체중 감량 초기에 모든 사람은 체중이 부드럽게 떨어지기가 매우 쉽지만 두 번째 또는 세 번째 달에는 체중이 더 이상 줄어들지 않는 것을 알게 될 것이며 이것이 소위 체중 감량 병목 현상입니다. 두 가지 해결책이 있습니다. 운동 방법을 바꾸세요. 체중 감량을 위해 유산소 운동을 한 번만한다면 이때 운동의 종류를 바꾸거나 국소 근육 운동을 추가 할 수 있습니다. 2, 운동량을 늘리십시오. 운동량이나 운동 시간을 늘리면 체중 감량 프로그램이 곧 병목 현상을 뚫고 진전을 이룰 것입니다.

위의 운동량과 운동 유형의 변화 외에도 식단을 조절하는 것부터 시작할 수 있습니다. 체중 감량은 솔직히 소모하는 에너지보다 적게 섭취하는 것의 문제일 뿐입니다. 최소 칼로리 섭취량이 1,200칼로리 이상이라면 다이어트 계획의 원래 칼로리 기준에서 200칼로리를 줄일 수 있습니다. 1,200칼로리 미만의 칼로리 섭취는 신체의 칼로리 필요량을 충족시키지 못하므로 항상 배가 고파서 과식하거나 거식증이 생길 수 있습니다.

또 한 가지 기억해야 할 점은 체중 감량은 체중 감소가 아닌 지방 감소를 의미해야 한다는 것입니다. 어떤 사람들은 체중을 감량하고 몸매를 가꾸다가 체중 감량을 중단하지만, 이는 지방을 줄이고 근육을 늘리고 있기 때문에 체중 감량 정체기로 간주되지 않습니다.

다이어터들의 워털루로 유명한 고원은 많은 사람의 체중 감량 계획이 실패하는 곳입니다.

매우 매력적이지만 정말 이해하시나요? 정체기란 무엇인지부터 알아봅시다.

인체는 자신의 기능에 맞춰 스스로 조절하는 고도로 지능적인 기계와 같습니다. 대부분의 경우 이러한 행동은 뇌를 통해 지시되지 않고 자율적인 힘이 필요하지 않으며 완전히 자동화되어 있습니다. 자동차 에어백이 터지고 폭발 방지 사망 시스템이 작동하는 것과 비슷합니다. 위험에 직면했을 때 일종의 자기 보호 기능입니다.

체중 감량 행위가 지방, 근육, 수분 등의 변화로 신체에 영향을 미치고 신체 지표가 기본값에서 벗어나면 신체의 조절 기능이 작동하여 지표를 정상으로 되돌리고 신체의 안정성을 유지하기 위한 보호 모드를 시작합니다.

이러한 자가 복구 행동은 체중과 신진대사를 정상 수치로 지속적으로 조정하여 모든 신체 기능을 동원하여 협력합니다. 따라서 이 기간 동안 체중 감량 효과가 정체되거나 심지어 반복되는 것은 다이어터의 의지를 시험하는 좋은 시험대입니다. 그리고 정체기의 기간은 사람마다 다르며, 어떤 사람들은 매우 빨리 극복할 수 있고 운이 나쁜 사람들은 몇 달 동안 열심히 노력해야 할 수도 있습니다.

정체기에 직면하는 것은 우리의 정신적 수준을 시험하는 것에 가깝습니다. 조만간 정체기가 지나갈 것이라는 확신을 가지세요. 이는 여러분의 훈련이 성과를 내고 일정 수준에 도달했으며 더 높은 수준의 발전이 뒤따를 것이라는 좋은 신호입니다.

이 시점에서 마음을 편안히 갖고 먼저 자신의 운동 요법과 부적절한 훈련 습관으로 인해 잘못된 정체기를 경험하고 있는 것은 아닌지 점검해 보아야 합니다.

예를 들어 공복에 훈련을 하거나, 불규칙한 움직임, 휴식 부족, 신체가 주기적으로 적응할 수 있도록 장시간 훈련 프로그램을 사용하거나 훈련 프로그램을 전혀 사용하지 않는 경우 등이 있습니다.

이러한 상황을 배제하고, 우리가 실제로 플랫폼 시대에 진입하기 시작했음을 증명하고, 단기적인 결과에 집착하지 않고 심리적 준비에 대한 장기적인 저항을 잘 수행하고, 엄격한 구현을위한 좋은 계획을 세우고, 플랫폼 시대를 원활하게 통과하여 새로운 변형을 맞이합니다.

