깊이 잠을 잘 수 없다는 것은 마음이 조용 할 수 없다는 것을 의미하며, 명상을 연습하고, 매일 시간을내어 명상 할 수있는 조용한 장소를 찾고, 전신을 이완시키고, 자신의 호흡을 관찰하는 데 집중하고, 처음에는 약간의 어려움을 겪고, 그것에 집착하는 것이 익숙해지고, 한 번에 한 가지에만 집중하고, 먹는 것은 먹는 것, 잠은자는 것, 걷는 것, 다른 것에 대해 생각하고 먹지 말고, 일 생각, 너무 많은 생각을 멈추고, 집중하는 습관을 개발하고, 삶의 방식, 삶의 모든 것에이 습관을 확장 할 수 있다는 것입니다. 다른 것들, 일에 대해 생각할 때 잠을 자고, 너무 많은 생각을 멈추고, 일을 집중하는 방법, 삶의 방식을 개발하고,이 습관을 삶의 모든 것으로 확장하십시오. 물론 처음에는 일을하는 데 계속 집중하고 싶은 시간이 조금 어려울 때, 천천히 앞뒤로 산만 한 마음을 발견하면 일을 할 수 있습니다, 참을성이 없습니다, 그것은 할 필요가 있습니다. 이것은 천천히 배양해야하는 습관이며, 조급함없이 모든 일을하는 습관을 기르기 위해서만 마음이 혼란스럽지 않아 수면도 큰 도움이 될 것입니다.

제 이야기를 해볼까요? 저는 어렸을 때부터 남들에 비해 잠을 잘 자지 못했고, 잠을 적게 자고 꿈을 많이 꾸고 쉽게 깨고 잠드는 데 어려움을 겪었지만 어렸을 때는 에너지나 그 어떤 것에도 영향을 미치지 않았어요. 어렸을 때는 기력이나 다른 것에 영향을 미치지 않았지만 나이가 들면서 가끔 잠을 잘 못 자고 다음날 몸이 나쁘고 기운이 없었어요. 저도 의사인데 우유와 꿀이 도움이 되지 않는다는 것을 직접 경험했어요. 저는 20년 동안 하루에 우유 한 잔, 10년 정도는 꿀물 한 잔을 마셔왔어요. 잘자는 사람들에게는 때때로 불면증이 실제로 중요하지 않으며 일반적으로 명백한 유발 요인이 있으며 유발 요인을 제거하면 곧 수면이 정상으로 돌아올 것입니다. 반면에 만성 불면증이있는 사람들에게는 실제로 매우 고통 스러울 수 있습니다. 잠을 잘 자는 사람들은 그런 종류의 고통을 이해할 수 없습니다. 제 제안은 당신이 나이에 관계없이 갑자기 인생에서 고통스러운 타격을 입지 않는다면 규칙적인 생활을하고 규칙적으로 먹고 규칙적으로 일하고 휴식을 취해야하며 잠을 잘 수 없더라도 제 시간에 누워서 눈을 감고 휴식을 취해야한다는 것입니다. 잠들 수 있는지 걱정하거나 두 시간 만 잤다고 계산하지 말고, 이것에 대해 생각하지 말고, 두려워 할 것이 없다고 생각하고, 며칠 동안 잠을 잘 자지 못했다면 분명히 상대적으로 더 오랜 시간 동안 잠을 잘 수있는 날이있을 것입니다. 사실, 이것의 목적은 당신을 이완시키는 것입니다. 수면은 점점 더 편안해지면 점점 더 좋아질 수 있습니다. 감정은 매우 중요합니다. 컴퓨터나 휴대폰과 같은 전자기기의 경우, 뇌를 진정시키고 흥분을 줄이기 위해 가능한 한 사용을 줄이세요. 명상할 수 있는 일을 찾아보세요. 예를 들어 독서, 그림 그리기 등이 있습니다. 수면제에 관해서는 완전히 배제하지 않고 나 자신도 복용하고 맛있는 양과 빈도를 조절하는 것이 가장 좋다고 생각하며 결국 약물에 의존성이 있습니다. 그러나 기본 및 만성 질환이있는 사람들의 경우 수면제를 복용하거나 먹어야합니다. 운동도 있고, 저는 10 년 넘게 요가를 해왔고, 수면에 도움이되는지, 운동이 항상 좋은지, 운동은 여전히 매우 중요하다고 생각하지 않습니다. 깊은 수면 등에 대해 생각하지 말고 천천히, 천천히, 서두르지 말고, 그게 다입니다.

침실은 힘든 하루 일과를 마치고 돌아오는 공간으로, 단순히 잠을 잘 수 있는 공간 이상의 의미를 지닙니다. 충분한 편안함과 소속감을 주는 침실은 완전한 휴식을 취하고 얕은 잠이나 불면증에서 벗어날 수 있는 유일한 방법입니다.

데이터에 따르면 3억 명 이상의 중국인이 수면 장애를 겪고 있으며 성인의 38.2%가 불면증을 앓고 있는 것으로 나타나 빠르게 변화하는 생활 속에서 숙면을 취하는 것이 많은 사람들에게 사치가 되어가고 있습니다.

"잘 먹는 것이 잘 자는 것만 못하고, 인삼을 먹는 것이 5일 밤을 자는 것만 못하다"는 속담이 있습니다. 숙면은 매우 중요하며, 수면의 질에 영향을 미치는 가장 큰 요인은 거실 환경입니다.

