꼽추의 나쁜 습관을 바꾸는 방법?
꼽추의 나쁜 습관을 바꾸는 방법?
꼽추와 밀접한 관련이 있는 것은 고개를 앞으로 내미는 자세와 둥근 어깨인데, 이 세 가지 모두 오늘 함께 이야기할 상부 교차 증후군의 일부입니다.
발현
먼저 많은 연예인들의 신체적 문제인 고개를 앞으로 내미는 자세부터 살펴볼까요? 왼쪽의 테일러의 자세를 보세요.
둥근 어깨를 다시 보면 많은 소녀들이 이것이 예쁘다고 생각하지만 저는 그렇지 않습니다. 그것은 아름다움이 아니라 조건입니다. 둥근 어깨는 상완골의 내부 회전과 견갑골의 전방 확장을 동반하며, 위 사진의 양미 씨도 둥근 어깨를 가지고 있습니다.
마지막으로, 앞의 두 가지를 합친 것 같은 느낌의 꼽추를 살펴보세요. 이는 고개를 숙이는 일반적인 증상이며 둥근 어깨의 악화된 버전으로 해석할 수도 있습니다.
어퍼 크로스 증후군에 걸리기 쉬운 사람은 누구인가요?
크로스 증후군 (둥근 어깨, 꼽추, 머리 앞으로 리드 등)에서 가장 자주 직장인의 장기 작업, 장기 놀이 휴대 전화 낮은 머리, 학생 등, 기본적으로 모든 유형의 사람이 발생할 수 있으므로 기본적으로 위의 세 가지 유형의 더 큰 기회, 특히 대도시에 사는 젊은이, 직장에서 자체는 지하 작업의 작업의 작업의 작업은 여전히 휴대 전화를보기 위해 낮고, 피로의 날, 몸이 숙이고, 몸이 문제가되지 않으며, 문제를 생각하기 어렵습니다, 문제가되지 않습니다. 문제를 생각하지 않는 것은 어렵습니다. 물론 가슴 연습을 좋아하지만 긴장을 풀고 싶지 않은 사람들의 범주도 있습니다.
지하철을 기다리는 동안 자신의 모습에 대해 어떻게 생각하세요?
사진 속 사람들 중 몇 명이 상완십자인대증후군을 앓고 있는지 알 수 있나요?
이 상태의 유무를 어떻게 판단하나요?
먼저 읽어보세요.상체 표준 자세:
상체를 곧게 편 상태에서 귓볼부터 어깨, 허리까지 일직선이 되어야 하며, 오차 범위는 1cm 이내로 허용 가능한 한도 내에 있어야 합니다.
다음으로 비표준에서 표준으로 게슈탈트가 변경되는 과정을 살펴보세요.
다이어그램의 자세는 순서대로 나열되어 있습니다:
1. 골반 기울기
2. 전방 골반 기울기(1, 2 하부 크로스 증후군이라고도 함)
3. 둥근 어깨와 구부정한 등
4. 헤드 포워드 리드
5. 올바른 자세
거울에 비친 자신의 모습을 보고 비교하는 것부터 시작할 수 있지만, 물론 가장 좋은 측정 방법은 누군가의 도움을 받아 측정하는 것입니다.검사 대상자는 20초 동안 눈을 감고 제자리에서 자연스럽게 걷다가 멈추고 움직이지 않습니다. (일부러 검사받는다고 생각하지 말고 긴장을 풀고 자연스럽게 걸어야 합니다.)테스터가 바를 잡고 자세 표준을 테스트할 수 있도록 구부린 둥근 어깨가 더 잘 보이고, 머리가 앞쪽으로 향하는 것이 어깨 너머 귀입니다.
둥근 어깨 꼽추 측정 참조 차트:
세팔로메트릭 참조 차트
어떻게 지내시나요? 어떤 상태로 테스트하셨나요?
이 자세의 위험성은 무엇인가요?
1. 개인 이미지가 보호되지 않고, 신체 이미지 문제가 있으며, 자연스럽게 나빠 보입니다.
2, 어깨와 목의 통증으로 이어집니다.
3, 목 긴장 복강 용량이 감소하고 호흡이 원활하지 않으며 영양소의 소화 및 흡수에 영향을 미칩니다.
횡격막을 긴장 상태로 만들어 대동맥과 대정맥이 압박되도록 합니다.