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플랫폼 교차 가속화의 법칙

우선, 운동량을 이전 기간, 정체기의 일일 칼로리 소비량과 일치시켜 정상 수준을 유지하고 일부러 초과할 필요가 없는지 확인합니다.

운동 방법과 내용을 변경합니다. 예를 들어, 원래 계획은 하루에 한 시간 수영하는 것이지만 플랫폼 기간을 조깅, 한 시간 동안 가변 속도 달리기, 러닝머신으로 각각 30분 동안 근력 운동, 새로운 동작, 새로운 조합, 새로운 주기로 변경하여 신체를 자극하고 플랫폼 기간을 전반적으로 가속화할 수 있습니다.

운동 시간을 변경하여 시간 길이, 시간 빈도 변경을 통해 정체 기간을 자극하기 위해이 항목은 원래 1 ~ 35 일 훈련, 2 ~ 4 일로 변경, 원래 30 분 훈련, 40 분으로 변경되는 등 개별 상황에 따라 합리적인 조치를 기반으로해야합니다.

식이 변화, 식이 구조 변경, 식사 시간, 식사 시간, 모두 훈련 프로그램과 합리적으로 일치하며 신체의 기능 변화를 자극하는 것과 동일합니다.

마지막이자 가장 중요한 항목 인 충분한 휴식은 하루에 7-9 시간의 수면을 보장하기 위해 고원 기간이 더 늦게 잠자리에 들고 일찍 일어나서 몸이 밤에 완전히 휴식을 취할 수 있도록합니다.

요컨대, 올바른 방법과 안정적인 마음가짐을 익히고 시간 문제만 잘 해결한다면 플랫폼 사용 기간은 그리 길지 않습니다.

안녕하세요 여러분, 저는 정장 차림의 킹콩으로 피트니스 트레이너로 18만 번의 우회로를 경험한 피트니스 트레이너입니다.

식단과 함께 규칙적인 강도로 운동하면 체지방률 10%도 큰 문제가 되지 않는다는 것을 알고 체지방을 감량할 수 있습니다.

지방 손실의 원칙, 섭취량보다 더 많이 소비, 주제는 훈련이지만 다이어트가 아니라 병목 현상이 다이어트에 나타나야한다고 말했습니다. 다음은 20일간의 지방 감량 사진입니다.

120일 만에 총 15kg의 체중과 체지방 10%, 허리 14cm를 감량했습니다.

어떤 사람들은 제가 피트니스에 기초가 있다고 말할 수 있으므로 결혼 전 아내가 3개월 동안 살을 뺀 것을 아래에 넣겠습니다.

3 개월, 체중 10kg, 체지방률 미검사, 사진에서 알 수 있듯이 그녀는 훈련 경험이 없습니다!

지방 감량에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다:

기존의 지방 손실의 문제는 주로 식단에서 발생합니다.

오랫동안 훈련을하지 않은 사람의 경우, 갑자기 훈련을 시작하면 원래 신체가 기초 대사와 일상 생활 이외의 하루에 운동이 없기 때문에 갑자기 훈련을 시작하면 확실히 체중이 감소합니다!

그러나 신체가 운동 강도에 적응하면 지방이 빠지지 않으며, 특히 식단을 통제할 수 없고 하루에 얼마나 많이, 얼마나 적게 먹는지 통제할 수 없는 경우 더욱 그렇습니다.

약 2000 칼로리를 먹으면 지방을 잃을 수 있지만, 특히 훈련 후 더 많이 먹고 싶다면 3000 칼로리를 먹으면 지방을 잃을 수 없습니다!

규칙적인 훈련과 계획적인 식단.

근력 운동과 유산소 운동이 권장되지만 소유자의 훈련 스타일도 괜찮으며 가장 고수 할 수있는 것을 선택해도 문제가되지 않습니다! 결국, 피트니스는이 일을 고수하는 것이 왕입니다.

그리고 다이어트는 조절할 수만 있다면 가볍게 말하면 운동 없이도 많은 체중을 감량할 수 있지만, 그다지 효과적이지 않고 다시 돌아오는 경향이 있다는 점을 제외하면 말입니다. 근육이 떨어집니다.

직접 다이어트를 하고 마음속으로 식단을 세어보지 않고는 자신이 얼마나 많이 먹었는지 알 수 없습니다.

