확실히 회복 될 수 있습니다, 나는 개인적인 경험과 임상 경험을 사용하여 무릎을 달리는 것은 통증을 제거하는 조작을 통해 통증 지점을 찾을 수있는 한, 달리기를 재개 할 수 있고, 여러 번 테스트 할 수 있으며, 간단한 달리기 무릎은 처리하기가 매우 간단합니다 .......

러닝무릎이란 무엇인가요?

달리기 무릎은 전형적인 증상이 특징이며 무릎 퇴행, 반월판 손상을 의미하지 않으며 걷는 것은 괜찮고 짧은 시간 동안 달리다가 무릎 바깥 쪽 근처에 통증과 어려움이 있고 걷기 모드로 전환하면 증상이 사라지고 달리면 통증이 다시 발생하여 달리기 스포츠에 참여할 수 없습니다!

내 경험

나는 2017 년 11 월 하프 마라톤에 참가했는데 주최측이 심하게 엉망이었고, 달리고 나서 한 시간 넘게 역을 기다렸고, 차에 한 시간 더 서 있었고, 곧 내가 언급 한 증상과 마찬가지로 약 2km를 달리고, 겨울에는 덜 뛰기 때문에 특별히주의를 기울이지 않았고, 2018 년 봄에 시작하여 스스로 대처 한 후 증상이 사라졌습니다!

사례

아래층 청도 스튜디오에서 큰 오빠가이 문제를 어떻게 일으켰는지 잊고 보통 5 ~ 10km, 4 분 30 초의 속도로 풀마를 달리고,이 통증 때문에 달릴 방법이없고, 고통을 다루는 것은 7 회 미만이어야하며, 지금은 문제없이 달릴 수 있습니다!

방법을 알려드리겠습니다.

장경 다발의 긴장과 마찰의 주요 통증 부위 인 무릎 관절의 측면 근처, 일반적으로 대퇴골의 외측 과두, 통증이 없을 수있는 증상이없는 위치가 아닌 통증 감각에 허용되는 강도로 하루에 한 번, 매번 5 ~ 7 분 동안 마사지하면 통증이 제거되고 증상이 사라질 수 있습니다!

요즘 점점 더 많은 사람들이 달리기에 참여하지만 실제로 달리기도 일종의 기술이며 특정 요구 사항이 필요하며 과학적 운동 만이 부상을 피할 수 있습니다.

달리기 무릎 발생

1, 연구에 따르면 주간 달리기 양이 60km 정도를 초과하면 달리기 부상의 확률이 급격히 증가하며, 다른 측면에서 볼 때 과도한 사용 (과사용)이 "러너 무릎"의 중요한 원인이라는 것을 알 수 있습니다. 즉, 무릎을 과도하게 사용하면 달리기 무릎이 발생할 가능성이 더 높습니다.

2, 자세가 올바르지 않으면 달리기시 무릎 손상이 매우 심각합니다. 중족 또는 앞발 착지로 달리면 보폭을 줄이고 무릎 관절에 가해지는 충격을 줄이는 데 도움이 됩니다. 착지 방법을 바꾸지 않고도 몸을 앞으로 10도만 기울이면 무릎에 가해지는 압력을 13.4% 줄일 수 있다는 연구 결과가 있을 정도로 달리면서 몸을 앞으로 잘 기울이는 것이 무릎을 보호하는 또 다른 비결입니다.

3, 많은 사람들이 단순히 달리기 만하고 목표 훈련없이 달리기 과정에서 근육을 완전히 사용하지 않아 긴장에 대한 보상으로 인해 다른 수의 근육을 사용하여 통증을 유발해야합니다.

4, 워밍업이 충분하지 않으면 신체가 완전히 흥분하지 않고 동원되어 신체 부상 가능성이 높아집니다. 운동이 적시에 이완되지 않으면 근육이 긴장되고 뻣뻣해지며 시간이 지남에 따라 만성 무릎 부상이 축적됩니다.

