이런 경험이 있는지 모르겠지만 복부 지방은 전신 팔다리가 가늘어도 배가 여전히 단단해서 해결하기가 가장 어렵습니다. 배를 줄이려면 복부 롤과 같은 복부 운동을 더 많이해야한다고 당연하게 생각하는 사람들이 많이 있으며, 복부 롤은 그러한 완고한 지방을 줄일 수 없습니다.

우선, 우리는 위장의 지방이 내장 지방과 완고한 지방에 속하며 이러한 종류의 지방은 종종 일반 지방이 손실 된 후에야 소비되기 시작한다는 것을 알아야합니다. 수년간의 뚱뚱한 배를 잃고 자신을 더 날씬하고 눈에 띄게 만들고 싶다면 자신과 적을 알아야하며 배의 내장 지방이 어떻게 생기는지 이해해야합니다. 더 나은 체중 감량을 위해.

이 글을 읽으면 다음 세 가지 영역에 대해 이해하고 배울 수 있습니다:

첫째, 뱃살이란 무엇인가요?

둘째, 뱃살은 어디에서 오는 것일까요?

셋째, 뱃살을 없애는 방법?

첫째, 뱃살이란 무엇인가요?

1. 뱃살은 내장 지방에 속합니다.

내장 지방은 피하지방 (즉, 우리 몸에서 느낄 수있는 지방)과는 다른 체지방의 일종으로 신체 장기를 둘러싸고 있으며 주로 복부에 존재하며 우리 몸의 건강에 큰 의미가 있습니다. 적절한 양의 내장 지방은 내부 장기를 지지하고 안정화하며 보호하고 에너지를 공급할 수 있습니다. 그러나 내장 지방 벽이 너무 두껍거나 너무 많으면 내부 장기 시스템에 더 큰 부담을 주어 기능 장애를 일으키고 혈압, 혈중 지질 및 혈당에 더 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다.

2、내 내장 지방이 너무 많은지 어떻게 알 수 있나요?

일반적으로 남성의 허리 둘레가 90cm 이상이고 여성의 허리 둘레가 80cm 이상인 경우 과도한 내장 지방으로 인한 문제에주의를 기울일 필요가 있습니다. 또한 허리-엉덩이 비율 (허리 ÷ 엉덩이), 남성의 허리-엉덩이 비율이 0.9 이상, 여성의 허리-엉덩이 비율이 0.8 이상이면 일반적으로 과도한 내장 지방으로 인해 발생합니다.

사실, 많은 사람들이 허리 둘레의 양을 사용하지 않고 위를 보면 (임신처럼 보이고, 어떤 사람들은 3 개월처럼 보이고, 어떤 사람들은 8 개월처럼 보입니다)는 과도한 내장 지방으로 인해 확실히 발생합니다.

또한 매우 날씬해 보이는 일부 사람들도 내장 지방이 과도하게 많으며, 이것은 찾기가 가장 쉽지 않으며 허리 엉덩이 비율도 정상이며 병원의 체지방 감지기에 가야만 찾을 수 있습니다 (혈압이 정상이 아닌 경우 고혈당이 높은 내장 지방으로 인한 것인지 확인해야 함).

둘째, 뱃살은 어디에서 오는 것일까요?

1. 탄수화물 과다 섭취

우리나라 비만의 원인은 대부분 탄수화물(주식)의 과다 섭취에 의한 것으로 탄수화물은 우리 식단에서 열량의 약 70%를 차지하며 특히 밥, 국수 등의 주식, 케이크, 비스킷 등의 디저트, 과자, 튀김, 탄산음료 등과 같은 단순 탄수화물은 인슐린 수치를 증가시켜 남는 열량을 지방의 형태로 우선적으로 허리와 복부에 지방으로 축적되게 하여 뱃살이 되게 하는 원인이 됩니다. .

2. 야근과 스트레스

요즘 많은 사람이 밤늦게까지 일하고, 일과 생활(집, 자동차, 아내 구입)에서 오는 스트레스로 인해 코르티솔이 급격히 증가하여 허리와 복부에 지방이 축적되고 지방이 성장하도록 부추깁니다.

3. 성장으로 인한 "숙성 고기"

나이가 들면 신체의 기초 대사량이 감소하고 성장 호르몬과 성호르몬의 생산도 감소합니다. 20대 때와 같은 운동량을 유지하더라도 기초 대사량이 감소하면 신체의 에너지 소비 능력이 감소하여 체중이 증가하고 우선적으로 허리와 복부에 군살이 쌓이게 됩니다.

셋째, 뱃살을 없애는 방법?

1. 다이어트

탄수화물 섭취를 적절히 줄이고(섬세한 쌀과 국수를 굵은 곡물로 대체할 수 있음) 단백질 섭취를 늘릴 수 있는데, 이는 단순히 주식은 줄이고 육류(주로 살코기, 소고기, 닭 가슴살, 생선 및 새우)를 더 많이 섭취하는 것을 의미합니다. 튀김, 바비큐, 탄수화물 음료, 밀크티 및 기타 정크푸드 섭취를 줄이세요.

7분 간격으로 세 끼 식사를 하되, 매번 배가 부를 때까지 먹지 마세요.

2. 생활 습관

일찍 잠자리에 들고 늦게까지 자지 말고 밤새도록 휴대 전화를 닦는 것은 자신이나 휴대 전화에 좋지 않습니다. 자신에게 너무 많은 압력을 가하지 말고, 압력은 기본적으로 스스로 주어진 것이며, 스트레스의 원인을 찾아서 해결하려고 노력하고, 스트레스를 해소 할 수있는 방법을 찾고, 달리기와 피트니스를 할 수 있습니다.

3. 스포츠

좋은 운동 습관을 개발하고, 너무 부지런할 필요가 없으며, 일주일에 3 번 운동 할 수 있고, 달리기, 자전거 타기, 수영, 저킹 철이 될 수 있으며, 스트레스를 해소 할 수있을뿐만 아니라 잉여 칼로리, 강한 몸을 태울 수 있습니다.