오늘은 빌더가 수면 친화적인 집 환경을 조성하는 방법에 대해 설명합니다.

거실 환경의 조명

빛의 밝기는 뇌의 신경 중추가 활동 정도, 거실의 밝고 어두움에 영향을 미치고 종종 다른 감정적 신호를 보내며 인체의 수면에 거의 영향을 미칩니다.

일부 과학 연구에 따르면 오후 11시에서 오전 6시 사이에 인체는 멜라토닌을 분비하여 수면을 촉진 할 수 있지만 거실 조명이 너무 강하면 멜라토닌 분비를 억제 할 수 있습니다. 따라서 침실 조명을 선택할 때 부드럽고 다양한 조명 색상을 선택해야하며 노란색은 톤을 만드는 데 가장 편안한 분위기입니다.

뿐만 아니라 거실의 배경 벽색도 수면에 큰 영향을 미칩니다. 실제로 노란색, 녹색, 은색 및 주황색을 채택한 사람들의 평균 수면 시간은 7 시간 30 분 이상, 보라색을 선택한 사람들의 수면 시간은 5 시간 56 분으로 가장 짧고 벽을 파란색으로 칠한 사람들의 평균 수면 시간은 7 시간 52 분이라는 것이 입증되었습니다. 따라서 창조주는 잠을 잘 자지 못하는 사람들은 거실 벽을 파란색으로 바꾸면 수면에 도움이 될 가능성이 더 높다고 제안합니다.

생활 환경의 소리

너무 시끄러운 환경은 수면에 적합하지 않으므로 거실에서 정숙을 유지해야 합니다.

주변 환경이 70데시벨 이상의 소음을 방출하면 사람들은 잠을 잘 수 없습니다. 따라서 사람들이 건강하게 수면을 취하기에 가장 적합한 소음은 30데시벨 미만이어야 합니다.

미국 작가 윌리엄 딘은 "오랫동안 소음 속에서 잠을자는 사람들은 침묵에 의해 깨어날 것"이라고 말한 적이 있습니다. 많은 사람들이 잠을 잘 수 없을 때 시간을 보내기 위해 TV를 켜고 보는 것이 꿈에 들어갈 것이라고 생각하지만, 초기에는 TV 소리가 수면에 도움이 될 수 있지만 아침 이른 시간에 한 번은 당신을 깨우는 소음이 될 것입니다. 따라서 잠이 잘 오지 않을 때는 잠을 청하는 데 도움이 되는 잔잔한 음악을 듣는 것이 좋습니다. 졸릴 때는 음악을 꺼서 한밤중에 깨지 않도록 하고 고막 손상을 방지하세요.

생활 환경의 온도 및 습도

거실의 온도와 습도도 수면의 질에 어느 정도 영향을 미칩니다.

실내 온도가 너무 높으면 사람들은 쉽게 동요하고 기분이 충분히 차분하지 않으면 수면이 어려워지고 온도가 너무 낮고 혈관을 수축시키기 쉬워 손발이 차가워져 잠을 자기도 쉽지 않습니다. 일정한 실내 온도는 수면과 건강에 중요하며, 연구에 따르면 약 20 ℃의 실내 온도가 가장 편안하다는 것이 확인되었습니다.

거실의 습도는 수면에 직접적인 영향을 미치지 않으며 일반적으로 개인의 신체 감정을 변화시켜 전반적인 수면의 질을 방해합니다. 인체의 경우 수면 환경의 최적 습도는 50 %-65 % 사이이며 날씨가 습하면 제습기 또는 제습 에어컨을 열 수 있고 겨울은 너무 건조하면 가습기를 사용하여 공기 습도를 높일 수 있습니다.

또한, 밤에 잠을 자고 나면 거실은 인체가 내뿜는 배기 가스와 이산화탄소로 가득 차 있으며, 이번에는 아침에 신선한 공기를 내보내기 위해 창문을 열어야하며 밤에는 30 분 동안 창문을 열어 실내 대류가 습기와 박테리아 번식을 피할 수 있습니다.

생활 환경의 맛

거실의 냄새는 사람들이 잠드는 속도에 큰 영향을 미치며 일부 과학자들은 가벼운 향기가 최면 역할을 할 수 있음을 확인했기 때문에 많은 사람들이 잠들기 위해 침실에 아로마 테라피를 켜고 잠들 수 있도록 선택합니다.

무연 아로마 테라피는 향기 확산이 오래 지속되어 실내를 오랫동안 상쾌하게 유지할 수 있으며 식물 추출물의 풍부한 향기가 거실 전체 환경을 상쾌하게 만듭니다. 불이없는 아로마 테라피 외에도 당나라 시인 두 푸 "침묵"에 묘사 된 것처럼 향기가 가득 할뿐만 아니라 평온함을 진정시키는 라벤더 오일이 함유 된 초음파 아로마 테라피 기계, MUJI 아로마 테라피 기계, 일석이조의 입자를 선택할 수도 있습니다.

