무릎은 인체에서 가장 복잡한 관절로 뼈, 근육, 인대 외에도 반월상 연골판, 점액낭, 지방 패드와 같은 연부 조직이 있습니다. 무릎 관절은 하지에서 체중을 지탱하는 중요한 관절로 나이가 들면서 퇴행하여 퇴행성 관절염이 발생하거나 외상으로 인해 전방십자인대(ACL) 파열, 반월상 연골 손상 등이 발생할 수 있습니다. 이러한 문제가 발생하면 수술과 보존적 치료를 통해 정상으로 되돌리거나 스포츠로 복귀할 수도 있습니다. 이러한 문제는 일단 발생하면 수술과 보존적 치료를 통해 정상으로 되돌리거나 스포츠로 복귀할 수도 있습니다. 하지만 노화를 줄이고 스포츠 부상을 예방하는 데 도움이 되는 다양한 운동을 통해 무릎 관절을 강화하여 부상을 예방하는 것도 중요합니다. 무릎 주변 근육의 힘은 운동 기능에 매우 중요하며 훈련을 통해 향상시킬 수 있습니다.

노인과 무릎이 불편한 분들을 위한 강화 운동: 노인은 일반적으로 신체 상태가 좋지 않고 많은 하중을 견딜 수 없으므로 침대 운동과 균형 운동을 선택할 수 있습니다.

1, 똑바로 다리 올리기 : 침대에 등을 대고 누워 무릎의 한쪽을 30도 위로 똑바로 세우고 (매우 높을 수 없으며 연습은 대퇴사 두근이 아님) 천천히 아래로, 15 그룹, 3-4 그룹으로 올리십시오.

2, 측면 다리 리프트 : 측면 누워 위치, 무릎 관절을 옆으로 30도 들어 올릴 수 있으며, 천천히 떨어질 수 있습니다, 15 그룹, 3-4 그룹.

3, 엉덩이 다리 : 어떤 사람들은 왜 엉덩이를 연습해야한다고 말합니까? 사실 엉덩이가 튼튼하면 무릎 관절에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다. 요구 사항 침대에 등을 대고 누워 엉덩이를 수축하여 몸통을 들어 올려 30초간 유지한 다음 천천히 내리는 동작을 3~5회 반복합니다. 운동하는 동안 숨을 참지 않도록 주의하세요!

4, 벽에 대한 정적 스쿼트 : 벽에 대한 정적 스쿼트 운동은 불안정으로 인한 노인을 예방하고 정적 유지 운동을 위해 30도, 60도, 90도 및 기타 다른 각도에서 30 초, 그룹 3-5 그룹에서지지적인 깊은 스쿼트 운동을 제공하는 것입니다. 허벅지와 엉덩이가 발사된다는 점에 유의하세요.

5. 한 발로 서기: 노년층에게 낙상 예방은 큰 문제입니다. 많은 노인들이 낙상으로 인한 결과는 상상할 수 없을 정도로 심각합니다. 따라서 균형 훈련을 실시할 필요가 있습니다. 눈을 뜨고 부드러운 매트 위에 한쪽 발을 올려놓고(가족이 지켜보거나 보호용 난간을 들고) 15초에서 1분까지 유지합니다. 세트는 5-10회입니다. 눈을 감고 서기까지 진행합니다.

청소년을 위한 집중 훈련: 청소년은 체력이 강하고 큰 근력 운동을 할 수 있습니다.

1, 깊은 스쿼트 : 비무장 깊은 스쿼트에서 시작하는 동작을 배우고, 저항과 깊이를 높이기 위해 자신의 상황에 따라 앉을 수있는 등의 축으로 고관절에주의를 기울입니다.

2, 하드 풀 : 햄스트링 유연성 요구 사항에 대한 구부러진 다리 하드 풀은 너무 높지 않으며 바벨을 위로 당기기 위해 팔과 어깨보다는 엉덩이 힘의 사용에주의하십시오. 자신의 상황에 따라 무게, 10 그룹, 3 그룹을 선택합니다.

3, 쉘 트레이닝 : 무릎 관절 위에 탄성 밴드를 묶은 상태에서 무릎 관절을 열고 몸통이 비 틀리지 않도록주의하고 (벽에 기대어있을 수 있음) 천천히 내리고 15 그룹, 3-5 그룹을 천천히 내립니다.

4, 불가리아 스쿼트 : 의자에 뒷다리를 아래로 쪼그리고 앉고 앞발 뒤꿈치에 무게 중심을 두어 무릎 관절이 구부러지지 않고 발가락 위로 유지합니다.

무릎 관절을 강화하는 것은 하룻밤이 아니며 일주일에 세 번 이상, 3-6 개월을 고수하거나 심지어 매일 습관이되어야하며 위의 운동은 매우 간단하고 보편적이며 무릎 관절 손상도 더 작기 때문에 운동을하기 전에 실수를 피하기 위해 안내 할 전문 교사를 찾아야합니다!

매일 건강 관리:

1. 단백질, 비타민, 미네랄을 적절히 보충하여 근육 성장을 촉진할 수 있습니다.