배 고기 또는 유산소 운동이 주요, 라인에서 롤을하는 것보다 더 많은 것을 생각하지 마십시오, 롤은 복부 근육을 운동하고, 당신은 복부 지방, 유산소 운동은 도구의 지방 손실, 유산소 운동의 일반적인 루틴 빠른 걷기, 조깅, 자전거, 타원형, 수영, 에어로빅, 복싱 등을 잃고 싶다고 생각합니다.

스포츠 기반이 있고 뱃살을 빠르고 효과적으로 빼고 싶다면 각 동작을 20 초 동안 10 초 동안 쉬고 총 8 개의 동작, 총 4 분의 라운드, 하루에 2 ~ 3 라운드를 할 수있는 HIIT 세트를 권장합니다.

읽어 주셔서 감사합니다, 저는 피트니스 트레이너 양입니다, 어떤 피트니스 및 체중 감량 질문, 메시지를 남길 수 있습니다, 양 코치는 질문과 답변이 있습니다, 제 나눔이 모든 사람에게 도움이되기를 바랍니다, 저에게 집중할 질문이 더 있습니다 요~~.

저는 1년 전만 해도 몸무게가 200파운드에 달했고 뱃살이 많은 복부 비만이었기 때문에 이 문제에 대해 공감할 수 있습니다. 사람 전체가 뚱뚱해 보였고 의욕이 없어 보였습니다. 아래 사진처럼요.

운동 후 뱃살은 많이 빠졌지만 아직 8 팩 복근으로 발전하지는 않았지만 큰 배는 없습니다. 체중도 기본적으로 현재 약 165-170kg으로 안정적입니다.

뱃살이 두꺼우면 일반적으로 다른 곳에 더 많은 지방이 있습니다. 따라서 뱃살을 빼는 것만 생각할 것이 아니라 몸 전체를 슬림하게 만들어야 합니다.

체중 감량을 위한 가장 중요한 문구는 "입을 다물고 다리를 벌려라"이며, 둘 중 하나 없이는 다른 하나를 가질 수 없습니다. 운동을 하지 않으면 적게 먹어도 살이 찌고, 칼로리 섭취를 전혀 제한하지 않으면 더 많은 활동을 해도 도움이 되지 않습니다. 따라서 뱃살을 빼거나 체중을 줄이려면 이 두 가지 측면에서 시작해야 합니다.

여기에는 기초 대사율이라는 개념도 있는데, 이는 자연 온도 환경에서 비활동 상태(소화, 즉 2시간 이상 금식 등)에서 생명을 유지하기 위해 신체가 소비해야 하는 최소한의 에너지 양을 의미합니다. 기초 대사율은 나이가 들거나 체중이 감소하면 감소하고 근육이 증가하면 증가합니다. 즉, 기초 대사율이 높으면 어느 정도 많이 먹어도 큰 영향을 미치지 않습니다.

첫째, 입을 다물고 있다는 것은 무엇을 먹을 수 있고 무엇을 먹을 수 없는지 아는 것을 의미합니다. 많은 사람이 다이어트가 체중 감량으로 이어질 수 있다는 오해를 하고 있습니다. 실제로 식사량을 줄이면 어느 정도 체중을 줄일 수 있지만 장기적인 해결책은 아닙니다. 고섬유질 식품을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다. 채소는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하므로 체중 감량자는 채소나 곡물을 더 많이 섭취할 수 있습니다. 육류의 경우 칼로리가 낮은 닭 가슴살과 같은 흰 살코기를 선택하세요. 고 칼로리 및 농축 음식, 특히 단 음식, 튀김, 튀김, 바삭한 음식 및 햄버거, 감자 튀김, 튀긴 치킨 너겟과 같은 기타 음식은 먹지 마세요. 탄산 음료와 맥주를 마시지 않는 것이 체중 감량에 매우 중요하며 맥주는 배를 키우기가 매우 쉽습니다.

다음 단계는 가장 중요한 운동인 다리를 아래로 내리는 것입니다. 가장 빠르게 뱃살을 빼려면 유산소 운동과 무산소 운동을 병행해야 합니다. 유산소 운동은 매우 간단하며 무산소 운동 후 30분 이상 달리기, 빠르게 걷기 등을 하면 됩니다. 유산소 운동은 과도한 칼로리를 빠르게 태우고 과도한 지방을 잃을 수 있지만 지방이 손실되는 과정에서 단백질도 감소하여 근육 손실이 발생합니다. 그리고 근육량의 양은 기초 대사율을 결정하는 중요한 요소입니다. 따라서 무산소 운동을 통해 허리와 복부 근육을 운동하여 근육량을 늘리는 것이 체중 감량에 중요한 방법입니다. 과거에는 복부 근육 운동을 할 때 윗몸 일으키기를하는 것으로 간주되었습니다. 그러나 이제는 크런치가 신체에 좋지 않다고 널리 알려져 있으며 컬은 주로 복직근과 같은 근육을 만드는 데 효과적인 방법입니다.

컬 트레이닝에는 크게 세 가지 단계가 있습니다:

1, 평평한지면 컬, 바닥에 평평하게 눕고 무릎을 90 ° 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 손을 가슴 앞으로 교차하거나 귀 옆에 놓고, 어깨와 배를 가라 앉히고, 턱을 약간 다물고, 견갑골까지 바닥에 닿게 하고, 허리를 고정하고, 견갑골까지 바닥에 평평하게 하고, 위로 내쉬고 아래로 들이마시면서 한 번에 한 번씩 위아래로 내쉬고 내쉽니다.

2, 다리를 들어 올리고 컬링, 바닥에 평평하게 누워 다리를 구부리고 공중에서 들어 올리고 종아리를 땅과 평행하게, 위와 같은 동작.

3, 낮은 리프팅 레그 컬, 레그 컬을 들어 올리는 것과 동일한 동작이지만 다리를 아래로 내리고 여전히 비워두고 땅에서 몇 인치 떨어진 상태로 유지합니다.

플랭크 지지대는 복부 횡근을 단련하고 코어 근육을 단련하는 효과적인 방법으로 인정받고 있습니다.