5, 신체의 무게 중심이 앞으로 향하여 요추에 가해지는 압력이 증가하면 장기간 유지하면 요통이 발생할 수도 있습니다.
그 밖에도 한 번에 언급하기에는 너무 많은 효과가 있습니다.어쨌든, 백 가지 악재만 있고 좋은 점은 없습니다.
어떻게 복구하나요?
보시다시피, 많은 분들이 이미 자신의 신체 이미지에 문제가 있다는 사실과 이를 해결하는 방법을 알고 계실 것입니다.
먼저 이 증후군의 원리를 이해해 보겠습니다.
위의 영화 설명을 본 후 실제로 상부 크로스 증후군은 주로 근육 주위의 가슴 근육의 앞쪽이 너무 긴장된 반면, 긴장감의 앞쪽으로 인해 등 근육이 너무 이완되어 앞으로 당겨지는 반면, 약한 근육의 뒤쪽, 즉 뒤로 이동합니다.앞쪽과 뒤쪽의 근육 불균형체격 문제가 발생합니다. 따라서 이 두 가지 영역에 대한 두 가지 영역의 훈련이 필요합니다.
1. 스트레칭
이 문제를 일으키는 근육은 복사근, 소흉근, 대흉근이며, 물론 머리를 앞으로 내밀기 위해서는 아래에서 하나씩 살펴볼 흉쇄유돌근, 복사근, 견갑골거근의 이완이 필요합니다.
(1)승모근 이완
고개를 약간 옆으로 기울이고 반대쪽 손을 반대쪽으로 천천히 당겨서 최대 스트레칭 지점까지 당긴 다음 15~30초간 유지한 후 2~4세트 동안 스트레칭합니다.
(2)흉쇄유돌근 이완법
머리를 옆으로 향하고 육안으로 보이는 가장 두꺼운 근육이 흉쇄유돌근이며, 쇄골 아래를 손으로 누르면서 반대쪽 머리를 약간 들어 올리고 스트레칭 느낌이 최대가 될 때까지 당기고 15-30초간 유지하며 2-4세트 스트레칭을 합니다.
(3)비스듬한 근육 이완
이 동작과 사선 스트레칭의 차이점은 사선 스트레칭은 머리를 약간 기울여야 하는 반면, 이 동작은 그렇지 않고 약간의 변화만 있고 스트레칭 위치가 다르며 스트레칭 감각이 극대화되는 지점까지 당기고 15-30초 동안 유지하며 2-4세트 동안 스트레칭을 한다는 점입니다.
(4)견갑골 이완
목을 45° 회전하고 턱을 내리고 턱을 가슴 쪽으로 기울인 다음 손을 아래로 당기고 스트레칭이 최대로 느껴질 때까지 당긴 다음 15~30초간 유지하고 2~4세트 동안 스트레칭을 합니다.
(5)대흉근 이완
소흉근은 쇄골에서 손가락 2~3개 정도 아래쪽에 위치하며, 소흉근 위에 근막 공이나 테니스공을 놓고 최대한 늘어나는 지점까지 눌러 15~30초간 유지한 후 2~4세트 스트레칭을 합니다.
(6)대흉근 이완
대흉근의 다른 위치에 해당하는 다음 세 가지 각도는 스트레칭 할 때 스트레칭을 바깥쪽으로 회전하고 최대 스트레칭 느낌의 지점까지 당기고 15-30 초 동안 유지하고 2-4 그룹을 스트레칭해야한다는 점에 유의해야합니다.
2. 교육 강화
다음으로 강화해야 할 주요 근육 그룹은 등입니다.
(1)YTWL
교육 방법
ㄱ. Y 트레이닝
팔을 곧게 펴고 귀 높이 이상으로 천천히 올린 다음 1-2 초간 유지 한 다음 천천히 내리고 15-20 회 세트, 4 그룹을 수행합니다.
b. T-트레이닝
팔을 똑바로 펴고 어깨 관절의 평면까지 천천히 들어 올린 다음 1-2 초간 유지 한 다음 천천히 내리고 15-20 회 세트, 4 그룹을 수행합니다.
c.W 교육
구역 팔꿈치 압력을 뒤로, 손을 서로 반대쪽으로, 어깨 관절의 평면으로 천천히 들어 올리고, 1-2 초 동안 머무른 다음 천천히 내려 놓고 15-20 회 세트, 4 그룹을 수행하십시오.
d.L 교육
구역 팔꿈치 압력 뒤로, 손을 서로 반대쪽으로, 어깨 관절면으로 천천히 들어 올리고, 어깨 관절을 90 °의 하향 회전 축으로 들어 올린 다음 뒤로 회전 한 다음 천천히 내리고 15-20 회 세트, 4 그룹을 수행합니다.