달리는 무릎의 회복

러너 무릎의 주요 증상은 무릎 앞쪽, 슬개골 주위에 서서히 통증이 시작되며 장시간 앉아 있거나 계단을 오르내릴 때 통증이 악화되는 것입니다. 오래 앉아 있으면 대퇴사두근이 슬개골을 뒤로 당겨 슬개골이 대퇴골과 접촉하게 되고, 계단을 오르내리거나 언덕을 오를 때, 경사진 곳을 오를 때는 힘을 주기 위해 대퇴사두근을 더 강하게 수축해야 하기 때문에 슬개골과 대퇴골 표면의 접촉이 증가하여 통증이 심해지기 때문이죠.

달리기 무릎으로 고통받을 때 휴식을 취해도 문제가 해결되지 않고 무릎 관절 주변의 근육이 이완되지 않고 무릎 관절의 안정성이 강화되지 않기 때문에 통증이 크게 나아지지 않는 경우가 많습니다. 따라서 재활을 통해 무릎을 달리는 문제를 해결하는 중요한 방법입니다.

1롤링 대퇴사두근 30-60초/반복 3-5회/세트

운동 포인트: 손을 바닥에 대고 자신의 체중을 이용해 압력을 조절하면서 해당 부위의 무릎 관절 근처에서 구르는 데 집중합니다. 구를 때 약간의 통증이 느껴져야 합니다.

2, 롤링 장경근 번들 30-60초/반복 3-5회/세트

운동 포인트: 표준 자세에서 다리를 아래로 당기고 한쪽은 손으로, 다른 쪽은 팔꿈치로 지탱하면서 장경근 다발을 이완하고 체중을 이용해 무릎 바깥쪽에 가깝게 굴리는 데 집중하면서 압력을 가합니다.약간의 통증이 있는 상태에서 롤링하세요.

3중둔근 강화 8-12/반복 3-5/반복/세트

운동 포인트: 몸을 똑바로 세우고 엉덩이는 몸통과 같은 평면에 위치하며 허벅지는 몸의 옆과 뒤쪽으로 납치하고 발가락은 안쪽으로 치우친 자세를 유지하세요.

4대퇴사두근 강화 30-60초/반복 3-5회/세트운동 포인트 : 몸을 똑바로 세우고 무릎 관절이 발가락, 무릎 관절 및 발가락을 같은 방향으로 초과 할 수 없습니다. 무게중심의 높이에 따라 훈련 강도를 조절하세요.

5안정성 훈련 60초/반복, 5세트

운동 포인트: 한 발로 서서 몸을 이완하고 무릎을 사용해 몸을 안정적으로 유지하세요.

건강을 위한 달리기는 이제 전국적인 열풍이 되어 전국에서 매년 200개 이상의 마라톤 대회가 열리고 있으며, 많은 사람들이 건강, 체중 감량, 면역력 향상을 위해 달리기를 좋아합니다. 그러나 많은 사람들이 달리기를 하는 동안 알 수 없는 이유로 무릎 안쪽에 통증을 느끼는 경우가 많습니다. 다음은 달리기로 인해 무릎 내측 통증이 발생한 한 러너의 사연입니다:

"오른쪽 다리 무릎 안쪽 아래쪽의 통증, 매일 1 시간에서 1 시간 30 분 동안 달리기, 일주일 동안 지속, 며칠 전 달리기를 할 때 갑자기 첫 걸음 직후 오른쪽 무릎에 약간의 통증이 느껴지고 신경 쓰지 않고 계속 뛰고 1 시간 미만으로 뛰고 그 후 며칠 동안 통증이 너무 강하지 않고 붓기가 없었지만 통증 부위는 오른쪽 무릎에 있습니다. 통증은 오른쪽 무릎 안쪽의 아래쪽에 있습니다. 쪼그리고 앉거나 서있을 때 통증이없고 무릎에 울림이없고 대부분 걸을 때 통증이 없지만 발을 옆으로 돌릴 때 통증이 있고 달릴 때 통증이 있습니다. 손가락으로 해당 부위를 가볍게 누르면 아픕니다."

