당뇨병 환자에게 합리적이고 적절한 양의 운동은 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 인슐린에 대한 신체의 민감성을 효과적으로 개선하고 인슐린과 수용체의 친화력을 높이며 근육 및 기타 조직과 기관의 포도당 사용을 강화하여 혈당 대사를 효과적으로 개선하여 혈당 강하의 목적을 달성할 수 있습니다.

동시에 운동은 저항력을 높이고 심폐 기능을 개선하며 이환율 발생을 예방할 수 있습니다. 운동은 또한 기분을 개선하고 질병 극복에 대한 자신감을 향상시킬 수 있습니다.

그러나 당뇨병 환자는 고혈당으로 인해 운동을 제대로 하지 않으면 상태가 악화될 수 있으므로 어떤 종류의 운동과 어떻게 운동해야 하는지에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 다음 운동은 당뇨병 환자에게 적합합니다.

1. 걷기. 걷기는 당뇨병 환자에게 좋은 운동입니다. 걷기는 부드러운 형태의 운동이며, 장기와 조직의 운동은 혈당 조절에 더 도움이되는 점진적이고 부드러운 과정입니다.

2. 러닝머신 또는 저강도 달리기. 걷기에 비해 강도가 높아져 운동과 땀을 흘리는 목적을 달성할 수 있어 환자의 신체 상태를 개선하는 데 도움이 됩니다.

3. 태극권 태극검. 태극권과 태극검을 수련하면 기분을 효과적으로 진정시키고 내면의 평화를 만들어 신체의 유연성을 효과적으로 향상시키고 삶의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다.

4. 오동물 놀이. 오동물 놀이는 신의 의사 화투가 고안한 운동으로 혈액 순환을 효과적으로 개선하고 사지의 무혈성 괴사와 같은 합병증의 출현을 효과적으로 피할 수 있습니다.

또한 운동에 적응하는 신체 능력이 강화됨에 따라 탁구, 줄넘기 등과 같은 스포츠의 강도를 높이는 것이 적절할 수 있습니다.

당뇨병 환자의 운동 시 주의사항: 운동 전 적절한 준비 활동을 하세요. 편안한 운동화로 갈아 신고 운동화 끈을 조이고 준비운동을 충분히 하세요. 자신의 상태에 따라 운동 시간, 운동 강도, 운동 횟수를 합리적으로 조정합니다. 운동 과정에서 땀을 흘리며 적시에 물을 보충합니다. 운동은 이른 시간보다 늦은 시간에 하는 것이 좋으며, 일반적으로 오후에 운동을 계획할 수 있습니다. 컨디션에 따라 다양한 유형의 운동을 시도할 수 있습니다.
요컨대, 체력을 향상시키기 위해 당을 낮추는 당뇨병 운동은 좋은 선택이지만 능력, 단계별, 인내심에 따라 사람마다 달라야합니다. 제 답변이 도움이 되었기를 바랍니다.

당뇨병의 유형에 관계없이 규칙적인 운동은 전반적인 건강을 위해 중요합니다.당뇨병 환자에게 적합한 야외 스포츠에는 수영, 수중 에어로빅, 골프, 배드민턴, 자전거 타기, 걷기, 태극권 등이 있습니다.。

다음 "의사에게 물어보세요"를 통해 당뇨병 환자를 위한 운동 주의 사항을 자세히 소개하여 혼란을 조금이나마 해소할 수 있기를 바랍니다.

1. 당뇨병 환자에게 운동을 하면 어떤 이점이 있나요?

운동은 당뇨병 환자에게 많은 이점이 있습니다. 미국 당뇨병 협회에 따르면 운동은 신체가 인슐린을 더 잘 사용하도록 돕고 근육이 포도당을 더 잘 흡수하도록 하여 혈당 조절에 도움이 된다고 합니다. 일주일에 5일 이상, 하루에 30분씩 중간 강도의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 중간 강도의 운동은 운동 중 대화는 가능하지만 노래는 할 수 없는 강도를 의미합니다. 반면 격렬한 운동은 숨이 가빠지고 잠시 쉬었다가 말을 하는 것을 의미합니다.

운동은 혈당 조절 외에도 체중 감량, 스트레스 해소, 혈압 개선, 콜레스테롤 수치 감소에 도움이 될 수 있습니다.