(2)등 근력 운동
여기에 나열하기에는 너무 많은 등 근력 운동이 있지만 조정, 풀업, 풀다운 등이 도움이 될 것입니다.
a. 풀업
운동의 요점은 가슴을 들어 올리고 등을 굽히는 것인데, 이것이 어렵다면 호주머니 풀업을 하세요.
B. 보트 타기
가슴과 등도 마찬가지입니다.
(3)보충 교육
a. 벽에 대고 아래로 당겨서 뒷면을 고정합니다.
이 운동의 주목할 점은 손등, 팔꿈치, 후방 어깨 거들, 등, 머리가 모두 벽에 부착되어 있으며 주로 등 근육 그룹을 강화하기 위해 동적 또는 정적 유지 관리를 수행 할 수 있다는 것입니다.
B. 가슴 이완
긴장을 풀 때는 고개를 뒤로 젖히고 가슴을 앞으로 들어 올립니다.
요약
자세 문제는 우리의 외모에 영향을 미칠뿐만 아니라 부상을 입을 가능성이 더 높으며 여기에 나열된 훈련 및 회복 운동은 근육 그룹의 뒤쪽을 강화하고 근육 그룹의 앞쪽을 이완하는 것이 주요 목적의 일부일 뿐이며 다른 운동의 동일한 기능이 효과적이고 실현 가능하며 각 훈련 후 더 많은 스트레칭을하고 항상 자신의 자세에주의를 기울이는 것이 좋습니다.이 글을 읽고 연습해 보세요!
피트니스에 대한 자세한 내용은 스트리트 피트니스 가이드를 확인하세요!
어깨가 둥글고 등이 구부정하며 고개를 앞으로 내밀고 있나요?
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실생활에서 많은 사람들이 앉고, 서고, 걷는 자세가 척추의 생리적 곡률에 영향을 미치고 꼽추로 이어질뿐만 아니라 과도한 체중 부하 노동으로 인해 종종 사무실에서 장시간 앉아 있으면 척추가 노화 골다공증으로 인해 척추에 과부하가 걸리고 꼽추가 나타납니다. 다양한 상황으로 인한 꼽추를 개선하는 방법은 무엇일까요?
성장하는 청소년의 경우 올바른 신체 자세에주의를 기울이는 것이 중요하며, 일반적으로 서 있거나 걷거나 가슴을 자연스럽게 똑바로 펴고 단단한 침대에서 자고 자주 옆으로 눕지 말고 일상 생활에서 허리의 피로 나 부상을 악화시키는 다양한 불리한 요인을 피하는 것이 좋습니다. 성인의 뼈는 이미 모양이 형성되어 있으며 척추와 어깨 뼈에 명백한 손상이없는 꼽추가있는 사람들의 경우 다음과 같은 방법을 고려하여 교정 할 수 있습니다:
1. 등을 대고 누운 상태에서 6~10cm 두께의 물건을 꼽추의 튀어나온 부분에 대고 전신의 긴장을 풀고 양팔을 자연스럽게 펴고 손바닥이 위를 향하게 한 후 양 어깨를 벌려 5분 이상 계속 누운 상태로 하루 2~3회 정도 시행합니다.
2. 풀업, 바벨, 이런 종류의 운동을 다시 움직이고, 큰 둥근 근육 작은 둥근 근육뿐만 아니라 사근을 개발할 수있을뿐만 아니라 자세를 변경하여 머리를 들어 올릴 수 있도록 자세를 변경할 수 있습니다.
3. 앉거나 서서 양손으로 체조 바를 잡고 어깨 뒤쪽에 수평으로 놓고 가슴과 머리를 들어 올리고 어깨 뒤쪽 근육에 통증이 느껴지면 멈추고 하루에 한 번 아침과 저녁에 한 번씩합니다.