사실 다양한 소스로 하루에 30분 동안 식사를 준비하는 것은 어렵지 않으며, 첫날은 잘하고 나머지는 쉽습니다!

내 자신의 지방 손실이 밝혀 졌기 때문에 식사를 가져 왔고, 두 개의 슈퍼 큰 그릇을 가져 와서 기름과 소금이 적은 음식을 가져 와서 3 시간 동안 조금씩 먹으면 결과는 정신적 바닥이 전혀 없을 때 먹는다는 것입니다. 그래서 이번에는 제 6 끼 식사를위한 그릇을 전문적으로 구입했습니다.

매 끼니의 양을 계량하여 자신의 그릇에 담고 시간이 될 때마다 꺼내서 조금씩 먹습니다. 하루에 먹는 음식의 양을 정확히 알면 나머지는 좋은 훈련이 됩니다!

하루 섭취량은 약 1700 칼로리입니다. 매 식사 150g 고기, 100g 주식, 음식 샷은 튀긴 생선과 찐 닭 가슴살, 그리고 조미료는 가져 오는 것 외에도 담그고, 실제로는 반드시 삶은 것이 아니라 실제로 많은 건강한 식사가 있습니다. 또한 맛있는 소스가 많이 있으며, 당신은 그것을 찾기 위해 네트워크로 이동합니다!

직접 음식을 만들고 싶지 않다면 테이크아웃은 어떨까요?

가장 쉬운 아침 식사용 빵과 계란.

샌드 카운티 닭다리살과 밥 또는 샐러드를 점심으로 드세요.

저녁 식사는 중국 음식과 동일합니다!

솔직히 말해서 식단을 조절하지 않고 병목 현상을 돌파하는 것은 현실적이지 않습니다! 외형적인 몸매를 가지고 태어나지 않았다면 지방 감량에 대한 걱정도 없습니다!

위의 저는 정장을 입은 킹콩, 피트니스 사랑, 글쓰기 사랑, 정장 사랑, 피트니스 길에서 십만 8 만 마일을 우회 한 피트니스 트레이너, 표절, 운반, 건조 제품, 경험, 가장 기본적인 지식 만 작성하여 모든 피트니스 사람들이 덜 여행하는 길을 갈 수 있도록 도와주는 피트니스 트레이너입니다. 힘내세요~ 피트니스 셀프 미디어의 흐름이 되세요~

전문 지식은 과거 글과 Q&A를 참고하세요~ 저를 따라 변화하세요~!

사진은 본인과 멤버들의 모습입니다.

병목 현상은 어떻게 해결하나요? 지속성 + 방법

달리기만 하는 경우 유산소 운동량이 많기 때문에 처음에는 매우 효과적이며, 특히 운동 경험이 많지 않은 분들에게 좋습니다. 하지만 몸이 현재의 운동 패턴에 익숙해지면 훈련 프로그램을 약간 변경해야 합니다.

가장 먼저 파악해야 할 것은 체중 감량입니다.

지방 손실의 생리적 메커니즘: 지방 손실은 매일 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비함으로써 달성할 수 있다는 이론이 있습니다. 지방 축적은 주로 영양 과잉으로 인한 것이며, 성공적인 다이어트의 경우 지방 감량에 90% 성공한다고 알려져 있습니다. 체내 섭취량이 일일 소비량에 비해 부족하면 지방은 리파아제 효소에 의해 지방산으로 분해되어 에너지로 산화되어 부족한 부분을 채우고 궁극적으로 이산화탄소와 물로 전환됩니다.

즉, 소비량이 입력량보다 크면 체중이 감소하지만 정체기가있는 이유는 무엇입니까? 신체 기능이 매우 미묘하기 때문에 현재식이 요법과 운동을 변경하지 않으면 자체 적응 과정이 있으므로 소비가 점차적으로 입력과 동일하므로 체중이 상황을 위아래로 가지 않습니다.

그럼 어떻게 하나요? 덜 먹나요? 달리기 운동량을 늘릴까요? 이런 식으로 계속하면 점점 더 많이 뛰고 점점 더 적게 먹을 뿐이며, 이는 고수하기 어렵고 옹호하지도 않습니다.

근육량이 많으면 점점 더 날씬해지는 크로스핏을 해보세요! 하이힛을 해보세요!

