초대해 주셔서 감사합니다. 불안이 특히 심하면 어떻게 해야 하나요?

실제로 요즘의 불안은 더 이상 긴장이나 안절부절 못하는 것이 아니라 말초적인 불편감으로 나타나는 경우가 많습니다.

난치성 불안 장애의 경우 급성 불안과 만성 불안 발작으로 분류할 수 있습니다.

급성 에피소드 중 하나는 공황 발작이라고도 합니다.발작은 어지러움, 가슴 답답함, 호흡 곤란, 입 마름 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 발작 후 환자는 발작을 '죽음에 가까운 경험'이라고 표현하며 다음 발작에 대한 두려움을 느끼는 경우가 많습니다.

현재로서는 이것이 불안한 일이라는 것을 알고 있지만, 실제로 질병을 앓고 있는 사람들이 응급실을 찾는 경우가 더 많습니다.

이는 부분적으로는 질병의 증상이 '전조 증상'으로 나타나는 경우가 많아 환자들이 심장 질환으로 오인하는 경우가 많다는 사실과 정신과가 일반 대중에게 인정받지 못하는 진료과 중 하나이며, 아무도 자신이 정신 질환을 앓고 있다는 사실을 인정하고 싶어하지 않는다는 사실에 기인합니다.

사실 불안 장애는 정신과에서 신경증의 범주에 속하며, 이는 정신 장애에 대한 우리의 전통적인 이해와는 다릅니다. 우리의 좁은 이해에서 정신 질환자는 대부분 미치거나 정신이 나간 사람이며, 전문적으로는 중증 정신 질환이라고 더 일반적으로 불립니다.

만성 불안 장애로 돌아가기. 이러한 환자들은 사소한 일에도 긴장하고, 땀을 흘리며, 뒤척이고, 항상 나쁜 일이 일어날 것 같은 느낌이 들고, 심한 경우 화장실에 자주 가게 됩니다. 이러한 증상만으로는 대부분의 사람들이 불안증이라고 이해하겠지만, 많은 환자들이 신체적 불만과 함께 불안 증상을 보입니다. 어지러움, 두통, 목의 이물감, 가슴 답답함, 가슴 통증, 저림, 팔다리 피부의 작열감 또는 가려움증 등 머리부터 순서대로 이야기할 수 있습니다.

다음은 치료에 대해 이야기할 차례입니다.

첫째, 약물 복용:

불안 장애 치료를 위한 많은 약물이 있으며, 임상적으로 가장 널리 사용되는 약물은 벤조디아제핀입니다. 그 중 옥사제팜이 가장 강력한 불안 완화 효과를 보이며, 알프라졸람이 공황 발작에 가장 좋은 효과를 보입니다. 클로나제팜, 로라제팜, 에스조피클람, 디아제팜도 불안 완화 효과가 좋습니다. 약물은 일반적으로 의존성을 피하기 위해 2~4주 동안 만족스러운 치료 후 중단합니다;

이러한 약물을 복용하는 동안 탄도스프록손 또는 부스피론 외에도 플루복사민, 파록세틴, 미르타자핀 및 기타 항우울제(대부분의 항우울제는 항불안제이기도 함)와 같은 다른 중독성이 없는 약물을 함께 복용하는 것이 가장 좋으며 공황 발작 및 고혈압이 동반되는 경우 프로프라놀롤을 병용할 수 있습니다.

둘째, 동시에 약물의 합리적인 사용에서 심리적 치료 효과가 더 좋고 규칙적인 스포츠뿐만 아니라 낙관적 인 사고 방식, 좋은 대인 관계 등이 질병의 회복을 촉진하는 긍정적 인 요소입니다.

제 답변이 도움이 되었기를 바라며, 관련 의료 문제를 계속 업데이트하겠습니다.

인간 진화의 스트레스 반응 메커니즘

인간은 환경의 위협에 대응하기 위해 신속하게 경고를 받고 단기간에 많은 양의 에너지를 모을 수 있는 스트레스 반응 메커니즘을 진화시켜 왔습니다.

밀림에 살던 우리 조상들은 갑자기 큰 사자와 마주치는 등 환경적 위협에 직면했을 때 가장 먼저 "전투 또는 도피 반응"(영어로는전투 또는 도피 대응이 개념은 1915년 하버드 의과대학의 생리학자 월터 캐논이 처음 제안한 개념입니다). 이 개념은 1915년 미국 하버드 의과대학의 생리학자 월터 캐논이 처음 개발한 것으로, 외부 위협에 직면하면 우리 몸의 교감 신경계가 흥분하고 신장에서 아드레날린과 노르에피네프린이 분비되어 우리 몸의 자원과 에너지를 긴급하게 동원하고 팔다리 근육에 혈액이 흐르게 하여 검은 곰과 싸우거나 달아날 준비를 하는 것을 말합니다. 아드레날린과 노르에피네프린 분비는 우리 몸의 자원과 에너지를 긴급하게 동원하여 팔다리와 근육에 혈액을 흐르게 하여 흑곰과 싸우거나 도망칠 준비를 할 수 있도록 도와줍니다.

우리 몸에서 자율 신경계는 주로 장기의 기능을 제어하는 투쟁 또는 도피 반응을 담당합니다. 자율 신경계는 다시 두 부분으로 나뉩니다:하나는 앞서 언급한 교감 신경계이고, 다른 하나는 교감 신경계와 길항 작용을 하는 부교감 신경계입니다.

교감 신경계의 흥분은 복부 내장과 피부 말단의 혈관 수축, 심박수 증가, 심장 수축 증가, 동공 확장, 대사율 증가와 같은 생리적 반응을 일으키는데, 이는 위협을 경험할 때 신체의 투쟁 또는 도피 반응입니다. 반대로 부교감 신경의 주요 기능은 동공이 작아지고 심박수가 느려지며 피부와 내부 장기의 혈관이 확장되고 작은 기관지가 수축되며 위장 연동 운동이 강화되고 괄약근 근육이 이완되고 침과 눈물의 분비가 증가하며 남성 생식기의 발기 등이 일어나는 등 신체가 위협을 느끼면 교감 신경의 작용이 활발해집니다.