4. 양발을 60 ~ 70cm 벌리고 다리를 반걸음 뒤로 한 다음 팔을 어깨 높이까지 올린 다음 팔을 수평으로 뒤로 던집니다. 긴 다리 비틀기 방향으로 7 번, 짧은 다리 비틀기 방향으로 4 번,이 동작으로 허리 라인을 단단하고 아름다운 몸매를 만들 수 있습니다.
5. 리클라이너에 앉아 엉덩이 뒤 의자 표면의 측면을 손으로 잡고 고개를 위로, 어깨를 뒤로 젖힌 채 매번 10~15분씩, 하루에 3~4회 정도 유지합니다.
6. 줄을 들고 서서 한쪽 다리를 반 걸음 뒤로 뺀 다음이 자세에서 리드미컬하게 60 ~ 70 회 점프합니다. 줄넘기는 매우 좋은 전신 운동이며 건강과 미용에 큰 도움이 될뿐만 아니라 동시에 전신의 근육을 수축시킬 수 있습니다.
7. 태극권 : 태극권은 어디에서나 허리를 축으로하여 팔다리를 구동해야하므로 허리가 항상 자연스럽고 편안한 직선 수직 상태를 유지하고 꼽추가 매우 좋은 교정 효과를 갖습니다.
결론적으로, 이미 요통으로 고통 받고있는 꼽추가있는 성인이 위의 방법을 통해 국소 근육 훈련을 강화할 수 있다면 효과가 좋습니다. 동시에 혈액 순환과 혈액 정체를 사용하고 기와 혈액 약물을 보충하여 조절하고 침술, 마사지 및 기타 한약 효과로 외부를 조절하는 것도 매우 좋습니다.
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꼽추를 가진 사람들은 걷거나 앉을 때 마치 무거운 것을 등에 짊어진 것처럼 무의식적으로 가슴과 목을 움켜쥐고 있습니다. 이 현상은 많은 학생들에게서 발견되며 9년간의 의무 교육 후에도이 습관은 결코 바꿀 수 없습니다. 어깨와 등이 긴장할수록 더 뻣뻣 해지고 악순환이 형성된다는 것을 깨달을 때. 어깨와 등이 긴장할수록 더 뻣뻣 해집니다. 오늘은 어깨와 척추를 이완하는 7가지 요가 아사나를 추천하며, 요가 연습 도구를 사용하면 초보자도 더 이상 요가를 할 수 없을까 봐 걱정할 필요가 없습니다.
1. 활 변형
↑요가 스트랩은 다양한 각도에서 몸의 방향을 제어 할 수 있으며 손과 발 사이의 거리를 줄일 수 있으며 초보자를위한 필수 도구입니다.
아사나 자세: 먼저 요가 스트랩을 발목에 묶고 바닥에 평평하게 눕습니다. 스트랩의 다른 쪽 끝을 손으로 잡고 팔을 뻗은 다음 목을 뒤로 젖히고 허리를 뒤로 구부린 다음 상체를 뒤로 들어 올리고 발등을 바닥에 댑니다.
2, 물고기 포즈
↑요가 휠에 누워 있으면 등 전체가 스트레칭되고 근육이 이완되며 나쁜 습관이 교정됩니다.
아사나 세부 사항: 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 요가 휠을 허리 뒤쪽에 놓고 양손을 머리 뒤로 맞물린 다음 등 전체가 요가 휠에 밀착되도록 몸을 뒤로 젖힙니다. 다리를 모으고 무릎을 위로 구부린 상태에서 발가락은 땅을 향하고 엉덩이는 바닥에서 떨어뜨려야 합니다.
3. 물구나무서기 변형
↑ 어깨 바깥쪽 힘과 가슴 확장은 호흡기를 개선할 뿐만 아니라 뻐근한 목과 어깨 근육을 풀어줍니다.
아사나 세부 사항: 바즈라 앉은 자세는 엉덩이를 뒤꿈치에서 들어 올리고 몸을 앞으로 숙인 상태에서 손을 몸 앞 바닥에 얹은 자세입니다. 무릎을 바닥에서 떼고 다리를 곧게 펴며 발바닥으로 바닥을 누릅니다. 팔은 몸을 곧게 펴고 몸을 앞으로 숙이고 엉덩이를 위로 뻗습니다. 손바닥과 팔로 체중을 지탱하고 다리는 위로 들어올리며 발가락은 요가 휠 위에 올려놓습니다.