먹는 것도 중요합니다! 더 많이 먹을수록 더 얇아지는 방법도 좋은 생각입니다. 우선, 음식의 GI 지수를 이해해야하며, 더 낮은 GI를 더 적게 먹고 중간 GI를 덜 먹고 높은 GI를 먹지 않으려면 특정 매개 변수를 온라인에서 찾을 수 있습니다. 음식을 직접 맞추고, 마이크로 블로깅 "지방 손실 식사"또는 주방의 지방 손실 모듈과 같은 일부 지방 손실 식사 블로거에주의를 기울일 수도 있습니다 오!

마지막으로 제안이 있는데, 너무 마른 소년은 좋지 않다고 생각하고, 대부분의 소녀들은 STRONG 소년을 좋아하기 때문에 정상 체중으로 마르고,이 길을 선택하는 것이 옳고, 근육을 얻는 방법을 더 많은 소년에게 확인하고, WeChat 공개 번호 인 Chen Bo Ling의 간장 테이블에주의를 기울이는 것이 좋습니다.

좋은 몸과 좋은 삶을 기원합니다.

좋아요가 더 많으면 자세한 지방 감량 계획을 작성하겠습니다 오헤헤! 지금은 지하철에 있기 때문에 짧게만 쓸 수 있습니다!

체중 감량에 가장 좋은시기는 3 볼트를 피하는 것이며, 가장 좋은시기는 가을 가을, 겨울, 봄의 시작 9 개월과 초여름 1 개월입니다.

이 주제는 병목 기간이 병목 기간에 도달하지 않더라도 3 볼트 일을 따라 잡지 않더라도 체중 감량의 효과가 확실히 이상적이지 않은지 여부를 설명합니다. 병목 기간은 이미 다이어트가 3 볼트의 날을 따라 잡으면 다이어터가 홍보해야하는 장애물입니다. 이 장애물은 또한 또 다른 눈보라를 불러오는 것으로 판명되었습니다. 다이어터들과 함께한 제 경험과 체중 감량 군중의 경험에 따르면. 3볼트의 체중 감량은 그다지 효과적이지 않지만, 체중 감량 제품을 추천하는 사람들은 이 가장 큰 단점을 설명하지 못합니다. 3볼트 다이어트가 이상적이지 않은 이유는 의식적으로나 무의식적으로 물 섭취량을 조절하기가 매우 어렵기 때문입니다. 어떤 형태의 운동을 하든 땀을 흘리게 되고 갈증이 나면 더 많은 수분을 섭취하고 싶어집니다. 과도하게 섭취한 수분 중 일부는 지방으로 흡수됩니다. 땀을 흘리지 않으면 신장의 배설 부담이 증가하고 비만인의 신진 대사 기능은 본질적으로 메커니즘 균형을 방해합니다. 모든 세부 사항을 엄격하게 규제하는 이유를 사용하는 것도 신장의 부담을 줄이는 것입니다.

비만인 사람들은 모두 차갑고 습한 시스템에 속합니다. 즉, 여름에는 특히 체중 감량 기간 동안 차가운 음료를 마실 수 없으며, 가장 좋거나 뜨거운 차 두 잔을 마시면 몸이 차가운 땀을 조금 제거하는 데 도움이되지만 정맥을 막는 데 도움이됩니다. 제가 경험 한 모든 다이어트는 엄격하게 물을 통제했습니다. 과도한 양의 물은 항상 부족한 체중을 유지합니다. 보틀넥은 체중이 1년, 2년, 3년, 5년 등 일정 기간 동안 특정 단계에 머물러 있는 것을 말합니다. 오래 머무를수록이 지방층이 더 완고 해져서 다이어트하는 사람들은 병목 현상에 직면하고 심장은 심리적 압박이 너무 많지 않으며 높은 산을 통과하는 체중 감량 여행에있는 것과 같습니다. 인내와 인내를 사용하여 산을 넘어 마치 땅을 걷는 것처럼 자신감을 갖는 것이 체중 감량 사람들의 핵심 영역입니다. 많은 사람들이 병목 현상을 통해 중간에 체중을 감량하는데, 이것은 그렇지 않아야합니다. 홍보 병목 기간은 우선 부정적인 생각을 깨고, 두 번째는 운동 방법을 바꾸고, 배치의 식단을 변경하는 것입니다.

