우리 모두는 "인생은 일흔 살이지만 일흔 살이다(관용구).'라는 문장은 돌이켜보면 오직과거에 적합어제 진료소에서 처음 10명의 환자의 평균 연령은 70세였고, 다른 사람의 보살핌이 필요한 사람은 한 명도 없었으며, 우리와 마찬가지로 스스로 병원에 왔습니다.의료 및 생활 수준 향상밀접한 관련이 있으며, 70 세 정도면 운동의 필요성, 운동 방법, 운동 방법이 자신의 건강하고 장수 할 수 있는지 여부는 무엇입니까? 오늘 우리는이 주제에 대해 이야기 할 것입니다!

70세 이상의 사람들이 직면하는 신체적 문제에는 어떤 것들이 있나요?

사람들이 칠십이 되면 신체적으로 문제가 생기는 것은 당연한 일이고, 칠십 년을 사용해도 문제가 없는 부분이 어디 있겠습니까? 그래서 노인들은고혈압, 고지혈증, 고혈당증또는높은 요산의 이상 징후를 보이며, 일부 노인들은 또한관절염, 심혈관 질환의 경우문제의 측면과 대부분의 연령대가70세같은 시간대에 고령자는골다공증。

그리고 신체의 근육과 뼈의 측면에서 일부 연구에 따르면 다음과 같은 사실이 밝혀졌습니다.62% 75-85세의 노인이 쪼그리고 앉거나 무릎을 꿇는 동작에 상당한 어려움을 겪고 있습니다.66%의 노인이 5 킬로그램 이상을 들어 올릴 수 없습니다.42%의 노인이 15분 이상 서 있지 못합니다.

과거에는 이러한 현상이 자연스러운 노화의 결과라고 생각했지만, 수년에 걸친 연구를 통해 학자들은 다음과 같은 사실을 발견했습니다.가장 취약하고 나이가 많은 노인의 경우에도 기능 손실의 상당 부분을 적당히 되돌릴 수 있습니다.. 운동을 했든 안 했든, 이 나이에 다시 운동을 시작하고우리 운동의 엔진을 다시 켜세요.노인의 경우 몸에 좋다고 하는데 정확히 어떻게 해야 하나요? 시에 씨가 자세한 소개를 해주었습니다.

70대를 위한 운동 조언!

● 제대로 이해하기심혈관 조절캠페인을 진행합니다.

나이가 들어감에 따라 노인의 운동 능력은 어느 정도 감소하며, 특히 일부 노인들은앉아서 생활하는 라이프스타일이 감소하면 심장에 대한 필요성이 줄어들고, 다른 근육처럼 심장도 약해집니다.심장 박동마다 펌프질하는 혈액의 양이 줄어듭니다.사실 그것은 우리 몸, 특히 이미 심혈관 질환을 앓고 있는 일부 노인들에게 특정 영향을 미칩니다.반대로 과도한 운동량 감소는 심혈관 회복에 해로울 수 있습니다.심장 재활에서 운동 교육에 점점 더 중점을 두고 있는 지금, 이 분야에서 고령 심혈관 환자의 손실을 보완하기 위해 노력하는 것입니다.

이 경우심혈관계에 더 좋은 운동은 무엇일까요?? 사실, 일부중간 강도의 유산소 운동다음과 같이 하는 것이 좋습니다.걷기, 자전거 타기, 수영평지에서 적절하게 노인에게 더 나은 선택입니다.걷기는 최고의 유산소 운동 중 하나입니다.이 운동은 비교적 좋은 심장 기능을 유지할뿐만 아니라 뼈 건강을 증진하고 뼈의 힘을 유지하는 데 큰 역할을하며 노인의 신체 상태가 허락한다면 큰 역할을합니다.일주일에 5일, 하루 30분 정도 걷기만 하면 됩니다.자신의 신체 상태에 따라 걷는 속도를 조절하여 자신에게 맞는 양을 찾을 수 있으며, 노인의 신체 상태가 특별히 좋지 않은 경우 10 분 동안 걷는 것도 운동입니다.

억지로 하지 마세요.

한 가지 주목해야 할 점은 노년층의 경우걸을 때는 항상 미끄러지지 않고 밑창이 유연한 편안한 신발을 신으세요.선택하려면안전하고, 조명이 밝고, 확실히 평평한 위치감기는 노약자에게 심각한 결과를 초래할 수 있으므로 헐렁한 옷을 입고, 날씨에 따라 운동량을 늘리거나 줄이고, 운동 중 감기에 걸리지 않도록 주의하세요.

여러분 중 일부는 다음과 같이 질문할 수 있습니다.이미 심혈관 질환을 앓고 있는 환자에게 가장 안전한 운동 방법은 무엇인가요?? 얼마나 오래 걷는 것이 좋은가요? 환자가 얼마나 오래 걸어야 하는지 판단하는 데 도움이 되는 더 나은 수치가 있을까요?

이 작업을 수행하는 실제 방법이 있습니다.모션 플레이트 실험이에 대한 자세한 내용은주요 3차 병원의 재활의학과이 검사를 위해 의사는 환자에게 전극과 일부 감지 장치를 부착한 후 환자에게 자전거를 타거나 러닝머신 위를 걷도록 지시합니다.운동 후 심전도의 변화는 특정 환자에게 가장 적합한 운동량과 안전한 심박수를 결정하는 데 사용됩니다.이슈개인화전문적인 운동 지침이 있도록 맞춤화는 환자가 말하고, 스포츠 시계를 착용하고, 심박수를 모니터링하고, 너무 높지도 낮지도 않고, 문제의 양에서 심장 유발 심장을 자극 할 수 없지만 운동량으로 인해 너무 낮지 않아 운동 효과를 얻지 못하기 때문에 매우 안전합니다.

●근력 운동도 마찬가지로 중요합니다.. 이제 우리는 매일 걷고 날씨가 좋을 때 햇볕이 잘 드는 야외로 나가는 노인들에게 둘러싸여 있지만, 이는 매우 좋은 행동이지만 운동의 종류가 있습니다.많은 노년층이 소홀히 하는 한 가지는 근력 운동입니다.。

근력 운동은 노인이 독립성을 유지하는 데 가장 중요한 방법 중 하나입니다.손주를 안아주는 것이 목표이든, 집안의 물건을 옮기는 것이 목표이든, 이를 뒷받침할 힘 없이는 이사를 할 수 없습니다.

근육을 키우기 위해근육을 어느 정도 자극하되 아직 과도하게 자극하지 않기 위해예를 들어 근력 운동을 위해 아령을 들고 이두근을 단련하고 싶다면 5kg 아령이나 3kg 아령과 같이 가벼운 아령을 사용하고, 이두근을 단련할 수 있는 운동량에 맞춰 한 번에 몇 번을 반복할 수 있는지 알아보세요.

예를 들어70노인은 한 번에 5kg의 아령 20 개를 들어 올릴 수 있으므로 노인은 다음을 수행합니다.이두근을 단련하기 위한 5kg 덤벨의 최종 양은 20개입니다.운동할 때마다 그렇게 극단적인 운동을 할 필요가 없습니다.8~10이 정도만 하면 충분하며 무리할 필요가 전혀 없으며, 그 후에는 몇 세트를 더 할 수 있습니다. 이런 식으로 꾸준히 하면 안전하며 근육도 강화됩니다.

운동할 때도 휴식을 취하고, 매일 같은 근육을 운동하지 말고, 신체의 여러 부위를 훈련할 수 있는 방법을 찾아보세요.일주일에 3~5일만 훈련하면 됩니다.。

다른 일부는 다음을 사용합니다.요가 스트랩우리 몸의 다양한 부위의 근력 훈련을 강화하려면 저항이 적은 요가 밴드를 선택하고 뼈 건강과 근력 유지에 매우 좋은 저항 운동을하는 것이 좋습니다.

●유연성 및 균형 훈련。

노년층에게 신체의 유연성과 균형을 유지하는 것은 다음과 같은 이유로 매우 중요합니다.노인의 일상 생활에서 중요한 점은 다음과 같습니다.그리고 다음 사항에 특히 주의하세요.낙상 예방그 이유는 노인이 낙상으로 골절상을 입으면 생명에 미치는 영향이 매우 크며, 특히 고관절 골절이 발생하면 노인의 생명을 위협하는 상황으로 이어질 수 있기 때문입니다.

따라서 일부스트레칭 및 스트레칭 운동유연성을 유지하는 데 도움이되도록balance보다 균형 잡힌 신체를 유지하는 데 도움이 되는 훈련은 보다 안전하고 건강한 노년기를 보내는 데 매우 중요합니다.

다음은 노인이 유연성과 균형을 유지하기 위해 집에서 시도할 수 있는 간단하고 쉬운 재활 운동입니다.