또한 복부 코어 근육을 훈련하는 다른 많은 방법이 있으며, 지방을 줄이면서 복부 근육을 효과적으로 강화할 수 있으므로 시도해 볼 수 있습니다.

요컨대, 뱃살을 빼는 것은 하루아침에 되는 일이 아닙니다. 제 친구들 중 일부는 체중 감량을 결심했지만 며칠 만에 지키지 못하기도 합니다. 다이어트는 끈기, 끈기, 그리고 더 많은 끈기가 필요한 장기적인 과정입니다! 모두가 건강하고 튼튼한 몸을 가지시길 바랍니다!

다른 질문이 있으시면 댓글을 남겨 주세요.

안녕하세요, 허리와 복부 주변의 군살은 과도한 지방 축적으로 인해 발생합니다. 사람마다 체형, 생활 방식, 업무 습관이 다르고 지방이 축적되는 부위도 다릅니다.

팔다리는 날씬하지만 허리와 복부 주변에 지방이 많은 사람들이 대표적인 예입니다. 지방의 부위에 상관없이 국소 군살을 빼기 위해서는 유산소 운동을 통해 지방을 빼는 것이 필요합니다.

지방 감량에 대한 조언은 다음과 같습니다:

1. 조깅, 자전거 타기, 계단 오르기 등 유산소 운동을 자주합니다. 각 유산소 시간은 20-45 분 오를 확인하는 것이 좋습니다.

2. 근력 운동에 노출 : 종종 근력 운동, 기본 신진 대사를 개선하고 지방 소비 속도를 가속화 할 수 있음 오. 리바운드를 피하기 위해 마른 체중으로 전환 할 수도 있습니다.

3. 가벼운 식단 섭취: 기름, 소금, 칼로리가 높은 음식은 피하세요. 이것은 대부분의 사람들이 실천하기 어렵지만 매우 중요합니다.

4. 물을 더 많이 마신다: 물을 더 많이 마시면 포만감을 높이고 동시에 신진 대사를 촉진하고 지방 소비를 가속화 할 수 있습니다.

5. 늦게까지 자지 않기: 늦게까지 자면 정신적으로 피곤하고 자제력이 떨어져 과식하기 쉽고 체중이 증가하기 쉽습니다.

동시에 복부 훈련을 할 수도 있으므로 복부가 단단해져 더 얇은 허리가 더 얇아 보이도록 오!

롤업

각각 12~15회씩 3세트

무릎을 드레이프하고 올리기 (체조)

2-3세트, 각 세트는 소진까지

윗몸 일으키기(신체 운동)

각각 20회씩 3세트

데드리프트

각각 10-15회씩 3세트

매달린 L자 다리 올리기

3-4 세트, 각 세트는 소진까지

웨이트 바디 롤

세트당 10-12회씩 3~4세트

로프 벌목 회전

각 세트당 좌우 15회씩 3~4세트를 반복합니다.

TRX 컬

3-4 세트, 각 세트는 소진까지

윗몸 일으키기

4-5세트, 세트당 18-20회 반복

회전 회전

4~5세트, 각 세트는 소진까지

근육 증가 지방 감량 계획 조치 등 외에도 홈페이지 검색 기사에서 오 ~ 더 많은 피트니스 지식을 볼 수 있으며, 헤드 라인 번호에주의를 기울일 수 있습니다 : 사푸 피트니스 연구소 공식 계정 ~ 매일 업데이트 건조 상품, 그래서 당신의 피트니스가 더 과학적입니다!

여름이 왔고 이제 다시 살을 드러낼 시간입니다. 지난 여름의 약속을 기억하며 후광이 비치는 뱃속의 수영 반지를 만지며 후회의 눈물을 흘립니다.

많은 사람들이 크로우와 같은 몸매, 특히 7개의 섹시한 복근을 갖고 싶어 하지만 성공은 땀의 문제이지 그렇게 간단하지 않습니다.

1, 다이어트 제어, 더 많은 채식 요리를 먹고, 덜 뚱뚱하고 달콤한 두꺼운 기름기를 먹고, 매일 밤 맥주 바베큐에 오지 말고, 뱃속에 고기를 잃고 싶고, 입에주의를 기울여야하며, 패스트 푸드 식당, 햄버거, 프라이드 치킨은 같은 것과 동일합니다, 맥주, 말할 것도없고 기권합니다. 장내 노폐물을 제거하는 섬유질이 풍부한 요리를 더 많이 섭취하십시오. 매일 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 섭취 할 수없고 지방으로 전환되기 때문에이 수준의 식단을 통과하지 못하면 체중 감량에 대해 이야기하기가 어렵습니다.

2, 스포츠, 유산소 및 무산소 스포츠 조합을 준수하십시오. 매일 조깅 30 분을 준수하기 위해 유산소 운동, 수영도 할 수 있습니다, 유산소 운동은 지방을 줄이기위한식이 요법과 함께 지방을 태울 수 있지만, 이것은 복부 지방을 줄일뿐만 아니라 전신이 감소하고 어느 것을 줄일지 언급하지 않았습니다. 그런 다음 혐기성 역할, 복부 롤, 복부 휠, 평평한 지지대 등을 수행하여 복부 근육이 더 발달하여 에너지와 지방을 태울 수 있습니다. 더 나은 근육 정의, 그래서 두 가지의 조합.

3, 자신의 앉고 서있는 자세 엄격한 요구 사항에 따라 매일 앉거나 서서 상체를 똑바로 유지하고 배를 구부리지 않고 배가 꽤 구부러지지 않고 시간이 지남에 따라 체형과 기질이 자연스럽게 향상됩니다. 매일 캐주얼 한 옷을 입고 똑바로 사람들에게 정장을 입으면 몸에는 확실히 틈이 생길 것입니다.

4, 퇴근 후 할 일을 찾고, 좋은 일을하기 위해, 심장 넓은 체지방, 오래된 기초 대사율이 감소하고, 가족의 일은 마음이 없으며, 그런 사람들은 배가 뚱뚱해지기 가장 쉽기 때문에 할 일을주고 바쁘게 지내십시오. 끈이 꽉 조여 있고 매일 너무 편안 할 수 없습니다.