질문자는 점심에는 고기와 야채를 함께 먹지만 아침과 저녁에 이미 식사 대용식을 먹고 있다고 설명합니다. 하지만 위장에 식사 대용식이 자리를 차지하지 않고, 너무 많이 먹으면 점심을 먹고, 식사 대용식이 일치하지 않습니다. 나는 대출 기반 체중 감량 사람들에게 하루에 세 끼 식사를 보았고, 식사 대체의 주요 성분은 단백질 분말 비타민과 미량 원소이며 주로 위를 축소하는 방법이기도합니다. 정오에이 식사를 위장에 대용량을 지원하고 식사 대체가 조정되지 않은 경우 체중 감량 사람들의식이 조절은 목적을 위해 위장을 축소해야하며 위장이 축소되어야합니다. 위만 줄어들고 그래야만 대사 장애가 정상으로 바뀝니다. 체중 감시자는 더 많은 에너지 식품을 섭취해야하며 단백질 함량이 높은 식품입니다. 다양한 장기와 조직의 활력 징후와 세포를 공급하는 데 필요한 물질입니다. 탄수화물인 저칼로리 식품을 적게 섭취합니다. 감자 제품을 포함한 모든 전분 식품. 이들은 또한 위장에서 가장 많은 공간을 차지하는 음식입니다. 그들은 또한 지방으로 직접 전환되는 물질이기 때문에 병목 현상에 도달하면 고단백 식품에 집중하는 것이 더욱 중요하며 매일 점심 시간에 더 많은 생선과 야채를 섭취하고 스테이플을 줄여야하며 생선은 당신을 채울 수 있습니다. 포화 식사를 먹기 위해 생선을 먹는 것과 위 침착 시간에 다시 포만감을 느끼기 위해 생선을 먹는 것은 동일하지 않기 때문에 문제없이 먹지 마십시오. 점유 공간도 다릅니다. 피사체가 실제로 병목 현상에있는 경우 정오에 주요 식사 교체에서 정오에 물고기를 먹을 수도 있습니다. 주요 음식을 먹지 말고 하루 종일 굶주림을 완화하기 위해 과일을 먹을 수 있습니다. 절반의 사람들의 체중 감소는 5 일 동안 5 파운드를 떨어 뜨리기 위해 8 파운드를 떨어 뜨리기 위해 3 일 동안 식사 대체 대체품이었습니다. 정오에 3 일 하루 종일 식사 대용으로 양을 늘릴 수 있습니다. 한 번 교환하는 데 5일이 걸리면 효과가 달라질 수 있습니다.

실제로 체중을 감량한 사람들은 체중 감량 기간 동안 항상 효과가 없고 체중을 감량할 수 없는 기간이 있다는 것을 알고 있는데, 이를 체중 감량 병목 현상이라고 합니다. 체중 감량에 병목 현상이 발생했을 때 이를 극복하는 데 도움이 되는 방법이 있을까요? 다음은 체중 감량 병목 현상을 뛰어넘는 데 도움이 되는 6가지 방법을 알려드립니다.

1. 항상 아침을 먹습니다. 아침을 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 체중을 감량할 가능성이 더 높습니다. 아침 식사는 대략 300~400칼로리를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

2. 거친 곡물을 더 많이 섭취합니다. 거친 곡물은 신진 대사 수준을 높일 수있는 고 섬유질 식품이며 인슐린 수치가 상승하지 않도록 야채 및 과일과 함께 섭취해야합니다.

3. 우유를 더 많이 마십니다. 우유와 요구르트를 하루에 3~4회 마시고 치즈를 먹는 여성은 유제품을 먹지 않는 여성보다 체지방이 70퍼센트 더 많이 섭취합니다. 이는 유제품의 칼슘 및 기타 물질이 신체의 신진 대사를 촉진 할 수 있기 때문입니다. 하루에 3인분의 유제품과 1200mg의 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

4, "고강도" 운동을 고수합니다. 일주일에 두 번 고강도 운동을하는 사람들은 정상적인 운동을하는 사람들보다 칼로리를 소비 할 가능성이 두 배 더 높습니다. 장거리 달리기를 할 때 5분마다 30초간 가속 달리기를 추가하거나 자전거 운동을 할 때 1분간 등산을 추가할 수 있습니다. 20~40분 간격의 고강도 운동 2회와 20~40분 간격의 교대 운동을 일주일에 두 번 추가합니다.

5, 생리 기간은 끝까지 운동합니다. 연구에 따르면 배란 후 2 주부터 생리 전 2 일까지 꾸준히 운동 할 수 있다면 더 많은 체중을 감량 할 수 있습니다.