2. 콘드로이틴 황산염을 적절히 보충하여 관절에 영양을 공급할 수 있습니다.

3. 노년층은 보온에 주의하세요.

4, 무릎 관절 스포츠의 압력을 줄입니다 : 계단 오르 내리기, 등산, 점프; 수영, 태극권, 자전거 타기, 걷기 등과 같은 스포츠의 무릎 관절 압력에 대해 자세히 알아보십시오.

안녕하세요, KI Fitness이며 피트니스 부문 작가인 재키입니다.

오늘 제가 여러분과 나누고 싶은 질문은 무릎을 강화하려면 어떻게 해야 할까요?

포랑 커버의 영원한 불청객인 키는 자신의 얄팍한 경험담을 들려줍니다 ---.

1 잘못된 자세 교정하기

무릎 관절뿐만 아니라 신체의 다른 모든 관절과 근육을 강화하려면 먼저 몸매를 가꾸는 것이 가장 먼저 해야 할 일입니다.

몸의 위치가 잘못되면 관절의 위치와 힘줄의 방향이 잘못될 수 있습니다.

방향은 모두 잘못되었고, 강해질수록 오히려 더 위험해집니다.

무릎에서 자주 발생하는 주요 신체적 문제는 XXOO입니다.

오해하지 마세요, 소위 XXOO는

체격 교정의 주제에 대해 간단히 말하자면, 대부분은 후천적으로 나쁜 습관의 결과라는 것이 사실입니다.

이를 개선하려면 가장 먼저 해야 할 일은 나쁜 습관을 교정하는 것입니다. 특히 다리를 쳐다보는 습관 등을 고쳐야 합니다.

그런 다음 다리 모양이 바뀌면 근육의 힘이 확실히 불균형하여 단단한 근육은 느슨해지고 약한 근육은 강화된다는 사실이 있습니다.

잠시 후에 다시 설명해드리겠습니다.

물론 안쪽이나 바깥쪽으로만 회전하는 것이 아니라 약간의 회전이 동반되는 경우도 많습니다.

이는 발가락과 무릎의 방향으로 판단할 수 있습니다.

같은 방향을 유지해야 합니다!

무릎의 또 다른 일반적인 신체적 문제는 과신전입니다!

무릎이 잠긴 후 다리는 일직선이 되고, 과신전은 그 이상으로 진행되어 무릎이 계속 뒤로 돌아갑니다.

이는 무릎 관절에 추가적인 스트레스를 주므로 무릎 관절을 강화하려는 경우 염두에 두어야 합니다.

해결책의 아이디어는 원인을 파악하는 것입니다. 무릎 과신전은 확실히 무릎에 책임이 있으며 달리지 않았습니다.

하지만 이웃한 조인트도 '공범'이 될 수 있습니다.

선별 및 개선 작업을 수행합니다.

확장된 상태와 확장되지 않은 상태가 있습니다.

많은 사람들이 똑바로..

呸！

많은 사람들이..

呸呸呸！

햄스트링 압박, 좌골 신경 압박, 후방 무릎 관절낭 압박, 반월상 연골판의 앞쪽 뿔 손상 등이 모두 무릎 신전 부족의 원인이 될 수 있습니다.

심각하다면 병원에 가셔야 합니다.

2 근육 균형 유지

앞서 다리 모양에 대해 이야기할 때 근력의 불균형이 신체 이미지에 많은 문제를 일으킬 수 있다고 말씀드렸습니다.

그렇기 때문에 무릎을 강화할 때는 균형 잡힌 자세를 유지하는 것이 매우 중요합니다!

무릎 관절 주변에는 수많은 근육이 있으며, 다리 모양과 자세에 따라 근육의 균형을 대략적으로 파악할 수 있습니다.

물론 전문적이고 상세한 신체 이미지 진단을 받는다면 더할 나위 없이 좋겠죠!

토마스 테스트를 아주 미묘하게 실시했는데(아직 말하지 않았으니 나중에 이야기하겠습니다) 허벅지가 안으로 들어가 내전근이 더 단단해졌다는 것을 발견했다고 가정해 보겠습니다.

허벅지를 수축시키는 근육은 주로 큰 내전근, 긴 내전근, 짧은 내전근, 치골근, 대퇴사두근 등 여러 개의 '갱단'이 이끄는 내전근 그룹입니다.

따라서 스트레칭이 필요합니다.

동시에 내측 장력, 측면 강도는 상대적으로 약하며 표적이 될 수 있습니다.

예를 들어, 앉은 자세에서 다리 외전

또한 바깥쪽 근육이 약하다고 해서 긴장하지 않는다고 생각하지 마세요.

스트레칭도 필요합니다.

폼 샤프트가 있는 롤을 사용할 수도 있습니다.

간단히 말해서, 스트레칭을 할 수 없다면 '나가라'는 뜻입니다!

3 전반적인 근력 강화

몸은 정렬되어 있고, 불균형이 어디에 있는지 알 수 있으며, 많은 문제를 즉시 바꿀 수는 없지만 적어도 인식하는 것이 중요합니다.

이는 새로운 문제 없이 전반적인 훈련을 할 수 있도록 하기 위함입니다.