5, 물론, 너무 많은 압력을 가하지 말고, 늦게까지 머물지 말고, 흡연과 술을 끊어야하며, 운동은 주장해야하며, 좋은 습관도 주장해야하며, 복부 지방을 줄이는 것은 하루나 이틀이 아닙니다. 동시에 일하면서 항상 앉아 있지 말고 자주 일어나서 휴식을 취하고 허리 아래에서 활동하며 복부 근육이 잠을 자지 않도록하여 요추도 좋습니다.

재활의학과 이박사입니다. 부건강에서 벗어나 건강한 삶을 누리세요.

비만은 현대 사회에서 흔한 만성 대사 질환으로, 일반적으로 구심성 비만과 말초 비만으로 나뉘며, 구심성 비만은 복부 지방이 과도하게 축적되어 내장 지방이 축적되는 것입니다.

피하지방과 내장 지방 중 후자는 건강 문제를 일으킬 가능성이 더 높습니다.

복부 내장 지방은 인체의 복강에 존재하며 장기를 밀접하게 둘러싸고 있으며 장기에 대한 일정량의 내장 지방은 장기를지지하고 안정시키는 역할을 할 수 있지만 신체의 내장 지방이 너무 많이 축적되면 장기 주변에 많은 양의 지방이 쌓여 신체의 대사 장애를 일으키고 심각한 경우 심근 경색과 같은 심혈관 및 뇌 혈관 질환이 발병하고 인슐린 저항성의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그 이유는 내장 지방의 증가가 지방 조직에서 대식세포의 활동을 더욱 증가시키기 때문입니다. 따라서 현재 과체중/비만 범위에 속하고 복부 지방이 표준 이하까지는 아니더라도 과도하다면 체중 감량이 시급합니다!

남성의 경우 40세 이상이면 나이가 들어감에 따라 기초 대사율이 매년 감소합니다.

허리 둘레 측정: 배꼽 위 0.5-1cm에서 허리 둘레 길이를 측정합니다.

허리 둘레 비율 중 하나는 내장 지방 수준, 남성 복부 지방> 0.9, 과체중 범위를 더 잘 반영하므로주의가 필요합니다. 단순한 BMI보다 과도한 내장 지방은 당뇨병, 고 콜레스테롤, 고혈압 및 기타 합병증과 같은 만성 질환으로 이어질 가능성이 더 높으며 비만은 문제의 외모뿐만 아니라 인체 건강에 직접적인 위험도 있습니다!

특히 내장 지방이 과도하게 축적된 복부 비만은 건강에 더욱 위험합니다.

건강한 체중을 위해 균형 잡힌 식단 섭취하기

"더 나은 결과를 위해 '먹기'와 '이동'을 함께하세요.

단순히 일일 식단 만 제한하면 체중 감소의 시작은 분명한 효과이지만 체중 기반이 더 크면 장기적인 체중 감소의 필요성, 장기 칼로리 제한은 비만인 사람들을위한 것이며 준수하기 쉽지 않으며 궁극적으로 자신의 의지력 문제로 인해 궁극적 인 실패를 초래할 수 있습니다. 단순히 운동의 출력을 높이면 운동이 너무 강하고 운동 후 보상 정신의 출현으로 이어지기 쉽지만 더 빨리 배가 고프고 체중 감소가 반대되며식이 요법을 통한 에너지 섭취의 적절한 감소와 적절한 운동 강도를 통해 두 가지의 칼로리 소비를 늘리면 비만 인구의 체중을 9-10 % 효과적으로 감소시킬 수 있으며 장기적인 순응에 도움이됩니다 자신을 만드는 데 도움이됩니다. 총 에너지 섭취량 < 총 에너지 소비량.

일단 날씬해지기로 결심했다면 인내심을 가져야하며 체중 감량은 뱃살을 빼는 데 하루가 걸리는 것이 아니라주기를 달성하는 데 일정 시간이 필요합니다!

이러한 측면 중 일부는 뱃살을 감량하는 사람들이 특별히 주의해야 할 부분입니다:

1. 앉아있는 시간 줄이기

장시간 앉아 있으면 복부 지방 축적이 증가하므로 앉아있는 시간이 상대적으로 바쁘다면 알람 시계를 설정하여 일어나서 움직일 시간을 상기시킬 수 있습니다!

2, 설탕과 식초, 튀김, 찐 및 기타 고 칼로리 방법을 선택하지 마십시오, 이런 종류의 방법은 지방을 증가시킬 가능성이 가장 높으며 수프 및 기타 요리 방법에서 삶은, 흰색 탄, 찐, 냉각, 냉각을 선택합니다.

3, 닭 발톱, 돼지 족발, 돼지 피부 등과 같은 지방 고기, 피지 부분을 먹지 말고 살코기 부분을 먹습니다.

4. 일반 흰죽, 튀긴 파스타, 설탕이 첨가된 파스타 등을 피하고 기장죽, 잡곡죽, 감자, 통곡물 등 거친 시리얼을 주식으로 선택하세요.

5, 사자 머리, 지방 다진 고기, 지방이 풍부한 갈비 수프 또는 국물, 요리하기 전에 미리 데친 후 지방 부분을 배출 한 후 훨씬 더 좋을 것입니다.

6, 일주일에 최소 3회 이상 운동 시간을 확보하기 위해 바비 점프, 복부 롤, 플랫 서포트 및 기타 스포츠 동작과 같은 운동 시간을 매일 30분 이상 자유롭게 할 수 있도록 하세요.

뱃살에 만족하지 않는다면 일단 체중 감량을 시작하면 끈기를 가져야하며 끈기는 승리입니다!

(참고: 네트워크에 있는 사진, 저작권 침해가 있는 경우 삭제 요청을 부탁드립니다!)

기꺼이 이 질문에 답변해 드리겠습니다.

먼저, 명확히 하자:

1,수년간 쌓인 뱃살이 하루아침에 사라지지 않는 것처럼, 지방 감량 프로그램도 마찬가지입니다.