6, 졸릴 때는 긴장을 풀고 낮잠을 자세요. 연구에 따르면 장기간의 스트레스는 사람들을 뚱뚱하게 만들 수 있으며 수면 부족은 신진 대사 수준에 직접적인 영향을 미칩니다. 따라서 기분을 조절하고 긴장을 풀고 졸리면 낮잠을 자도록 노력하세요.

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특정 단계까지의 체중 감량이 병목 현상에 빠지면 어떻게해야합니까? 절대 포기하지 말고 고집해야합니다.

나는 또한 병목 현상에 직면했습니다. 120 파운드로 체중 감량을 막 시작했을 때를 기억하십시오. 원래 몸무게가 130 파운드 이상이었고 체중 감량 과정에서 식단을 조절하면서 운동량을 늘렸고 이것이 정확한 운동량을 분배하는 방법이라고 생각했습니다:

첫째, 일주일에 2~3번의 등반이 있습니다.

둘째, 매일 아침 2시간의 운동, 그 중 하나는 빠르게 걷기입니다.

병목 현상에 빠졌을 때, 나는 더 이상 매주 등반하지 않고 매일 아침 2 시간의 운동을 고수하기 위해 조정을했고, 오전과 오후에 30 분의 줄넘기를 늘 렸으며, 간단히 말해서 운동 방법과 수단을 조정하고 일부 동작을 늘리고 마침내 현재 110 파운드로 줄이고이 무게를 유지해 왔으며 이제 새로운 병목 현상으로 조금 줄이고 싶어서 조금 내려 가고 싶고 운동을하기 위해 체육관에 들어가기 시작했습니다.

사실, 병목 현상은 매우 정상이며, 올바르게 치료하기 위해 다이어트에서 동시에 자신을 탐닉 할 수 없으며, 운동 모드를 적시에 조정하고 운동량을 늘리고, 결과를 고수하고, 모든 땀방울을 지불 할 곳은 헛되지 않을 것입니다, 응원합니다 💪!

초대해 주셔서 감사합니다.

먼저 비만에 대해 이야기해 보겠습니다. 어떤 사람들은 비만을 가지고 태어나는 반면, 어떤 사람들은 나중에 비만이 형성됩니다. 물론 둘 다 줄일 수 있습니다. 우선, 병목 현상이 어떻게 형성되는지에 대해 이야기 해 봅시다 : 1, 당신의 몸은 체중 감량 방법에 익숙해졌습니다. 이번에는 운동량을 늘리거나 운동 방법과 근력을 늘려야합니다. 2, 다이어트도이 효과가 있어야하며, 물론 이것은 사람마다 다릅니다.

3, 늦게까지 자지 마세요. 늦게까지 자는 것은 시간이 지남에 따라 몸을 무감각하게 만들고 리바운드 킬러가 됩니다.

4, 날 차가운 음식을 먹지 마십시오. 날것의 차가운 음식은 인간의 대사율을 감소시킵니다.

5, 자신의 훈련 방법을 고수해야 합니다. 작은 성과에 자만하지 마세요.

다음은 목록에 추가할 수 있는 몇 가지 효과적인 체중 감량 방법을 소개하여 원하는 목표까지 빨리 체중을 감량할 수 있도록 도와드립니다.

1. 수영

같은 시간 동안 수영하는 것은 체중 감량에 달리기보다 3분의 1 이상 효과적입니다.

2、뛰어오르기

줄넘기 프로젝트의 적절한 증가시 체중 감량, 절반의 노력으로 두 배의 효과를 얻을 수 있습니다 오.

마지막으로, 여러분을 기원합니다.

1. 체중 감량 정체기란 무엇인가요? 체중 감량 정체기란 체중이 며칠 또는 몇 주 동안 일정 수준으로 유지되는 시기로, 누구에게나 조만간 찾아오는 시기입니다. 며칠 또는 몇 주 동안 체중이 일정 수준으로 유지되는 현상으로, 식단과 운동에 신경을 쓰는 사람이라면 이 시기를 극복하기 어려울 수 있습니다.