식단 고려 사항

노년층은 활동적인 생활을 유지하는 것 외에도 먹는 음식에도 주의를 기울여야 합니다.

많은 노인들은 식욕이 감소하여 덜 먹게되어 영양 불균형을 초래할 수 있으므로 적절한 양을 늘리는 것이 좋습니다.유제품과 콩 제품 및 신선한 채소 섭취를 통해 매일 섭취하는 과일의 종류를 12가지 이상으로 유지하세요.

뼈 건강을 유지하기 위해 칼슘을 더 많이 섭취하고, 우리 몸이 영양적으로 균형 잡힌 상태를 유지할 수 있도록 더 많은 영양소와 미네랄을 섭취하고 식단에 주의를 기울이는 것이 목표입니다.기름, 지방, 소금, 설탕 함량이 낮습니다.。

내과 질환이 있는 노인은 주치의와 적시에 소통하여 내부 환경 이상을 조정하고 혈중 지질, 혈당 및 혈압 산을 정기적으로 검토하고 혈압을 모니터링하며 과학적이고 합리적인 방식으로 약물을 사용해야 합니다.

요약

적절한 과학적 운동은 모든 연령대의 건강에 좋습니다.70세의 경우 적절한 운동은 유연성, 균형, 근력을 유지하고 뼈 상태를 강화하는 데 매우 중요한 역할을 합니다.관절염, 골다공증 또는 일부 의학적 질환이 있는 경우적절한 운동은 혈압, 혈중 지질, 혈당을 조절하여 관절 통증을 완화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 관절 기능 유지에도 중요한 역할을 하므로 움직이세요!

저는 복잡한 질병 지식을 간단한 언어로 설명하는 것을 고집하는 Xie Xinhui입니다. 코딩하기가 쉽지 않습니다. 저에게 동의하시면 우려 사항을 지적하거나 좋아요를 클릭하는 데 도움을주세요, 귀하 또는 귀하의 가족 및 친구도 70 세 이상이고 운동에 대한 의문이있는 경우이 기사를 그들에게 필요한 사람에게 전달 해주세요, 감사합니다!

제 자신에 대해 말씀드리자면, 매일 아침 공원에 가서 아침 산책을 하고, 약 2km를 5바퀴 걷고, (40분) 피벗 운동을 40분 동안 하고, 앞뒤로 왕복하며 2시간을 계산합니다. 오후에는 실내에서 큰 탁구 1.5시간. 지금까지 6 년을 고집했습니다. 큰 수확, 첫해, 오십견, 병원에서 2 년 동안 좋지 않은, 1 년 동안 연습, 3 년 전 혈압 90에 150, 체중 164 파운드, 큰 배라고 할 수 있습니다. 3 년 후 운동

모든 지표의 신체 검사는 정상이지만 세 가지 훌륭한 기쁨을 수확했습니다. 혈당 4.7, 혈압 70 a 120, 체중 139 파운드, 큰 배가 더 이상 없으며 체질량 지수는 표준 체중 질량에 23.4에 도달했습니다. 지금은이 수준에서 운동을하고 있으며 피곤하지도 피곤하지도 않고 기분이 매우 좋으며 식사량이 조절됩니다. 저는 많은 사람들에게 50세 이상 제 또래의 사람들을 대상으로 100명의 픽업 리포트를 무작위로 뽑아 비교하면 제가 가장 건강한 3~5명이라고 장담한다고 말하곤 했어요. 다른 종류의 건강한 몸을 가지고 있을 때 다른 종류의 우월성을 갖는 것은 너무 멋지다 😄😀 😀😀.

운동이 신체적, 정신적 건강에 좋다고 흔히들 말하지만, 특히 나이가 많은 분들은 맹목적으로 운동하지 마세요. 70세 이상의 노인이 길고 건강한 삶을 원한다면 단순히 운동만 하는 것이 아니라 다른 측면도 고려해야 합니다.

사회의 지속적인 발전과 함께 사람들의 생활 수준은 계속 향상되어 고대 사람들이 60세 또는 70세라고 불렀던 것이 오늘날에는 이미 매우 이례적인 일로 여겨지고 있습니다.70대의 많은 노인들은 여전히 자신의 삶을 마음껏 누릴 수 있으며, 이를 사람들은 "가장 아름다운 일몰"이라고 부릅니다.

그러나 70세가 되면 건강한 신체를 유지하기가 매우 어렵습니다. 이 나이가 되면 신체 기능의 저하로 인해 신체적 문제가 어느 정도 발생하게 됩니다. 따라서 인생의 마지막을 건강하게 보내는 것이 특히 중요합니다.이 시기에 더 건강하고 오래 살기 위해 해야 할 일이 몇 가지 있습니다:

01: 자신에게 맞는 운동 선택하기

'인생은 움직임이다'라는 말이 있습니다.사람들의 삶은 끊임없는 움직임의 과정이며, 적절한 운동은 우리를 활기차게 유지할 수 있으므로 좋은 정신적 전망을 가지고 사람들에게 일종의 맑고 활기찬 인상을 줄 수 있습니다.

하지만 노년층의 경우 운동량이 많다고 해서 항상 좋은 것은 아닙니다.사람마다 체격이 다르고 운동의 선택이 다르다는 것은 고정되어 있지 않습니다. 따라서 어르신들이 자신에게 가장 적합한 운동을 선택하는 것이 가장 중요하다고 생각합니다.

예를 들어, 70 세 정도의 노인이 다리와 발에 작은 문제가있는 경우 장시간 격렬한 달리기와 같은 운동 형태를 선택하지 않는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 무릎이 마모되고 찢어져 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 반드시 그런 종류의 격렬한 운동을 운동이라고하는 것은 아니며 부드러운 운동 방법도 운동입니다.

운동은 주로 자신을 줄 위에서 움직이게 하는 것이며, 얼마나 빠르거나 느린지는 중요하지 않습니다. 체력이 약한 노인은 달리기를 잘하지 못하거나 탁구를 치거나 공원에서 태극권을 하는 등 다른 형태의 운동을 선택할 수 있습니다.그들의 몸이 자신의 운동에 적합한 운동의 리듬에 적응할 수있는 한, 용감하게 노력해서는 안되며, 오랜 시간 동안 몸이 운동을 견딜 수 없으면 보상을받지 못할 것입니다.

좋은 마음가짐을 유지하고, 삶에 대해 낙관적으로 생각하며, 이제 더 건강해지기 위해 올바른 종류의 운동을 시작하세요.

02: 건강한 식습관

'음식이 보약'이라는 말이 있듯이 음식은 사람들의 웰빙의 핵심입니다. 운동 외에도 식단은 일상 생활과 밀접한 관련이 있습니다. 따라서 노인이 건강하게 오래 살기 위해서는 건강한 식단이 필수적입니다.

어떤 사람들은 예를 들기도 합니다:매일 고기와 생선을 많이 먹고 담배를 피우고 술을 마셔도 결국에는 장수하는 사람들을 보세요.물론 그런 경우도 있지만 매우 드뭅니다. 대부분의 평범한 노인들은 신체적으로 그러한 거친 식단을 견딜 수 없습니다.

질병이나 통증 없이 70세 이상 사는 사람은 드물며, 건강한 식습관은 더 활기찬 몸을 만들어 줍니다.이 건강한 식단은 또한 사람마다 다릅니다. 예를 들어 일부 노인은 기름진 것을 먹을 수없고 너무 많이 먹으면 몸이 좋지 않을 것이고, 다시 먹고 싶어도 덜 먹는 것이 가장 좋으며, 일부 노인은 너무 단 것을 먹을 수 없으므로 설탕 섭취량을 조절해야합니다.

각 사람은 자신의 신체 상태에 따라 합리적인 식단을 개발하여 질병의 가능성을 줄이고 건강한 신체를 유지할 수 있습니다.

03: 합리적이고 규칙적인 업무 및 휴식 시간

사실, 노인과 젊은이 모두 합리적으로 규칙적인 업무 일정을 갖는 것은 매우 중요합니다.우리도 가끔 뉴스를 보면 과로로 인해 갑자기 사망했다는 보도가 나오는데, 이는 매우 주목할 만한 일입니다.

노인들의 몸은 젊은 사람들만큼 강하지 않으며 때로는 밤새도록 피곤한 상태에서 몇 층에 있습니까? 늦게까지 머무르는 것은 인체에 극도로 해롭고, 늦게까지 오래 머무르는 것은 신체의 일과 휴식 시간을 방해 할뿐만 아니라 심각하고 심지어 생명을 위협하는 다양한 질병을 유발할 수 있습니다.

따라서 노인이 건강하게 오래 살기를 원한다면 합리적으로 규칙적인 일상을 가져야 합니다.내부적으로 충분한 휴식을 취해야만 신체 외부의 모든 일상 활동을 지원할 수 있습니다. 오랜 기간 동안 신체적 잠재력을 과도하게 끌어내는 것은 실제로 건강과 수명을 과도하게 끌어내는 것입니다.