4, 사지 지원 스타일
↑플랭크 지지대는 어깨의 혈액을 활성화하고 경추에 다시 활력을 불어 넣습니다.
아사나 자세: 얼굴을 아래로 향하고 몸을 바닥에 평평하게 눕습니다. 팔꿈치를 구부리고 양손을 허리 옆에 대고 양손 사이의 거리를 어깨만큼 넓게 하여 바닥을 누릅니다. 다리를 곧게 펴고 발가락을 바닥에 댑니다. 온 힘을 다해 팔을 위로 들어 올리고 몸을 팽팽하게 유지하면서 허리가 무너지지 않도록 주의하고 엉덩이를 위로 올리면서 누릅니다. 어깨와 지면 사이의 거리를 조절할 수 없다면 요가 브릭을 사용하여 연습할 수 있습니다.
5. 낙타 자세
↑ 낙타 자세는 구부정하고 구부정한 자세와 같은 나쁜 습관을 교정하고 가슴과 등뼈 뒤쪽을 열어 목을 이완시켜줍니다.
아사나 세부 사항: 초보자는 요가 브릭을 빌려서 연습할 수 있습니다. 바즈라 앉기 준비 자세에서는 몸 양쪽에 요가 브릭 두 개를 세웁니다. 뒤꿈치에서 엉덩이를 위로 들어 올리고 몸을 똑바로 세우세요. 호흡을 조절하고 고개를 뒤로 젖히고 상체를 뒤로 구부린 다음 팔을 뒤로 뻗어 요가 브릭 위에 손을 얹습니다.
나쁜 습관은 일찍 발견할수록 고치기가 쉬우므로 이러한 습관이 있다면 적시에 고쳐야 합니다.
대화형 주제: 요가를 할 때 어떤 다른 보조 도구에 대해 알고 있나요?
다음 5 가지 동작은 목, 어깨 및 등의 긴장된 근육을 이완시키고 꼽추 문제를 완화하여 꼽추 가슴의 습관을 훨씬 더 키가 커 보이게 만들 수 있습니다!
1. 벽을 지지하고 허리를 받칩니다.
벽을 향하고 벽은 30 ~ 1250px의 거리를 유지하고 두 손은 벽을지지하기 위해 살고, 복부는 벽에 최대한 벽을지지 한 다음 팔 굽혀 펴기를하는 것처럼 허리를 다시 위로 올리면 동작의 허리를 백업 할 때마다 20 대에 부착하고 10 회 반복합니다.
참고: 발끝으로 서지 말고 배를 벽에 밀착시킨 상태에서 숨을 들이마시고 등을 들어 올릴 때 숨을 내쉬세요.
2, 등을 곧게 펴고 앉은 자세
의자 등받이에 쿠션을 묶고 허리를 곧게 펴고 동시에 쿠션에 기대어 의자에 앉습니다. 그런 다음 양손을 곧게 뻗어 의자 쿠션과 등받이 연결 부위를 잡고 두 팔을 클립 안쪽의 몸통, 가슴, 고개를 약간 뒤로 젖힙니다. 한 번에 약 20초간 동작을 유지하며 10회 반복합니다.
3. 가슴 확장 운동
의자에 똑바로 앉아 양팔을 어깨 높이에서 몸 양옆으로 쭉 뻗은 상태에서 팔꿈치를 구부립니다. 양쪽 팔꿈치를 천천히 뒤로 당기면서 견갑골을 서서히 조이고 대흉근을 스트레칭합니다. 이 자세를 유지하고 숨을 들이마신 후 천천히 턱을 들어 올리고 고개를 뒤로 젖힌 후 3~5초간 숨을 내쉬며 10회 반복합니다.
참고: 고개를 들어 올릴 때 너무 무리하게 힘을 주지 말고 두통이나 어지럼증이 발생하면 즉시 중단해야 합니다.
4, 뒷손과 가슴
다리를 약간 벌리고 똑바로 서서 팔을 뒤로 교차하여 꽉 잡습니다. 양쪽 어깨를 안쪽으로 조이고 양팔을 최대한 높이 들어 올리는 동작을 10회 반복합니다.
5. 몸을 웅크리고 등을 들어 올립니다.
바닥에 누워 다리를 곧게 펴고 양손으로 몸을 지탱하고 복부를 바닥에 유지하면서 상체를 천천히 곧게 펴십시오. 고개를 들어 정면을 바라보며 20초간 유지합니다. 10회 반복합니다.