2. 지방 감량 플랫폼에 기간이 있는 이유는 무엇인가요? 사람들이 지방 감량 프로그램을 실행하는 데 진지한 경우 처음 몇 주 동안 항상 체중이 급격히 감소합니다. 초기에 체중이 급격히 감소하는 것은 주로 두 가지 측면 때문입니다. 첫째, 중국인의식이 취향이 더 무거운 편이고 나트륨 섭취량이 일반적으로 표준보다 많기 때문입니다. 둘째, 다이어트와 운동의 지방 감량 기간 동안 칼로리 부족으로 인해 신체의 에너지 공급이 수분이 많은 미오 글리코겐과 간 글리코겐의 고갈을 보상하고이 고갈은 결국 단기 체중 감소를 가져올 것입니다. 물론, 더 엄격한 식단과 운동 프로그램을 따르는 경우 체중 감소는 수분 손실뿐만 아니라 지방과 근육 조직도 고갈됩니다. 근육과 지방은 같은 방향으로 합성되고 대사되며, 지방 고갈은 근육 조직의 분해를 동반하는 동적 평형을 이룬다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 그리고 근육 조직의 신진대사는 기초 대사율을 감소시켜 체중 감소와 동시에 기초 대사율이 떨어집니다. 그 결과, 체중 감량 초기에 더 무거웠던 자신에 비해 휴식 중에 더 적은 칼로리를 소모하게 됩니다. 이러한 대사율 감소는 체중 감량 초기에 설정한 운동 및 식단 계획을 고수하더라도 체중 감량 속도를 늦출 수 있습니다.

   고원 전 칼로리 균형은 기초 대사량 + 운동 칼로리 소비량 - 식이 칼로리 섭취량 > 300kcal입니다.

   정체기의 칼로리 균형은 기초 대사량(감소) + 운동 칼로리 소비량(감소) - 식이 칼로리 섭취량 <0kcal입니다.

   체중을 감량하면 기초 대사량과 운동 칼로리 소비량이 직접적으로 감소하여 원래 계획에서 더 이상 칼로리 부족량 차이가 없어지고 체중은 자연스럽게 비교적 일정한 수준으로 유지됩니다. 체중을 더 감량하는 유일한 방법은 운동과 식단 계획을 변경하여 칼로리 결핍의 절대값을 높이는 것입니다. (물론 위의 공식은 일반화된 설명이며 많은 사람이 운동으로 인한 대사율 증가에 의문을 제기할 것입니다. 이 요인이 추가되어야 하는 것은 사실이지만 정체기가 지배적인 요인은 아니며 지면 제약으로 인해 다시 언급하지 않겠습니다.)

3. 체중 감량 정체기를 극복하는 방법? 가장 먼저 고려해야 할 것은 실제로 정체기를 극복하는 것이 아니라 현재 체중이 체중 감량 목표에 도달했는지 정확하게 결정하는 것이며, 칼로리 부족을 확대하여 체중을 줄이는 데 구부러진 경우 많은 부정적인 영향을 미칠 것입니다. 친절한 팁 : 여성 체질량 지수 BMI 20 미만, 22 미만 남성은 정체기 극복 문제를 고려할 필요가 없으며 필요한 것은 근력 운동을 늘리고 성형의 매력을 보여주는 것입니다.

BMI가 여전히 25대 이상인 경우 다음 조언을 참고하면 정체기를 극복하는 데 도움이 될 것입니다:


1. 식습관과 운동 습관 다시 평가하기

   식단과 운동에 대한 회고적 평가는 정체기에 있는 분들에게 특히 중요합니다. 먼저, 식단과 운동 프로그램에서 느슨해지지 않았는지 확인하세요. 음식 칼로리 섭취량을 정확하게 평가했나요? 세 끼 식사 외에 추가로 섭취하는 음식이 있나요? 음식 종류와 양에 대한 제한을 완화하고 싶은 유혹을 받은 적이 있나요? 연구에 따르면 식단 칼로리 섭취량의 단기적인 변동이 체중 감량 정체기에 도달하는 데 중요한 요인으로 작용하는 것으로 나타났습니다.

2. 식이 칼로리 섭취량 감소

   식단 및 운동 프로그램을 완화하지 않은 경우 원래 식단 계획의 칼로리에서 200칼로리를 더 줄여야 하지만, 일반적으로 칼로리 감소는 1,200칼로리를 기준으로 합니다. 1,200칼로리 미만은 신체가 필요로 하는 칼로리를 충족시키지 못하므로 항상 배가 고프고 과식이나 거식증이 생길 수 있습니다.

3. 근력 운동의 비중 늘리기

   원래 프로그램에 하루에 최소 15-20 분의 중등도에서 고강도 운동을 추가하여 칼로리 소비를 늘리십시오. 앞서 말했듯이 운동 계획을 실행하면 근육 대사가 증가하지만 근력 운동 후 근육 및 프로세스 속도가 운동 중 손실을 보상하여 근육 조직의 성장을 자극하여 근육 조직의 대사를 최소화하는 데 도움이되므로 근력 운동을 추가하는 것이 훨씬 더 좋습니다. 그리고 이러한 근육 조직의 증가는 체중 감소로 인한 대사율 감소를 보상합니다.