스트레스를 받으면 싸우거나 도망갈 준비가 되면 부교감 신경이 억제되어 배변이 느려지고 입이 마르고 자연스럽게 이런 상황에서 침대에서 운동하고 싶지 않게 됩니다. 이러한 경험은 시험 10분 전의 느낌과 비슷합니다. 만성 스트레스 또는 만성 불안 상태에 있으면 이러한 생리적 메커니즘으로 인해 교감 신경계가 오랫동안 흥분 상태가 유지되고 그에 따라 부교감 신경계가 억제되어 결국 소화 장애, 변비 또는 성기능 장애 및 기타 문제를 일으킬 수 있습니다.

우리의 뇌에서.스트레스 반응을 조절하는 중추는 시상하부에 있습니다.시상하부는 응급 상황에서 두 가지 중요한 기능을 합니다. 시상하부는 응급 상황에서 자율 신경계 조절과 내분비 분비를 조절하는 뇌하수체 조절이라는 두 가지 중요한 기능을 합니다.

위협이 감지되면 부정적인 감정, 특히 두려움을 담당하는 편도체가 활성화되고, 이는 다시 시상하부를 활성화하여 교감 신경계와 뇌하수체를 활성화하여 궁극적으로 아드레날린, 노르에피네프린, 부신피질 자극 호르몬 및 기타 여러 호르몬을 분비하게 됩니다.

에피네프린과 노르에피네프린은 주로 심폐 활동 증가, 내장 혈관 수축, 근육 혈관 확장, 혈류 속도 증가, 위장 활동 억제, 타액 분비 억제, 방광 이완('오줌싸개' 현상) 등 빠른 생리적 조절을 일으키는 반면 부신피질 자극 호르몬(AChE)은 상대적으로 느린 작용을 합니다. 부신피질 자극 호르몬은 혈압과 혈당을 높이고, 면역 반응을 억제하며, 우리 몸의 세포가 모든 에너지를 싸움이나 도피에 사용할 수 있도록 준비하는 등 상대적으로 느린 조절을 하는 반면, 부신피질 자극 호르몬은 상대적으로 느린 조절을 합니다.

이러한 본능적인 스트레스 조절 메커니즘은 우리 인류의 조상이 유능한 원시 사회에서 생존하는 데 매우 중요한 역할을 했습니다. 하지만 현대 사회에서는 일상에서 실제 호랑이와 흑곰을 만날 기회가 거의 없습니다. 시험, 프로젝트 마감일, 사회적 지위, 가족 관계, 갑작스러운 변화 등 크고 작은 삶의 사건들이 호랑이와 맹수에게 스트레스가 되고 있습니다. 그리고 이러한 현대의 모든 환경적 스트레스는 싸움이나 도피로는 거의 해결되지 않습니다. 예를 들어 상사가 마음에 들지 않는다고 그 자리에서 싸울 수도 없고, 아내의 잔소리가 싫다고 아내를 때릴 수도 없습니다(물론 남편을 때릴 수도 없죠). 그래서 가끔 부부가 싸울 때 말을 잘 못하는 남편은 서둘러 자리를 피하는 경향이 있습니다. 이때는 "도망가"라는 "싸움 또는 도피" 반응이 유용한 몇 안 되는 경우 중 하나입니다.

급성 발작 불안 장애

'공황 발작'은 성인 인구의 10% 이상에서 발생하는 가장 흔한 급성 불안 장애 중 하나로, 남성보다 여성에게 2~3배 더 흔하게 발생합니다.

대부분의 공황 발작은 치료 없이 자연적으로 회복됩니다. 공황 발작은 빠르게 시작되고 수명이 짧으며 강한 불안 장애를 동반하며 공황 발작을 겪는 사람들은 종종 신체적 증상을 동반합니다. 공황 발작을 경험하는 사람은 갑자기 심한 통증을 느끼고 가슴이 답답하고 숨이 차는 느낌을 받을 수 있습니다. 다음과 같은 증상도 나타날 수 있습니다.두근거림, 발한, 배탈, 떨림, 손발 저림, 죽을 것 같은 느낌, 미치거나 자제력을 잃는 느낌.공황 발작은 약 15분간 지속되며, 보통 10분 이내에 최고조에 달했다가 몇 분 후에 사라집니다. 공황 발작은 일반적으로 뚜렷한 원인이나 맥락이 없으며, 일부 사람들은 붐비는 군중, 상점 또는 지하철과 같은 특정 상황에서 공황 발작을 경험하기도 합니다.

만성 불안과 그 영향

오늘날과 같은 스트레스 요인에 직면한 우리는 더 이상 조상들이 그랬던 것처럼 사지로의 혈류 공급과 내장 반응 억제를 통해 스트레스를 빠르게 해결할 수 없기 때문에 만성 스트레스가 몸과 마음에 남아 오래 지속됩니다.

불안과 '비활동성'

그리고 이러한 스트레스 요인을 해결하지 않고 방치하면, 즉 스트레스 메커니즘이 너무 오래 또는 너무 자주 활성화되면 결국 우리의 뇌와 신체의 여러 부분이 손상됩니다. 만성 불안 상태에서 부신 피질 자극 호르몬의 만성 방출은 한편으로는 면역 체계를 억제하여 면역 조절 장애와 면역 저하를 유발하여 사람을 질병에 걸리기 쉽게 만들고, 다른 한편으로코르티코 스테로이드는 중추 신경계 흥분 효과가 있습니다. 즉, 뇌의 억제 전달 물질 인 GABA의 수준을 낮추어 중추 신경계 흥분을 유발합니다. 중추 신경계 자극은 사람들을 "유휴 상태"로 만들고 항상 무언가를해야한다고 생각하지 않으면 안절부절 못하는 느낌이들 것입니다.