2,국소적인 지방 감량 방법이라는 것은 없으며, 몸 전체의 지방을 감량해야만 허리와 복부의 궁극적인 지방 감량을 달성할 수 있습니다.

3,여기서는 멋진 복근 운동은 추천하지 않겠습니다.복부 운동만 하는 것은 실제로 뱃살을 줄이는 데 눈에 띄는 효과가 크지 않습니다.전신 지방 감량 운동과 함께 해야 합니다.

체지방률이 높으면 몸 전체에 지방이 많고 배가 뚱뚱할 뿐만 아니라 몸도 둥글둥글해 보입니다.

운동을 많이 하지 않는 일반인의 경우체지방률이 거의 18% 이하로 떨어질 때허리와 배 부분이 너무 부피가 커 보이는 것은 원치 않으실 겁니다.12% 미만에 도달하면허리와 복부가 매우 팽팽해지고 복근 라인도 매우 뚜렷해집니다.

시간이 지남에 따라 다음을 수행해야 하는 경우.뚱뚱한 배가 사라질 뿐만 아니라 복근이 드러날 것입니다!

결론:

사실, 모두가 보통 다음과 같이 이야기합니다."입을 다물고 다리를 벌려라."매우 합리적입니다.

먹지 말라는 것이 아니라 건강하고 영양가 있으며 지방이 적은 음식을 섭취하세요.

다리를 움직이면 더 많은 운동, 즉 근력 운동 + 유산소 운동의 조합으로 지방을 효과적으로 감량할 수 있습니다.

입을 다물고 계세요:

합리적인 레시피를 개발하는 것이 중요합니다.

조식:아침 식사는 하루를 활기차게 보내기 위한 기초입니다. 여러분 중 일부는 아침에 식사를 거르는 습관이 있는데, 이는 실제로 매우 해롭습니다. 아침 식사에는 주로 충분한 양의탄수화물과 단백질오트밀, 계란 및 기타 맛있고 영양가 있는 음식과 함께 우유 한 잔을 마실 수 있습니다.

점심 식사:지방을 감량하는 분이라면 점심 식사 섭취에 주의하세요.기본 탄수화물, 가능한 한 많은 단백질(예: 소고기, 닭가슴살, 생선 등), 적절한 양의 식물성 섬유(예: 모든 종류의 채소)를 섭취하세요.

저녁 식사:많은 친구들이 퇴근 후 체육관에 가서 체육관 전에 바나나를 먹어 몸의 에너지를 확보하고 운동 후 한 숟가락의 단백질 파우더를 먹고 집에 가면 탄수화물, 단백질 함유 고기 및 야채를 먹을 수 있습니다.

저녁에 추가 식사:잠자리에 들기 전에 견과류 간식 한 봉지나 카제인 한 잔을 먹으면 밤에 필요한 단백질을 충분히 섭취할 수 있습니다.

다리에서 한 발짝 떨어져 있습니다:

한 발짝 물러난다는 것은 더 많은 운동을 한다는 뜻입니다.

체지방을 감량하는 사람은 유산소 운동을 더 많이 해야 합니다.

그러나 많은 지방을 감량하는 사람들이 유산소 운동만 한다는 또 다른 오해에 빠지는 경우가 많습니다.

헬스장에 도착하자마자 러닝머신으로 가서 한 시간 정도만 운동하는 사람들을 종종 볼 수 있지만, 그들은 운동기구 등을 이용한 근력 운동은 하지 않습니다.

유산소 운동과 적당한 근력 운동이 체지방 감량에 도움이 된다는 사실을 알아야 합니다.

근력 운동은 또한 신체의 지방 연소를 너무 많이 고갈시킨다는 사실을 알아야 합니다!

다른 인구와 달리 남성은 앉아서 생활하고 맥주를 마시는 등의 나쁜 습관으로 인해 복부에 지방이 축적되기 쉬워 복부 비만으로 이어지기 쉽습니다. 복부 지방은 신체에서 가장 빼기 어려운 부위 중 하나입니다. 이 단계에서는 운동과 식이요법을 통한 체중 감량이 가장 좋은 방법이라고 인식되고 있습니다. 그러나 복부의 체중 감량을 달성하는 것은 매우 어렵습니다.

우선, 다이어트의 목적은 지방의 축적을 줄이기 위해 유기체의 에너지 섭취를 효과적으로 제어하고 에너지 섭취를 효과적으로 제어하는 것이며, 다이어트 방법과 수단은 실제로 소량의 다식 다이어트, 조사료 다이어트, 채식주의, 식사 7 분 포만감 등을 포함하여 다양하지만이 과정은 신체의 과도한 알코올이 다른 지방 저장으로 전환되기 때문에 알코올 사용 제한에주의를 기울여야하지만 다른 고 칼로리도 제한해야한다. 음식 섭취;

또한 운동은 가장 건강하고 효과적인 체중 감량 수단으로 간주되지만 단순히 복부를 줄이기 위해서는 장시간 운동을해야하며 한 번에 20 분 동안 달리기 운동을 한 다음 20 분이 끝나면 누운 다리 올리기, 크런치 등과 같은 복부 운동과 같은 전문 운동을 수행해야합니다.

한 두 번의 운동은 복부 지방을 잃기 어렵고 끈기가 필요하며 체중 감량 운동 프로그램에 따라 좋은 일을 할 수 있다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 동시에 앉아서, 흡연 등을 포함한 과거의 나쁜 습관을 바꾸는 데주의를 기울여야합니다.

요컨대, 복부를 줄이는 남성은 그렇게 쉽지 않으며, 한편으로는 목표 스포츠의 필요성 외에도식이 요법의 통제에서 시작해야하며,이 두 가지 방법은 하룻밤이 아니며 모두 장기간을 고수해야하며, 건강한 체중 감량은 장기간에 의존하는 측면에서 지름길이 없으며 의지력에 의존하고 의지력에 의존하여 운동 유혹에 저항하기 위해 의지력에 의존하는 식단을 유지해야한다는 점에서 지름길이 없습니다.

강사: 리슈친, 허베이성 용녠구 모자보건병원 내과 부원장, 부주임 의사.