물론 신체 이미지에 문제가 없는 것이 가장 좋습니다.

앞서 말했듯이 무릎 주변에는 많은 근육이 있습니다.

슬개골은 대퇴사두근의 힘줄로 감싸져 경골 결절에서 끝나는 슬개골 인대를 형성합니다.

따라서 튼튼하고 건강한 대퇴사두근은 무릎 앞쪽, 특히 볼린저 캡을 보호할 수 있습니다!

대퇴사두근을 목표로 하는 주요 훈련 동작은 다음과 같습니다:

다리 구부리기 및 펴기:

허벅지 뒤쪽의 햄스트링은 몸의 균형을 유지하면서 무릎 관절을 안정화합니다. 또한 매우 중요합니다.

로우에 대한 주요 훈련 동작은 레그 컬입니다:

딥 스쿼트, 하드 풀, 리버스 스털럽 및 기타 훈련 동작은 다리의 대부분의 근육을 효과적으로 단련하고 무릎 관절을 튼튼하게 만들 수 있습니다.

전제 조건은 적절한 훈련 동작을 보장하는 것뿐만 아니라 점진적인 진행을 보장하는 것입니다.

무릎이 약하면 강도 높은 근력 운동을 할 수 없습니다.

장비의 등자 등 낮은 강도의 운동을 할 수 있습니다.

예를 들어, 아주 고전적인

벽에 조용히 쪼그리고 앉으세요:

4 관절 보호를 위한 식단 및 보충제

올바른 운동으로 무릎 관절을 강화할 수 있지만, 무릎 관절을 더 튼튼하게 하려면 식단에도 주의를 기울여야 합니다.

오메가-3 계열의 고도 불포화 지방산이 풍부한 식품의 섭취를 늘리세요.

말린 과일, 치아씨드, 아마씨, 심해 생선 등이 그 예입니다.

ki는 생선 기름을 더 추천합니다.

결론적으로 무릎 관절을 강화하려면 잘못된 자세를 교정하고 일반적인 방향을 올바르게 잡아야 합니다. 그런 다음 무릎 주변의 근력 균형을 유지하여 약한 곳은 강화하고 단단한 곳은 느슨하게 풀어줍니다.

이 두 가지 외에도 전반적인 근력 강화가 중요한데, 근육이 튼튼하면 관절도 튼튼해집니다.

오메가-3 계열의 고도 불포화 지방산을 보충하는 것도 잊지 마세요.

맛있는 것을 먹을 돈이 있어도, 평범한 것을 먹을 돈이 없어도 너무 자책하지 마세요!

위는 "무릎을 어떻게 강화할 수 있나요?"라는 질문에 대한 KI 피트니스의 답변입니다. "무릎 관절을 강화하려면 어떻게해야합니까?"라는 질문에 대한 답변이며, 필연적으로 편향된 단어 일족이며 참고 용으로 만 도움이되기를 바랍니다.

무릎 관절은 복잡한 구조와 정교한 기능을 갖춘 자연의 걸작입니다. 우리는 계단이나 언덕을 오르내릴 때 통증이 생길 때까지 항상 관리를 소홀히 합니다. 무릎 관절을 관리하고 강화하는 방법에 대해 체계적으로 이해해야 합니다.

기본 원칙:

1. 무릎 관절의 해부학적 구조를 이해합니다. 무릎은 인체에서 가장 큰 관절로, 위쪽의 대퇴골과 아래쪽의 경골을 연결하고 그 앞에 슬개골이라는 작은 뼈가 있습니다. 무릎 관절 안쪽에는 내측 및 외측 측부 인대, 전방 및 후방 십자인대, 슬개골 힘줄 등 안정성과 움직임을 위한 인대가 늘어서 있습니다. 관절 사이에는 반월상 연골이라는 중요한 완충 메커니즘이 있습니다. 무릎 관절은 운동 범위가 넓어 걸을 때는 65도, 물건을 들 때는 70도, 계단을 오를 때는 85도, 앉을 때는 95도의 운동 범위가 필요합니다. 지렛대의 원리로 인해 무릎 관절은 200-300kg에 달하는 깊은 스쿼트와 같은 엄청난 스트레스를 받습니다.

2. 일반적인 무릎 부상에 주의하세요. 무릎 관절은 종종 큰 압력 하에서 움직여야 합니다. 관절 부상을 피하려면 다음 조건을 이해하세요. a. 전방 및 후방 십자인대는 무릎 관절을 안정시키는 중요한 구조로 달리기, 점프, 착지 시 부상을 입기 쉽습니다. b. 반월판은 관절 사이의 힘을 완화하는 중요한 쿠션 메커니즘입니다. 무릎의 회전 운동과 감속 중에 쉽게 손상될 수 있습니다.

3. 무릎 관절의 운동 메커니즘을 이해합니다. 무릎 관절은 무릎의 움직임과 관절 안정성을 위해 무릎에 힘을 제공하는 수많은 힘줄 근육으로 둘러싸여 있습니다. 여기에는 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육군), 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육군), 장경인대(허벅지 옆쪽 근육군)가 포함됩니다. 이러한 근육을 의식적으로 강화하면 무릎 안정성을 개선하고 부상 가능성을 줄일 수 있습니다.