불안 및 불면증

또한.코르티코스테로이드는 수면 리듬을 조절하는 송과선의 멜라토닌 분비에도 영향을 미쳐 불면증을 유발합니다.

스트레스가 많은 환경에 장시간 노출.외부 정보에 대한 우리 뇌의 해석은 변화합니다.뇌의 생리적 메커니즘은 스트레스 상황에 처한 사람들이 위험을 피할 수 있는 가능성을 극대화하기 위해 부정적인 정보에 대한 민감도를 크게 높입니다. 즉, 위협을 받을 때 사람들이 주변에서 가장 먼저 보는 것은 자신에게 불리한 정보이며, 때로는 이러한 정보가 중립적일지라도 심각한 스트레스나 불안을 가진 사람에게는 부정적으로 보일 수 있습니다. 즉, 우리의 뇌는 불안한 상태에 있을 때 외부 세계를 부정적으로 인식하게 됩니다. 또한 불안한 사람들은 사회적 메시지에 대해 더 적대적으로 반응합니다. 가장 일반적인 예 중 하나는 누군가가 아무렇지도 않은 가벼운 발언을 해도 불안한 사람은 그 발언을 도발적이거나 경멸적인 의미가 담긴 언어적 공격으로 해석할 가능성이 높다는 것입니다.

현대 사회에서는 많은 사람이 만성적인 불안으로 인해 숙면을 방해받고, 수면 부족은 사람들을 비관적이고 우울하게 만들 수 있습니다.

불안과 부정적인 성향

해당 연구에서 연구진은 수면 부족 참가자의 단어 인식 기억력이 하루 7~9시간(평균 8시간)의 정상적인 수면을 취하는 참가자에 비해 40% 감소한 것으로 나타났습니다. 더욱 놀랍게도 수면 부족은 긍정적이고 중립적인 단어를 기억하는 능력도 50%나 떨어뜨렸습니다. 반면, 부정적인 단어에 대한 기억력은 20%만 감소했습니다. 이는 곧수면이 부족하면 사람들은 자신의 삶에 대해 편향된 기억을 갖게 될 수 있으며, 이러한 편향된 기억은 좌절의 기억일 가능성이 높습니다.

불안으로 인한 적대감과 불안으로 인한 수면 부족 및 그에 따른 비관적 성향의 조합은 사람을 더 비관적이고 걱정스럽게 만듭니다. 이것이 만성 불안이 우울증을 유발할 수 있는 이유입니다.

불안과 학습

이완된 상태에서는 사람들이 기억하는 지식이 더 견고하고 오래 지속됩니다. 이는 이완된 학습에서 우리는해마이는 정보 처리를 위한 훨씬 더 간단하고 오래 지속되는 전략입니다. 불안한 상황(예: 시험 전 벼락치기)에서 저는선조체이것은 기억 작업을 지속하기 위한 복잡하고 무의식적인 전략입니다. 하지만 이 복잡한 전략은 지식을 직관적으로 결합하고 단기간에 병렬적으로 분석하는 데는 효율적이지만, 기억을 오래 유지하는 데는 효과적이지 않습니다.

또한 과학자들은 우리가 태어나면 뇌의 뉴런이 더 이상 성장하지 않고 감소할 것이라고 생각했습니다. 하지만 이제 과학자들은포유류의 뇌에서 기억을 담당하는 해마의 후각 전구는 일생 동안 계속해서 새로운 뉴런을 생성합니다.또한, 2014년 학술지 Cell에 발표된 연구에 따르면 인간의 선조체는 성인이 되어서도 새로운 뉴런을 생성하기 위해 계속 분화한다는 사실이 밝혀졌습니다.그러나 만성 불안은 뉴런의 성장에 영향을 미쳐 인지 및 기억 능력을 저하시킵니다.

불안과 다음 세대

불안은 불안한 개인에게 영향을 미칠 뿐만 아니라 불안은 다음 세대에도 영향을 미칩니다. 오하이오 주립 대학의 동물 실험에서 연구자들은 임신한 쥐 어미가 과도한 외부 스트레스를 받으면 어미의 소화관과 태반의 박테리아 환경이 변화하고, 이는 다시 암컷 새끼 쥐의 장내 미생물 환경을 변화시키며, 이러한 암컷 새끼 쥐의 내재적 박테리아 환경의 변화는 다음과 같다는 것을 발견했습니다.평생The. 스트레스가 많은 환경에서 태어난 암컷 쥐 새끼는 인지 작업에서 더 많은 불안감을 보이고 소화관에서 염증 반응이 더 높습니다. 또한 뇌 유래 신경영양인자라는 유익한 단백질의 수치가 낮았습니다.

따라서 임신 중 자신을 돌봄으로써 예비 엄마는 사실상 평생 동안 아기를 돌보는 일을 시작하는 것입니다.

불안의 성별

일반적으로 여성은 남성보다 정서적 문제를 겪을 가능성이 더 높습니다. 남자친구라면 여자친구가 불안해할 때 위로의 말이 거의 소용없다는 것을 경험해 보셨을 것입니다. 이는 뇌의 옥시토신이 여자의 두려움과 불안을 조절하는 역할을 하는데, 포옹이나 접촉은 옥시토신 분비를 증가시켜 여자가 편안하고 안전하다고 느끼게 하기 때문입니다. 물론 포옹과 만지는 행위는 남아에게도 비슷한 효과를 줄 수 있습니다.