전문수면협회는 2003년 시카고에서 열린 컨퍼런스에서 라벤더가 수면에 기적적인 효과가 있다는 사실을 재확인했습니다. 라벤더가 수면의 질에 미치는 영향에 대한 다른 연구에서도 라벤더 향이 나는 입욕제, 베개, 담요가 아기와 엄마 모두의 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

위에서 설명한 환경적 요인 외에도 개인 습관의 개발도 중요합니다. 예를 들어, 알람 시계가 처음 울리면 일어나서 휴일에도 일과 휴식의 규칙성을 유지하고, 침대에서 수면과 관련이없는 다른 활동을하지 말고, 침대를 식사 및 게임 장소로 사용하지 말고, 잠자리에 들기 전에 알코올과 카페인을 피하십시오. 합리적인 주간 운동은 수면의 질에 상당한 영향을 미치며 에어로빅, 배드민턴, 빠른 조깅은 자기 전에 뜨거운 우유 한 잔보다 훨씬 더 효과적입니다.

수면은 모든 사람의 삶의 거의 3분의 1을 차지하며, 얼마나 잘 자는지는 일상의 컨디션에 직접적인 영향을 미칩니다. 편안하고 아늑한 거실은 수면의 질을 높이기 위한 기본으로, 생활 환경을 바꾸고 습관 형성에 주의를 기울이는 것부터 시작해야 합니다. 이러한 작은 변화를 통해 수면의 질을 개선하다 보면 어느새 수면이 회복되어 달라진 삶으로 빛나는 자신을 발견하게 될 것입니다.

수면은 일반적으로 비렘수면과 렘수면의 두 단계로 나뉩니다. 비렘수면은 일반적으로 N1(잠드는 단계), N2(얕은 수면 단계), N3(깊은 수면 단계)로 나뉩니다. 수면 시작 단계는 일반적으로 약 30분 이내로 매우 짧습니다. 건강한 성인의 경우 일반적으로 깊은 수면은 수면 시간의 약 20%를 차지하며, 얕은 수면은 대부분의 수면 시간을 차지합니다. 8시간 수면을 기준으로 계산하면 건강한 사람의 깊은 수면 시간은 일반적으로 약 1.6시간이며, 깊은 수면은 주로 새벽 2시에서 새벽 3시 이전에 발생합니다.

정상적인 사람들은 깊은 수면 시간을 늘리고 싶다면 늦게까지 일어나지 말고 새벽 1:00 2:00까지 깨어 있으면 깊은 수면 시간이 충분하지 않아야합니다. 둘째, 깊은 수면 시간이 많을수록 더 좋지 않고 깊은 수면 시간이 너무 길고 머리 CT 또는 머리 MRI를 확인하는 데주의를 기울이고 신체 또는 뇌 질환이 아닙니다. 일반적으로 건강한 성인의 급속 안구 운동 수면 (REM 기간)은 전체 수면 시간의 약 20 %를 차지합니다. 깊은 수면의 길이가 증가하거나 감소하여 REM 기간이 비정상적으로 감소하거나 증가하면 인체에 질병이 있음을 나타내며 적시에 전문 병원에 가서 검사를 받아야합니다.

이러한 기본 사항을 알았으니 이제 깊은 수면 시간을 늘리는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다. 여기서 깊은 수면 시간을 늘린다는 것은 전체 수면의 20% 미만을 의미해야 합니다:

1) 첫째, 늦게까지 잠을 자지 말고 정상적인 상황에서는 22:00-23:00에 잠자리에 드는 것이 가장 좋습니다;

2) 잠자리에 들기 전에 몸을 너무 긴장하게 만들 수 없으며, 너무 흥분하거나 너무 피곤할 수 없으며, 과도한 피로 나 흥분은 깊은 수면의 길이를 늘리는 데 도움이되지 않습니다;

(3) 깊은 수면 단계도 멜라토닌이 가장 높은 피크까지 멜라토닌이며, 깊은 수면의 멜라토닌 분비 조절 장애가 불충분하면 낮에는 더 많은 햇빛, 더 많은 야외 운동, 햇빛이 멜라토닌의 야간 분비량을 자극 할 수 있으며, 밤 수면은 빛이없는 수면 환경의 어둠을 보장해야하며, 이는 또한 멜라토닌 분비를 돕습니다;

• 눈을 감고 뒤척이되 절대 잠들지 마세요;
• 피곤하고 불안한 마음이 비정상적으로 맑아졌습니다;
• 어둠 속에서 새벽까지 기다립니다;
• ......

'불면증'을 겪어본 적이 있다면 이러한 감정을 경험해 보셨을 것입니다.

불면증 유병률 통계에 따르면 중국인의 45.4%가 지난 한 달 동안 다양한 정도의 불면증을 경험했으며, 그중 25%는 수면 장애 진단 기준을 충족하는 것으로 나타났습니다.

불면증은 생활에 큰 고통을 줄 뿐만 아니라 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.그렇다면 잠이 오지 않을 때는 정확히 어떻게 하나요?

많은 불면증 환자는 수면을 촉진하기 위해 잠자리에 들기 전에 의도적으로 세기, 발 담그기, 우유 마시기 등과 같은 몇 가지 방법을 취하는데, 이는 수면에 도움이되지 않을뿐만 아니라 심리적 영향과 잦은 뒤척임으로 인해 뇌가 흥분하고 잠을 이루기 어려울 가능성이 더 높습니다. 이러한 상황에 직면하면 사람들은 그렇게 할 수 있습니다:

규칙적인 생체 시계 설정

생체 시계의 발달은 양질의 수면을 위해 필수적이므로 좋은 수면 습관을 들이기 위해 의식적으로 생체 시계를 조절해야 합니다.