다음 운동으로 무릎 관절을 강화할 수 있습니다:

1. 무릎 주변 근육과 힘줄을 매일 스트레칭하여 준비운동을 하면 무릎 움직임 안정화에 좋습니다. 다음 세 가지 동작을 수행할 수 있습니다.

2. 무릎 수술 후 표준화된 재활 훈련. 무릎 수술을 받았다면 수술 후 재활 훈련이 매우 중요하며, 이러한 훈련은 수술 자체만큼이나 무릎 기능 회복에 중요한 역할을 합니다. 많은 사람들이 수술 후 재활 훈련을 하지 않아 관절 기능 회복이 만족스럽지 않은 상태로 끝나는 것이 현재 국내 상황입니다. 무릎은 다음과 같은 동작으로 훈련할 수 있습니다:

3. 대퇴사두근 강화: 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 있는 큰 근육으로 슬개골을 통해 종아리 근위부에 작용하며 무릎을 곧게 펴는 데 사용됩니다.

ㅏ. 대퇴사두근 수축 훈련. 등을 대고 평평하게 누워 허벅지를 들지 않고 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 수축하고 5초간 수축을 유지한 후 양쪽 다리로 15회 반복합니다.

비. 런지 스쿼트. 그림과 같이 움직이며 양쪽에서 여러 번 반복합니다.

씨. 저중량 베어링 장비 운동. 운동 과정은 무릎 관절의 무게를 조절하고 무릎 관절에 가벼운 무게를 지탱하는 조건에서 근력을 운동해야하며, 이는 무릎 관절 관절염 환자에게 특히 중요합니다. 자전거 또는 타원형 기계와 같은 운동.

4. 햄스트링을 강화하세요. 햄스트링은 허벅지 뒤쪽 근육을 통칭하는 용어로, 주로 엉덩이를 등쪽으로 펴고 무릎을 구부리는 데 사용됩니다. 매일 햄스트링 스트레칭과 근력 운동을 하면 무릎 관절의 안정성을 크게 향상시킬 수 있습니다.

ㅏ. 발 터치 훈련. 서 있는 자세에서 발을 뒤로 올린 채로 서서 손으로 들어 올린 발이나 발목을 최대한 만져봅니다. 의자나 테이블 등의 뒤쪽을 잡을 수도 있습니다. 이 동작을 양방향으로 하루에 수십 번 반복합니다.

비. 요추 브리지 훈련. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대고 평평하게 눕습니다. 엉덩이를 침대에서 최대한 들어 올리고 어깨를 지탱하며 5초간 유지한 후 수십 번 반복합니다.

5. 전신 근육의 활력을 향상시키는 몇 가지 운동을 수행합니다.

다리 근육이 충분히 강하지 않으면 무릎도 좋지 않습니다. 요가는 저중량 전신 운동에 좋은 운동입니다. 관절에 문제가 있는 사람은 요가를 과도하게 하지 말고 점진적으로 해야 하며, 운동 중 관절 보호에 주의를 기울여야 합니다. 수영은 또한 좋은 저중량 운동입니다. 몸은 물에 매달려 있고 관절 압력은 매우 작으며 동시에 근력과 심폐 기능을 운동 할 수 있으며 매우 좋은 운동입니다. 적당히 걷는 것도 좋습니다.

6. 점프 운동에 주의하세요. 줄넘기와 같은 점프 스포츠는 다리 근육을 운동 할 수 있지만 동시에 이런 종류의 운동은 무릎 관절에 큰 충격을 줄 수 있으며 부적절한 운동은 무릎 관절을 손상시킬 수 있습니다. 물론 농구, 높이뛰기, 멀리뛰기 등도 포함됩니다. 조심하세요.

식습관을 개선하는 것도 무릎 건강에 도움이 될 수 있습니다:

1. 항염증제 식품을 추가합니다. 무릎 관절의 염증은 무릎 관절을 약화시킬 수 있습니다. 레시피에 "비염증성" 식품을 추가하면 건강을 개선할 수 있습니다. 예를 들면 생선, 올리브 오일, 배와 같은 과일과 채소 등이 있습니다.

비타민 E를 충분히 섭취하세요. 비타민 E는 뼈와 연골을 강화하는 데 중요한 역할을 하며 식단을 통해 섭취할 수 있습니다. 시금치, 케일, 땅콩, 망고는 비타민 E의 좋은 공급원입니다. 또한 적절한 햇빛 노출은 피부에서 비타민 E를 생성할 수 있게 해줍니다.

3. 칼슘을 더 많이 섭취합니다. 칼슘이 뼈 건강과 근육에 중요하다는 것은 말할 필요도 없습니다. 우유, 요구르트, 잎이 많은 채소 잎을 더 많이 마 십니다.

관절을 강화하는 것,이 문제는 우리가 달성하기 어렵고 관절 자체의 구조 나 인대, 우리가 그들을 강하게 만들 수있는 방법이 없습니다, 실망스럽지 않습니까?