2. 당뇨병 환자에게 적합한 야외 운동은 무엇인가요?

대부분의 당뇨병 환자는 의사의 허가만 있으면 안전하게 운동할 수 있으며, 할 수 있는 운동의 종류에는 제한이 없습니다. 당뇨병 환자에게 적합한 야외 운동으로는 수영, 수중 에어로빅, 골프, 배드민턴, 자전거 타기, 걷기, 태극권 등이 있습니다.

• 수영 및 수중 에어로빅두 운동 모두 칼로리 소모와 유연성 향상에 도움이 됩니다. 물은 몸을 지탱하고 신경 손상의 영향을 받는 발의 압력을 줄여줍니다.
  

• 골프 및 배드민턴이 운동은 당뇨병 환자의 균형을 개선하고 발의 둔한 감각과 같은 문제를 완화할 수 있습니다.
  

• 사이클링자동차: 자전거 타기는 당뇨병 환자의 협응력을 향상시키는 훌륭한 중강도 유산소 운동입니다.
  

• 산책하기걷기는 가장 간단하고 쉽게 실천할 수 있는 운동입니다. 설탕을 좋아한다면 일직선으로 걷고 발꿈치 먼저 착지하는 연습을 해보세요.
  

• 중국 신화의 일부 해석에 따르면 만물의 근원인 절대자 또는 최고 궁극자요가와 태극권은 전신을 단련하고 스트레칭과 근력 운동 등 다양한 운동을 결합한 운동입니다.
  

당뇨병 환자는 운동할 때 주의해야 할 점은 무엇인가요?

• 운동 전후 혈당 측정운동하기에 안전한 혈당 범위는 5.6~13.9 mmol/L입니다. 제1형 당뇨병 환자의 평균 혈당이 13.9 mmol/L보다 높으면 소변 케톤 수치를 확인하세요. 혈당과 소변 케톤 수치가 높으면 운동을 중단하세요. 혈당 수치가 5.5mmol/L 미만이면 먼저 간식을 섭취한 후 운동을 시작하세요.
  

• 탈수 예방당뇨병 환자는 쉽게 탈수 상태가 되어 혈당이 상승할 수 있습니다. 운동할 때는 정제수를 지참하고 목이 마르거나 15~20분마다 물을 마세요.
  

• 적절한 신발 착용운동할 때는 적절한 신발을 착용하고 매일 발에 물집, 썩은 상처 또는 궤양이 있는지 확인하세요.
  

• 경고 신호 확인몸이 아프거나 어지러우면 운동을 멈추고 몸이 회복될 때까지 기다렸다가 기분이 나아지면 다시 운동을 시작하세요.
  

팁: 당뇨병 환자는 운동 전에 의사와 상담하여 미리 계획을 세우고, 신체의 혈당 반응을 이해하고, 너무 높거나 낮은 혈당을 피해야 합니다.

위의 내용은 "의사에게 물어보세요"에 의해 편집되었으며, 더 권위 있고 흥미로운 건강 지식을 알고 싶고, 우리에게 관심을 가져 주셔서 감사합니다!

당뇨병 환자는 의사의 진단을 받은 후 자신의 상태에 따라 적절한 운동량을 스스로 선택합니다. 운동은 점진적으로 진행해야 하며 신체 손상을 피하기 위해 갑자기 격렬하게 운동해서는 안 됩니다.

야외에서 운동하는 경우 유산소 운동과 저항 운동을 병행해야 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.일부 연구에 따르면 일주일에 3번 이상 1시간 이상 지속되는 유산소 운동과 저항 운동을 병행하는 것이 유익하다고 합니다.

에어로빅포도당을 태우고 지방을 동원하며 심장과 폐를 자극하는 적절한 산소 공급을 통해 큰 근육을 사용하는 운동으로, 비교적 강도가 낮고 리듬이 있으며 지속 시간이 길고 대부분의 지구력 훈련이 포함됩니다. 예를 들면 걷기, 공놀이, 조깅, 수영, 하이킹, 사이클링 등이 있습니다.