밤 10시 30분경에 잠자리에 들고 새벽 5시 30분경에 일어나세요. 잠을 자든 안 자든 이 시간을 지키세요.밤에 아무리 잘 자도 낮에 잠을 자거나 낮잠을 자면 따라잡을 수 없습니다.

침대에서 20분 후에도 잠들지 못하면 침대에서 일어나 편안한 일을 하다가 졸리면 다시 잠자리에 듭니다.(20분 이내에 여전히 잠들지 못하면 계속 일어나서 주기를 시도하는 등 계속 시도하세요.)

침대에 누워서 휴대폰을 보거나 TV를 보거나 책을 읽거나 노래를 듣는 등 수면과 관련이 없는 일을 하지 마세요.

잠자리에 들기 전에 명상 운동을 할 수 있습니다.

취침 전 약 30분 동안 긍정적인 호흡 운동을 하면 몸과 마음을 이완하고 수면을 촉진할 수 있습니다.

긍정적 호흡 훈련

• 다리를 꼬거나 의자에 앉아 다리를 자연스럽게 늘어뜨린 채로 앉습니다;
• 양손을 접어 손바닥을 위로 향하게 하고 엄지손가락을 서로 맞대고 배꼽 아래에 수평으로 4개 정도 위치시킨 다음 몸을 곧게 펴고 어깨는 편평하고 편안하게 유지합니다;
• 혀끝을 입천장(윗니 뿌리 뒤)에 살짝 대고 입술을 가볍게 다물고, 눈을 살짝 감고 코끝 방향을 바라보며, 머리와 목을 곧게 편 상태에서 턱을 살짝 다물고 있습니다;
• 집중한 다음 천천히 호흡을 유지하세요.

그렇다면 그 외에도 불면증 완화에 효과적인 것은 무엇일까요? 잠들기 어려운 문제에 대한 일시적인 해결책입니다.

식단 조정

1, 바나나-수면의 어려움을 개선 할 수 있습니다.

바나나에는 비타민 B6와 칼륨이 풍부하여 임상 연구에서 잠들기 어려운 문제에 대한 일시적인 해결책을 제공하는 것으로 밝혀졌기 때문입니다.

• 비타민 B6: 신경계를 조절하고 뇌가 트립토판(기분 진정)과 멜라토닌(숙면 연장)을 생성하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 칼륨 : 인간 심장 근육의 흥분성과 자율성을 유지하고 신경계를 정상으로 유지하며 불안과 불면증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

권장 사항:매일 오후나 저녁에 바나나 1~2개를 먹으면 됩니다.

2, 호두-수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

관련 연구에 따르면 호두에는 오메가 -3 지방산이 풍부하여 수면의 질을 조절하고 개선 할 수있을뿐만 아니라 신체의 멜라토닌 분비를 3 배 증가시켜 수면을 개선하는 데 도움이됩니다.

또한 호두에는 신체의 자유 라디칼과 싸우는 항산화 비타민 E가 포함되어 있습니다. (활성산소는 뇌 신경의 산화 반응을 가속화하여 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.)

제안섭취 방법 : 매일 취침 2시간 전에 호두 2~3알을 섭취하세요.

3, 기장-가능한 한 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.

모든 곡물 중에서 기장에 트립토판이 가장 풍부하며, 호주 센트럴 퀸즐랜드 대학의 연구에 따르면 트립토판이 풍부한 음식은 수면의 질을 높이는 데 영향을 미치는데, 트립토판은 신경 매개 물질인 5-하이드록시트립토판을 합성하여 진정과 쾌락을 주고 졸음을 유발할 수 있기 때문이라고 합니다.

제안: 기장과 쌀을 1:2 비율로 섞어 '골든 투 라이스'를 매일 식단에 넣어 조리할 수 있습니다.

4, 흰 쌀-사람들이 더 잘 수면을 취할 수 있습니다.

미국 임상 영양학 저널에 실린 연구에 따르면 백미와 같은 탄수화물 함량이 높은 식품은 뇌의 세로토닌 수치를 높여 수면을 유도하기 때문에 수면에 도움이 될 수 있다고 합니다.

제안저녁 식사는 취침 4시간 전, 예를 들어 오후 11시에 취침하는 경우 저녁 7시까지 완료하는 것이 가장 좋습니다.

그러나 위의 식이 요법은 경미한 수면 장애가 있는 사람에게만 적합하다는 점에 유의해야 합니다.

좋은 생활 습관 기르기

1. 낮에 1시간 동안 규칙적인 유산소 운동을 하되 취침 2시간 이내에는 격렬한 운동은 피하세요;
2. 커피와 진한 차 등 카페인이 함유된 음식 섭취를 조절하고 늦은 오후에는 피하세요;
3. 저녁 식사는 과식이나 과음을 피하고 소화가 잘되는 음식을 섭취하세요;
4. 잠자리에 들기 전에 격렬한 텔레비전 시청, 록 음악 감상, 게임 등 지나치게 흥분되는 활동은 피하세요.

요컨대, 좋은 수면 습관과 루틴을 개발하면 불면증을 없애는 데 더 도움이 될 수 있습니다.그러나 심한 불면증이 장기간 지속되면 관련 검사를 위해 제때 병원에 가야합니다!