그러나 성별에 따라 '투쟁 또는 도피 반응'에도 차이가 있는 것으로 나타났습니다. 남성은 여성보다 '싸움' 반응을 선호하는 경향이 있는 반면, 여성은 '도피' 반응을 선호하거나 현재의 위험을 해결하기 위해 다른 사람의 도움을 구하는 경향이 있으며, '동맹'과 우정이 두 가지 일반적인 전략입니다. 동맹과 우정은 두 가지 공통된 전략입니다. 이러한 경향은 어머니의 경우 더욱 두드러지는데, 어머니는 자녀를 보호하고 스트레스를 받기 전 상황에서 도움을 구하는 경향이 더 강합니다.

불안과 신체 건강

불안은 뇌에만 문제가 있는 것이 아니라 신체적 문제와도 관련이 있습니다.

불안 및 위장 문제

연구에 따르면 과민성 대장 증후군이나 소화불량과 같은 문제는 종종 뇌의 심리적 증상과 소화관의 신체적 증상이 복합적으로 작용하여 발생하는 것으로 밝혀졌습니다. 불안과 우울 수준이 높은 사람은 1년 이내에 IBS 또는 소화불량이 발생할 가능성이 상대적으로 높았으며, 반대로 불안과 우울 증상이 처음에 없더라도 1년 이내에 IBS 또는 소화불량 환자가 높은 수준의 불안과 우울증을 겪을 가능성이 매우 높았습니다. 이 연구에서는 약 1/3의 사람들에게서 심리적 문제가 소화기 문제보다 먼저 나타났고, 약 2/3의 사람들에게서 소화기 문제가 심리적 문제보다 먼저 나타났다고 계산했습니다. 다시 말해소화 장애와 심리적 불안 및 우울증은 함께 나타날 가능성이 높습니다.

많은 사람이 위궤양에 걸리면 의사는 보통 H. 파일로리 감염이라는 진단을 내립니다. 그러나 과학자들은 임상 연구를 통해 위궤양 증상이 있는 사람 중 일부는 위장에 H. 파일로리 감염이 없다는 사실을 발견했습니다. 이에 대한 심리적 요인은 과거에 종종 간과되었습니다. 만성 불안으로 인한 부신피질 자극 호르몬의 분비는 혈액을 근육으로 재배치하여 소화관의 혈관을 좁히고 그에 따라 소화 기관으로의 혈액 공급이 감소합니다. 위 점막을 공급하는 혈관이 좁아지면 공급량이 따라가지 못해 위 점막이 위액의 부식 작용에 저항할 수 있는 충분한 점액을 분비하지 못해 장기적으로 위궤양을 유발할 수 있습니다.

불안과 근육 소모

흔히 "나는 당신을 기다렸습니다"라고 말합니다.만성 스트레스 반응은 근육 소모로 이어질 수 있습니다.. 근육은 단백질로 구성된 큰 조직으로, 불안으로 인한 부신피질자극호르몬의 장기간 분비는 단백질 분해를 촉발합니다. 따라서 불안한 사람들은 근육이 만성적으로 고갈된 상태에 있을 가능성이 높고 근육을 재건할 기회를 얻지 못하여 근육이 얇아집니다.

불안과 오장육부

2016년에 미국 국립과학원 회보에 발표된 연구에 따르면 대뇌 피질의 두 신경 회로가 시냅스 경로를 통해 부신에 직접 연결되어 있다는 사실이 처음으로 밝혀졌습니다. 즉, 사고를 제어하는 뇌의 신경 회로가 우리 몸의 내분비계에도 직접적인 영향을 미쳐 내부 장기가 스트레스에 반응하는 방식을 조절하는 것으로 밝혀졌습니다.

이 연구에서 연구진은 부신에 연결된 신경망은 모든 신체 운동 제어를 담당하는 대뇌 피질의 운동 영역에있는 전두엽 및 체성 감각 피질과 더 고급인지 및 정서 기능을 담당하는 내측 전두엽과 전대상 회를 포함하는 더 작은 신경망이라는 것을 발견했습니다. 이는 또한 운동, 인지, 감정을 담당하는 뇌의 회로가 모두 부신과 직접 연결되어 있어 신체 내부 교감 신경계의 각성을 직접적으로 제어한다는 것을 의미합니다. 이는 운동이나 요가 또는 명상이 어떻게 불안 증상을 크게 개선할 수 있는지 설명해줍니다.

2016년 11월 샌디에이고에서 열린 연례 신경과학회의 한 연구에 따르면 스트레스 사건을 경험한 쥐의 면역 세포의 변화가 한 달 후에도 신체와 뇌에 계속 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 즉, 스트레스성 사건으로 인해 골수가 비장으로 줄기세포를 분비하고, 비장에서 줄기세포가 혈액 백혈구로 발달하여 온몸으로 운반되어 뇌에 지속적인 영향을 미쳐 만성 불안을 유발한 것입니다. 이 경우 비장은 백혈구로 가득 찬 "스트레스 기억" 용기와 같습니다.

실제로 인체에는 두 번째 뇌인 장이 있습니다.

인간의 장에는 신체 세포의 총 수보다 10배 이상의 박테리아가 존재하며, 이 박테리아가 암호화하는 유전자 수는 신체 전체 유전자 수를 훨씬 초과합니다.

맥마스터 대학교의 존 크라이언 교수팀은 실험을 통해 장내 미생물의 힘을 테스트했습니다. 연구팀은 쥐의 장내 세균총을 인위적으로 다른 박테리아 조합으로 교체하여 소심하고 수줍음이 많은 쥐를 두려움이 없는 '모험적인 쥐'로 만드는 데 성공했습니다. 연구진은 먼저 선천적으로 대담한 N형 쥐의 장내 세균을 소심하고 두려움이 많은 B형 쥐에게 이식했고, 3주 후 B형 쥐가 용기 있는 '탐험가'로 변한 것을 보고 놀라움을 금치 못했습니다. 더욱 흥미로운 사실은 소심한 B형 쥐의 박테리아를 N형 쥐에게 이식하자 N형 쥐도 소심해져 실험대에서 조심스럽게 발을 떼는 데 평소보다 3배나 더 오래 걸렸다는 점입니다.