위의 다섯 가지 행동은 일정 기간을 준수하여 능동적이고 의식적으로 자세를 조정하는 습관을 형성하는 데 도움이됩니다. 그리고 일반적으로 걷는 자세는 가슴을 구부리고, 고개를 들고, 가슴, 복부, 팔이 자연스럽게 흔들리지 않도록 올바른 자세를 취해야합니다.
오늘날 대부분의 사무직 근로자는 어느 정도 꼽추 문제를 가지고 있습니다. 시간이 지남에 따라 심각한 흉추 볼록증, 경추 척추증을 유발하고 호흡기에도 영향을 미칠 수 있으므로 꼽추를 과소평가하지 마세요.
꼽추 형성의 원인은 크게 척추의 변형과 약하고 연약한 등 근육의 두 가지 범주로 분류됩니다. 어린 시절부터 잘못된 자세로 인해 뼈의 변형이 발생하면 운동만으로는 완전한 변화를 이루기가 어렵습니다. 그러나 다행히도 근육 이완으로 형성된 꼽추는 운동 강화와 의식적인 조절을 통해 교정 할 수 있으며, 우리 대부분은 근육 이완으로 인해 똑바로 세우지 않습니다. 장기간의 작업, 휴대 전화 사용, 운동 부족, 등 근력 약화는 일반적인 현상입니다.
꼽추를 교정하는 네 가지 동작
허리를 펴고 똑바로 앉는 자세(예: 앉은 자세)
의자 등받이에 쿠션을 묶고 허리를 곧게 펴고 동시에 쿠션에 기대어 의자에 앉습니다. 그런 다음 양손을 곧게 뻗어 의자 쿠션과 등받이 연결 부위를 잡고 두 팔을 클립 안쪽의 몸통, 가슴, 머리를 약간 뒤로 젖힙니다. 한 번 동작을 약 20초간 유지한 후 10회 반복합니다.
가슴 확장 운동
의자에 똑바로 앉아 양팔을 어깨 높이에서 몸 양옆으로 편 상태에서 팔꿈치를 구부립니다. 양쪽 팔꿈치를 천천히 뒤로 당기면서 견갑골이 서서히 조여지고 대흉근이 늘어날 수 있도록 합니다. 이 자세를 유지하고 숨을 들이마신 다음 천천히 턱을 들어 올리고 고개를 뒤로 젖힌 다음 3~5초간 숨을 내쉬며 10회 반복합니다. 고개를 들어 올릴 때 너무 많은 힘을 사용하지 않도록 주의하고 두통이나 어지럼증이 있으면 즉시 중단해야 합니다.
손을 등 뒤로하고 가슴을 내민 채로
다리를 약간 벌리고 똑바로 서서 팔을 뒤로 교차하여 꽉 잡습니다. 양쪽 어깨를 안쪽으로 조이고 양팔을 최대한 높이 들어 올리는 동작을 10회 반복합니다.
엎드려서 등을 곧게 펴기
바닥에 누워 다리를 곧게 펴고 양손으로 몸을 지탱한 후 배를 바닥에 대고 상체를 천천히 곧게 펴세요. 고개를 들어 정면을 바라보고 20초간 유지한 후 10회 반복합니다.
첫째, 보통 가슴을 들고 걷고 바른 자세로 앉습니다.
二그것은 단지 매일 몇 가지 해당 움직임을 수행합니다. 꼽추가 특히 심각한 경우 병원에가는 것이 좋습니다.
꼽추를 개선하는 데 도움이 되는 여가 시간에 할 수 있는 요가 아사나 4가지를 소개합니다.
낙타 포즈
무릎을 꿇은 자세에서 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌리고 발바닥을 위로 올립니다;
양손을 골반 위에 자연스럽게 얹고 등을 곧게 펴세요;
등 위쪽부터 천천히 몸을 뒤로 구부려 허벅지, 엉덩이, 복부 근육을 조이고 얼굴은 천장을 향하도록 합니다;
몸을 뒤로 구부리면서 양쪽 발 뒤꿈치에 손을 얹습니다;
숨을 들이마시고 양손을 몸 뒤쪽으로 쭉 뻗어 힘을 이용해 가슴을 들어 올리고 30초간 유지한 후 자연스럽게 호흡하고 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
혜택:가슴을 펴면 구부정한 자세가 서서히 개선되고 허리와 어깨 통증도 완화됩니다. 척추와 어깨를 스트레칭하면 유연성이 향상됩니다.