이는 달리기 중 의도하지 않은 인대 손상으로 인해 무릎 측면에 통증이 발생하기 때문일 수 있습니다. 의료 전문가에 따르면 무릎 내측 통증은 보통 세 가지 원인으로 인해 발생합니다:

1. 50 세 이상의 노인은 관절 기능의 퇴화로 인해 무릎 연골의 마모로 인해 무릎 내측에 통증을 유발하는 무릎 연골의 마모로 고통받습니다. 노인의 신체적 쇠퇴, 슬개골 주위 조직의 취성이 증가하고 두 다리를 반복적으로 번갈아 가며 걷는 과정에서 무릎 내벽이 반복적으로 당겨지고 한계 이상으로 당기면 부상 주위에 약간의 파열 손상과 부종이 있습니다. 수년간의 스매싱 후 관절 표면 연골과 반월판 연골 손상이 소진되어 기본적으로 내측 대퇴골과와 내측 경골과골 사이에 스매싱을 형성합니다.

2. 젊은 사람의 경우 무릎 내측 통증은 보통 무릎 인대 손상으로 인해 발생합니다. 젊은 사람들은 관절 표면의 매우 두꺼운 연골과 반월상 연골의 완충 작용으로 인해 큰 손상을 입지 않습니다. 임상적으로는 무릎 내측의 통증과 부종으로 나타납니다. 통증에도 불구하고 엑스레이상 뼈의 변화는 나타나지 않습니다.

3, 무릎 반월판 손상으로 인해 일종의 내부 무릎 통증이 있습니다. 무릎 반월판은 무릎 관절의 허벅지 부분과 종아리 부분의 중앙에 위치한 일종의 연골에 속하며 무릎 관절 힘의 전도에 중요한 역할을합니다. 무릎 반월상 연골이 손상되면 무릎 관절을 통해 몸의 힘이 고르게 전달되지 않아 무릎 관절의 골관절염이 조기에 발생하기 쉽고 무릎 관절 통증이 발생합니다. 무릎 반월상 연골 손상은 두 가지 경우에 가장 자주 발생합니다. 첫째, 외상성 부상입니다. 스포츠는 무릎 반월판 손상을 입기 쉽습니다. 둘째, 퇴행성 손상. 나이가 들어감에 따라 반월상 연골판이 퇴행하여 찢어지고 손상됩니다. 반월상 연골판 손상은 무릎 인대 손상과 동시에 발생하는 경우가 많습니다.

무릎 반월상 연골판 손상의 가장 흔한 두 가지 증상은 부상 부위의 통증과 부종입니다. 무릎 안쪽에 통증과 부기가 있다면 무릎 내측 반월상 연골판 손상이 있을 가능성이 높습니다. 무릎 관절에서 '뚝'하는 소리가 나고 무릎이 걸리는 듯한 느낌이 드는 것은 내측 반월상 연골 손상 후 종종 나타납니다.

무릎 내측 통증의 원인은 다양하므로 특정 치료법을 선택하기 전에 먼저 의료 전문가에게 명확한 진단을 받는 것이 중요합니다.

무릎 내측 통증에 대한 일반적인 치료법

1. 운동 + 물리 치료

증상이 새롭고 간헐적이며 경미한 경우에는 보존적 치료가 적절합니다. 예를 들어 산 오르기, 계단 오르기, 쪼그려 앉기, 무릎 꿇기 등 무릎 관절에 부담을 주는 동작이나 운동을 피하도록 생활 방식과 운동 패턴을 조정하세요. 동시에 다리를 곧게 펴는 운동과 같은 허벅지 근력 운동을 강화하세요. 온찜질 및 베이킹과 같은 물리 치료의 도움으로 경증의 많은 환자는 위의 치료를 통해 증상을 줄이고 질병의 발병을 늦추는 목표를 달성 할 수 있습니다.

2. 약물 + 체중 감량

위의 치료로 통증 완화에 만족하지 못하는 환자의 경우 소염제 및 진통제를 간헐적으로 추가하고 목발을 사용하여 관절의 무게를 줄일 수 있습니다. 이러한 보존적 치료로 관절 통증을 완화하거나 조절할 수 있고 일상 업무와 생활에 대한 개인의 요구가 충족될 수 있다면 수술적 치료는 필요하지 않습니다.

안녕하세요, 질문에 답변해드리게 되어 기쁩니다!