마지막으로 여러분 모두 숙면을 취하시길 바랍니다~.

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서파 수면이라고도 하는 깊은 수면은 가장 깊은 수면 단계이며 깨어나기 가장 어려운 단계입니다.

이 글에서는 그 해답에 초점을 맞춰 설명합니다:

1. 깊은 수면의 특징은 무엇인가요?
2. 깊은 수면을 취하는 시간을 늘리려면 어떻게 해야 하나요?

결론은 글 마지막에 있지만, 그래도 그 과정을 잘 읽어보시고 수면의 초점을 명확히 이해하셨으면 좋겠습니다~.

"깊은 수면의 특징은 무엇인가요?"부터 시작하겠습니다.

수면은 비렘수면과 렘수면(안구가 좌우로 계속 움직이는 것이 특징이므로 렘수면이라고 함)의 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다.

비렘수면에서는 수면이 4단계로 분류됩니다.약 90분 지속.. 1단계 수면에서 2단계 얕은 수면 상태로 빠르게 진행됩니다. 후자의 2단계에서는깊은 수면. (나중에 미국 수면 의학 아카데미는 3단계와 4단계를 3단계로 통합했습니다.)

그런 다음 깊은 수면을 취하는 시간을 늘리면최우선 순위알았나요?

답변:얕은 수면 대비 잠드는 시간 단축를 사용하면 더 빨리 깊은 잠에 빠질 수 있습니다.

그리고 깊은 수면에 들어갈 때 마지막 두 단계의 특징은 무엇일까요?

• 근육은 이완 상태가 되고, 근육은심장 박동과 호흡도 느려집니다.(심장 박동과 호흡에는 근육이 관여해야 한다는 점을 기억하세요!)
• 이때 뇌파도 매우 느려집니다. (그렇기 때문에 깊은 수면을 다음과 같이 부르기도 합니다.만파수면.）
• 당시 소음이 시끄러웠다고 해도깊은 잠에서 깨어나기가 어렵습니다.。

숙면 시간이 중요한 이유에 대해 자세히 알아보세요.

이는 주로 깊은 수면 단계에서 신체가 자가 복구 및 조정 단계에 들어가기 때문입니다.

1. 뇌하수체는 성장 호르몬을 분비합니다.

이 유형의 호르몬은 신체가 근육과 같은 조직을 복구하는 데 도움이 됩니다.

어린이의 경우 뼈 발달과 같은 신체의 다양한 기관과 조직의 성장과 발달을 촉진하고 심지어는키 성장。

2. 면역력 강화(질병에 저항하는 능력)

깊은 수면은 면역 체계를 강화합니다. 아플 때 더 깊이 자면 더 빨리 나을 수 있습니다 아~!

질병이 없는 경우 면역 체계를 강화하여 질병에 덜 걸리게 합니다.

또한 깊은 수면은 백신이 체내에서 작용하는 데 더 도움이됩니다. (따라서 예방 접종 후 깊은 수면 시간을 줄이지 않도록 규칙적인 일상을 따르는 것도 중요합니다.)

3. 베타 아밀로이드(알츠하이머병과 관련된 단백질) 제거

깊은 수면 중에는 뇌로 흐르는 혈액의 양이 줄어듭니다.그러나 그것이 나쁜 것은 아닙니다.！

뇌로 흐르는 혈류가 줄어들면 뇌에 뇌척수액이 머무를 공간이 더 많아집니다. 뇌척수액은 다음과 같이 세포에 해를 끼칠 수 있는 노폐물을 제거하는 데 도움이 됩니다.베타 아밀로이드.이는 알츠하이머와 관련이 있는 단백질입니다.

다시 말해, 숙면을 취하는 사람은 알츠하이머에 걸릴 확률이 낮을 수 있습니다.

4. 기타 이점: 기억력 저장, 신체 에너지 회복 등

4단계의 비렘수면이 끝나면 짧은 기간의 렘수면이 시작됩니다. 그런 다음 다시 비렘수면으로 돌아오고 깨어날 때까지 두 단계가 계속 순환합니다.

그런 다음 깊은 수면을 취하는 시간을 늘리면두 번째 우선 순위알았나요?

답변:안정적이고 숙면한 수면 주기 보장수면 단계 주기에 방해받지 않도록 하세요.

깊은 수면 단계에서 쉽게 깨어나지 못하더라도 깊은 수면 단계에 들어가기 전에 깨어나 비렘수면의 첫 두 단계를 다시 거쳐야 할 수도 있습니다.

흥미로운 지식을 추가합니다:

렘수면 중에는 뇌와 심장 박동이 활발해지고 '꿈'을 꾸기 시작합니다.

따라서 눈동자를 계속 좌우로 흔들며 자는 사람을 본다면 꿈을 꾸고 있는 것일 수 있습니다.

깊은 수면을 취하는 시간을 늘리려면 어떻게 해야 하나요?

다음으로 위에서 설명한 핵심 사항을 바탕으로 몇 가지 구체적인 운영 방법에 대해 설명하겠습니다.

I. 수면 시작 및 얕은 수면 시작의 단축를 사용하면 더 빨리 깊은 잠에 빠질 수 있습니다.

얕은 수면과 비교하여 잠드는 데 걸리는 시간을 단축하려면 다음을 수행해야 합니다.신체의 일주기 리듬(일반적으로 생체 시계로 알려져 있음)을 강화합니다.

