위해 칼로리 소비를 줄이려고 노력하여 기초 대사율이 감소합니다.

체중 감량의 경우, 기초 대사율이 떨어지면 칼로리 소모량이 줄어들고 체중 감량이 점점 더 어려워지기 때문에 체중 감량을 위한 다이어트 방법의 최악의 결과입니다!

마무리 발언:

어떤 형태로든 체중 감량을 위한 다이어트는 바람직하지 않습니다.

체중 감량을위한 다이어트의 단점을 알고 있지만 여전히 체중 감량을위한 다이어트를 원한다면 다이어트-과식-리바운드의 결과에 대해 개방적이어야합니다!

많은 폭식증과 거식증의 원인은 다이어트와 체중 감소로 인해 발생합니다.

스카이스타의 엄마인데 체중 감량에 성공하세요!

순전히 이론적 인 연구, 지방 1 킬로그램 당 7,000 칼로리에 따라 600 칼로리에 대한 1500,1500-900의 기초 대사를 한 달에 18,000 칼로리로 계산하면 지방 연소 운동도 대략 600 칼로리를 소비하면 5 파운드를 줄일 수 있지만 인체 대사는 복잡한 과정이며 신체 상태가 기초 대사에 영향을 미치므로 순전히 이론적 인 연구 일 수 밖에 없습니다.

일반적으로 기초 대사율이 약 1500칼로리인 성인 남성이 가벼운 운동인 하루 3.5km 조깅을 하면 1.25를 곱하여 하루 1875칼로리를 소비할 수 있습니다. 일일 칼로리 섭취량이 900칼로리인 경우 일일 칼로리 부족량은 1875-900 = 975칼로리입니다. 1 그램의 지방은 9 칼로리, 975/9 = 108.33 그램의 지방을 생성 할 수 있으며 하루에 108.33 그램, 30 * 108.33 = 3249.99 그램을 잃을 수 있다고 알려져 있습니다. 그러나 이런 종류의 식단으로는 한 달 동안 고수 할 수없고 3 일이 걸리지 않으며 침대에서 일어나기에는 너무 약하고 여자라면 생리가 오지 않을 것입니다. 일일 칼로리는 기초 대사율보다 크고 총 소비량보다 적어야하므로 일일 섭취량은 1500 칼로리에 도달해야하며 이는 375 칼로리의 격차를 유발할 수 있습니다. 3대 영양소의 권장 비율은 1:1:1로 탄수화물 500칼로리, 단백질 500칼로리, 지방 500칼로리의 하루 섭취량으로 탄수화물 1g = 4칼로리, 단백질 1g = 4칼로리, 지방 1g = 9칼로리로 계산합니다. 하루에 탄수화물 125g, 단백질 125g, 지방 약 55g을 섭취해야 합니다. 쌀 100g마다 탄수화물 약 70g, 고기 100g마다 단백질 약 20g이 포함되어 있으며 하루에 약 178g의 쌀, 625g의 고기, 지방은 별도로 계산되지 않으며 고기에는 지방, 닭 가슴살 쇠고기의 경우 가능한 한 많은 고기가 포함되어있는 것으로 알려져 있습니다. 날씬해지고 싶다면 다른 것을 먹지 않고 고수 할 수 없습니다. 이 프로그램은 케토 제닉 다이어트와 유사합니다.

음식 섭취량과 운동량을 줄이는 것은 칼로리 결핍을 만드는 두 가지 방법입니다. 또한 기본 섭취량 바로 밑으로 줄이는 것입니다. 당연히 체중이 다시 늘어날 것입니다. 그리고 그것은 당신의 몸을 아프게 합니다.

체중 감량은 장기적인 활동이며 일주일에 최대 1kg까지 감량하는 것이 정상이라는 것은 말할 필요도 없습니다. IQ 세금을 피하려면 이 기본 개념을 확실히 정립하세요.

하루 평균 3,000칼로리에서 2,700칼로리로 섭취량을 서서히 줄인 다음 체중 감량 속도를 주당 1kg 이내로 조절할 수 있습니다.

한 번에 너무 많은 양을 감량하면 신체의 기초 대사에 영향을 미칩니다. 때때로 식사를 하지 않으면 몸이 차가워지고 움직이기 꺼려지는데, 이는 기초 대사량이 떨어질 때입니다.

근육을 유지하기 위해 근력 운동을 추가할 수 있습니다.

더 많은 바이두의 건강한 체중 감량 지식을 확인하세요.

2개월 이상 지속되지 않아야 합니다.

식단을 조절하지 않고 운동만 하면 체중을 감량하기 어렵습니다!

6, 7 파운드 정도를 잃을 수 있어야합니다, 밤에 저녁을 먹지 않거나 단일 과일을 먹지 않으면 제안하는 동안 체중 감량은 사과, 용 과일의 과일에 의해 백심이 될 수있는 과일, 키위, 배, 자몽, 저녁 7시 이상, 물을 포함하여 아무것도 먹지 않도록, 당신이 그것을 고수하는 한, 적어도 10 파운드의 한 달을 먹을 수 있도록.