최근 몇 년 동안 장내 세균총과 개인의 행동 및 기분 사이의 마법 같은 상관관계를 발견한 관련 연구도 많이 진행되었습니다. 다음과 같은 가설도 있습니다.신생아 성격은 산모의 산도에있는 식민지의 구성에 영향을받을 수 있습니다.。

불안에 대처하는 방법

사람들이 자신이 위험한 상황에 처해 있다고 주관적으로 인식하면 신체는 뇌에서 주관적인 위험 상황에 따라 '투쟁 또는 도피' 반응을 조절합니다. 심박수 및 호흡이 빨라지고 혈관이 수축하며 혈압이 상승하는 등의 생리적 반응이 일어납니다. 동시에 뇌는 좌절감, 공포, 긴장, 우울증과 같은 정서적 스트레스로 반응합니다.

관점의 변화

불안감을 줄이는 가장 좋은 방법은 다음과 같습니다.스트레스 요인을 위협으로 보지 않는 등 스트레스 요인을 바라보는 시각을 바꾸세요.무언가를 위험으로 인식하는 순간 우리 몸의 첫 번째 반응은 위협에 물리적으로 맞서 싸우거나 도망치는 것입니다. 이러한 원시적인 반응은 현대 사회에서 시험에 합격하거나 직장에서 업무를 완수하거나 가족 갈등을 처리하는 데 도움이 되지 않습니다. 따라서 이러한 스트레스 요인을 다르게 바라보고 야생 과일 따기나 가죽 치마 바느질처럼 단계적으로 성취할 수 있는 것으로 본다면 본능적인 불안이 불필요하게 유발되지 않을 것입니다.

계획 작성

완료해야 할 프로젝트가 많은데 어떻게 대처해야 할지 매일 머릿속을 왔다 갔다 하고, 그 결과 생각하면 할수록 더 불안해진다고 가정해 보겠습니다. 그러면 모든 피가 사지로 가서 문제 해결에 아무런 도움이 되지 않습니다. 더 적절한 방법은 목표를 작고 실용적인 단계로 세분화하여 적어두는 것입니다. 이렇게 하면 크고 먼 목표는 책에 남겨두고 작고 실행 가능한 단계로만 마음을 채울 수 있습니다. 이렇게 확보한 생각의 공간은 작은 단계를 완성하는 데 사용할 수 있으며, 조금씩 앞으로 나아가다 보면 큰 목표는 자연스럽게 달성될 것입니다.

묵상

명상 수행은 불안, 정신 질환, 만성 장염과 같은 만성 염증 상태를 개선하는 데 효과적이라는 연구 결과도 있습니다.매사추세츠 종합병원 연구에 따르면 지속적인 명상 수행은 기억과 감정 조절, 성찰, 공감을 담당하는 대뇌 피질(신경 세포체)의 회백질 밀도를 증가시키는 동시에 뇌의 스트레스를 유발하는 편도체의 회백질 밀도를 감소시킬 수 있으며 8주간의 훈련 결과 지각 능력이 향상되고 스트레스가 감소하는 것으로 나타났습니다. 관련 연구에 따르면 집중적인 명상 수행은 인체의 전 염증 인자 유전자 RIPK2와 COX2의 발현을 빠르게 감소시켜 스트레스와 불안으로 인한 코르티솔 분비를 감소시킴으로써 불안으로 인한 손상을 제거하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 명상은 생각만큼 복잡하지 않고 오히려 매우 간단합니다. 명상을 시작하기 전에 편안한 자세와 앉을 장소를 찾고, 명상은 느린 호흡에만 집중하고, 의도적으로 판단하거나 억제하지 않고 다양한 생각의 뇌가 왔다 갔다 할 수 있도록하십시오. 하루에 한 시간 정도 명상을 하면 불안을 줄일 수 있습니다.

캠페인

잘 알려진 바와 같이 운동은 불안감 완화에도 매우 효과적일 수 있습니다. 장거리 달리기와 같은 지구력 스포츠는 뇌에서 노르에피네프린의 분비를 촉진하기 때문입니다.신경 영양 인자인지 능력을 향상시키고 불안, 우울증, 뇌졸중, 알츠하이머 증상을 줄여줍니다. 또한, 운동 중 근육 세포가이리신지방 분해를 촉진할 뿐만 아니라 뇌로 들어가 신경성장인자 발현을 촉진합니다. 불안은 투쟁 또는 도피 반응을 지속시킬 수 있지만, 실제 생활에서 우리는 주먹을 쥐고 싸우거나 고개를 들고 목숨을 걸고 날아다니지는 않습니다. 불안할 때 조깅이나 수영과 같은 유산소 운동을 규칙적으로 하면 신체가 싸움이나 도피와 같은 반응을 일으켜 오랫동안 저장된 에너지를 팔다리 근육에서 방출하는데, 이는 뇌에 '싸움이나 도피가 끝났고 위협이 사라졌다'고 알리는 것과 마찬가지입니다. 따라서 뇌는 긴장을 풀 수 있습니다.

최면

최면의 메커니즘에 대한 심층 연구에 따르면 다음과 같은 사실이 밝혀졌습니다.전문 최면은 만성 통증과 불안 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.스탠퍼드 대학교 연구팀이 최면에 걸린 사람의 뇌 속을 처음으로 밝혀냈습니다. 첫째, 모든 사람이 최면에 걸릴 수 있는 것은 아닙니다. 통계에 따르면 최면에 걸리기 쉬운 사람은 약 10%에 불과하며, 이 사람들은 최면술사가 최면 상태로 유도할 수 있을 정도로 쉽게 최면에 빠질 수 있는 사람들입니다. MRI 뇌 영상에 따르면 이러한 사람들이 최면 상태에 들어가면 뇌의 등쪽 전대상회(각성 메커니즘을 담당)의 활동이 감소하고 등쪽 전전두엽과 섬(뇌의 신체 제어)의 상호 연결이 증가하는 반면 기본 네트워크(자신의 행동에 대한 인식)와의 연결은 감소하는 것으로 나타났습니다.