달리기 무릎은 일반적으로 회복이 가능하지만 치유 과정이 길고 만성 부상에서 회복하는 데 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있으므로 일상적인 자가 치료와 회복 노력이 매우 중요합니다.

달리기 무릎달리기와 같은 운동으로 인한 무릎 부상을 말합니다. 전형적인 증상은 무릎 근처의 통증으로, 무릎을 구부린 채 장시간 앉아 있거나 계단을 내려가거나 작은 언덕을 오를 때 더 심해집니다. 달리기 중 반복적인 움직임과 관절 근육에 가해지는 스트레스로 인해 발생합니다. 달리기뿐만 아니라 걷기, 자전거 타기 등 무릎을 구부리는 다른 스포츠에서도 흔히 발생합니다.

'달리는 무릎'의 정도에 따라 다양한 치료 프로그램을 이용할 수 있습니다:

• 경미한 통증이 있는 환자의 경우 달리기 훈련을 중단하고 적절한 휴식을 취하면서 얼음이나 파스 등의 물리적인 방법을 통해 통증을 완화하는 자가 치료를 시행할 수 있는데, 얼음주머니를 무릎에 대고 부드럽게 해주면서 붙이면 통증 증상을 효과적으로 완화시킬 수 있으며, 2시간마다 10분 정도 환부에 붙이는 것이 좋습니다. 경증 환자의 경우 빠른 환자는 3-5 일, 느린 환자는 1-2 주 후에 달리기를 재개 할 수 있으며 상태가 악화되지 않도록 점차적으로 달리기 양을 늘리는 것이 좋습니다;
• 중등도에서 중증의 통증이있는 환자의 경우 무릎을 구부리고 곧게 펴거나 연동 감각으로 걷지 못할 수 있으므로 일반 병원에 가서 정형 외과를 끊고 MRI를 확인하고 의사의 지시에 따라 약을 사용해야합니다;
• 반월상 연골판이나 십자인대 파열이 발생한 환자의 경우 달리기를 재개하는 데 3~6개월 또는 그 이상이 걸릴 수 있으며 심한 경우 평생 달리기를 할 수 없는 경우도 있습니다.

무릎은 스포츠에서 가장 중요한 관절 중 하나이지만 가장 취약한 관절 중 하나이기도합니다. 사람들은 스포츠에서 용감해서는 안되며, 젊을 때는 바닥이 좋지만 나이가 들면 모든 문제가 나타날 수 있습니다.

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"달리기 무릎". 달리기와 같은 스포츠로 인한 무릎 부상을 말합니다. 전형적인 증상은 무릎 근처의 통증으로, 무릎을 구부린 채 장시간 앉아 있거나 계단을 내려가거나 작은 경사를 오를 때 더 심해집니다.

주로 장경인대 다발 증후군으로 인해 발생합니다.

장경근 다발 증후군(IBS)

장거리 달리기 중 또는 후에 발생하는 장경인대 다발 증후군은 장경인대와 대퇴골 외측 상과 사이의 과도한 마찰로 인해 인대나 점액낭에 염증이 생기는 질환입니다. 주요 증상은 부기와 통증입니다.

증상이 경미한 경우 충분한 휴식으로 치료할 수 있지만, 2~3개월 정도 더 오래 걸릴 수 있으며 증상이 더 심할 경우 의사의 도움을 받아야 합니다.

빠른 복구.

1, 장경골 번들 풀

오른쪽 다리로 왼쪽으로 한 걸음 뒤로 물러나 다리를 꼬고 서세요. 오른쪽 장딴지 다발이 당기는 느낌이 들 때까지 등을 천천히 왼쪽으로 내립니다. 허리의 특정 지점에서 여전히 당기는 느낌이 없으면 엉덩이를 오른쪽으로 살짝 밀어냅니다.