무릎은 어떻게 튼튼하나요?

우리가 강화할 수 있는 것은 관절과 관련된 움직이는 근육입니다. 관절이 좋은지 아닌지는 관절 자체의 이동성과 안정성, 관절의 움직임에 따라 움직이는 근육이 충분히 튼튼한지 여부의 두 가지 주요 요인이 있습니다.

관절의 운동 범위가 너무 작거나 너무 크지 않도록 해야 하며, 무릎의 과신전이나 무릎 관절의 굴곡 제한으로 인한 통증, 굴곡된 상태에서 외회전 및 내회전의 제한은 건강에 좋지 않으므로 평소 무릎 운동을 적절히 하여 관절의 운동 범위를 유지하도록 해야 합니다.

무릎 관절 운동 근육을 강화합니다.

무릎의 움직임은 신전, 굴곡, 구부린 상태에서의 내회전(예: 앉은 자세), 외회전의 4가지 동작이 있습니다;

1. 무릎을 펴는 것은 대퇴사두근(대퇴직근, 외측 대퇴근, 중간 대퇴근, 내측 대퇴근)입니다.
   

2. 무릎을 구부리는 근육은 봉합근, 얇은 대퇴근, 대퇴 이두근, 대퇴 반월근, 반막근, 햄스트링, 비복근입니다.
   

3. 내선피: 장인피, 반건피, 반막피, 반막피, 장인피;
   

4. 외부 회전근: 이두근 대퇴골과 얇은 대퇴골.
   

이를 볼 때 무릎 굴곡근에는 내전근과 외전근이 포함되어 있으며, 운동할 때 특별히 내전근과 외전근을 강화할 필요 없이 무릎을 펴고 구부리는 운동만 하면 된다는 것을 알아야 합니다.

결론

운동, 당신은 무릎 확장과 무릎 굴곡 운동을 고려할 수 있습니다, 일정량의 무게를 부과 할 수 있습니다, 근육의 균형을 다루는 것은주의를 기울일 가치가 있으며, 무릎 확장 또는 무릎 굴곡의 근육을 강화하기 위해 과도 할 수 없으며, 근육의 다른 쪽이 약하여 무릎에 유익하지 않지만 무릎 관절, 자세한 운동 동작에 부상을 입기 쉽도록 코펜하겐, 내 질문에 관심이 있습니다 볼 수있었습니다.

자세 교정 / 피트니스 운동 / 자궁 경부 척추증 / 요추 추간판 탈출증, 운동을 좋아한다면 운동 방법이 옳고, 10 년 이상의 업무 경험, 진지한 과학, 긍정적 인 에너지로 가득 찬 저를 따라 오신 것을 환영합니다!

무릎에 문제가 있는 친구들이 무릎을 강화하기 위해 무엇을 해야 하는지 물어보는 경우가 종종 있습니다.

예를 들어무릎 통증, 고관절 주변의 불편 함, 장시간 앉은 후 잦은 허리 통증, 그리고 일련의 조사를 통해 다음과 같은 사실이 밝혀졌습니다.요추 추간판 탈출증, 허리 근육 긴장, 슬개골 연골 연화증, 심한 족부 외전증을 동반한 지방 패드 염증, 보행 이상등등이 정확히 어떻게 이런 연쇄적인 문제를 일으키는지, 그래서 우리는 힘의 선 문제에 도달하게 됩니다.

문제의 원인

이 친구의 허리 디스크는 주로 앉아서 일하는 직업을 가졌기 때문에 발생했습니다.

한 직책에 오래 머무르면 다음과 같은 결과가 발생합니다.허리 디스크 탈출증과 허리 근육 긴장。

현재척추 기립근(해부학)장시간 전력을 사용하면 전력이 긴장되어 다음과 같은 결과를 초래합니다.골반 기울기，

전방 골반 기울기의 고관절 앞쪽장요근이 너무 팽팽한 경우엉덩이를 공중에 띄우고 걸어 다녔어요.

이 친구는 이전에 피트니스 앱을 사용하여 일련의딥 스쿼트, 런지 스쿼트이러한 작업을 수행하면 잘못된 패턴으로 인해 다음과 같은 문제가 발생합니다.내측 및 외측 근육의 힘에 불균형이 있으므로 슬개골의 연골 연화증이 있습니다.무릎 관절에 통증이 생길 때까지 운동을 하거나 많이 걷는 것을 두려워했고, 그 후 그는무릎 관절 주변 근육의 위축특히대퇴사두근과 대퇴직근의 내측두부。

이 두 근육의 약화로 인해 모든 단계가 내부 버클이되고송아지는 관성에 의해 쫓겨납니다.는 무릎 관절에 매우 높은 압력을 가하고 있기 때문에슬개건염 및 지방 패드 염증동시에 무릎이 안쪽으로 구부러지면 대부분의 경우무지외반증이 발생하면 나중에 발목에 문제가 생길 수도 있습니다. 그런 다음 환자에게는전반적으로 잘못된 힘의 선발사되어야 할 것이 발사되지 않고, 발사되어서는 안 되는 것이 다른 것을 대신하여 발사되고 있습니다.