참조:

1. 스트레스 후 장기간의 불안에서 비장의 역할을 밝혀낸 연구. 2016 SFN 연례 회의. 11월 13일, 2016.

2. 스트레스로 인한 모체 장의 변화는 새끼에게 평생 부정적인 영향을 미칠 수 있다, 2016 SFN 연례 회의. 11월 14일, 2016

3. 대뇌 피질의 운동, 인지, 정서 영역이 부신 수질에 영향을 미칩니다(Richard P. Dum 외, 대뇌 피질의 운동, 인지, 정서 영역이 부신 수질에 영향을 미칩니다. PNAS, 7월 2016

4.N. A. 콜로 스키, M. 존스, N. J. 탈리. 과민성 대장 증후군과 기능성 소화불량증에서 독립적인 장 대 뇌 및 뇌 대 장 경로가 작동한다는 증거: 1년간의 인구 기반 전향적 연구.소화기 약리학 및 치료학, 2016.

오렐리 에른스트, 카나르 알카스, 사무엘 버나드, 메란 살레푸르, 시라 펄, 존 티스데일, 괴란 포스너트, 헨릭 드루이드, 요나스 프리센. 성인 인간 뇌의 선조체에서의 신경 발생. 셀, 2014년 2월 20일; DOI: 10.1016/j.cell.2014.01.044

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안녕하세요, 친구님. 상담원 오랜 친구 핸드북입니다. 친구님의 질문에 기꺼이 답변해 드리겠습니다.

불안은 순전히 정신적 또는 육체적 감정이 아닌 힘든 감정을 불러오지만, 많은 경우 두 가지가 동시에 나타납니다.

매일 머릿속에 두려움이 가득하고 그 두려움 때문에 괴로워하는 동시에 머리가 아프고 속이 뒤집어지는 것 같았어요.

육체적, 정신적 고통을 동시에 겪는다는 것은 꽤나 힘든 경험입니다.

많은 친구들이 불안 장애 진단을 받은 후 이러한 상황에 빠지는 경향이 있습니다:

증상이 나타남 - 증상을 없애려고 노력함 - 노력할수록 증상이 악화됨 - 좌절감을 느끼기 시작함. 자기 부정을 시작함 - 자기 공격을 시작함 - 증상이 악화됨

많은 사람이 불편함이나 증상이 있는 것은 정상이 아니며, 이러한 비정상을 정상으로 만들기 위해 노력해야 합니다.

하지만 문제는 지금 우리가 질병에 걸렸고, 문제가 있는 상황에서 약간의 이상, 불편함, 증상이 나타나는 것은 지극히 정상이라는 것입니다.

정상을 비정상으로 취급하는 것은 문제를 악화시키는 주요 원인 중 하나입니다.

이러한 상황은 우리에게서 비롯됩니다:

1. 자신이 매끄럽고 질병이 없기를 기대하는 내면의 매력;

2. 불리한 조건에 대처한 경험이 부족합니다;

3. 인생의 기복에 제대로 대처하지 못함.

그러면 개인의 정신 능력이 제한되어 있고 개인이 예민한 경향이 있다는 사실로 이어지거나 위장될 수 있습니다. 이는 무의식적으로 어려움과 자신의 무력함, 그리고 자신에게 일어나는 일을 과장하게 만들 수 있습니다.

그러면 이 시점에서 우리에게 작용하는 강도 4가 강도 6이 되고, 강도 8로 과장된 강도 5가 될 수 있습니다.

힘든 시기일수록 우리는 더 예민해지고, 더 비관적이고, 더 불안해지며, 더 무력해집니다.

하지만 분명히 말하지만, 어려운 감정은 우리가 생각하는 것과는 다릅니다.

이미 어려운 시기를 겪고 있는 이 시점에서 우리는 계속 거부하고 싸워야 할까요?

이제는 변화가 필요한 때입니다. 지금이 바로 우리에게 필요한 때입니다:

1. 증상과 징후로부터 주의를 돌립니다;

2. 일상 생활에 집중하세요;

3. '무감정'을 목표로 하지 마세요;

4. 목표와 싸우지 말고 견뎌내세요;

5. 어려운 상황에 대한 태도를 바꾸고 자신을 긍정적으로 성찰하여 증상 이면의 더 깊은 의미를 파악하세요.

불안은 우리가 지금은 깨닫지 못하지만 이미 해야 할 정리와 조정이 있다는 것을 상기시키기 위해 존재해야 합니다.

읽어주셔서 감사합니다. 제 답변이 친구에게 세상을 있는 그대로 보는 데 도움이 되길 바랍니다. 행운을 빕니다.

불안은 불안, 긴장, 공포가 주요 임상 증상으로 나타나는 심리적 장애로 자율 신경계 증상과 운동 불안이 동반되며, 환자의 불안이 실제 위협으로 인한 것이 아니거나 긴장이나 공포의 정도가 상황의 현실에 적합하지 않고 환자가 많은 고통과 자각이 존재하는 경우입니다. 불안을 완화하는 자조 방법은 여러 가지가 있습니다:

첫째, 충분한 수면을 취하세요

어떤 사람들은 잠을 충분히 자지 못하면 다음 날 불안감이 커집니다. 아무리 많은 일을 하거나 공부를 하더라도 정시에 잠자리에 들고 충분한 수면을 취해야 합니다.