4. 일일 운동 시간 증가

   운동을 혼자만의 운동 프로그램이나 기구에 의존하는 운동에만 국한하지 마세요. 걷는 기회와 시간을 늘리고, 공원을 더 많이 찾고, 식료품점에 더 많이 가고, 운전을 줄이고 걷기를 더 많이 하세요. 일상 생활에서 운동 빈도를 늘립니다.

5. 전문가의 도움 받기

   체중 감량 정체기를 체중 조절의 워털루로 만들지 마세요. 위의 방법을 열심히 시도했지만 여전히 정체기를 넘지 못했다면 좌절하지 마시고 의사 및 영양사와 상담하고 영양사 그룹 헤드라인을 따라 무엇이 잘못되었는지 살펴보세요. 칼로리 섭취량과 운동량을 계속 줄일 수 없다면, 설정한 지방 감량 목표를 다시 살펴볼 필요가 있습니다: 운동 자체에 문제가 있는 건 아닌가요?

   
   

By 헤드라인 / 푸른건강영양사단

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안녕하세요, 질문에 답변해드리게 되어 기쁩니다.

체중 감량 정체기란 무엇인가요?

체중 감량 병목 현상이라고 부르는 것은 사실 체중 감량 정체기입니다.

체중 감량 정체기, 즉 체중 감량 중이거나 2주 이상 체중이 줄지 않거나 반등하는 상황이 있고 상태가 극도로 좋지 않은 경우, 이번에는 체중 감량 정체기에 들어갑니다.

귀하의 경우에는 이것이 정체기로 간주되나요?

대답은 '아니오'입니다.확실히 체중 감량 정체기에 있는 것은 아닙니다.。

첫째, 저녁을 먹지 않음으로써 체중 감량이 이루어집니다. 처음에는 저녁을 먹지 않으면 섭취량이 줄어들어 체중이 확실히 줄어드는데, 이는 체중 감량 원칙에 부합하는 것이지만 건강에 좋지 않습니다.저녁을 먹지 않으면 코르티솔이 증가하고 코르티솔의 증가는 근육과 수분 손실을 유발하므로 손실되는 것은 "지방"이 아니라 몸의 근육과 수분입니다.다시 말하지만, 에너지원이 차단되면 우리 몸의 '지방'은 귀하게 되고, 우리 몸은 '생존 감각'이 있기 때문에 그 귀한 지방을 소비하지 않고 저장하게 됩니다.

둘째, 40분간 달리기. 저희 고등학교 선생님들은 체중 감량을 위한 유산소 운동의 이점에 대해 확실히 강조했습니다. 하지만.유산소 운동만으로는 "제지방량"을 잃게 됩니다.이므로 권장하지 않습니다.

어떻게 해결하나요?

첫째, 식단 측면에서 식사를 거르지 않고 고단백 저지방 식단 구조로 소량 자주 섭취합니다.。

우리 몸은 3시간마다 칼로리를 필요로 하기 때문에 칼로리 섭취가 너무 집중되면 칼로리 비축에 더 도움이 됩니다. 체중 감량의 요점은 칼로리 결핍을 만드는 것이지만, 칼로리 섭취가 너무 집중되면 칼로리 비축을 유발할 수 있습니다. 그래서하루에 5-7 끼 식사를하는 것이 좋습니다. 체중 킬로그램당 1.5-2 그램의 단백질 섭취와 탄수화물을 적절히 줄이면 다이어트의 혜택을 누릴 수 있습니다!。

둘째, 운동, 유산소 운동 + 저항 훈련

앞서 말했듯이 순수 유산소 운동은 '제지방량'을 감소시키는 반면, 저항 운동은 '제지방량'을 증가시킵니다.두 가지를 결합해야 합니다.. 헬스장에 갈 수 있는 여건이 된다면 헬스장 내에서 머신 트레이닝을 할 수 있고, 헬스장에 갈 시간이 없다면 다양한 운동 앱을 통해 비무장 트레이닝을 하는 것이 좋습니다.체중 감량을위한 훈련 빈도는 일주일에 4-5 회이면 충분하며 각 훈련 세션은 90 분입니다 (유산소 훈련 45 분 + 저항 훈련 45 분).。

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