과일, 채소, 통곡물, 콩류에 주로 함유된 식이 섬유는 변비를 예방하거나 완화하는 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 식이섬유가 함유된 식품은 건강한 체중을 유지하고 당뇨병과 심장병의 위험을 줄이는 등 다른 건강상의 이점도 제공할 수 있습니다.

식이섬유가 풍부한 맛있는 음식을 선택하는 것은 어렵지 않습니다. 식이 섬유의 필요량, 식이 섬유가 함유된 식품, 식사와 간식에 식이 섬유를 추가하는 방법을 알아보세요.

식이섬유는 신체가 소화하거나 흡수할 수 없는 식물성 식품의 일부를 포함합니다. 지방, 단백질 또는 탄수화물과 같은 다른 식품 성분(신체가 분해하여 흡수하는)과 달리 식이섬유는 신체에서 소화되지 않습니다. 대신 위, 소장, 결장을 통해 비교적 온전한 상태로 체내를 통과합니다.

섬유는 일반적으로 용해성 및 불용성으로 분류됩니다.

수용성 섬유. 이 유형의 섬유질은 물에 녹아 젤과 같은 물질을 형성합니다. 혈중 콜레스테롤과 포도당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 수용성 식이섬유는 귀리, 완두콩, 콩, 사과, 감귤류, 당근, 보리 등에 함유되어 있습니다.

불용성 식이섬유 이러한 유형의 식이섬유는 소화기관을 통한 물질의 이동을 촉진하고 대변의 양을 증가시켜 변비나 불규칙한 배변으로 고생하는 분들에게 도움이 됩니다. 통밀가루, 밀기울, 견과류, 콩류, 콜리플라워, 녹두, 감자 등의 채소는 불용성 식이 섬유의 좋은 공급원입니다.

귀리, 콩과 같은 대부분의 식물성 식품에는 수용성 및 불용성 식이섬유가 모두 함유되어 있습니다. 그러나 각 유형의 양은 식물성 식품마다 다릅니다. 건강상의 이점을 극대화하려면 다양한 고섬유질 식품을 섭취하세요.

세계보건기구와 각국의 영양학계에서는 식이섬유 섭취량에 대해 1인당 하루 25g에서 35g으로 통일된 권장량을 제시하고 있으며, 미국 당뇨병 협회에서는 당뇨병 환자의 경우 45~55g으로 적당히 섭취량을 늘릴 수 있다고 권장하고 있습니다.

아래는 일반적인 식품의 식이섬유 함량 표입니다:

식이섬유는 탄수화물의 일종이지만 위장관에서 소화 및 흡수되지 않고 에너지를 생성하지 않습니다. 과거에는 식이섬유가 영양가가 없는 물질로 여겨졌지만 오늘날 식이섬유는 비만, 심혈관 질환 및 제2형 당뇨병을 예방하고 치료하는 데 도움이 되는 건강과 매우 밀접한 관련이 있는 것으로 평가받고 있습니다. 식이섬유는 장 건강을 유지하고 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 식이섬유가 많은 식품은 에너지 밀도가 낮고 지방 함량이 낮으면서도 크기가 큽니다.

식이섬유는 수용성에 따라 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유로 나눌 수 있는데, 불용성 식이섬유에는 곡류, 콩류의 외피와 식물의 줄기, 잎 부분에 존재하는 셀룰로스, 리그닌, 헤미셀룰로스 등이 있고 수용성 식이섬유에는 펙틴, 콩검, 해조류검, 껌 등이 있으며 콩, 과일, 다시마 등에 더 풍부하게 함유되어 있습니다.

식이섬유는 주로 콩류, 섬유질이 풍부한 곡류에 풍부하며 과일, 채소, 통곡물에도 풍부합니다. 통 곡물 테스트 스트립은 정제되거나 가공되지 않은 곡물의 무결성을 여전히 유지하고 곡물의 배유, 배아, 밀기울 및 기타 천연 영양소가 있으며 통 곡물에는 비타민 B, 미네랄 및식이 섬유가 풍부하며 통 곡물, 쌀, 귀리, 호밀, 흑미, 기장, 메밀 등의 일반적인 식단에주의를 기울이는 것이 좋습니다 제대로 가공하면 통 곡물의 좋은 원천으로 사용할 수 있습니다.

식이 섬유는 인체 건강에 매우 중요한 역할을하지만 소화가 쉽지 않고 크기가 커서 너무 많이 먹으면 위장 부담이 증가 할뿐만 아니라 다른 영양소의 흡수를 방해하여 영양 실조를 초래할 수 있으므로 섭취량에도주의를 기울여야합니다.

식이 섬유에는 비전분 다당류, 저항성 전분, 저항성 올리고당 및 식이 섬유 다당류와 관련된 기타 소화가 되지 않는 미량 분획물, 특히 리그닌과 같은 모든 비소화성 탄수화물이 포함됩니다.

위의 내용을 통해 식이섬유는 주로 식물성 식품에서 발견되며 동물성 식품에는 식이섬유가 포함되어 있지 않다는 것을 알 수 있습니다. 식이섬유를 보충하고 싶다면 식물성 식품을 더 많이 섭취하세요.

그래서.보통 성인의 경우 하루에 곡류와 감자 250-400g(통곡물 및 혼합 콩 50-150g, 감자 50-100g), 채소 300-500g, 과일 200-350g, 콩 및 견과류 25-35g을 섭취하는 것을 권장합니다.