요약

그래서 70 세 정도의 사람들은 더 건강하고 장수하기를 원하고 운동뿐만 아니라 합리적인 운동도 필요하며, 운동에 과부하가 걸리지 않도록하고, 내성 범위 내에서 자신의 몸에 운동을하고, 라인을 조정할 시간에 자신의 조건에 따라 운동을 할 수 없습니다.

동시에 건강한 식단, 규칙적인 일과 휴식, 낙관적 인 마음 상태를 유지하는 것도 매우 중요하지만 건강한 신체 유지를 극대화하기 위해 뇌가 느려지는 것을 방지하기 위해 문제에 대해 자주 생각하고 움직임과 정적의 조합을 수행해야합니다.

마지막으로 여러분 모두의 건강한 몸과 행복한 하루를 기원합니다.

노화는 대부분의 사람들이 피할 수없는 문제이며, 고대에는 고대 황제 진시황뿐만 아니라 유감스럽게도 불멸의 약을 찾는 많은 황제가 있었으며, 유감스럽게도 영생의 목적을 달성하지 못한 한 우디도 있습니다.

많은 사람들은 인간의 노화가 중년부터 시작되어야한다고 생각할 수 있지만, 사실이 아이디어는 권위있는 관점에 따르면 실제로 25 세부터 40 세 정도의 인간 노화, 피부 탄력이 감소하고 에너지가 이전만큼 활력이 없으며 노화 징후가 나타나는 것에서 이미 볼 수 있습니다. 70 세 이후의 사람들에게는 노화가 더 분명하며 노화를 늦추기 위해이 연령대의 많은 사람들이 운동을 통해 노화 진행을 늦추기 시작했습니다. 덜 어렵게 만들기 위해 수명을 연장하기 위해 할 수있는 일에 대해 이야기하겠습니다.

70세 이상 노인은 매일 얼마나 오래 운동해야 하나요? 어떻게 운동해야 하나요?

노화는 정상적인 현상이지만 특정 질병이 있으면 노화 과정이 가속화될 수 있으며, 임상적으로 노화는 생리적 노화와 병리적 노화로 나뉩니다. 생리적 노화는 이름에서 알 수 있듯이 정상적인 생리적 성숙도 저하를 의미합니다.반면 병적 노화는 질병으로 인한 기능 저하를 의미할 뿐만 아니라 늦은 밤, 음주, 밤샘, 운동 부족, 바람과 햇빛 노출 등 노화를 가속화하는 특정 나쁜 습관과 비생리적 요인도 포함합니다.

70 세는 고혈압, 당뇨병, 관상 동맥 심장 질환, 만성 폐쇄성 폐 질환 등과 같은 만성 질환이있을 수 있으며,이 연령대는 식욕 감소, 위장 기능 저하로 인해 어느 정도의 골다공증이있을 수 있습니다. 건강 관리에 대한 우리 국민의 인식은 상대적으로 부족하고 대부분의 중년 및 노인은 증상이 적고 압력이 칼슘 보충제를 생각하지 않을 것입니다.골다공증은 별것 아닌 것 같지만 심하면 조금만 움직여도 뼈가 부러질 수 있고,, 골다공증은 어떻게 보면 썩어가는 나무와 비슷해서 약해지기 쉽습니다.70대인 친척이 울퉁불퉁한 라이딩으로 인해 척추 골절상을 입은 친구가 있었습니다. 따라서 70세 이상은 격렬한 운동에는 적합하지 않으며, 그렇지 않으면 안전상의 위험을 초래할 수 있습니다. 당뇨병, 관상 동맥 심장 질환, 만성 폐쇄성 폐 질환 및 기타 질병이있는 환자의 경우 격렬한 운동에 훨씬 더 부적합합니다.

유산소 운동은 70세 이상에게 가장 좋습니다.일반적인 유산소 운동에는 걷기, 체조, 태극권, 자전거 타기, 수영, 조깅 등이 포함됩니다. 어떤 유형의 운동을 구체적으로 선택할지는 개인의 상황에 따라 결정해야 합니다. 많은 사람들이 유산소 운동에 대한 개념이 없을 수도 있지만, 사실 유산소 운동에는 엄격한 정의가 있습니다.유산소 운동 중 심박수는 최대 심박수의 60~80%(공식 = 220-나이)이며, 운동 강도는 낮고 운동 시간은 30분 이상입니다.예를 들어, 최대 심박수가 (220-70) = 150인 70세 남성은 분당 90-120회의 심박수로 유산소 운동을 할 수 있어야 합니다. 위의 요구 사항은 그다지 실행 가능하지 않을 수 있지만 일반적으로 유산소 운동 전후에 불편함을 느끼지 않고 운동 중에 다른 사람들과 정상적으로 소통할 수 있음을 의미합니다.

이전에 규칙적으로 운동을하지 않은 사람들에게는 30 분 이상 지속적으로 운동하는 것이 쉽지 않습니다. 운동을 시작할 때는 다음날 불편함을 느끼지 않을 정도로 운동 시간을 적절히 줄인 다음 점차 운동 시간을 적절히 늘릴 수 있습니다.일정 시간 운동 후 운동 시간을 30 ~ 45 분, 주당 운동 횟수를 약 5 회로 조절할 수 있으며, 그렇지 않으면 운동 시간이 너무 길고 신체에 불리한 경우 짧은 운동 시간이 운동의 목적을 수행 할 수 없습니다. 나는 뚱뚱한 친구가 있었는데, 그는 체중 감량을 위해 하루에 10km를 달렸고 그 결과 반년 미만의 무릎 문제가 발생했습니다.

급성기 환자의 경우 운동을 중단할 수 있으며, 상태가 안정된 후 자신의 능력에 맞는 운동을 선택합니다. 운동 전에는 준비 운동을 해야 하며 시간은 약 5분 정도입니다. 운동할 때는 편안하고 유연한 신발을 착용하고 미끄러지지 않도록 주의하세요. 겨울은 상대적으로 춥고 너무 추운 날은 심혈관 질환을 유발하기 쉽기 때문에 야외 운동에 적합하지 않습니다. 요즘 사람들은 에어컨, 선풍기, 히터 등 실내에서 보온 조치를 취합니다. 따뜻한 실내에서 추운 야외로 이동하면 혈압이 크게 변동하여 뇌출혈, 심근 경색 등의 위험이 높아질 수 있습니다. 겨울철 운동은 가능하면 실내에서 하는 것이 좋습니다. 여건이 허락한다면 누군가와 함께 운동하는 것이 가장 좋으므로 돌봐줄 사람이 필요합니다.

2. 건강하게 오래 살기 위해서는 운동만으로는 충분하지 않습니다:

앞서 난산 종은 자신의 과거를 언급하며 매일 운동을 고집했지만 입맛이 무겁고 평소 짜고 기름진 음식을 먹었다 고 말했습니다. 어느 날 갑자기 심근경색이 발생했지만 적시에 구조되어 살아남을 수 있었고 나중에 Zhong 교수도 가볍게 먹기 시작했습니다.

속담처럼 음식은 사람들에게 가장 중요한 것이며,이 속담에서 우리는식이 요법의 중요성을 알 수 있으며, 하루 세 끼, 잘 먹지 않으면 신체에 미치는 영향이 상대적으로 크다는 것을 알 수 있습니다. 일반적으로 저염, 저지방, 저당, 저에너지 식단, 일일 소금 섭취량 조절 8g 이내, 사탕이나 과자를 먹지 않거나 적게 먹고 튀김이나 튀긴 음식을 먹지 않도록주의해야합니다. 야채와 과일 섭취를 늘리고 매일 끓인 물을 충분히 섭취할 수 있습니다. 그러나 심부전, 신장 기능 저하 등이있는 환자의 경우 물 섭취를 제한해야한다는 점에 유의해야합니다.

규칙적인 업무와 휴식에 주의를 기울이고 매일 밤 10시 30분경에 잠자리에 들고 늦게까지 자지 않도록 노력해야 합니다. 갑자기 사망한 많은 젊은이들이 늦게까지 잠을 자지 않은 경험이 있습니다. 동시에 나쁜 습관을 제거하고, 담배와 술을 끊고, 정크 푸드를 먹지 말고, 가공 식품을 덜 먹도록 노력해야합니다. 자신을 망치지 않고 당연한 일을 당연하게 여기지 않고 자신을 미안하게 생각하지 않도록 감정을 조절하는 법을 배우는 것이 중요합니다. 매일 바쁘게 지내고 목표를 설정하고 추구하는 사람이 되십시오.보통 먹지만주의를 기울여야하며 너무 꽉 차서 먹을 수 없으며 7 분 안에 가득 차서 잘 제어 할 수 없습니다.