치료

가장 먼저 해결해야 할 것은 힘의 선입니다.올바른 힘의 선Is:골반을 올바른 위치로 조정하고 다리를 앞으로 내밀고 착지하는 순간 다리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치와 발 바깥쪽을 차례로 착지한 다음 마지막으로 다리를 곧게 펴서 지면에 힘을 가합니다.

이제 올바른 힘의 선에 적응했으니 이제 다음을 수행할 차례입니다.해당 근육을 운동하고 이완하세요La.

1:우선, 핵심(복식 호흡등)은 척추 기립근을 활성화하고 이완시켜 골반 앞뒤 회전을 조절하는 근육과 서로 균형을 잡는 역할을 합니다.골반을 올바른 위치로 조정합니다.。

2:将둔근 활성화장요근을 이완하는 동시에 장요근을 늘려주는 운동의 목적은 다음과 같습니다.고관절의 앞쪽과 뒤쪽의 균형을 맞추는 근육입니다.각자의 역할을 동시에 수행하면서 고관절을 안정시키고 고관절이 다음과 같은 기능을 할 수 있도록 합니다.더 이상 지속적인 충격으로 인한 마모 방지강한 둔근은 자연스럽게 삐죽거리는 것을 멈추고 다음을 수행합니다.대퇴골의 외회전 증가내부 무릎 좌굴을 개선하고 장요근이 꽉 조이지 않습니다.골반 앞쪽 기울기 줄이기。

장요근 훈련

신축성 있는 벨트 홍합

3:휴식외측 무릎 근육(장골 경락 다발과 대퇴사두근의 외측 머리), 대퇴사두근의 내측 머리와 대퇴직근을 강화하여 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.슬개골이 원래의 올바른 위치로 당겨져 연골의 마모를 줄여줍니다.동시에 착륙의 마지막 직선화도 힘을주고 관성으로 인해 종아리가 튕겨 나가는 것을 허용하지 않으므로 다음과 같이 할 수 있습니다.슬개건과 슬개골의 지방 패드에 가해지는 압력을 줄여줍니다.。

폼 샤프트가 외부로 이완

공을 향해 쪼그려 앉기(운동)

4: 강화내측 발목 근육(후경골근)측면 발목 근육 (비골 장근)을 이완 시키면 이번에는발목 관절의 반전을 촉진합니다.발목이 안쪽으로 돌아간다는 것은 발이 발 바깥쪽에 착지한다는 의미이며, 이때 무릎이 꺾이는 경우는 거의 없습니다.

힘줄이 올바른 위치로 돌아오면 각 근육이 다시 제 역할을 하고 통증 및 기타 문제가 해결됩니다.

정형외과의 니우 박사입니다. 저를 팔로우하고 정형외과 건강에 대해 자세히 알아보세요!

저는 무릎 관절에 대한 의학 지식을 많이 쌓아왔고, 대부분의 사용자가 이 지식에 대해 매우 우려하고 있습니다. 무릎 관절은 복잡한 해부학 적 구조로 손상되기 쉽고하지의 체중을 지탱하는 관절이며 그 중요성은 자명합니다. 무릎 관절 활동은 단순한 굴곡 및 확장 활동이 아니며 회전 외에도 경골에 대한 대퇴골이 뒤로 젖혀지고 미끄러지는 등 특정 메커니즘이 더 이상 수행하지 않습니다. 무릎 관절 강화의 중요성은 매우 중요하며 네티즌들은 무릎 관절에 높은 관심을 기울여야하므로 무릎 관절을 강화하는 방법은 무엇입니까? 다음 두 가지 측면에서 운동하는 것이 좋습니다:

1. 실내 활동

집에서 운동하는 가장 간단하고 쉬운 방법 : 대퇴사 두근 등척성 수축, 등을 대고 누워있는 환자, 발목을 위로 올리고, 무릎을 45 °까지 천천히 올린 다음 천천히 내려 놓고, 다리를 번갈아 가며, 최고의 발 착용 모래 주머니, 명확한 제한이없는 횟수, 약간의 땀이 나는 효과가 더 좋을 정도로 피곤하지 않았습니다. 벽 뿌리 반 스쿼트에 충실 : 이것은 우리가 종종 벽에 "쪼그리고 앉는 말 자세"를 고수하는 것과 같으며 무릎 관절은 90 °를 초과하지 않습니다.

2. 야외 스포츠

야외 스포츠 이전 Q&A에서 저는 무릎 관절에 체중이 실리지 않는 수영, 자전거 타기 등을 더 많이 해야 한다고 주장한 바 있습니다. 한 네티즌이 댓글에서 수영 물의 온도가 무릎 관절에 좋지 않을 것이라고 언급했는데, 먼저 제 Q&A 내용을 읽고 문제점을 꼼꼼히 찾아주신 이 네티즌에게 감사의 말씀을 전합니다. 이 문제에 대한 제 개인적인 의견은 자신의 신체 상태에 맞는 수영장을 선택하는 것입니다. 자전거를 타는 가장 좋은 방법은 무릎 워머를 착용하는 것입니다.