2, 장경골 다발의 폼 샤프트 롤링

많은 주자들이 당기는 동작 1을 따르고, 장경 다발을 당기는 느낌이 그다지 강하지 않고 효과가 너무 좋지 않을 수 있으므로 또 다른 마법의 무기 인 폼 샤프트가 유용 할 것입니다 : 폼 샤프트는 허벅지 바깥 쪽의 장경 다발의 위치에 배치됩니다. 그러나 롤링 속도가 너무 빠르지 않아야하며 견딜 수있는 롤링 압력 크기에주의를 기울여야하며 특히 고통스러워지면 그림과 같이 다른 발을 사용하여 압력을 줄이기 위해 다른 발을 사용하여 땅을 지탱할 수 있습니다. 이 액션 러너가 알고있는이 느낌은 정말 고통스럽고 행복하지만 근육 반사 긴장을 유발하는 대신 과도한 통증이 더 나은 효과가 아니기 때문에주의해야 할 것은 통증이 많을수록 효과가 더 좋다는 것입니다. 따라서 통증은 자신의 내성 정도에 따라 결정되어야 합니다.

3, 장경 다발 테니스 통증 지점에 대한 압력

폼 샤프트로 장경근 다발을 이완하는 동안 중요한 통증 지점을 찾은 후 테니스 공을 사용하여 빗을 풀기 위해 목표 압력을가합니다. 위에서 설명한 세 가지 동작으로 장경근 다발을 이완 한 후 통증과 불편 함을 크게 완화 할 수 있습니다!

일반 재활 프로그램:

운동 프로그램:

장경근 뭉침의 가장 중요한 원인은 약한 중둔근입니다! 따라서 통증을 없애고 싶다면 휴식을 취하는 것만으로는 충분하지 않으며 가장 필요한 것은 중둔근을 강화하는 것입니다. 다음 동작은 중둔근의 힘을 강화하여 장경 다발이 과로하여 장경 다발에 긴장을 유발하는 것을 방지하기 위해 고안되었습니다.

I. 옆으로 누운 자세 중둔근을 곧게 펴고 다리를 바깥쪽으로 스윙하기

옆으로 누워 무릎을 약간 구부린 상태에서 윗다리를 약간 뒤로 젖히고 중둔근이 완전히 수축될 때까지 들어 올린 다음 바닥에 살짝 닿을 때까지 천천히 내립니다(고관절 외전근에 약간의 긴장을 유지하고 완전히 이완하지 마세요). 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 숨을 들이마시면서 중둔근에 집중하세요.

두 개와 미니 트레이닝 벨트 옆으로 누운 자세에서 다리를 바깥쪽으로 곧게 뻗는 스윙

미니 트레이닝 밴드(팔다리에 붙이고 일정 길이로 당겨서 운동하는 근육(이 경우 중둔근)에 긴장을 유지)를 무릎 위에 놓고 다른 동작 포인트는 옆으로 누워서 다리를 곧게 뻗는 중둔근 바깥쪽 스윙과 동일합니다.

셋째, 신축성 있는 밴드 쉘 타입

미니 트레이닝 밴드를 무릎 위에 놓고 옆으로 눕습니다. 다리를 벌리고 다리 사이에 약간의 간격이 생길 때까지 천천히 내립니다(고관절 외전근에 약간의 긴장을 유지하되 완전히 이완하지 마세요). 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 숨을 들이마시면서 올바른 자세를 유지하고 상체가 뒤로 빠지지 않도록 주의하여 동작 범위를 늘립니다(내전을 방지하기 위해 벽에 등을 대고 앉을 수 있습니다).

4, 신축성 있는 밴드 강아지 스타일

미니 트레이닝 밴드를 무릎 위에 놓고 4점 무릎을 꿇은 자세를 취합니다. 고관절 내전근이 완전히 수축될 때까지 한쪽 다리를 바깥쪽으로 벌리고 무릎이 가볍게 바닥에 닿을 때까지 천천히 내립니다(고관절 내전근을 약간 긴장 상태로 유지하고 완전히 이완하지 마세요). 들어 올릴 때는 숨을 내쉬고 내릴 때는 숨을 들이마시고 동작을 완료 할 때 복부와 가슴에주의를 기울이고 허리를 접지 말고 골반을 뒤집지 않고 가능한 한 중립 자세를 유지하십시오. 이 답변이 도움이 되었다면 고개를 끄덕여주세요 오, 전략을 더 잘 활용할 수 있도록 응원 해주세요 ~ 헤드 라인주의 구 건강 작은 비서, 가장 먼저 보는 최신 건강 정보!

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