그녀는 한 개의 지방 과학기술 성과를 주재하고 한 개의 지방 과학기술 성과에 참여했습니다. 핵심 저널에 많은 논문을 발표했으며 전국 저널에 10편 이상의 논문을 발표했습니다. 의학 서적 준비에 참여했습니다.

전문 분야 : 내과, 관상동맥 심장 질환, 고혈압, 고지혈증, 뇌경색, 뇌출혈, 당뇨병, 갑상선 기능 항진증, 갑상선 기능 저하증, 안면 신경염, 만성 기관지염 등의 일반적인 질병의 진단 및 치료.

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주의 깊게 살펴보면 오늘날 시장에 점점 더 많은 뚱뚱한 사람들, 특히 남성 친구들에게 "큰 배형 지방"이 점점 더 많이 있다는 것을 확실히 알 수 있습니다. 주로 과도한 복부 지방으로 인해 배가 점점 더 커지고 있으며, 복부 지방의 증가는 허리가 점점 더 두꺼워지고 많은 사람들을 낙담하게 만드는 이런 종류의 복부 비만을 줄이기 위해 무엇을 할 수 있습니까? 복부 지방은 실제로 해로움으로 인한 신체도 상대적으로 크기 때문에 점점 더 많습니다.

우리 몸에 영향을 미치는 지방 물질은 일반적으로 다음과 같이 나눌 수 있습니다.두하나는피하지방는 주로 피부 아래에서 자라는 지방 물질이며, 또 다른 "내장 지방'라는 말이 있듯이, 이러한 유형의 지방은 주로 심장, 폐 및 기타 장기의 내부 또는 주변에서 자라며, 복부 지방의 경우 대부분 내장 지방이 작용하며 내장 지방의 증가는 신체에 더 해롭습니다.

내장 지방은 신체에 어떤 역할을 하나요?

내장 지방의 경우 장기를 감싸서 외부 손상으로부터 장기를 보호하는 역할을 하므로 신체에 중요한 역할을 합니다.

뱃살 증가의 위험은 무엇인가요?

내장 지방 증가의 외형적 징후는 배가 커질 수 있으며, 계속 증가하면 고혈압, 당뇨병(2형), 알츠하이머병 및 일부 암에 걸릴 확률도 높아질 수 있습니다.

복부 비만의 경우 '사과형 비만'과 '배형 비만'으로 나눌 수 있으며, 사과형 비만은 가장 흔한 복부 비만으로 허리와 복부가 상대적으로 두툼한 형태입니다.

뱃살을 안정적으로 빼려면 어떻게 해야 할까요?

내장 지방의 경우, 먼저 다음과 같은 내장 지방 형성에 영향을 미치는 요인을 파악해야 합니다.운동, 스트레스, 수면가장 관련성이 높은케이터링. 과학적으로 뱃살을 빼려면 이 네 가지 영역부터 시작해야 합니다.

움직임:

뱃살을 빼기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 매일 운동을 하는 것이며, 적절한 운동량을 준수하는 것은 내장 지방을 포함한 지방 물질을 빼는 데 도움이 될 수 있습니다.

특히 체중 감량을 원하는 사람들은 일주일에 최소 5 일 이상 중등도 강도의 운동을하고 각 운동 시간은 50 분 이상이어야하며 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하는 것이 좋으며 유산소 운동은 걷기, 조깅, 수영, 승마 및 기타 운동을 선택하고 무산소 운동은 체육관에 가서 바벨이든 에어로빅이든 도구 운동을 선택하는 것이 좋습니다! 방법

운동에 대해 말하자면, 운동 중 심장이 더 빨리 뛰거나 호흡이 빨라지는 것을 느끼지 못한다면 운동 강도가 충분히 높지 않은 것이므로 적절하게 강도를 높여주세요.

밖에 나가서 운동할 시간이 없다면 집안일을 할 수도 있고, 집에서도 비기구 운동을 할 수 있으며, 첨단 인터넷 기술 시대에 스스로 운동 계획을 세울 수도 있습니다.

식단은 어떻게 해야 하나요?

복부 지방을 줄이십시오. 오늘날이 영역에만 속하는 레시피 세트는 없지만 식단에는 조정하고 제어해야하는 몇 가지 세부 사항이 있습니다.

첫째, 식단에서 증가해야합니다.식이 섬유식이 섬유 섭취는 복부 지방 대사에 도움이 되며, 일부 데이터에 따르면 매일 10g의 식이 섬유를 섭취하면 다른 사람보다 내장 지방을 더 많이 대사한다는 사실이 입증된 적이 있습니다. 이 경우 신선한 야채(부추, 셀러리 등), 과일, 거친 곡물과 시리얼 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.

둘째, 주식과 육류 식품의 경우 합리적인 조정을 위해 주식 식품의 섭취를 줄이되 먹지 말고 주식 식품은 거칠고 미세한 혼합에주의를 기울이고 통 곡물, 메밀, 귀리, 시리얼 및 감자 식품 및 기타 식품의 섭취를 늘리는 것이 매우 좋은 선택입니다.

충분한 수면을 취하세요:

적당한 수면은 뱃살을 효과적으로 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루에 6-8시간의 수면을 취하는 것이 좋으며, 체중 감량 과정에서 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

긴장을 풀고 스트레스를 줄여보세요:

뱃살을 합리적으로 빼고 싶다면 생활 속에서 심리 상태를 조절하고, 좋아하는 일을 더 많이 하고, 여행과 운동을 적절히 하고, 야외에 자주 나가 스트레스를 해소하는 것이 뱃살을 빼는 데 도움이 될 수 있습니다.

복부 지방의 두통의 경우 과학적으로 잃어 버리는 것이 좋습니다. 특히 남성 친구의 경우 식단을 조정하고 운동을 늘리고 수면과 좋은 마음 상태를 보장하며 큰 배를 제거하는 데 더 신뢰할 수있는 다각적 인 접근 방식이 필요합니다.

참고: 왕실루 영양사님, 원래 답변 내용이 도움이 되길 바랍니다; 네트워크에서 가져온 사진, 침해가 있으면 삭제를 알려주세요!