둘째, 적절한 운동

여기서 말하는 운동은 체육관에가는 종류의 운동이 아니며, 예를 들어 직장에서 한 시간 동안 빠르게 걷는 경우 스트레칭 운동 등을 할 수도 있습니다. 그런 다음 편리하지 않은 경우 집에 가서 수행 할 수도 있습니다.

셋째, 이완 훈련

저는 내원객들을 대상으로 불안장애 상담과 치료를 할 때 주로 호흡 이완 운동, 긍정적 사고 명상 이완법 등을 가르치는데, 이는 어렵지 않은 방법이며 오늘의 헤드라인인 '나와 함께하는 긍정적 사고 요법으로 불안장애에서 벗어나기'에서 충분히 다루고 있으니 확인하실 수 있습니다.

네 번째이자 최고: 상상력 자기 최면

저는 용문을 뛰어넘는 작은 잉어의 이야기를 더 좋아합니다. 깊고 느린 호흡으로 눈을 살짝 감고 가능한 한 실제 장면을 상상해보세요. 작은 개울에서 작은 강으로 천천히 흐르고 작은 강에서 큰 강으로 헤엄쳐 파도를 헤치고 건너는 용문까지 헤엄치는 작은 잉어라고 상상해 보세요. 상상을 끝내고 나면 마음이 한결 편안해질 것입니다.

위의 간단한 이완 방법은 물론 자조 치료의 일부 친구에게는 충분하지만 일부 친구의 경우 삶과 일에 영향을 미치고 제때 정신과 의사와 상담해야 할 수도 있으며 의사는 귀하의 성격 특성, 도움의 목표 및 해당 치료 계획을 수립하기 위해 귀하와 함께 서서 불안으로 인한 불편 함이나 고통에 직면하고 단계적으로이를 해소하기 위해 단계별로 서 있습니다.

저는 심리학자 구시잔입니다. 오늘의 헤드라인에 불안에 관한 글, 동영상 등을 많이 올렸으니 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

불안 장애는 흔한 정신 질환입니다. 하지만 절망적인 것은 아닙니다. 특히 힘든 시간을 보내고 있다면 이 몇 가지 팁을 통해 기분이 나아질 수 있기를 바랍니다:

1. 일반 병원에 가서 의학적 조언에 따라 진단과 치료를 받으십시오. 주변 사람들이 불안 장애가 있다는 것을 알면 많은 사람들이 그냥 지나친 생각이라고 생각하고 증상으로 취급하지 않지만 실제로 불안 장애는 일어나기 어렵고 심리적, 정신적 손상은 어떤 종류의 트라우마 빛도 필요하지 않습니다. 따라서 전문적인 치료를 받고 자신을 건강하게 만드십시오.

불안과 우울증의 공통점 중 하나는 생각이 너무 많아지고 그 생각에 사로잡히는 경향이 있다는 것입니다. 부정적인 생각과 감정이 확대되어 일상 생활에 영향을 미칩니다. 이것은 실제로 현대 생활의 정보 과부하와 관련이 있습니다. 따라서 일상 생활에서 정보 섭취의 모든 측면을 줄이고 자신의 유용한 일에 집중하고 휴대 전화와 인터넷 및 기타 쓸모없는 정보 납치가되지 않도록하십시오.

3. 불안을 받아들이기. 불안은 누구나 겪는 일이며, 심지어 인간의 일부라고도 합니다. 불안에 지나치게 집중하지 않고 진정으로 받아들이면 불안은 조금씩 사라질 것입니다.

4. 관련 서적을 스스로 공부하고, 적을 알고 자신을 알고 백 번의 전투라는 말처럼 불안 장애의 역할에 대한 원리를 이해합니다.

5. 운동은 필수입니다. 몸의 느낌에 귀 기울이고, 편안함을 느끼고, 몸에 활력을 불어넣고, 점차 강해지면 불안과 싸우려는 의지도 강해질 것입니다.

일상 생활에서 긴장과 스트레스를 받을 때 심호흡을 통해 긴장을 풀어보세요.

불안으로 인한 어려운 감정은 주로 과민성, 두려움, 공황이며, 불안이 심한 사람은 가슴이 답답하고 두근거리는 등 신체적으로 힘든 증상을 겪게 됩니다.

이러한 나쁜 감정을 없애는 가장 근본적인 방법은 자신의 인식을 완전히 합리화하고 불안을 유발하는 고통을 근본적으로 해소하는 것이므로 자연스럽게 어렵지 않을 것입니다.

적극적으로 전문가의 도움을 받는 것이 좋지만, 많은 사람이 경제적 부담이나 의사나 상담사에 대한 신뢰 부족으로 인해 불안증 치료를 받지 않습니다. 혼자서 참아내기로 선택합니다. 또는 인터넷에서 스스로에게 무작위로 질문해 보세요.

이것은 사실 매우 현명하지 못한 선택입니다. 이 선택은 스스로 책임지지 않습니다.

불안 장애는 개인이 직장 생활에 완전히 몰입하는 것을 어렵게 만들 수 있기 때문에 삶의 행복에 영향을 미칠 수 있으며, 직장에서의 수입에도 영향을 미칠 수 있습니다. 불안 치료를 위해 적극적으로 상담을 받고 불안 장애를 해결함으로써 절약한 시간과 노력은 불안 장애를 해결하는 데 소요되는 적은 돈과 시간보다 훨씬 더 많은 돈을 벌 수 있도록 도와줄 것입니다.

또한 모든 사람의 인지에는 한계가 있기 때문에 불안 장애를 가진 사람이 합리적인 상담 지원을 받지 않으면 원래의 비합리적인 인지 패턴을 돌파하기 어렵고 불안 장애를 해결하기가 어렵습니다.