수명을 연장하기 위해 또 다른 중요한 것은 만성 질환을 조절하는 것입니다. 고혈압을 예로 들어 고혈압이 잘 조절되지 않으면 뇌경색과 뇌출혈의 위험이 높아져 오랫동안 병상에 누워 있기 쉽습니다. 자신을 돌볼 수없는 사람은 기분이 너무 좋지 않고 걸을 수 없다는 것은 운동량이 크게 줄어들어 확실히 생명을 잃을 수 있음을 의미합니다.

매년 정기적으로 건강검진을 받는 것도 질병을 조기에 발견하고 치료하여 싹을 잘라낼 수 있기 때문에 중요합니다. 하지만 현실에서는 많은 사람들이 건강검진에 대한 인식이 부족하고, 문제를 발견하지 못하면 돈이 아깝다고 생각합니다. 지난 몇 년 동안 의료 현장에서 일하면서 많은 분들이 평소 건강검진을 하지 않는 것을 보았지만, 일단 병에 걸리면 더 심각한 경우가 많기 때문에 장수하려면 1년에 1~2회 건강검진은 필수입니다.

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60 세와 70 세의 운동은 길고 건강한 삶을 살기 위해 운동은 오해의 효과를 측정하는 시간에 빠지지 않아야하며 능력에 따라 적당히해야하며 결코 강요하지 않아야합니다.

생활 환경이 개선되면서 도시에 살든 시골에 살든 70세 이상 노인들은 이제 건강하고 여전히 활력이 넘치며, 묻지 않으면 외모와 체형만 보고는 70세라는 것을 알 수 없습니다.

이는 우리의 경제 발전과 생활 여건이 극적으로 개선되었고 국가 및 지역의 질병에 대한 보호와 모든 곳에서 의료 서비스 보장이 상당히 개선되었음을 증명합니다.

평범한 사람들은 잘 살고, 마음을 편안하게 하고, 실질적으로 건강을 최우선으로 생각합니다.아흔아홉 살, 심지어 수백 살까지 사는 것은 문제가 되지 않습니다.

물론 인생은 운동이 전부이며 적절한 운동은 다양한 심혈관 질환을 예방하고 신체의 균형 감각과 유연성을 유지하며 뼈와 근육을 진정시키는 데 중요한 역할을합니다.

그래서.70세 이상의 노인은 매일 얼마나 운동해야 할까요? 건강하게 오래 살려면 운동량을 어떻게 조절해야 할까요?다음 각 사항에 대해 차례로 설명하겠습니다:

70세는 늙지 않습니다. 올바른 마음가짐을 가져야 합니다.

70대 세대는 평생을 힘들고 단순하게 살면서 국가의 번영을 위해 기꺼이 헌신하며 큰 공헌을 한 세대입니다. 이제 생활 여건은 더 좋아졌습니다.인생은 70세까지 산다는 말은 더 이상 오늘날의 사회에는 적합하지 않습니다.

WHO 연령대 기준.66세에서 79세는 노년층으로 간주되지 않으며, 모두 중년층에 해당합니다.그렇기 때문에 일흔은 마음만은 젊을 수 있는 나이가 아닙니다.

"공화국 훈장"상에서 84세의 중난산은 건강하고 튼튼한 체격, 단단하고 강한 걸음걸이로, 그 이유는 항상 건강하고 차분한 마음으로 자신의 마음 상태를 조절하는 긍정적인 방법으로 삶을 마주하고 있기 때문입니다.

마음가짐은 이것의 한 측면이며, 좋은 마음가짐은 건강의 기초가 됩니다.반면에 운동을 생활의 일부로 만드는 것이 중요하다는 정 씨는 러닝머신을 침실로 옮기려고 애쓰고 있습니다.스포츠와 운동을 통해 신체의 저항력을 향상시키고 노화 과정을 늦추는 것은 매우 필요한 일이라고 볼 수 있습니다.

자신을 비교하지 말고, 적절하고 과학적으로 운동하세요.

사람이 70세가 되면 신체 기능 중 일부가 느려지는 것은 자연의 법칙입니다. 운동을 통해 신체의 생리적 기능 저하를 효과적으로 늦추고 신체의 저항력을 향상시켜 질병이 우리에게서 멀어 질 수 있습니다.

심지어 다음과 같은 질환을 앓고 있는 사람들도관절염, 류머티즘 또는 일부 심혈관 질환이 있는 사람평소처럼 운동하면 관절 통증이 완화되고 심혈관 질환 사고 발생률이 감소합니다.

하지만 한 가지 주의해야 할 점이 있는데, 이는 노년층이 운동할 때 가장 흔히 빠지는 오해입니다:

연령, 체력 수준, 환경, 신체 조건이 다른 개인마다 운동에 대한 내성과 반응이 다르므로 무리하게 운동량을 늘려서는 안 되며, 자신의 능력 범위 내에서 자신에게 맞는 운동이 최선입니다.

첫째, 운동은 시간이 아니라 건강에 의해 정의됩니다.

노인들은 운동을해야하지만 맹목적으로 비교할 수는 없으며, 특히 노인 친구들의 친구 서클이 매일 수만 걸음을 운동하는 것을보고 자신의 운동이 너무 적고 건강에 영향을 미치는 것에 대해 걱정하고 있습니다.

사실, 이러한 말 앞의 수레는 다음과 같은 생각을 가지고 있습니다.운동 시간은 운동의 효과를 측정하는 척도가 되어서는 안 됩니다. 나이가 들수록 모든 운동은 근육과 뼈를 늘리고 심장으로 가는 혈액 순환을 촉진하며 몸과 마음을 건강하게 유지하기 위한 것입니다.

과도한 운동은 운동을하지 않는 것보다 신체에 훨씬 더 많은 손상을 가져 오므로 운동은 자신의 신체 상태에 따라 기준을 결정해야하며 올바른 지식을 가질 수 없다면 운동하러 가지 않는 것이 좋습니다.

둘째, 자신에게 적합한 운동량 찾기

일반인의 경우 70세 이후에는 모든 신체 기능이 저하되고 많은 사람들이 흔한 질병인 고혈압, 관절염을 앓고 있다는 사실과 함께 모든 신체 기능이 저하됩니다.따라서 자신의 신체 상태에 맞는 적절한 운동량과 유형을 찾아서 적당히 운동하세요.

1, 적당한 운동 상태는 어떤 상태인가요?

알아볼 수 있고 이해하기 쉬운 척도를 공유하겠습니다:

몸이 약간 땀을 흘리고 호흡이 약간 쌕쌕거립니다.

운동을 하면 신체에서 열이 발생하고 정상적인 체온을 유지하기 위해 신진대사가 땀을 배출하여 과도한 열을 방출합니다. 땀을 약간 흘리면 기본적으로 몸이 움직였다는 뜻입니다. 이 정도의 운동량을 유지하면 운동 후 피로를 느끼지 않고 활력을 유지할 수 있습니다.

2. 운동을 멈출 때가 되면 운동을 중단합니다.

운동량이 너무 많거나, 운동 시간이 너무 길거나, 운동 부하가 너무 높으면빠른 심장 박동, 현기증 및 호흡 곤란과 같은 문제는 가능한 한 빨리 운동을 중단해야 할 때 강제로 할 수 없으며 설정된 운동 목표를 완료하려고해서는 안됩니다.

특히 감기에 걸렸거나 혈압이 불안정한 등 컨디션이 좋지 않을 때는 운동을 잠시 멈추고 정상적인 일상을 유지하다가 회복되면 다시 운동을 시작해야 합니다.

셋째, 운동 시간 및 운동 빈도 파악하기

운동 시간대 선택도 중요합니다.보통 아침과 저녁 식사 후 1~2시간이 지난 후에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.물론 고혈압 환자는 아침에 혈압이 더 높기 때문에 아침 운동을 선택하지 않으려 합니다.

또한 노인이 매일 운동할 필요는 없습니다.일주일에 3~5일 운동하는 것으로 충분합니다.운동 후에는 운동이 생활에 부담이 되지 않도록 스스로를 편안하게 만드는 것이 중요합니다.

노인에게 좋은 운동에는 어떤 것이 있나요?

가장 간단하고 쉽게 실천할 수 있는 운동은 걷기나 조깅으로, 노년층이 가장 많이 하는 운동이기도 합니다.

몸에 더 많이 걸을 수있는 것은 매우 좋으며 자신의 지구력을 높일 수있을뿐만 아니라 심폐 기능도 더 좋아질 것입니다. 의도적으로 걸음 시간과 빈도를 추구하지 말고 걸음 수에 신경 쓰지 말고 여유롭게 산책하는 것과 같고 앉아서 쉬는 것이 피곤하고 계속 걷는 것이 좋습니다.