이름에서 알 수 있듯이 내장 비만이라고도하는 복부 지방의 과도한 축적은 내장 주변의 복부에 많은 지방이 축적되어 있으며, 이러한 비만은 미적 외모에 영향을 미칠뿐만 아니라 건강에 심각한 영향을 미치며 체중 감량에 가장 필요한 가장 중요한 것은주의를 기울여야한다는 것입니다.

비만, 어떤 사람들은 주로 엉덩이와 허벅지에 지방이 축적되고, 어떤 사람들은 주로 뱃속에 지방이 축적되고, 다른 곳에서는 지방이 분명하지 않으며, 물론 체지방이 더 균형 잡힌 사람들이 있으며, 이는 주로 유전학 및 호르몬 수치와 관련이 있습니다.

일반적으로 복부 지방이 과도하게 축적 된 사람이 체중 감량 과정뿐만 아니라 복부를 가장 많이 줄이면 물론 지방의 다른 부분도 그에 따라 줄어들지 만 전체적으로 이전 지방의 감소에 비례하여 더 많이 줄이고 지방이 적은 곳은 상대적으로 적게 줄입니다. 그러나 현재 연구에 관한 한 국소 지방 (즉, 국소 체중 감소)만 줄이는 것은 신뢰할 수 없습니다.

따라서 소년 복부 지방 축적이 너무 두껍고 체중 감량의 일반적인 원칙은 여전히 덜 먹고 더 많이 움직이는 것입니다. 구체적으로, 먼저 다양한 단 음료 및 기타 정크 푸드를 끊은 다음 스테이플 푸드를 덜 먹고 (이전보다 1/3 적게 먹기 시작) 더 많은 야채를 먹고, 더 많은 찐 조림을 차갑게 요리하고, 튀긴 바베큐를 덜 요리하여 적절한 단백질 섭취를 보장하고, 체중 감량 중 근육 손실이 너무 많고, 우유, 계란, 생선 및 새우, 저지방 동물 및 가금류 살코기뿐만 아니라 일반적으로 먹기 위해 더 많이 먹습니다. 스포츠 등을 크게 줄이는 것이 주요 음식 인 경우 고품질 단백질이 풍부한 이러한 동물성 식품도 더 많이 섭취하는 것이 적절할 수 있습니다.

체중 감량(내장 지방 감소 포함)을 위해 운동은 유산소 운동으로 매회 40분 이상, 일주일에 5회 정도 빈도로 하는 것이 바람직합니다. 유산소 운동은 오래 지속되고 칼로리 소비가 더 많은 경향이 있으며 운동 능력과 기초에 대한 요구 사항이 높지 않아 복부 비만 소년에게 매우 적합합니다. 무릎 관절이 나쁘거나 과체중 인 경우 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등 무릎 관절에 부담이 적은 운동을 시작할 수 있으며 과체중이 많지 않고 무릎 관절도 비교적 건강한 경우 빠르게 걷기, 조깅이 좋은 유산소 운동입니다. 동시에 근육 손실을 줄이거나 근육을 늘리고 기초 대사를 높이고 반동의 위험을 줄이려면 윗몸 일으키기, 팔 굽혀 펴기 또는 체육관 기계 훈련 및 기타 근력 운동을하는 데 적합한 것도 매우 필요합니다.

남아의 복부 지방에는 두 가지 종류가 있습니다. 팔과 다리가 가늘고 지방의 초점이 복부이고, 2. 몸 전체가 뚱뚱하고 배가 더 두드러집니다. 당신은 그런 종류에 속합니까?

표현 방식에는 차이가 있지만, 남성의 복부 지방 축적에는 몇 가지 유사한 원인이 있습니다:

1. 자체 요인

앉아서 야식을 먹고, 맥주를 마시고, 외식을하고, 심각한 불균형의 섭취와 소비, 그러나 이것은 현재 소년들의 일반적인 삶의 상태이며 심지어 좋은 징조이므로 성공한 사람들까지, 평범한 사람들까지 무의식적으로 그것이 잘못된 것이라고 느끼지 않고 천재가 이전 옷이 얼마나 작은 옷을 입을 수 없는지 발견했습니다.

2. 사회적 요인

남성 비만에 대한 사회적 가치와 지향은 상대적으로 허용되고 심지어 권장되며, 적어도 부모님은 남편이 뚱뚱한 것이 잘못되었다고 생각하지 않지만 공식적인 모습을 갖기 위해 약간의 배가 있다고 말했습니다. 반면에 남성의 사회적 책임과 압력도 상대적으로 크고, 사회화의 필요성, 늦게까지 머물러야 할 필요성, 대부분의 급변하는 생활 그룹, 자신을 잘 돌보는 방법을 모르고, 외식, 더 많은 기름, 소금 및 설탕, "먹일"지방을 얼려 버렸습니다.

불가항력적 요인 3.

이는 주로 나이에 반영됩니다. 나이가 들어감에 따라 호르몬 변화가 일어나고 남성의 기초 대사가 감소하고 근육 조직이 감소하며이 모든 것이 남성의 체지방 증가를 유발합니다. 이를 1.2의 요인과 결합하면 뱃살이 축적되는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

요약하면 생활 습관, 식이 변화, 불규칙한 수면 생활, 근육 위축(앉아서 생활), 호르몬 및 신진대사 변화의 결과입니다.

원인을 파악하고 이를 타겟팅하면 이를 피하려는 노력은 두 배로 늘어납니다.

이러한 이유와 제 자신의 관행에 비추어 다음과 같이 조정할 것을 권고합니다.

1. 가능한 한 규칙적인 생활을 유지하고 생활의 리듬을 익힙니다.

이 기사는 지방과 아무 관련이없는 것처럼 보일 수 있지만 실제로는 그렇지 않습니다. 불규칙한 삶은 위장 문제를 쉽게 만들뿐만 아니라 내분비에도 영향을 미치고 신체에 스트레스를 가져옵니다. 따라서 대다수의 남성 동포들에게이 문제에주의를 기울 이도록 상기 시키십시오.