일주기 리듬은 우리가 언제 잠들고 언제 일어나야 하는지를 알려줍니다.

정상적인 생체리듬을 유지하면 잠들 시간이 되면 더 빨리 잠들 수 있습니다.

구체적인 사례:

1, 규칙적인 일과 휴식

매일 취침 및 기상 시간 설정하기주말에도 갑자기 '늦게 자고 늦게 일어나는' 생활 패턴을 바꾸지 마세요.

참고: 규칙적인 생활 습관 ≠ 일찍 일어나기.

일찍 잠자리에 들기 어려운 경우, 규칙적인 생활과 충분한 수면을 위해 늦게 자고 늦게 일어나는 생활 패턴으로 전환할 수도 있습니다.

물론 일찍 자고 일찍 일어날 수 있는 것이 가장 좋습니다. 이는 신체의 주간 활동, 야간 휴식 습관에 더 부합하기 때문입니다.

2. 규칙적인 운동

낮에 운동하면 신체가 지금은 잠자리에 들 때가 아니라는 신호를 보내 신체의 일주기 리듬이 강화됩니다. 밤에는 낮에 운동한 피로로 인해 더 쉽게 잠들 수 있습니다.

따라서 하루 중 30분 정도는 따로 시간을 내어 운동하는 것이 좋습니다.

3. 취침 90분 전에 뜨거운 물로 목욕하기

일부 연구에 따르면 격렬한 운동은 깊은 수면을 증가시키거나 강화할 수 있다고 합니다.

이는 격렬한 운동이 체온을 상승시키고 운동을 중단하면 체온이 떨어지는 것과 관련이 있을 수 있습니다.체온 조절관련.

따라서 잠들기 1~2시간 전에 격렬한 운동을 하면 잠들기가 더 쉬워지는 사람도 있고, 잠들기 90분 전에 뜨거운 물로 목욕을 하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

4, 나머지 시간에는 낮잠을 너무 오래 자지 마십시오.

낮잠과 낮잠이 너무 길면 일주기 리듬을 방해하고 밤에 자는 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.

그래서.한 시간 이상 낮잠을 자지 마세요.

II. 안정적이고 좋은 수면 주기 보장수면 단계 주기가 중단되지 않도록 하세요.

숙면을 취하기 위해서는 수면 환경부터 개선해야 합니다.

1, 수면을 위한 시원한 환경 유지

깊은 수면의 특징 중 하나는 심장 박동이 느려진다는 것입니다. 온도가 너무 높거나 낮으면 심장 박동에 영향을 미칠 수 있습니다.

따라서 수면 환경을 최대한 시원하게 유지하려고 노력합니다(일부 수면 조언에서는 실내 온도를 섭씨 18.3도 정도로 유지하라고 하지만, 정확한 온도는 본인이 편안하다고 느끼는 수준으로 유지하는 것이 가장 좋습니다).

2, 수면을 위해 어둡고 조용한 환경 유지

어두워지면 일주기 리듬이 시작되면서 더 빨리 잠들기 쉬워집니다.

조용한 릴랙스는 비렘수면의 처음 두 단계 동안 방해받지 않고 깊은 수면으로 원활하게 전환할 수 있도록 도와줍니다.

3, 척추 베개, 매트리스의 생리적 곡률을 유지하도록 선택하십시오.

인간의 척추는 "S"자형 구조로, 척추의 정상적인 생리적 곡률을 유지하면 신체의 모든 부분이 좋은 휴식을 취할 수 있습니다.

너무 높거나 너무 짧은 베개, 너무 딱딱하거나 너무 푹신한 매트리스는 척추를 틀어지게 하고 척추에 가해지는 압력을 높여 목 통증, 요통 및 기타 부작용을 일으키기 쉽습니다.

예를 들어, 베개를 사용한 지 1년이 넘었는데 편안함을 느끼지 못한다면 베개를 교체하는 것이 좋습니다!

요약

깊은 수면 시간을 늘리려면 다음과 같이 할 수 있습니다.얕은 수면으로 잠드는 시간을 단축하여 안정적이고 숙면을 취하세요.

전자는 규칙적인 생활, 규칙적인 운동 및 운동, 취침 90분 전 온수 목욕, 낮잠 시간 제한 등을 통해 촉진할 수 있습니다;

후자의 경우, 잠들기 좋은 시원하고 어둡고 조용한 환경을 조성하고 올바른 베개와 매트리스를 선택하면 수면 주기가 중단될 위험을 줄일 수 있습니다.

추가 지식: 충분한 숙면 시간을 취하고 있는지 스스로 어떻게 알 수 있나요?

하나는전문 기기수면 중 심박수, 사지 등의 변화를 테스트하여 수면의 질을 감지합니다.

둘째, 특정 전문수면 품질 앱테스트를 통해 주변 소리(코골이, 잠꼬대, 구르는 소리 등)로 수면의 질을 판단할 수 있습니다.

셋째, 자신의 감정. 충분한 숙면을 취하면 피곤함 없이 활기차게 일어날 수 있는 경우가 많습니다.

