체중 감량 가능. 섭취량을 줄이면 단기간에 체중이 감소합니다. 그러나 식단이 균형 잡히지 않아 굶어서 체중이 감소합니다. 정상적인 식단을 재개하면 체중이 매우 빠르게 회복됩니다. 따라서 원래대로 식단 구조를 조정하면 건강한 체중 감량 효과를 얻는 데 더 건강해질 것입니다.

체중 감량은 균형 잡힌 영양 섭취를 기반으로 해야 합니다. 매 끼니마다 탄수화물, 단백질, 비타민, 미네랄, 섬유질, 건강한 지방을 섭취하는 것부터 시작해야 합니다. 이것이 건강한 체중 감량을 위해 하루 종일 신체의 영양 요구를 충족하는 방법입니다.

건강한 체중 감량을 위해 어떤 조정이 더 좋을까요?

1, 칼로리 섭취량을 하루 500칼로리 줄이세요.

하루 500칼로리 섭취량을 줄이면 한 달에 15,000칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다. 단 음식, 즉 주식과 과일의 섭취를 줄이면 주식은 한 끼당 섭취량의 4분의 1로 줄이고 과일은 하루 200g으로 유지합니다. 지방 1kg을 연소하려면 7,000칼로리의 칼로리 섭취가 필요하므로 한 달 동안 칼로리 섭취를 줄이면 약 4kg의 순수 지방을 줄일 수 있습니다.

2, 아침: 삶은 달걀 1개 + 옥수수 한 조각 + 사과 1개.

3, 점심 : 식사 전 따뜻한 물 100ml + 녹색 채소 및 살코기 메밀 국수 (녹색 채소 100g + 살코기 100g + 메밀 국수 80g).

4, 애프터눈 티 : 오후 3 ~ 4 시, 저칼로리 음식, 보충 에너지를 추가하여 굶주림을 피하십시오. 저칼로리 음식이나 통밀 빵 한 조각, 견과류 3~4개, 오이 등이 좋습니다.

5, 저녁 : 잡곡죽 한 그릇 + 콩껍질 볶음 80g + 상추 볶음 100g.

이 식단은 기본적으로 하루 동안의 신체 영양 요구량을 충족합니다. 매 끼니마다 주식, 단백질, 채소 또는 과일을 섭취하면 신체의 기본 영양소 요구량을 충족하는 동시에 영양 결핍을 피할 수 있습니다. 따라서 체중 감량 중에는 균형 잡힌 식단과 균형 잡힌 영양 섭취가 건강한 체중 감량의 핵심입니다.

6, 운동 보조.

매일 일정한 운동량을 유지하며 최소 40분 이상 운동하는 것이 좋습니다. 신진대사를 촉진하고 지방 연소를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 저항력과 면역력 향상에 매우 도움이 됩니다. 조깅, 빠르게 걷기, 걷기, 줄넘기, 자전거 타기, 컬링, 벽에 팔굽혀펴기, 업다운 스쿼트 등의 운동을 번갈아 가며 하면 지방 대사와 신체 건강을 모두 유지할 수 있습니다.

언뜻 보기에 세 가지 식사 조합이 어울리지 않습니다:

아침 식사는 단백질만 섭취하고 주식과 채소는 포함하지 않습니다;

점심 식사는 단백질이 없는 주식과 채소로만 구성되었습니다;

저녁 식사 페어링은 기본적으로 합리적입니다.

하지만 복용량을 제외하고 효능에 대해 이야기하는 것은 의미가 없습니다.

예를 들어, 저녁 식사로 콩 껍질은 손바닥 한 줌이 적당하지만 콩 껍질 1접시를 먹으면 칼로리 제한을 초과합니다.

체중 감량을 위해 세 끼에 무엇을 먹어야 하나요?

체중을 줄이려면 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 적어야 합니다.

따라서 세 가지 식사 조합으로 모든 것을 해결할 수 있습니다.

칼로리를 조절하는 것 외에도 우리는 공을 쫓아 날씬해지는 것뿐만 아니라 날씬하고 건강하며 멋지게 보이기를 원하기 때문에 식단도 조절해야 합니다.