제가 직접 몇 가지 단계를 정해야 한다면.70세 이상의 경우 하루 6,000보 정도는 정상이며, 30분 정도 운동하는 것으로 충분합니다.

물론 일 년 내내 걷기와 조깅을 계속한다면 항상 그렇듯이 자신에게 가장 적합한 운동 수준을 유지하세요.

걷기 외에도 태극권이나 탁구, 수영을 즐기는 친구들도 많은데, 이는 좋은 운동 방법입니다.

여성의 경우 스퀘어 댄스를 추거나 그룹 활동에 참여하는 것도 편안하고 건강한 운동 방법입니다.

이 모든 운동은 유연성을 높이고 신체의 균형을 유지합니다.

건강하게 먹고 일과 휴식을 병행하여 건강하게 오래 살기

건강하게 오래 살기 위해서는 운동만 하는 것만으로는 부족하고 생활 방식과 습관에도 주의를 기울여야 합니다.

우선, 식단에서 기름기가 많은 고 콜레스테롤과 미세한 음식 섭취를 줄이고, 거친 곡물을 주요 음식으로, 야채와 콩을 최고의 보충제로, 매일 70 ~ 80 %를 가득 채우는 데주의를 기울여야하며 매일 먹는 것이 좋습니다. 농촌 지역에 거주하는 노인의 경우 소금에 절인 야채와 절인 제품의 소비를 줄이기 위해주의를 기울여야합니다.

둘째, 담배를 끊고 술을 제한하고 기분을 좋게 유지하여 몸과 기분이 항상 건강한 상태를 유지할 수 있도록하는 것이 가장 좋습니다.

또한 노인들은 적절한 휴식과 수면의 질을 보장하고 좋은 일상을 개발하기 위해 좋은 수면이 건강의 기초이며 좋은 수면이 없으면 더 많은 운동이 신체 손상을 보상 할 수 없습니다.

결론

집에서든 밖에서든 70대에게 한마디 하고 싶었습니다. 또는 밖에서 운동할 때도요. 운동하는 동안 주변 사람들과 더 많이 이야기하고 대화를 나누세요.

이렇게 하면 사고력과 언어 능력이 살아나고 치매를 예방할 수 있을 뿐만 아니라 최고의 장수 비결인 기분도 행복하게 유지할 수 있습니다.

모든 것이 마음대로 움직이고, 움직임과 정적의 조화를 유지하며 자연의 흐름에 순응하면 노년의 삶을 확실히 즐길 수 있습니다.

마지막으로 모든 어르신들의 건강과 장수를 기원합니다!

70 세가 여전히 운동하는 것에 관해서는 많은 사람들이 젊은이들이 운동을하지 않고 노인에게 던지면 효과가 없을 것이라고 생각할 것이라고 생각하는데, 현실은 정말 그렇게 될까요?

두 가지 예를 살펴보겠습니다:

83세의 나이에 중난산 학자몸매는 곧고 튼튼하고 신체 상태는 옆에있는 젊은이들보다 열등하지 않고 노인 같지 않으며 몸은 활력과 열정으로 가득 차 있으며 83 세의 나이와는 전혀 다르게 보이며이 모든 것은 수십 년 동안 매일 운동을 꾸준히 해왔기 때문입니다.

조안의 할머니는 수년간의 건강에 해로운 식습관과 불규칙한 생활 습관으로 인해 고혈압, 고콜레스테롤혈증, 위산 역류로 고통받았습니다. 만성 질환을 앓고 있는 많은 노인과 마찬가지로 할머니의 건강도 급격히 악화되었습니다. 결국 그녀는 의사의 조언과 딸의 안내를 따랐습니다.2017년(70세)에 운동을 시작하여 62파운드 감량에 성공했습니다.

두 가지 예 모두 노인을 위한 운동이 매우 가치 있고 70세의 운동도 매우 필요하다는 것을 충분히 보여줍니다. 그러나 70 세와 젊은이들은 여전히 동일하지 않으며 모든 신체 기능이 이전만큼 크지 않으며 운동도 시간, 강도, 영양 및 기타 문제에주의를 기울여야합니다. 그래서 다음 단계는 70 세 운동 주제에 대해 이야기하는 것입니다!

70세가 되면 어떤 신체적 문제가 발생하나요?

노년층은 나이가 들수록 먼저신경계 우울증노인은 종종 반사 신경이 느려지고 움직임이 느려지며 균형 감각과 신체 조절 능력이 떨어집니다.
둘째, 면역력 저하로 인해 고혈압, 뇌졸중 등과 같은 많은 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

나이가 들수록.수년에 걸쳐 근력이 감소합니다.그 결과 많은 노인이 서 있기가 힘들고 걸음걸이가 느려지며 쉽게 넘어지고 잦은 골절과 관절 부상으로 고통받습니다. 근력 저하 외에도 다음과 같은 문제가 있습니다.심혈관 퇴행、최대 산소 섭취량 감소조금 더 높은 강도의 운동을 하면 숨이 차는 경향이 있습니다.

70세 노인에게 적합한 운동은 무엇인가요? 어떤 운동을 피해야 하나요?

노년기의 문제를 예방하는 가장 좋은 방법은 문제가 발생하지 않도록 노력하는 것이며 유산소 운동과 근력 운동이 모두 필수적이지만 훈련 방법의 선택과 배열에서 노인은 젊은이만큼 고강도가 될 수 없으며 신체의 건강을 기준으로 모든 것을해야합니다.

따라서 모든 운동이 노인에게 적합한 것은 아니므로 어떤 운동이 적합하고 적합하지 않은지 정확히 알아보려면 계속 읽어보세요:

1. 고령자에게 적합하지 않은 교육은 무엇인가요?

HIIT 교육

HIIT는 많은 이점을 가지고 있으며 신진 대사를 가속화하고 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 HIIT (고강도 인터벌 트레이닝)는 단순히 몇 가지 간단한 동작의 조합이 효과적 일 수있는 것이 아니라 가장 중요한 것은 "고강도"를 충족 할 수 있어야합니다.심박수가 최대 심박수의 80퍼센트 이상입니다.그리고이 강도는 대부분의 노인 신체가 견딜 수 없으며 노인 관절은 이미 문제를 추가하는 대신 너무 많은 튀는 행동이 이미 나쁩니다.

익스트림 지구력 스포츠

예를 들어 마라톤은 중장년층의 심장에 위험할 수 있습니다. 마라톤이 아니더라도 오래 걷기, 조깅, 줄넘기 등은 노년층에게 좋지 않은 운동입니다.

고강도 근력 운동

큰 무게, 근육 성장을위한 어려운 훈련, 근력 강화 효과는 좋지만 노인 관절, 뼈 자체가 약하고 근력이 젊은이만큼 강하지 않은 노인들은 고강도 근력 운동은 부상을 입기 매우 쉽습니다.

2. 70세 이상에게 적합한 운동은 무엇인가요?

다음 네 가지 유형의 운동은 노인이 경험하기 쉬운 근육 위축, 심폐 체력 저하, 고혈압을 해결하기 위해 노인이 수행해야 하는 운동입니다.

유산소 운동

유산소 운동이 도움이 될 수 있습니다.심폐 체력 유지 및 향상중장년층과 노년층에게 더 적합한 유산소 운동으로는 빠르게 걷기, 조깅, 수영 등이 있습니다.적당한 유산소 운동도 혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다.

권장 교육량:유산소 운동은 일주일에 5~6회, 30~40분 정도면 충분합니다.

저강도 및 중강도 근력 운동

근력 운동은 근력 유지 및 강화에 도움이 됩니다.가장 편리한 방법은 맨손 트레이닝, 스쿼트, 풀업(호주식 풀업) 등을 사용하는 것입니다. 기구를 사용하는 경우 10K 풀업과 같이 10K 정도만 할 수 있는 웨이트를 찾는 것이 좋습니다. 가장 편리한 방법은 비무장 훈련, 스쿼트, 푸시업, 풀업(호주식 풀업) 등을 직접 사용하는 것입니다. 장비를 사용하는 경우 10kg 바이셉 컬은 20회만 할 수 있는 등 약 20회만 할 수 있는 무게를 찾은 다음 이 무게를 사용하여 각 그룹별로 12-15회 완료할 수 있는 무게를 찾는 것이 좋습니다.한계에 도전하지 마세요.

밸런스 트레이닝

균형 훈련은 노년층의 근육 조절과 관절 안정성을 향상시킵니다.나이가 들어감에 따라 중년 이상은 균형감각, 특히 관절의 안정성을 잃을 가능성이 높아져 낙상 문제에 매우 취약합니다. 그리고 노인과 젊은이는 같지 않고 젊은이는 넘어지고 일어나거나 괜찮지 만 노인은 넘어지면 일어나지 못할 가능성이 높습니다. 따라서 근력을 강화하는 것 외에도 균형 훈련이 필요합니다.