그러나 깊은 수면 상태에서 깨어날 경우 어지러움 등의 불편함을 느낄 수도 있다는 점에 유의하세요. 이러한 불편함은 최대 30분까지 지속될 수 있습니다.

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참조:

혼, 제임스 A. 및 L. H. E. 직원. '운동과 수면 : 신체 온열 효과'. 수면 6.1 (1983): 36-46.

깊은 수면을 취하지 못하는 사람들은 이 동작을 두려워합니다. 이 동작은 신경을 극한까지 피로하게 하고 근육을 이완시키는 것이 특징입니다. (자세한 트레이닝 동영상은 이 헤드라인에서 확인하세요).

1, 양쪽 팔 플랭크 10분에서 30분간 운동

사람이 깊은 잠에 빠지면 신체 활동이 감소하고 감각의 민감도가 감소하며 얕은 수면에 비해 외부 자극에 잠자는 사람을 깨우기가 더 어려워집니다.

요점: 자세를 고정하고 눈을 감습니다. 모든 의지력을 다해 버티세요.

효과: 목과 어깨 경락의 막힘을 풀고 뇌 혈류를 촉진하며 숙면을 취하도록 돕습니다.

또한 ①베개를 낮게 베고 알몸으로 잠자기 ②대소변을 깨끗이 씻기 ③과식하지 않기 ④자기 전 땀 흘리기 ⑤자기 전 뜨거운 물에 발을 담그기 ⑥진통제나 혈액순환제 복용하기 등을 해야 합니다. 잠자리에 들기 전에 ⑦ 모든 생각을 내려놓습니다.

깊은 수면 개요 : 낮의 양과 밤의 음의 한의학 이론에 따르면 사람들의 양기는 밤에 들어갑니다. 인체의 혈액과 기의 모든 소비, 혈액과 기 채널이 닫히면 인간의 심장은 가장 적은 심박수가 필요하고 호흡은 가장 효과적인 호흡수가 필요하며 혈액 순환을 정상으로 유지할 수 있으며 이번에는 뇌가 가장 적은 흥분 자극을 받아 가장 깊은 수면을 취할 수 있습니다.

밤에 잠자리에 드는 것은 휴대폰을 켜서 충전하는 것과 같으며(전원을 끄는 것은 사람이 죽는 것과 같음), 휴대폰을 가장 절전 모드로 설정하여 충전하는 것이 가장 빠릅니다.

하나, 낮은 베개와 알몸으로 자고

낮은 베개. 베개는 가장 편안한 수면 자세를 찾고 기와 혈액을 최대한 절약하여 가장 오랫동안 깊은 수면을 취할 수 있도록 도와줍니다.

높이 조절이 가능한 봉제 베개를 채우는 것을 적극 권장합니다. 천으로 가방을 만들어 콩, 밀기울 등으로 채울 수 있습니다.

평평하게 누울 때는 아래로, 옆으로 누울 때는 위로 조절하세요.

알몸으로 자고 있습니다.

알몸으로 자는 목적은 몸을 덜 움직이게 하거나 방해받지 않게 하는 것입니다. 낮에는 옷깃, 팔목, 바지 다리를 느슨하게 입으면 기와 혈액이 잘 흐릅니다. 특히 양말은 헐렁하게 신을 때 가장 건강합니다. 잠자리에 들기 전에 양말을 벗었을 때 목을 조이는 선이 있다면 기와 혈이 묶여 있다는 증거입니다.

하루 동안 착용 한 옷뿐만 아니라 가능한 한 느슨한, 편안한, 원칙과 알몸의 수면이 연결되어 있으며, 흰색 날씨 환기, 깊은 수면에 도움이되는 밤.

둘째, 클렌징과 방귀 씻기.

대장에 너무 오래 머무르는 대변은 수분과 독소를 너무 많이 흡수하여 변비나 독성을 유발하고, 이는 과민성 대장 증후군과 머리가 더부룩한 증상으로 나타납니다.

잠자리에 들기 전에 따뜻한 물로 엉덩이를 헹구면 숙취를 없애고 숙면을 취할 수 있습니다.

셋째, 과도하게 채우지 마세요.

뇌가 신체의 모든 기관의 기능을 멈추고 기본적인 호흡 주기만 유지해야 할 때 비장과 위는 여전히 필사적으로 소화액을 분비하려고 노력하고 간은 담즙을 만들기 위해 초과 근무를 하고 있습니다. 어떻게 잠들 수 있을까요? 그리고 어떻게 깊은 수면을 취할 수 있을까요?

따라서 한약에는 "위가 아닌 밤이 불안하다"는 말이 있으며, 평화롭게 잠을 자려면 위가 너무 가득 차서는 안됩니다.

넷, 취침 전 땀 흘리기

유산소 운동, 적당한 강도, 가벼운 땀이 날 정도의 운동. 운동 시간은 30분 이상으로 제한하지 않습니다.

다섯, 취침 전 온수 족욕

취침 전 뜨거운 물에 발을 담그면 발 동맥이 확장 될뿐만 아니라 발의 혈류가 빨라집니다. 수면, 발의 따뜻함은 부드러운 자극을 생성하여 발바닥으로 혈류를 유도하고 혈액이 뜨겁고 전신 혈액 순환이 더 원활하여 혈액을 펌핑하는 심장의 부담을 줄이고 혈액을 펌핑하는 심장이 효율적이고 에너지를 절약하며 심박수가 약간 낮아질 수 있으며 전신의 요구를 충족시킬 수 있으며 깊은 잠을 자고 쉽게 잠을 잘 수 있습니다.