레지스탕스 캠페인:내장, 피하 및 복부 지방을 감소시키고 인슐린에 대한 신체의 민감성을 향상시킵니다. 예: 풀업, 덤벨 들기, 팔 굽혀 펴기, 플랭크, 턱걸이 등.

운동 전에는 5~10분간 저강도 유산소 운동과 5~10분간 근육 스트레칭으로 준비운동을 하는 것이 좋습니다.

수분 손실은 혈당을 높일 수 있으므로 운동 중에는 수분 보충에 신경 써야 합니다! 격렬한 운동을 시작하기 전에 250ml를 보충하고 20분마다 같은 양의 물을 보충하세요. 일반적인 운동의 경우 시간당 250~500ml의 물이 적당합니다.

주당 최소 3일 연속으로 운동할 것을 권장하며, 주당 최소 150분 이상의 중간 강도 운동 또는 주당 90분 이상의 격렬한 강도의 운동을 10분 이상 지속하는 개인 또는 유산소 운동을 권장합니다. 저항 운동은 주 2~3회 권장합니다.

질문이 있으시면 댓글 섹션에 남겨 주시면 확인되는 대로 답변해 드리겠습니다.

위의 답변은 마이크로슈가의 공인 영양사 송민유 씨가 제공한 것입니다.

당뇨병에 적합한 야외 스포츠는 무엇인가요?

운동 요법은 당뇨병 치료의 '5가지 마차'(식이요법, 운동 요법, 혈당 모니터링, 약물 치료, 당뇨병 교육) 중 하나입니다.과학적이고 합리적인 운동은 혈당 강하에 도움이 된다는 것이 입증되었습니다. 첫째, 운동은 인슐린 수용체의 민감성을 개선하고 인슐린 저항성을 줄이며 근육과 간에서 다량의 포도당 흡수를 촉진하여 혈당을 더 떨어뜨릴 수 있습니다.

당뇨병 환자에게 적합한 운동은 무엇인가요?

가장 잘 알려진 운동 형태는 유산소 운동입니다.일반적인 유산소 운동으로는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 셔틀콕, 유산소 에어로빅, 태극권, 바두안진, 등산, 낚시, 수영, 배드민턴 등이 있습니다. 에어로빅운동 강도가 덜 강하여 환자가 완전히 숨을 쉬고 약간 땀을 흘리며 전신의 근육이 더 오래 활동할 수 있도록합니다. 운동은 사람마다 다릅니다. 중간 강도의 스포츠에는 빠르게 걷기, 태극권, 자전거 타기, 탁구, 배드민턴, 골프 등이 포함됩니다. 고강도 스포츠에는 빠른 속도의 댄스, 에어로빅, 조깅, 수영, 오르막길 자전거 타기, 축구, 농구 등이 포함됩니다.

산책하기걷기 : 몸과 마음을 편안하게하면서 혈당을 효과적으로 줄일 수 있으며, 간단하고 쉽게 할 수 있으며, 어떤 장소, 시설에도 적용되지 않으며, 가장 준수하기 쉽습니다. 걷기 시간 : 식사 후, 하루에 30 분 이상, 일주일에 5 회 이상에 적합합니다. 적절한 운동량 걷기 : 심박수 (220- 연령) * (60 % -70 %) 후 10 분 걷기, 걷기가 피곤하지 않고, 약간 땀이 나고, 약간 숨이 가쁘지 만 공기를 헐떡이지 않거나, 걷기 후에는 말할 수는 있지만 노래 할 수는 없습니다.

慢跑아침과 저녁, 매번 20 분, 심박수 약 120 회 / 분, 180 세 이하-연령이 적절합니다. 주관적으로 불편 함을 느끼지 않고 숨을 헐떡이지 않고 얼굴이 붉어지지 않으며 동시에 달리고 말할 수 있습니다.

자전거 타기30분 동안 빠르게 자전거를 타면 210kcal를 소비할 수 있습니다. 걷기 대신 자전거를 타면 당뇨병 환자의 혈당과 혈중 지질의 대사를 개선하고 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다.

셔틀콕.30 분, 150kcal 칼로리를 소비 할 수 있으며 셔틀콕 운동은 크지 않지만하지 관절, 근육, 인대를 운동하고 전체 활동 허리를 만들 수 있습니다.

爬山: 파산코코아는 30분 동안 550kcal를 소모합니다.