메뚜기 스타일(문법)
매트에 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 손바닥을 바닥에 대고 턱을 바닥에 댄 채 양손을 몸 옆구리에 댑니다. 양손을 등 뒤로 맞대고 엉덩이에서 약 20cm 떨어진 곳에서 주먹을 쥡니다.
숨을 들이마시면서 머리, 가슴, 상체, 허벅지 앞쪽을 바닥에서 들어 올리고 팔을 뒤로 뻗어 엉덩이로 매트를 받치고 복부에 힘을 주면서 자연스럽게 엉덩이에 힘을 주고 5번의 심호흡을 유지합니다.
다음 숨을 들이마시면서 리프트를 매트로 다시 내리고 팔을 꼬지 않은 다음 몸을 엎드린 자세로 돌아가 긴장을 풀고 조절합니다.
혜택:등 뒤로 스트레칭은 등의 척추 기립근을 단련하고 약한 등 근육을 강화합니다. 가슴과 허벅지를 스트레칭하면 가슴 돌출을 교정할 수 있습니다.
백핸드 베이비 스타일(수영)
등을 곧게 펴고 무릎을 꿇고 앉아 양손은 옆구리에 대고 시선은 정면을 향합니다.
팔꿈치를 곧게 펴고 견갑골을 유지하면서 양손의 손가락을 엉덩이 뒤에 서서히 맞물리게 하고 등 윗부분에 집중합니다. 이마가 바닥에 닿을 때까지 배를 허벅지에 가깝게 유지하면서 몸을 앞으로 구부립니다.
자연스럽게 호흡을 유지하고 15초 후 자연스럽게 무릎을 꿇은 자세로 돌아가 2~3회 반복합니다.
혜택:등 위쪽 복사근을 운동하고 약한 등 근육을 강화할 수 있습니다. 가슴과 어깨 스트레칭은 폐활량 강화에도 효과적입니다.
뒷면의 걸쇠 손잡이
무릎을 꿇고 앉아 다리를 모으고 발이 위를 향하게 한 다음 왼손을 뒤로 구부려 흉추 자세를 취하고 손바닥을 뒤로 젖혀 손등이 척추에 닿게 합니다.
손바닥을 흉추에 바짝 붙일 수 없는 경우 왼손을 이용해 오른쪽 팔꿈치를 등 중앙에 가깝게 당깁니다.
왼손을 들어 팔꿈치를 구부려 오른손과 왼손 손가락을 서로 깍지 낀 다음 오른손을 두개골 뒤쪽에 대고 팔꿈치가 위로 오도록 합니다.
시선은 정면을 향하고 머리는 바닥에서 균형을 유지하세요.
윗손으로 아랫손을 최대한 위로 당깁니다. 20초 동안 자연스럽게 숨을 쉬고 반대쪽도 같은 방법으로 양쪽에서 2~3회 반복합니다.
혜택:가슴 위쪽과 척추를 스트레칭하고 등을 곧게 펴줍니다. 또한 어깨 통증을 완화하고 어깨 관절을 유연하게 만들어 줍니다.
벽에 똑바로 서세요. 이것은 매우 전통적이고 유용한 방법입니다. 머리, 어깨, 엉덩이, 발 뒤꿈치의 네 부분을 모두 벽에 대고 서십시오. 하루에 15-30 분 동안 서 있으면 등을 곧게 펴면 더 활기차게 보이기 때문에 정신이 일주일보다 낫다는 것이 분명 할 것입니다. 3-6 개월 동안 서 있으면 꼽추를 효과적으로 개선 할 수 있습니다.
등 근육 운동하기 :: 구부정한 자세를 교정하려고 아무리 노력해도 잊어버리면 허리가 구부러지는 것을 느낄 수 있습니다. 만성적인 구부정한 자세는 등 근육을 약화시키기 때문에 등 근육을 단련하는 것이 중요합니다.