위와 같이 나누어 제공합니다.식이 섬유의 일일 권장량인 25~30g을 충족해야 합니다.

여기서 한 가지 주의할 점은 음식을 통해 식이섬유를 보충하는 것입니다. 미국 공급 전문가 협의회에서도 정제된 다당류, 펙틴, 껌 및 기타 식이 보충제를 통해 식이 섬유를 보충하지 말 것을 권장합니다.

마지막으로, 매일 육류 요리를 많이 먹는다면 어떻게 식이섬유를 보충할 수 있을까요?

말린 채소, 죽순, 버섯 등을 비채식 요리와 함께 볶으면 비채식 요리의 식이섬유를 풍부하게 하고 배변을 촉진하여 유해 물질의 흡수를 줄일 수 있으며 비채식에 대한 욕구도 충족시킬 수 있습니다.

질문이 있으시면 댓글 섹션에 남겨 주시면 확인되는 대로 답변해 드리겠습니다.

위의 답변은 마이크로슈가의 공인 영양사 송민유 씨가 제공한 것입니다.

식이 섬유는 위장 연동 운동을 촉진하고 지질 흡수를 줄이며 체중을 유지하고 심혈관 질환, 암, 당뇨병, 콜레스테롤 저하 및 기타 중요한 건강 효과를 예방할 수 있습니다. 중국영양협회는 한국인의 일일 식이섬유 섭취량을 25~35g으로 제안했는데, 아래에서 몇 가지 구체적인 권장 사항을 알려드리겠습니다:

I. 식이섬유가 함유된 식품:

1. 과일과일에는 거의 항상 식이 섬유가 함유되어 있으며 복숭아, 키위, 작은 토마토, 자몽, 오렌지, 배 등에 높은 수치가 있습니다.

2. 채소거의 모든 채소에는 식이섬유가 함유되어 있으며 셀러리, 양배추, 케일, 브로콜리, 당근, 죽순에 높은 수치가 함유되어 있습니다.

3. 해조류와 곰팡이

4、조량

II. 구체적인 내용(음식 100g당)

III. 권장 사항

1,정제된 곡물 대신 거친 곡물

2,육류 제품 대신 콩 제품

3,과일과 채소 섭취량 늘리기

IV. 주의 사항
1, 수분 공급에 주의.. 식이 섬유는 수분 흡수 효과가 있으며 수분 섭취가 충분하지 않으면 헛배 부름이 발생할 수 있습니다.

2. 식이섬유 섭취를 위해 조사료 비스킷에 의존하지 마세요.맛을 향상시키기 위해 조사료 비스킷에 다량의 트랜스 지방산, 설탕 및 기타 성분을 첨가하여 과다 섭취하면 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

3, 섭취량이 과도하지 않아야하며 35g 이하가 적당합니다 (고 에너지가 아닌 사람).과도한 섭취는 칼슘, 철분, 아연 및 기타 영양소의 체내 흡수에 영향을 미칩니다. 그 대신 건강에 영향을 미칩니다.

요컨대, 식이 섬유의 이점은 있지만 더 좋지는 않습니다. 그리고 올바르게 섭취하는 것이 중요하다는 것을 아시나요?

초대해 주셔서 감사합니다.

삶은식이 섬유가 풍부한 음식은 실제로 통 곡물 식품, 야채, 과일, 견과류와 같이 여전히 많이 포함되어 있으며, 매일 이러한 음식을 먹는 한식이 섬유 부족에 대해 걱정하지 마십시오. 현재 식단은 야채 섭취량을 무시할 수 있으며, 중국 거주자 식단 지침 (2016)은 각 사람이 하루에 1kg의 야채, 식사 당 약 350g을 섭취해야한다고 언급했으며, 많은 사람들이 야채의 양을 무시하고 육류 제품의 양을 늘리고 동물성 식품에 포함 된식이 섬유는 실제로 최소화되며, 또한 현대 주식은 일반적으로 미세 가공을 통해 더 많이 손실됩니다. 밀기울, 식이 섬유, 비타민 B 및 무기 염 성분, 따라서 식이 섬유 섭취가 감소하여 식이 섬유 섭취 부족의 원인이 될 수 있으므로 식이 섬유가 부족하지 않으려면 일일 식단에서 야채 섭취를 보장해야합니다. 거친 곡물, 혼합 콩 및 감자의 혼합물을 주식에 첨가 할 수 있으며, 이는 가공이 적고식이 섬유의 보유율이 높으며식이 섬유의 공급원으로 보충 할 수도 있습니다.

과일은 또한식이 섬유가 풍부하지만 과일을 과도하게 섭취 할 수 없으며 과일에는 설탕이 풍부하고 과도한 과당 섭취는 고혈당을 유발할 수 있으며 지방간을 유발할 수 있으며 과일에는 소량의 포도당도 포함되어 있으며 너무 많이 먹으면 혈당 상승, 췌장 섬 부담으로 이어질 수 있습니다. 매일 200~350g의 과일을 섭취할 수 있습니다. 매일 일부 견과류 음식을 보충 할 수 있으며 견과류에는 소량의식이 섬유가 포함되어 있으며 심혈관 및 뇌 혈관 질환 예방을 위해 불포화 지방산이 풍부한 영양소가 풍부한 견과류도 특정 보조 효과가 있습니다.