수면이 좋지 않은 사람은 진통제나 한약을 복용하여 통증을 완화하는 것이 좋습니다.

신체 어딘가에 통증이 있어 깊은 잠을 잘 수 없는 사람은 진통제 등으로 원래의 질병을 치료해야 합니다.

몸에 통증이나 통증이 없습니다. 기와 피를 준설하여 마음을 안정시키는 데 사용할 수 있습니다.

한약은 기와 혈의 막힘을 풀어 진정시키는 것으로, 통과하면 통증이 없고, 통증이 있으면 통과할 수 없다는 뜻입니다.

1) 기를 이롭게하고 혈액을 영양을 공급하고 혈액이 충분하고 코도 놉시스, 용안과 같은 기와 혈액이 통과 할 수 있습니다.

2) 혈액을 활성화하고 마음을 진정시킬 수 있습니다. 안젤리카 시넨시스, 리구스티치 촨숑, 기수 파에오니에 알바, 살비아에 밀티오리제, 울진.

(3) 음에 영양을 공급하고 양기가 수렴하도록 돕습니다. 예를 들어 간과 혈액에 영양을 공급하는 신 대추씨와 간을 진정시키는 천마가 있습니다.

(4) 마음을 맑게 하고 화를 없애면 수면에 도움이 될 수 있습니다. 스쿠텔라리아 바이칼렌시스, 오피오포곤, 릴리움은 수면 효과를 높일 수 있습니다.

VII. 취침 시간 명상

오늘 하지 않은 일이 있다면 내일 하세요. 변화 할 수 없다면 사람이나 사물에 집착하고 내려 놓으십시오. 인생이 반쯤 지나면 더 이상 영광스러운 삶이 없을 수 있습니다.

놓아주기를 거부하는 것은 하루를 끝내기를 거부하는 것입니다. 늦게 잠자리에 들수록 깊은 수면을 취하지 못합니다.

마지막에 읽을 구절 몇 개를 보내주세요:

봄에는 꽃, 가을에는 달, 여름에는 시원한 바람, 겨울에는 눈. 걱정할 것이 없는데 어떻게 잠이 오지 않는다고 말할 수 있겠습니까?

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제 방법은 발을 담그는 것입니다. 발을 담그고 나면 온몸이 졸리고 매우 깊은 잠을 자는데, 보통 밤 11시 30분에 잠들고 새벽 5시 이후까지 잠을 잘 수 있습니다. 한밤중에도 잘 깨지 않고 꿈도 많이 꾸지 않아요.

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수면은 우리에게 매우 중요합니다. 우리는 매일 고속으로 일하고 생활하며, 하루를 쉬지 않고 일하고, 밤의 수면은 다음날 직장 생활의 질에 직접적인 영향을 미칩니다. 컴퓨터와 마찬가지로 하루 작업 후 기계를 종료하여 휴식을 취하지 않으면 최상의 구성조차도 뜨거워지고 전원이 공급되지 않습니다. 따라서 밤에 충분한 수면은 우리에게 매우 필요합니다.

충분한 수면을 취하는 것과 관련하여 이제 깊은 수면에 대해 이야기할 때입니다. 수면 테스트 장비 중 상당수는 깊은 수면을 모니터링하는 장비가 있으며 이는 수면의 질을 모니터링하는 직접적인 방법이기도합니다. 그렇다면 수면의 깊이를 늘리고 수면의 질을 향상시키는 방법은 무엇입니까? 우리는 일부 외부 요인에서 수면 시간의 깊이를 늘릴 수 있습니다.

1、遮光窗帘

이것은 매우 이해하기 쉽습니다. 우리가 생각하는 것처럼 흐리고 비가 오는 날에는 주변 조명이 약하면 잠들기가 매우 쉽고 수면의 질이 평소보다 좋아집니다. 흐리고 맑은 날은 통제할 수 없지만 빛의 밝기는 인위적으로 조절할 수 있습니다. 방에 어두운 커튼을 설치하면 날씨가 흐리거나 맑거나 비가 오더라도 어두운 밤에 숙면을 취할 수 있습니다!

2, 편안한 매트리스

편안한 침대는 수면의 질을 직접적으로 결정합니다. 이 말은 전혀 과장이 아닙니다. 딱딱한 하드보드 침대와 부드럽고 푹신한 침대 중 어느 쪽이 더 잠을 자고 싶게 만들까요? 생각하지 마세요. 정답은 확실히 후자입니다. 그런데 왜 적당히 부드럽고 딱딱하고 푹신하지 않은 것일까요? 아마도 우리의 잠재의식에서는 매트리스가 부드러울수록 더 편안하게 느껴질 것입니다. 그러나 진실은 너무 부드러운 매트리스는 압력을 가하고 점점 더 피곤해 지므로 수면의 깊이를 늘리려는 욕구가 비생산적입니다.

이 외에도 자기 전에 따뜻한 우유를 마셔 속을 따뜻하게 하고 수면 욕구를 높이는 것, 하루의 스트레스를 해소하기 위해 발을 담그는 것 모두 수면의 질을 높이고 깊은 수면을 취하는 시간을 늘리는 데 도움이 됩니다.