등 폼 축: 폼 축은 척추의 유연성을 개선하고 어깨의 위치를 바꿀 수 있습니다. 그림과 같이 엉덩이를 바닥에서 떼고 폼 축을 등 중앙에 놓고 발로 몸을 지탱하고 양손으로 머리를 잡습니다. 폼 샤프트를 천천히 위로 굴리면서 통증이 느껴지는 부위를 몇 번 더 누르세요.
탄력 밴드로 등 근육 단련하기: 똑바로 서 있거나 앉은 자세에서 양손으로 탄력 밴드를 잡고 어깨와 균형을 맞춘 다음 견갑골을 사용하여 힘을 주고 밴드를 옆으로 당겨 등 근육 운동의 목적을 달성하세요.
똑바로 서거나 누워서 손과 주먹을 어깨 높이에 두고 어깨뼈에 힘을 주고 손을 쭉 뻗은 다음 등 근육에 압력을 느낀 후 회복하는 등 근육을 쉽게 운동할 수 있는 방법도 있습니다. 이 동작을 반복하고 틈날 때마다 실시하세요. 요가 매트에 평평하게 누워서 같은 방법으로 하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
[이 답변이 도움이 될 수 있기를 바라며, 질문이 있으시면 의사와 상담해 주시기 바랍니다.]
꼽추를 의학적으로 "후만증"는 비교적 흔한 척추 변형입니다. 흉추가 과도하게 구부러져 흉추가 뒤로 돌출되어 형태적 변화를 일으키는 것입니다. 흉추의 정상적인 생리적 곡률은 흉추가 종종 머리와 몸통의 압력을 받고 요추와 함께 요추가 충분하지 않고 등 근육이 약하고 이완되고 무력하기 때문에 흉추가 구부러지고 결과적으로 꼽추가 형성되기 때문에 흉추가 뒤로 구부러집니다.
꼽추는 미적 측면뿐만 아니라 심장 압박 손상과 같이 인체에 매우 심각한 영향을 미치는 건강 측면에서도 외모에 영향을 미칩니다.
그렇다면 예방과 개선을 위해 무엇을 할 수 있을까요?
1. 청소년
청소년의 뼈는 더 많은 유기 성분, 더 나은 인성 및 더 큰 가소성을 가지고 있기 때문에 일단 앉고 서고 걷는 자세에주의를 기울이지 않으면 척추 변형이 발생하기 매우 쉬워서 꼽추가 발생합니다. 따라서 청소년들이 서 있거나 걸을 때가슴은 자연스럽게 곧게 펴고 어깨는 자연스럽게 뒤로 뻗어야 합니다.. 척추를 곧게 펴고 앉아서글을 쓸 때 고개를 너무 숙이지 말고 테이블 위에 눕지 마세요. 딱딱한 침대에서 자는 것이 가장 좋습니다.이렇게 하면 수면 중에 척추가 곧게 유지됩니다. 이렇게 하면 수면 중에도 척추가 곧게 유지되어 신체 활동을 늘리고 체육 수업을 진지하게 들을 수 있습니다.
2. 중장년층 및 고령자
소파에 앉아서 체스, 카드, 마작을 하는 횟수를 줄여야 합니다.소파가 너무 유연합니다. 소파 탄성이 너무 강하고 앉을 때 누워있는 노인은 항상 척추 아크, 더 무거운 꼽추 형성, 체스 또는 카드 놀이가 장시간 앉아야하며 자세가 고정되어 몸이 앞으로 기울기 쉽지만 꼽추 형성도 매우 쉽습니다.
목표에 맞는 간단한 운동을 선택하면 꼽추를 개선할 수 있습니다.
체조(1) 양손을 등 뒤로 잡고 견갑골에 최대한 밀착되도록 노력하며 손을 등에 대고 동시에 고개를 뒤로 젖히기, (2) 등을 대고 누워 팔을 옆으로 들어 올리고 상체를 들어 베개와 엉덩이가 바닥에 지지되는 자세로 만들기, (3) 무릎을 꿇고 양손으로 발꿈치를 잡고 가슴을 앞으로 밀며 고개를 뒤로 젖히기, (4) 벽에 마주 서서 머리를 뒤로 젖히고 이마를 벽에 닿게 하기 등의 순서로 수행합니다. 하루에 두 번 훈련하고 각 운동을 10 회 반복하면 꼽추 자세를 개선하고 교정 할 수 있습니다.
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항상 경각심을 갖고 올바른 자세를 유지하세요. 생명이 다할 때까지.







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