타이지콴.30 분, 128kcal 칼로리를 소비 할 수 있으며, 연구에 따르면 태극권은 당뇨병 환자의 면역 기능을 개선하고 당뇨병 환자의 설탕 조절 능력을 향상시키는 데 도움이됩니다.

기타 야외 활동으로는 바두안진, 라디오 체조, 낚시 등이 있습니다.

운동 요법 주의사항

모든 당뇨병 환자에게 운동이 적합한 것은 아니며 일부 질환은 그렇지 않습니다.중증 제 1 형 당뇨병, 급성 합병증 또는 심각한 합병증과 결합 된 당뇨병, 불안정한 혈당, 다양한 감염과 결합 된 노인 환자, 심장병 약물 치료, 설사 및 구토 금식 기간과 같은 운동에 적합하지 않습니다.

당뇨병 환자(주로 제2형 당뇨병)를 위한 운동 요법은 의사의 감독 하에 실시해야 합니다.

1 운동 전에 필요한 평가, 특히 다음과 같은 사항을 수행합니다.심폐 및 운동 기능에 대한 의학적 평가(예: 운동 부하 테스트 등).

2주당 최소 150분(예: 주 5일 30분 운동) 중간 강도(최대 심박수의 50%~70%, 약간의 힘이 들어가는 운동, 심박수 및 호흡이 증가하지만 빠르지 않은 운동)의 유산소 운동이 필요합니다. 연구에 따르면 한 번에 짧은 시간(예: 10분)의 신체 활동도 30분 이상 누적하면 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

3 금기 사항이 없는 경우공동 저항 캠페인(유산소 운동(일주일에 2~3회, 48시간 이상 간격으로)을 하면 신진대사를 더 크게 개선할 수 있습니다.

4 운동 프로그램은 환자의 연령, 상태 및 신체 능력에 적합해야 하며, 정기적으로 평가하고 적절한 경우 조정하고 운동 일기에 기록해야 합니다.운동 전후에 혈당 모니터링을 강화해야 하며, 저혈당증을 예방하기 위해 과격하거나 격렬한 운동 중에는 일시적으로 식단과 약물 요법을 조정하도록 환자에게 조언해야 합니다.운동하기 전에 병원에 가서 철저한 신체 검사를 통해 위험 요소를 검사하고 동시에 올바른 옷과 신발을 선택하여 잘 준비해야 합니다.

(추이 리홍, 공인 영양사, 국민 건강 관리자)

운동은 최고의 약입니다. 건강한 사람의 경우 운동은 신체를 강화하고 질병을 예방할 수 있습니다. 질병으로 고통받는 사람들에게는 상태를 개선할 수 있습니다.

고혈당을 특징으로 하는 대사성 질환인 당뇨병은 수년에 걸쳐 점점 더 흔해져 현재 미국에서는 1억 명에 가까운 사람들이 당뇨병을 앓고 있습니다. 당뇨병은 사람들의 소비 수준이 높아지고, 잘 먹고 잘 마시며, 나쁜 습관이 강화되면서 발생합니다.

제 사촌은 당뇨병 환자였는데 약물과 인슐린 주사로 인해 결국 신부전증에 걸렸어요. 그는 결국 신장을 이식받았고 운 좋게도 지금까지 약 15년 동안 생존하고 있습니다. 하지만 기본적으로 삶의 질은 말할 것도 없습니다. 따라서 우리는 다시 아프지 않도록 몸에주의를 기울이는 방법 만 알고 있으며 운동 유지는 평소부터 시작해야합니다.

다시 본론으로 돌아가서, 당뇨병 환자에게 적합한 운동은 정확히 무엇일까요? 당뇨병 환자에게는 혈당과 체중을 조절하고 지질 대사를 개선하며 인슐린 민감성을 높이는 데 도움이 되는 운동이 필요합니다. 매 식사 후 적당한 운동이 가장 효과적입니다.

다음은 당뇨병 환자에게 권장되는 몇 가지 야외 운동입니다.

慢走

매일 일정 걸음 수, 즉 10,000보를 걷는 것이 적당합니다. 요즘에는 휴대전화에 만보계가 있어 쉽게 측정할 수 있습니다.