매일 7시간의 수면을 취하기 위해 늦게까지 자지 말고 매일 밤 12시 이전에 휴식을 취하세요. 매일 아침을 먹고, 세 끼를 제 시간에 먹고, 식사에는 주식, 단백질 식품, 야채가 있으며, 야식을 먹지 마십시오. 마음을 가능한 한 안정적으로 유지하고 언제든지 자신에 대한 압력을 해제하십시오. 음주, 흡연, 너무 빨리 먹기, 남은 음식 치우기, 다이어트 등과 같은 나쁜 습관을 피하세요.

2. 식단 조정을 고려해야 하며, 도달할 수 있는 작은 세부 사항에 주의를 기울여야 합니다.

식사 조합

주식 + 단백질 식품 + 채소, 1:1:2의 양(주먹 크기에 따라 대략 1인분의 양)에 맞춰 매우 편리하고 기억하기 좋습니다(완제품 참조 사진). 이런 식으로 집에서든 외식이든 상관없이 양을 염두에두고 너무 많이 섭취하지 마십시오. 제 시간에 식사를 할 수 없거나 쉽게 배가 고프다면 비스킷, 빵 등을 대신하여 식사 사이에 견과류(소금이나 설탕에 절이지 않은 원물, 손바닥 한 개 정도) 25g 또는 과일 350g(8톨) 이하 또는 우유 300mL를 준비하거나 생야채를 간식으로 준비할 수 있습니다.

외식을 할 때는 차갑게 하거나, 찌거나, 삶거나, 조림, 수프, 데친 요리를 선택하세요. 이러한 조리법은 건강에 더 좋으며 기름, 소금, 설탕을 덜 필요로 합니다. 소금, 기름, 설탕이 너무 많이 들어간 음식을 먹지 않도록 가능한 한 집에서 먹거나 요리하세요. (첨부된 사진은 과일, 채소, 달걀이 들어 있는 피크닉용 도시락을 보여줍니다.)

먹어야 할 것과 먹지 말아야 할 것.

좋은 "색상" 홍보하기(c) 매일 다양한 종류의 주식과 채소를 섭취합니다. 흰 쌀과 흰 밀가루 및 그 제품만 먹지 마세요(위에서 언급했듯이 일치시키기 위해). 곡물과 시리얼, 감자, 콩을 주식에 추가하여 하루 종일 주식 총량의 1/3-1/2를 차지하는 곡물과 시리얼을 주식으로 섭취하는 것이 좋습니다. 감자 또는 혼합 곡물과 콩을 섭취하는 가장 편리하고 실현 가능한 방법으로 주식의 양 중 적어도 한 끼를 대체 할 수 있습니다.

세 끼와 추가 식사 모두에 권장 견과류, 우유, 과일을 건너뛰기를 제외하고의 음식이나 간식을 제공합니다.

튀기거나 볶은 음식은 금지합니다. 모든 향이 첨가된 음식(기름의 향이 강할수록)은 제한합니다.

올바른 물 마시기

생수나 가벼운 차를 마시고 하루 2,000ml를 섭취하며 갓 짜낸 과일 주스, 우유 음료, 기능성 음료, 차 음료, 모든 종류의 고체 음료(아이스크림, 스무디 등)를 포함한 모든 종류의 음료 섭취를 자제하세요.

음주 금지 또는 음주량 제한 ④ 음주 금지 또는 제한

알코올은 음식의 본질이며 지방으로 전환되지는 않지만 연료로 사용되어 우선적으로 연소됩니다. 따라서 술을 마시면 지방이 게으르게 몸에 남아 지방 손실이 쉽게 쓸모 없게됩니다.

요컨대, 균형 잡힌 식단을 권장합니다(아래 차트를 참조하세요):

3. 앉아있는 행동을 줄이고 신체 활력을 유지합니다.

매시간 몇 분씩 일어나 움직여 앉아있는 시간을 줄입니다(물 한 잔을 따르거나, 다른 부서로 걸어가거나, 화장실에 가는 등의 행동을 할 수 있습니다). 틈틈이 운동하고, 출퇴근 시 걷기, 앉기보다는 서기, 엘리베이터 대신 계단 오르기 등을 실천하며 하루 10,000보 걷기를 목표로 하세요.

매일 10~15분씩 두 번씩 시간을 내어 고강도 유산소 운동을 하면 체지방 감량이 조금 더 쉬워집니다.

가능하다면 일주일에 5일 이상 매일 30분씩 달리기, 수영, 공놀이와 같은 중간 강도의 운동을 하고 플랭크, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기와 같은 근력 운동을 추가하세요.

위의 모든 방법은 하룻밤 사이에 이루어지지 않으며, 건강한 체중 감량에 대한 지름길이 없기 때문에 모두 오랜 시간이 필요합니다.

이러한 방법은 체중 감량과 건강 증진을 동시에 달성하기 위해 장기간 사용하기에 적합하며 반동하지 않습니다. 포화 지방산, 트랜스 지방산 및 기타 건강에 해로운 식이 섭취를 줄이고, 당뇨병 및 고혈압과 같은 만성 비전염성 질환의 위험을 줄이면서 지방 감량에 대한 신체의 적응력을 높이기 때문입니다.

세부적으로는 너무 미세하고 준수하기 쉽지 않은 것처럼 보이며 평범함에서 진실을보고 세부 사항이 완벽을 주조하는 것처럼 보입니다. 사실, 이러한 작은 세부 사항은 물론 특별한 상황을 조정해야하는 경우 지방 손실의 큰 원칙입니다.

이러한 변화를 먼저 시도한 다음 최적화하세요. 이것이 어렵다면 뱃살을 빼기 어려운 진짜 이유가 바로 이것 때문이겠죠?

힘내세요! 여러분의 성공을 기원합니다!

저자 소개: 허 리, 쓰촨성 민간 재활 병원 수간호사, 임상 영양사, 수석 숙련 공공 영양사, 중국 영양 학회 회원, 쓰촨성 영양 학회 회원, 왕싱궈 영양 특별 교육 과정 5기 참가자입니다.