따라서 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 물 등 신체에 필요한 기본 영양소를 섭취할 수 있도록 식단을 구성해야 합니다.

구체적으로 하루 세 끼를 이렇게 믹스 앤 매치할 수 있습니다:

구체적으로 세 끼 식사는 다음과 같이 조정할 수 있습니다:

• 아침: 메인 1주먹 + 달걀 1개 + 우유 1컵 + 채소 1주먹;
  

아래에서 확인하세요:

• 점심: 통밀(또는 혼합 곡물) 파스타 한 주먹 + 채소 두 주먹 + 생선 한 손바닥;
  

아래에서 확인하세요:

저녁: 콩껍질 1줌 + 청경채 2주먹;

아래에서 확인하세요:

기타 추가 사항:

1. 한 가지 주식, 한 가지 고기 또는 특정 종류의 채소만 먹지 말고 먹는 음식의 종류를 다양화하세요. 영양의 균형을 맞출 수 있도록 가능한 한 음식의 종류를 늘리세요.

2. 건강에 해로운 음식은 없으며, 건강에 해로운 관행만 있을 뿐입니다.

기름과 소금을 적게 사용하여 세 끼 식사를 만드세요. 많은 칼로리가 눈에 보이지 않습니다.

3, 먹을 때 천천히 씹고 삼켜서 8 분 동안 포만감을 느끼도록합니다. 천천히 씹으면 너무 많이 먹지 않을 수도 있습니다.

4, 콩 껍질은 얇아 보이지만 칼로리는 낮지 않습니다. 한 끼 식사는 손바닥 크기 1 개만 먹을 수 있으며 더 많이 먹지 마십시오.

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체중 감량 기능

이것은 좋은 체중 감량으로 이어지지 않습니다. 콩 껍질은 칼로리가 낮지 않으며 많은 저지방 고단백 육류보다 훨씬 높습니다. 더 많이 먹으면 칼로리 제한을 초과하기 쉽습니다. 스테이크를 너무 적게 먹는 것은 혈당 안정성에 도움이되지 않으며, 혈당 불안정은 한편으로는 인슐린 분비를 증가시키고 인슐린은 지방 세포의 분해를 억제하는 역할을합니다. 반면에 배고픔을 느끼기 쉽기 때문에 사람들이 너무 많은 음식을 섭취하지만 체중 감량에 도움이되지 않습니다.

이 과정에서 많은 운동이 포함 된 경우 탄수화물의 불균형 한 섭취는 신체 글리코겐 저장이 운동에 필요한 에너지를 충족시키기에 불충분하고 신체 근육 단백질 손실을 만들어 궁극적으로 근육 손실로 이어지고 기초 대사율이 떨어지고 칼로리 소비가 감소합니다. 정상적인 식단을 재개하면 체중이 반등하고 나중 단계에서 체중 감량의 어려움이 증가합니다.

체중 감량의 목적은 과도한 체지방을 줄이는 것이며, 1kg의 체지방 감량에는 약 7,700kcal가 소모됩니다. 지방 감량은 에너지 섭취량이 에너지 소비량보다 적고 일정한 칼로리 결핍이 유지되어야만 효과적일 수 있습니다. 지방 감량 중 많은 양의 근육 손실을 방지하려면 일일 식단 칼로리 섭취량이 기초 대사 칼로리보다 적어야 합니다.

체중을 감량할 때는 단백질을 많이 섭취하는 것이 체중 감량에 좋지만, 양질의 단백질인 저지방 고단백 동물성 단백질을 선택하는 것이 좋습니다. 달걀 흰자, 닭 가슴살, 생선, 새우, 탈지 우유, 살코기 소고기가 가장 좋은 선택입니다.

주식이 체중 증가의 주된 이유는 아니지만, 주식의 과도한 섭취는 글리코겐을 과도하게 저장하여 체중 감소를 늦출 수 있습니다. 이는 글리코겐 저장이 체내 수분 저장을 증가시키기 때문입니다. 따라서 주식 섭취량을 조절해야 하며, 하루 체중 1kg당 2~4g이 적당합니다. 세 끼 모두 주식, 특히 아침 식사에 주식 섭취가 있어야하며, 주식의 적당한 섭취는 혈당 안정과 더 나은 체중 감량에 도움이됩니다. 저녁 식사 시 주식 섭취량은 하루 총 주식 섭취량의 20%를 넘지 않아야 합니다.