사이클링

자전거를 타면 인슐린 감수성이 증가하고 당 이용률이 향상됩니다.

지안지(아시아 셔틀콕 게임)

혈액 순환을 개선하고 혈중 지방과 혈당의 신진대사를 촉진할 수 있습니다. 혼자서도 할 수 있으며 동반자가 함께하면 더욱 좋습니다.

스퀘어 댄스

스퀘어 댄스는 신체 조정력과 유연성을 높이고 혈당을 낮추는 데도 도움이 됩니다.

휴대폰에서 한 번에 한 단어씩 입력하는 것은 쉽지 않으므로 도움이 된다면 좋아요를 눌러주시거나 피트니스에 대해 자세히 알아보려면 Encounter Fitness를 팔로우하세요.

제2형 당뇨병의 80% 이상이 비만 및 신체적 관성과 관련이 있으며, 운동 중재를 통해 당뇨병 발병률을 크게 낮출 수 있는 제2형 당뇨병은 신체 활동 부족으로 인한 질병으로 간주됩니다. 걷기와 격렬한 운동 모두 당뇨병 발병 위험을 낮추며, 운동 강도가 높을수록 당뇨병 발병의 상대적 위험도 낮아집니다.

일주일에 한 번 걷거나 자전거를 타면 공복 혈당 수치 조절이 크게 개선되고 당뇨병 발병률이 감소하며, 매일 규칙적인 신체 활동을 하면 당뇨병의 상대적 위험을 15~60%까지 줄일 수 있습니다.

중국의 대규모 임상 역학 연구에 따르면 여가 시간 운동과 매일 규칙적인 운동 모두 당뇨병 발병률을 크게 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 가벼운 운동이든 격렬한 운동이든 하루에 30분 이상의 운동을 꾸준히 하면 내당능 장애에서 당뇨병으로의 진행 위험을 줄일 수 있습니다.

그런 다음 당뇨병을 위한 몇 가지 형태의 운동에 대해 이야기하겠습니다;

운동과 당뇨병에 대한 최신 연구 결과에 따르면, 유산소 운동과 저항 운동은 당뇨병 환자의 운동 훈련에 좋은 선택이며, 제2형 당뇨병 환자에게 최적의 운동 프로그램은 유산소 운동과 저항 운동을 함께 하는 것이 좋습니다.

가벼운 또는 중간 정도의 저항을 이용한 저항 운동과 같은 근육 운동은 일주일에 두 번 하는 것이 가장 좋습니다. 저항 운동과 유산소 운동을 병행하면 더 큰 신진대사 개선 효과를 얻을 수 있습니다. 잘 발달된 저항 운동 프로그램은 일반적인 유산소 운동보다 더 많은 근육군을 동원합니다.

당뇨병 환자를 위한 유산소 운동 프로그램은 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 중강도 유산소 체조(예: 의료 체조, 건강 체조, 뮬란콴, 태극권) 등 전신의 근육을 사용하는 저강도에서 중강도 리듬 운동이 좋습니다. 탁구, 볼링, 배드민턴 등과 같은 레크리에이션 구기 종목을 선택할 수도 있습니다.

제2형 당뇨병 환자의 경우 식후 90분 운동이 식후 60분 또는 30분 운동에 비해 즉각적인 혈당 강하 효과가 가장 큰 것으로 보고되었습니다. 운동이 혈당을 낮추는 효과는 에너지 소비량이 동일하다면 운동의 종류에 관계없이 동일합니다.

걷기

유산소 운동은 적당한 강도의 운동이며, 다양한 유산소 운동에서 걷기는 운동의 당뇨병 환자에게 가장 적합합니다. 모든 단계는 심폐 기능이 강하고 혈액 순환을 개선 할뿐만 아니라 심혈관 및 뇌 혈관 질환, 이상 지질 혈증, 당뇨병 및 비만 등의 예방 및 치료에 대한 신진 대사를 조정하여 전신의 95 % 근육을 당길 수 있으며 매우 도움이됩니다. 걷기는 또한 골밀도를 높이고 뼈를 강화하며 정신적 스트레스를 줄이고 심리 상태를 조절할 수 있습니다.