요약

야외 운동과 결합 된 실내 활동은 무릎 주변의 근력을 더 잘 향상시킬 수 있으며, 운동 과정은 개인의 신체 상태를 기반으로해야하며, 전문 재활 의사 또는 피트니스 트레이너가 합리적인 개인화 프로그램을 개발하고 점진적이고 일관된 원칙을 따르는 것이 무릎 기능을 강화할 수 있으며, 마지막으로 대부분의 사용자가 건강한 무릎을 갖기를 바랍니다.

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무릎을 강화하려면 어떻게 해야 하나요?

무릎 관절 강화는 무릎 관절 주변의 근육을 강화하고 무릎이 움직이는 과정에서 근력을 사용하여 무릎 관절의 안정성을 돕고 운동 과정에서 무릎 관절의 기능을 강화하는 것입니다.

전 궈안 선수 카시아노는 경기 중 무릎 인대가 파열된 후 중국에서 수술을 받기를 원치 않아 보존적 요법인 근력 운동을 통해 무릎의 안정성과 기능을 강화하기 위해 직접 체육관으로 뛰어들었습니다.

무릎과 관련된 근육 그룹에는 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육 그룹이 있습니다. 이 세 근육 그룹의 근육을 강화하면 무릎 관절을 강화하는 데 도움이 됩니다.

대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 위치하며 직근 대퇴골, 중간 대퇴골, 외측 대퇴골 및 내측 대퇴골로 구성됩니다. 대퇴사두근 그룹에는 무릎을 가로질러 무릎 아래에 붙어 있는 힘줄이 있습니다. 딥 스쿼트, 시저 스쿼트, 앉아서 다리 굽히기는 모두 대퇴사두근을 목표로 하는 훈련 동작입니다.

햄스트링에는 대퇴 이두근, 대퇴 반건근 및 반막근이 포함됩니다. 햄스트링의 힘과 뻣뻣함이 부족하면 무릎의 정상적인 움직임에 영향을 미칠 수 있습니다. 오버헤드 레그 컬은 햄스트링 훈련 동작이며, 햄스트링은 대퇴사두근 딥 스쿼트와 시저 스쿼트에도 관여합니다.

종아리 뒤쪽 근육 그룹은 표면 근육과 심부 근육으로 나뉩니다. 표재성 근육에는 비복근과 가자미근이 있고 심부 근육에는 장요근, 후방 경골, 장딴지근이 있습니다. 뒤꿈치 들기는 종아리 근육 그룹을 위한 훈련 동작입니다.

무릎 관절과 관련된 근육을 강화할 때 유연성 훈련을 소홀히 하지 마세요. 유연성이 좋거나 나쁘면 무릎 관절의 정상적인 움직임에도 영향을 미칩니다.

다음은 무릎 관련 근육을 위한 몇 가지 스트레칭 동작입니다.

아래 이미지는 햄스트링과 종아리 뒤쪽 근육 그룹을 위한 스트레칭을 보여줍니다.

아래 이미지는 대퇴사두근 스트레칭을 보여줍니다.

운동선수의 50% 이상이 하지 부상을 입으며, 무릎 부상이 가장 흔한 부상 중 하나입니다. 이러한 부상의 발생률을 줄이려면 부상 예방 및 관리를 위한 해부학, 메커니즘, 교정 훈련 전략을 이해하는 것이 중요합니다.

무릎의 구조에서 이해할 수 있듯이 무릎 관절은 시상면에서 매우 강한 압력을받을 수 있지만 많은 무릎 부상은 시상면 (전방 및 후방 압력)이 아니라 관상면 또는 수평 이름 (왼쪽 및 오른쪽 측면 또는 회전 압력)에서 발생합니다.

무릎 부상의 70% 이상은 '비접촉 부상', 즉 외력에 의한 것이 아닌 부상으로 시간이 지나면서 체중이 축적되어 하지 관절이 제대로 정렬되지 않아 발생하는 부상입니다.

이상적인 무릎 정렬은 무릎이 자연스럽게 구부러진 상태에서 두 번째 및 세 번째 발가락과 자연스럽게 정렬되는 것입니다. 이러한 정렬은 일상 생활 스포츠에서 무릎이 받는 스트레스 이외의 스트레스를 방지하며, 무릎이 잘못 정렬되면(두 번째 및 세 번째 발가락의 수직선이 상쇄되면) 일상적인 굴곡 및 확장 활동에서 무릎의 왼쪽, 오른쪽 및 회전 측면(관상 대 수평)에 자연스럽게 스트레스가 증가하게 됩니다. ), 무릎이 쉽게 저항하지 못합니다.

무릎 관절의 스트레스 문제는 무릎 자체에서 비롯될 뿐만 아니라 발에서 시작되거나 고관절의 근육도 다양한 정도로 불균형하여 무릎 관절의 정렬 불량을 초래할 수 있습니다.

무릎 관절을 강화하고 훈련하는 전략은 무릎 관절 자체를 강화하는 것에 국한되지 않습니다.