통곡물, 귀리, 쿠스쿠스 등 혈당 지수가 낮은 주식으로 체중 감량 중 섭취하기에 더 적합한 식품을 선택하세요.

아침에는 계란, 점심에는 청경채 국수, 저녁에는 콩 껍질을 곁들인 청경채가 체중 감량에 도움이 될까요?

헬스 워커 여러분, 이야기합시다!

섭취량 외에 다른 카테고리에 대해 이야기하는 것은 아직 신뢰할 수 없으므로 적어도 이것들을 과도하게 사용하지 마세요.

국수와 콩껍질을 예로 들면, 이러한 유형의 음식은 여전히 칼로리가 높으며 정기적으로 섭취할 경우 칼로리가 축적될 가능성이 높습니다.

하지만 개인적으로 이 식품군은 여전히 적절하다고 생각합니다.

이제 이 한 가지 카테고리 레시피를 간략하게 평가해 보겠습니다.

하나: 아침과 점심에 단백질이 있습니다.

체중 감량을 위해서는 아침과 저녁 식사에 단백질이 포함된 식단을 구성해야 하며, 이 레시피에 있는 것과 같은 달걀이 더 좋은 선택입니다.

달걀 쇠고기 우유 생선 새우 음식과 같은 훌륭한 단백질 식품을 선택할 수 있습니다.

둘째: 주식의 적절한 섭취.

지방 감량 기간의 주식은 매우 좋은 섭취량이어야 합니다. 그러나 과다 섭취해서는 안되며 원래 섭취량보다 절반으로 줄이십시오.

물론 무엇보다도 추천하고 싶은 것은 양질의 주식 대신 식이섬유를 섭취할 수 있는 조사료와 콩류를 섭취하는 것입니다.

세 번째: 저녁 식사를 많이 먹지 않습니다.

종이 절단 기간 저녁 식사는 잠자리에 들기 전에 신진 대사가 감소하기 때문에 인체가 과도한 칼로리를 소비하는 방법이 충분하지 않으므로 저녁 식사가 너무 많은 칼로리 축적이 불가피하기 때문에 너무 많이 먹지 않아야합니다.

위에 추가할 내용이 있습니다:

우선, 이 한 가지 레시피만 먹으라고 권장하는 것이 아니라 좀 더 정교한 카테고리입니다.

지나치게 일방적인 다이어트는 또한 극심한 불만족을 유발하여 향후 체중 감소가 다시 반등할 위험을 악화시킬 수 있습니다.

운동을 제쳐두고 다이어트에 대해 이야기하는 것은 현명하지 않습니다. 그렇기 때문에 식단에 적당한 양의 운동을 포함시키고 초저칼로리 채소만 먹는 대신 영양가있는 음식을 균형있게 섭취하는 것이 좋습니다.

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체중 감량 가능, 다음 이틀 동안 복수 다이어트 라인에서 굶지 말고 과학적으로 체중 감량을 위해 가능한 한 많이 체중을 줄이십시오.

신체의 개별 흡수율에 따라 일부 음료수는 지방이 될 수 있습니다.

이론적으로는 이렇게 먹는 것이 잘못된 것은 아닙니다.

지방 감량 식단으로 체중을 감량하려면 첫째, 음식의 영양 성분, 즉 탄수화물, 단백질, 비타민 등의 비율과 둘째, 이러한 음식의 섭취량이 일일 칼로리 소비량보다 적거나 같은지 여부를 고려해야하며 칼로리 차이가 있어야만 체중 감량의 목적을 달성 할 수 있습니다.

체중 감량을 원한다면 팁이 있습니다. 오, 고기를 먹는 데 문제가없는 것은 음식의 양을 조절하고 야채를 많이 먹으면 주식이 줄어 듭니다.