권장 교육량: 일주일에 2~3회, 매번 20분 정도 운동하는 것으로 충분합니다.

다음은 두 가지 실용적인 밸런스 트레이닝 동작을 추천합니다:

오동물 놀이, 태극권 등과 같은 전통 피트니스 모드 ④ 오동물 놀이, 태극권 등

다섯 동물 놀이는 호랑이, 사슴, 곰, 원숭이, 새의 다섯 가지 놀이로 나뉘며 각각의 효과는 다릅니다.타이거 오페라가 목표로 하는 신체의 주요 부위는 인체의 간입니다. 사슴 오페라는 신장에 초점을 맞추고 근육과 뼈를 강화하는 데 도움을 줍니다. 곰 운동은 비장과 위장의 기능을 조절하고 허리의 힘을 길러주며, 원숭이 운동은 균형 감각을 단련합니다.

태극권 운동은 대부분 원을 그리며 걷기, 쪼그리고 앉기, 발차기 등의 동작으로 수행되지만, 장시간 연습할 경우근지구력 향상. 태극권을하는 과정은 날숨과 날숨의 움직임과 함께 우리의 몸과 마음을 크게 이완시켜줍니다.심폐 건강도 운동할 수 있습니다.

권장 교육량:매일 연습할 수 있으며 1시간으로 유지할 수 있습니다.

70세에 운동할 때 알아야 할 사항은 무엇인가요?

1. 철저한 점검

운동을 시작하기 전에 철저한 건강 검진을 받고 운동을 시작하기 위해 취해야 할 예방 조치와 관련 위험에 대해 의사와 상담하세요. 중장년층과 노년층은 건강 질환을 앓고 있을 가능성이 높으므로 자신의 건강 상태를 충분히 파악한 상태에서 운동을 시작하는 것이 중요합니다. 특히 최근에 건강검진을 받은 적이 있고 다음과 같은 질환이 있는 경우 운동을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다:

• 어지럽고 숨이 가빠지는 경향이 있습니다;
• 가슴 압박감;
• 심장이 쉽게 또는 불규칙하게 뛰는 느낌
• 발이나 발목에 지속적인 통증이 있습니다;
• 부은 관절.

2. 점진적 교육

중년과 노인은 특히 저 강도 운동에서 시작하기 위해 점진적으로 운동을 시작하고, 행동은 느리고 리드미컬하고, 근력 운동, 숨을 참지 말고, 정상적인 호흡에주의를 기울여야합니다. 훈련 효과는 거의 맹목적으로 어려움을 추구하지 말고 비교적 간단한 난이도를 찾은 다음 단계적으로 난이도를 천천히 높이는 것이 더 합리적인 접근 방식입니다.

물론 노년층이 근력 운동을 하면항상 전문 코치나 경험이 풍부한 사람이 곁에서 관찰하고 안내하는 것이 가장 좋습니다.

3. 좋은 영양 보충제

노인의 부적절한 영양 섭취의 가장 전형적인 예는 다음과 같습니다.칼슘 및 단백질 결핍.

노인의 경우 칼슘 흡수 및 이용 효율이 현저히 떨어지며, 중장년층은 매일칼슘 800mg.고령자에게는 다음이 필요합니다.칼슘 1000~1200mg.칼슘 보충은 노년기에 발생하는 칼슘 손실 때문에 특히 중요합니다. 중국 전통 식단은 칼슘 함량이 상대적으로 낮기 때문에가능하다면 노인을 위한 칼슘 정제로 보충할 수 있습니다.

단백질도 마찬가지로 35세 이후부터 운동을 하지 않으면 매년 근육이 조금씩 줄어들고 노년기에는 근육 위축과 함께 근육 저하가 더욱 가속화되어 힘과 신체 조절력을 잃고 낙상하기 쉽습니다. 근육을 유지하기 위해서는 두 가지 조건이 필요한데, 하나는 운동이고 다른 하나는 적절한 칼로리와 단백질입니다.

결론

물론 좋은 몸매는 태어나지 않으며 매일 건강한 식단과 규칙적인 운동과 분리 될 수 없습니다. 따라서 나이가 들어감에 따라 건강과 꿈을 포기하지 마세요. 나이가 들었다고 해서 가능성을 포기하지 마세요. 인생에서 시작하기에 너무 늦은 때는 없습니다.

물론 70세 노인에게는 개인에게 맞는 훈련 조언이나 방법이 필요합니다:의사의 지시를 따르세요! 의사의 지시를 따르세요! 의사의 지시를 따르세요!

사람마다 신체가 다르기 때문에 오프라인에서 가족의 병력과 기록을 파악하고 진단을 내리는 사람보다 더 자세히 알 수 있는 사람은 없습니다.

운동은 젊은이들만 하는 건가요? 나이든 사람, 특히 70세 이상은 신체 부상을 피하기 위해 움직이지 말아야 할까요?

솔직히 위의 내용은 모두 오래된 아이디어입니다!70세가 되면 가능한 한 오랫동안 운동을 계속해야 한다.。

운동의 이점은 무엇인가요?

심폐 기능 운동, 신체 젊게 유지, 노화 지연 ...... 이러한 가장 큰 이점은 더 직접적인 그림에서 그렇게 많이 말하지 않겠습니다.

종 난산(84세), 우 멩다(67세).

84세의 학자 중난산은 "운동은 먹는 것만큼이나 삶의 일부이며, 좋은 삶의 질을 누리기 위해서는 운동을 계속해야 한다"고 자주 말합니다.

운동은 젊은 사람보다 70세 이상에게 더 우선 순위가 높습니다!

70세 이상은 매일 얼마나 오래 운동해야 할까요? 더 건강하게 오래 살려면 어떻게 해야 할까요? 사실 여기에는 많은 기술이 필요합니다.

노인도 젊은이들과 마찬가지로 스포츠에 참여할 수 있지만, 훈련의 목표와 내용은 상당히 다릅니다. 70세가 되면 신체 기능이 저하되고 뼈와 근육이 상대적으로 약해지기 때문에 일부 격렬한 스포츠 프로그램은 노인에게 적합하지 않을 수 있습니다.

고령자의 경우, 효과적인 훈련 프로그램에는 다음을 개선하거나 유지하는 것이 포함되어야 합니다.심폐 지구력, 근육 기능(근력, 지구력, 폭발성), 균형 및 민첩성, 유연성및 기타 다양한 구성 요소로 이루어져 있습니다. 트레이닝 프로그램에는 워밍업 섹션, 신체 훈련 섹션, 이완 및 마무리 섹션, 유연성 운동 섹션의 네 가지 섹션이 포함되어야 합니다.

ACSM 가이드라인에서는 준비운동과 이완은 5~10분, 본 운동은 20~60분, 유연성 운동은 10분을 권장합니다.

I. 지구력 훈련

걷기는 가장 일반적인 형태의 지구력 훈련이며, 노인은 매일 30분의 지구력 훈련 일정을 유지할 수 있습니다. 운동 중에는 관절에 과도한 스트레스가 가해지지 않도록 적절한 움직임 패턴을 유지해야 합니다. 관절이 좋지 않은 노인의 경우 수중 운동과 운동용 자전거 또는 스텝퍼가 더 적합합니다.

II. 저항 훈련

한 연구에 따르면 87세에서 96세의 고령 남녀가 단 8주간의 저항 운동으로 근력이 크게 개선된 것으로 나타났습니다.

초기 단계에서는 윗몸 일으키기, 윗몸 일으키기, 시뮬레이션 딥 스쿼트, 뒤꿈치 들어 올리기, 고관절 외전, 발차기, 윗몸 일으키기, 벽 팔 굽혀 펴기 등 노인이 직접 웨이트 트레이닝을 할 수 있습니다. 나중에 노인은 근력 운동을 위해 바벨, 덤벨 및 기타 장비를 사용하여 장비 훈련을 수행 할 수 있습니다. 일주일에 2 번, 각 동작을 1 그룹에 대해 10 회 반복하는 것이 좋으며 2-3 그룹이 적절합니다.

그러나 저항 운동 전에 고령자는 병력 및 위험 요인 설문지를 작성해야 하며, 설문지의 정보를 통해 고령자에게 가능한 운동 제한 및 금기 사항을 알 수 있다는 점에 유의해야 합니다.

III. 균형 훈련

의자에서 일어서기, 손을 지지하는 데 사용하지 않기, 한 손으로 무거운 물건을 들 수 있지만 양손을 사용하지 않기, 계단 오르기, 균형을 유지하기 위해 손을 부드럽게만 사용하거나 난간을 잡는 데 손을 사용하지 않기 등 노인의 균형을 훈련하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

그러나 운동하기 전에 노인은 자신의 능력 수준을 파악하고 점차적으로 난이도를 높이는 것이 중요합니다.