우리는 여전히 증거를 가지고 말하는 습관을 가지고 있습니다:

물리치료사 로드리고 드 마르쉐 발동(Rodrigo De Marche Baldon)이 발표한 논문 제목은 슬개대퇴 통증이 있는 여성의 통증, 기능 및 하지 생체역학에 대한 기능 안정화 훈련의 효과: 무작위 임상 시험입니다.

무릎 앞쪽 통증이 있는 여성 취미 활동가 그룹을 대상으로 2개월간의 훈련 프로그램을 시작했습니다:

전통적인 훈련 그룹에서는 대퇴사두근 스트레칭, 이두근 스트레칭, 대퇴사두근 푸시 덩크를 위한 기계 훈련, 벽에 대고 딥 스쿼트, 한쪽 다리로 서기 등 주로 무릎을 굽혔다 펴는 동작을 중심으로 하는 전통적인 무릎 운동(대퇴사두근만 사용하는 운동)을 수행했습니다.

기능 그룹에서는 발목 안정성, 고관절 관상면 기능 훈련(좌우 측면 외력), 기능적 균형 훈련, 코어 훈련, 고관절 근육 훈련 등을 수행했습니다.

3 개월 후, 기능 그룹의 훈련은 통증 감소 및하지 이동성 회복 측면에서 기존 훈련 그룹보다 훨씬 우수했으며 두 그룹의 훈련 효과에 상당한 차이가 나타났습니다.。

결론적으로 무릎 관절 강화는 무릎 관절에서 멈추지 않고 인간은 전체이며 무릎 관절은 일상 생활과 스포츠에서 대퇴사 두근과 햄스트링에 직접적인 영향을 미치기 때문에 사용 빈도가 매우 높지만 문제는 종종 여기에 있지 않으며 문제의 근본 원인, 인체의 운동 시스템에 대한 전반적인 해결책을 찾아야하며 단일 지점에 초점을 맞추는 것이 아니라 인체의 전반적인 해결책을 찾아야합니다.

참조:

가장 먼저 바로 잡아야 할 것은 무릎을 강화할 수 없다는 것입니다. 그럴 수 없다고 말할 수도 있는데, 그렇다면 무릎을 강화하는 것이 모두 잘못되었다고 말하는 건가요?

네, 슬개골 자체는 신체를 연결하는 관절일 뿐입니다. 무릎을 더 강하게 만들거나 관절을 더 튼튼하게 만들 수는 없습니다. 할 수 있는 것은 다리 근육을 강화하고 몸 전체를 강화하는 것이며, 가장 중요한 것은 무릎에 과부하가 걸리거나 잘못 움직여 무릎을 다치지 않도록 더 잘 움직이는 방법을 배우는 것입니다.

무릎 주변 근육을 강화하는 데 도움이 되는 근력 운동 세트를 소개합니다.

액션:

1. 저항 밴드의 중앙에 서세요. 원하는 저항이 될 때까지 양손으로 저항 밴드를 잡고 조절합니다.

2. 등을 중립 자세인 세미 스쿼트 자세로 유지하면서 필요에 따라 저항을 조절합니다. 무릎이 발가락 위로 넘어가지 않도록 주의하고 멈췄다가 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.

액션:

1. 왼발을 저항 밴드의 중앙에 두고 서서 양손으로 밴드를 잡고 원하는 저항이 될 때까지 조절합니다.

2. 가능하면 오른쪽 무릎을 바닥으로 내리거나 편안한 범위 내에서 최대한 낮춰봅니다. 똑바로 서 있을 때 왼쪽 다리에 저항이 증가하는 것을 느껴야 합니다.

반복한 다음 반대편으로 전환하여 운동합니다.

균형을 잡는 데 문제가 있는 경우 안전한 곳에 서서 도움을 받는 것이 좋습니다.

참고: 햄스트링 경련에 주의하세요.

액션:

1. 한쪽 발바닥에 텐션 코드를 놓고 다른 쪽 끝을 다른 쪽 발목에 감거나 저항 밴드의 한쪽 끝을 발목에 묶어 밴드가 전체 동작 범위에서 저항력을 제공할 수 있도록 합니다.

2. 척추를 중립 자세로 유지한 상태에서 발목을 저항 밴드에 감은 다리를 발목이 무릎과 같은 높이가 될 때까지 천천히 뒤로 구부립니다. 위아래, 앞뒤 양방향으로 움직임을 제어하고 저항 밴드가 속도를 결정하지 않도록 합니다. 1~2초간 유지합니다. 천천히 다리를 다시 시작 위치로 내리고 반복한 다음 반대쪽으로 전환합니다.

액션:

1. 등을 대고 눕습니다. 고관절 위에 저항 밴드를 놓고 양손으로 밴드의 양쪽 끝을 잡고 밴드를 고정합니다.

2. 천천히 엉덩이를 편안한 높이로 올립니다. 둔부 근육을 활성화합니다. 동작은 느리고 절제된 동작이어야 합니다. 1~2초간 유지합니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

위의 내용은 "저항 밴드 훈련 가이드"인민 포스트 및 통신 출판사에서 출판 한 위의 내용은 더 많은 내용을 배우고 싶다면 일반 책을 구입하여 오 ~를 읽는 것이 좋습니다.