마지막으로, 불안 증상을 일시적으로 완화하고 싶다면 가장 쉽고 효과적인 방법은 불안에 대해 생각하지 않고 바쁘게 지내고, 일하고, 운동하고, 한마디로 불안에 대해 생각하지 않는 것입니다.

불안 장애가 있는 경우 적절한 전문 상담과 지도를 받는 것이 현명합니다.

불안은 특히 어렵고, 공부 나 일에 영향을 미쳤다면 가능한 한 빨리 병원에 가서 치료를 받아야합니다. 현재 중국의 불안 장애에 대한 치료 기술은 의사의 요구 사항에 따라 불안 장애를 수행하거나 치료할 수 있다면 여전히 비교적 성숙합니다.

누군가 불안과 우울증의 차이점이 무엇인지 물어본 적이 있습니다. 저는 우울증을 앓고 있는 지인을 통해 불안은 일어나지 않은 일에 대한 걱정인 반면, 우울증은 일어난 일에 대한 집착이라는 것을 알게 되었습니다.

불안 장애를 가진 사람들은 지속적으로 초조, 걱정, 두려움에 시달리며 매우 괴로워합니다. 개인의 불안이 스스로 통제할 수 있는 수준이라면 가능한 한 빨리 신뢰할 수 있는 가족이나 친구를 찾아 내면에서 일어나는 일을 털어놓는 것이 좋으며, 이들에게 털어놓는 것이 긴장을 풀고 긴장을 완화하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

종종 불안은 생각일 뿐이지만, 좋은 친구나 신뢰할 수 있는 사람, 안도감의 말 한마디, 안내의 말 한마디가 불안한 사람의 눈을 뜨게 할 수 있습니다.

마음을 열고 햇빛을 받아들이면 우리의 삶은 더 행복해질 것입니다.

불안 장애는 명확한 대상이 없고 뚜렷한 신체적 증상을 동반하기 때문에 일상 생활의 불안과는 다릅니다. 먼저 자신의 (매우 어려운) 감정을 받아들이세요.

심호흡을 하거나 요가나 태극권을 연습하는 등 몸을 이완 상태로 만들어 불안을 완화하거나 자신에게 익숙한 운동을 하면서 시간과 강도를 적당히 늘려 꾸준히 하면 불안감을 완화할 수 있습니다.

우리 삶에는 여러 위도가 있으며, 습관, 영양 섭취 습관을 재구성하고 자기 대화를 연습 할 수 있으며, 우리는 사물 자체가 아니라 우리가 그것을 인식하고 이해하는 방식 때문에 불안을 느낍니다.

또한 활동에 참여하여 부정적인 사고 패턴을 바꾸고 다양성에 대한 이해를 깊게 하세요. 업무 및 생활 환경을 최적화하여 휴식을 취하세요.

섬유질이 많은 식단을 섭취하고 지방과 소금, 설탕을 적게 섭취하면 불안감을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

불안은 고통스러운 감정으로 알려져 있으며 많은 사람들이 식물 뉴런의 긴장과 과잉 활동을 느낄 것입니다. 현기증, 두근거림, 숨가쁨 또는 질식감, 발한, 떨림, 불면증, 집중력 저하, 기억력 장애, 학습 효율 저하 등의 증상이 불안과 함께 나타날 수 있습니다.

사실 이러한 모든 증상은 심리적 반응이며 불안의 초기 단계의 많은 신체적 증상은 우리에게 해롭지 않으며 불안에 대처하는 몇 가지 쉬운 방법을 배울 수 있다면 불안을 잘 조절할 수 있다고 믿습니다. 예를 들어, 불안으로 인해 심장이 빠르게 뛰면 "아니, 내 심장에 문제가 있는 것 같아"라고 먼저 느껴야 합니다. 자신에 대한 관점을 바꾸고 긍정적인 생각을 여러 번 반복하면 원래 생각했던 것과 다르다는 것을 알게 되고, 다시 생각해보면 불안은 사라질 것입니다. 가슴이 답답하고 숨이 가쁘거나 숨쉬기가 어려울 때가 있듯이, 지금 내가 느끼는 이 감정은 불안의 증상일 뿐이고 의사는 내가 죽지 않을 거라고 말했고 나는 실제로 그렇게 믿는다라고 스스로에게 말할 수 있습니다. 스스로에게 침착함을 유지하면 불안은 사라질 것이라고 말하며, 제 과거 경험에 따르면 불안은 실제로 가라앉았습니다.

이 방법은 간단해 보이지만, 끈기 있게 행동하고 이겨낼 수 있다는 믿음이 있어야 합니다.

지금 생각해보니 저는 불안장애를 앓고 있는 강박증 환자였어요.

첫째, 이것은 질병입니다 (그의 인생에서 아프지 않은 사람) 둘째, 이러한 증상은 실제로 신체에 해를 끼치 지 않고 정신적입니다 (따라서 증상이있을 때 심각하게 받아들이지 마십시오, 빠른 심장 박동은 빠릅니다, 어쨌든 죽을 수 없습니다, 불안이 나올 때 팔 굽혀 펴기와 윗몸 일으키기, 오랜 시간입니다, 좋습니다).

셋째, 시간이 자신에게 미치는 영향을 두려워하지 마십시오 (불안을 유발하는 시간은 하루나 이틀이 아니며 하루나 이틀 안에 나아질 수 있다고 생각하는 것은 현실적이지 않으며 감기에는 모두 과정이 필요합니다).

넷째, 약물 정신과 의사를 복용하는 사람들보다 불안 자조라는 책을 읽는 것이 좋습니다 (정신과 의사가 기본적으로 당신을 안내하기 때문에 정신과 의사가 좋지 않다는 것이 아니라, 당신은 반응의 증상과 대처 방법이 될 수 없거나 스스로 할 수있는 방법이 없기 때문에 다시 쓸모없는 방법을 이해하지 못합니다.) 불안 자조라는 책을 읽는 것이 좋습니다.