결론적으로 연령, 체력, 취미 및 기타 요인에 따라 운동 처방을 정기적으로 조정하고 꾸준히 운동하면 노년층에게 운동이 주는 신체적, 정신적 건강상의 이점을 극대화할 수 있습니다.

70 세 이상은 다리에 큰 문제가없는 경우 일상 활동을 준수하고 게으름을 변명하지 말고 자신의 자기 감독을 위해 게으름을 변명하지 않아야합니다. 활동 방식은 자신의 신체 상태에 따라 더 많은 산책을 더 많이 걸을 수 있으며, 여유롭게 산책하는 것처럼 원하는대로 단계와 시간의 수는 반드시 원하는대로 더 많은 산책을 더 많이 걸을 수 있으며 자유롭게 소멸 할 수 있습니다. 활동은 유연 할 수 있고, 걷고 앉아서 너무 피곤하지 않고, 멈추고, 피곤함을 느끼고, 집에 가기 위해 "일"할 수 있습니다. 날씨가 좋을 때 시간이 너무 길어질 필요는 없으며, 날씨가 더 적은 시간에 날씨가 나쁠 때 조금 더 길어질 수 있습니다. 어쨌든 모든 자기 통제는 큰 원칙이며 모두 건강을위한 것입니다. 준수해야 할 활동량에 따라 자신에게 적합한 일일 활동량을 느껴보세요. 또한 걷기만하지 말고 오랜 지인을 만나 인사하고 몇 마디 대화를 나누고 대화도 일종의 노인 건강 활동입니다. 치매를 예방하기 위해 사고 및 언어 기능도 사용을 준수해야합니다. 저는 이것이 제 개인적인 경험과 경험이라고 말하고, 70 세 이상의 친구들이 건강하고 길고 행복한 삶을 살기를 바랍니다 🙏 🙏 🙏 🙏 🙏 🙏 🙏

70세 이상은 매일 얼마나 오래 운동해야 하나요? 더 건강하고 오래 살려면 어떻게 해야 할까요?70세 이상의 노인은 자신의 신체 상태에 따라 일일 운동 시간을 정해야 하며, 건강하고 오래 살기 위해서는 합리적인 운동 외에도 합리적인 식단, 휴식 등에 주의를 기울여야 합니다.

I. 70세 이상의 고령자는 본인에게 맞는 운동을 원칙으로 합니다.

1. 신체 상태가 다른 사람들은 서로 다른 운동 요소에 참여해야 합니다.

체중이 많은 사람들은 빠르게 걷기, 조깅 및 기타 유산소 운동, 신체가 적당한 사람들, 동시에 유산소 운동을하고, 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 복부 및 기타 무산소 운동을 할 수 있으며, 무산소 운동은 근육을 재생하고 골격의 효과를 강화할 수 있습니다.

(아래: 고령자를 위한 피트니스, 고령자에게 적합한 운동 프로그램 참여)

2. 각 운동 세션의 시간은 얼마나 걸리나요?

70세 이상의 고령자라도 한 번에 1~2시간씩 꾸준히 운동하면 문제없이 운동할 수 있는 사람도 있지만, 보통의 허약한 사람은 30분만 운동해도 피곤함을 느낄 수 있습니다.70세 이상의 경우, 운동 효과 측면에서 각 운동 세션의 시간은 30분에서 1시간 사이가 적당합니다.

(아래: 수년간 운동을 고집하는 '북동부 할아버지' 왕데쉰)

70세 이상의 고령자가 건강한 운동을 통해 건강하게 오래 살기 위해 주의해야 할 사항.

1. 매일 피트니스 운동은 필요하지 않습니다.

각 운동은 적절한 결과를 얻는 것을 목표로 하며 적시에 휴식을 취해야 합니다. 운동 횟수는 일주일에 3~5회 정도면 충분합니다.

2. 과도한 운동을 피하세요.

과도한 운동 빈도는 회복에 해롭고, 과도한 운동은 스포츠 손상을 쉽게 유발할 수 있습니다.

3. 식단의 영양학적 측면에 주의를 기울이세요.

결과를 얻기위한 피트니스 운동, 식이 영양 섭취 외에도 적시에 휴식을 취하는 것도 중요합니다. 다이어트, 고단백질 및 기타 음식을 더 많이 섭취해야 합니다.

(아래: 적절한 단백질 섭취는 피트니스 운동의 효과를 극대화합니다)

운동은 생리 기능의 저하를 늦추고 심폐 기능과 질병에 대한 저항력을 향상시키는 데 도움이되므로 체력의 경우 모든 연령대의 사람들이 운동을 고수해야하지만 내성 운동에 대한 연령대가 다르므로 운동 모드와 시간이 모든 차이점이 동일하지 않습니다. 그렇다면 70 세 이상의 노인이 매일 운동하는 것이 얼마나 오래 운동하는 것이 적합하며 운동하는 방법은 무엇입니까? 다음으로 Medical Senlution에서 설명해 드리겠습니다.

70세 이상 노인은 나이가 들면서 심폐 기능이 점차 감소하고 운동 지구력이 현저히 감소하며, 근력이 점차 감소하여 움직임이 점차 느려지고, 균형 기능이 감소하여 낙상 위험이 높아지며, 신체 유연성이 점차 감소하여 운동 범위와 이동성이 감소한다는 점에서 청-중년층과 차이가 있습니다. 이러한 기능 저하는 막을 수 없지만 운동을 통해 속도를 늦출 수 있으므로 삶의 질을 향상시키고, 신체의 대사 환경을 개선하고 급성 심혈관 및 뇌혈관 질환의 위험을 줄이며, 신체의 면역력과 감염성 질환에 대한 저항력을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 운동 방법마다 체력이 같은 방식으로 향상되는 것은 아니며 운동 시간도 동일하지 않으므로 중년 및 노인은 자신의 상황에 따라 적절한 운동 방법과 시간을 선택해야합니다:

• 심폐 체력을 향상시키기 위해 유산소 운동을 선택하고 매일 30 분에서 2 시간 동안 운동하는 것이 좋습니다.

좋은 심폐 기능은 신체의 산소 전달을 유지하는 능력을 향상시켜 노인의 운동 지구력을 높이고, 일부 노인들은 순식간에 2 ~ 3 킬로미터를 계속 걷고, 일부 노인들은 수백 미터를 걷는 것만으로도 숨이 차는 이유는 다른 심폐 기능이지만 심폐 기능은 유산소 운동, 여러 가지 방법으로 유산소 운동을 통해 향상 될 수 있으며, 노인은 걷기, 걷기, 피트니스 댄스, 파워 카 타기, 태극권, 다섯 마리 새 등의 필요에 따라 선택할 수 있기 때문입니다. 노인들은 필요에 따라 걷기, 제자리 걷기, 피트니스 댄스, 파워 바이크 타기, 태극권, 오조 놀이 등을 선택할 수 있습니다.

걷기.심폐 혜택의 정도가 동일하지 않도록 걷는 속도가 다르며 연령, 성별 차이가 증가함에 따라 걷는 속도도 점차 느려질 필요가 있으므로 70 세 이상의 군중, 걷는 속도는 사람마다 다르며 지수의 척도로 거리를 걷는 데 6 분이 될 수 있습니다 : 70 ~ 74 세 연령대, 남성은 6 분에 545 ~ 680 야드를 걷는 것이 더 적절하고, 여성 6 분은 걷는 데 6 분이 걸립니다. 480~615야드, 75~79세, 남성은 6분 동안 470~640야드, 여성은 6분 동안 435~535야드, 80~84세, 남성은 6분 동안 445~605야드, 여성은 6분 동안 385~540야드(1야드는 약 0.91미터)가 더 적절합니다(6분 걷는 것이 더 적절함). 다음은 80~84세 연령대에 가장 적합한 걷기 조건 목록입니다).

제자리에 머물러 있습니다.비오는 날은 야외 스포츠에 적합하지 않으며, 노인도 실내 스포츠가 될 수 있으며, 제자리에서 걷기, 높은 다리 들어 올리기 운동, 허벅지 높이의 절반 높이를 들어 올릴 수 있으며, 제자리에서 운동의 빈도를 제어 할 필요가 있으며, 리프팅 지표의 수 측정으로 2 분 횟수 : 70 ~ 74 세 연령 그룹, 2 분 80 ~ 110 회 적합한 남성 다리 들어 올리기, 2 분 68 ~ 101 회 여성 다리를 들어 올리는 것이 적절합니다. 101 회가 더 적절합니다. 75 ~ 79 세, 남성 다리는 2 분에 73 ~ 109 회, 여성 다리는 2 분에 68 ~ 100 회가 더 적절합니다. 80 ~ 84 세, 남성 다리는 2 분에 71 ~ 103 회, 여성 다리는 2 분에 68 ~ 90 회가 더 적절합니다.