설탕을 좋아하는 사람은 혈당 조절을 위해 꾸준하고 규칙적으로 운동해야 합니다. 설탕 애호가를 위한 운동은 일반적으로 유산소 운동이 더 권장됩니다:

1. 걷기

일반적으로 식사 후에는 하루에 30분 이상, 일주일에 5회 이상 걷는 것이 좋습니다.

2. 빠르고 느리게 걷기

처음에는 하루에 30분 정도 걷는 것으로 충분하며, 점차적으로 하루에 1시간으로 늘려 아침과 저녁 두 번으로 나눌 수 있습니다.

3、慢跑

달리기를 처음 시작하는 사람은 인터벌, 조깅, 걷기를 번갈아 가며 과도한 연습을 할 수 있습니다.

4. 건강 운동하기

5. 키 발차기

6. 태극권

일주일에 몇 시간씩 장기간 태극권을 하면 제2형 당뇨병 환자의 포도당 이용률과 면역 기능이 크게 향상될 수 있습니다.

7. 수영

충분한 양의 수영을 하고, 위험을 피하기 위해 장거리 수영이나 경쟁적으로 수영하지 마세요. 수영 자세는 편안하고 여유로운 것이 좋습니다.

8. 춤

춤은 신체의 기능을 회복하고 강화하며 긴장을 완화합니다.

9, 다섯 마리의 새 놀이

10. 혈당을 낮추기 위한 운동법

당뇨병 환자가 운동할 때 주의해야 할 다른 많은 사항이 있습니다. 건강한 운동과 부상을 피하는 것이 혈당을 낮추는 데 더 도움이 될 수 있습니다.

나는 전에 기사를 읽었는데, 나는 그것이 매우 좋다고 생각합니다. 당뇨병 환자는 자신의 이유로 인해 규칙적이고 누적 된 시간이 더 긴 저 강도 운동을 선택해야합니다. 야외 운동의 경우 속도를 파악하기 위해 빠른 조깅, 태극권, 줄넘기, 자전거 타기, 걷기 등을 권장합니다. 예를 들어 산책을 할 경우 하루에 세 번, 매번 30분씩 걷는 것이 좋습니다. 또한 운동 시간은 적절해야하며 이른 아침 금식 시간을 선택하지 말고 가급적 오후와 저녁에 온도 차이가 그리 크지 않은 시간을 선택해야합니다.

운동은 당뇨병 환자에게 정말 중요합니다. 그것은 신체에서 에너지를 태우는 한 형태입니다. 또한 당뇨병을 치료하는 올바른 길입니다. 그러나 운동의 형태가 너무 많기 때문에 어떤 운동이 당뇨병 환자에게 적합한 지에 대해 실제로 조사해야합니다.

1. 유산소 운동, 가장 먼저 언급해야 할 것은 유산소 운동입니다. 충분한 산소가 공급되는 운동은 많은 에너지를 연소시킵니다. 동시에 편안한 기분은 혈당을 안정시킬 수 있습니다. 당뇨병 환자에게 매우 좋습니다.

2. 공복 시 혈당 수치가 낮아져 혈당이 상승하는 것이 아니라 운동하는 시간. 이는 사람마다 다르며, 각 당뇨병 환자는 혈당의 꾸준한 감소를 기준으로 자신의 신체 능력에 맞는 시간을 느껴야 합니다.

3. 너무 많은 활동은 좋지 않습니다. 혈당이 급격하게 변동될 수 있습니다. 당뇨병 환자의 혈당 수치가 정상 범위에서 벗어나 불안정한 상태에 있기 때문입니다. 운동량은 검사의 혈당 수치를 서서히 기준으로해야하며 서두르지 말고 누운 상태에서 서두르지 마십시오.

4. 운동의 형태는 다양해야 합니다. 언제 어디서나 다른 합병증의 출현에 따라 변경할 수 있습니다. 그것은 사람마다 달라야하며, 당신에게 적응하는 것이 좋습니다. 저는 2016 년 여름에 두 달 동안 수영을했고 당뇨병 치료에 중요한 역할을했으며 주사도없고 공복 혈당을 5.2 ~ 6.5로 낮추는 약물도 없었지만 다른 사람들에게는 적응하지 못했습니다. 일부는 여전히 수영을 할 수 없기 때문입니다.