적절한 운동 모드를 선택한 후에는 원하는 운동 효과를 얻기 위해 합리적인 운동 시간도 조절해야하지만 70 세 이상의 노인의 운동 시간은 사람마다 다릅니다.신체 상태가 양호한 노인은 한 번에 30분 동안 운동할 수 있지만, 누적 운동 시간은 하루 2시간을 초과하지 않아야 합니다.그렇지 않으면 심장과 폐의 부담을 가중시키고 피로를 증가 시키며 동시에 근육과 관절 부상을 유발할 수 있습니다;체력 수준이 상대적으로 낮은 노인은 한 번에 10분, 하루 누적 운동 시간은 최대 30분까지 운동하는 것이 도움이 될 수 있습니다.운동의 강도가 더 합리적입니다. 운동 중 약간의 노력과 땀이 나는 것은 운동 강도가 적당하다는 것을 나타내며, 매우 힘들고 심장 박동과 호흡이 분명히 빨라진다면 급성 심혈관 질환을 유발하지 않도록 운동 강도와 속도를 줄이는 데 주의를 기울여야 합니다. 심근경색, 뇌졸중 및 기타 심혈관 질환을 앓은 적이 있는 환자의 경우 운동의 강도와 기간은 전문가와 상의하여 결정해야 합니다.

• 근력 향상을 위해 저항 운동을 선택하고 일주일에 2~3회 운동할 수 있습니다.

노인들은 근력 운동을 거의 수행하지 않으므로 일부 노인의 근육 기능이 더 빨리 감소하고 전자의 힘이 크게 감소하여 운동의 모든 측면이 제한되므로 유산소 운동의 노인은 동시에 근력 운동, 합리적인 근력 운동을 수행하는 것이 적절할 수 있으며 동시에 근육 운동 기능을 개선하고 에너지 대사를 개선하고 당뇨병, 고지혈증 및 기타 질병의 발생을 줄일 수 있습니다. 근력 운동은 주로 상지 근육, 몸통 근육, 하지 근육 훈련을위한 저항 운동을 선택할 수 있습니다.

상지 근육.상지 근육의 훈련은 운동을 돕기 위해 덤벨을 선택하고 벤치 프레스, 사이드 플랭크, 리프팅 등을 선택할 수 있으며, 덤벨은 너무 무거워서는 안되며, 자신의 원칙에 맞게 초기 훈련은 적절한 사이의 105-110 비트 / 분의 심박수로 제어되며, 각 동작의 수는 20-30 회 적절하게 유지되며 근력이 강화되면 운동의 강도를 적절하게 높일 수 있습니다.

몸통 강도.몸통 힘의 훈련은 복부를 굴리고, 앙와위 자세를 취하고, 무릎 관절을 약간 구부리고, 복부 근육을 조여 어깨가 땅에서 약 30 °에서 45 °로 들어 올려 몸통 힘을 훈련시키는 데 도움이되도록 선택할 수 있습니다; 또한 앙와위 다리 리프팅, 앙와위 자세를 취하고 천천히 복부 리프팅 동작, 허벅지와 땅을 수직 90 °를 유지하기 위해 천천히 내려 놓고 반복, 운동의 강도와 시간은 위와 동일합니다.

(iii) 하지 근력.하지의 힘은 전신 힘의 기초이며, 좋은하지의 움직임은 행동을 더 민첩하게 만들고, 낙상의 위험을 줄이는 데 도움이되므로 노인은하지의 힘을 적절하게 훈련시킬 수 있으며, 벽에 쪼그리고 앉을 수 있으며, 움직임은 더 많은 측면, 두 발 간격과 어깨 너비, 벽에 뒤로, 천천히 쪼그리고 앉고 허벅지와 땅이 평행 한 다음 천천히 일어 서서 반복 할 수 있습니다.

물론, 근력 저항 운동의 훈련은 몸통 힘을 훈련하는 더 많은 방법으로 팔 지지대를 구부릴 수 있으며,하지 근력 훈련은 또한 스탠드 위치 측면 다리 리프트, 허벅지 안쪽 등을 선택할 수 있으며, 어떤 종류의 운동이든 노인은 운동의 강도와 운동 빈도를 조절하는 데주의를 기울여야하며, 고강도, 고주파 운동을하는 것은 바람직하지 않으며 그렇지 않으면 심장에 더 큰 자극이지만 심혈관에는 도움이되지 않으며 동시에 근육 부상을 악화시킬 수 있으며, 동시에 심한 경우 횡문근 융해증이 유발 될 수 있으며 심한 근육통, 간장 색 또는 차색 소변이 발생할 수 있으며 심지어 신부전증을 유발할 수도 있습니다. 따라서 저항 운동을 선택할 때 노인은 매일 운동하지 않고 느린 동작을 번갈아 가며 일주일에 2-3 회 운동해야합니다. 유산소 운동과 저항 운동 외에도 노인은 적절한 균형 훈련과 유연성 훈련이 될 수 있으며 더 많은 혜택을 누릴 수 있습니다.

규칙적이고 합리적인 운동을 고수하는 것은 길고 건강한 삶의 기초이며, 운동에는 다른 나쁜 생활 습관을 바꾸는 것도 동반되어야 건강을 유지하고 수명을 연장하는 데 더 도움이됩니다. 식이 요법 측면에서 노인은 덜 좋은 음식을 먹으려고 노력하고 곡물, 콩, 감자 및 기타 음식의 섭취를 늘릴 수 있으며 기름기가 많고 콜레스테롤이 높은 음식의 섭취를 줄이고 하루에 생선, 가금류, 식물성 지방 및 기름의 섭취를 적절하게 늘려 20g 이하를 조절할 수 있으며 소금 섭취를 조절하고 간장, 글루탐산 나트륨 섭취를 줄이고 피클, 피클 및 기타 음식을 적게 섭취하여 나트륨 섭취를 줄이고 혈압에 미치는 영향을 완화하기 위해 칼륨이 풍부한 음식의 섭취를 적절하게 늘릴 수 있으며 고 설탕 음식과 탄수화물을 덜 먹고 고 설탕 음식과 탄수화물을 적게 섭취 할 수 있습니다. 칼륨이 풍부한 음식의 영향은 적절하게 증가 할 수 있습니다. 혈당, 혈중 지질의 영향을 줄이기 위해 고당분 음식과 탄수화물이 풍부한 음식을 덜 섭취하고 비만 노인은 체중을 줄이기 위해주의를 기울여 신진 대사를 개선하는 데 도움이되며, 더 중요한 것은 노인이 혈관 취약성을 증가시키고 혈관 협착, 정서적 변동, 혈압을 유발하기 쉬운 정도가 다르기 때문에 노인들은 담배를 끊고 술을 제한하고 편안한 분위기를 유지하고 과도한 행복과 분노를 피해야하며, 노인들은 혈관 협착의 정도가 다르며 혈압을 유발하기 쉽습니다. 노인은 혈관 취약성이 증가하고 혈관 협착 정도가 다양하며 감정적 변동이 심하면 혈압 변동이 쉽게 발생하여 뇌출혈 및 심근 경색과 같은 급성 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다.

요약하면, 70 세 이상의 노인은 심폐 기능을 향상시키는 데 도움이되는 유산소 운동을 선택할 수 있으며 걷기, 피트니스 댄스, 파워 카 타기, 태극권, 오조 놀이, 제자리 걷기 및 기타 형태의 운동, 약간의 노력 감각으로 운동, 약간의 땀이 날 수 있으며, 노인의 체력은 매번 30 분 운동, 하루에 2 시간 이상 운동하는 것은 쉽지 않으며, 노인의 체력은 매번 10 분 운동, 일일 운동 누적입니다. 체력이 약한 노인은 한 번에 10분씩, 하루에 30분 동안 운동하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 덤벨 벤치 프레스나 사이드 플랭크는 상지 근력을 높이기 위해, 컬과 사이드 레그 리프트는 몸통 근력을 높이기 위해, 벽에 대고 스쿼트나 서 있는 자세에서 레그 리프트는 하지 근력을 높이기 위해 선택할 수 있으며 일주일에 두 번 할 수 있는 저항 운동도 도움이 될 수 있습니다. 동시에 균형 기능과 유연성 훈련을 향상시킬 수 있습니다. 동시에 운동은 다른 생활 방식을 바꾸고, 거친 곡물 섭취를 늘리고, 미세한 음식 섭취를 줄이고, 합리적인 고기 선택, 지방 섭취 조절에주의를 기울이고, 저염, 저당식이, 신선한 과일과 채소 섭취를 늘리고, 금연, 알코올 사용을 제한하고, 편안한 분위기를 유지하면 길고 건강한 삶을 사는 데 도움이됩니다.

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